Одна из проблем, с которой люди сталкиваются при попытке перейти на кетогенную диету, заключается в том, вернут ли они потерянный вес, если и когда они перестанут вести кетогенный образ жизни, изменят свои привычки в еде и начнут потреблять такие продукты, как цельнозерновые, бобовые и другие продукты с высоким содержанием углеводов.
Это разумное беспокойство. Диета с очень высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов устраняет вздутие живота и потребление воспалительных продуктов, а также программирует ваше тело на сжигание жира для получения энергии. Таким образом, справедливо задаться вопросом, пойдет ли ваша потеря веса вспять, если вы снова введете углеводы (и, следовательно, воспалительные продукты) в свой план питания и выйдете из кетоза на длительное время или навсегда.
К счастью, ответ — нет. Вам не обязательно снова набрать вес, если вы будете внимательны во время и после перехода.
Есть много причин, по которым люди отказываются от диеты с высоким содержанием жиров, которая удерживает вас в состоянии кетоза. Два примера включают путешествия или важные перемены в жизни, из-за которых сложно придерживаться определенного образа питания (например, рождение ребенка дома и отказ друзей от еды). Между тем, некоторые люди чувствуют себя лучше, когда они периодически входят в кетоз и выходят из него в течение определенного периода времени, в то время как другие достигают своих кето-целей и просто хотят вновь ввести больше чистых углеводов в свой рацион.
Хотя вы можете просто отказаться от кето-диеты в любое время, не испытывая при этом таких явлений, как кето-грипп (который вы обычно заболеваете, когда начинаете кето-диету), ниже приведены несколько советов, которым следует следовать, если вы решите отказаться от кетогенного образа жизни. Они могут помочь гарантировать, что вы не наберете обратно весь вес, который вы потеряли на кето-диете, а также настроить вас на дальнейшее управление своим здоровьем.
Сделайте медленный переход от кето
В первую очередь, при переходе на посткето-диету, действуйте постепенно и осторожно . Любые существенные изменения в рационе могут повлиять на пищеварение и вес, поэтому не стоит резко переходить с кето-диеты на стандартный американский рацион, который чрезвычайно богат углеводами и беден питательными веществами. Если вы сразу же начнете употреблять много углеводов , побочные эффекты могут включать быстрое возвращение веса (включая почти мгновенную задержку воды) и проблемы с пищеварением из-за переизбытка углеводов. Вы же не хотите начать диету, которая заставит вас чувствовать себя хуже, чем в начале кето-диеты, верно?
Лучше всего медленно вводить углеводы в рацион в течение первой недели и далее, продолжая следить за макронутриентами и умеренно увеличивая количество углеводов в граммах. Начните с добавления крахмалистых овощей или фруктов по одной порции в день и постепенно увеличивайте количество овощей (возможно, немного сладкого картофеля), соблюдая здоровую диету и учитывая ограничения калорий, чтобы держать себя под контролем. Посмотрите, как вы почувствуете себя, добавив одну порцию обратно в свой рацион на пару дней, а затем, при желании, медленно увеличивайте ее, продолжая обычное потребление жиров и нежирных белков, если хотите.
Помните, даже вне кето-диеты нет необходимости в большом количестве обработанных углеводов или вообще в каких-либо углеводах ; большинство из них не приносят большой пользы для здоровья. Имейте в виду: медленно и постепенно снижайте потребление калорий.
Придерживайтесь настоящих, цельных, необработанных продуктов
При выходе из состояния кетоза продолжайте придерживаться «чистой» диеты , избегая обработанных продуктов, чтобы предотвратить чрезмерное увеличение веса.
Ожирение, вероятно, возникло в результате изменений в количестве калорий и качества продуктов питания в сочетании с индустриализированной продовольственной системой, которая производила и продавала удобные продукты с высокой степенью переработки из дешевых сельскохозяйственных ресурсов. Такие продукты часто содержат большое количество соли, сахара, жира и вкусовых добавок и имеют сверхнормальные аппетитные свойства, которые увеличивают желание и потребление.
— Журнал «Ожирение» , «Вызвала ли пищевая среда эпидемию ожирения?»
Другими словами, обработанные продукты содержат много калорий, вызывают желание съесть больше и не обеспечивают оптимального питания. Кроме того, сильно переработанные злаки и сахар способствуют увеличению веса и воспалению, которое является причиной многих патологических процессов в организме, включая сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, диабет 2 типа и аутоиммунные заболевания.
Потребление большого количества углеводов также может снова вызвать «качели уровня сахара в крови». Человеческий мозг работает гораздо эффективнее на кетонах, чем на глюкозе. Мозг не может синтезировать или хранить глюкозу, поэтому при её низком уровне вы можете стать раздражительным и чувствовать дрожь, пока не съедите ещё. Чем больше обработанных и сладких продуктов вы потребляете (таких как бублики, хлопья, хлеб, чипсы, макароны и конфеты), тем больше у вас могут возникнуть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
Вы много работали, чтобы похудеть и сосредоточиться на здоровье на кето. Лучший способ не набирать вес и продолжать чувствовать себя хорошо, если вы перестанете соблюдать кето-диету, — это сделать выбор в пользу чистых продуктов, таких как растительные источники углеводов, рыба, пойманная в дикой природе, и мясо, выращенное на пастбищах; продолжайте питаться настоящими цельными продуктами. Включите в свой рацион полезные жиры и потребляйте жиры вместе с углеводами, чтобы замедлить всасывание сахара в кровоток.
Если вы решите вновь ввести в свой рацион зерновые и зерновые продукты, такие как хлеб и макароны, придерживайтесь органических версий древних сортов, таких как амарант, просо и киноа, которые не прошли селекционную селекцию, как современные продукты из пшеницы и кукурузы. . Кроме того, потребляйте эти зерна в небольших количествах, поскольку углеводы все равно будут вызывать инсулиновую реакцию в организме.
Включите движение в свой распорядок дня
При выходе из кетоза помните о необходимости поддерживать высокий уровень активности в течение дня. Исследования показывают, что регулярная физическая активность в течение дня оказывает гораздо большее влияние на общее состояние здоровья, чем одна интенсивная тренировка. Постоянная физическая активность помогает поддерживать вес в норме и улучшает общее самочувствие. Речь идёт не только о многочисленных пробежках. Это может быть что-то простое, например, несколько перерывов на работе, прогулка, вставание и растяжка или выполнение нескольких поз йоги в течение дня.
Заключительное слово
Если вы только рассматриваете кето-диету и хотите знать, что произойдет «после», или уже сидите на диете и подумываете о переходе на другую диету, помните эти простые советы, если хотите избежать набора веса по мере изменения вашего рациона. Лучший способ сохранить вес при переходе из кетоза — это постепенно снижать потребление углеводов, употреблять углеводы из овощей и фруктов (натуральных продуктов), продолжать заботиться о своем организме с помощью здорового питания и натуральных продуктов, избегать сильно переработанных продуктов и двигаться в течение дня. Вы также можете рассмотреть возможность включения интервального голодания в свой образ жизни.
Кроме того, всякий раз, когда вы вносите кардинальные изменения в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с дипломированным диетологом или диетологом, чтобы убедиться, что ваш выбор лучше всего подходит для вашего уникального тела.
