Сон, питание и физические упражнения. Это основы хорошего здоровья. Но сон, пожалуй, самая важная из них. Человек может прожить недели без еды и годы без физических упражнений, но всего несколько дней без сна. Более того, доказано, что даже одна ночь без сна значительно ухудшает умственную работоспособность на следующий день. Если вы читаете эту статью, вы, вероятно, задаетесь вопросом, как кето-диета влияет на сон. Помогает ли она? Вызывает ли бессонницу? В чем тут дело?
Быстрого ответа не существует. В зависимости от ситуации переход на кето может улучшить или ухудшить сон. К счастью, есть способы склониться к улучшению сна.
Подробнее об этом позже. Во-первых, давайте выясним, что может вызвать проблемы со сном на кето-диете.
Причины кратковременных проблем со сном на кето-диете
При переходе на кето-диету весь ваш метаболизм меняется. Вместо того чтобы сжигать сахар (углеводы) для получения энергии, вы начинаете употреблять кето-дружественные продукты в оптимальных для вас количествах макроэлементов , чтобы обеспечить сжигание жира.
Этот переход требует времени и не всегда проходит гладко. В этот переходный период многие люди испытывают « кето-грипп » — общий термин для обозначения побочных эффектов, таких как усталость и общее снижение уровня энергии, раздражительность, головные боли и кето-бессонница, связанные с переходом на кето-диету.
Эти симптомы могут длиться днями, неделями или вообще не проявляться. Но кето-грипп на самом деле не является заболеванием, а является признаком других проблем, некоторые из которых можно быстро устранить.
Вот три из этих проблем, каждая из которых может повлиять на сон.
-
Отказ от углеводов
На нейрохимическом уровне ваш мозг воспринимает сахар как наркотик. Если вы когда-либо отказывались от кофеина, вы знаете, что к чему. Резкий отказ от него — непростая задача, и он, безусловно, может негативно сказаться на качестве сна.
Но дело не только в сладких газированных напитках, печенье и тому подобном. Даже крахмалистые углеводы, такие как рис и картофель, являются формами сахара, которые вызывают зависимость. Поскольку ваше тело адаптируется к диете с низким содержанием углеводов, нормальные функции мозга, включая сон, могут пострадать.
Хорошая новость в том, что ситуация временная. Просто соблюдайте кето-диету, и углеводная зависимость исчезнет.
-
Электролитный дисбаланс
Натрий, калий и магний — это минералы, называемые электролитами . Они проводят электрические импульсы по всей нервной системе, включая головной мозг. Поскольку электролиты регулируют нормальные функции мозга, дефицит этих минералов может вызывать проблемы со сном.
В чем же роль кето-диеты? Дело в том, что при ограничении углеводов на кето-диете уровень гормона инсулина остается низким. Низкий уровень инсулина отлично подходит для сжигания жира, но не очень хорош для удержания натрия и калия, поскольку кето-диета является мочегонным средством; она заставляет почки выводить больше электролитов с мочой, и, как следствие, могут возникнуть проблемы со сном. Низкий уровень натрия, например, может вызывать бессонницу, повышая уровень гормона стресса, норадреналина. Кето-диета также ограничивает некоторые продукты, богатые калием и магнием, что увеличивает вероятность дефицита электролитов.
Простое решение — восполнение дефицита электролитов. Подробнее здесь.
-
Просыпаюсь, чтобы пописать
Вы только что узнали, как кето заставляет вас выделять больше электролитов. Как мы уже предположили, то же самое справедливо и для воды.
Эта вода образуется в результате расщепления гликогена , запасной формы глюкозы в организме. По сути, организм предпочитает сжигать эти запасы сахара, прежде чем использовать жировые отложения.
К сожалению, в результате этого процесса выделяется большое количество жидкости, которая сразу же попадает в мочевой пузырь и выводится с мочой. Очевидно, что это не идеально для сна всю ночь.
В клинической практике ночным мочеиспусканием называют ноктурию , и это состояние связано с депрессией и повышенным риском смертности. Но, как и при отказе от углеводов, ноктурия, вызванная кето-диетой, должна быть кратковременной.
Как кето может улучшить сон
Теперь другая сторона медали: возможное улучшение сна при переходе на кето.
-
Контроль уровня сахара в крови
Соблюдение диеты с высоким содержанием углеводов означает катание на американских горках с уровнем сахара в крови. Когда уровень сахара в крови колеблется вверх и вниз, ваша энергия и чувство голода колеблются вместе с ним.
