Пищевой белок — это необходимое питательное вещество, которое жизненно важно для нашего общего здоровья и благополучия. Сколько белка вам нужно на кето-диете и как вы можете быть уверены, что получаете нужное количество? Читайте дальше, чтобы узнать все о белке и различных способах достижения вашей ежедневной нормы.
Почему белок важен
Белок производится up аминокислот, часто называемых «строительными блоками» белка. Аминокислоты играют несколько важных ролей в организме, в том числе:
- Рост и восстановление мышц: Белок в ваших мышцах постоянно расщепляется и ежедневно восстанавливается. Постоянный запас аминокислот необходим для синтез мышечного белка, что означает создание новых мышц.
- Производство гормонов: Несколько гормонов, которые помогают регулировать обмен веществ и другие функции, такие как инсулин и гормон щитовидной железы, производятся из аминокислот.
- Поддержка иммунной системы: Аминокислоты поддерживают иммунную функцию, помогая активировать иммунные клетки и вырабатывать антитела.
Из 20 аминокислот, входящих в состав белка, девять считаются существенный, то есть вы должны получать их из своего рациона.
Поскольку продукты животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца и молочные продукты) содержат оптимальное количество всех незаменимых аминокислот, их белок считается «полноценным». В то время как многие растительные продукты содержат все девять незаменимых аминокислот, одна или несколько из них часто присутствуют только в очень малых количествах, за исключением сои, которая считается полноценным. Кроме того, белок в растениях обычно не переваривается и не усваивается так же легко, как белок из животных источников. Поэтому белок в большинстве растений считается «неполным».
Кроме того, коллаген, который получают из костей и шкур животных, не считается полноценным белком, поскольку он в основном состоит из заменимых аминокислот, содержит небольшое количество нескольких незаменимых аминокислот и не содержит ни одной незаменимой аминокислоты триптофана. Однако коллаген по-прежнему полезен для здоровья кожи, кишечника и суставов из-за высокого содержания аминокислот глицина, пролина и гидроксипролина. Поэтому включение коллагена в ваш рацион полезно, но он не должен быть одним из основных источников белка в вашем рационе.
Сколько белка вам нужно на кетогенной диете?
Количество необходимого вам белка зависит от вашего веса (в частности, мышечной массы), возраста, уровня активности и целей в отношении здоровья.
Чтобы достичь и поддерживать пищевой кетоз, важно получать достаточно белка, но не слишком много. Потребление большего количества белка, чем вам нужно, может привести к тому, что ваша поджелудочная железа выделит больше инсулина, чтобы помочь мышцам усвоить дополнительные аминокислоты, что может снизить выработку кетонов в печени. В результате, употребление большего количества белка, чем вам нужно, может снизить уровень кетонов.
На кетогенной диете лучше всего стремиться к 1.2–2.0 грамма белка на килограмм исходной массы тела в день. Используя ваш референтный вес тела, вы будете основывать свою цель белка на вашей предполагаемой мышечной массе тела, а не на вашем общем весе тела. Вы можете найти ваш референтный вес тела на эта диаграмма от Virta Health.
Например, если ваш эталонный вес составляет 145 фунтов (66 килограммов), вам следует стремиться к потреблению примерно 79–132 граммов белка в день, которые вы получите, потребляя От 11 до 19 унций (от 310 до 535 граммов) белковой пищи, такой как мясо, рыба, яйца или сыр. (Одна унция или 28 граммов белковой пищи содержат приблизительно 7 граммов белка).
Это довольно широкий диапазон, не правда ли? В качестве отправной точки вы можете ориентироваться на середину диапазона: 1.5 грамма на килограмм. В приведенном выше примере это будет 99 граммов белка в день, или примерно 14 унций белковой пищи по весу. Вы также можете использовать наши Калькулятор MyMojoMacros чтобы установить целевое количество белка.
Некоторые люди могут есть больше белка, чем это, и все еще поддерживать пищевой кетоз. Если вы хотите попробовать есть больше белка, проверьте уровень кетонов в разные моменты времени, чтобы увидеть, как более высокое потребление белка влияет на вас.
Исследования показывают, что лучше всего распределить потребление белка между двумя или тремя приемами пищи в день, чтобы оптимизировать синтез белка. В приведенном выше случае это будет означать употребление около 30-35 граммов белка три раза в день или около 50 граммов белка дважды в день. Человеку с более низким эталонным весом, который выбирает потребление 1.2 грамма белка на килограмм, может потребоваться всего 20-25 граммов белка три раза в день.
