Когда большинство людей думают о кето-диете, на ум приходят образы гамбургеров, масла и бекона. Однако правда в том, что в сбалансированном кето-питании овощи должны составлять значительную часть еды на вашей тарелке.
Овощи являются богатым источником витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов, которые обеспечивают питательными веществами ваши клетки. Проблема в том, что «овощи» — обширный общий термин. Хотя многие овощи идеально вписываются в кето-диету, некоторые из них следует употреблять только в умеренных количествах или вообще избегать их употребления по одной важной причине: в них много углеводов.
На кето-диете строго ограничены углеводы. Употребление слишком большого количества их, даже в растительной форме, может вывести вас из кетоза. По этой причине крайне важно выбирать овощи с низким содержанием углеводов.
Например, хотя сладкий картофель богат витамином А, витамином С и клетчаткой, он также содержит 26 граммов углеводов на порцию в 1/4 стакана. То же самое касается большинства других корнеплодов (привет, весь остальной картофель, свекла и морковь).
С другой стороны, три чашки шпината, богатого витамином К и фолиевой кислотой, содержат всего три грамма углеводов.
Если вы хотите питаться с оптимальным вкусом и питательностью на кето-диете и наслаждаться разнообразием доступных вам полезных овощей, полезно познакомиться с самыми лучшими кето-дружественными овощами и преимуществами, которые они предлагают.
20 лучших овощей с низким содержанием углеводов
Хотите знать, что купить и иметь под рукой в корзине для овощей в холодильнике? Взгляните на следующие 20 овощей. Они перечислены от самого низкого до самого высокого содержания чистых углеводов. Они настолько же вкусны, насколько и питательны.
#1 Салат Ромен
Как и огурцы, салат состоит в основном из воды. Однако это не делает его менее питательным. Фактически, полторы чашки салата ромэн содержат более 30 процентов вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте и около 10 процентов вашей ежедневной потребности в калии..
Хотя большинство людей используют салат в качестве основы для салата, вы также можете использовать большой кусок ромэна в качестве обертки для сэндвича или приготовить салат «Цезарь» на гриле.
Кето-рецепты с салатом ромэн
#2 Шпинат (сырой)
Шпинат богат витаминами группы B, особенно фолиевой кислотой. Фактически, всего три чашки сырого шпината покрывают почти 50 процентов вашей ежедневной потребности в фолиевой кислоте. Являясь важным компонентом многих коферментов в организме, фолат играет роль в росте, развитии и синтезе ДНК.
Помимо фолиевой кислоты, шпинат содержит другие важные витамины группы В, включая тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6).
Шпинат прекрасно сочетается со многими блюдами; вы можете обжарить его с перцем и луком, съесть сырым в качестве основы для салата или добавить немного в свой ежедневный коктейль.
Кето-рецепты со шпинатом
#3 Мангольд
Мангольд — еще один листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами. Помимо множества витаминов и минералов, мангольд также является прекрасным источником кемпферол, фитонутриент с мощной антиоксидантной активностью.
Среди преимуществ кемпферола — его способность защищать от рака, ингибируя рост клеток и вызывая гибель раковых клеток.
В отличие от салата и шпината, мангольд обычно готовят из-за высокого содержания клетчатки и более прочной структуры, которая размягчается под воздействием тепла. Вы можете использовать мангольд для жарки, добавить его в тушеное мясо или обжарить с чесноком и сливочным маслом.
Кето-рецепты с мангольдом
#4 Бок Чой
Бок-чой — фантастический источник витамина К, жирорастворимого витамина, который необходим для предотвращения свертывания крови и содействия формированию костей.
Хотя бок-чой более популярен в азиатской кухне и обычно не является основным продуктом питания в западной диете, бок-чой — это восхитительный зеленый овощ, который легко приготовить и найти (он продается в большинстве продуктовых магазинов). Вы можете использовать этот универсальный овощ для жарки или супов, а также готовить его на гриле с маринадом или без него. Мягкий вкус бок-чой подходит для самых разных вкусов, но в большинстве рецептов для придания пикантности используется комбинация имбиря и чеснока.
