Для многих людей увеличение продолжительности жизни означает минимизацию риска сердечно-сосудистых заболеваний. В конце концов, болезни сердца являются основной причиной смертности в мире. Лучший способ снизить риск сердечных заболеваний, включая риск сердечной недостаточности, — это улучшить факторы риска, которые управляют процессом заболевания, в частности, ожирение, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень ЛПНП и воспаление. Именно здесь на помощь приходит периодическое голодание. Исследователи показали, что периодическое голодание, как у животных, так и у людей, вызывает целый ряд преимуществ для здоровья, особенно положительные изменения для сердца. Здесь вы узнаете, как именно голодание улучшает здоровье сердца.
Но сначала давайте изучим основы болезней сердца.
Что такое болезнь сердца?
Заболевания сердца или сердечно-сосудистые заболевания относятся к проблемам с системой кровообращения. Эти проблемы включают в себя:
- Недостаточный приток крови к мозгу (например, инсульт)
- Сердце не перекачивает достаточно крови для удовлетворения потребностей организма.
- Накопление бляшек, которые сужают артерии (это называется атеросклероз)
Давайте поговорим об атеросклерозе, потому что это основная причина болезней сердца. Атеросклероз часто называют «тихим убийцей», поскольку он развивается на протяжении всей жизни без каких-либо заметных симптомов. И вот однажды случается сердечный приступ. Зачастую это событие является фатальным.
К основным факторам развития атеросклероза относятся:
- Частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (они транспортируют липиды по всему организму)
- Воспаление
- Высокое кровяное давление
Каждый из этих факторов способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний в тандеме с другими. Например, частица ЛПНП — это частица, которая проникает в артериальную стенку, окисляется и ускоряет образование атеросклеротических бляшек.
Но если воспаление слабое, бляшки, которые по сути представляют собой скопления иммунных частиц, не могут образовываться. А если кровяное давление низкое, частицы ЛПНП с меньшей вероятностью столкнутся (и прилипнут) к артериальной стенке.
К счастью, многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний находятся под контролем человека. Давайте исследуем, как работает голодание, а затем посмотрим, как оно может помочь.
Как работает периодическое голодание
Интервальное голодание (IF) просто означает режим питания, который предполагает регулярные перерывы в приеме пищи в течение определенного периода времени. Речь идет об ограниченных по времени периодах кормления и голодания. Это действительно настолько просто.
Как правило, когда люди придерживаются периодического голодания, они придерживаются здоровой диеты во время кормления, будь то кетогенная диета или средиземноморская диета (которая НЕ является кето-диетой). Существует также некоторый элемент ограничения калорий; это не съедать целый торт во время приема пищи, а правильное потребление калорий, исходя из вашего идеальные макросы (в зависимости от вашего возраста, массы тела и других факторов) и меньшее количество углеводов (сахара). В промежутках, в течение длительных периодов без еды, потребление прозрачных, очень низкокалорийных или бескалорийных жидкостей, особенно тех, которые поддерживают уровень электролитов и калия.
Наиболее распространенными формами ИФ являются:
- 12 / 12: Ежедневное 12-часовое ночное голодание
- 16 / 8: 16 часов голодания, 8 часов дня, когда вы едите
- Питание один раз в день (OMAD): Все ваши ежедневные калории за один присест
- 5 / 2: 5 дней нормального питания с 2 днями подряд 0–25 % калорий.
- Альтернативное дневное голодание (АПД): Через день вы сокращаете калории на 75-100%.
Западная культура, однако, не очень любит периодическое голодание. Закуски доступны круглосуточно. Всегда есть что погрызть.
Дело в том, что когда вы постоянно едите, особенно если вы едите сахар, уровень сахара в крови (глюкозы в крови) остается хронически повышенным. Это не только мешает вам сжигать жир; это также увеличивает риск развития большинства основных заболеваний. Фактически, диета с постоянным содержанием сахара во многом объясняет, почему миллионы американцев страдают диабетом или преддиабетом.
При периодическом голодании уровень сахара в крови и инсулина остается низким. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, сигнализирует вашему организму о необходимости начать сжигание жира и выработку кетонов. По этой причине многие рассматривают периодическое голодание как противоядие от диабета. (А диабет – это, по сути, совокупность факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний).
6 способов, которыми голодание улучшает здоровье сердца
Теперь, когда вы изучили основы, вот шесть способов, которыми голодание может снизить риск сердечных заболеваний.
№1: Обращение диабета
Диабет 2 типа — это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, высоким уровнем инсулина, высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов и ожирением. Это вызвано диетой с высоким содержанием сахара и малоподвижным образом жизни, поэтому в Америке наблюдается эпидемия диабета. Почему это важно для здоровья сердца? Потому что диабет и болезни сердца тесно связаны. Фактически, болезни сердца являются основной причиной смерти диабетиков.
