Для многих людей максимальное увеличение продолжительности жизни означает минимизацию риска сердечно-сосудистых заболеваний. В конце концов, сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти в мире. Лучший способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая риск сердечной недостаточности, — это улучшить факторы риска, которые приводят к развитию заболевания, в частности, ожирение, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень ЛПНП и воспаление. Именно здесь на помощь приходит интервальное голодание. Исследователи показали, что интервальное голодание, как у животных, так и у людей, запускает каскад положительных эффектов для здоровья, особенно позитивных изменений для сердца. Здесь вы узнаете, как именно голодание улучшает здоровье сердца.
Но сначала давайте изучим основы болезней сердца.
Что такое болезнь сердца?
Заболевания сердца, или сердечно-сосудистые заболевания, — это проблемы с системой кровообращения. К таким проблемам относятся:
-
- Недостаточный приток крови к мозгу (например, инсульт)
- Сердце не перекачивает достаточно крови для удовлетворения потребностей организма.
- Накопление бляшек, которые сужают артерии (это называется атеросклероз)
Давайте поговорим об атеросклерозе, потому что это основная причина болезней сердца. Атеросклероз часто называют «тихим убийцей», поскольку он развивается на протяжении всей жизни без каких-либо заметных симптомов. И вот однажды случается сердечный приступ. Зачастую это событие является фатальным.
К основным факторам развития атеросклероза относятся:
-
- Частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (они транспортируют липиды по всему организму)
- Воспаление
- Высокое кровяное давление
Каждый из этих факторов способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний в тандеме с другими. Например, частица ЛПНП — это частица, которая проникает в артериальную стенку, окисляется и ускоряет образование атеросклеротических бляшек.
Но если воспаление слабое, бляшки, которые по сути представляют собой скопления иммунных частиц, не могут образовываться. А если кровяное давление низкое, частицы ЛПНП с меньшей вероятностью столкнутся (и прилипнут) к артериальной стенке.
К счастью, многие факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний находятся под контролем человека. Давайте исследуем, как работает голодание, а затем посмотрим, как оно может помочь.
Как работает периодическое голодание
Интервальное голодание (ИГ) — это просто режим питания, при котором в течение определенного периода времени делаются регулярные перерывы в приеме пищи. Речь идет об ограничении времени приема пищи и периодах голодания. Все действительно так просто.
Как правило, при интервальном голодании люди придерживаются здорового питания во время приема пищи, будь то кетогенная диета или средиземноморская диета (которая НЕ является кето-диетой). Также присутствует элемент ограничения калорий; это не означает, что нужно съесть целый торт во время приема пищи, а скорее правильное потребление калорий, основанное на ваших идеальных макроэлементах (с учетом вашего возраста, веса и других факторов), и меньшее количество углеводов (сахара). В промежутках, во время длительных периодов без еды, следует употреблять прозрачные жидкости с очень низким или нулевым содержанием калорий, особенно те, которые поддерживают уровень электролитов и калия.
Наиболее распространенными формами ИФ являются:
-
- 12 / 12: Ежедневное 12-часовое ночное голодание
- 16 / 8: 16 часов голодания, 8 часов дня, когда вы едите
- Питание один раз в день (OMAD): Все ваши ежедневные калории за один присест
- 5 / 2: 5 дней нормального питания с 2 днями подряд 0–25 % калорий.
- Альтернативное дневное голодание (АПД): Через день вы сокращаете калории на 75-100%.
Западная культура, однако, не очень любит периодическое голодание. Закуски доступны круглосуточно. Всегда есть что погрызть.
Дело в том, что когда вы постоянно едите — особенно если употребляете сахар — уровень сахара в крови (глюкозы) остается хронически повышенным. Это не только препятствует сжиганию жира, но и увеличивает риск развития большинства серьезных заболеваний. Фактически, диета, в значительной степени состоящая из сахара, объясняет, почему миллионы американцев страдают диабетом или преддиабетом.
При периодическом голодании уровень сахара в крови и инсулина остается низким. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, сигнализирует организму о начале сжигания жира и выработки кетонов. По этой причине многие рассматривают постоянное периодическое голодание как противоядие от диабета. (А диабет, по сути, представляет собой совокупность факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний).
6 способов, которыми голодание улучшает здоровье сердца
Теперь, когда вы изучили основы, вот шесть способов, которыми голодание может снизить риск сердечных заболеваний.
№1: Обращение диабета
Диабет 2 типа — это метаболическое расстройство, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, высоким уровнем инсулина, высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов и ожирением. Он вызывается употреблением большого количества сахара в пищу и малоподвижным образом жизни, поэтому в Америке наблюдается эпидемия диабета. Почему это важно для здоровья сердца? Потому что диабет и сердечно-сосудистые заболевания тесно связаны. Фактически, сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти среди диабетиков.
