Когда большинство людей думают о кето-диете, на ум приходят образы гамбургеров, масла и бекона. Однако правда в том, что в сбалансированном кето-питании овощи должны составлять значительную часть еды на вашей тарелке.
Овощи являются богатым источником витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые обеспечивают питательными веществами ваши клетки. Проблема в том, что «овощи» — обширный общий термин. Хотя многие овощи идеально вписываются в кето-диету, некоторые из них следует употреблять только в умеренных количествах или вообще избегать их употребления по одной важной причине: в них много углеводов.
На кето-диете строго ограничены углеводы. Употребление слишком большого количества их, даже в растительной форме, может вывести вас из кетоза. По этой причине крайне важно выбирать овощи с низким содержанием углеводов.
Например, хотя сладкий картофель богат витаминами А, С и клетчаткой, в порции в 1/4 стакана содержится 26 граммов углеводов. То же самое относится к большинству других корнеплодов (привет, все остальные картофелины, свекла и морковь).
С другой стороны, три чашки шпината, богатого витамином К и фолиевой кислотой, содержат всего три грамма углеводов.
Если вы хотите питаться с оптимальным вкусом и питательностью на кето-диете и наслаждаться разнообразием доступных вам полезных овощей, полезно познакомиться с самыми лучшими кето-дружественными овощами и преимуществами, которые они предлагают.
20 лучших овощей с низким содержанием углеводов
Хотите знать, что купить и иметь под рукой в корзине для овощей в холодильнике? Взгляните на следующие 20 овощей. Они перечислены от самого низкого до самого высокого содержания чистых углеводов. Они настолько же вкусны, насколько и питательны.
#1 Салат Ромен
Подобно огурцам, салат-латук состоит в основном из воды. Однако это не делает его менее питательным. На самом деле, полтора стакана салата-латука содержат более 30 процентов суточной потребности в фолиевой кислоте и около 10 процентов суточной потребности в калии.
Хотя большинство людей используют салат в качестве основы для салата, вы также можете использовать большой кусок ромэна в качестве обертки для сэндвича или приготовить салат «Цезарь» на гриле.
Кето-рецепты с салатом ромэн
#2 Шпинат (сырой)
Шпинат богат витаминами группы B, особенно фолиевой кислотой. Фактически, всего три чашки сырого шпината покрывают почти 50 процентов вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте. Являясь важным компонентом многих коферментов в организме, фолат играет роль в росте, развитии и синтезе ДНК.
Помимо фолиевой кислоты, шпинат содержит другие важные витамины группы В, включая тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6).
Шпинат прекрасно сочетается со многими блюдами; вы можете обжарить его с перцем и луком, съесть сырым в качестве основы для салата или добавить немного в свой ежедневный коктейль.
Кето-рецепты со шпинатом
#3 Мангольд
Швейцарский мангольд — еще один листовой овощ, богатый питательными веществами. Помимо множества витаминов и минералов, швейцарский мангольд также является прекрасным источником кемпферола , фитонутриента с мощной антиоксидантной активностью.
Среди преимуществ кемпферола — его способность защищать от рака, ингибируя рост клеток и вызывая гибель раковых клеток.
В отличие от салата и шпината, мангольд обычно готовят из-за высокого содержания клетчатки и более прочной структуры, которая размягчается под воздействием тепла. Вы можете использовать мангольд для жарки, добавить его в тушеное мясо или обжарить с чесноком и сливочным маслом.
Кето-рецепты с мангольдом
#4 Бок Чой
Бок-чой — фантастический источник витамина К, жирорастворимого витамина, который необходим для предотвращения свертывания крови и содействия формированию костей.
Хотя бок-чой более популярен в азиатской кухне и обычно не является основным продуктом питания в западной диете, бок-чой — это восхитительный зеленый овощ, который легко приготовить и найти (он продается в большинстве продуктовых магазинов). Вы можете использовать этот универсальный овощ для жарки или супов, а также готовить его на гриле с маринадом или без него. Мягкий вкус бок-чой подходит для самых разных вкусов, но в большинстве рецептов для придания пикантности используется комбинация имбиря и чеснока.
