Знаете ли вы, что одна чашка универсальной муки содержит около 100 граммов углеводов? Вот вам и пончик, когда на кето-диете хочется чего-нибудь сладкого! Один только укус может вывести вас из кетоза.
Но это не значит, что вы никогда не сможете насладиться жареным или запеченным десертом или даже сэндвичем, пока соблюдаете сверхнизкоуглеводную диету. Вас ждет целый мир вкусной кето-выпечки — если вы разбираетесь в лучших низкоуглеводных заменителях традиционной универсальной муки с высоким содержанием углеводов (подсказка: все они беззерновые и безглютеновые).
Кето-безопасная мука
Да, это правда. Вы можете съесть свой кето-десерт и съесть его, если запасетесь и используете эту кето-безопасную муку при выпечке или панировке продуктов дома. Следующая низкоуглеводная мука является наиболее часто используемой и универсальной в кето-рецептах. Просто убедитесь, что вы следите за потреблением углеводов; Хотя кето-безопасная мука открывает перед вами множество возможностей для выпечки и приготовления пищи, содержащиеся в ней углеводы могут быстро накапливаться!
Миндальная мука: универсальная альтернатива кето-муке
Миндальная мука — это просто мелко измельченный бланшированный миндаль (т. е. бланшированная миндальная мука; и наоборот, миндальная мука дает совсем другие результаты при использовании в выпечке; подробнее о миндальной муке см. ниже.)
Связь кето-миндальной муки сильна; миндальная мука необходима на кето-кухне по многим причинам: она очень полезна для здоровья, является хорошим источником витамина Е, а также богата магнием, железом, марганцем, кальцием и калием. Он также придает выпечке ореховый вкус и влажный, слегка плотный характер.
Даже если вы раньше не пекли миндальную муку, вам, вероятно, это понравилось: вы знаете это красочное, необычное французское печенье-сэндвич, макароны? Они сделаны из миндальной муки!
Если вы придерживаетесь кето-диеты, миндальная мука будет лучшим выбором для выпечки, потому что в ней мало углеводов, много жиров, умеренное количество белка, а также она имеет великолепный вкус и текстуру. Важно отметить: Количество макросов в миндальной муке варьируется в зависимости от марки, поэтому ищите марки, которые содержат 10 или меньше чистых углеводов на чашку.
Советы по приготовлению: Миндальная мука отлично подходит для тортов, печенья и быстрого хлеба. Попробуйте эти рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы познакомиться с фаворитами кето-миндальной муки: рецепт кето хлеба, Лимонные батончики, Кето вафли, Убийственные кето-блины, Кето кексы из цуккини с шоколадной крошкой, Кето брауни с двойным шоколадом и грецкими орехамии больше рецептов кето-миндальной муки.
- Информация о пищевой ценности миндальной муки*
Оптимальные бренды (нам нравятся оптовые секции Trader Joe's и Whole Foods): 1/4 стакана (28 г): 162 калории, 14 г жиров, 2.5 г чистых углеводов, 6 г белков.
*Примечание: макросы различаются в зависимости от бренда, поэтому обязательно проверяйте этикетку бренда, который вы используете, чтобы получить наиболее точные итоговые данные.
Миндальная мука
Как и миндальная мука, миндальная мука изготавливается из молотого миндаля. Однако шкурка миндальной муки не удаляется перед измельчением, поэтому текстура более грубая и зернистая, чем у миндальной муки. Как и в случае с миндальной мукой, макросы миндальной муки различаются в зависимости от марки, поэтому ищите марки, которые содержат около 10 или меньше чистых углеводов на чашку.
Советы по приготовлению: Миндальную муку обычно используют в выпечке, такой как печенье и быстрый хлеб (с более плотным результатом, чем при использовании миндальной муки), а из-за ее текстуры ее также можно использовать вместо панировочных сухарей для покрытия мяса, курицы или овощей. и запеканки, чтобы получилась хрустящая корочка. Хотите попробовать восхитительный рецепт миндальной муки? Попробуйте эти Миндальное печенье с цедрой лимона– ням!
- Информация о пищевой ценности миндальной муки*
Оптимальные бренды (нам нравится оптовая часть Trader Joe’s и Whole Foods): 1/4 стакана (28 г): 162 калории, 14 г жиров, 2.5 г чистых углеводов, 6 г белков.
*Примечание: макросы различаются в зависимости от бренда, поэтому обязательно проверяйте этикетку бренда, который вы используете, чтобы получить наиболее точные итоговые данные.
кокосовой муки
Легкая и очень нежная, с едва заметным вкусом кокоса и низким гликемическим индексом (в целой чашке кокосовой муки содержится всего 24 чистых углеводов), кокосовая мука производится из высушенной мякоти кокоса сверхтонкого помола. Она отлично подходит для выпечки с низким содержанием углеводов, в ней меньше калорий и углеводов, а больше клетчатки, чем в миндальной муке. Он также богат белком и жиром, что делает его исключительно сытным. Кокосовая мука также универсальна, поэтому используйте ее в соленых и сладких рецептах.
