Как связаны кето и менопауза? Полезна ли кето-диета при менопаузе?
Менопауза — естественный, но часто разочаровывающий и сложный процесс для женщин. Гормональный дисбаланс, который обычно сопровождается менопаузой, приводит к таким побочным эффектам, как увеличение веса, приливы, затуманивание сознания, перепады настроения и многое другое. Переход от пременопаузы к перименопаузе и менопаузе сам по себе достаточно сложен, но может сыграть роль и другой фактор: резистентность к инсулину.
Инсулинорезистентность — это когда ваши клетки игнорируют инсулин, который выводит сахар из кровотока и сохраняет его в клетках. Когда глюкоза не может проникнуть внутрь клеток, она остается в крови, вызывая высокий уровень сахара в крови. Высокий уровень сахара в крови сигнализирует вашему организму о необходимости вырабатывать больше инсулина, чтобы избавиться от всей глюкозы. Этот цикл приводит к повышению уровня сахара в крови и инсулина (то есть гиперинсулинемии), что может ухудшить симптомы менопаузы.
Может ли переход на кетогенную диету облегчить переход через цикл менопаузы? Какую роль питание играет на этой нормальной стадии старения? Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты улучшают обмен веществ, гормональный баланс, настроение и умственную работоспособность. Они даже борются с резистентностью к инсулину, а это означает, что кето-диета может быть важной тактикой, позволяющей перехитрить самые жестокие симптомы менопаузы.
Что такое перименопауза и менопауза?
Достижение стадии менопаузы не происходит в одночасье. По мере того, как женщины стареют и приближаются к концу менструального цикла, они переживают годы так называемого «менопаузального перехода». Перименопауза, стадия перед менопаузой, наступает, когда женщины достигают возраста от 40 до 50 лет. Перименопауза может длиться от пяти до десяти лет. В это время менструальный цикл может стать хаотичным и нерегулярным. Уменьшение количества яйцеклеток в яичниках приводит к тому, что организм вырабатывает и выделяет меньше эстрогена. Гормоны, связанные с менструальным циклом, а именно фолликулостимулирующий гормон (ФСГ) и лютеинизирующий гормон (ЛГ), затем достигают аномального уровня. Официально менопауза наступает, когда у вас нет менструации в течение 12 месяцев и завершается полный переходный цикл. Но вы можете ощущать побочные эффекты менопаузы в период от перименопаузы до постменопаузы (или периода после менопауза).
Симптомы перименопаузы и менопаузы
Когда вы впервые вступаете в перименопаузу, вы можете не осознавать, что симптомы связаны с изменением менструального цикла. Но где-то на этом пути очевидные признаки того, что ваше тело претерпевает драматические изменения, становится слишком трудно игнорировать. К наиболее частым симптомам менопаузы относятся:
- Увеличение веса (особенно жира в нижней части живота)
- Проблемы с потерей веса
- Горячие вспышки и ночные поты
- Перепады настроения, депрессия и беспокойство
- Бессонница
- Экстремальная усталость
- Истончение волос и сухость кожи
- Сухость влагалища и низкое либидо
- Плохая память, проблемы с концентрацией внимания и затуманенность сознания.
Эти побочные эффекты варьируются от раздражающих до разрушительных для жизни. И их влияние распространяется на вашу трудовую жизнь, отношения и психическое здоровье. Многие женщины называют эти годы самыми трудными и депрессивными. Но вы можете значительно уменьшить эти негативные последствия, просто изменив свой рацион.
Кето и менопауза
Как объясняет известный тренер по питанию Томас ДеЛауэр здесь, кетогенная диета может уменьшить симптомы менопаузы и улучшить качество вашей жизни, поскольку она переводит ваше тело в постоянное состояние пищевого кетоза, что означает, что ваше тело начинает питаться жиром (кетоновыми телами) вместо сахара (углеводов). Когда ты в кетоз, Ваше тело борется с двумя важными проблемами, связанными с менопаузой: гормональным дисбалансом, который отвечает за увеличение веса и перепады настроения, и резистентностью к инсулину, которая бросает вызов вашему здоровью из-за высокого уровня сахара в крови. Вот как:
Кето-диета улучшает чувствительность к инсулину (и уменьшает резистентность к инсулину)
При стандартной американской диете организм получает энергию из глюкозы, в первую очередь за счет переваривания углеводов и сладостей. Затем гормон инсулин переносит глюкозу из крови в клетки в качестве топлива. Если у вас менопауза или перименопауза, у вас может наблюдаться низкий уровень эстрогена (признак цикла менопаузы), и, к сожалению, низкий уровень эстрогена может привести к резистентности к инсулину. По иронии судьбы, однако, то же самое можно сказать и о высоком уровне эстрогена, который преобладает в современном мире, пропитанном ксеноэстрогенами. Проблема, однако, не столько в высоком или низком уровне эстрогена, сколько в том, как организм метаболизирует гормоны; оно варьируется в зависимости от человека в зависимости от воздействия экзогенных эстрогенов или ксеноэстрогенов (т.е. синтетических гормонов) и эпигенетических вариаций (экспрессии генов), которые усугубляются высокой инсулиновой нагрузкой. Так что, независимо от того, доминируете ли вы в эстрогене или испытываете его дефицит, снижение уровня инсулина, вероятно, является ключом к гормональной оптимизации.