Это не оптимально для сна. Если вы когда-нибудь просыпались голодными посреди ночи, вероятно, это было связано с низким уровнем сахара в крови. Медицинский термин для этого – гипогликемия.
Однако пребывание в кетозе позволяет вам покинуть каботажное судно с уровнем сахара в крови… и перейти на плавный и устойчивый поезд жира. В поезде с жиром уровень сахара в крови остается более стабильным, а это означает, что голода в полночь будет меньше.
Но связь между сном и уровнем сахара в крови глубже. Фактически недостаток сна ухудшает способность инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) избавляться от повышенного уровня глюкозы в крови. Другими словами, ограничение сна может сдвинуть ваш метаболизм в сторону диабета 2 типа.
На практике это означает, что сон и кетоз неразрывно связаны. Если вы плохо спите, вы не будете так эффективно сжигать жир. Но это также предполагает, что кето-диета, которая поддерживает низкий уровень сахара в крови, может оказывать защитное действие против метаболических нарушений, вызванных недостатком сна.
-
Увеличение глубокого сна
В исследовании 2008 года ученые обнаружили, что кето-диета увеличивает продолжительность глубокого сна больше, чем диета с высоким содержанием углеводов, у 14 мужчин, не страдающих ожирением. Во время глубокого сна происходит заживление тканей, формируются новые воспоминания, а спинномозговая жидкость поступает в мозг, чтобы вывести белки (такие как бета-амилоид), которые связаны с болезнью Альцгеймера.
Но есть предостережение: в том же исследовании кето-диета снижает скорость быстрого сна – стадии сна, наиболее известной благодаря сновидениям и консолидации памяти – по сравнению с контрольной диетой.
-
ГАМК и глутамат
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) — это ингибирующий нейромедиатор, который помогает расслабить ум. В одном рандомизированном контролируемом исследовании добавки ГАМК помогли пациентам с бессонницей быстрее засыпать и дольше оставаться в состоянии сна.
Если вам интересно, кето-диета повышает уровень ГАМК как у мышей, так и у людей.
Затем есть глутамат — возбуждающий нейромедиатор, прямо противоположный ГАМК. Высокий уровень глутамата, по-видимому, является причиной повреждения головного мозга и судорог. Почему это важно? Было показано, что кето-диета, вероятно, за счет повышения уровня ГАМК и/или снижения токсичности глутамата, улучшает качество сна у детей с эпилепсией. Таким образом, возможно, что любой человек, соблюдающий кето-диету, может ощутить аналогичный эффект.
-
Потеря веса
По сравнению с населением в целом, люди с ожирением спят меньше, просыпаются чаще и чувствуют себя менее отдохнувшими. Более того, ожирение повышает риск апноэ во сне — опасного состояния, характеризующегося обструкцией ночного дыхания.
Когда люди с ожирением худеют, сон, как правило, улучшается. Именно здесь может помочь кето-диета. Многочисленные исследования показали, что кетогенная диета способствует снижению веса у людей с ожирением и диабетом.
Краткие советы для хорошего сна на кето-диете
Основываясь на том, что вы только что узнали, вот несколько быстрых советов для успешного сна на кето-диете:
- Приступая к кетогенной диете, дайте две-четыре недели, чтобы адаптироваться к кето и избавиться от углеводной зависимости. (Чтобы подтвердить, что вы находитесь в кетозе, измерьте свои кетоны).
- Ночью минимизируйте синий свет от телефонов, планшетов, телевизоров и компьютеров, чтобы обеспечить оптимальный уровень мелатонина, гормона сна.
- Увеличьте потребление соли, чтобы предотвратить низкий уровень натрия и оптимизировать уровень антидиуретического гормона (АДГ). (ADH помогает вам спать всю ночь без необходимости писать в туалет).
- Рассматривать калий и магний добавки для коррекции электролитного дисбаланса. Магний, в частности, помогает противодействовать гормонам стресса, таким как кортизол, который часто нарушается у новичков на кето-диете.
- Рассмотрите добавки ГАМК или мелатонина в качестве временных помощников для сна.
Заключительное слово
Улучшает ли кето сон? Жюри все еще отсутствует. Например, одно недавнее исследование показало, что три недели кето-диеты не оказали никакого влияния (по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов) на субъективное качество сна.
Влияние кето-диеты на ваш сон будет зависеть от вашей индивидуальной ситуации. Если вы постоянно просыпаетесь голодными и не придерживаетесь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров или только начинаете ее, со временем кето-диета может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. А если вы хотите похудеть ради улучшения сна, кето-диета тоже может в этом помочь.
