Знаете ли вы, что одна чашка универсальной муки содержит почти 100 граммов углеводов? Вот вам и пончик, когда вы жаждете чего-нибудь сладкого на кето-диете! Один укус может вывести вас из кетоза.
Но это не значит, что вы никогда не сможете насладиться жареным или запеченным десертом или даже бутербродом, пока находитесь на диете со сверхнизким содержанием углеводов. Вас ждет целый мир восхитительной кето-выпечки - если вы разбираетесь в лучших заменителях традиционной универсальной муки с высоким содержанием углеводов с низким содержанием углеводов (подсказка: все они беззерновые и безглютеновые).
Кето-дружественные муки
Да, это правда. Вы можете съесть свой кето-десерт и съесть его - если вы запаститесь и будете использовать эту кето-дружественную муку при выпечке или панировке продуктов дома. Следующие ниже муки с низким содержанием углеводов являются наиболее часто используемыми и универсальными в рецептах кето. Просто убедитесь, что вы следите за потреблением углеводов; в то время как кето-дружественная мука открывает вам множество возможностей для выпечки и приготовления пищи, их углеводы могут быстро накапливаться!
Миндальная мука: универсальная мука Кето
Миндальная мука - это просто бланшированный миндаль мелкого помола (т. Е. Бланшированная миндальная мука; и наоборот, миндальная мука дает очень разные результаты при использовании в выпечке; подробнее о миндальной муке см. Ниже).
Связь кето-миндальной муки сильна; Миндальная мука незаменима на кето-кухне по многим причинам: она очень полезна для здоровья, является хорошим источником витамина Е, а также богата магнием, железом, марганцем, кальцием и калием. Он также придает выпечке ореховый вкус и сочный, слегка плотный характер.
Даже если вы раньше не пекли с миндальной мукой, вам, вероятно, понравилось: вы знаете эти красочные, модные французские сэндвич-печенье, макароны? Они сделаны из миндальной муки!
Если вы на кето-диете, миндальная мука будет вашим лучшим выбором для выпечки, потому что она с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и имеет отличный вкус и текстуру. Важно отметить: количество макросов в миндальной муке варьируется в зависимости от бренда, поэтому ищите бренды, которые содержат 10 или менее чистых углеводов на чашку.
Советы по приготовлению: миндальная мука отлично подходит для тортов, печенья и быстрого приготовления. Попробуйте эти рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы познакомиться с фаворитами кето-миндальной муки: рецепт кето-хлеба, Лимонные батончики, Кето Вафли, Killer Keto Pancakes, Кето шоколадные кексы с цуккини, Двойное шоколадное брауни Keto с грецкими орехами, а также больше рецептов кето-миндальной муки.
- Миндальная мука Пищевая ценность*
Оптимальные бренды (нам нравится большая часть от Trader Joe's и Whole Foods): 1/4 стакана (28 г): 162 калории, 14 г жира, 2,5 г чистого углевода, 6 г белка
* Примечание: макросы варьируются от бренда к бренду, поэтому обязательно проверьте метку бренда, который вы используете, чтобы получить наиболее точные итоги.
Миндальная мука
Как и миндальная мука, миндальная мука изготавливается из молотого миндаля. Однако для миндальной муки шкуры не удаляются перед измельчением, поэтому текстура более грубая и зернистая, чем миндальная мука. Подобно миндальной муке, макросы миндальной муки различаются в зависимости от бренда, поэтому ищите бренды, у которых в чашке содержится около 10 или менее чистых углеводов.
Советы по приготовлению: миндальная мука обычно используется в выпечке, такой как печенье и быстрый хлеб (с более плотными результатами, чем при использовании миндальной муки), и из-за ее текстуры ее также можно использовать вместо панировочных сухарей для обмазывания мяса, курицы или овощей. и запеканки до хрустящей корочки. Хотите попробовать изысканный рецепт миндальной муки? Попробуйте это Миндальное печенье с лимонной цедрой& #8211; ням!
- Миндальная мука Пищевая ценность *
Оптимальные бренды (нам нравится большая часть от Trader Joe's и Whole Foods): 1/4 стакана (28 г): 162 калории, 14 г жира, 2,5 г чистого углевода, 6 г белка
* Примечание: макросы варьируются от бренда к бренду, поэтому обязательно проверьте метку бренда, который вы используете, чтобы получить наиболее точные итоги.
Кокосовая мука
Легкая и очень мелкая, с едва заметным кокосовым вкусом и низким гликемическим индексом (в целой чашке кокосовой муки всего 24 чистых углеводов), кокосовая мука производится из сверхтонкого измельченного сушеного кокосового мяса. Она отлично подходит для выпечки с низким содержанием углеводов, в ней меньше калорий и углеводов и больше клетчатки, чем в миндальной муке. Он также богат белками и жирами, что делает его исключительно сытным. Кокосовая мука также универсальна, поэтому используйте ее в острых и сладких рецептах.
