Сон, диета и физические упражнения. Это основы хорошего здоровья. Но сон может быть самой важной опорой. Человек может прожить недели без еды и годы без физических упражнений, а без сна – лишь несколько дней. Фактически было доказано, что всего лишь одна ночь лишения сна значительно ухудшает умственную работоспособность на следующий день. Если вы читаете эту статью, вам, вероятно, интересно, как кето-диета влияет на сон. Это помогает? Давать тебе бессонницу? В чем дело?
Быстрого ответа не существует. В зависимости от ситуации переход на кето может улучшить или ухудшить сон. К счастью, есть способы склониться к улучшению сна.
Подробнее об этом позже. Во-первых, давайте выясним, что может вызвать проблемы со сном на кето-диете.
Причины кратковременных проблем со сном на кето-диете
Когда вы переходите на кето, весь ваш метаболизм меняется. Вместо того, чтобы сжигать сахар (углеводы) для получения энергии, вы начинаете есть кето-дружественные продукты. оптимальные макросы чтобы убедиться, что вы сжигаете жир.
Этот сдвиг требует времени, и это не всегда гладкий процесс. В этот переходный период многие люди испытывают «кето-грипп» – общий термин для обозначения побочных эффектов, таких как усталость и общий низкий уровень энергии, раздражительность, головные боли и кето-бессонница, связанные с переходом на кето-диету.
Эти симптомы могут длиться днями, неделями или вообще не проявляться. Но кето-грипп на самом деле не является заболеванием, а является признаком других проблем, некоторые из которых можно быстро устранить.
Вот три из этих проблем, каждая из которых может повлиять на сон.
-
Отказ от углеводов
С нейрохимической точки зрения ваш мозг воспринимает сахар как наркотик. Если вы когда-нибудь избавлялись от привычки к кофеину, вы знаете, как это сделать. Остыть не так-то просто, и это, безусловно, может повлиять на хороший ночной сон.
Но дело не только в сладких газированных напитках, печенье и тому подобном. Даже крахмалистые углеводы, такие как рис и картофель, являются формами сахара, которые вызывают зависимость. Поскольку ваше тело адаптируется к диете с низким содержанием углеводов, нормальные функции мозга, включая сон, могут пострадать.
Хорошая новость в том, что ситуация временная. Просто соблюдайте кето-диету, и углеводная зависимость исчезнет.
-
Электролитный дисбаланс
Натрий, калий и магний минералы называются электролиты. Они проводят электрические импульсы по всей вашей нервной системе, включая мозг. Поскольку электролиты регулируют нормальные функции мозга, недостаток этих минералов может вызвать проблемы со сном.
Где появляется кето? Что ж, когда вы ограничиваете углеводы на кето-диете, уровень гормона инсулина остается ниже. Низкий уровень инсулина отлично подходит для сжигания жира, но не так хорош для удержания натрия и калия. потому что кето-диета является мочегонным средством; он заставляет ваши почки выделять больше электролитов, и, как следствие, могут возникнуть проблемы со сном. Например, низкий уровень натрия может вызвать бессонницу из-за повышения уровня гормона стресса. норадреналин. Кето-диета также ограничивает некоторые продукты, богатые калием и магнием, что увеличивает вероятность дефицита электролитов.
Добавление электролитов – простое решение. Узнать больше здесь.
-
Просыпаюсь, чтобы пописать
Вы только что узнали, как кето заставляет вас выделять больше электролитов. Как мы уже предположили, то же самое справедливо и для воды.
Эта вода образуется в результате распада гликоген, форма хранения глюкозы в вашем организме. По сути, вашему организму нравится сжигать запасы сахара, прежде чем он получит доступ к жиру.
К сожалению, в результате этого процесса выделяется большое количество жидкости, которая сразу же попадает в мочевой пузырь и выводится с мочой. Очевидно, что это не идеально для сна всю ночь.
Клинический термин, обозначающий потребность в мочеиспускании более одного раза за ночь, никтурия, и это связано с депрессией и повышенным риском смертности. Но, как и в случае с отказом от углеводов, никтурия, вызванная кето, должна быть кратковременной.
Как кето может улучшить сон
Теперь другая сторона медали: возможное улучшение сна при переходе на кето.
-
Контроль уровня сахара в крови
Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов означает катание на американских горках с уровнем сахара в крови. Когда уровень сахара в крови колеблется вверх и вниз, ваша энергия и чувство голода колеблются вместе с ним.
