Могут ли веганы и вегетарианцы соблюдать кето?

ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE, 6 мая 2024 г.

Это не редкий вопрос: могут ли веганы и вегетарианцы соблюдать кето? И неудивительно. Репутация кетогенной диеты для тех, кто не знаком с диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, заключается в том, что в ней много мяса и животных жиров. Хотя это может быть правдой, существует такая вещь, как веганская кето-диета с низким содержанием углеводов, которая по-прежнему способствует снижению веса, пользе для здоровья и всем другим преимуществам, которые дает тренировка вашего тела производить и использовать кетоны в качестве топлива, а не использовать углеводы. для энергии.

Короче говоря, да, вы можете соблюдать веганскую кето-диету или вегетарианскую кето-диету, находясь на кето-диете! Но как? Продолжай читать.

Веганы вообще не едят продукты животного происхождения, в то время как вегетарианцы не едят мясо, птицу или рыбу, но обычно все же потребляют яйца и/или молочные продукты. И хотя бытует мнение, что кето-диета очень богата животными жирами, существует несколько путей к кето-диете с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Однако, как и при любой диете, веганам и вегетарианцам важно обращать внимание на Качество питания и плотность питательных веществ и старайтесь избегать удобных, упакованных, готовых продуктов, которые часто бедны питательными веществами. Также важно помнить о потреблении углеводов и избегать любых продуктов с добавлением сахара, чтобы поддерживать кетоз.

Существует много разных причин, по которым люди предпочитают избегать мяса, других продуктов животного происхождения или того и другого. Это очень личное решение. Но это решение не должно исключать вас из ведения кетогенного образа жизни и его преимуществ. С годами доступные продукты и знания о том, что есть на кето-диете, развивались, чтобы позволить практикующим веганам и вегетарианцам питаться так, чтобы поддерживать кетоз. Наиболее важными моментами являются получение достаточного количества белка, высококачественных жиров, B12 и других микроэлементов из продуктов растительного происхождения.

Лучшие источники жиров для веганов и вегетарианцев на кето-диете

Из-за нехватки полезных животных жиров в вегетарианской диете это вегетарианцам трудно получить все необходимые жирные кислоты, а веганам это практически невозможно.  (Подробнее о том, как восполнить дефицит омега-3, читайте здесь..) Но эта проблема не имеет ничего общего с тем, являетесь ли вы кето-диетой или нет, а это означает, что вы все равно будете пользоваться преимуществами кето-диеты, даже если вы веган или вегетарианец.

Вы также захотите сделать все возможное, чтобы получать достаточное количество полезных жиров, независимо от того, придерживаетесь ли вы кето. Вы также должны быть уверены, что имеете право виды жиров, включая правильный баланс жирных кислот омега-6 и омега-3.

Большинство людей придерживаются диеты с высоким содержанием омега-6, но не получают достаточного количества омега-3. Это особенно актуально для веганов и вегетарианцев, которые потребляют много орехов. Орехи и семена богаты жирными кислотами омега-6. Жирные кислоты омега-3, обычно содержащиеся в рыбе, содержат большое количество ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота или жиры омега-3) и необходимы для оптимального здоровья.

Да, орехи и семена богаты АЛК (альфа-линоленовой кислотой), которая является предшественником ЭПК и ДГК. Однако наш организм неэффективно преобразует АЛК в ЭПК и ДГК. Фактически, по оценкам, только 5–10 процентов АЛК из орехов и семян преобразуются в ЭПК и только 2–5 процентов АЛК преобразуются в ДГК.

Если вы веган или вегетарианец, следуйте рекомендациям специалиста/исследователя функциональной медицины и автора бестселлеров.  CКрис Крессер, который рекомендует источники DHA и EPA из водорослей или морских растений для удовлетворения потребностей вашего организма в жирных кислотах. Есть много брендов, которые также производят  таблетки и порошки спирулины и хлореллы. Посетите наших друзей на  Энергетические биты таблетки от водорослей. А поскольку морские водоросли становятся все более популярными, вы можете найти сушеные закуски из морских водорослей и даже лапшу из морских водорослей в большинстве магазинов здорового питания.

В любом случае, если вы веган и кето-вегетарианец и хотите обеспечить оптимальное здоровье, доктор Наша Винтерс советует вам принимать добавки животного происхождения, такие как рыбий жир. Хотя это и далеко от идеала, наука показывает, что нет лучшего способа обеспечить вас достаточным количеством омега-3.

