Когда вы начинаете кето-образ жизни, вы переходите на диету с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Цель состоит в том, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза или оставаться в нем. сжигать жир в качестве источника энергии (топлива) вместо углеводов (углеводов). Пост, прерывистый пост, или потребление экзогенных кетонов (Масло MCT или кокосовое масло с триглицеридами средней цепи) может быстрее привести вас к кетозу. Но чтобы достичь кетоза через кето-план питания соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может занять до недели, даже если вы едите только необходимое количество ежедневные макросы, включая большое количество полезных жиров (включая оливковое масло и молочные продукты) и умеренное потребление белка.
Так как же узнать, что вы достигли состояния сжигания жира и можете начать получать пользу для здоровья от сжигания кетонов в качестве топлива? Ваше тело будет показывать явные признаки кетоза по ходу процесса. Некоторые из них приветствуются (привет, потеря веса, снижение уровня сахара в крови, т. е. уровня глюкозы в крови, и уменьшение вздутия живота!), в то время как другие более сложны. Все это признаки того, что ваше тело переходит от использования глюкозы (углеводов/сахара) для получения энергии к использованию жира и кетонов в качестве топлива.
Если вы хотите знать, переходите ли вы в состояние кетоза, обратите внимание на следующие признаки. Независимо от того, есть ли у вас некоторые из них или все, они указывают на то, что вы на пути к повышению уровня кетонов.
Как узнать, находитесь ли вы в кетозе?
Десять основных признаков того, что вы приближаетесь к кетозу
№ 1. Увеличение кетонов в крови
Самый простой и точный способ подтвердить, что вы находитесь в кетозе, — это проверьте свои кетоны с помощью измерителя кетонов в крови. Вы находитесь в кетозе, когда уровень кетонов в крови достигает или превышает его. 0.5 ммоль / л. Как только ваше тело перейдет на использование кетонов в качестве топлива, уровень кетонов может немного снизиться по сравнению с первоначальным повышением. Это не значит, что вы не в кетозе. Пока уровень кетонов составляет 0.5 ммоль/л или выше, ваше тело все еще запрограммировано на сжигание жира и пребывание в кетозе!
Используя измеритель уровня глюкозы и кетонов в крови Keto-Mojo и загрузив MyMojoHealth С помощью этого приложения вы сможете легко отслеживать и контролировать уровень кетонов, а также получать ценную информацию для принятия более обоснованных решений.
# 2. Потеря веса
Многие люди, сидящие на диете, следуют кетогенная диета для снижения веса, что может быть значительным, особенно если вы будете вести такой образ жизни в течение длительного времени. Но когда вы впервые начнете кето-диету, вы можете столкнуться с быстрой потерей веса. Это связано с тем, что кетоз оказывает мочегонное действие на организм, приводя к быстрой потере веса воды (по этой причине примите меры, чтобы избежать обезвоживания). По мере того, как ваше тело привыкает к кето-диете и преобразует жир в кетоны в качестве топлива, со временем вы начнете терять больше жира.
№3. Усталость
Усталость — это распространенный и краткосрочный побочный эффект при переходе к образу жизни в кетозе. Обычно это происходит из-за обезвоживания, которое является частью Кето-грипп. Когда вы значительно сокращаете потребление углеводов, ваш организм вырабатывает меньше инсулина и расходует запасы гликогена. Когда это происходит, ваш организм выделяет больше воды вместе с гликогеном (именно поэтому вы склонны быстро терять вес воды на кето-диете). Быстрая потеря веса из-за воды может вызвать обезвоживание, из-за чего вы почувствуете большую усталость. Это еще одна причина, по которой вам следует избегать обезвоживания. Это также повод добавить в воду щепотку гималайской соли; это поможет сбалансировать электролиты, которые, вероятно, истощатся из-за быстрой потери воды.
№4. Улучшение когнитивных функций
Во время перехода на кето у вас может возникнуть небольшой туман в голове, но через пару недель ожидайте улучшения когнитивных функций. Почему? Потому что мозг любит кетоны. Исследования показывают, что кетоны улучшают все области когнитивных функций. включая ясность ума, сосредоточенность и концентрацию. Кроме того, вы также можете почувствовать улучшение настроения и уменьшение симптомов, связанных с тревогой.