Это не оптимально для сна. Если вы когда-нибудь просыпались голодными посреди ночи, вероятно, это было связано с низким уровнем сахара в крови. Медицинский термин для этого – гипогликемия.
Однако пребывание в кетозе позволяет вам покинуть каботажное судно с уровнем сахара в крови… и перейти на плавный и устойчивый поезд жира. В поезде с жиром уровень сахара в крови остается более стабильным, а это означает, что голода в полночь будет меньше.
Но связь между сном и уровнем сахара в крови глубже. Фактически недостаток сна ухудшает способность инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) избавляться от повышенного уровня глюкозы в крови. Другими словами, ограничение сна может сдвинуть ваш метаболизм в сторону диабета 2 типа.
Практически это означает, что сон и кетоз соединяются в бедре. Если вы плохо спите, вы не сможете сжигать жир. Но это также предполагает, что кето-диета, которая поддерживает низкий уровень сахара в крови, может иметь защитный эффект против метаболических нарушений, вызванных лишением сна.
-
Увеличение глубокого сна
В исследовании 2008 года исследователи обнаружили, что кето-диета увеличивает глубокий сон больше, чем диета, содержащая углеводы, у 14 мужчин, не страдающих ожирением. Во время глубокого сна ткани заживают, формируются новые воспоминания, а спинномозговая жидкость наполняет мозг, чтобы очистить белки (например, бета-амилоид), которые связаны с болезнью Альцгеймера.
Но есть предостережение: в том же исследовании кето-диета снижает скорость быстрого сна – стадии сна, наиболее известной благодаря сновидениям и консолидации памяти – по сравнению с контрольной диетой.
-
ГАМК и глутамат
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — тормозной нейромедиатор, который помогает расслабить разум. В одном рандомизированном контролируемом исследовании добавление ГАМК помогло пациентам с бессонницей быстрее заснуть и дольше спать.
Если вам интересно, кето-диета повышает уровень ГАМК как у мышей, так и у людей.
Еще есть глутамат – возбуждающий нейромедиатор, прямо противоположный ГАМК. Фактически, высокие уровни глутамата вызывают черепно-мозговые травмы и судороги. Почему это актуально? Было показано, что кето-диета, вероятно, за счет повышения ГАМК и/или снижения токсичности глутамата, улучшает качество сна у детей с эпилепсией. Таким образом, вполне возможно, что любой, кто сидит на кето-диете, может получить аналогичную пользу.
-
Потеря веса
По сравнению с населением в целом, люди, страдающие ожирением, меньше спят, чаще просыпаются и чувствуют себя менее отдохнувшими. Более того, ожирение увеличивает риск апноэ во сне — опасного состояния, связанного с обструкцией дыхания в ночное время.
Когда люди с ожирением теряют вес, сон обычно улучшается. Здесь может помочь кето. Многочисленные исследования показали, что кетогенная диета способствует снижению веса у людей, страдающих ожирением и диабетом.
Краткие советы для хорошего сна на кето-диете
Основываясь на том, что вы только что узнали, вот несколько быстрых советов для успешного сна на кето-диете:
- Приступая к кетогенной диете, дайте две-четыре недели, чтобы адаптироваться к кето и избавиться от углеводной зависимости. (Чтобы подтвердить, что вы находитесь в кетозе, измерьте свои кетоны).
- Ночью минимизируйте синий свет от телефонов, планшетов, телевизоров и компьютеров, чтобы обеспечить оптимальный уровень мелатонина, гормона сна.
- Увеличьте потребление соли, чтобы предотвратить низкий уровень натрия и оптимизировать уровень антидиуретического гормона (АДГ). (ADH помогает вам спать всю ночь без необходимости писать в туалет).
- Рассматривать калий и магний добавки для коррекции электролитного дисбаланса. Магний, в частности, помогает противодействовать гормонам стресса, таким как кортизол, который часто нарушается у новичков на кето-диете.
- Рассмотрите добавки ГАМК или мелатонина в качестве временных помощников для сна.
Заключительное слово
Улучшает ли кето сон? Жюри все еще отсутствует. Например, одно недавнее исследование показало, что три недели кето-диеты не оказали никакого влияния (по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов) на субъективное качество сна.
Как влияет кето сон будет зависеть от твоего уникальная ситуация. Если вы постоянно просыпаетесь голодным и не сидите на кетогенной диете с высоким содержанием жиров или только начинаете ее, со временем кето может помочь, стабилизируя уровень сахара в крови. А если вы хотите похудеть для лучшего сна, кето может помочь с этим тоже.