На вегетарианской диете легче употреблять достаточное количество полезных жиров, поскольку в ваш рацион по-прежнему могут входить яйца и молочные продукты.

Хорошие источники растительных жиров для веганов и животные источники для вегетарианцев

Если вы ищете веганские или вегетарианские источники цельных продуктов, содержащих полезные жиры, начните со следующих кето-безопасных продуктов.

Веганские/вегетарианские жиры: 

• Растительные масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо или конопляное масло (ищите жидкие масла холодного отжима/минимальной обработки и избегайте высокопереработанных растительных масел и масел канолы)
• Кокосовые сливки или кокосовое молоко
• Авокадо
• Орехи и семена (например, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи и умеренные кешью)
• Масло из орехов и семян (например, тахини и миндальное масло)
• Гхи (только для вегетарианцев)
• Жирные сливки (только для вегетарианцев)
• Сыр (только вегетарианский)
• Жирный простой греческий йогурт (только для вегетарианцев)
• Яйца (только вегетарианские)

Лучшие источники белка для веганов или вегетарианцев на кето-диете

При веганском/вегетарианском кето-питании вам все равно необходимо употреблять достаточное количество белка. На самом деле, если вы придерживаетесь веганской диеты, вам нужно немного больше белка, потому что растительные белки не так легко перевариваются и усваиваются, как животные белки. Но как его получить, если вы не едите мясо, рыбу или соевые продукты с высокой степенью переработки? Хотя сою обычно не рекомендуют на кето-диете, поскольку большая часть ее генетически модифицирована, темпех это форма ферментированной сои, которая легче переваривается и усваивается организмом (и доступна в большинстве продуктовых магазинов с хорошим ассортиментом). Органический тофу — еще один вариант. Есть также отличные протеиновые порошки растительного происхождения, приготовленные из орехов, семян и тыквы. Продукты на основе водорослей также богаты питательными веществами и, что удивительно, содержат немало белка! На самом деле зеленые водоросли (они же хлорелла) содержат до 70 процентов белка. Поэтому мы рекомендуем включать морские овощи в свою веганскую/вегетарианскую кето-диету.

Веганские/вегетарианские источники кетопротеина:

• Орехи и семена
• Ореховое масло и масло семян
• Водоросли и водоросли
• темпех
• Тофу (органический)
• Пищевые дрожжи (также содержат витамины группы B, которых часто не хватает в веганских/вегетарианских диетах)
• Семена конопли
• Семена чиа
• Сыр (только вегетарианский)
• Жирный простой греческий йогурт (только для вегетарианцев)
• Яйца (только вегетарианские)

Лучшие источники углеводов для веганов или вегетарианцев на кето-диете

Хорошие новости для кето-вегетарианцев или веганов. Источниками углеводов являются те же источники, которые мы рекомендуем всем, кто отправляется на кето-путешествие: кето-дружественные овощи и избранные фрукты. Хотя не все фрукты и овощи являются кето-дружественными, многие из них (см. список ниже), и те, которые вы можете есть в изобилии, при условии, что вы остаетесь в пределах  ваши ежедневные макросы.

Полезные, кето-дружественные овощи

На кето-диете придерживайтесь следующих овощей с низким содержанием углеводов и избегайте крахмалистых овощей (большинство корнеплодов), которые обычно содержат много углеводов:

• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Цветная капуста
• Спаржа
• Шпинат (и другие листовые зеленые овощи)
• Кейл
• Сельдерей
• Цуккини
• грибы
• Перец
• брюссельская капуста
• Помидоры (в меру)

Посмотрите больше кето-дружественных овощей и фруктов.

Приятного растительного питания!

Благодаря все большему количеству знаний о кето и продуктах растительного происхождения легче, чем когда-либо, достичь и поддерживать кетоз на веганской или вегетарианской диете, не страдая от недостатка питания или превышения отведенных чистых углеводов. В наши дни даже легко найти отличное веганское масло с высоким содержанием жира, жирный сливочный сыр, приправы и веганские кето-подсластители (к вашему сведению, кленовый сироп не подходит для кето). При любом «стиле» кетогенного питания важно уделять внимание качеству пищи и макронутриентам. Хотя начать веганское/вегетарианское кето-путешествие может быть немного сложнее, это очень выполнимо и вкусно, особенно с помощью эти кулинарные книги.

В любом случае, всякий раз, когда вы начинаете новую диету, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом или диетологом, который поможет вам подобрать лучший план кето-веганской или вегетарианской диеты, который подойдет вам и вашему здоровью.