Советы по приготовлению: Эта универсальная мука может использоваться для выпечки, покрытий и для загущения супов. Кокосовая мука впитывает влагу, поэтому при выпечке используйте больше жидкости, чем обычно. Батончики из кокосовой муки сгущаются еще немного времени. Попробуйте этот удивительный рецепт для Кексы из кокосовой муки& #8211; и не забудь глазурь!
- Пищевая ценность кокосовой муки *
1/4 стакана / (24 г): 120 калорий, 4 г жира, 6 чистых углеводов, 4 г белка
* Примечание: Макросы кокосовой муки различаются (хотя и не так резко, как миндальная мука); не забудьте проверить метку бренда, который вы используете, чтобы получить наиболее точные итоги.
Измельченное льняное семя или льняная мука
Льняное семя, также известное как льняное семя или лен, лучше всего употреблять в измельченном или измельченном виде, потому что целое льняное семя трудно для организма переваривать и усваивать. Питательно, льняное семя с высоким содержанием жиров, клетчатки и жирных кислот омега-3, снижающих уровень холестерина. В нем также мало усваиваемых углеводов.
Советы по приготовлению: Ожидайте, что испеченные продукты станут коричневыми быстрее, когда они содержат льняную муку, поэтому подумайте о том, чтобы немного понизить температуру в духовке или уменьшить время приготовления. Высокое содержание масла льна делает его хорошей заменой яиц в рецептах выпечки; на каждое яйцо, которое вы хотите заменить, смешайте 1 столовую ложку молотого льняного шрота с 3 столовыми ложками воды и дайте смеси геле в течение 10 минут. Хотите попробовать льняную еду? Начать с кето Нарезка хлеба или Больше печенья Mojo с шоколадной крошкой рецепт!
Информация о питательной ценности льняного семени: 1 столовая ложка: 37 калорий, 3 г жира, 0 г чистых углеводов, 1,3 г белка
Другие муки для изучения
Как только вы освоите эти ключевые кето-муки, вы захотите изучить следующую муку.
- Мука из семян чиа
- Ореховая мука: мука из грецких орехов, мука из фундука, пекановая мука (вам, скорее всего, понадобится приготовить последний самостоятельно, но рецепты можно найти в Интернете)
Связующие агенты
Связующие агенты помогают вашей альтернативной муке имитировать желаемую структуру пшеничной муки, связываясь с другими ингредиентами; они также добавляют структуру и текстуру в конечный продукт.
Ксантановая камедь
Пищевая добавка без глютена, изготовленная из сахара, ферментированного бактериями, ксантановая камедь является порошкообразным связующим веществом, придающим структуру хлебобулочным изделиям и густоту супам и рагу. Он часто используется в качестве замены кукурузного крахмала и содержит минимальное количество углеводов, что делает его любимым источником среди кето-поваров. Вы найдете шансы использовать ксантановую камедь в нашем Нарезка хлеба а также Лимонные батончики рецепты.
Советы по приготовлению: Используйте ксантановую камедь для загущения супов и соусов или придания структуры выпечке. Вам не нужно много & #8211; чайная ложка или меньше, как правило, добьются цели!
Пищевая ценность Xanthan Gum 1 столовая ложка: 30 калорий, 0 г жира, 7 г, 0 г чистого углевода, 0 г белка
Шелухи подорожника
Семена подорожника коммерчески производятся в основном для использования в качестве пищевых волокон, а его небольшая шелуха известна как превосходный, богатый клетчаткой связующий агент, особенно при измельчении в тонкий порошок шелухи подорожника. При смешивании с жидкостью шелуха подорожника становится густой и липкой и увеличивается в 10 раз по сравнению с первоначальным размером! Вы можете найти их в продуктовых магазинах и магазинах здоровой пищи или приготовить их самостоятельно, измельчив шелуху псиллиума в порошок в кухонном комбайне.
Советы по приготовлению: шелуха подорожника также является недорогим связующим агентом. Половины чайной ложки шелухи псиллиума на порцию достаточно, чтобы утолстить ваши любимые рецепты.
- Psyllium Husk Пищевая ценность 1 столовая ложка (9 г): 30 калорий, 0 г жира, 0 г чистых углеводов, 0 г белка
Моджо
Готовы готовить? Найдите эти безвредные для кето ингредиенты в магазинах с хорошим ассортиментом или Amazon, а затем получайте удовольствие, используя кето-муку, когда вы планируете питание, выпекаете и погружаетесь в повседневные кето-дружественные низкоуглеводные рецепты самостоятельно или из кулинарных книг. Вы обнаружите, что если смешать эту муку и компоненты для выпечки с продуктами без сахара кето-дружественные альтернативные подсластители, вы можете наслаждаться разнообразной выпечкой, которую вы, возможно, считали невозможной на кето-диете. Кето-ванильные пончики с шоколадной глазурью, кто угодно?
