Кетогенные диеты имеют убедительные доказательства своей пользы для здоровья обмена веществ, снижения веса, контроля гликемии и лечения эпилепсии. Кроме того, всё больше исследований подтверждают эффективность этого подхода при лечении серьёзных психических расстройств и неврологических заболеваний. Правильно составленное питание богатый жирами рацион Диета, включающая в себя разнообразные продукты животного и растительного происхождения, обычно может удовлетворить все ваши потребности в питании. Однако различные типы кетогенного образа жизни сопряжены с уникальными проблемами в питании. В этой статье рассматриваются ключевые питательные вещества, на которые следует обратить внимание. три кетогенных подхода и предлагает практические советы для удовлетворения потребностей в необходимых питательных веществах потребности в долгосрочной перспективе.
Примечание: рекомендации по содержанию питательных веществ основаны на рекомендуемой суточной норме потребления (РСНП) и адекватном потреблении (АНП) в США, которые в целом аналогичны рекомендациям в других странах, хотя конкретные питательные вещества могут отличаться.
Вегетарианский кетогенный образ жизни
Самый распространённый тип вегетарианской диеты, лакто-ово, включает молочные продукты и яйца, но исключает мясо и морепродукты. Это может ограничить доступ к некоторым питательным веществам, которые в изобилии содержатся в красном мясе, птице, рыбе и моллюсках.
Питательные вещества, представляющие интерес для лакто-ово-вегетарианцев:
- Витамин B12Витамин B12 (кобаламин), содержащийся преимущественно в продуктах животного происхождения, необходим для здоровья нервной системы и синтеза ДНК. Часто считается, что лакто-ово-вегетарианская диета обеспечивает достаточное количество витамина B12 за счёт молочных продуктов и яиц. Однако без мяса и морепродуктов эти источники могут не обеспечить рекомендуемую суточную норму потребления для взрослых в 2.4 мкг.
- Утюг: Негемовое железо растительного происхождения усваивается хуже, чем гемовое железо, содержащееся в мясе и рыбе, что увеличивает риск его дефицита у вегетарианцев. В некоторых исследованиях было обнаружено, что у людей, придерживающихся вегетарианской диеты, запасы железа ниже, а частота железодефицитной анемии выше, чем у невегетарианцев. Рекомендуемая суточная норма потребления железа составляет 18 мг для женщин в пременопаузе и 8 мг для мужчин и женщин в постменопаузе.
- Витамин D: Витамин D критически важен для здоровья костей и поддержания сильной иммунной системы. Ваш организм вырабатывает витамин D под воздействием солнечного света. Однако без регулярного пребывания на солнце вегетарианцам может быть сложно удовлетворить свою потребность в витамине D, поскольку единственным натуральным продуктом, богатым витамином D, является жирная рыба, а в меньших количествах он содержится в яичных желтках и грибах. По этой причине витамин D считается проблемным веществом для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина D составляет 600 МЕ для большинства взрослых и 800 МЕ для людей старше 70 лет. Однако всё больше экспертов рекомендуют более высокие дозы для поддержания оптимального уровня витамина D в крови.
- Омега-3 жирных кислот: Поскольку многие растения содержат короткоцепочечную омега-3 жирную кислоту альфа-линоленовую кислоту (АЛК), считается, что вегетарианские диеты легко удовлетворяют рекомендуемую суточную норму потребления: 1.6 грамма для мужчин и 1.1 грамма для женщин. Организм может преобразовывать часть АЛК в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты: эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК), которые играют важную роль в уменьшении воспаления, профилактике хронических заболеваний и защите здоровья мозга. К сожалению, у большинства людей коэффициент конверсии очень низкий: только 5–10% АЛК преобразуется в ЭПК и 2–5% АЛК преобразуется в ДГК. Высокое потребление линолевой кислоты омега-6, которая в наибольшей концентрации содержится в растительных и семенных маслах, способствует этим низким показателям конверсии. Молочные продукты и яйца содержат некоторое количество ЭПК и ДГК, но в гораздо меньших количествах, чем в жирной рыбе и мясе травяного откорма. Водоросли — ещё один вегетарианский источник длинноцепочечных омега-3 жирных кислот. В настоящее время рекомендуемая суточная норма потребления ЭПК и ДГК отсутствует.
Практические советы по удовлетворению потребностей в питании:
- Витамин B12: Включение в рацион больших порций продуктов животного происхождения, содержащих витамин B12, может помочь вам удовлетворить рекомендуемую норму потребления без необходимости приема добавок.
