Это не редкость: могут ли веганы и вегетарианцы заниматься кето? И неудивительно. Репутация кетогенной диеты для тех, кто не знаком с диетой с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, заключается в том, что она в значительной степени ориентирована на мясо и животные жиры. Хотя это может быть правдой, существует такая вещь, как веганская кето-диета с низким содержанием углеводов, которая по-прежнему способствует снижению веса, пользе для здоровья и всем другим преимуществам, которые приходят с тренировкой вашего тела для производства и использования кетонов в качестве топлива, а не с использованием углеводов для энергии.
Короче говоря, да, вы можете придерживаться веганской кето-диеты или вегетарианской кето-диеты во время кето-диеты! Но как? Продолжай читать.
Веганы вообще не едят продукты животного происхождения, в то время как вегетарианцы не употребляют мяса, птицы или рыбы, но, как правило, все еще употребляют яйца и молочные продукты. И хотя бытует мнение, что кето-диета очень богата животными жирами, существует несколько путей к кето-диете с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Однако, как и в случае с любой диетой, веганам и вегетарианцам важно обращать внимание на качества продуктов питания а также плотность питательных веществ и старайтесь избегать удобных, упакованных, полуфабрикатов, которые часто содержат плохие питательные вещества. Также важно помнить о потреблении углеводов и избегать любых продуктов с добавлением сахара, чтобы поддерживать кетоз.
Есть много разных причин, по которым люди предпочитают избегать мяса, других продуктов животного происхождения или обоих. Это очень личное решение. Но это решение не должно исключать вас от кетогенного образа жизни и его преимуществ. За прошедшие годы доступные продукты и знания о том, что есть на кето-диете, позволили практикующим веганам и вегетарианцам легко и успешно питаться для поддержания кетоза. Наиболее важными соображениями по-прежнему является получение качественных жиров в рационе, витаминов группы В и белка, хотя и через продукты растительного происхождения.
Лучшие источники жира для веганов и вегетарианцев на диете кето
Пищевая дилемма, с которой сталкиваются все вегетарианцы и веганы, получает достаточно полезных жиров. Из-за недостатка здоровых животных жиров в вегетарианской диете, это Трудно получить все жирные кислоты, которые вам нужны как вегетарианец, и для веганов это практически невозможно. (Узнайте больше о том, как уменьшить дефицит омега-3 здесь.) Но это испытание не имеет никакого отношения к тому, являетесь ли вы кето или нет, а это значит, что вы все равно будете пользоваться преимуществами кето-диеты, если вы вегетарианец или вегетарианец.
Вы также захотите сделать все возможное, чтобы получать достаточное количество полезных жиров, независимо от того, являетесь ли вы кето. Вы также должны быть уверены, что вы получите право виды жиров, в том числе правильный баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Большинство людей потребляют диету с высоким содержанием омега-6, но недостаточно омега-3. Это особенно верно для веганов и вегетарианцев с высоким потреблением орехов. Орехи и семена богаты омега-6 жирными кислотами. Жирные кислоты омега-3, обычно встречающиеся в рыбе, содержат много EPA и DHA (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота или жиры омега-3) и необходимы для оптимального здоровья.
Да, орехи и семена богаты ALA (альфа-линоленовой кислотой), которые являются предшественниками EPA и DHA. Однако наши тела не преобразуют АЛК в ЭПК и ДГК с той же эффективностью, что они преобразуют АЛК, обнаруженный в рыбе и говядине, питаемой травой. На самом деле, только 5 процентов ALA из орехов и семян преобразуется в EPA, а менее 0,5 превращается в DHA.
Если вы вегетарианец или вегетарианец, следуйте рекомендациям практикующего врача / исследователя и автора бестселлера СКрис Крессер, который рекомендует водоросли или источники морских растений [2] DHA и EPA для удовлетворения потребностей вашего организма в жирных кислотах. Есть много брендов, которые также делают спирулина и хлорелла таблетки и порошки. Проверьте наших друзей на Биты энергии таблетки водорослей, а также. И поскольку водоросли становятся все более популярными, вы можете найти сухие закуски из морских водорослей и даже лапшу из морских водорослей в большинстве магазинов здоровой пищи.
Независимо от того, если вы вегетарианец и кето и хотите обеспечить оптимальное здоровье, д-р Nasha Winters рекомендует вам принимать добавки на основе животных, такие как рыбий жир. Наука далеко не идеальна, но наука показывает, что лучшего способа обеспечить себя достаточным количеством омега-3 не существует.
