Когда большинство людей думают о кето-диете, на ум приходят образы гамбургеров, масла и бекона. Однако правда в том, что овощи должны составлять значительную часть еды на вашей тарелке при сбалансированном кето-диете.
Овощи являются богатыми источниками витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые обеспечивают питательными веществами ваши клетки. Проблема в том, что «овощи» - это обширный зонтичный термин. Хотя многие овощи идеально подходят для кето-диеты, некоторые из них следует употреблять только в умеренных количествах или вовсе избегать по одной важной причине: они содержат много углеводов.
Углеводы строго ограничены на кето-диете. Употребление слишком большого количества из них, даже в овощной форме, может вывести вас из кетоза. По этой причине обязательно выбирайте овощи с низким содержанием углеводов.
Например, хотя сладкий картофель богат витамином А, витамином С и клетчаткой, он также содержит 26 граммов углеводов в порции 1/4 чашки. То же самое и с большинством других корнеплодов (привет, все остальные картофель, свекла и морковь).
С другой стороны, три чашки шпината, богатого витамином К и фолиевой кислотой, содержат всего три грамма углеводов.
Если вы хотите есть на кето-диете для получения оптимального вкуса и питательных веществ и наслаждаться разнообразием доступных вам здоровых овощей, полезно ознакомиться с самыми лучшими кето-дружественными овощами и преимуществами, которые они предлагают.
20 лучших овощей с низким содержанием углеводов
Хотите знать, что покупать и иметь под рукой в корзине для овощей в холодильнике? Обратите внимание на следующие 20 овощей. Они перечислены от самого низкого до самого высокого по чистым углеводам, они так же вкусны, как и питательны.
#1 Салат Ромэн
Как и огурцы, салат состоит в основном из воды. Однако это не делает его менее питательным. Фактически, полторы чашки салата ромэн содержат более 30 процентов ваших ежедневных потребностей в фолиевой кислоте и около 10 процентов ваших ежедневных потребностей в калии..
Хотя большинство людей используют салат в качестве основы для салата, вы также можете использовать большой кусок романа в качестве обертки для бутерброда или приготовить салат цезарь на гриле.
Кето-рецепты с салатом ромэн
#2 Шпинат (сырой)
Шпинат богат витамином B, особенно фолиевой кислотой. Фактически, всего три чашки сырого шпината удовлетворяют почти 50 процентов вашей дневной потребности в фолиевой кислоте. Как важный аспект многих коферментов в вашем организме, фолиевая кислота играет роль в росте, развитии и синтезе ДНК.
Помимо фолиевой кислоты, шпинат содержит другие важные витамины группы B, включая тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пиридоксин (B6).
Шпинат отлично подходит для многих блюд; Вы можете обжарить его с перцем и луком, съесть сырым в качестве основы для салата или добавить немного в свой ежедневный коктейль.
Кето-рецепты со шпинатом
#3 Швейцарский мангольд
Швейцарский мангольд - еще один листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. Помимо множества витаминов и минералов, швейцарский мангольд также является прекрасным источником кемпферол, фитонутриент с сильной антиоксидантной активностью.
Среди преимуществ кемпферола - его способность защищать от рака, подавляя рост клеток и вызывая гибель раковых клеток.
В отличие от салата и шпината, мангольд обычно готовят из-за высокого содержания клетчатки и более прочной структуры, которая размягчается при нагревании. Вы можете использовать швейцарский мангольд для жарки, измельчить его в тушеное мясо или обжарить с чесноком и маслом.
Кето-рецепты с швейцарским мангольдом
#4 Бок Чой
Бок-чой - фантастический источник витамина К, жирорастворимого витамина, который необходим для предотвращения свертывания крови и стимулирования образования костей.
Хотя бок-чой более популярен в азиатской кухне и не является основным продуктом в западной диете, бок-чой - это восхитительный зеленый овощ, который легко приготовить и его легко найти (его можно купить в большинстве продуктовых магазинов). Вы можете использовать универсальный овощ для жарки или супов, а также готовить на гриле с маринадом или без него. Мягкий вкус бок-чой поддается целому ряду вкусовых профилей, но в большинстве рецептов используется комбинация имбиря и чеснока, чтобы приправить его.