№5. Снижение энергии для упражнений
Когда вы впервые начинаете кето-диету, усталость может распространяться на вашу способность тренироваться с тем же уровнем энергии, к которому вы привыкли. На самом деле, вы можете чувствовать, что в вас этого вообще нет. Это нормально. Снижение производительности также является обычным и кратковременным явлением, когда вы начинаете кето-диету. Когда ваше тело привыкло сжигать глюкозу для питания тренировок и эта глюкоза истощается из-за недостатка углеводов, ваше тело пытается выяснить, где найти энергию. Как только ваше тело приспособится к использованию кетонов в качестве источника топлива, вы не только вернетесь к своему обычному уровню производительности, но и обнаружите, что у вас стала еще больше выносливости. Дайте себе пару недель, чтобы привыкнуть к кето-диете, и симптом исчезнет.
№6. Подавление аппетита
Есть два конкретных гормона, которые влияют на наш голод и аппетит. Один гормон, Грелин, известный как гормон аппетита. Другой холецистокинин (CCK), гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. При повышении уровня кетонов снижается уровень этих двух гормонов, связанных с голодом. так что между приемами пищи вы будете чувствовать себя менее голодным и более сытым. Вы также заметите, что можете без особых усилий обходиться в течение более длительных периодов времени (т. е. находиться натощак) без еды и чувства голода, и у вас будет меньше тяги к обработанным/сладким продуктам.
№7. Кето-дыхание или неприятный запах изо рта
Если от вашего дыхания исходит фруктовый запах, ацетон (например, жидкость для снятия лака) или металлический запах, вы чувствуете так называемый «запах»кето-дыхание». Когда ваше тело переходит на сжигание жира для получения энергии вместо глюкозы, побочным продуктом являются кетоны, один из которых называется ацетоацетат. WКогда вы впервые начнете производить кетоны, ваше тело будет создавать их больше, чем первоначально будет использовать, и вы можете почувствовать их запах изо рта. Как только в вашем организме больше не останется запасов глюкозы для получения энергии, и вы начнете более эффективно использовать кетоны для получения энергии, кето-дыхание обычно прекращается.
№8. Проблемы с пищеварением
Когда вы впервые начинаете кето-диету и ваше тело не привыкло к диете с высоким содержанием жиров, вы можете сначала заметить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор. В переходный период может оказаться полезным принять пищеварительные ферменты предназначен для облегчения переваривания жиров. Это может помочь при диарее. При запоре обязательно ешьте чистая кето-диета с достаточным количеством овощей для клетчатки. Как и другие начальные симптомы перехода на кето-диету, пищеварение должно улучшиться, как только ваше тело приспособится.
№9. Бессонница
Проблемы со сном — еще один признак того, что вы приспосабливаетесь к изменениям, связанным с кетозом. Исследования показывают, что изначально на кето-диете у вас могут быть более короткие стадии быстрого сна или сна «сновидений». Но ситуация должна разрешиться в течение пары недель.
№10. Мышечные спазмы
Когда вы сокращаете потребление углеводов до очень низкого уровня, ваш организм вырабатывает меньше инсулина (инсулин перерабатывает глюкозу в углеводах). При меньшем количестве инсулина почки выделяют больше натрия, что может вывести из равновесия другие важные электролиты и привести к временным мышечным спазмам. Как и в случае с усталостью, добавление щепотки гималайской соли в воду может помочь сбалансировать электролиты и принести некоторое облегчение.
Заключительное слово
Не ждите, что вы быстро войдете в кетоз; Вашему организму требуется время, чтобы приспособиться к новому метаболическому состоянию и полагаться на потребление жиров в качестве основного источника энергии, а не на чрезмерное количество углеводов. Все вышеперечисленные признаки указывают на то, что вы находитесь в кетозе и находитесь на пути к следующему шагу и конечной цели кетогенного образа жизни: жировая адаптация. Чтобы «адаптироваться к жиру» или полностью перейти на использование жира в качестве источника энергии, может потребоваться от нескольких недель до нескольких месяцев внимательного питания, включая наблюдение за чистыми или общими углеводами в зависимости от ваших предпочтений. Но как только вы окажетесь там, вы пожнете плоды продолжающейся потери жира (отлично подходит для людей, борющихся с ожирением), постоянной энергии и концентрации, меньшего голода и раздражительности между приемами пищи, а также улучшения общего самочувствия.
Хотите знать больше? Узнайте о том, как низкоуглеводная диета и кетоз могут помочь аутофагия (переработка поврежденных клеток), Уровень инсулина и диабет 2 типа и физической активности.