Пример суточной нормы потребления для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления 2.4 мкг*:
-
-
- 3 яйца, от 1 до 1.5 унций (от 28 до 43 граммов) сыри ¾ стакана (180 граммов) цельного молока греческого йогурта
-
Примечание: Содержание витамина B12 в сыре варьируется в зависимости от сорта. Ниже приведено количество витамина B12, содержащееся в 1 граммах (28 унции) различных сыров:
-
-
- Швейцарский сыр: 0.9 мкг
- Сыр моцарелла: 0.6 мкг
- Фета, бри, творог и большинство других видов: 0.5 мкг
- Чеддер и пармезан: 0.3 мкг
-
- Утюг: Сочетайте продукты с высоким содержанием негемового железа (например, листовую зелень, ферментированную сою, оливки, семена и 100% темный шоколад) с кето-совместимыми источниками витамина С (например, болгарский перец, брокколи и брюссельская капуста), чтобы улучшить усвоение железа.
Пример суточной нормы потребления для достижения рекомендуемой суточной нормы в 8 миллиграммов:*
-
-
- ½ стакана (90 граммов) вареного шпината, 1/3 стакана оливок и 1 стакан (160 граммов) вареной брюссельской капусты
-
- Витамин D: Если вы мало находитесь на солнце, вам может потребоваться принимать добавки для поддержания оптимального уровня витамина D в крови. Однако, прежде чем принимать добавки с витамином D, проверьте уровень витамина у своего лечащего врача. Если вы принимаете добавки, лечащий врач должен периодически перепроверять результаты анализов, чтобы иметь возможность корректировать дозировку витамина D по мере необходимости.
- Омега-3 жирных кислот: выбирайте яйца от кур, выращенных на пастбище или получающих рацион с добавлением рыбьего жира, а также молочные продукты от коров, выкормленных травой, чтобы увеличить потребление ДГК и ЭПК. Чтобы улучшить преобразование АЛК из растений в ДГК и ЭПК, ограничьте или исключите употребление растительных и растительных масел. Употребление добавок из морских водорослей или водорослей также может увеличить потребление длинноцепочечных омега-3 жирных кислот (подробнее см. в следующем разделе о веганских кетогенных диетах).
Для получения дополнительной информации о соблюдении вегетарианского кетогенного образа жизни см. Могут ли веганы и вегетарианцы соблюдать кето?
Веганская кетогенная диета
Веганская кетогенная диета исключает все продукты животного происхождения, включает растительные источники белка, такие как соя, орехи и семена, и делает акцент на растительных жирах, таких как авокадо, кокос и оливковое масло. Такой подход может привести к недостаточному потреблению ряда незаменимых питательных веществ, которые обычно содержатся в продуктах животного происхождения.
Питательные вещества, представляющие интерес для веганов:
- Белок: Достаточное потребление белка критически важно для общего здоровья и поддержания мышечной массы. К сожалению, при веганском кетогенном образе жизни удовлетворить потребность в белке может быть сложно. Животный белок считается «полноценным», поскольку он содержит все девять незаменимых аминокислот (строительных блоков белка) в оптимальном количестве. За исключением сои., Большинство растительных белков считаются «неполноценными», поскольку в них содержится недостаточно одной или нескольких незаменимых аминокислот. Кроме того, растительные белки менее биодоступны, чем животные, а это означает, что организм хуже их переваривает, усваивает и метаболизирует.
- Витамин B12: Поскольку витамин B12 содержится только в продуктах животного происхождения, людям, придерживающимся веганской диеты, необходимо принимать добавки с этим микроэлементом, чтобы предотвратить дефицит.
- кальций: При диете, основанной на растительной пище и исключающей молочные продукты, удовлетворение потребности в кальции может быть затруднено, а его недостаточное потребление может негативно сказаться на здоровье костей. Исследования показывают, что у веганов, как правило, более низкая плотность костей и более высокий риск переломов по сравнению с теми, кто употребляет продукты животного происхождения. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция для большинства взрослых составляет 1,000 мг.
- Утюг: Негемовое железо из растений хуже усваивается организмом по сравнению с гемовым железом, содержащимся в мясе и рыбе, что повышает риск дефицита железа у людей, избегающих продуктов животного происхождения.
- Селен: Селен — микроэлемент, участвующий в работе щитовидной железы и уменьшении воспаления. Хотя селен содержится в некоторых растениях, исследования показали, что люди, придерживающиеся веганской диеты, испытывают дефицит этого незаменимого минерала. Рекомендуемая суточная норма потребления селена для взрослых составляет 55 мкг.
