Действительно ли углеводы необходимы? С 1990-х годов правительственные рекомендации по питанию заставили нас поверить, что ответ положительный: обработанные углеводы, изготовленные из обработанных или цельнозерновых продуктов, таких как хлеб и макароны, являются необходимой частью нашего рациона и ежедневных калорий. То же самое относится и к менее переработанным углеводам, таким как бобовые и коричневый рис. Но недавние исследования и состояние здоровья нашей нации показывают, что многое из того, что нас учили об углеводах и жирах, просто не соответствует действительности. Фактически, данные свидетельствуют о том, что для того, чтобы выжить, процветать и наслаждаться «сбалансированной диетой», нам не нужно потребление углеводов, как мы думали. Это также предполагает, что именно жир необходим для нашего благополучия.
Как ты сюда попал?
Мы не просто погрузились в наши нынешние размышления о «правильном» питании. Наша точка зрения, ориентированная на углеводы, связана с диетическим указом, увековеченным пищевой промышленностью в 1980-х годах: жир — враг оптимального здоровья. В начале 80-х годов понятие диеты с низким содержанием жиров стало синонимом здорового образа жизни, по крайней мере частично, благодаря производителям продуктов питания, которые воспользовались возможностью получить прибыль и расширить растущую тенденцию к низкому содержанию жиров. Статья в Журнал истории медицины и смежных наук объясняет, что было дальше: «Благодаря потребительскому спросу и широкой рекламе, в 1980-х и 1990-х годах обезжиренные промышленные продукты стали быстро заполнять полки продуктовых магазинов. В 1992 году, после долгих споров и переговоров, Министерство сельского хозяйства США выпустило свою первую и долгожданную пищевую пирамиду, которая полностью поддержала идеологию обезжиренного мяса».
Какое отношение пирамида питания с низким содержанием жиров имеет к углеводам? Ну и всё. Во-первых, без большого количества жирных калорий, чтобы помочь людям достичь своих целей. ежедневные макросы, им нужно было получать энергию откуда-то еще, и это место, вероятно, было связано с большим количеством углеводов. Второй, Когда производители продуктов питания удалили жир из молочных продуктов, печенья, крекеров и других упакованных продуктов, они добавили больше сахара (большее количество углеводов/добавленного сахара) и пищевых добавок, чтобы сделать вкус своих продуктов более привлекательным. В результате потребители стали потреблять больше углеводов во время ежедневного потребления калорий (а также повышать уровень сахара в крови и избегать потери веса), просто потребляя продукты с низким содержанием жиров. Таким образом, диетическая парадигма изменилась, и наше здоровье как нации изменилось вместе с ней. (Здравствуйте, диабет 2 типа и болезни сердца.)
Большая углеводная афера
Согласно сегодняшним исследованиям, к настоящему времени признанными незаменимыми питательными веществами для человека являются вода, энергия, аминокислоты (содержащиеся в белках), незаменимые жирные кислоты (содержащиеся в жирах), витамины, минералы, микроэлементы, электролиты и ультра-следовые минералы. Все это можно получить из диеты, состоящей из полезных жиров и белков. Чего нет в этом списке? Углеводы. Мы можем удовлетворить все наши функциональные потребности в питательных веществах, не употребляя в пищу углеводы! Давайте переварим это на секунду. Та пищевая пирамида, которую мы изучали в школе, будучи детьми, – та, в которой наибольший процент ежедневных макроэлементов поступает из зерновых продуктов – не просто неверна, она совершенно неверна, и ожирение, болезни и ранняя смертность – это цена, которую мы платим за это неправильное направление. .
Чтобы лучше понять, почему это так, давайте сначала разберемся, что такое углеводы.
Что такое углеводы на самом деле?
Углеводы – это сахара, крахмалы и целлюлоза. Углеводы делятся на две категории: простые и сложные. Простые углеводы поступают из сахара, конфет, овощей и фруктов. Они представляют собой короткие цепочки молекул сахара (моносахаридов). Сложные углеводы, содержащиеся в крахмале, таком как хлеб, крупы и макароны, содержат более длинные цепи молекул сахара, связанных вместе, и являются более сложными (полисахариды).
Действительно ли один для вас лучше другого? Проще говоря, да. Более сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые, и поэтому не вызывают столь быстрого выброса инсулина, создавая в организме меньший эффект «американских горок» с уровнем сахара в крови. В любом случае, углеводы как с короткой, так и с длинной цепью перевариваются и расщепляются в организме на простые молекулы сахара, которые затем используются организмом для получения энергии или сохраняются для последующего использования в виде жира.
Итак, стоит ли нам вообще избегать углеводов?