Кето-рецепты с участием бок-чой
#5 Кале
Богатая витаминами, минералами и фитонутриентами, капуста хорошо известна в сообществах, занимающихся здоровьем и здоровьем, как «овощной суперпродукт».
Лютеин а также зеаксантин это всего лишь два антиоксидантных соединения, которыми капуста в изобилии поставляет; Эти два антиоксиданта борются с вредным воздействием на сетчатку синего света, который, как было показано, приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.
Кале - очень сытный зеленый листовой овощ, поэтому его лучше всего употреблять в приготовленном виде (тушеное, жареное, приготовленное на пару) или массировать с солью и маслом, чтобы разрушить его клетчатку, прежде чем использовать ее в сыром виде. Вы также можете бросить капусту в высококачественное масло для жарки с высокой температурой нагрева, посыпать ее солью и запекать в виде «чипсов из капусты».
Кето-рецепты с капустой
#6 Сельдерей
Некогда скромный помощник куриных крылышек буйвола, сельдерей становится очень популярным в линейке овощей с низким содержанием углеводов. В нем действительно много всего интересного - освежающий, хрустящий и с чистым универсальным вкусом, который делает его идеальным для супов, смузи, салатов и, что наиболее полезно, хрустящим съедобным средством для кето-дружественных соусов!
Помимо того, что сельдерей богат витаминами и минералами, он также является отличным источником растительных соединений. лютеолин, который был изучен на предмет его роли в уменьшении воспаления головного мозга. Исследования показывают, что лютеолин может оказывать значительное влияние на неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз.
Кето-рецепты с сельдереем
#7 Редис
Редис содержит множество антиоксидантов в виде антоцианы, которые являются фитонутриентами, придающими коже редиса ярко-красный цвет. Одно из преимуществ антоцианов - это способность регулировать уровень сахара в крови, что было изучено на людях с диабетом. Хотя точные механизмы, с помощью которых редис помогает контролировать уровень сахара в крови, все еще обсуждаются, вероятно, это связано с их способностью увеличивать скорость поглощения глюкозы вашими клетками.
Редис можно по-разному использовать при низкоуглеводной диете. Нарежьте их тонкими ломтиками, как красивую и вкусную добавку к своему салату, используйте их, чтобы зачерпнуть кето-соусы, или даже приготовьте их и ешьте, как молодой картофель!
Кето-рецепты с редисом
#8 Огурец
Одно из преимуществ употребления огурцов в том, что вы получаете дополнительный бонус в виде гидратации. Огурцы на 95% состоят из воды, а это означает, что, когда вы их едите, вы получаете все витамины и минералы, которые они содержат, а также увеличиваете потребление воды.
Огурцы также являются богатым источником антиоксидантов, в частности витамина С и фенольных соединений, которые борются с окислительными повреждениями в организме.
Добавляйте огурцы в свежие салаты или нарежьте их и положите в воду для легкого аромата.
Кето-рецепты с огурцами
#9 Спаржа
Около половины углеводов в спарже поступает из клетчатки, что делает этот зеленый овощ отличным выбором для здоровья пищеварительной системы. Клетчатка в спарже не только помогает поддерживать регулярность, но и служит пребиотиком, питая полезные бактерии в пищеварительном тракте.
Спаржу лучше всего подавать приготовленной; вы можете приготовить на гриле, запечь или приготовить пюре из спаржи в супе. А если вы хотите пофантазировать, кето-фаворит на все времена - спаржа, завернутая в бекон.
Кето-рецепты со спаржей
- Кето Листовой Пан Лосось со Спаржей и Зернистым Горчичным Соусом
- Кето-пекан из курицы с горчичным кремовым соусом и спаржей
1ТР3Т10 Капуста
Капуста - это овощ семейства крестоцветных, богатый аминокислотой глютамином, которая играет жизненно важную роль в поддержании здоровья и целостности слизистой оболочки кишечника. Фактически, люди с раздраженным кишечным заболеванием, как правило, имеют низкий уровень глютамина, что может быть одной из причин нарушения пищеварения.