Кето-рецепты с Бок Чой
#5 Капуста
Наполненная витаминами, минералами и фитонутриентами, капуста хорошо известна в сообществах, занимающихся вопросами здоровья и хорошего самочувствия, как «суперпродуктовый овощ».
Лютеин и зеаксантин это всего лишь два антиоксидантных соединения, которые в изобилии содержит капуста; эти два антиоксиданта борются с вредным воздействием синего света на сетчатку, который, как было доказано, приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.
Капуста — очень сытный зеленый листовой овощ, поэтому ее лучше всего готовить (тушить, жарить, готовить на пару) или массировать с солью и маслом, чтобы расщепить клетчатку, прежде чем использовать ее в сыром виде. Вы также можете бросить капусту в высококачественное раскаленное растительное масло, посыпать солью и запечь «чипсы из капусты».
Кето-рецепты с капустой
#6 Сельдерей
Когда-то сельдерей был скромным помощником куриных крылышек буйвола, но теперь он становится очень популярным в линейке овощей с низким содержанием углеводов. У него много преимуществ: освежающий, хрустящий, с чистым, универсальным вкусом, который делает его идеальным для супов, смузи, салатов и, что самое полезное, хрустящим съедобным средством для кето-соусов!
Помимо богатства витаминов и минералов, сельдерей является отличным источником растительных соединений. лютеолин, роль которого изучалась в уменьшении воспаления головного мозга. Исследования показывают, что лютеолин может оказывать значительное влияние на неврологические заболевания, такие как болезнь Альцгеймера и рассеянный склероз.
Кето-рецепты с сельдереем
#7 Редис
Редис содержит множество антиоксидантов в виде антоцианы, которые представляют собой фитонутриенты, придающие кожице редиса яркий красный цвет. Одним из преимуществ антоцианов является способность регулировать уровень сахара в крови, которая была изучена на людях с диабетом. Хотя точные механизмы, с помощью которых редис помогает контролировать уровень сахара в крови, все еще остаются предметом споров, вероятно, это связано с его способностью увеличивать скорость поглощения глюкозы вашими клетками.
При низкоуглеводной диете редис можно использовать по-разному. Нарежьте их тонкими ломтиками в качестве красивой и вкусной начинки для салата, используйте их для приготовления кето-соусов или даже готовьте и ешьте, как молодой картофель!
Кето-рецепты с редисом
#8 Огурец
Одним из преимуществ употребления огурцов является то, что вы получаете дополнительный бонус к увлажнению. Огурцы на 95 процентов состоят из воды, а это значит, что когда вы их едите, вы получаете все витамины и минералы, которые они содержат, а также увеличиваете потребление воды.
Огурцы также являются богатым источником антиоксидантов, особенно витамина С и фенольных соединений, которые борются с вредным воздействием окисления в организме.
Добавляйте огурцы в свежие салаты или нарежьте их ломтиками и добавьте в воду, чтобы придать им особый вкус.
Кето-рецепты с огурцами
#9 Спаржа
Около половины углеводов в спарже поступает из клетчатки, что делает этот зеленый овощ отличным выбором для здоровья пищеварительной системы. Клетчатка в спарже не только помогает поддерживать регулярный образ жизни, но и служит пребиотиком, питая полезные бактерии в пищеварительном тракте.
Спаржу лучше всего подавать приготовленной; Вы можете попробовать приготовить спаржу на гриле, запечь или приготовить пюре из спаржи в супе. А если вам хочется чего-то необычного, то неизменным фаворитом кето-диеты является спаржа, завернутая в бекон.
Кето-рецепты со спаржей
- Кето-лист лосось со спаржей и соусом из зернистой горчицы
- Кето Курица в корочке с орехами пекан, горчично-сливочным соусом и спаржей
#10 Капуста
Капуста — это крестоцветный овощ, богатый аминокислотой глютамином, которая играет жизненно важную роль в поддержании здоровья и целостности слизистой оболочки кишечника. Фактически, люди с заболеванием раздраженного кишечника, как правило, имеют низкий уровень глютамина, что может способствовать расстройству пищеварения.
