Сон, диета и упражнения. Это столпы хорошего здоровья. Но сон может быть самой важной опорой. Человек может прожить недели без еды и годы без упражнений, но только дни без сна. Фактически, было показано, что всего одна ночь недосыпания значительно ухудшает умственную работоспособность на следующий день. Если вы читаете эту статью, вам, вероятно, интересно, как кето-диета влияет на сон. Помогает? Дает вам бессонницу? В чем дело?
Быстрого ответа нет. В зависимости от ситуации кето может улучшить или ухудшить сон. К счастью, есть способы склониться в сторону улучшения сна.
Подробнее об этом позже. Во-первых, давайте рассмотрим, что может вызвать проблемы со сном при кето-диете.
Причины краткосрочных проблем со сном на кето
Когда вы переходите на кето, весь ваш метаболизм меняется. Вместо того, чтобы сжигать сахар (углеводы) для получения энергии, вы начинаете употреблять кето-дружественные продукты в свое удовольствие. оптимальные макросы чтобы убедиться, что вы сжигаете жир.
Этот сдвиг требует времени, и это не всегда гладкий процесс. В этот переходный период многие люди испытывают «кето грипп»- универсальный термин для обозначения таких побочных эффектов, как усталость и общий низкий уровень энергии, раздражительность, головные боли и кето-бессонница, связанные с переходом на кето-диету.
Эти симптомы могут длиться дни, недели или вообще не проявляться. Но кето грипп на самом деле не является заболеванием - это ярлык для других проблем, некоторые из которых можно быстро исправить.
Вот три из этих проблем, каждая из которых может повлиять на сон.
-
Вывод углеводов
С точки зрения нейрохимии ваш мозг рассматривает сахар как наркотик. Если вы когда-либо отказывались от кофеиновой привычки, вы знаете, что делать. Перекусить индейкой непросто, и это, безусловно, может повлиять на хороший ночной сон.
Но это не только сладкие газированные напитки, печенье и тому подобное. Даже крахмалистые углеводы, такие как рис и картофель, являются формами сахара, которые запускают эти пути зависимости. Таким образом, когда ваше тело адаптируется к низкоуглеводной диете, нормальные функции мозга, включая сон, могут пострадать.
Хорошая новость в том, что ситуация временная. Просто оставайтесь кето, и зависимость от углеводов исчезнет.
-
Электролитный дисбаланс
Натрий, калий и магний минералы называются электролиты, Они проводят электрические импульсы по всей нервной системе, включая мозг. Поскольку электролиты регулируют нормальные функции мозга, недостаток этих минералов может вызвать проблемы со сном.
Откуда приходит кето? Что ж, когда вы ограничиваете углеводы на кето-диете, уровень гормона инсулина остается ниже. Низкий уровень инсулина отлично подходит для сжигания жира, но не так хорош для удержания натрия и калия. потому что кето-диета - мочегонное средство; он говорит вашим почкам, что нужно выводить больше электролитов, и, следовательно, могут возникнуть проблемы со сном. Например, низкий уровень натрия может вызвать бессонницу из-за повышения уровня гормона стресса, норадреналин. Кето-диета также ограничивает некоторые продукты, богатые калием и магнием, что увеличивает вероятность дефицита электролитов.
Добавление электролитов - простое решение. Выучить больше Вот.
-
Просыпаться, чтобы пописать
Вы только что узнали, как кето заставляет вас выводить больше электролитов. Как мы также предположили, то же самое верно и для воды.
Эта вода происходит от распада гликоген, форма хранения глюкозы в вашем организме. По сути, ваше тело любит сжигать эти запасы сахара, прежде чем получить доступ к телу.
К сожалению, этот процесс высвобождает поток жидкости, который быстро доставляется в мочевой пузырь для удаления с мочой. Очевидно, он не идеален для сна.
Клинический термин, обозначающий необходимость писать более одного раза за ночь: никтурия, и это связано с депрессией и повышенным риском смертности. Но, как и при отказе от углеводов, кето-индуцированная никтурия должна быть недолгой.
Как кето может улучшить сон
А теперь обратная сторона медали: возможное улучшение сна после перехода на кето.
-
Контроль уровня сахара в крови
Диета с высоким содержанием углеводов означает катание на американских горках по уровню сахара в крови. Когда уровень сахара в крови колеблется вверх и вниз, вместе с ним колеблются и ваша энергия и голод.
