На протяжении десятилетий нам внушали, что углеводы – особенно цельнозерновые продукты, бобовые и бурый рис – должны составлять основу здорового питания. С 1990-х годов правительственные рекомендации подкрепляли это утверждение, призывая нас наполнять свои тарелки хлебом, макаронами и другими крахмалистыми продуктами. Но растущие исследования и увеличение числа метаболических заболеваний говорят об обратном. Оказывается, многие утверждения об углеводах и жирах основывались на устаревших или неполных научных данных. Для того чтобы действительно поддержать здоровье, возможно , пришло время переосмыслить, что на самом деле означает «сбалансированное питание».
Как ты сюда попал?
Наше представление о «здоровом питании», ориентированное на углеводы, возникло не само собой; оно было обусловлено движением за низкожировую диету 1980-х годов. Жиры широко обвинялись в сердечно-сосудистых заболеваниях, и низкожировые диеты быстро стали нормой. Производители продуктов питания воспользовались этим шансом, сократив количество жира в продуктах и заменив его сахаром и рафинированными углеводами для сохранения вкуса и текстуры. Вскоре продуктовые магазины заполнились обработанными продуктами, рекламируемыми как «здоровые», несмотря на то, что они содержали ингредиенты, повышающие уровень сахара в крови и не обладающие высокой питательной ценностью.
Как отмечается в журнале «История медицины и смежных наук» , «Под влиянием потребительского спроса и широкой рекламы в 1980-х и 1990-х годах на полках продуктовых магазинов появилось множество обезжиренных продуктов промышленного производства. Выпуск первой пищевой пирамиды Министерства сельского хозяйства США в 1992 году укрепил эту позицию, официально одобрив диету с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, несмотря на споры вокруг ее разработки».
Влияние этого изменения вышло далеко за рамки этикеток продуктов питания. Продвигая зерновые и крахмалы как основные продукты питания, пищевая пирамида подталкивала американцев к потреблению углеводов. Со временем такое высокое потребление рафинированных углеводов и обработанных продуктов способствовало росту хронических заболеваний, таких как ожирение, инсулинорезистентность и другие формы метаболических нарушений.
Почему углеводы Не существенный
Согласно Национальной академии наук США, к необходимым питательным веществам относятся вода, энергия, аминокислоты (из белка), незаменимые жирные кислоты (из жира), витамины, минералы, электролиты и микроэлементы. Чего же не хватает? Углеводов. Академия даже заявляет: « Нижний предел потребления углеводов, совместимый с жизнью, по-видимому, равен нулю при условии потребления достаточного количества белка и жира».
Давайте вникнем в это. Пищевая пирамида, на которой мы выросли, — та, в основе которой лежали злаки, — была не просто ошибочной. Она была перевернута.
Чтобы лучше понять, почему это так, давайте сначала разберемся, что такое углеводы.
Что такое углеводы на самом деле?
Углеводы включают сахара, крахмалы и клетчатку. Они делятся на две основные категории: простые и сложные. Простые углеводы состоят из коротких сахарных цепочек и содержатся в таких продуктах, как сахар, конфеты, фрукты и даже некоторые овощи. Сложные углеводы имеют более длинные цепочки, требуют больше времени для расщепления и содержатся в таких продуктах, как хлеб, макароны и крупы.
Полезнее ли сложные углеводы? В целом, да. Поскольку они перевариваются медленнее и содержат клетчатку, они приводят к более постепенному повышению уровня сахара в крови и инсулина. Это означает меньше резких скачков и падений.
Но суть вот в чём: все усваиваемые углеводы, будь то простые или сложные, распадаются на глюкозу. Эта глюкоза сначала используется для получения энергии или запасается в виде гликогена в печени и мышцах. После того, как эти запасы гликогена заполнены, избыток глюкозы может преобразоваться в жир.
Стоит ли нам вообще избегать углеводов?