- Йод: Йод — ещё один микроэлемент, играющий важную роль в выработке гормонов щитовидной железы. Поскольку йод содержится в основном в морепродуктах и молочных продуктах, веганам может быть сложно удовлетворить рекомендуемую суточную норму в 150 мкг. Более того, людям, регулярно употребляющим соевые продукты, как это делают многие веганы и вегетарианцы, могут потребоваться более высокие дозы йода для профилактики зоба и гипотиреоза.
- Витамин D: Поскольку очень немногие растения содержат витамин D, веганы подвержены большему риску дефицита этого вещества, чем всеядные, если только они не получают регулярного пребывания на солнце.
- Омега-3 жирных кислот: Как обсуждалось выше в разделе о вегетарианских кетогенных диетах, растения содержат омега-3 жирные кислоты в форме АЛК, но лишь небольшая их часть преобразуется в длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, необходимые организму. Низкая скорость преобразования может привести к недостаточному содержанию ЭПК и ДГК у веганов.
- Цинк: Цинк участвует в ряде важных процессов в организме, включая иммунную функцию, заживление ран и обмен веществ. Хотя цинк содержится в некоторых растениях, продукты животного происхождения содержат значительно больше этого минерала. Исследователи выявили цинк как питательное вещество, дефицит которого может наблюдаться при веганском питании. Рекомендуемая суточная норма потребления цинка составляет 8 миллиграммов для женщин и 11 миллиграммов для мужчин.
Кроме того, хотя насыщенная жирная кислота C15:0 пока не считается незаменимым питательным веществом, есть некоторые данные о том, что она может быть полезна для здоровья. Поскольку C15:0 содержится в основном в продуктах животного происхождения и лишь в небольших количествах в растениях, у веганов, вероятно, будет дефицит этого питательного вещества. Подробнее в нашем статья о C15:0.
Практические советы по удовлетворению потребностей в питании:
- Белок: Поскольку большинство растительных белков являются неполноценными и менее биодоступными, чем животные белки, веганам следует стремиться к более высокому содержанию белка в рационе и включать в него различные источники, подходящие для кето-диеты, такие как соя, пищевые дрожжи, орехи, семена и овощи, чтобы обеспечить достаточное количество всех девяти незаменимых аминокислот. Возможно, вы не сможете удовлетворить свою потребность в белке без добавок, таких как растительный протеиновый порошок. Потребность в белке зависит от вашего веса и других факторов. Чтобы узнать больше о том, как удовлетворить вашу потребность в белке, см. Основы белка для достижения успеха на кетогенной диете.
-
Витамин B12: Людям, придерживающимся веганской диеты, необходим приём добавок витамина B12. Ищите витамин B12 под названием «метилкобаламин», который является наиболее биодоступной формой. При адекватном приёме добавок веганы могут достичь необходимого уровня витамина B12.
-
кальций: Листовая зелень, брокколи и минимально обработанные соевые продукты (эдамаме, темпе и тофу) являются хорошими немолочными источниками кальция.
Примеры суточной нормы потребления для достижения рекомендуемой суточной нормы потребления в 1,000 миллиграммов:*
-
-
- 8 унций (250 граммов) тофу экстра-твёрдой консистенции, одна чашка (160 граммов) вареной брокколи и ¼ чашки (28 граммов) семян кунжута
- 1 стакан (250 мл) орехового молока, обогащенного кальцием, одна чашка (190 граммов) вареной листовой капусты и 2 столовые ложки (20 граммов) семян чиа
-
-
Утюг: Как предлагается в разделе о вегетарианских кетогенных диетах, употребляйте кето-совместимые негемовые растительные источники железа с продуктами, богатыми витамином С, чтобы улучшить усвоение.
Пример суточной нормы потребления для достижения рекомендуемой суточной нормы в 8 миллиграммов:*
-
-
- 1 чашка (165 граммов) темпе и 1 чашка (175 граммов) вареного мангольда
-
-
Селен: Бразильские орехи содержат больше селена, чем любой другой продукт: один орех содержит рекомендуемую суточную норму в 55 мкг. Однако, поскольку селен необходим лишь в небольших количествах, регулярное употребление слишком большого количества бразильских орехов может быть проблематичным. Узнайте больше в нашем запись в блоге о бразильских орехах.
-
Йод: Водоросли (включая ламинарию) — хороший источник йода для веганов. Использование йодированной соли при приготовлении пищи или добавление её за столом — ещё один способ удовлетворить потребность в йоде.