Исследования, посвященные применению голодания для лечения диабета, находятся на ранней стадии, но носят многообещающий характер. В одном из исследований 2018 года, опубликованном в журнале Американской медицинской ассоциации, было установлено, что голодание по схеме 5:2 значительно снизило уровень сахара в крови (HbA1c) у 70 пациентов с диабетом 2 типа.
№ 2: Потеря веса
Ожирение является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. Когда человек с ожирением худеет, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний снижается. Интервальное голодание помогает в снижении веса несколькими способами. Во-первых, голодание снижает уровень сахара в крови и инсулина — метаболический этап, необходимый для использования (сжигания) жира в качестве источника энергии. Кроме того, многие режимы интервального голодания ограничивают потребление калорий. Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы, скорее всего, похудеете.
Все больше исследований показывают, что голодание в различных формах эффективно для похудения. Изучив соответствующую литературу, авторы одного обзора 2018 года пришли к выводу, что «прерывистое голодание эффективно для кратковременной потери веса среди людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением».
№3: Снижение кровяного давления
Известно, что высокое кровяное давление, или гипертония, уже несколько десятилетий повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это широко распространенное заболевание, поражающее около 86 миллионов взрослых жителей США. Многочисленные исследования на людях показали, что периодическое голодание улучшает состояние при гипертонии. В одном исследовании 2011 года шестимесячное голодание по схеме 5:2 значительно снизило кровяное давление у женщин с избыточным весом.
№ 4: Снижение уровня ЛПНП
Думайте о частицах липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) как о грузовиках, перевозящих драгоценный груз — жир и холестерин — по всему вашему телу. Но когда на дороге слишком много грузовиков, происходит больше аварий. Другими словами, большое количество частиц ЛПНП увеличивает риск атеросклероза.
Голодание может снизить уровень ЛПНП, по крайней мере, у людей с ожирением и диабетом. В одном исследовании голодание через день снизило уровень холестерина ЛПНП (показатель, отражающий количество частиц ЛПНП) у людей с ожирением. Однако важно различать холестерин ЛПНП (ЛПНП-Х) и количество частиц ЛПНП (ЛПНП-Ч) . ЛПНП-Ч подсчитывает количество частиц ЛПНП на единицу крови, в то время как ЛПНП-Х измеряет количество холестерина (отдельной молекулы) внутри частиц ЛПНП. Хотя обычно они коррелируют, ЛПНП-Ч, по-видимому, более точно отражает риск.
№ 5: Снижение воспаления
Когда частица ЛПНП прилипает к стенке артерии, иммунные частицы устремляются к этому месту, вызывая бурю и в конечном итоге образуя бляшки. Суть в том, что без воспаления не было бы атеросклероза. Поэтому многие протоколы направлены на борьбу с воспалением для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Даже статины (наиболее известные своим свойством снижать уровень холестерина) обладают мощным противовоспалительным эффектом.
Может ли голодание уменьшить воспаление? Исследования показывают, что да. Например, одно исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что 12 недель голодания через день снижали уровень С-реактивного белка (маркера воспаления) у взрослых с нормальным и избыточным весом.
№6: Снижение уровня триглицеридов и повышение уровня ЛПВП
Триглицериды — это крошечные комочки жира, которые циркулируют в крови для получения энергии. Более низкие уровни триглицеридов связаны с меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Молекула липопротеина высокой плотности (ЛПВП) курсирует по кровотоку, удаляя окисленный (или «плохой») холестерин из стенок кровеносных сосудов. Более высокий уровень ЛПВП связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Соотношение триглицеридов и ЛПВП стало распространенным инструментом в наборе инструментов оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более низкое соотношение коррелирует с меньшим риском. Было доказано, что чередование дней голодания снижает уровень триглицеридов и повышает уровень ЛПВП.
Что еще может улучшить соотношение триглицеридов и ЛПВП? Если вы догадались о кетогенной диете, вы были правы!
Заключительное слово
Прерывистое голодание имеет ряд преимуществ. Если вы хотите позаботиться о своем сердце, сосредоточьтесь на снижении риска сердечных заболеваний. На практике это означает сведение к минимуму ожирения, диабета, воспалений, высокого кровяного давления и высокого уровня ЛПНП. Все эти факторы риска сопровождают сладкую диету и малоподвижный образ жизни, столь распространенные в современном обществе. Эффект периодического голодания должен помочь улучшить здоровье сердца.
Было доказано, что периодическое голодание может обратить вспять эти факторы риска. И тем самым, по-видимому, снижается риск сердечных заболеваний. Однако прежде чем мы сможем сделать однозначные выводы, необходимы дополнительные исследования в сфере здравоохранения и кардиологии.
