Приблизительно 42 процента взрослых в США — более 100 миллионов человек — в настоящее время живут с ожирением, определяемым как индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше (CDC, 2020). Проблема гораздо важнее, чем не влезть в любимые джинсы. Заболевания, связанные с ожирением, такие как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака, приводят к преждевременной смерти.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 38 миллионов взрослых американцев страдают диабетом 2 типа, а более 97 миллионов имеют преддиабет (CDC, 2024). Основной причиной инсульта, сердечного приступа и почечной недостаточности является гипертония (высокое кровяное давление), и угадайте, что может привести к гипертонии? По оценкам, не менее 65% случаев первичной гипертонии связано с ожирением.
Люди буквально умирают от ожирения. Это привело многих людей к различным диетам, включая диеты с низким содержанием жиров, палеодиету и низкоуглеводную, высокожировую кето-диету. Люди начинают сомневаться в диетических рекомендациях, которые привели к увеличению, а не уменьшению распространенности ожирения и связанных с ожирением заболеваний.
Источник: Система наблюдения за поведенческими факторами риска.
Мы знаем это из личного опыта., и это почему мы создали Keto-Mojo. До того, как мы начали диету с высоким содержанием жиров и кето-диету, мы были полными, нездоровыми и усталыми. И хотя каждый должен поговорить со своим лечащим врачом и возможно диетолог, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, мы хотим попытаться просветить других о преимуществах кетогенной диеты для снижения веса. Хотя может показаться сложным полностью изменить свой взгляд на еду и рацион, есть любящее и поддерживающее кетогенное сообщество, которое будет радо подставить вам плечо, на которое можно опереться, пока вы становитесь стройнее и стремитесь к долгосрочной потере веса!
Исследование кетогенной диеты для похудения
Кетогенная диета набирает популярность в медицинском сообществе как фантастический инструмент в лечении ожирения и связанных с ним заболеваний. Это стимулировало бесчисленные исследования не только его эффективности, но и безопасности, а также общей пользы для здоровья, включая потерю жира.
В ходе 24-недельного клинического исследования с участием 83 пациентов с ожирением было проведено изучение долгосрочных последствий для здоровья строгой кетогенной диеты, предусматривающей потребление 20–30 граммов углеводов в день. К концу исследования участники потеряли в среднем 31 фунт и добились значительного снижения общего холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови, а также повышение уровня холестерина ЛПВП.
После этого знаменательного исследования несколько других клинических испытаний показали, что кетогенные диеты очень эффективны для помощи людям с ожирением в снижении веса и снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
И хотя вас может интересовать научная сторона кетогенной диеты и ее многочисленные преимущества (не стесняйтесь читать наши другие статьи), возможно, вы здесь ищете, как применять диету для снижения веса, а не только для потери воды.
Кето, основанная на продуктах с низким содержанием углеводов, возможно, является одной из самых простых диет, но из-за огромного количества информации на веб-сайтах, в социальных сетях и от врачей она может показаться сложной.
Но кетогенная диета сводится к тому, чтобы привести ваше тело в кетоз (метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир в качестве топлива, а не глюкозу).
Так как же начать свой путь к снижению веса с помощью кетогенной диеты, сжигающей жир? Следуйте нашим пяти простым шагам, и мы в кратчайшие сроки подготовим вас к плану здорового питания!
Шаг первый: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и проведите измерения.
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни, особенно если вы принимаете лекарства, чтобы он мог посоветовать вам о надлежащих мерах предосторожности, провести все необходимые лабораторные исследования, а также проинформировать его, чтобы он мог следить за вашим прогрессом и избегать любых нежелательных побочных эффектов. (кроме кето-грипп, что является своего рода обрядом посвящения).
Если у вас диабет, вам особенно следует проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку кето-диета повлияет на уровень глюкозы в крови, и вам может потребоваться скорректировать дозировку инсулина или других лекарств от диабета, чтобы уровень глюкозы в крови не упал слишком низко.
После того, как вы получите одобрение от своего лечащего врача, мы рекомендуем вам провести измерения вашего тела, рассчитав как ваши BMI и процент жира в организме (ваш лечащий врач может вам в этом помочь), и получите точный вес. Вся эта информация поможет вам лично отслеживать свой прогресс. При любой форме потери веса легко сосредоточиться исключительно на весах, но весы — это НЕ единственный способ измерить успех! И когда вы почувствуете, что готовы сдаться, потому что вы не достигли определенной цифры, оглянитесь на исходную точку и оцените, как далеко вы продвинулись!
Шаг второй: узнайте, какие продукты следует есть на кето-диете
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов. Это означает, что большая часть ваших калорий будет поступать из хороших источников жиров. НО это НЕ означает, что вы будете есть только палочки масла и жир от бекона! Питание очень важно на кетогенной диете. Вам нужно убедиться, что вы получаете свое «топливо» из цельных продуктов. Это означает овощи, мясо, молочные продукты, масла, орехи и, возможно, ягоды (в умеренных количествах).