Это не оптимально для сна. Если вы когда-нибудь просыпались среди ночи голодными, вероятно, это было из-за низкого уровня сахара в крови. Медицинский термин для этого - гипогликемия.
Однако пребывание в кетозе избавляет вас от горки сахара в крови ... и переводит на плавный и устойчивый жирный поезд. В «жирном поезде» уровень сахара в крови остается более стабильным, что означает уменьшение полуночного голода.
Но связь между сном и уровнем сахара в крови глубже. Недостаток сна фактически снижает способность инсулина - гормона, регулирующего уровень сахара в крови, - избавляться от высокого уровня глюкозы в крови. Другими словами, ограничение сна может сдвинуть ваш метаболизм в сторону диабета 2 типа.
Фактически это означает, что сон и кетоз соединены в бедре. Если вы плохо спите, вы также не будете сжигать жир. Но это также предполагает, что кето-диета, которая поддерживает низкий уровень сахара в крови, может иметь защитный эффект против метаболического нарушения недосыпания.
-
Усиление глубокого сна
В исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что кето-диета способствует более глубокому сну, чем диета, содержащая углеводы, у 14 мужчин, не страдающих ожирением. Во время глубокого сна ткани заживают, формируются новые воспоминания, и спинномозговая жидкость наводняет мозг, чтобы вывести белки (например, бета-амилоид), которые были связаны с болезнью Альцгеймера.
Но есть предостережение: в том же исследовании кето-диета сокращала фазу быстрого сна - стадию сна, наиболее известную сновидениями и консолидацией памяти - по сравнению с контрольной диетой.
-
ГАМК и глутамат
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) - тормозящий нейротрансмиттер, который помогает расслабить разум. В одном рандомизированном контролируемом исследовании добавка ГАМК помогала пациентам с бессонницей засыпать быстрее и дольше спать.
Если вам интересно, кето-диета повышает уровень ГАМК как у мышей, так и у людей.
Затем есть глутамат - возбуждающий нейротрансмиттер, прямо противоположный ГАМК. Фактически, высокий уровень глутамата вызывает травмы головного мозга и судороги. Почему это актуально? Было показано, что кето-диета, вероятно, за счет повышения уровня ГАМК и / или снижения токсичности глутамата, улучшает качество сна у детей с эпилепсией. Таким образом, вполне возможно, что любой, кто соблюдает кето-диету, может испытать аналогичные преимущества.
-
Потеря веса
По сравнению с остальным населением, люди с ожирением меньше спят, больше просыпаются и чувствуют себя менее отдохнувшими. Более того, ожирение увеличивает риск апноэ во сне, опасного состояния ночной обструкции дыхания.
Когда люди с ожирением теряют вес, сон обычно улучшается. Здесь может помочь кето. Во многих исследованиях было показано, что кетогенная диета способствует снижению веса среди людей с ожирением и диабетом.
Советы для хорошего сна на кето
Основываясь на том, что вы только что узнали, вот несколько быстрых советов для успешного сна на кето-диете:
- При переходе на кетогенную диету дайте от двух до четырех недель адаптироваться к кето и избавиться от углеводной зависимости. (Чтобы подтвердить, что вы в кетозе, измерить свои кетоны).
- Ночью уменьшите количество синего света от телефонов, планшетов, телевизоров и компьютеров, чтобы обеспечить оптимальный уровень мелатонина, гормона сна.
- Увеличьте потребление соли, чтобы предотвратить низкий уровень натрия и оптимизировать ваш антидиуретический гормон (АДГ). (ADH помогает вам спать всю ночь, не писая).
- Рассматривать калий а также магний добавки для исправления электролитного дисбаланса. Магний, в частности, помогает противодействовать гормонам стресса, таким как кортизол, которые обычно не регулируются у начинающих кето.
- Считайте добавки с ГАМК или мелатонином временными помощниками во сне.
Последнее слово
Улучшает ли кето сон? Жюри пока еще нет. Одно недавнее исследование, например, показало, что три недели кето-диеты не повлияли (по сравнению с высокоуглеводной диетой) на субъективное качество сна.
Как влияет кето ваш сон будет зависеть от вашего уникальная ситуация. Если вы постоянно просыпаетесь голодным и не придерживаетесь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или только начинаете ее, со временем кето может помочь, стабилизируя уровень сахара в крови. А если хочешь похудеть для лучшего сна, кето может помочь с этим тоже.
