Примерно 42 процента взрослого населения США — более 100 миллионов человек — в настоящее время страдают ожирением, определяемым как индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше ( CDC, 2020 ). Эта проблема гораздо важнее, чем просто невозможность влезть в любимые джинсы. Заболевания, связанные с ожирением, такие как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака, приводят к преждевременной смерти.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 38 миллионов взрослых американцев страдают диабетом 2 типа, а более 97 миллионов имеют преддиабет ( CDC, 2024 ). Одной из основных причин инсульта, инфаркта и почечной недостаточности является гипертония (высокое кровяное давление), и знаете, что может привести к гипертонии? По оценкам, по меньшей мере 65% случаев первичной гипертонии связаны с ожирением.
Люди буквально умирают от ожирения. Это привело многих людей к различным диетам, включая диеты с низким содержанием жиров, палеодиету и низкоуглеводную, высокожировую кето-диету. Люди начинают сомневаться в диетических рекомендациях, которые привели к увеличению, а не уменьшению распространенности ожирения и связанных с ожирением заболеваний.
Источник: Система наблюдения за факторами риска поведения
Мы знаем это из личного опыта , и именно поэтому мы создали Keto-Mojo. До того, как мы начали высокожировую диету и кето-план питания, мы страдали от избыточного веса, были нездоровы и устали от постоянной недомогания. И хотя каждому следует проконсультироваться со своим врачом и, возможно, диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, мы хотим рассказать другим о преимуществах кетогенной диеты для похудения. Хотя изменение взглядов на еду и питание может показаться сложной задачей, существует любящее и поддерживающее кетогенное сообщество, которое с радостью поддержит вас на пути к похудению и достижению долгосрочных результатов!
Исследование кетогенной диеты для похудения
Кетогенная диета набирает популярность в медицинском сообществе как фантастический инструмент в лечении ожирения и связанных с ним заболеваний. Это стимулировало бесчисленные исследования не только его эффективности, но и безопасности, а также общей пользы для здоровья, включая потерю жира.
В ходе 24-недельного клинического исследования с участием 83 пациентов с ожирением изучались долгосрочные последствия для здоровья от строгой кетогенной диеты, предусматривающей 20-30 граммов углеводов в день. К концу исследования участники в среднем потеряли 31 фунт (около 14,5 кг) и достигли значительного снижения общего холестерина, триглицеридов и уровня глюкозы в крови, а также повышения уровня холестерина ЛПВП.
После этого знаменательного исследования несколько других клинических испытаний показали, что кетогенные диеты очень эффективны для помощи людям с ожирением в снижении веса и снижении факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.
И хотя вас может интересовать научная сторона кетогенной диеты и ее многочисленные преимущества (не стесняйтесь читать наши другие статьи), возможно, вы здесь ищете, как применять диету для снижения веса, а не только для потери воды.
Кето, основанная на продуктах с низким содержанием углеводов, возможно, является одной из самых простых диет, но из-за огромного количества информации на веб-сайтах, в социальных сетях и от врачей она может показаться сложной.
Но кетогенная диета сводится к тому, чтобы привести ваше тело в кетоз (метаболическое состояние, при котором вы сжигаете жир в качестве топлива, а не глюкозу).
Так как же начать свой путь к снижению веса с помощью кетогенной диеты, сжигающей жир? Следуйте нашим пяти простым шагам, и мы в кратчайшие сроки подготовим вас к плану здорового питания!
Шаг первый: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом и проведите измерения.
Перед любыми изменениями образа жизни всегда консультируйтесь со своим врачом, особенно если вы принимаете лекарства. Он сможет посоветовать вам необходимые меры предосторожности, назначить необходимые анализы, а также сообщить врачу о вашем состоянии, чтобы тот мог отслеживать ваш прогресс и избегать нежелательных побочных эффектов (за исключением кето-гриппа , который является своего рода обрядом инициации).
Если у вас диабет, вам особенно следует проконсультироваться с лечащим врачом, поскольку кето-диета повлияет на уровень глюкозы в крови, и вам может потребоваться скорректировать дозировку инсулина или других лекарств от диабета, чтобы уровень глюкозы в крови не упал слишком низко.
Получив разрешение от своего врача, мы рекомендуем измерить параметры тела, рассчитать индекс массы тела (ИМТ) и процент жира в организме (ваш врач может вам в этом помочь), а также точно определить свой вес. Вся эта информация поможет вам отслеживать свой прогресс. При любом виде похудения легко сосредоточиться исключительно на показаниях весов, но весы — НЕ единственный способ измерения успеха! И когда вам захочется сдаться, потому что вы не достигли определенного результата, оглянитесь на свою отправную точку и оцените, как далеко вы продвинулись!
Шаг второй: узнайте, какие продукты следует есть на кето-диете
Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белков и очень низким содержанием углеводов. Это означает, что большая часть ваших калорий будет поступать из хороших источников жиров. НО это НЕ означает, что вы будете есть только палочки масла и жир от бекона! Питание очень важно на кетогенной диете. Вам нужно убедиться, что вы получаете свое «топливо» из цельных продуктов. Это означает овощи, мясо, молочные продукты, масла, орехи и, возможно, ягоды (в умеренных количествах).
