Как связаны кето и менопауза? Подходит ли кето-диета при менопаузе?
Менопауза - естественный, но часто неприятный и сложный процесс для женщин. Гормональный дисбаланс, который обычно сопровождает менопаузу, вызывает побочные эффекты, такие как увеличение веса, приливы, мозговой туман, перепады настроения и многое другое. Переход от пременопаузы к перименопаузе и менопаузе достаточно сложен сам по себе, но может сыграть роль и другой фактор: резистентность к инсулину.
Инсулинорезистентность - это когда ваши клетки игнорируют инсулин, который переносит сахар из крови в запасы в клетках. Когда глюкоза не может попасть внутрь ваших клеток, она остается в крови, вызывая высокий уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше инсулина, чтобы избавиться от всей глюкозы. Этот цикл приводит к высокому уровню сахара в крови и высокому уровню инсулина (например, гиперинсулинемии), что может ухудшить симптомы менопаузы.
Может ли переход на кетогенную диету облегчить переход через цикл менопаузы? Какую роль играет питание на этой нормальной стадии старения? Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты улучшают метаболизм, гормональный баланс, настроение и умственную работоспособность. Они даже борются с инсулинорезистентностью, а это означает, что кето-диета может быть важной тактикой в перехитривании ваших самых жестоких симптомов менопаузы.
Что такое перименопауза и менопауза?
Достижение стадии менопаузы не происходит в одночасье. По мере того, как женщины стареют и близятся к концу менструального цикла, они проходят годы так называемого «менопаузального перехода». Перименопауза, стадия перед менопаузой, наступает, когда женщинам исполняется от 40 до 50 лет. Перименопауза может длиться от пяти до десяти лет. В это время менструальные циклы могут стать беспорядочными и нерегулярными. Уменьшение количества яиц в яичниках заставляет организм вырабатывать и выделять меньше эстрогена. Гормоны, связанные с вашим менструальным циклом, а именно фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ), затем достигают ненормального уровня. Менопауза официально наступает, когда у вас 12 месяцев без менструального цикла и завершается полный переходный цикл. Но вы можете почувствовать побочные эффекты менопаузы от перименопаузы до постменопаузы (или времени после климакс).
Симптомы перименопаузы и менопаузы
Когда вы впервые входите в перименопаузу, вы можете не осознавать, что симптомы связаны с изменением вашего менструального цикла. Но где-то по пути очевидные признаки того, что ваше тело претерпевает резкие изменения, становится слишком трудно игнорировать. Наиболее частые симптомы менопаузы включают::
- Увеличение веса (особенно жир в нижней части живота)
- Проблемы с потерей веса
- Приливы жара и ночная потливость
- Перепады настроения, депрессия и беспокойство
- Бессонница
- Крайняя усталость
- Истончение волос и сухость кожи
- Сухость влагалища и низкое либидо
- Плохая память, проблемы с концентрацией внимания и мозговой туман
Эти побочные эффекты варьируются от раздражающих до разрушающих жизнь. И их влияние отражается на вашей работе, отношениях и психическом здоровье. Многие женщины отмечают эти годы как самые сложные и удручающие. Но вы можете значительно уменьшить эти негативные последствия, просто изменив свой рацион.
Кето и менопауза
Как объясняет известный тренер по питанию Томас ДеЛауэр в это видео, кетогенная диета может уменьшить симптомы менопаузы и улучшить качество вашей жизни, поскольку она переводит ваше тело в постоянное состояние пищевого кетоза, что означает, что ваше тело начинает работать на жире (кетоновых телах) вместо сахара (углеводов). Когда ты в кетоз, ваше тело борется с двумя важными проблемами, связанными с менопаузой: гормональный дисбаланс, который отвечает за увеличение веса и перепады настроения, и резистентность к инсулину, которая бросает вызов вашему здоровью из-за высокого уровня сахара в крови. Вот как:
Кето-диета улучшает чувствительность к инсулину (и снижает резистентность к инсулину)
При стандартной американской диете ваше тело получает энергию из глюкозы, в основном за счет переваривания углеводов и сладостей. Затем гормон инсулин переносит глюкозу из крови в клетки в качестве топлива. Если у вас менопаузальный или перименопаузальный период, у вас может наблюдаться низкий уровень эстрогена (признак менопаузы), и, к сожалению, низкий уровень эстрогена может привести к резистентности к инсулину. По иронии судьбы, однако, высокий уровень эстрогена преобладает в сегодняшнем мире, насыщенном ксеноэстрогенами. Однако проблема не столько в высоком или низком уровне эстрогена, сколько в том, как организм усваивает гормоны; она зависит от человека в зависимости от воздействия экзогенного эстрогена или ксеноэстрогена (т.е. синтетических гормонов) и эпигенетической изменчивости (экспрессии генов), которая усложняется высокой инсулиновой нагрузкой. Таким образом, независимо от того, преобладает ли у вас эстроген или недостаточен, снижение уровня инсулина, вероятно, является ключом к гормональной оптимизации.
