Для многих людей увеличение продолжительности жизни означает минимизацию риска сердечных заболеваний. В конце концов, болезни сердца - основная причина смерти в мире. Лучший способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, включая риск сердечной недостаточности, - это улучшить факторы риска, которые управляют процессом болезни, в частности ожирение, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень ЛПНП и воспаление. Вот тут-то и появляется прерывистое голодание. Исследователи показали, что прерывистое голодание как у животных, так и у людей вызывает целый ряд преимуществ для здоровья, особенно положительных изменений для сердца. Здесь вы узнаете, как именно голодание улучшает здоровье сердца.
Но сначала давайте изучим основы сердечных заболеваний.
Что такое болезнь сердца?
Сердечно-сосудистые заболевания относятся к проблемам с кровеносной системой. К этим проблемам относятся:
-
- Недостаточный приток крови к мозгу (например, инсульт)
- Сердце не перекачивает достаточно крови для удовлетворения потребностей организма
- Накопление налета, сужающего артерии (это называется атеросклероз)
Давайте поговорим об атеросклерозе, потому что это главная болезнь сердца. Атеросклероз часто называют «тихим убийцей», потому что он развивается на протяжении всей жизни без каких-либо заметных симптомов. Затем однажды случается сердечный приступ. Часто это событие заканчивается летальным исходом.
Основные факторы, вызывающие атеросклероз, включают:
-
- Частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) (переносят липиды по всему телу)
- Воспаление
- Высокое кровяное давление
Каждый из этих факторов вместе с другими способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Частица ЛПНП, например, представляет собой частицу, которая проникает в артериальную стенку, окисляет и ускоряет образование атеросклеротических бляшек.
Но если воспаление слабое, бляшки, которые в основном представляют собой скопления иммунных частиц, не могут образоваться. А если артериальное давление низкое, вероятность того, что частицы ЛПНП упадут (и прилипнут) к стенке артерии, меньше.
К счастью, многие факторы риска сердечных заболеваний находятся под контролем человека. Давайте посмотрим, как работает голодание, а затем посмотрим, как это может помочь.
Как работает прерывистое голодание
Прерывистое голодание (IF) просто означает режим питания, предусматривающий регулярные перерывы в приеме пищи на определенный период времени. Речь идет о ограниченных по времени периодах кормления и голодания. Это действительно настолько просто.
Как правило, когда люди придерживаются периодического голодания, они придерживаются здоровой диеты во время кормления, будь то кетогенная диета или средиземноморская диета (которая НЕ является кето-диетой). Также есть элемент ограничения калорийности; это не съесть весь торт во время периода приема пищи, а правильное потребление калорий, основанное на вашем идеальные макросы (в зависимости от вашего возраста, веса тела и других факторов) и меньшего количества углеводов (сахара). В промежутках между ними, в течение длительного периода без еды, потребление прозрачных, очень низкокалорийных или бескалорийных жидкостей, особенно тех, которые поддерживают уровень электролитов и калия.
Наиболее распространенные формы IF:
-
- 12/12: Ежедневное 12-часовое ночное голодание
- 16/8: 16 часов голодания, 8 часов дня во время еды
- Один прием пищи в день (OMAD): Все ваши ежедневные калории за один присест
- 5/2: 5 дней нормального питания с 2 днями подряд 0-25% калорий
- Альтернативное дневное голодание (ADF): Через день вы уменьшаете калорийность на 75-100%.
Однако западная культура не любит прерывистое голодание. Закуски доступны круглосуточно и без выходных. Всегда есть что откусить.
Дело в том, что когда вы постоянно едите, особенно если вы едите сахар, уровень сахара в крови (глюкозы в крови) остается постоянно повышенным. Это не только предотвращает сжигание жира; это также увеличивает риск большинства основных заболеваний. Фактически, диета с постоянным содержанием сахара в значительной степени объясняет, почему миллионы американцев страдают диабетом или предиабетом.
При периодическом голодании уровень сахара в крови и инсулина остается низким. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, сигнализирует организму о том, что он начинает сжигать жир и производить кетоны. По этой причине многие рассматривают периодическое голодание как противоядие от диабета. (А диабет - это, по сути, совокупность факторов риска сердечных заболеваний).
6 способов, которыми голодание улучшает здоровье сердца
Теперь, когда вы изучили основы, вот шесть способов, которыми голодание может снизить риск сердечных заболеваний.
#1: обращение вспять диабета
Диабет 2 типа - это нарушение обмена веществ, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови, высоким уровнем инсулина, высоким кровяным давлением, высоким уровнем триглицеридов и ожирением. Это вызвано диетой с высоким содержанием сахара и малоподвижным образом жизни, поэтому в Америке эпидемия диабета. Почему это важно для здоровья сердца? Потому что диабет и болезни сердца тесно связаны. Фактически, сердечные заболевания являются основной причиной смерти диабетиков.
