Когда вы начинаете кето-образ жизни, вы переходите на диету с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Цель состоит в том, чтобы привести ваше тело в состояние пищевого кетоза или оставаться в нем. сжигать жир в качестве источника энергии (топлива) вместо углеводов (углеводов). Пост, прерывистый пост, или потребление экзогенных кетонов (Масло MCT или кокосовое масло с триглицеридами средней цепи) может быстрее привести вас к кетозу. Но чтобы достичь кетоза через кето-план питания соблюдение диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов может занять до недели, даже если вы едите только необходимое количество ежедневные макросы, включая большое количество полезных жиров (включая оливковое масло и молочные продукты) и умеренное потребление белка.
Так как же узнать, что вы достигли состояния сжигания жира и можете начать получать пользу для здоровья от сжигания кетонов в качестве топлива? Ваше тело будет показывать явные признаки кетоза по ходу процесса. Некоторые из них приветствуются (привет, потеря веса, снижение уровня сахара в крови, т. е. уровня глюкозы в крови, и уменьшение вздутия живота!), в то время как другие более сложны. Все это признаки того, что ваше тело переходит от использования глюкозы (углеводов/сахара) для получения энергии к использованию жира и кетонов в качестве топлива.
Если вы хотите знать, переходите ли вы в состояние кетоза, обратите внимание на следующие признаки. Независимо от того, есть ли у вас некоторые из них или все, они указывают на то, что вы на пути к повышению уровня кетонов.
Как узнать, находитесь ли вы в кетозе?
Десять основных признаков того, что вы приближаетесь к кетозу
№ 1. Увеличение кетонов в крови
Самый простой и точный способ подтвердить, что вы находитесь в состоянии кетоза, — это проверить уровень кетонов с помощью кетометра . Вы находитесь в состоянии кетоза, когда уровень кетонов в крови достигает или превышает 0.5 ммоль/л . После того, как ваш организм переключится на использование кетонов в качестве топлива, уровень кетонов может несколько снизиться по сравнению с первоначальным повышением. Это не означает, что вы не находитесь в состоянии кетоза. Пока уровень кетонов составляет 0.5 ммоль/л или выше, ваш организм по-прежнему запрограммирован на сжигание жира и поддержание состояния кетоза!
Используя измеритель уровня глюкозы и кетонов в крови Keto-Mojo и загрузив MyMojoHealth С помощью этого приложения вы сможете легко отслеживать и контролировать уровень кетонов, а также получать ценную информацию для принятия более обоснованных решений.
# 2. Потеря веса
Многие люди, сидящие на диете, придерживаются кетогенной диеты ради снижения веса , что может быть весьма значительным, особенно если придерживаться этого образа жизни в течение длительного времени. Но на начальном этапе кето-диеты вы можете заметить быструю потерю веса. Это происходит потому, что кетоз оказывает мочегонное действие на организм, приводя к быстрой потере жидкости (поэтому необходимо поддерживать водный баланс). По мере того, как ваш организм привыкает к кето-диете и начинает преобразовывать жир в кетоны в качестве топлива, со временем вы будете наблюдать более значительную потерю жировых отложений.
№3. Усталость
Усталость — распространённый и кратковременный побочный эффект при переходе на кетогенный образ жизни. Обычно это происходит из-за обезвоживания, которое является частью « кето-гриппа» . Когда вы резко сокращаете потребление углеводов, ваш организм вырабатывает меньше инсулина и расходует запасы гликогена. В результате организм выводит больше воды вместе с гликогеном (поэтому на кето-диете вы, как правило, быстро теряете лишнюю воду). Быстрая потеря воды может привести к обезвоживанию, вызывая чувство усталости. Это ещё одна причина поддерживать водный баланс. Также стоит добавлять щепотку гималайской соли в воду; это поможет сбалансировать электролиты, которые, вероятно, истощатся из-за быстрой потери воды.
№4. Улучшение когнитивных функций
В начале кето-диеты вы можете испытывать некоторую затуманенность сознания, но через пару недель ожидайте улучшения общих когнитивных функций. Почему? Потому что мозг любит кетоны. Исследования показывают, что кетоны улучшают все аспекты когнитивных функций, включая ясность ума, сосредоточенность и концентрацию. Кроме того, вы можете заметить улучшение настроения и уменьшение симптомов, связанных с тревожностью.
