ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА СПРИЦЛЕР, RD, CDCES
Хотя кетогенный образ жизни может принести много пользы для здоровья, одна из главных причин, по которой люди выбирают этот подход, — это потеря веса. Так что, если вы придерживаетесь кето-диеты, чтобы похудеть, а весы не двигаются с места, это, безусловно, может расстраивать. Но не отчаивайтесь. Мы собрали самые распространенные причины, по которым вы можете не терять вес на кето, и собрали практические решения, которые помогут вам двигаться вперед.
Вы в кетозе?
Прежде чем мы углубимся в другие возможные влияния, давайте удостоверимся, что вы действительно находитесь в кетозе. Вы можете так думать, но если вы на самом деле не находитесь в кетозе, вы не получите от него никаких преимуществ, включая потерю веса. Лучший способ узнать это — проверить свой кетоны в крови и сахар в крови и убедитесь, что ваши цифры соответствуют кетозу.
Если вы знаете, что находитесь в состоянии кетоза, но все еще не теряете вес, вот еще несколько вещей, которые следует учитывать.
Обработанные кето-продукты выводят вас из кетоза?
С ростом популярности кето-диеты вырос и выбор продуктов. С одной стороны, хорошо иметь выбор. Но с другой стороны, есть и не очень полезные варианты, например, вводящие в заблуждение «кето»-закуски и десерты. Эти полуфабрикаты могут повлиять на вашу способность оставаться в состоянии кетоза или терять вес по двум простым причинам:
Во-первых, во многих обработанных «кето» продуктах отсутствуют необходимые нам питательные вещества. Когда вы переедаете эти продукты, ваш организм может не получать достаточного количества основных витаминов и минералов, необходимых для оптимального метаболического здоровья. Исследования показывают, что дефицит микроэлементов может мешать потере веса и даже способствовать его набору.
Во-вторых, не все кето-дружественные подсластители созданы равными. Некоторые из них действительно не содержат углеводов, но другие содержат некоторое количество углеводов. Хуже того, биоиндивидуальность означает, что некоторые люди негативно реагируют на любой или все эти подсластители, возможно, повышая уровень сахара в крови и уровень инсулина, что может препятствовать кетозу. Наконец, некоторые продукты выдают себя за кето, хотя в них содержится достаточно углеводов, чтобы помешать вашему прогрессу.
Чтобы избежать осложнений, убедитесь, что большинство ваших макронутриентов поступает из настоящих цельных продуктов, богатых полезными жирами, таких как авокадо, оливки, яйца, рыба, выловленная в дикой природе, мясо животных, выращенных на пастбищах, жирные молочные продукты, полезные масла (например, оливковое и кокосовое масло) и некрахмалистые овощи, такие как шпинат, брокколи, цветная капуста и перец. И, если вы едите обработанные кето-закуски, внимательно отслеживайте свои макронутриенты и рассмотрите возможность проверки кетонов и уровня глюкозы в крови, чтобы узнать, влияет ли то, что вы едите, на ваш кетоз. Независимо от этого, придерживайтесь чистого плана питания и сведите обработанные лакомства к минимуму. Если вам нужно кето-дружественное лакомство, чтобы перекусить вместо обработанных продуктов, попробуйте Жирная бомба с шоколадно-арахисовым маслом, или зайдите в наш раздел рецептов, чтобы еще вкусные кето рецепты.
Вы потребляете слишком много или слишком мало калорий?
Наряду с неправильным питанием, чрезмерное потребление калорий также может помешать потере веса на кетогенной диете. Чрезмерное потребление пищи и превышение рекомендуемых макронутриентов (включая потребление жиров) может привести к набору веса, а не к потере жира. К счастью, чем прочнее вы находитесь в состоянии кетоза, тем менее вы голодны, поэтому переедание гораздо менее вероятно. Потребление слишком малого количества калорий также является проблемой. В ответ на предполагаемое голодание ваше тело снижает скорость метаболизма, что затрудняет потерю веса. Рассмотрите расчет ваших макросов чтобы убедиться, что вы потребляете необходимое количество, соответствующее вашей цели — здоровому и устойчивому снижению веса.
Вы отслеживаете потребление углеводов?
В начале кето-образа жизни хорошей идеей будет отслеживать, сколько граммов углеводов вы едите. В противном случае вы можете потреблять больше углеводов, чем вы думаете. Некоторые кето-дружественные продукты могут привести к чрезмерному потреблению углеводов при употреблении в больших количествах. Молочные продукты и орехи являются хорошими примерами. Всего четверть чашки миндаля содержит 3 грамма чистых углеводов, но еще одна горсть (которую легко съесть во время перекуса) увеличивает количество до 6 граммов чистых углеводов. Лучший способ избежать неправильного подсчета или переедания углеводов — отслеживать потребление пищи в приложении для макроподсчета, таком как Хронометр or Carb Manager. Как только вы поймете размеры порций, количество углеводов и макросы, вам, возможно, не придется отслеживать все. Но на ранних этапах вашего кето-путешествия отслеживание — отличный инструмент, позволяющий убедиться, что вы не переусердствовали с углеводами.
Вы едите слишком много белка?