Кето-рецепты с Бок Чой
#5 Капуста
Наполненная витаминами, минералами и фитонутриентами, капуста хорошо известна в сообществах, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, как «суперпродуктовый овощ».
Лютеин и зеаксантин — лишь два антиоксиданта, которыми капуста кале богата; эти два антиоксиданта борются с вредным воздействием синего света на сетчатку, которое, как было показано, приводит к дегенерации макулы и катаракте.
Капуста — очень сытный зеленый листовой овощ, поэтому ее лучше всего готовить (тушить, жарить, готовить на пару) или массировать с солью и маслом, чтобы расщепить клетчатку, прежде чем использовать ее в сыром виде. Вы также можете бросить капусту в высококачественное раскаленное растительное масло, посыпать солью и запечь «чипсы из капусты».
Кето-рецепты с капустой
#6 Сельдерей
Когда-то сельдерей был скромным помощником куриных крылышек буйвола, но теперь он становится очень популярным в линейке овощей с низким содержанием углеводов. У него много преимуществ: освежающий, хрустящий, с чистым, универсальным вкусом, который делает его идеальным для супов, смузи, салатов и, что самое полезное, хрустящим съедобным средством для кето-соусов!
Помимо высокого содержания витаминов и минералов, сельдерей является отличным источником растительного соединения лютеолина , роль которого в снижении воспаления головного мозга изучается. Исследования показывают, что лютеолин может оказывать значительное влияние на неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз.
Кето-рецепты с сельдереем
#7 Редис
Редис содержит множество антиоксидантов в виде антоцианов — фитонутриентов, которые придают кожуре редиса яркий красный цвет. Одно из полезных свойств антоцианов — регулирование уровня сахара в крови, что изучалось на людях с диабетом. Хотя точные механизмы, с помощью которых редис помогает контролировать уровень сахара в крови, до сих пор являются предметом дискуссий, вероятно, это связано с его способностью повышать скорость усвоения глюкозы клетками организма.
При низкоуглеводной диете редис можно использовать по-разному. Нарежьте их тонкими ломтиками в качестве красивой и вкусной начинки для салата, используйте их для приготовления кето-соусов или даже готовьте и ешьте, как молодой картофель!
Кето-рецепты с редисом
#8 Огурец
Одним из преимуществ употребления огурцов является то, что вы получаете дополнительный бонус к увлажнению. Огурцы на 95 процентов состоят из воды, а это значит, что когда вы их едите, вы получаете все витамины и минералы, которые они содержат, а также увеличиваете потребление воды.
Огурцы также являются богатым источником антиоксидантов, особенно витамина С и фенольных соединений, которые борются с вредным воздействием окисления в организме.
Добавляйте огурцы в свежие салаты или нарежьте их ломтиками и добавьте в воду, чтобы придать им особый вкус.
Кето-рецепты с огурцами
#9 Спаржа
Около половины углеводов в спарже поступает из клетчатки, что делает этот зеленый овощ отличным выбором для здоровья пищеварительной системы. Клетчатка в спарже не только помогает поддерживать регулярный образ жизни, но и служит пребиотиком, питая полезные бактерии в пищеварительном тракте.
Спаржу лучше всего подавать приготовленной; Вы можете попробовать приготовить спаржу на гриле, запечь или приготовить пюре из спаржи в супе. А если вам хочется чего-то необычного, то неизменным фаворитом кето-диеты является спаржа, завернутая в бекон.
Кето-рецепты со спаржей
- Кето-лист лосось со спаржей и соусом из зернистой горчицы
- Кето Курица в корочке с орехами пекан, горчично-сливочным соусом и спаржей
#10 Капуста
Капуста — это крестоцветный овощ, богатый аминокислотой глютамином, которая играет жизненно важную роль в поддержании здоровья и целостности слизистой оболочки кишечника. Фактически, люди с заболеванием раздраженного кишечника, как правило, имеют низкий уровень глютамина, что может способствовать расстройству пищеварения.