№5. Снижение энергии для упражнений
Когда вы только начинаете кето-диету, усталость может негативно сказаться на вашей способности заниматься спортом с привычным уровнем энергии. На самом деле, вы можете почувствовать, что у вас совсем нет сил. Это нормально. Снижение работоспособности также является распространенным и кратковременным явлением на кето-диете. Когда ваш организм привык сжигать глюкозу для поддержания тренировок, и эта глюкоза истощается из-за недостатка углеводов, организм пытается понять, где найти энергию. Как только ваш организм адаптируется к использованию кетонов в качестве источника энергии, вы не только вернетесь к своему обычному уровню работоспособности, но и, возможно, обнаружите, что у вас даже повысилась выносливость. Дайте себе пару недель на адаптацию к кето-диете, и этот симптом исчезнет.
№6. Подавление аппетита
На чувство голода и аппетит влияют два конкретных гормона. Один из них, грелин , известен как гормон аппетита. Другой — холецистокинин (ХЦК), гормон, вызывающий чувство сытости. При повышении уровня кетонов происходит снижение уровня этих двух гормонов, связанных с голодом, поэтому вы будете чувствовать себя менее голодным и более сытым между приемами пищи. Вы также заметите, что можете без усилий обходиться без еды и чувства голода в течение более длительных периодов времени (то есть, находиться в состоянии голодания), и у вас будет меньше тяги к обработанным/сладким продуктам.
№7. Кето-дыхание или неприятный запах изо рта
Если от вашего дыхания исходит фруктовый, ацетоновый (как жидкость для снятия лака) или металлический запах, это так называемый « кето-запах изо рта ». Когда ваш организм переключается на сжигание жира для получения энергии вместо глюкозы, побочным продуктом являются кетоны, один из которых называется ацетоацетатом. В начале выработки кетонов организм производит их больше, чем может использовать, и вы можете почувствовать этот запах изо рта. Как только у организма заканчиваются запасы глюкозы для получения энергии, и он начинает более эффективно использовать кетоны в качестве источника энергии, кето-запах изо рта обычно проходит.
№8. Проблемы с пищеварением
Когда вы только начинаете кето-диету и ваш организм не привык к диете с высоким содержанием жиров, вы можете заметить некоторые проблемы с пищеварением, такие как диарея или запор. В переходный период может быть полезно принимать пищеварительные ферменты , предназначенные для облегчения переваривания жиров. Это может помочь при диарее. При запоре убедитесь, что вы придерживаетесь чистой кето-диеты с достаточным количеством овощей для получения клетчатки. Как и другие начальные симптомы перехода на кето-диету, пищеварение должно улучшиться после того, как ваш организм адаптируется.
№9. Бессонница
Проблемы с засыпанием — ещё один признак того, что вы адаптируетесь к изменениям, связанным с кетозом. Исследования показывают, что на кето-диете на начальном этапе могут наблюдаться более короткие фазы быстрого сна или «сновидений». Но всё должно нормализоваться в течение пары недель.
№10. Мышечные спазмы
Когда вы сокращаете потребление углеводов до очень низкого уровня, ваш организм вырабатывает меньше инсулина (инсулин перерабатывает глюкозу в углеводах). При меньшем количестве инсулина почки выделяют больше натрия, что может вывести из равновесия другие важные электролиты и привести к временным мышечным спазмам. Как и в случае с усталостью, добавление щепотки гималайской соли в воду может помочь сбалансировать электролиты и принести некоторое облегчение.
Заключительное слово
Не ожидайте быстрого вхождения в кетоз; вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к новому метаболическому состоянию и использованию жиров в качестве основного источника энергии вместо чрезмерного количества углеводов. Все вышеперечисленные признаки указывают на то, что вы находитесь в кетозе и на пути к следующему шагу и конечной цели кетогенного образа жизни: адаптации к жирам . «Адаптация к жирам», или полный переход на использование жиров в качестве источника энергии, может занять от нескольких недель до нескольких месяцев осознанного подхода к питанию, включая контроль за чистым или общим количеством углеводов, в зависимости от ваших предпочтений. Но как только вы достигнете этого состояния, вы пожнете плоды в виде продолжающегося снижения жировой массы (что отлично подходит для людей, борющихся с ожирением), устойчивой энергии и концентрации, уменьшения чувства голода и раздражительности между приемами пищи, а также улучшения общего самочувствия.
Хотите узнать больше? Узнайте о том, как низкоуглеводная диета и кетоз могут помочь в аутофагии (переработке поврежденных клеток), снижении уровня инсулина и лечении диабета 2 типа , а также в повышении физической активности.