Во-первых, важно получать достаточно белка для удовлетворения ваших потребностей. Однако потребление значительно большего количества белка, чем необходимо вашему организму, может спровоцировать выработку поджелудочной железой дополнительного инсулина, чтобы помочь мышцам усвоить излишки аминокислот. Это увеличение инсулина может снизить выработку кетонов в печени. Кроме того, некоторые аминокислоты являются глюкогенными, то есть они могут преобразовываться в глюкозу при избыточном потреблении. В результате избыточное потребление белка может снизить уровень кетонов и потенциально вывести вас из кетоза, в зависимости от того, как отреагирует ваш организм. Поэтому убедитесь, что вы получить достаточно белка, но не слишком много.
Может ли стресс влиять на ваше здоровье?
Существуют и другие факторы образа жизни, помимо того, что и как вы едите, которые могут влиять на ваш вес. Вы можете иметь лучшую диету, идеально следовать кето, отслеживать свои макросы и есть цельные продукты, но все равно испытывать сопротивление потере веса. Когда это происходит, пора рассмотреть другой фактор образа жизни: стресс. Хотите верьте, хотите нет, но если вы постоянно находитесь в состоянии перегрузки и не тратите время на расслабление, вы на самом деле можете повлиять на свою способность терять вес.
Что происходит, когда вы испытываете стресс?
В ответ на стресс ваш организм вырабатывает кортизол через надпочечники. Кортизол помогает организму оставаться в состоянии повышенной готовности. Но когда его уровень повышается, он также связан с увеличением жира на животе.
Согласно статье в Harvard Health Publishing под названием Понимание реакции на стресс, «Повышенный уровень кортизола создает физиологические изменения, которые помогают пополнить энергетические запасы организма, которые истощаются во время реакции на стресс. Но они непреднамеренно способствуют накоплению жировой ткани и увеличению веса. Например, кортизол повышает аппетит, поэтому люди хотят есть больше, чтобы получить дополнительную энергию. Он также увеличивает хранение неиспользованных питательных веществ в виде жира».
Управление уровнем стресса с помощью методов самопомощи, таких как упражнения на глубокое дыхание, медитация, теплые ванны, йога, ходьба (которая помогает привести тело в парасимпатическое или расслабленное состояние) и осознанное питание (прием пищи сидя, тщательное пережевывание пищи и медленный прием пищи), может помочь снизить выработку кортизола и сохранить ваше тело более расслабленным в течение дня.
Также не забывайте о физической активности. Упражнение Он не только помогает сбросить вес, но и может помочь противостоять стрессу за счет выработки в мозге химических веществ, вызывающих приятные ощущения, таких как серотонин.
У вас есть медицинская или генетическая проблема?
Некоторые заболевания и проблемы со здоровьем, такие как гипотиреоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), синдром Кушинга, депрессия и гиперинсулинемия (высокий уровень инсулина), могут затруднить потерю веса. Если вы знаете, что у вас есть одно из этих заболеваний, вы, возможно, нашли виновника остановки потери веса. Если вы не уверены, стоит обратиться к лечащему врачу, чтобы пройти обследование и выяснить, есть ли у вас какие-либо медицинские проблемы, и узнать, как с этим справиться, чтобы вы могли продолжить здоровую потерю веса. Кроме того, у некоторых людей есть особые гены (SLC22A5 SNP), которые затрудняют проникновение жирных кислот в митохондрии для использования их в качестве энергии. Это также то, что вы, возможно, захотите обсудить со своим врачом.
Если все остальное не помогает, попробуйте прерывистое голодание
Если вы следуете всем рекомендациям здесь с намерением похудеть и не видите движения шкалы, рассмотрите прерывистое голодание. Все животные эволюционировали из среды, где еды было мало. Голодание — это адаптация, которую люди приобрели, когда еду было труднее достать, что позволяет нам эффективно функционировать в состоянии нехватки еды. Помимо того, что это полезно для профилактики здоровья, одним из многочисленных преимуществ прерывистого голодания является потеря веса.
Прерывистое голодание подразумевает прием пищи между определенным окном приема пищи и голодание за его пределами. Например, некоторые люди будут голодать в течение 16 часов с 8-часовым окном приема пищи. Другие выбирают меньшее окно приема пищи в 6 или даже 4 часа, а третьи едят только один раз в день. Иногда требуется подстроиться, чтобы найти окно приема пищи, которое подходит вам лучше всего. Узнайте больше о прерывистом голодании.
Примечание: прежде чем приступить к новому подходу, всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.
Последнее слово, если вы находитесь в кетозе и не теряете вес
Есть несколько вещей, которые могут повлиять на вашу способность терять вес во время кето-образа жизни – и несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы решить эту проблему. Подводя итог, используйте такие инструменты, как измеритель Keto-Mojo и MyMojoHealth приложение для мониторинга кетоза, отслеживания тенденций и обмена данными с вашим лечащим врачом. Соблюдайте диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, контролируя потребление калорий и макронутриентов, избегая обработанных продуктов и сводя к минимуму стресс, чтобы поддерживать сжигание жира и достигать своих целей по весу.