Наш организм прекрасно функционирует, если потребление углеводов ограничено или вообще отсутствует, а ограничение углеводов действительно может улучшить наше здоровье и благополучие. Итак, рекомендуем ли мы безуглеводную диету? Не обязательно. Если вы не придерживаетесь кето-диеты в качестве терапевтического лечения какого-либо заболевания, вы можете потреблять до 20 чистых углеводов в день на кето-диете независимо от ваши оптимальные макросы (макронутриенты). (Это не так уж много. На самом деле, это очень мало. В одном банане углеводов больше!) Но мы говорим не просто об углеводах. Если вы хотите сохранить небольшое количество углеводов в своем рационе, мы рекомендуем получать их из надземных овощей (например, овощей, которые содержат несколько граммов углеводов на порцию, таких как брокколи, цветная капуста, шпинат, капуста, перец и кабачки). которые содержат витамины, минералы, ферменты, белки, жиры и клетчатку и не повышают уровень сахара в крови так сильно, как крахмалистые или сладкие углеводы.
Кроме того, мы говорим о 20 сеть углеводов, что отличается от 20 общий углеводы. Чистые углеводы — это количество углеводов, содержащихся в пище. после вы вычитаете граммы клетчатки (и сахарного спирта). Причина этого имеет смысл: хотя клетчатка технически является углеводом, наш организм не переваривает и не усваивает клетчатку. Поэтому нам не нужно это учитывать. Вы можете узнать больше о чистых углеводах здесь. Есть несколько полезных кето-приложений, которые помогут отслеживать ваши цели и макросы, которые мы рассматриваем. здесь.
Важность жиров в рационе
Так как же нам получить энергию без углеводов? Хотите верьте, хотите нет, но ответ – ЖИРНЫЙ! Исследования показали, что жир является лучшим источником энергии, а также очень важен для здоровья мозга, гормонального здоровья, здоровья кожи и даже здоровья сердца. Но не любой жир подойдет. Тип жира имеет значение. Эксперты сходятся во мнении, что мы хотим избегать сильно переработанных растительных масел, таких как рапсовое и растительное масло, а также гидрогенизированных масел, таких как Crisco. Нам также необходимо помнить о соотношении жирных кислот омега-3 и жирных кислот омега-6, поскольку избыток жирных кислот омега-6 связан с ожирением. Лучшие жиры для нашего здоровья содержатся в кокосовом масле, оливковом масле первого отжима, масле орехов макадамии, масле авокадо, авокадо, некоторых орехах и животных жирах, таких как жир бекона, жир и сало.
Использование жира для получения энергии
На диете с высоким содержанием углеводов, когда вашему организму нужна энергия, вы жаждите углеводов. Затем, когда вы их съедаете, инсулин стимулирует печень превращать углеводы (глюкозу/сахар в крови) в гликоген. (Печень также может вырабатывать глюкозу из аминокислот, этот процесс известен как глюконеогенез.) Глюкоза, которая не используется организмом немедленно, сохраняется в печени и мышцах для последующего использования или откладывается в виде жира, если потребляется сверх нормы. организму нужна энергия. Но когда углеводы строго ограничены (например, на кето-диете) и вы едите много жиров, организм вынужден использовать жир в качестве источника энергии, и он делает это путем расщепления жирных кислот (жиров из вашего рациона и вашего тела) на кетоны через печень. Этот процесс называется кетозом, и он дает волшебные результаты: вы теряете тягу к углеводам, чувствуете меньше голода, получаете больше энергии и, при условии, что вы ограничиваете потребление пищи и соблюдаете правила. ежедневные макросы, сжигает жировые запасы вашего тела.
Итак, хотя тело используйте углеводы для получения энергии, жир — гораздо более эффективный источник энергии. Он также имеет большую плотность питательных веществ и пользу для здоровья. Почему? Посмотрите на это так: давайте представим, что вы разжигаете огонь, и все, что у вас есть, — это растопка. Поскольку растопка горит очень быстро, вам придется неоднократно подбрасывать ее в огонь, чтобы она продолжала гореть. То же самое и с углеводами. Они быстро сгорают, поэтому вам нужно добавлять все больше и больше, чтобы сохранить энергию. Но если вы подбросите в огонь большое полено, вы сможете расслабиться, расслабиться и позволить ему медленно гореть. Жир для получения энергии, который доступен только при ограничении углеводов и последующем производстве кетонов, подобен медленно горящему полену в огне; это будет держать вас сияющим и работоспособным в течение длительного времени, даже если у вас высокий уровень активности.
Другие преимущества кетонов
Помимо обеспечения энергией, кетоны приносят и другие преимущества для здоровья и хорошего самочувствия:
- Защищает мозг: неврологические и мозговые расстройства, а также черепно-мозговые травмы.
- Обеспечивает альтернативный (и предпочтительный) источник топлива для мозга.
- Уменьшает воспаление в организме (основная причина аутоиммунных заболеваний, таких как болезнь Хашимото, болезнь Крона и целиакия)
- Увеличивает Потеря жира и сдерживает набор веса
- Увеличивает энергию
- Защищает от митохондриальной дисфункции (где производится энергия)
- Помогает при депрессии и тревоге
Заключительное слово
Вопреки давнему мнению, углеводы не необходимы для функционирования вашего тела или для вашего здоровья, и ваше тело функционирует гораздо эффективнее на кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов. В любом случае, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом или дипломированным диетологом, прежде чем радикально менять диету и план питания.