Капуста удивительно сытна, имеет мягкий вкус и универсальна. Измельчите его, чтобы приготовить великолепные салаты, салаты и начинки для тако. Или добавьте его в жаркое, супы или тушеные блюда.
Кето-рецепты с капустой
#11 Цветная капуста
Цветная капуста – это звездный кето-овощ. Наряду с другими распространенными крестоцветными овощами, это фантастический источник серосодержащих соединений, называемых глюкосинолаты. Исследования показывают, что глюкозинолаты играют роль в успокоении воспалений в организме и могут защитить от рака и сердечных заболеваний благодаря своей антиоксидантной активности.
Кроме того, это основа корок для пиццы, «риса» и «картофельного пюре», которые мы действительно можем есть, потрясающая, когда ее поджаривают с простым добавлением оливкового масла и соли, и отличный сырой овощ, который можно добавить к любому овощному блюду.
Кето-рецепты с цветной капустой
- Кето-сырная запеканка из цветной капусты «Картофельное пюре»
- Кето Латкес из цветной капусты и кабачков
- Кето-гратен из цветной капусты с хрустящей миндальной начинкой
#12 Брокколи
Брокколи является богатым источником витаминов, минералов и клетчатки, но она также в изобилии содержит еще одно полезное для здоровья соединение: сульфорафан. Сульфорафан — это серосодержащее соединение, которое активирует естественные пути детоксикации вашего организма и антиоксидантную защиту для оптимизации функции печени.
Сырая, жареная, приготовленная на пару, обжаренная, превращенная в суп… брокколи восхитительна в любом виде!
Кето-рецепты с брокколи
- Кето брокколи с сырным соусом Чеддер
- Кето-пицца с брокколи, грибами и колбасой
- Сливочная кето-паста с креветками, беконом и брокколи
#13 Кольраби
Кольраби — это капустный овощ, исключительно богатый витамином С. Фактически, одна чашка кольраби содержит почти 100 процентов вашей ежедневной потребности в витамине С, а витамин С необходим для вашей иммунной системы и играет жизненно важную роль в здоровье кожи и суставов. .
Кольраби можно употреблять в сыром виде как вкусную закуску с соусами или заправками, а также добавить ее в суп, запечь в духовке или на гриле.
#14 Фенхель
Фенхель — овощ с низким содержанием углеводов, который особенно полезен для женского здоровья. Этот слегка сладкий, слегка анисовый стебель способствует выработке грудного молока, а также борется со многими симптомами, связанными с менопаузой, включая нарушение сна.
Фенхель имеет прекрасный вкус, если его обжарить с небольшим количеством оливкового масла, посыпать солью и перцем или сварить в сливках и приправить. Вы также можете жарить, тушить или тушить фенхель, чтобы добавить его в супы, салаты или в качестве гарнира к основному блюду.
Кето-рецепты с фенхелем
- Кето-итальянская свинина, тушеная в сливках со сливочной капустой и фенхелем
- Филе-миньон на кето-масле с кремом из хрена и лентами из цуккини
- Кето начинка
#15 Кабачки
Цуккини — очень популярный овощ в кето-сообществе благодаря тому, что, если его «скрутить» по спирали или нарезать полосками, он станет простым и замечательным заменителем макарон с низким содержанием углеводов. Нейтральный вкус кабачков делает их отличным овощем в сочетании с насыщенными вкусами и соусами.
Кабачки содержат огромное количество витаминов и минералов, но особенно богаты витамином А. Всего одна чашка кабачков может обеспечить 35 процентов вашей ежедневной потребности. Витамин А играет решающую роль в здоровье глаз и поддерживает все ваши основные органы, включая сердце, почки и легкие. Другими словами, принесите кабачки!
Кето-рецепты с кабачками
- Кето-хрустящая запеченная рыба с соусом из трав и жареными палочками цуккини
- Кето оладьи из кабачков со сметаной карри
- Кето-гриб Карбонара с пастой из цуккини
#16 Болгарский перец
Болгарский перец, особенно красный, богат фитонутриентом бета-каротином. Бета-каротин — это мощное соединение, способствующее укреплению здоровья, которое, как было доказано, улучшает когнитивные функции у пожилых людей, защищает от диабета и подавляет воздействие вредного излучения солнечного света, среди прочего.