Капуста удивительно сытна, имеет мягкий вкус и универсальна. Измельчите его, чтобы приготовить великолепные салаты, салаты и начинки для тако. Или добавьте его в жаркое, супы или тушеные блюда.
Кето-рецепты с капустой
#11 Цветная капуста
Цветная капуста — это овощ, идеально подходящий для кето-диеты. Наряду с другими распространенными крестоцветными овощами, она является фантастическим источником серосодержащих соединений, называемых глюкозинолатами . Исследования показывают, что глюкозинолаты играют роль в снижении воспаления в организме и могут защищать от рака и сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своей антиоксидантной активности.
Кроме того, это основа корок для пиццы, «риса» и «картофельного пюре», которые мы действительно можем есть, потрясающая, когда ее поджаривают с простым добавлением оливкового масла и соли, и отличный сырой овощ, который можно добавить к любому овощному блюду.
Кето-рецепты с цветной капустой
- Кето-сырная запеканка из цветной капусты «Картофельное пюре»
- Кето Латкес из цветной капусты и кабачков
- Кето-гратен из цветной капусты с хрустящей миндальной начинкой
#12 Брокколи
Брокколи — богатый источник витаминов, минералов и клетчатки, но она также содержит в большом количестве еще одно полезное для здоровья соединение: сульфорафан . Сульфорафан — это серосодержащее соединение, которое активирует естественные пути детоксикации организма и антиоксидантную защиту, оптимизируя работу печени.
Сырая, жареная, приготовленная на пару, обжаренная, превращенная в суп… брокколи восхитительна в любом виде!
Кето-рецепты с брокколи
- Кето брокколи с сырным соусом Чеддер
- Кето-пицца с брокколи, грибами и колбасой
- Сливочная кето-паста с креветками, беконом и брокколи
#13 Кольраби
Кольраби — это капустный овощ, исключительно богатый витамином С. Фактически, одна чашка кольраби содержит почти 100 процентов вашей ежедневной потребности в витамине С, а витамин С необходим для вашей иммунной системы и играет жизненно важную роль в здоровье кожи и суставов. .
Кольраби можно употреблять в сыром виде как вкусную закуску с соусами или заправками, а также добавить ее в суп, запечь в духовке или на гриле.
#14 Фенхель
Фенхель — овощ с низким содержанием углеводов, который особенно полезен для женского здоровья. Этот слегка сладкий, слегка анисовый стебель способствует выработке грудного молока, а также борется со многими симптомами, связанными с менопаузой, включая нарушение сна.
Фенхель имеет прекрасный вкус, если его обжарить с небольшим количеством оливкового масла, посыпать солью и перцем или сварить в сливках и приправить. Вы также можете жарить, тушить или тушить фенхель, чтобы добавить его в супы, салаты или в качестве гарнира к основному блюду.
Кето-рецепты с фенхелем
- Кето-итальянская свинина, тушеная в сливках со сливочной капустой и фенхелем
- Филе-миньон на кето-масле с кремом из хрена и лентами из цуккини
- Кето начинка
#15 Кабачки
Цуккини — очень популярный овощ в кето-сообществе благодаря тому, что, если его «скрутить» по спирали или нарезать полосками, он станет простым и замечательным заменителем макарон с низким содержанием углеводов. Нейтральный вкус кабачков делает их отличным овощем в сочетании с насыщенными вкусами и соусами.
Кабачки содержат огромное количество витаминов и минералов, но особенно богаты витамином А. Всего одна чашка кабачков может обеспечить 35 процентов вашей суточной потребности. Витамин А играет важнейшую роль в здоровье глаз и поддерживает работу всех основных органов, включая сердце, почки и легкие. Другими словами, кабачки – это здорово!
Кето-рецепты с кабачками
- Кето-хрустящая запеченная рыба с соусом из трав и жареными палочками цуккини
- Кето оладьи из кабачков со сметаной карри
- Кето-гриб Карбонара с пастой из цуккини
#16 Болгарский перец
Болгарский перец, особенно красный, богат фитонутриентом бета-каротином. Бета-каротин — это мощное соединение, способствующее укреплению здоровья, которое, как было доказано, улучшает когнитивные функции у пожилых людей, защищает от диабета и подавляет воздействие вредного излучения солнечного света, среди прочего.