Кроме того, современные исследования показывают, что опасения относительно потенциального негативного влияния повышенного содержания белка на здоровье почек и костей, по-видимому, ошибочны. Действительно, даже люди с хроническим заболеванием почек могут переносить большее количество белка, чем считалось ранее.
Важно отметить, что приведенные выше рекомендации предназначены для людей, которые хотят улучшить свое метаболическое здоровье или похудеть. Людям с раком, эпилепсией или неврологическими расстройствами, такими как болезнь Паркинсона, может потребоваться меньше белка и больше жира, например Лечебная кетогенная диета 3:1 или 4:1. Однако людям, соблюдающим лечебные кетогенные диеты при этих заболеваниях, следует проконсультироваться с врачом и/или дипломированным диетологом, который сможет определить их потребность в белке и проконтролировать их безопасность и прогресс.
Белок в кето-дружественных продуктах
Одна унция (28 граммов) мяса, птицы, морепродуктов или сыра обеспечивает около 7 граммов белка. Одно большое яйцо также обеспечивает 7 граммов белка.
Вы можете получить 25–30 граммов белка, употребляя перечисленные ниже продукты или их комбинацию, например: 2 унций (56 граммов) мяса и 2 унции сыра:
- 4 унции (114 г) приготовленного мяса, птицы или морепродуктов (размером примерно с мобильный телефон)
- 4 яйца
- 4 унции (114 г) сыра (размером примерно с мобильный телефон)
- 1 стакан (225 г) жирного греческого йогурта
- 1 стакан (230 г) жирного творога
- 1 чашка (250 г) тофу
- 1.5 стакана (235 г) эдамаме
Орехи и семена содержат около 3–7 граммов белка. за унцию (около 28 граммов). Однако поскольку содержащийся в них белок не считается полноценным, они не должны быть единственным источником белка в рационе.
Кроме того, вы получите небольшое количество белка из некрахмалистых овощей. Одна чашка зелени и других кето-дружественных овощей содержит около 2–4 граммов белка.
Удовлетворение суточной потребности в белке на кето-диете
Как только вы определите, сколько белка вам нужно в день, вы будете знать, к какому количеству стремиться в каждом приеме пищи. Вот несколько идей для достижения различных ежедневных целевых показателей белка при двух- или трехразовом питании.
Примечание: содержание белка указано приблизительно.
Это только основная часть белка в вашем приеме пищи. Помните, вы получите около 2–4 граммов белка на чашку некрахмалистых овощей. И обязательно добавьте немного полезного жира, например, оливкового масла, сливочного масла или сливок. Хотя жир не является источником белка, он добавит вкуса, ощущения во рту и сытости вашим блюдам.
Вот несколько идей и рецептов для вдохновения:
- Куриный салат: 3 г жареной курицы, 1 стакан листовой зелени с заправкой из оливкового масла и уксуса: 26 граммов белка
- Творог с орехами: 1 стакан жирного творога с 1 г рубленых орехов пекан: 30 граммов белка
- Жареный тофу: 5 г тофу, ½ стакана капусты, ½ стакана стручкового горошка, обжаренного в кунжутном масле: 35 граммов белка
- Стейк с брюссельской капустой: 6 унций жареного стейка, 1 чашка брюссельской капусты, обжаренной на оливковом или сливочном масле: 47 граммов белка
- Филе лосося со сливочным соусом и брокколи: 8 унций жареного лосося со сливочным соусом и 1 чашка брокколи: 60 граммов белка
- Кето-креветки Луи: 24 граммов белка
- Низкоуглеводные яичные корзиночки для завтрака: 29 граммов белка
- Свиная вырезка с азиатскими грибами: 40 граммов белка
- Сливочная кето-курица с чипотле, шпинатом и рисом с лаймом и кинзой" 43 граммов белка
- Шашлык из лосося кето-капрезе: 65 граммов белка
Ключ на вынос
Включение адекватного количества белка в ваш кетогенный образ жизни важно, и это легко сделать, если вы включаете умеренное количество высококачественного белка в каждый прием пищи. Сосредоточившись на минимально обработанных, богатых питательными веществами продуктах и получая необходимое количество белка, вы поможете себе настроиться на долгосрочный успех кето.
Примечание: Обязательно проконсультируйтесь с врачом или другим поставщиком медицинских услуг перед началом кетогенной диеты и регулярно посещайте врача после этого. Это особенно важно, если вы принимаете какие-либо лекарства или у вас есть какие-либо заболевания.