Болгарский перец — отличный овощ для макания. Попробуйте их с этими вкусными провалы. Вы также можете добавить их в жаркое фахита с луком и карне асада или нарезать их в салате.
Кето-рецепты с болгарским перцем
- Кето-тайское куриное карри с рисом из цветной капусты
- Кето-курица с кешью и рисом из цветной капусты
Рецепты соуса
#17 Зеленая фасоль
Зеленая фасоль — отличный источник железа; одна чашка обеспечивает почти 20 процентов ваших ежедневных потребностей. Железо — это важный минерал, который содержится в каждой клетке вашего тела и играет решающую роль в производстве красных кровяных телец, развитии мозга и транспортировке кислорода по всему телу.
Зеленую фасоль можно есть сырой, приготовленной на пару, тушеной, жареной или запеченной в вкусной кето-дружественной запеканке.
Кето-рецепты с зеленой фасолью
#18 Брюссельская капуста
Брюссельская капуста! Они очень вкусные и богаты клетчаткой, витамином А и витамином С. Они также являются источником антиоксидантных соединений. Альфа-липоевая кислота (АЛК), которая, как говорят, поддерживает здоровый уровень глюкозы в крови и, возможно, борется с резистентностью к инсулину. По этой причине брюссельская капуста настоятельно рекомендуется людям с диабетом.
Помимо увлечения жареной брюссельской капустой, есть много других способов насладиться ею; измельчите и обжарьте их, превратите в мешанину или просто следуйте тенденциям, бросая их в оливковое масло хорошего качества, посыпая солью и поджаривая.
Кето-рецепты с брюссельской капустой
#19 Зеленый лук
Немного полезно для зеленого лука. Это хорошая новость, потому что вы можете использовать их, чтобы придать своим блюдам луковый вкус вместо желтого, белого и красного лука, которых обычно избегают на кето-диете из-за высокого содержания углеводов.
Зеленый лук относится к группе овощей. лукабатуна семья. Овощи лука используются в традиционной медицине во всем мире как целебное растение, в частности, для здоровья сердца.
Исследования показывают, что овощи лука имеют широкий спектр преимуществ для здоровья, включая антиканцерогенные (защита от рака), антитромботические (защита от образования тромбов), противоартритные (снимают боль и воспаление) и противомикробные (убивают микроорганизмы или останавливают их рост).
Добавляйте зеленый лук в свои блюда, посыпая им салаты, супы или тушеные блюда. Вы также можете добавить их в жаркое или использовать для приправы к любым вашим любимым запеченным блюдам, например, с курицей или лососем.
Кето-рецепты с зеленым луком
#20 Помидоры
Ярко-красный цвет томатов обусловлен фитонутриентами. ликопена. Ликопин — это каротиноид (жирорастворимый пигмент, содержащий каротин), который действует как антиоксидант в организме и, как известно, предотвращает хронические заболевания, такие как рак и болезни сердца. Некоторые исследования показывают, что ликопин также играет роль в фотозащите или защите вашей кожи от вредных ультрафиолетовых лучей солнца.
Нарежьте помидоры и положите их в салат, потушите их для домашнего низкоуглеводного соуса маринара или добавьте их утром в яйца. Действительно, с помидорами мало что можно сделать.
Кето-рецепты с помидорами
Заключительное слово
Это заблуждение, что на кетогенной диете нельзя есть овощи. На самом деле, овощи являются очень важной частью полноценного кето-образа жизни. Ключ к успеху заключается в том, чтобы употреблять овощи с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием углеводов. Добавьте в свой рацион любые или все 20 овощей с низким содержанием углеводов, представленных в этой статье, и избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как картофель и тыква, и вы на правильном пути. Бонус: если вы готовите овощи на здоровых жирах, таких как сливочное, топленое, кокосовое или оливковое масло. Это поможет вам усвоить жирорастворимые питательные вещества из овощей, такие как витамины A, D, E и K!
