Только в Соединенных Штатах от ожирения страдают более 93,3 миллиона взрослых (CDC, 2018), что составляет примерно 40 процентов нашего населения! И вопрос гораздо важнее, чем не надеть любимую пару джинсов. Связанные с ожирением состояния, такие как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака, вызывают преждевременную смерть. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC, 2018) 40 процентов американцев (более 100 миллионов взрослых) страдают диабетом или преддиабетом. Основной причиной инсульта, сердечного приступа и почечной недостаточности является гипертония (высокое кровяное давление). Угадайте, что может привести к гипертонии? Около 30% случаев гипертонии связывают с ожирением. Люди буквально умирают от ожирения. Это привело многих людей к различным диетам, включая диеты с низким содержанием жиров, палеодиеты и диеты с низким содержанием углеводов и кето-диеты с высоким содержанием жиров. Люди начинают сомневаться в диетических рекомендациях, которые привели к большей, а не меньшей распространенности ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.
Источник: Система наблюдения за поведенческим фактором риска
Мы знаем это по собственному опыту, и поэтому создали Keto-Mojo. До того, как мы начали диету с высоким содержанием жиров и кето-диету, у нас был избыточный вес, мы были нездоровы и устали от усталости. И хотя каждый должен поговорить со своим врачом и, возможно, диетологом, прежде чем вносить какие-либо изменения в рацион, мы хотим попытаться рассказать другим о преимуществах кетогенной диеты для похудения. Хотя может показаться сложным полностью изменить свой взгляд на еду и диету, существует любящее и поддерживающее кетогенное сообщество, которое с радостью предложит вам плечо, на которое вы можете опереться, пока вы худеете и стремитесь к долгосрочной потере веса!
Исследование кетогенной диеты для похудения
Кетогенная диета набирает популярность в медицинском сообществе как фантастический инструмент в лечении ожирения и связанных с ожирением заболеваний. Это стимулировало бесчисленные исследования не только его эффективности, но и безопасности, и общей пользы для здоровья, включая потерю жира.
Недавнее исследование 83 пациентов с ожирением в течение 24 недель было направлено на изучение долгосрочных последствий для здоровья строгой кетогенной диеты (Hussein et al., 2004). ИМТ (индекс массы тела) участников был в пределах 35,9 ± 1,2 кг / м 2.2 и 39,4 ± 1,0 кг / м2. Все участники были подвергнуты функциональным тестам печени и почек, а также профилям глюкозы и липидов с использованием образцов крови натощак и общего анализа крови. После этого образцы крови натощак были протестированы на общий уровень холестерина, холестерин липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) (также известный как «хороший» холестерин), холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (известный как «плохой» холестерин), триглицериды, кровь. уровни сахара, мочевины и креатинина на восьмой, 16 и 24 неделе. Кроме того, при каждом посещении контролировали измерения веса и роста, а также артериальное давление. Во время исследования участники получали диету, состоящую из 30 г углеводов, 1 г / кг белка и жира 80% (через здоровую пищу с высоким содержанием жиров). Участники отметили резкое снижение веса, от среднего веса тела 222,73 фунта до 191,07 фунта. В дополнение к снижению массы тела и последующему ИМТ участники также показали значительное снижение с 1 по 24 неделю общего холестерина, а также триглицеридов и глюкозы в крови. Участники также отметили положительное увеличение количества холестерина ЛПВП.
И хотя многие из вас могут быть заинтересованы в науке о кетогенной диете и ее многочисленных преимуществах (не стесняйтесь читать другие наши статьи), возможно, вы здесь хотите узнать, как применять диету для похудения, а не только для похудения. вес воды.
Кето, в котором основное внимание уделяется продуктам с низким содержанием углеводов, может быть одной из наименее сложных диет, но из-за огромного количества информации в виде блогов, веб-сайтов, Instagram, Pinterest и врачей она может показаться сложной.
Но кетогенная диета сводится к тому, чтобы привести ваше тело к кетозу (метаболическому состоянию, при котором вы сжигаете жир в качестве топлива по сравнению с глюкозой).
Так как же начать свой путь похудения с помощью кетогенной диеты для сжигания жира? Следуйте нашим пяти простым шагам, и мы быстро поможем вам составить план здорового питания!
Шаг первый: проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и проведите измерения
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в образ жизни, особенно если вы принимаете лекарства, чтобы они могли посоветовать вам необходимые меры предосторожности, провести необходимые лабораторные работы, а также проинформировать их, чтобы они могли отслеживать ваш прогресс и избегать любых нежелательных побочных эффектов. (кроме кето грипп, что немного похоже на проход).
Если вы страдаете диабетом, вам особенно следует поговорить со своим врачом, поскольку кето влияет на уровень глюкозы в крови, и вам может потребоваться отрегулировать уровень инсулина, чтобы обеспечить правильную дозировку. После получения разрешения от лечащего врача мы рекомендуем измерить ваше тело, рассчитав как ваши BMI и процентное содержание жира в организме (ваш лечащий врач может помочь вам в этом) и получить точный вес. Вся эта информация поможет вам лично следить за своим прогрессом. При любой форме похудания легко сосредоточиться исключительно на весах, но весы - НЕ единственный способ измерить успех! И когда вам хочется сдаться, потому что вы не достигли определенного числа, оглянитесь на свою отправную точку и оцените, как далеко вы продвинулись!
