Действительно ли углеводы необходимы? С 1990-х годов правительственные диетические рекомендации заставили нас поверить в то, что ответ - да, обработанные углеводы, сделанные из обработанных или цельнозерновых, таких как хлеб и макароны, являются необходимой частью нашего рациона и ежедневных калорий. То же самое с менее обработанными углеводами, такими как бобовые и коричневый рис. Но недавние исследования и состояние здоровья нашей нации показывают, что многое из того, что нас учили об углеводах и жирах, просто неправда. Фактически, данные свидетельствуют о том, что для того, чтобы выжить, развиваться и наслаждаться «сбалансированной диетой», нам не нужно потребление углеводов, как мы думали. Это также говорит о том, что жир необходим для нашего благополучия.
Как мы сюда попали?
Мы не просто погрузились в наши нынешние представления о «правильном» питании. Наша перспектива в отношении углеводов связана с диетическим указом, закрепленным пищевой промышленностью в 1980-х годах: жир - враг оптимального здоровья. В начале 80-х годов понятие диеты с низким содержанием жиров стало синонимом здорового образа жизни, по крайней мере, частично благодаря производителям продуктов питания, которые воспользовались возможностью получить прибыль и расширить растущую тенденцию к снижению содержания жира. Статья в Журнал истории медицины и смежных наук объясняет, что было дальше: «В 80-е и 90-е годы, благодаря потребительскому спросу и широкой рекламе, промышленные полные продукты с низким содержанием жира стали распространяться на полках продуктовых магазинов. В 1992 году, после долгих споров и переговоров, Министерство сельского хозяйства США выпустило свою первую и долгожданную пищевую пирамиду, которая полностью поддержала идеологию обезжиренного жира ».
Какое отношение имеет пищевая пирамида с низким содержанием жира к углеводам? Ну все. Во-первых, без большого количества калорий, чтобы помочь людям достичь своих ежедневные макросы, они должны были получать энергию откуда-то еще, и это где-то, вероятно, из большого количества углеводов. Второй, Когда производители продуктов питания удалили жир из молочных продуктов, печенья, крекеров и других упакованных продуктов, они добавили больше сахара (большее количество углеводов / добавленного сахара) и пищевых добавок, чтобы их продукты стали более привлекательными. В результате потребители в конечном итоге потребляли больше углеводов во время ежедневного потребления калорий (и резко повышали уровень сахара в крови и избегали потери веса), просто потребляя мало жиров. Точно так же изменилась парадигма питания, и вместе с ней пошло и наше здоровье как нации. (Здравствуйте, диабет 2 типа и болезнь сердца.)
The Big Carb Con
Согласно сегодняшним исследованиям, в настоящее время установлены основные питательные вещества для человека: вода, энергия, аминокислоты (содержатся в белке), незаменимые жирные кислоты (содержатся в жирах), витамины, минералы, микроэлементы, электролиты и ультра-микроэлементы. Все это можно получить из рациона здорового жира и белка. Чего нет в этом списке? Углеводы. Мы можем удовлетворить все наши функциональные потребности в питательных веществах, не употребляя углеводы! Давайте переварим это на секунду. Эта пищевая пирамида, которую мы изучали в детстве в школе - та, в которой самый большой процент суточных макросов поступает из зерновой пищи - не просто неправильная, она совершенно неправильная, и мы платим за это неправильное направление ожирение, болезнь и более раннюю смертность. ,
Чтобы лучше понять, почему это так, давайте сначала получим простое понимание того, что такое углеводы.
Что такое углеводы, на самом деле?
Углеводы - это сахар, крахмал и целлюлоза. Углеводы делятся на две категории: простые и сложные. Простые углеводы поступают из сахара, конфет, овощей и фруктов. Это короткие цепочки молекул сахара (моносахариды). Сложные углеводы, содержащиеся в крахмальных продуктах, таких как хлеб, крупы и макаронные изделия, содержат более длинные цепи молекул сахара, связанных вместе и более сложные (полисахариды).
Один действительно лучше для вас, чем другой? Проще говоря, да. Более сложные углеводы усваиваются медленнее, чем простые углеводы, и, следовательно, не так быстро добавляют пик инсулина, создавая меньший эффект «горки сахара в крови» для организма. Независимо от этого, углеводы с короткой и длинной цепью перевариваются и распадаются на простые молекулы сахара в организме, которые затем используются организмом для получения энергии или накапливаются для последующего использования в виде жира.
Так стоит ли вообще избегать углеводов?