На вегетарианской диете легче есть достаточное количество полезных жиров, потому что ваша диета может включать яйца и молочные продукты.
Хорошие растительные источники жира для веганов и животные источники для вегетарианцев
Если вы ищете веганские или вегетарианские источники цельных продуктов с хорошими жирами, начните со следующих кето-дружественных продуктов.
Веганские / Вегетарианские жиры:
- Масла на растительной основе, такие как кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо или конопляное масло (ищите жидкие масла холодного отжима / минимально обработанные и избегайте сильно переработанных растительных масел и масла канолы, поскольку они вызывают воспаление)
- Кокосовый крем или кокосовое молоко
- Авокадо
- Орехи и семена (например, орехи макадамия, орехи пекан, грецкие орехи и кешью средней степени тяжести)
- Ореховое и семенное масло (например, тахини и миндальное масло)
- Яйца (только вегетарианские)
- Топленое масло (только вегетарианское)
- Густые сливки (только для вегетарианцев)
- Сыр (только вегетарианский)
Лучшие источники белка для веганов или вегетарианцев на диете кето
Когда вы едите веганский / вегетарианский кето, вам все еще нужен умеренный белок. Но как получить его, если вы не едите мясо или рыбу или не потребляете популярную альтернативу протеину, высоко переработанные соевые продукты? Хотя соя обычно не рекомендуется использовать на кето-диете, потому что большинство ее генетически модифицировано, эстрогенно и трудно усваивается, темпех это форма ферментированной сои, которая легче переваривается и усваивается организмом (и ее можно купить в большинстве продуктовых магазинов). Есть также отличные протеиновые порошки с высоким содержанием белка. Продукты на основе водорослей и морских водорослей также богаты питательными веществами и, что удивительно, также содержат довольно много белка! Фактически, зеленые водоросли (также известные как хлорелла) содержат до 70 процентов белка. Микроводоросли также имеют аминокислотный профиль, сопоставимый с профилем яиц, и содержат все незаменимые аминокислоты, которые люди могут получить только с пищей. Поэтому мы рекомендуем включать морские овощи в вашу веганскую / вегетарианскую кето-диету.
Веганские / вегетарианские кето источники белка:
- Орехи и семена
- Ореховое масло и масло из семян
- Водоросли и водоросли
- Tempeh
- Пищевые дрожжи (также содержат витамины группы B, которых часто не хватает в веганской / вегетарианской диете)
- Семена конопли
- Семена чиа
Лучшие источники углеводов для веганов или вегетарианцев на диете кето
Хорошие новости для кето-вегетарианца или вегана. Ваши источники углеводов - те же источники, которые мы рекомендуем всем, кто отправляется в кето: кето-дружественные овощи и отборные фрукты. Хотя не все фрукты и овощи являются кето-дружественными, многие из них (см. Список ниже), и те, которые вы можете есть в изобилии, при условии, что вы остаетесь в пределах ваши ежедневные макросы.
Здоровые, кето-дружественные овощи
Для кето-диеты придерживайтесь следующих низкоуглеводных овощей и избегайте крахмалистых овощей (большинство корнеплодов), которые обычно богаты углеводами и могут вывести вас из кетоза.
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Цветная капуста
- Спаржа
- Шпинат (и другие листовые зеленые овощи)
- кормовая капуста
- Сельдерей
- Цуккини
- грибы
- Peppers
- брюссельская капуста
- Помидоры (в меру)
Посмотрите больше кето-дружественных овощей и фруктов.
Счастливое питание на растительной основе!
Благодаря все большему количеству знаний о кето и растительных продуктах стало проще, чем когда-либо, достичь и поддерживать кетоз на веганской или вегетарианской диете, не страдая от недостатка питания или превышения выделенных вам чистых углеводов. В наши дни даже легко найти отличное веганское масло с высоким содержанием жира, жирный сливочный сыр и приправы, а также веганские кето-подсластители (кленовый сироп не подходит для кето, к сведению). При любом «стиле» кетогенного питания важно обращать внимание на качество пищи и макроэлементы. Хотя может быть немного сложнее отправиться в веганское / вегетарианское кето-путешествие, это очень выполнимо и вкусно, особенно с помощью эти кулинарные книги. Тем не менее, каждый раз, начиная новую диету, важно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, который поможет вам определить лучший план питания или диеты с высоким содержанием жиров, который работает для вас и вашего здоровья.