Наш организм может нормально функционировать, потребляя мало углеводов или не потребляя их вовсе, и во многих случаях сокращение их потребления улучшает метаболизм. Но означает ли это, что нужно полностью отказаться от углеводов? Не обязательно.
Если вы не проходите кетогенную метаболическую терапию по медицинским показаниям, то на кето-диете вы можете потреблять около 20 чистых углеводов в день независимо от ваших оптимальных макронутриентов . Но цель состоит не только в сокращении потребления углеводов, но и в выборе правильных из них.
Если вы включаете в рацион углеводы, отдавайте предпочтение надземным овощам, таким как шпинат, брокколи, цветная капуста, цуккини и перец. В них мало легкоусвояемых углеводов, они богаты питательными веществами и оказывают минимальное влияние на уровень сахара в крови.
И помните, чистые углеводы отличаются от общего количества углеводов. Их рассчитывают, вычитая клетчатку (и некоторые сахарные спирты) из общего количества углеводов, поскольку клетчатка не переваривается и не усваивается в кишечнике. Подробнее о чистых углеводах можно узнать здесь.
Хотите отслеживать потребление углеводов? Приложения, подходящие для кето-диеты, могут упростить этот процесс. Здесь мы рассмотрим несколько полезных примеров.
Важность Диетический жир
Так откуда же берется энергия, если вы потребляете мало углеводов? Ответ — жиры. Жиры не только являются эффективным источником энергии, но и поддерживают работу мозга, выработку гормонов и иммунитет, а также выполняют множество других функций.
Но качество имеет значение. Следует свести к минимуму или избегать использования сильно переработанных жиров, таких как промышленные растительные или семенные масла. Также важно контролировать потребление жирных кислот омега-6 (в высокой концентрации содержащихся в растительных маслах), поскольку их высокое содержание в сочетании с недостаточным потреблением жирных кислот омега-3 (содержащихся в жирной рыбе, льняном семени и семенах чиа) может способствовать воспалению. Вместо этого сосредоточьтесь на здоровых, натуральных жирах . Хорошими вариантами являются кокосовое масло, оливковое масло первого отжима, масло макадамии, масло авокадо, авокадо, орехи и животные жиры, такие как свиной жир, говяжий жир и беконный жир (из здоровых источников). Эти жиры помогут вам оставаться энергичными, сытыми и поддерживать метаболическое здоровье.
Использование жира для получения энергии
При высокоуглеводной диете организм использует глюкозу для получения энергии. Углеводы расщепляются на сахар, что повышает уровень инсулина и приводит к накоплению гликогена в печени и мышцах. Избыток глюкозы, превышающий количество, которое организм может запасать в виде гликогена, откладывается в виде жира.
Но когда потребление углеводов сильно ограничено, как при кетогенной диете , организм начинает использовать жир в качестве топлива. Печень расщепляет жирные кислоты из пищи и жировых отложений на кетоны — чистый и стабильный источник энергии. Это состояние называется кетозом.
Подумайте об этом так: углеводы — это топливо. Они быстро сгорают и требуют постоянного восполнения. Жир — это дрова в камине. Он горит медленно и равномерно, поддерживая стабильный уровень энергии в течение нескольких часов. Чтобы обеспечить это стабильное горение, уровень углеводов должен быть достаточно низким, чтобы кетоны могли взять на себя инициативу.
Помимо обеспечения организма и мозга энергией, кетоны обладают и другими полезными свойствами. Подробнее об этом читайте в нашей статье « Четыре функции кетонов, помимо питания организма».
Заключительное слово
Вопреки тому, что нам годами внушали, углеводы не являются необходимыми для здоровья или работы мозга. На самом деле, многие люди чувствуют себя и работают лучше, придерживаясь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Тем не менее, всегда разумно проконсультироваться с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем вносить существенные изменения в свой рацион питания, особенно если у вас есть заболевание или вы принимаете лекарства.