Капуста прекрасно сытна, имеет мягкий вкус и универсальна. Измельчите его, чтобы получить великолепные сладости, салаты и начинки тако. Или добавляйте его в жаркое, супы или рагу.
Кето-рецепты с капустой
#11 Цветная капуста
Цветная капуста - это универсальный кето овощ. Наряду с другими распространенными крестоцветными овощами это фантастический источник серосодержащих соединений, называемых глюкозинолаты. Исследования показывают, что глюкозинолаты играют роль в успокоении воспаления в организме и могут защитить от рака и сердечных заболеваний благодаря своей антиоксидантной активности.
Кроме того, это основа из корок для пиццы, «риса» и «картофельного пюре», которые мы действительно можем съесть, потрясающие, когда их обжаривают с простой добавкой оливкового масла и соли, и это отличный сырой овощ, который можно добавить в любое овощное блюдо.
Кето-рецепты с цветной капустой
- Кето Сырный запеканка из цветной капусты
- Цветная капуста-Цуккини Кето Латкес
- Кето Цветная капуста, запеченная с хрустящим миндальным топпингом
#12 Брокколи
Брокколи является богатым источником витаминов, минералов и клетчатки, но также в изобилии содержит еще одно полезное для здоровья соединение: сульфорафан. Сульфорафан - это серосодержащее соединение, которое включает естественные пути детоксикации вашего организма и антиоксидантную защиту для оптимизации функции печени.
Сырая, жареная, приготовленная на пару, жареная, протертая в суп… брокколи вкусна в любом количестве блюд!
Кето-рецепты с брокколи
- Кето брокколи с соусом из сыра чеддер
- Кето Пицца с брокколи Рабе, грибами и колбасой
- Сливочная кето «паста» с креветками, беконом и брокколи
#13 Кольраби
Кольраби - это овощ капусты, который исключительно богат витамином С. Фактически, одна чашка кольраби содержит почти 100 процентов ваших ежедневных потребностей в витамине С, а витамин С необходим для вашей иммунной системы и играет жизненно важную роль в здоровье кожи и суставов. .
Кольраби можно употреблять в сыром виде в качестве закуски с соусами или заправками, или вы можете добавить его в суп, запечь в духовке или приготовить на гриле.
#14 Фенхель
Фенхель - овощ с низким содержанием углеводов, который особенно полезен для здоровья женщин. Этот слегка сладкий стебель со слегка анисовым вкусом способствует выработке грудного молока, а также борется со многими симптомами, связанными с менопаузой, включая нарушение сна.
Фенхель имеет прекрасный вкус, обжаренный с небольшим количеством оливкового масла, посыпанный солью и перцем или пашот в сливках и приправленный. Вы также можете приготовить на гриле, соте или тушить фенхель, чтобы добавить его в супы, салаты или как гарнир к основному блюду.
Кето-рецепты с фенхелем
- Кето-итальянская тушеная свинина со сливочной капустой и фенхелем
- Кето-панированное в масле филе миньон с кремом из хрена и лентами из цуккини
- Кето Начинка
#15 Цукини
Цуккини - очень популярный овощ в кето-сообществе благодаря тому, что после того, как он «свернут по спирали» или нарезан полосками, это простой и замечательный заменитель пасты с низким содержанием углеводов. Нейтральный вкус цуккини делает его отличным овощем для сочетания с богатыми ароматами и соусами.
Кабачки содержат множество витаминов и минералов, но особенно богаты витамином А. Всего одна чашка кабачков может обеспечить 35 процентов ваших ежедневных потребностей. Витамин А играет важную роль в здоровье глаз и поддерживает все ваши основные органы, включая сердце, почки и легкие. Другими словами, принесите цукини!