Шаг второй: знать, какие виды еды есть на кето
Кетогенная диета - это диета с высоким содержанием жиров, умеренно низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов. Это означает, что большая часть ваших калорий поступает из хороших источников жира. Но это НЕ означает, что вы будете есть только кусочки масла и жир бекона! Питание очень важно в кетогенной диете. Вы должны убедиться, что получаете «топливо» из цельных продуктов. Это означает овощи, мясо, молочные продукты, масла, орехи и ягоды (в умеренных количествах).
Употребление цельных продуктов упрощает задачу. Когда вы смотрите на расфасованные «кето» продукты, вам необходимо тщательно проанализировать ингредиенты, чтобы найти виновников, которые на самом деле не могут быть кето-дружественными. Подробнее об этом читайте в нашей статье под названием Это Кето Одобрено?. Также узнайте, как рассчитайте свои макроэлементы. яДело не только в потреблении калорий или углеводов; речь идет о диете, состоящей в основном из полезных жиров (кокосовое масло, оливковое масло, миндальная мука, орехи макадамия и др., как указано ниже), умеренного белка (мясо травяного откорма, куриные грудки и бедра, яйца и т. д.) и с низким содержанием углеводов овощи (листовая зелень, цукини, болгарский перец, стручковая фасоль и др.). Если вы потребляете какие-либо фрукты, вам следует выбирать несладкие ягоды с низким гликемическим индексом, чтобы они не вызывали значительного скачка уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, повлияло бы на вашу способность оставаться в кетозе. Более интересные варианты представлены в инфографике ниже:
Шаг третий: подсчет макросов и калорий
У вас есть базовое представление о том, что можно есть. Но сколько нужно есть? Здесь начинается противоречивая информация. Сейчас есть два разных взгляда на похудание на кето. Некоторые говорят, что вам не нужно ограничивать количество калорий, просто придерживайтесь одного процентного содержания кетокалорий (70%-жиры, 25%-белок и 5%-углеводы) или 20 г чистых углеводов в день. (Обратите внимание, что чистые углеводы - это все углеводы за вычетом клетчатки.)
С этой школой мысли вы должны есть до насыщения и останавливаться. Потребляйте больше жиров по мере необходимости, чтобы чувствовать сытость. Теперь, как показали клинические исследования, это работает и приводит к потере веса. Но во многих из этих исследований участники были от патологического до патологического ожирения, и простое уменьшение количества углеводов привело бы к потере веса, особенно в краткосрочной перспективе. Проблема здесь в том, что многие люди с избыточным весом не знают, что такое сытость. Они могут чувствовать, что им нужно почувствовать себя «набитыми» или сытыми, чтобы быть удовлетворенными. Таким образом, эти люди могут с большей вероятностью переедать, что приведет к увеличению веса, а не к потере веса.
Вторая школа мысли - отслеживать ваши макросы (количество жира, белка и калорий, которые вы можете иметь ежедневно), а также иметь дефицит калорий. Это наш предпочтительный способ, так как он, кажется, приводит к более оптимальным результатам и уровням кетонов. Для тех, кто хочет пройти этот маршрут, используя макро калькулятор, такой как MyMojoMacros поможет вам определить правильное количество белка и жиров для вашего уровня активности, а также ежедневных калорий.
Шаг четвертый: отслеживание диеты кето для похудения
После того, как вы определились с тем, каким методом вы хотели бы придерживаться калорий и макросов, вам нужно решить, как вы будете отслеживать, что вы едите. В то время как для некоторых предпочтительны ручка и бумага, нам нравится простота использования приложение или веб-сайт. Недавно мы рассмотрели некоторые из них, поэтому перейдите к этой статье, чтобы прочитать плюсы и минусы нескольких самых популярных кето приложения available for your mobile devices. Now here comes the tricky part. Once you have your macros, have your method of tracking, now you need to plan your meals so that you stay within your limits. We have always found that meal planning is the best way to stay on target. It is much easier to make adjustments to your day BEFORE you eat something. For us, that means tracking our breakfast, dinner, and snacking first. Then using any remaining macros to make a delicious nutrient-rich salad! If you need more fats you can add avocados, cheese, dressing or oils. If you need more protein you can add eggs or meat.
Step Five: Self-Experimentation on Keto Diet
Наконец, имейте в виду, что тело каждого человека уникально и однозначно реагирует на пищу, диету и физические упражнения. Это означает, что пища, которую кто-то может есть и оставаться в кетозе, может выкинуть вас. Это где мониторинг уровня кетонов и глюкозы будет. Отслеживание своего уровня и его тестирование до и после пробования новой пищи поможет вам найти то, что лучше всего подходит для вас и вашего тела. Ваше путешествие по снижению веса - это именно ВАШЕ. Это означает, что вам нужно работать в удобном для вас темпе. Если для этого нужно начать медленно и отказаться от добавления сахара, подсластителей и муки, составить списки покупок для правильного питания и перейти к кето-диете, то это то, что вам нужно сделать. Если это означает проигрыш в более медленном темпе, чтобы вы чувствовали себя более комфортно со всеми изменениями, то это то, что вам нужно сделать. Кето может быть здоровым и устойчивым способом похудеть и жить. Вы должны думать об этом как об изменении образа жизни, а не о «экстренной диете», чтобы достичь своей цели. И хотя кето-образ жизни - отличный способ похудеть, для этого нужно быть в правильном настроении. Сосредоточьтесь на своем здоровье, ставьте небольшие достижимые цели (некоторые из которых не имеют ничего общего с масштабом) и оставайтесь позитивными. Это залог успеха с первой недели!
