ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE, 5 августа 2024 г.
Соблюдаете ли вы кетогенную диету или только начинаете о ней узнавать, вы, вероятно, слышали термин «отслеживание макросов» или «подсчет макросов». Но что именно означает отслеживание или подсчет макросов?
Термин «макросы» является сокращением от «макронутриенты», которые представляют собой три основных питательных вещества в нашем рационе: углеводы, белки и жиры. (В отличие от этого, витамины и минералы являются микронутриентами.)
В последние годы отслеживание макросов приобрело популярность, отчасти благодаря кето-диете. Почему? Потому что кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, умеренного количества белка и резком сокращении потребления углеводов, чтобы ваш организм сжигал жир для получения энергии вместо глюкозы.
Но наряду с употреблением большего количества жиров и меньшего количества углеводов, речь также идет о потреблении правую количество каждого макроэлемента рассчитывайте в зависимости от вашей цели — похудеть или даже поддерживать вес.
Возможно, ваша главная цель — сбросить жир и сохранить или нарастить мышечную массу. Или, возможно, у вас есть определенные цели в области здоровья, например, обратить вспять диабет, поддерживать здоровый вес или использовать кетоз в качестве вспомогательного терапевтического лечения для лечения какого-либо заболевания.
В любом случае, здесь на помощь приходят «макросы».
Как рассчитать макросы
Оптимальное количество макросов различно для каждого человека в зависимости от возраста, роста, веса/состава тела, уровня активности, процентного содержания жира в организме (это отличается от ИМТ) и целевого веса.
Как узнать, какими должны быть ваши оптимальные макросы? Самый простой способ определить правильные суммы — использовать макрокалькулятор, например Калькулятор MyMojoMacros. Просто введите запрашиваемую информацию (например, ваш текущий вес, возраст, пол и т. д.), и он рассчитает распределение калорий, белков, углеводов и жиров, необходимых для того, чтобы вы потеряли, набрали или сохранили свой вес, в зависимости от поставленных вами целей в области здоровья. (Ожидайте дефицита калорий, если вы хотите похудеть.)
Количество «чистых углеводов», необходимое для поддержания кетоза, отличается от человека к человеку, независимо от потребления калорий. Хотя часто рекомендуется 20 или менее граммов чистых углеводов, вы можете потреблять больше и оставаться в кетозе. Тестирование уровня кетонов является ключевым для определения вашей личной переносимости углеводов.
Примечание: Такие факторы, как возраст, пол, семейная и личная история болезни, а также генетика, влияют на то, как ваш организм реагирует на определенные количества макронутриентов. По этой причине мы рекомендуем вам обсудить предполагаемую диету с врачом или зарегистрированным диетологом, который знает вашу историю болезни, понимает кетогенную диету и может помочь вам сделать выбор, который лучше всего подходит именно вам.
Как отслеживать ваши макросы
Как только вы узнаете свои макросы, вам следует их подсчитывать (отслеживать), чтобы иметь наилучший шанс получить и поддерживать свое тело в кетогенном состоянии.
Это означает ведение подсчета общего количества калорий, жиров, белков и «чистых углеводов» во всем, что вы едите и пьете каждый день, чтобы убедиться, что вы не превышаете свои ежедневные нормы.
Да, это немного работы, особенно если вы хотите похудеть и убедиться, что ваши привычки в еде поддерживают кетоз. Вам нужно будет читать этикетки с питательными веществами, в идеале сосредоточиться на цельных продуктах, следить за размерами порций и, возможно, использовать весы для еды и приложение для отслеживания макросов, чтобы убедиться, что ваши расчеты точны (подробнее об этом ниже). И, да, все время от времени сбиваются с пути. Но не отчаивайтесь — все это часть пути! И через некоторое время это действительно становится второй натурой.
Мы знаем по опыту, что легко обмануть себя, думая, что вы едите в рамках своих макросов, когда на самом деле вы их превышаете. Мы также знаем, что как только вы начнете отслеживать и питаться в соответствии со своими макросами, вы обнаружите, что со временем вы становитесь менее голодными, у вас будет более стабильный уровень сахара в крови, и вы достигнете гораздо большего общего успеха. Плюс, это своего рода развлечение, и определенно вдохновляет, видеть классные диаграммы и графики вашего ежедневного потребления пищи.
Вы можете вручную отслеживать ежедневное потребление макросов или подсчитывать общие показатели с помощью приложения, например Хронометр, МойФитнесПаlили Carb Manager (см. наш обзор кето-приложений здесь) или онлайн-анализатор рецептов, например, на Хэппи Форкс (ПРИМЕЧАНИЕ: Если вы покупаете Промо-пакет «Кето-Моджо», вы получите скидку 20% на подписку Cronometer Gold).
Что такое чистые углеводы?
Проще говоря, «чистые углеводы» — это общее количество граммов углеводов в любой пище за вычетом граммов клетчатки и сахарного спирта эритрита. Вот основная формула:
Чистые углеводы = общее количество углеводов – клетчатка – сахарные спирты (если применимо).
Если вы не знакомы с сахарными спиртами, мы расскажем вам все о них. здесь.
Вот пример расчета чистых углеводов с использованием авокадо среднего размера, который, кстати, не содержит сахарных спиртов:
Средний авокадо содержит 17.1 грамма общих углеводов и 13.5 грамма клетчатки. Таким образом, чтобы получить его чистые углеводы, вы вычитаете клетчатку (13.5 грамма) из общего количества углеводов (17.1 грамма), что оставляет вам 3.6 грамма чистых углеводов (т. е. 17.1 грамма углеводов – 13.5 грамма клетчатки = 3.6 грамма чистых углеводов для 1 среднего авокадо). Вот вам причина наслаждаться гуакамоле!
Вы можете узнать больше о разнице между общими углеводами и чистыми углеводами. здесь.
Что теперь?
Теперь, когда вы знаете, как рассчитывать макросы, у вас есть возможность установить ежедневное потребление макросов, чтобы контролировать вес тела, достигать и поддерживать кетоз, а также начать или продолжить свой путь к достижению лучшего здоровья и благополучия.