Кето-рецепты с цукини
- Хрустящая запеченная в кето рыба с травяным соусом и жареными цуккини
- Оладьи из цуккини с сметаной карри
- Кето Гриб Карбонара с Макаронами Цуккини
#16 Болгарский перец
Болгарский перец, особенно красный сладкий перец, богат фитонутриентом бета-каротином. Бета-каротин - это мощное укрепляющее здоровье соединение, которое, среди прочего, улучшает когнитивные функции у пожилых людей, защищает от диабета и подавляет действие вредного излучения солнечного света.
Болгарский перец - отличное средство для макания. Попробуйте их с этими вкусными провалы. Вы также можете добавить их в жаркое фахита с луком и карне-асада или нарезать их в салате.
Кето-рецепты со сладким перцем
Рецепты соуса
#17 Зеленая фасоль
Зеленая фасоль - отличный источник железа; одна чашка обеспечивает почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей. Железо - это важный минерал, который содержится в каждой клетке вашего тела и играет решающую роль в производстве красных кровяных телец, развитии мозга и транспортировке кислорода по вашему телу.
Зеленые бобы можно употреблять в сыром виде, на пару, обжаривать, обжаривать или запекать в вкусной кето-запеканке.
Кето-рецепты с зеленой фасолью
#18 Брюссельская капуста
Брюссельская капуста! Они такие вкусные и богаты клетчаткой, витамином А и витамином С. Они также являются источником антиоксидантного соединения. Альфа-липоевая кислота (ALA), которая, как говорят, поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови и, возможно, борется с инсулинорезистентностью. По этой причине брюссельская капуста настоятельно рекомендуется для людей с диабетом.
Помимо повального увлечения жареной брюссельской капустой, есть много других способов насладиться ею; измельчите и обжарьте их, превратите в хэш или просто придерживайтесь тенденций, бросив их в оливковое масло хорошего качества, посыпав солью и запекав.
Кето-рецепты с брюссельской капустой
#19 Зеленый лук
Немногое имеет большое значение с зеленым луком. Это хорошие новости, потому что вы можете использовать их для придания лукового вкуса своим блюдам вместо желтого, белого и красного лука, которого обычно избегают на кето-диете из-за высокого содержания углеводов.
Зеленый лук относится к группе овощей в лук семья. Овощи лука использовались в традиционной медицине по всему миру как лечебное растение, особенно полезное для здоровья сердца.
Исследования показывают, что луковые овощи обладают широким спектром преимуществ для здоровья, включая антиканцерогенные (защищают от рака), антитромботические (защищают от тромбов), антиартритические (снимают боль и воспаление) и антимикробные (убивают микроорганизмы или останавливают их рост).
Добавляйте зеленый лук в пищу, посыпав им салаты, супы или тушеные блюда. Вы также можете добавить их в жаркое или использовать для приправки любых ваших любимых запеченных блюд, таких как курица или лосось.
Кето-рецепты с зеленым луком
#20 Помидоры
Ярко-красный цвет помидоров обусловлен фитонутриентами. ликопин. Ликопин - это каротиноид (жирорастворимый пигмент, содержащий каротин), который действует как антиоксидант в организме и, как известно, предотвращает хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Некоторые исследования показывают, что ликопин также играет роль в фотозащите или защите вашей кожи от вредных УФ-лучей от солнца.
Нарежьте помидоры и положите в салат, потушите их для домашнего низкоуглеводного соуса маринара или добавьте их утром в яйца. С помидорами действительно мало чего нельзя сделать.
Кето-рецепты с помидорами
Последнее слово
Это заблуждение, что нельзя есть овощи на кетогенной диете. На самом деле овощи - очень важная часть полноценного кето-образа жизни. Ключ к успеху заключается в том, чтобы полагаться на овощи с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Добавьте в свой рацион любой или все из 20 овощей с низким содержанием углеводов, представленных в этой статье, и избегайте более углеводов, таких как картофель и кабачки, и вы на правильном пути. Бонус: если вы готовите овощи на здоровом жире, таком как сливочное масло, топленое масло, кокосовое масло или оливковое масло. Это поможет вам усвоить жирорастворимые питательные вещества из овощей, такие как витамины A, D, E и K!
