В течение многих десятилетий, мы в сказали, что углеводы - Особенно цельнозерновые продукты, бобовые и коричневый рис должны составлять основу здорового питания. С 1990-х годов государственные рекомендации подкрепляли эту идею, побуждая нас наполнять свои тарелки хлебом, макаронами и другими крахмалистыми продуктами. Но всё больше исследований и рост числа заболеваний, связанных с обменом веществ, говорят об обратном. Оказывается, многие утверждения о углеводы (углеводы) и жира были основаны на устаревших или неполных научных данных. Чтобы по-настоящему поддержать здоровье, возможно, пришло время переосмыслить, что на самом деле означает «сбалансированное питание».
Как ты сюда попал?
Наше представление о «здоровом питании», ориентированное на углеводы, возникло не само собой; оно было обусловлено движением за низкожировую диету 1980-х годов. Жиры широко обвинялись в сердечно-сосудистых заболеваниях, и низкожировые диеты быстро стали нормой. Производители продуктов питания воспользовались этим шансом, сократив количество жира в продуктах и заменив его сахаром и рафинированными углеводами для сохранения вкуса и текстуры. Вскоре продуктовые магазины заполнились обработанными продуктами, рекламируемыми как «здоровые», несмотря на то, что они содержали ингредиенты, повышающие уровень сахара в крови и не обладающие высокой питательной ценностью.
Как отмечалось в Журнал истории медицины и смежных наук«Под влиянием потребительского спроса и широкой рекламы в 1980-х и 1990-х годах промышленные продукты с низким содержанием жира стали заполнять полки продуктовых магазинов. Выпуск первой пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США в 1992 году укрепил эту точку зрения, официально одобрив низкожировую диету с высоким содержанием углеводов. даже несмотря на споры, окружавшие его разработку».
Влияние этого изменения вышло далеко за рамки этикеток продуктов питания. Продвигая зерновые и крахмалы как основные продукты питания, пищевая пирамида подталкивала американцев к потреблению углеводов. Со временем такое высокое потребление рафинированных углеводов и обработанных продуктов способствовало росту хронических заболеваний, таких как ожирение, инсулинорезистентность и другие формы метаболических нарушений.
Почему углеводы Не существенный
По данным Национальной академии наук США, к основным питательным веществам относятся вода, энергия, аминокислоты (из белка), незаменимые жирные кислоты (из жира), витамины, минералы, электролиты и микроэлементы. Чего не хватает? Углеводов. Академия даже утверждает: Нижний предел углеводов в рационе, совместимый с жизнью, по-видимому, равен нулю, при условии потребления достаточного количества белков и жиров».
Давайте вникнем в это. Пищевая пирамида, на которой мы выросли, — та, в основе которой лежали злаки, — была не просто ошибочной. Она была перевернута.
Чтобы лучше понять, почему это так, давайте сначала разберемся, что такое углеводы.
Что такое углеводы на самом деле?
Углеводы включают сахара, крахмалы и клетчатку. Они делятся на две основные категории: простые и сложные. Простые углеводы состоят из коротких сахарных цепочек и содержатся в таких продуктах, как сахар, конфеты, фрукты и даже некоторые овощи. Сложные углеводы имеют более длинные цепочки, требуют больше времени для расщепления и содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны и крупы.
Полезны ли сложные углеводы? В целом, да. Поскольку они перевариваются медленнее и содержат клетчатку, они приводят к более плавному повышению уровня сахара и инсулина в крови. Это означает меньше скачков и падений.
Но суть вот в чём: все усваиваемые углеводы, будь то простые или сложные, распадаются на глюкозу. Эта глюкоза сначала используется для получения энергии или запасается в виде гликогена в печени и мышцах. После того, как эти запасы гликогена заполнены, избыток глюкозы может преобразоваться в жир.
Стоит ли нам вообще избегать углеводов?
Наш организм может нормально функционировать, потребляя мало углеводов или не потребляя их вовсе, и во многих случаях сокращение их потребления улучшает метаболизм. Но означает ли это, что нужно полностью отказаться от углеводов? Не обязательно.
Если вы не проходите кетогенную метаболическую терапию по причине какого-либо заболевания, вы можете потреблять около 20 г чистых углеводов в день на кето-диете независимо от вашего оптимальные макросы. Но цель не просто сократить потребление углеводов, а выбрать правильные.
Если вы включаете углеводы, сосредоточьтесь на надземные овощи Например, шпинат, брокколи, цветная капуста, цуккини и перец. Они содержат мало усвояемых углеводов, богаты питательными веществами и оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.
И помните, что чистые углеводы отличаются от общего количества углеводов. Они рассчитываются путём вычитания клетчатки (и некоторых сахарных спиртов) из общего количества углеводов, поскольку клетчатка не переваривается и не всасывается в кишечнике. Узнайте больше о чистых углеводах. здесь.
Нужна помощь в отслеживании потребления углеводов? Приложения для кето-диеты могут облегчить задачу. Мы рассмотрим несколько полезных приложений. здесь.
Важность Диетический жир
Так откуда же берётся энергия, если вы не едите много углеводов? Ответ — жир. Жир не только является эффективным источником энергии, но и поддерживает работу мозга. наряду с выработкой гормонов и иммунитетом, среди прочих функций.
Но качество имеет значение. Употребление жиров высокой степени переработки, таких как промышленные растительные или растительные масла, следует свести к минимуму или полностью исключить. Также важно контролировать потребление омега-6 жирных кислот (их высокая концентрация в растительных маслах), поскольку их избыток в сочетании с недостаточным потреблением омега-3 жирных кислот (содержащихся в жирной рыбе, льняном семени и семенах чиа) может способствовать воспалению. Сосредоточиться на полезные, натуральные жиры Вместо этого. Хорошие варианты включают кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, масло авокадо, авокадо, орехи и животные жиры, такие как свиной жир, говяжий жир и жир бекона (из полезных источников). Эти жиры помогут вам оставаться энергичным, сытым и поддерживать здоровый обмен веществ.
Использование жира для получения энергии
При высокоуглеводной диете организм использует глюкозу для получения энергии. Углеводы расщепляются на сахар, что повышает уровень инсулина и приводит к накоплению гликогена в печени и мышцах. Избыток глюкозы, превышающий количество, которое организм может запасать в виде гликогена, откладывается в виде жира.
Но когда углеводы очень ограничены, как на богатый жирами рацион, ваш организм использует жир в качестве топлива. Печень расщепляет жирные кислоты из пищи и жира в кетоны – чистый и стабильный источник энергии. Это состояние называется кетоз.
Подумайте об этом так: углеводы — это топливо. Они быстро сгорают и требуют постоянного восполнения. Жир — это дрова в камине. Он горит медленно и равномерно, поддерживая стабильный уровень энергии в течение нескольких часов. Чтобы обеспечить это стабильное горение, уровень углеводов должен быть достаточно низким, чтобы кетоны могли взять на себя инициативу.
Помимо обеспечения организма и мозга энергией, кетоны обладают и другими полезными свойствами. Подробнее в нашей статье. Четыре функции кетонов помимо питания вашего тела.
Заключительное слово
Несмотря на то, что мы в годами говорили, что углеводы не необходимы для здоровья или мозг Функция. На самом деле, многие люди чувствуют и выполнять Лучше на очень низкоуглеводной или кетогенной диете. Тем не менее, это Всегда разумно проконсультироваться с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой план питания, особенно если у вас есть какие-либо заболевания или вы принимаете какие-либо продукты. лечение.