Придерживаясь цельных продуктов, вы значительно упростите себе жизнь. При выборе готовых кето-продуктов необходимо тщательно проверять состав, чтобы выявить ингредиенты, которые могут быть несовместимы с кето-диетой. Подробнее об этом читайте в нашей статье « Подходит ли этот продукт для кето-диеты?».
Речь идет не только о потреблении углеводов; речь идет о диете, состоящей в основном из полезных жиров (кокосовое масло, оливковое масло, миндальная мука, орехи макадамия и многое другое, перечисленное ниже), умеренного количества белка (мясо травяного откорма, куриные грудки и бедра, яйца и т. д.) и овощей с низким содержанием углеводов (листовая зелень, цуккини, болгарский перец, зеленая фасоль и многое другое). Если вы едите фрукты, выбирайте небольшое количество ягод. Еще больше отличных вариантов в инфографике ниже:
Шаг третий: расчет макросов и калорий
У вас есть общее представление о том, что можно есть. Но сколько нужно есть? Вот здесь и начинаются противоречивые сведения. Существует два разных мнения о кето-диете для похудения. Некоторые утверждают, что ограничивать калории не нужно, достаточно придерживаться кето-процентного соотношения макронутриентов (70% жиров, 25% белков и 5% углеводов) или 20 граммов чистых углеводов в день ( обратите внимание, что чистые углеводы — это общее количество углеводов за вычетом клетчатки ).
С этой школой мысли вы едите до насыщения, потребляя достаточное количество белка и жира, чтобы чувствовать себя сытым. Это работает, как показали клинические исследования, что приводит к потере веса.
Но в некоторых из этих исследований участники страдали патологическим ожирением, и простое сокращение потребления углеводов привело бы к потере веса, особенно в краткосрочной перспективе. Проблема здесь в том, что многие люди с патологическим ожирением могут чувствовать потребность быть «набитыми» или сытыми, чтобы насытиться. Поэтому они могут быть более склонны переедать, что приводит к набору веса, а не к его потере.
Второй подход заключается в отслеживании макронутриентов (количества жиров, белков и калорий, которые вы можете потреблять ежедневно) и создании дефицита калорий. Это наш предпочтительный способ, поскольку он, по-видимому, приводит к более оптимальным результатам и уровню кетонов. Тем, кто хочет пойти этим путем, поможет калькулятор макронутриентов, например, MyMojoMacros, который позволит рассчитать необходимое количество белков и жиров в зависимости от уровня активности, а также суточную норму калорий.
Шаг четвертый: соблюдение кето-диеты для похудения
После того, как вы определились с методом подсчета калорий и макроэлементов, вам нужно решить, как вы будете отслеживать свой рацион. Хотя некоторым может больше подойти ручка и бумага, нам нравится простота использования приложений или веб-сайтов. Мы рассмотрели несколько из них, поэтому перейдите к нашей статье, чтобы узнать о плюсах и минусах нескольких самых популярных кето-приложений для мобильных устройств.
А теперь самое сложное. После того, как вы определили свои макронутриенты и разработали метод отслеживания, вам нужно планировать свои приемы пищи так, чтобы оставаться в пределах своих возможностей. Мы всегда считали, что планирование питания — лучший способ придерживаться плана. Гораздо проще вносить корректировки в свой день ДО того, как вы что-нибудь съедите. Для нас это означает сначала отслеживать завтрак, ужин и перекусы, а затем использовать оставшиеся макронутриенты для приготовления вкусного, богатого питательными веществами салата! Если вам нужно больше жиров, вы можете добавить авокадо, сыр, заправку или масло. Если вам нужно больше белка, вы можете добавить яйца или мясо.
Шаг пятый: Самостоятельный эксперимент a Диета Кето
Наконец, помните, что каждый организм индивидуален и по-разному реагирует на пищу, диеты и физические упражнения. Это значит, что продукты, которые подходят одному человеку и позволяют оставаться в состоянии кетоза, могут не подойти другому. Именно здесь вам пригодится мониторинг уровня кетонов и глюкозы . Отслеживание этих показателей и их измерение до и после употребления новых продуктов поможет вам найти то, что лучше всего подходит именно вам и вашему организму.
Ваш путь к похудению – это именно ваш путь . Вам нужно работать в темпе, который подходит именно вам. Если это означает начать медленно, исключив из рациона добавленный сахар, подсластители и муку, составить списки покупок правильного питания и постепенно перейти на кето-диету, то это то, что вам нужно. Если же это означает худеть медленнее, чтобы чувствовать себя более комфортно со всеми изменениями, то это тоже нужно.
Кето может быть здоровым, устойчивым способом похудеть и жить. Вам нужно думать об этом как об изменении образа жизни, а не как о «резкой диете», чтобы достичь своей цели. И хотя образ жизни кето — отличный способ похудеть, вам нужно быть в правильном расположении духа, чтобы сделать это. Сосредоточьтесь на своем здоровье, ставьте небольшие достижимые цели (несколько, которые не имеют никакого отношения к весам) и сохраняйте позитивный настрой. Это ключ к успеху с первой недели!