Но исследования показывают кето-диета снижает инсулинорезистентность и увеличивает чувствительность к инсулину (это означает, что клетки позволяют инсулину выполнять свою работу). Кроме того, хотя пока не так много исследований, показывающих, как кетогенная диета влияет на гормоны женщин в период менопаузы, исследователи использовали низкоуглеводные диеты, чтобы помочь женщинам с синдром поликистозных яичников (СПКЯ) для улучшения их чувствительности к инсулину и гормонального баланса. СПКЯ вызывает инсулинорезистентность, увеличение веса и дисбаланс гормонов у женщин фертильного возраста. Эти результаты показывают многообещающие перспективы использования кетогенной диеты для решения тех же проблем у женщин в период менопаузы.
В одном небольшом исследовании пять женщин с СПКЯ соблюдали кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов (менее 20 граммов углеводов в день) в течение 24 недель. Исследователи отметили снижение массы тела на 12%, соотношение ЛГ / ФСГ - на 36% и инсулина натощак - на 54%.
Эти результаты показывают, что кето-диета может сбалансировать гормоны и улучшить функцию инсулина. И то, и другое принесет пользу женщинам, приближающимся к менопаузе.
Кето диета подавляет аппетит
Женщины в период менопаузы имеют более высокий уровень грелин (он же гормон «голода»). Грелин предупреждает ваше тело, когда вы голодны. Но высокий уровень может означать, что вы всегда испытываете приступы голода и никогда не чувствуете себя сытым. Этот скользкий путь ведет к перееданию, лишним калориям и постепенному увеличению веса.
Кетогенная диета снижает уровень грелина, что приводит к большему подавлению аппетита. Согласно исследованию:
-
- В одном исследовании участники, соблюдающие кето-диету, стабилизировали уровень грелина, в результате чего они потеряли 13 процентов веса тела и снизили общий аппетит всего за восемь недель.
- Согласно другому исследованию, ограничение ежедневного потребления углеводов до 50 граммов или меньше снижает чувство голода и аппетит.
- Потребление экзогенных кетонов помогло участникам снизить уровень грелина, чувство голода и желание поесть в другом исследовании.
- Замена углеводов умеренным белком также дает эффект насыщения, который помогает естественным образом потреблять меньше калорий, сохраняя при этом мышечную массу.
Кето-диета помогает похудеть
Наряду с высоким уровнем грелина низкий уровень эстрогена приводит к увеличению веса, особенно в нижней части живота. Во время менопаузы нередко становится "собачка" на животе и остается больше жира в середине. Однако некоторые из этих жировых отложений могут быть более опасными, чем жир на бедрах или бедрах, особенно если это «висцеральный жир», то есть жир, заполняющий пространства между органами брюшной полости и в тканевом фартуке, называемом сальником, который расположен под мышцами живота и покрывает кишечник. Избыточный висцеральный жир увеличивает риск сердечных заболеваний и метаболического синдрома.
Как мы уже упоминали, цель кетогенной диеты - достичь кетоза, состояния, при котором ваше тело активно сжигает запасы жира. Расщепление жира на энергию (известное как расщепление жира) повышает ваш метаболизм. А также превращает ваши проблемные места в запасы топлива!
Согласно одному исследованию, женщины, соблюдающие низкоуглеводную диету, потеряли 23 фунта, 7,6% жира и 3,7 дюйма талии за шесть месяцев. В ходе двухлетнего исследования у полных женщин в постменопаузе количество абдоминального жира снижалось больше при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, чем при диете с низким содержанием жиров.
Кето-диета снижает воспаление, чтобы, возможно, уменьшить приливы, мозговой туман и улучшить настроение
Многие из нас потребляют продукты, вызывающие воспаление (привет, арахис, арахисовое масло, а для некоторых - молочные продукты). Хроническое воспаление увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, инсульта и многого другого. Это также является причиной депрессии, беспокойства, потери памяти и проблем с мышлением. Что касается менопаузы, недавние исследования связывают приливы с воспалением.
Вот где кето снова помогает: кетогенная диета обладает противовоспалительным действием и снижает системное воспаление. Он исключает воспалительные продукты, в том числе рафинированные углеводы, сахар и обработанные растительные масла. Вместо этого в меню входят противовоспалительные продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.
Лучшая часть? Кетоны защищают не только ваше тело от воспаления, но и клетки мозга. Наука говорит, что ваш мозг может использовать бета-оксибутират (BHB), основное кетоновое тело, более эффективно, чем глюкоза. Таким образом, кетоны улучшают умственную работоспособность, внимание и память. Они также изгоняют мозговой туман. А более низкий уровень воспаления может помочь вашему телу лучше регулировать температуру, чтобы избежать приливов.
Последнее слово
Подходит ли кето-диета при менопаузе? Связь между кето как средством облегчения симптомов менопаузы кажется довольно ясной. Снижение ежедневного потребления углеводов может восстановить гормональный баланс и улучшить функцию инсулина. Эта выигрышная комбинация может помочь вам наконец сдвинуть чашу весов и почувствовать себя более внимательными.
Но вы пожнете плоды кетогенной диеты, только если вы действительно находитесь в кетозе. Так что поговорите со своим врачом о начале кето для облегчения менопаузы. И проверьте свой уровень кетонов часто, чтобы убедиться, что вы поддерживаете это метаболическое состояние.