Примеры суточной нормы потребления для достижения рекомендуемой суточной нормы в 150 мкг:*
-
-
- ½–¾ чайной ложки йодированной соли
- Примерно 4 листа (8 граммов) водорослей нори
-
Помните, что при регулярном употреблении соевых продуктов вам может потребоваться больше йода, чем обычно рекомендуется. Обсудите с врачом или диетологом, какое количество йода вам следует употреблять.
- Витамин D: Веганам, не получающим регулярного пребывания на солнце, может потребоваться дополнительный приём витамина D для поддержания его оптимального уровня. Перед началом курса рекомендуется проверить уровень витамина D у врача. Уровень витамина D следует периодически контролировать, чтобы при необходимости корректировать дозировку.
-
Омега-3 жирных кислот: Семена льна, чиа и конопли — хорошие источники АЛК для веганов. Поскольку скорость превращения АЛК в ЭПК и ДГК низкая, веганам рекомендуется употреблять минимальный 2.2 грамма АЛК в день и избегайте или ограничивайте потребление продуктов с очень высоким содержанием линолевой кислоты, таких как растительные масла.
Примеры суточной нормы потребления, обеспечивающей не менее 2.2 грамма АЛК:
-
-
- 1 столовая ложка (12 граммов) семян чиа
- 1 унция (28 граммов) семян конопли
- 1 унция (28 граммов) грецких орехов
- 2 столовые ложки (14 граммов) молотого льняного семени
-
Помимо йода, водоросли являются хорошим источником ДГК для веганов. Клинические испытания показали, что добавление водорослей значительно повышает уровень ДГК у веганов и вегетарианцев. Содержание ДГК в морских водорослях и других морских растениях сильно различается в зависимости от вида. Добавки с маслом водорослей обычно содержат от 100 до 300 мг ДГК на мягкую капсулу, а некоторые бренды также содержат ЭПК. В США рекомендации по потреблению только АЛК, но во многих других странах рекомендуется потребление 200–500 мг ЭПК и ДГК в день.
- Цинк: Растительные источники цинка включают ферментированные соевые продукты, такие как темпе и мисо, семена, грибы и тёмный шоколад. Однако, поскольку лишь немногие растения богаты цинком, для постоянного удовлетворения потребностей в питании может потребоваться приём добавок, особенно мужчинам, у которых потребность в цинке выше.
Примеры суточной нормы потребления для достижения рекомендуемой суточной нормы в 8 миллиграммов:*
-
-
- 1 стакан (165 граммов) темпе и две унции (56 граммов) семян тыквы
- ½ стакана (75 граммов) семян кунжута, две чашки (300 граммов) вареных грибов и одна унция (28 граммов) несладкого шоколада
-
Чтобы узнать больше о продуктах, которые можно включить в веганскую кетогенную диету, ознакомьтесь с Могут ли веганы и вегетарианцы соблюдать кето?
Кетогенная диета для плотоядных животных
Диета плотоядных животных включает в себя только продукты животного происхождения, исключая все или большую часть растительной пищи. Некоторые люди включают молочные продукты и/или яйца в свой образ жизни плотоядных, в то время как другие едят только мясо и, возможно, морепродукты. Хотя подход плотоядных животных обеспечивает высококачественный белок, натуральные жиры и необходимые витамины и минералы, потребление некоторых микронутриентов может быть ниже рекомендуемых норм.
Некоторые исследователи утверждают, что существует неопределенность относительно риска дефицита питательных веществ при питании плотоядными животными и что необходимы дальнейшие исследования, поскольку диеты без растений могут изменить потребности в питательных веществах из-за изменений в обмене веществ и микробиоме кишечника.
Питательные вещества заботы о плотоядных животных:
- Витамин С: Этот водорастворимый витамин помогает поддерживать иммунную систему, защищает от окислительного стресса и способствует здоровью кожи и суставов, участвуя в выработке коллагена. Витамин С содержится в основном во фруктах и овощах, а в продуктах животного происхождения его обычно мало или совсем нет. Хотя дефицит витамина С может вызвать цингу, существуют исторические свидетельства того, что люди, длительное время питавшиеся исключительно мясом, не страдали цингой. Недавно проведенное в 2021 году исследование, в котором приняли участие более 2,000 человек, соблюдавших плотоядную диету более шести месяцев, не выявило ни одного случая цинги или связанных с ней симптомов дефицита. Рекомендуемая суточная норма потребления витамина С составляет 90 мг, но только 10 мг в сутки Необходим для профилактики цинги. Достижение этого минимума в 10 мг может быть сложной задачей для тех, кто придерживается диеты плотоядных животных, в зависимости от выбора продуктов. Некоторые сторонники образа жизни плотоядных животных предполагают, что потребность в витамине С может быть ниже при диете с практически нулевым содержанием углеводов, чем при высокоуглеводной, поскольку глюкоза и витамин С усваиваются общими путями, и глюкоза обычно имеет приоритет. Однако для подтверждения этой гипотезы необходимы дополнительные исследования.