Наш организм прекрасно функционирует, при этом потребление углеводов ограничено или отсутствует, а ограничение углеводов действительно может улучшить наше здоровье и самочувствие. Итак, мы рекомендуем диету без углеводов? Не обязательно. Если вы не придерживаетесь кето-диеты в качестве терапевтического средства для лечения какого-либо заболевания, вы можете потреблять до 20 чистых углеводов в день на кето-диете независимо от ваши оптимальные макросы (макроэлементы). (Это немного. На самом деле, это очень мало. В одном банане больше углеводов!) Но мы говорим не только об углеводах. Если вы хотите сохранить небольшое количество углеводов в своем рационе, мы рекомендуем получать их из надземных овощей (подумайте о овощах, которые содержат несколько граммов углеводов на порцию, например, брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, перец и кабачки). которые содержат витамины, минералы, ферменты, белок, жир и клетчатку и не повышают уровень сахара в крови так сильно, как более крахмалистые или более сладкие углеводы.
Кроме того, мы говорим 20 сеть углеводы, которые отличаются от 20 общее карбюраторы. Чистые углеводы - это граммы углеводов, которые содержатся в пище. после вы вычитаете граммы клетчатки (и сахарный спирт). Причина этого имеет смысл: хотя клетчатка технически является углеводом, наш организм не переваривает и не усваивает клетчатку. Поэтому нам не нужно это учитывать. Вы можете узнать больше о чистых углеводов Вот. Есть несколько полезных кето-приложений, которые помогут вам отслеживать ваши цели и макросы, которые мы просматриваем Вот.
Значение жира в рационе
Так как же мы получаем энергию без углеводов? Хотите верьте, хотите нет, но ответ - ЖИР! Факты показали, что жир является лучшим источником энергии, а также очень важен для здоровья мозга, гормонов, кожи и даже сердца. Но не любой жир подойдет. Тип жира имеет значение. Эксперты сходятся во мнении, что мы хотим избегать тщательно обработанных растительных масел, таких как рапсовое масло и растительное масло, а также гидрогенизированных масел, таких как Crisco. Мы также должны помнить о соотношении жирных кислот омега-3 к жирным кислотам омега-6, поскольку избыток омега-6 жирных кислот связан с ожирением. Лучшие жиры для нашего здоровья содержатся в кокосовом масле, оливковом масле экстра-класса, масле ореха макадамии, масле авокадо, авокадо, некоторых орехах и животных жирах, таких как беконный жир, жир и сало.
Используя Жир для Энергии
На диете с высоким содержанием углеводов, когда вашему телу нужна энергия, вы жаждете углеводов. Затем, когда вы их съедите, ваш инсулин стимулирует печень превращать углеводы (глюкозу / сахар в крови) в гликоген. (Печень также может вырабатывать глюкозу из аминокислот, этот процесс известен как глюконеогенез.) Глюкоза, которая не используется немедленно организмом, откладывается в печени и мышцах для последующего использования или откладывается в виде жира, если потребляется в избытке. организму нужна энергия. Но когда углеводы сильно ограничены (например, на кето-диете) и вы едите достаточно жира, организм вынужден использовать жир в качестве источника энергии, и он делает это, расщепляя жирные кислоты (жир из вашего рациона и вашего тела) на кетоны через вашу печень. Этот процесс называется кетозом, и он имеет волшебные результаты: вы теряете тягу к углеводам, чувствуете меньше голода, получаете больше энергии, и, при условии, что вы ограничиваете потребление пищи и оставаетесь в пределах нормы ежедневные макросы, сжигает жировые запасы вашего тела.
Итак, хотя тело может используйте углеводы для получения энергии, жир - гораздо более эффективный источник энергии. Он также имеет большую плотность питательных веществ и пользу для здоровья. Зачем? Взгляните на это так: давайте представим, что вы разжигаете огонь, а все, что у вас есть, это растопка. Так как растопка горит так быстро, вам нужно будет несколько раз добавлять ее в огонь, чтобы она продолжала гореть. То же самое и с углеводами. Они быстро горят, поэтому вам нужно добавлять их все больше и больше, чтобы поддерживать энергию. Но если вы добавите в огонь большое полено, вы можете расслабиться, сесть и позволить ему медленно гореть. Жир для получения энергии, доступный только при ограничении углеводов и последующем производстве кетонов, подобен медленно горящему бревну на огне; Благодаря ему вы будете сиять и работать надолго, даже если у вас высокий уровень активности.
Другие преимущества от кетонов
Наряду с обеспечением энергии, кетоны предлагают другие преимущества для здоровья и хорошего самочувствия:
- Защищает мозг: неврологические и мозговые нарушения, а также черепно-мозговая травма.
- Обеспечивает альтернативный (и предпочтительный) источник топлива для мозга
- Сокращает воспаление в организме (основная причина аутоиммунных заболеваний, таких как Hashimoto & s, Crohn & #8217; s Disease, & Celiac)
- Увеличивает Потеря жира и сдерживает увеличение веса
- Увеличивает энергию
- Защищает от митохондриальной дисфункции (где вырабатывается энергия)
- Помогает при депрессии и тревоге
Последнее слово
Вопреки устоявшемуся мнению, углеводы не нужны ни для функционирования вашего тела, ни для вашего здоровья, и ваше тело функционирует намного эффективнее на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов. Тем не менее, важно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом, прежде чем кардинально изменить свой рацион и планирование питания.