Исследования по использованию голодания в лечении диабета находятся на ранней стадии, но многообещающи. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Журнал американской медицины Фонды и ассоциации обнаружили, что голодание 5:2 значительно снижает уровень сахара в крови (HbA1c) у 70 пациентов с диабетом 2 типа.
№ 2: Потеря веса
Ожирение является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда человек, страдающий ожирением, теряет вес, у него снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Есть несколько способов, которыми периодическое голодание помогает похудеть. Во-первых, голодание снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина — метаболический этап, необходимый для использования (сжигания) жировых отложений в качестве энергии. Кроме того, многие режимы периодического голодания ограничивают калории. Когда вы едите меньше энергии, чем тратите, вы, скорее всего, похудеете.
Все больше исследований показывают, что голодание в различных формах эффективно для похудения. Изучив соответствующую литературу, авторы одного обзора 2018 года пришли к выводу, что «прерывистое голодание эффективно для кратковременной потери веса среди людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением».
№3: Снижение кровяного давления
На протяжении десятилетий известно, что высокое кровяное давление, или гипертония, увеличивает риск сердечных заболеваний. Это широко распространенное заболевание, от которого страдают около 86 миллионов взрослых в США. В многочисленных исследованиях на людях было показано, что периодическое голодание улучшает гипертонию. В одном исследовании 2011 года шесть месяцев голодания 5:2 значительно снизили артериальное давление у женщин с избыточным весом.
№ 4: Снижение уровня ЛПНП
Думайте о частицах липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) как о грузовиках, перевозящих драгоценный груз — жир и холестерин — по всему вашему телу. Но когда на дороге слишком много грузовиков, происходит больше аварий. Другими словами, большое количество частиц ЛПНП увеличивает риск атеросклероза.
Голодание может снизить уровень ЛПНП, по крайней мере, у людей, страдающих ожирением и диабетом. В одном исследовании альтернативное дневное голодание снизило уровень холестерина ЛПНП (показатель частиц ЛПНП) у людей с ожирением. Однако важно, чтобы различать холестерин ЛПНП (ХС-ЛПНП) и количество частиц ЛПНП (ФП-ЛПНП). ЛПНП-П подсчитывает количество частиц ЛПНП на единицу крови, а ЛПНП-Х измеряет количество холестерина (отдельной молекулы) в частицах ЛПНП. Хотя они обычно коррелируют, LDL-P, по-видимому, более точно отслеживает риск.
№ 5: Снижение воспаления
Когда частица ЛПНП прилипает к стенке артерии, иммунные частицы устремляются к этому месту, вызывают шум и в конечном итоге образуют бляшки. Суть в том, что без воспаления не было бы атеросклероза. По этой причине многие протоколы направлены на борьбу с воспалением, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Даже статины (наиболее известные своей способностью снижать уровень холестерина) обладают мощным противовоспалительным действием.
Может ли голодание уменьшить воспаление? Исследования показывают, что да. Одно исследование, опубликованное в Журнал питания, например, обнаружили, что 12 недель голодания через день снижают уровень СРБ (маркер воспаления) у взрослых с нормальным и избыточным весом.
№6: Снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП
Триглицериды — это крошечные комочки жира, которые циркулируют в крови для получения энергии. Более низкие уровни триглицеридов связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Молекула липопротеина высокой плотности (ЛПВП) курсирует по кровотоку, удаляя окисленный (или «плохой») холестерин из стенок кровеносных сосудов. Более высокий уровень ЛПВП связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Соотношение триглицеридов и ЛПВП стало распространенным инструментом в наборе инструментов оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более низкое соотношение коррелирует с меньшим риском. Было доказано, что чередование дней голодания снижает уровень триглицеридов и повышает уровень ЛПВП.
Что еще может улучшить соотношение триглицеридов и ЛПВП? Если вы догадались о кетогенной диете, вы были правы!
Заключительное слово
Прерывистое голодание имеет ряд преимуществ. Если вы хотите позаботиться о своем сердце, сосредоточьтесь на снижении риска сердечных заболеваний. На практике это означает сведение к минимуму ожирения, диабета, воспалений, высокого кровяного давления и высокого уровня ЛПНП. Все эти факторы риска сопровождают сладкую диету и малоподвижный образ жизни, столь распространенные в современном обществе. Эффект периодического голодания должен помочь улучшить здоровье сердца.
Было доказано, что периодическое голодание может обратить вспять эти факторы риска. И тем самым, по-видимому, снижается риск сердечных заболеваний. Однако прежде чем мы сможем сделать однозначные выводы, необходимы дополнительные исследования в сфере здравоохранения и кардиологии.