Болгарский перец — отличный овощ для обмакивания. Попробуйте его с этими вкусными соусами . Вы также можете добавить его в блюда фахитас, приготовленные методом стир-фрай, с луком и карне асада, или мелко нарезать и добавить в салат.
Кето-рецепты с болгарским перцем
- Кето-тайское куриное карри с рисом из цветной капусты
- Кето-курица с кешью и рисом из цветной капусты
Рецепты соуса
#17 Зеленая фасоль
Зеленая фасоль — отличный источник железа; одна чашка обеспечивает почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей. Железо — это важный минерал, который содержится в каждой клетке вашего тела и играет решающую роль в производстве красных кровяных телец, развитии мозга и транспортировке кислорода по всему телу.
Зеленую фасоль можно есть сырой, приготовленной на пару, тушеной, жареной или запеченной в вкусной кето-дружественной запеканке.
Кето-рецепты с зеленой фасолью
#18 Брюссельская капуста
Брюссельская капуста! Она очень вкусная и богата клетчаткой, витаминами А и С. Кроме того, она является источником антиоксиданта альфа-липоевой кислоты (АЛК), которая, как считается, поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови и, возможно, борется с инсулинорезистентностью. По этой причине брюссельская капуста настоятельно рекомендуется людям с диабетом.
Помимо увлечения жареной брюссельской капустой, есть много других способов насладиться ею; измельчите и обжарьте их, превратите в мешанину или просто следуйте тенденциям, бросая их в оливковое масло хорошего качества, посыпая солью и поджаривая.
Кето-рецепты с брюссельской капустой
#19 Зеленый лук
Немного полезно для зеленого лука. Это хорошая новость, потому что вы можете использовать их, чтобы придать своим блюдам луковый вкус вместо желтого, белого и красного лука, которых обычно избегают на кето-диете из-за высокого содержания углеводов.
Зеленый лук относится к группе овощей семейства луковых . Луковые овощи издавна используются в традиционной медицине по всему миру как целебное растение, в частности, благодаря своим полезным свойствам для здоровья сердца.
Исследования показывают, что овощи лука имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, включая антиканцерогенные (защита от рака), антитромботические (защита от образования тромбов), противоартритные (снимают боль и воспаление) и противомикробные (убивают микроорганизмы или останавливают их рост).
Добавляйте зеленый лук в свои блюда, посыпая им салаты, супы или тушеные блюда. Вы также можете добавить их в жаркое или использовать для приправы к любым вашим любимым запеченным блюдам, например, с курицей или лососем.
Кето-рецепты с зеленым луком
#20 Помидоры
Яркий красный цвет помидоров обусловлен содержанием фитонутриента ликопина . Ликопин — это каротиноид (жирорастворимый пигмент, содержащий каротин), который действует как антиоксидант в организме и, как известно, предотвращает хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Некоторые исследования показывают, что ликопин также играет роль в фотозащите, то есть защите кожи от вредных ультрафиолетовых лучей солнца.
Нарежьте помидоры и положите их в салат, потушите их для домашнего низкоуглеводного соуса маринара или добавьте их утром в яйца. Действительно, с помидорами мало что можно сделать.
Кето-рецепты с помидорами
Заключительное слово
Это заблуждение, что на кетогенной диете нельзя есть овощи. На самом деле, овощи являются очень важной частью полноценного кето-образа жизни. Ключ к успеху заключается в том, чтобы употреблять овощи с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Добавьте в свой рацион любые или все 20 овощей с низким содержанием углеводов, представленных в этой статье, и избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель и тыква, и вы на правильном пути. Бонус: если вы готовите овощи на здоровых жирах, таких как сливочное, топленое, кокосовое или оливковое масло. Это поможет вам усвоить жирорастворимые питательные вещества из овощей, такие как витамины A, D, E и K!