Придерживаясь цельных продуктов, все становится проще. Когда вы смотрите на расфасованные «кето» продукты, вам нужно просмотреть ингредиенты в поисках виновников, которые на самом деле могут быть небезопасными для кето. Подробнее об этом читайте в нашей статье под названием Одобрено ли это кето?
Речь идет не только о потреблении углеводов; речь идет о диете, состоящей в основном из полезных жиров (кокосовое масло, оливковое масло, миндальная мука, орехи макадамия и многое другое, перечисленное ниже), умеренного количества белка (мясо травяного откорма, куриные грудки и бедра, яйца и т. д.) и овощей с низким содержанием углеводов (листовая зелень, цуккини, болгарский перец, зеленая фасоль и многое другое). Если вы едите фрукты, выбирайте небольшое количество ягод. Еще больше отличных вариантов в инфографике ниже:
Шаг третий: расчет макросов и калорий
У вас есть базовое представление о том, что вы можете есть. Но сколько вы должны есть? Вот тут-то и начинается противоречивая информация. Теперь есть два разных взгляда на кето для потери веса. Некоторые говорят, что вам не нужно ограничивать калории, просто придерживайтесь только процентного содержания макронутриентов кето (70% жиров, 25% белков и 5% углеводов) или 20 граммов чистых углеводов в день (Обратите внимание, что чистые углеводы — это общие углеводы за вычетом клетчатки.).
С этой школой мысли вы едите до насыщения, потребляя достаточное количество белка и жира, чтобы чувствовать себя сытым. Это работает, как показали клинические исследования, что приводит к потере веса.
Но в некоторых из этих исследований участники страдали патологическим ожирением, и простое сокращение потребления углеводов привело бы к потере веса, особенно в краткосрочной перспективе. Проблема здесь в том, что многие люди с патологическим ожирением могут чувствовать потребность быть «набитыми» или сытыми, чтобы насытиться. Поэтому они могут быть более склонны переедать, что приводит к набору веса, а не к его потере.
Вторая школа мысли — отслеживать макросы (количество жиров, белков и калорий, которые вы можете получить ежедневно), а также иметь дефицит калорий. Это наш предпочтительный способ, так как он, кажется, приводит к более оптимальным результатам и уровням кетонов. Для тех, кто хочет пойти этим путем, использование калькулятора макросов, например MyMojoМакросы поможет вам рассчитать необходимое количество белков и жиров для вашего уровня активности, а также суточную норму калорий.
Шаг четвертый: соблюдение кето-диеты для похудения
После того, как вы определились с методом, который вы хотели бы использовать в отношении калорий и макронутриентов, вам нужно решить, как вы будете отслеживать то, что вы едите. Хотя ручка и бумага могут быть предпочтительны для некоторых, мы любим простоту использования приложение или веб-сайт. Мы рассмотрели несколько из них, поэтому перейдите в нашу статью, чтобы прочитать о плюсах и минусах нескольких самых популярных кето-приложения доступно для ваших мобильных устройств.
Теперь наступает сложная часть. Как только у вас есть макросы и метод отслеживания, вам нужно спланировать свое питание так, чтобы оставаться в рамках своих ограничений. Мы всегда считали, что планирование питания — лучший способ оставаться на цели. Гораздо проще вносить коррективы в свой день ДО вы что-то едите. Для нас это означает сначала отслеживать наш завтрак, ужин и перекусы, а затем использовать оставшиеся макросы, чтобы приготовить вкусный, богатый питательными веществами салат! Если вам нужно больше жира, вы можете добавить авокадо, сыр, заправку или масла. Если вам нужно больше белка, вы можете добавить яйца или мясо.
Шаг пятый: Самостоятельный эксперимент a Диета Кето
Наконец, помните, что каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на продукты, диеты и упражнения. Это значит, что продукты, которые кто-то другой может есть и оставаться в кетозе, могут вам не подойти. Вот где мониторинг уровня кетонов и глюкозы придет. Мониторинг уровня и тестирование до и после пробы новых продуктов поможет вам найти то, что лучше всего подходит вам и вашему организму.
Ваш путь к снижению веса заключается в следующем: ваш. Вам нужно работать в темпе, который вам подходит. Если это означает, что нужно начинать медленно и исключать добавленный сахар, подсластители и муку, составлять списки покупок для правильного питания и переходить на кето, то это то, что вам нужно делать. Если это означает, что нужно худеть в более медленном темпе, чтобы вы чувствовали себя более комфортно со всеми изменениями, то это то, что вам нужно делать.
Кето может быть здоровым, устойчивым способом похудеть и жить. Вам нужно думать об этом как об изменении образа жизни, а не как о «резкой диете», чтобы достичь своей цели. И хотя образ жизни кето — отличный способ похудеть, вам нужно быть в правильном расположении духа, чтобы сделать это. Сосредоточьтесь на своем здоровье, ставьте небольшие достижимые цели (несколько, которые не имеют никакого отношения к весам) и сохраняйте позитивный настрой. Это ключ к успеху с первой недели!