- Кальций: Люди, придерживающиеся диеты, основанной на принципах плотоядности и не включающей в себя молочные продукты и рыбьи кости, не будут получать рекомендуемую суточную норму кальция.
- Калий: Хотя мясо является хорошим источником калия, может быть сложно постоянно соблюдать рекомендуемую минимальную суточную норму потребления в 2,300 мг при диете плотоядных животных с умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров.
Практические советы по удовлетворению потребностей в питании:
- Витамин С: Некоторые виды свежего мяса, морепродуктов и субпродуктов, таких как печень и почки, содержат витамин С. Примечание: поскольку печень содержит высокую концентрацию витамина А — жирорастворимого витамина, который может накапливаться в организме и приводить к токсичности, — прием следует ограничить одним разом в неделю или реже.
Пример суточной нормы потребления, обеспечивающей 10 мг витамина С (количество, необходимое для профилактики цинги):*
-
-
- 3.5 унции (100 граммов) моллюсков, икры (рыбных яиц) или мидий
- 3.5 унции (100 граммов) свиной печени, свиных почек, печени индейки или куриных потрохов
- 9 унций (264 грамма) устриц
-
Смотрите дополнительные мясо и морепродукты – источники витамина С.
- Кальций: Употребление сыра, греческого йогурта и других низкоуглеводных молочных продуктов может помочь удовлетворить потребность в кальции при рационе, основанном на продуктах животного происхождения. Употребление костей в лососе, сардинах и других жирных видах рыбы также может увеличить потребление кальция.
Примеры суточной нормы потребления для достижения рекомендуемой суточной нормы в 1,000 миллиграммов:*
-
-
- 2 унции (56 граммов) сыра, 5 унций (140 граммов) консервированного лосося с костями и 6 унций (170 граммов) цельного молока, греческого йогурта
- 6 унций (170 граммов) консервированных сардин с костями и 8 унций (240 мл) кефира
-
- Калий: Чтобы удовлетворить потребность организма в калии, употребляйте свежее мясо, которое содержит гораздо больше калия, чем обработанные виды, такие как бекон, колбаса и мясо для сэндвичей. Морепродукты и субпродукты также богаты калием.
Примеры суточной нормы потребления для достижения минимально рекомендуемой дозы в 2,300 миллиграммов:*
-
-
- 16–20 унций (450–566 граммов) свежей говядины (включая сердце), курицы, индейки, свинины, баранины или большинства морепродуктов
- 14 унций (400 граммов) моллюсков или осьминогов
-
Среди молочных продуктов греческий йогурт выделяется как самый богатый источник калия, обеспечивая 240 мг на порцию 6 унций (170 граммов).
А как насчёт клетчатки? Хотя некоторые люди считают полезным включать клетчатку в свой рацион, она не считается незаменимым питательным веществом. Подробнее в нашей статье. Клетчатка и кетогенный образ жизни: как найти то, что подходит именно вам
Мониторинг и устранение дефицита питательных веществ
Дефицит питательных веществ может повлиять на уровень энергии, иммунитет и общее самочувствие. Вот как предотвратить потенциальный дефицит:
- Наблюдайте симптомы: Постоянная усталость, выпадение волос, сухость кожи, частые болезни или инфекции могут указывать на дефицит основных питательных веществ.
- Регулярно сдавайте анализы крови: Анализы крови на B12, витамин D, кальций и другие необходимые питательные вещества имеют неоценимое значение для отслеживания состояния здоровья при кетогенном образе жизни, ограничивающем употребление продуктов, богатых этими питательными веществами.
- Рассмотрите добавки: Высокого качества добавки–такие как B12, витамин D и кальций–могут эффективно устранить дефицит, который может возникнуть при некоторых кетогенных диетах.
Возьмите Домашнее Сообщение
Кетогенный образ жизни можно сочетать с вегетарианским, веганским или мясоедным питанием, поскольку эти подходы не являются взаимоисключающими и могут быть адаптированы к индивидуальным предпочтениям и целям. Выявление потенциальных дефицитов питательных веществ в вашем рационе и выбор продуктов или добавок для их восполнения помогут вам поддерживать сбалансированный, полноценный кетогенный образ жизни.
*Эта информация представлена исключительно в образовательных целях. Людям, имеющим какие-либо заболевания, следует учитывать свои диетические потребности и наличие аллергий, а также проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион.
