Соблюдаете ли вы кетогенную диету или только начинаете о ней узнавать, вы, вероятно, слышали термин «отслеживание макросов» или «подсчет макросов». Но что именно означает отслеживание или подсчет макросов?
Макросы существовали еще до кето-диеты. Но большую популярность забота о них приобрела благодаря кето-диете. Почему? Потому что кето-диета основана на употреблении большого количества полезных жиров, резком сокращении потребления углеводов и умеренном ограничении потребления белка, чтобы ваш организм сжигал жир для получения энергии вместо глюкозы.
Но наряду с употреблением большего количества жиров и меньшего количества белков и углеводов, речь также идет о потреблении правую количество каждого из них зависит от вашей цели похудеть или даже поддерживать свой вес.
Возможно, ваши макро-цели связаны с потерей веса или, возможно, они связаны с конкретными целями в фитнесе, например, с целью нарастить мышечную массу. Или, возможно, у вас есть определенные цели в отношении здоровья, например, обратить вспять диабет, поддерживать здоровый вес или использовать специальный план питания в качестве вспомогательного терапевтического лечения заболеваний.
В любом случае, именно здесь на помощь приходят «макросы» (сокращение от «макроэлементы»).
Что такое макросы?
Макросы, сокращение от «макронутриенты», — это ежедневные калории, необходимые вашему организму для достижения ваших целей на низкоуглеводной кето-диете, разбитые на категории оптимальных граммов жиров, граммов углеводов и граммов белков (т. е. макросоотношений). Они также являются вашей буквальной картой успеха на кето. (Напротив, микроэлементы — это витамины и минералы.)
Но не существует единого ежедневного макроса, который подходил бы всем.
Как рассчитать макросы
Оптимальное количество макросов различно для каждого человека в зависимости от возраста, роста, веса/состава тела, уровня активности, процентного содержания жира в организме (это отличается от ИМТ) и целевого веса.
Как узнать, какими должны быть ваши оптимальные макросы? Самый простой способ определить правильные суммы — использовать макрокалькулятор, например Калькулятор MyMojoMacros. Просто введите запрошенную информацию (например, ваш текущий вес, возраст, пол и т. д.), и программа рассчитает распределение правильного потребления калорий, белков, углеводов и жиров, необходимых вам для снижения, набора или поддержания веса, в зависимости от вашего веса. цели в области здравоохранения, которые вы ставите. (Если вы хотите похудеть, ожидайте дефицита калорий.)
Независимо от того, какое количество калорий рекомендуется, общий консенсус в кето-сообществе заключается в том, что для похудения вам следует поддерживать количество чистых углеводов на уровне 20 или менее граммов в день, если только вы не активный спортсмен, и в этом случае вы можете увеличить его. ваши чистые углеводы немного.
Примечание. Такие факторы, как возраст, пол, семейный и личный анамнез, а также генетика, влияют на то, как ваш организм реагирует на определенные макронутриенты и помогают ли они поддерживать ваш организм в состоянии кетоза. По этой причине мы рекомендуем вам обсудить предполагаемую диету с врачом или дипломированным диетологом, который знает вашу историю здоровья, имеет представление о кетогенной диете и может помочь вам сделать выбор, который лучше всего подходит для вас в отношении здорового питания, потери жира, планы питания и низкоуглеводные диеты.
Как отслеживать ваши макросы
Как только вы узнаете свои макросы, вам следует их подсчитывать (отслеживать), чтобы иметь наилучший шанс получить и поддерживать свое тело в кетогенном состоянии.
Расчет макросов означает знание общего количества калорий, жиров (в идеале здоровых жиров), белков и «чистых углеводов» (описанных ниже) во всем, что вы едите и пьете, и отслеживаете их каждый день, чтобы не превзойти свой рацион. ежедневные цели.
Да, это непростая работа, особенно если вы хотите быть кратким, есть меньше калорий, чтобы похудеть, и убедиться, что ваши привычки питания поддерживают кетоз; вам нужно будет считать калории, читать этикетки с пищевой ценностью, в идеале сосредоточиться на цельных продуктах (например, мясе, молочных продуктах и овощах), следить за размерами порций и в идеале использовать пищевые весы и приложение для отслеживания макросов, чтобы убедиться в точности ваших расчетов (подробнее об этом ниже). И да, каждый время от времени сбивается с пути. Но не расстраивайтесь. Все это часть путешествия, и через некоторое время оно действительно становится второй натурой.
По опыту мы знаем, что легко обмануть себя, думая, что вы едите в пределах своих макросов, хотя на самом деле вы их превышаете. Мы также знаем, что как только вы начнете следить за своими макросами и есть в соответствии с ними, вы со временем обнаружите, что голодны все меньше и меньше, и общий успех будет гораздо лучше (включая более стабильный уровень сахара в крови!). Кроме того, это довольно весело и определенно вдохновляет видеть классные диаграммы и графики вашего ежедневного потребления пищи.
Вы можете вручную отслеживать ежедневное потребление макросов или подсчитывать общие показатели с помощью приложения, например Хронометр, МойФитнесПаlили Carb Manager (см. наш обзор кето-приложений здесь) или онлайн-анализатор рецептов, например, на Хэппи Форкс. (ПРИМЕЧАНИЕ. Если вы приобрели Промо-пакет «Кето-Моджо», вы получите скидку 20 % на подписку Cronometer Gold.)
Что такое чистые углеводы?
Проще говоря, «чистые углеводы» — это общее количество углеводов в любой пище за вычетом граммов сахарных спиртов и клетчатки. Вот основная формула:
Чистые углеводы = общее количество углеводов – клетчатка – сахарные спирты (если применимо).
Если вы не знакомы с сахарными спиртами, мы расскажем вам все о них. здесь.
Вот пример расчета чистых углеводов с использованием авокадо среднего размера, который, кстати, не содержит сахарных спиртов:
Средний авокадо содержит 17.1 граммов углеводов и 13.5 граммов клетчатки. Итак, чтобы получить чистые углеводы, вы вычитаете клетчатку (13.5 граммов) из общего количества углеводов (17.1 граммов), в результате чего у вас остается 3.6 граммов чистых углеводов (т. е. 17.1 граммов углеводов – 13.5 граммов клетчатки = 3.6 граммов чистых углеводов для 1 средний авокадо). Поговорим о причине насладиться гуакамоле!
Что теперь?
Теперь, когда вы знаете о расчете макросов, у вас есть возможность установить ежедневное потребление макросов для управления массой тела, кетозом и целевыми калориями, не говоря уже о том, чтобы еще лучше ознакомиться с терминами кето. Кстати, вот новый, который поможет вам продолжить: «iifym». Эту аббревиатуру вы увидите в блогах, социальных сетях и т. д., и она означает «если она соответствует вашим макросам». Так что продолжайте и приготовьтесь к следующему кето-блюду, включая кето-угощение, при условии, что оно содержит нужные калории и граммы углеводов. Другими словами, iifym!