Исследования голодания для лечения диабета - ранние, но многообещающие. Одно исследование 2018 г., опубликованное в Журнал американской медицины Ассоциация обнаружили, что голодание 5: 2 значительно снижает уровень сахара в крови (HbA1c) у 70 пациентов с диабетом 2 типа.
#2: потеря веса
Ожирение является основным фактором риска сердечных заболеваний. Когда человек с ожирением теряет вес, у него снижается риск сердечных заболеваний. Есть несколько способов, которыми периодическое голодание помогает похудеть. Во-первых, голодание снижает уровень сахара в крови и уровень инсулина - метаболический этап, необходимый для использования (сжигания) жировых отложений в качестве энергии. Кроме того, многие режимы прерывистого голодания ограничивают количество калорий. Когда вы потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы, вероятно, похудеете.
Все больше исследований показывают, что голодание в различных формах эффективно для похудения. Изучив соответствующую литературу, авторы одного обзора 2018 года пришли к выводу, что «прерывистое голодание было эффективным для кратковременной потери веса среди людей с нормальным весом, избыточным весом и ожирением».
#3: более низкое кровяное давление
На протяжении десятилетий известно, что высокое кровяное давление или гипертония увеличивает риск сердечных заболеваний. Это широко распространенное заболевание, которым страдают около 86 миллионов взрослых в США. В нескольких испытаниях на людях было показано, что прерывистое голодание снижает артериальную гипертензию. В одном исследовании 2011 года шесть месяцев голодания 5: 2 значительно снизили артериальное давление у женщин с избыточным весом.
#4: более низкий ЛПНП
Думайте о частицах липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) как о грузовиках, перевозящих драгоценный груз - жир и холестерин - по всему вашему телу. Но когда на дороге слишком много грузовиков, происходит больше аварий. Другими словами, высокое количество частиц ЛПНП увеличивает риск атеросклероза.
Пост может снизить уровень ЛПНП, по крайней мере, у людей с ожирением и диабетом. В одном исследовании голодание через день снизило уровень холестерина ЛПНП (косвенный показатель частиц ЛПНП) у людей с ожирением. Однако важно различать холестерин ЛПНП (ХС-ЛПНП) и количество частиц ЛПНП (ЛПНП-П). LDL-P подсчитывает количество частиц LDL на единицу крови, в то время как LDL-C измеряет количество холестерина (отдельной молекулы) в частицах LDL. Хотя они обычно взаимосвязаны, ЛПНП-П, по-видимому, более точно отслеживает риск.
#5: уменьшение воспаления
Когда частица ЛПНП прилипает к стенке артерии, иммунные частицы устремляются к этому месту, вызывают шум и в конечном итоге образуют бляшки. Дело в том, что без воспаления у вас не было бы атеросклероза. Из-за этого многие протоколы нацелены на воспаление, чтобы снизить риск сердечных заболеваний. Даже статины (наиболее известные из-за снижения уровня холестерина) обладают мощным противовоспалительным действием.
Может ли голодание уменьшить воспаление? Исследования показывают, что да. Одно исследование опубликовано в Журнал питания, например, было обнаружено, что 12 недель голодания через день снижает уровень СРБ (маркера воспаления) у взрослых с нормальным и избыточным весом.
#6: более низкий уровень триглицеридов и более высокий уровень ЛПВП.
Триглицериды - это крошечные пучки жира, которые циркулируют в крови для получения энергии. Более низкие триглицериды связаны с более низким риском сердечных заболеваний.
Молекула липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) перемещается по кровотоку для удаления окисленного (или «плохого») холестерина со стенок кровеносных сосудов. Более высокий уровень ЛПВП связан с более низким риском сердечных заболеваний.
В совокупности соотношение триглицеридов к ЛПВП стало обычным инструментом в наборе инструментов для оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний. Более низкий коэффициент коррелирует с меньшим риском. Было показано, что голодание через день снижает уровень триглицеридов и повышает уровень ЛПВП.
Что еще может улучшить соотношение триглицеридов к ЛПВП? Если вы догадались о кетогенной диете, то были правы!
Последнее слово
Прерывистое голодание дает ряд преимуществ. Если вы хотите заботиться о своем сердце, сосредоточьтесь на снижении риска сердечных заболеваний. На практике это означает минимизацию ожирения, диабета, воспалений, высокого кровяного давления и высокого уровня ЛПНП. Все эти факторы риска сопровождают сахарную диету и малоподвижный образ жизни, столь распространенные в современном обществе. Эффект прерывистого голодания должен помочь в оздоровлении сердца.
Было показано, что прерывистое голодание может обратить эти факторы риска вспять. И тем самым снижается риск сердечных заболеваний. Однако прежде чем мы сможем сделать твердые выводы, необходимы дополнительные исследования в области здравоохранения и кардиологии.