Но исследования показывают кето-диета снижает резистентность к инсулину и повышает чувствительность к инсулину (это означает, что клетки позволяют инсулину выполнять свою работу). Кроме того, хотя еще не так много исследований, показывающих, как кетогенная диета влияет на гормоны женщин в период менопаузы, исследователи использовали диеты с низким содержанием углеводов, чтобы помочь женщинам с синдром поликистозных яичников (СПКЯ), чтобы улучшить чувствительность к инсулину и гормональный баланс. СПКЯ вызывает резистентность к инсулину, увеличение веса и дисбаланс гормонов у женщин в фертильный период. Эти результаты показывают перспективность использования кетогенной диеты для решения тех же проблем у женщин во время менопаузального перехода.
В одном небольшом исследовании пять женщин с СПКЯ придерживались кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов (менее 20 граммов углеводов в день) в течение 24 недель. Исследователи наблюдали снижение массы тела на 12 процентов, снижение соотношения ЛГ/ФСГ на 36 процентов и снижение уровня инсулина натощак на 54 процента.
Эти результаты показывают, что кето-диета может сбалансировать гормоны и улучшить функцию инсулина. И то, и другое принесет пользу женщинам, приближающимся к менопаузе.
Кето-диета подавляет аппетит
Женщины в период менопаузы имеют более высокий уровень грелина (он же «гормон голода»). Грелин предупреждает ваше тело, когда вы голодны. Но высокий уровень может означать, что вы всегда чувствуете приступы голода и никогда не чувствуете сытости. Этот скользкий путь приводит к перееданию, лишним калориям и постепенному увеличению веса.
Кетогенная диета снижает уровень грелина, что приводит к еще большему подавлению аппетита. Согласно исследованию:
-
- В одном исследовании участники, соблюдающие кето-диету, стабилизировали уровень грелина, в результате чего они потеряли 13 процентов массы тела и снизили общий аппетит всего за восемь недель.
- Ограничение ежедневного потребления углеводов до 50 граммов или менее снижает чувство голода и аппетита в другом исследовании.
- В другом исследовании потребление экзогенных кетонов помогло участникам снизить уровень грелина, чувство голода и желание есть.
- Замена углеводов умеренным содержанием белка также оказывает эффект насыщения. что помогает вам естественным образом потреблять меньше калорий, сохраняя при этом мышечную массу.
Кето-диета поможет вам похудеть
Наряду с высоким уровнем грелина низкий уровень эстрогена приводит к увеличению веса, особенно в нижней части живота. Во время менопаузы нередко появляется «собака» на животе и накапливается больше жира в середине. Однако некоторые из этих жировых отложений могут быть более опасными, чем жир на бедрах или бедрах, особенно если это «висцеральный жир», т. е. жир, заполняющий брюшную полость. пространства между органами брюшной полости и в фартуке ткани, называемом сальником, который расположен под мышцами живота и покрывает кишечник. Избыток висцерального жира увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.
Как мы уже упоминали ранее, цель кетогенной диеты — войти в кетоз, состояние, в котором ваше тело активно сжигает жировые запасы. Расщепление жира для получения энергии (известное как расщепление жира) ускоряет метаболизм. А еще это превращает проблемные места в запасы топлива!
Женщины, соблюдавшие низкоуглеводную диету в одном исследовании, потеряли 23 фунта, 7.6 процента жира и 3.7 дюйма талии за шесть месяцев. Женщины в постменопаузе, страдающие ожирением, в ходе двухлетнего исследования уменьшили количество брюшного жира в большей степени при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов, чем при диете с низким содержанием жиров.
Кето-диета снижает воспаление, возможно, уменьшая приливы, затуманивание мозга и улучшая настроение.
Многие из нас потребляют продукты, которые вызывают воспаление (привет, арахис, арахисовое масло, а для некоторых и молочные продукты). Хроническое воспаление увеличивает риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца, инсульта и многого другого. Он также виноват в депрессии, тревоге, потере памяти и проблемах с мышлением. Что касается менопаузы, недавние исследования связывают приливы с воспалением.
Вот где кето снова полезна: кетогенная диета оказывает противовоспалительное действие и снижает системное воспаление. Он исключает из рациона продукты, вызывающие воспалительные процессы, в том числе рафинированные углеводы, сахар и растительные масла высокой степени переработки. Вместо этого в меню входят противовоспалительные продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3 и антиоксидантов.
Лучшая часть? Кетоны защищают не только ваше тело от воспаления, но и клетки мозга. Наука говорит, что ваш мозг может использовать бета-гидроксибутират (BHB), основное кетоновое тело, более эффективно, чем глюкоза. Таким образом, кетоны улучшают умственную работоспособность, внимание и память. Они также изгоняют мозговой туман. А более низкий уровень воспаления может помочь вашему организму лучше регулировать температуру, чтобы избежать приливов.
Заключительное слово
Полезна ли кето-диета при менопаузе? Связь между кето-диетой и облегчением симптомов менопаузы кажется довольно очевидной. Снижение ежедневного потребления углеводов может восстановить гормональный баланс и улучшить функцию инсулина. Эта выигрышная комбинация может помочь вам, наконец, изменить масштаб и почувствовать себя более внимательным.
Но вы пожнете плоды кетогенной диеты только в том случае, если вы действительно находитесь в кетозе. Поэтому поговорите со своим врачом о начале кето-диеты для облегчения менопаузы. И проверьте уровень кетонов часто, чтобы убедиться, что вы поддерживаете это метаболическое состояние.