Советы по приготовлению: Эту универсальную муку можно использовать для выпечки, глазурей и для загущения супов. Кокосовая мука обладает впитывающими свойствами, поэтому при выпекании из нее понадобится больше жидкости, чем обычно. А тесто, приготовленное из кокосовой муки, загустеет немного дольше. Попробуйте приготовить этот замечательный рецепт Кексы из кокосовой муки– и не забудьте глазурь!
- Информация о пищевой ценности кокосовой муки*
1/4 стакана (24 г): 120 калорий, 4 г жира, 6 чистых углеводов, 4 г белка.
*Примечание: макросы кокосовой муки различаются (хотя и не так резко, как миндальная мука); Обязательно проверьте этикетку бренда, который вы используете, чтобы получить наиболее точные итоговые данные.
Молотое льняное семя или льняная мука
Льняное семя, также известное как льняное семя или лен, лучше всего употреблять в измельченном или молотом виде, поскольку цельное льняное семя трудно переваривать и усваивать организмом. С точки зрения питательной ценности льняное семя богато жирами, клетчаткой и жирными кислотами Омега-3, снижающими уровень холестерина. В нем также мало легкоусвояемых углеводов.
Советы по приготовлению: ожидайте, что выпечка подрумянится быстрее, если она содержит льняную муку, поэтому подумайте о том, чтобы немного снизить температуру духовки или уменьшить время приготовления. Высокое содержание масла в льне делает его хорошей заменой яиц в рецептах выпечки; для каждого яйца, которое вы хотите заменить, смешайте 1 столовую ложку молотого льна с 3 столовыми ложками воды и дайте смеси загустеть в течение 10 минут. Хотите попробовать льняную муку? Начните с кето Нарезка хлеба or Больше печенья с шоколадной крошкой Mojo рецепт!
Пищевая ценность льняного семени: 1 столовая ложка: 37 калорий, 3 г жира, 0 г чистых углеводов, 1.3 г белка.
Другая мука, которую стоит изучить
Как только вы освоите эти ключевые кето-муки, многие из вас захотят изучить следующие виды муки.
- Мука из семян чиа
- Ореховая мука: мука из грецких орехов, мука из фундука, мука из орехов пекан (последнюю вам, скорее всего, придется приготовить самостоятельно, но рецепты можно найти в Интернете).
Связывающие агенты
Связующие вещества помогают альтернативной муке имитировать желаемую структуру пшеничной муки путем связывания с другими ингредиентами; они также добавляют структуру и текстуру конечному продукту.
Ксантан
Ксантановая камедь, безглютеновая пищевая добавка, изготовленная из ферментированного бактериями сахара, представляет собой порошкообразное связующее вещество, которое придает структуру выпечке и густоту супам и тушеным блюдам. Его часто используют вместо кукурузного крахмала, и он содержит минимальное количество углеводов, что делает его любимым источником среди кето-поваров. Вы найдете возможность использовать ксантановую камедь в нашем Нарезка хлеба и Лимонные батончики рецепты.
Советы по приготовлению: используйте ксантановую камедь для загущения супов и соусов или придания структуры выпечке. Вам не нужно много: обычно достаточно чайной ложки или меньше!
Пищевая ценность ксантановой камеди: 1 столовая ложка: 30 калорий, 0 г жиров, 7 г, 0 г чистых углеводов, 0 г белков.
Шелухи подорожника
Подорожник — это семена, которые производятся в коммерческих целях в основном для использования в качестве пищевых волокон, а его небольшая шелуха известна как превосходное, богатое клетчаткой связующее вещество, особенно при измельчении в мелкий порошок шелухи подорожника. В сочетании с жидкостью оболочка псиллиума становится толстой и клейкой и увеличивается в 10 раз по сравнению с первоначальным размером! Вы можете найти их в хорошо укомплектованных продуктовых магазинах и магазинах здорового питания или приготовить самостоятельно, измельчив шелуху псиллиума в порошок в кухонном комбайне.
Советы по приготовлению: Шелуха подорожника также является недорогим связующим веществом. Половины чайной ложки шелухи подорожника на порцию достаточно, чтобы загустить ваши любимые рецепты.
- Пищевая ценность шелухи подорожника: 1 столовая ложка (9 г): 30 калорий, 0 г жиров, 0 г чистых углеводов, 0 г белков.
Моджо включен!
Готовы приступить к готовке? Найдите эти кето-дружественные ингредиенты в хорошо укомплектованных бакалейных магазинах или на Amazon, а затем получайте удовольствие, используя кето-муку, когда планируете еду, выпекаете и погружаетесь в повседневные кето-дружественные рецепты с низким содержанием углеводов самостоятельно или из кулинарных книг. Вы обнаружите это, если скомбинируете эту муку и пекарские добавки с мукой без сахара. кето-дружественные альтернативные подсластители, вы можете насладиться разнообразной выпечкой, которую вы, возможно, считали невозможной на кето-диете. Кето ванильные пончики с шоколадной глазурью, кто-нибудь?
