Обновлено Франциской Спритцлер, дипломированным диетологом, сертифицированным специалистом по уходу за детьми.
Если вы, как и большинство людей, начинаете кето-диету, чтобы сбросить лишний жир или получить другие преимущества для здоровья (например, улучшить контроль уровня сахара в крови), вы, вероятно, стремитесь увидеть и почувствовать немедленные результаты. Возможно, вы усердно употребляете полезные жиры, отслеживаете потребление углеводов и проверяете уровень глюкозы и кетонов в крови , но удивляетесь, почему ваши результаты колеблются или почему уровень сахара в крови не падает, а уровень кетонов не повышается мгновенно.
На это мы говорим: наберитесь терпения! Одно из самых больших препятствий на пути к успеху для новичков в кето-диете — это установка, что вы «должны» быть дальше в достижении своих целей или больше в состоянии кетоза, чем вы есть на самом деле. Плюс, люди могут по-разному реагировать на кетогенную диету или любую другую диету, так что нет необходимости сравнивать.
Переподготовка вашего тела
Вхождение в состояние кетоза, также известное как эйкетонемия , происходит не мгновенно. Для этого организму требуется от 2 до 7 дней, в зависимости от множества факторов, включая индивидуальные особенности организма, состояние здоровья, уровень активности и рацион питания.
Почему это занимает так много времени? Потому что вы переобучаете свое тело! Кетоз — это естественный метаболический процесс, при котором ваше тело использует жировые запасы в качестве основного источника топлива вместо глюкозы (углеводов). Чтобы активировать этот процесс и изменить предпочтительный источник энергии и метаболическое состояние вашего тела, вам нужно лишить свое тело его обычного топлива, резко снизив потребление углеводов и увеличив потребление жиров, сохраняя при этом адекватное потребление белка. Затем вам нужно дать своему телу время для адаптации, а вашей печени — время для преобразования жира из вашей пищи и вашего тела (жировой ткани) в кетоны, которые будут использоваться для получения энергии.
Что вы едите: макросы имеют значение
Независимо от того, сколько времени это займет у вас, вхождение в пищевой кетоз напрямую связано с тем, что вы едите и чего не едите. Общие рекомендации по кетогенной диете таковы: потреблять примерно 70–75 процентов ежедневных калорий из жиров, 20–25 процентов из белков и 5–10 процентов из углеводов, плюс-минус, в зависимости от вашего образа жизни и других личных факторов.
Если вы придерживаетесь оптимального соотношения макронутриентов (подробнее об этом здесь ) и кето-диеты с низким содержанием углеводов, вы на пути к достижению устойчивого кетоза. Поэтому вместо того, чтобы стремиться к результату, наслаждайтесь процессом.
Первые месяц-два кето-диеты — это период обучения, когда вы знакомитесь с диетой, выясняете, как ваш организм реагирует на различные продукты , и физически адаптируетесь к сжиганию жира, а не углеводов, для получения энергии. Вы можете испытывать симптомы кето-гриппа , включая кето-запах изо рта (он пахнет ацетоном), и обнаружить, что физическая активность позволяет вам потреблять немного больше чистых углеводов в день, пока вы перестраиваете свой организм на сжигание жира.
Если вы не видите результатов так быстро, как хотелось бы, не расстраивайтесь. Просто напомните себе, что вы начинаете новый, здоровый кето- образ жизни , способствующий сжиганию жира, и продолжайте придерживаться низкоуглеводной диеты. Со временем результаты обязательно появятся.
Как запустить кетоз
Практика голодания или интервального голодания может помочь быстрее войти в состояние кетоза, но это не обязательно, и это может оказаться слишком сложной задачей на начальном этапе. ( Подробнее о голодании можно узнать здесь. )
Итак, изучаете ли вы кето-диету и кетоновые тела в качестве топлива для сжигания жира, снижения веса или других проблем со здоровьем, будьте добры к себе во время этого перехода. Скоро вы будете в кетонемии и будете процветать.
Практические советы по достижению и поддержанию оптимального кетоза вы найдете в статье « Биохакинг вашей кето-диеты: 5 стратегий для усиления кетоза».
