ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE мая 7, 2024
Одна из величайших особенностей кетогенной диеты заключается в том, что как только вы освоитесь жизнь в кетозе, вы можете идти довольно долго, прежде чем проголодаетесь. Это особенно полезно, если вы окажетесь где-то, где нет кето-дружественных вариантов питания. Но еще одна замечательная особенность кето-диеты заключается в том, что кето-закусок много, и их легко держать под рукой. Запаситесь любыми или всеми из следующих вкусных кето-закусок, и у вас всегда будет именно то, что вам нужно, когда вам не хочется готовить, вам нужно немного перекусить или вы просто хотите легкого кето-закусок.
Бери и иди кето-закуски
Даже если вы придерживаетесь чистой кето-диеты (где вы едите только продукты, приготовленные из цельных или минимально обработанных ингредиентов), есть простые варианты кето-закусок, которые не требуют готовки или приготовления. Вот некоторые из самых простых и лучших кето-закусок.
оливки
Вы должны любить оливки! В банках или консервах они хранятся долго, бывают разных сортов и богаты полезными жирами. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция оливок весом 3.5 унции содержит около 14 граммов жира и около 3 граммов чистых углеводов, поэтому горстка оливок вам пригодится, если вам нужно немного энергии. Бонус: найдите или приготовьте оливки, фаршированные голубым сыром, и вы получите очень жирные макросы!
Соленья
Еще одна простая в хранении закуска с низким содержанием углеводов — хрустящие соленые огурцы в банках, которые хранятся в холодильнике месяцами и имеют прекрасный вкус. Просто убедитесь, что вы покупаете соленые огурцы, в маринованный сок которых не добавлен сахар (читайте список ингредиентов).
Сырные палочки
Поговорим о «бери и иди»! Сырные палочки содержат почти равные части жира и белка (около 6 граммов на палочку, в зависимости от марки) и почти не содержат углеводов (около 0.6 граммов на палочку). Это идеальная кето-закуска для поднятия настроения! Хотите больше жирных и белковых макросов и вкуса? Оберните сырную нить ломтиком пепперони или любимым мясным деликатесом!
Мясное ассорти
Говоря о мясном ассорти, нарезка мяса сама по себе является прекрасной кето-закуской. И чем выше жирность, тем лучше! Выбирая мясные деликатесы для кето, обратите внимание на пепперони, салями, индейку, курицу или ветчину. Только убедитесь, что в него не добавлен сахар.
Сардины
Сардины входят в каждый список кето-закусок по трем важным причинам: это одна из самых питательных рыб, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и имеют идеальное соотношение жиров и белков. Разогрейте их и приправьте, если вам не нравятся обычные сардины!
отрывистый
Раньше считалось, что большая часть вяленой говядины и других вяленых продуктов содержала сахар. Уже нет. Все больше компаний производят версии без сахара! Несмотря на то, что вяленое мясо содержит больше белка, чем жира, оно по-прежнему является отличным кето-дружественным перекусом.
Костяной бульон
Периодическое голодание знает, что костный бульон может быть утешением и спасением, когда наступают приступы голода. Но он также отлично подходит для кето-диеты, тем более что теперь он легко доступен, упакован в коробки и хранится в большинстве продуктовых магазинов.
Жареные тыквенные семечки или семена подсолнечника
Семена чрезвычайно питательны и полны полезных жиров и клетчатки. Насколько они кето? Это зависит от семян. Подумайте вот о чем: полстакана семян подсолнечника содержит около 370 калорий, 32 грамма жира, 12.5 грамма белка и около 9 граммов чистых углеводов. Полтора стакана тыквенных семечек содержат около 340 калорий, 29 граммов жира, 18 граммов белка и менее 5 граммов чистых углеводов.
Полножирный творог
Вариант кето-завтрака из жирного творога одинаково хорош и в качестве быстрого перекуса. Мы говорим «полный жир», потому что обезжиренный не подойдет; он содержит больше углеводов и сахаров. Даже если вы употребляете «полную жирность», вам нужно внимательно следить за своими порциями.
Хотя на рынке есть несколько новых, кето-безопасных творогов с 8% молочного жира, наиболее доступные «полноценные» творожки содержат 4% молочного жира. Наслаждайтесь половиной чашки этого напитка, и вы потребите 103 калории, 4.5 грамма жира, 11.7 грамма белка и 3.5 грамма чистых углеводов.
Хотите придать ему аромат? Добавьте немного черники или придайте пикантность итальянским специям!
Кето-крекеры и сыр
Возможно, у вас уже есть любимый источник кето-крекеров. Если нет, вы можете сделать это кето крекеры. Мы клянемся ими.
Но с кето-крекерами или без них сыр — это вкусная, полностью кето-закуска. Однако некоторые сыры более кетосодержащие, чем другие. Например, козий сыр, сливочный сыр, пармезан и сыр с плесенью имеют большое содержание жира и относительно низкое содержание углеводов, в то время как жирный сыр рикотта и вышеупомянутый творог имеют относительно более высокое содержание углеводов, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы на строгой кето-диете. Кроме того, плавленые сыры, такие как американский сыр, а также консервированный или распыляемый сыр, не имеют такой же «чистой» пользы для здоровья, как сыры, произведенные естественным путем.
Чипсы с сыром пармезан
Эти плоские, хрустящие кружочки или кусочки тертого и запеченного сыра пармезан были в моде до кето-диеты, и не зря! Они очень вкусные и 100-процентный сыр! Их можно найти в магазинах и онлайн если вы не хотите создавать свои собственные. (Вот как приготовить самостоятельно: на противне, застеленном пергаментной бумагой, разложите тертый сыр пармезан на ровные небольшие кучки. Выпекайте при температуре 425°F/220°C, пока он не расплавится в середине и не станет хрустящим по краям, 5–7 минут. Используя лопаточку, немедленно переложите крекеры на тарелку, чтобы они остыли.) Вы также можете попробовать то же самое с сыром чеддер и даже придать им форму тако и наполнить их такими ингредиентами, как жареная курица, тертый салат, сальса, гуакамоле и т. д. и острый соус!
Свиные шкварки или чичарроны
Свиные шкварки – это легкие, воздушные, обжаренные полоски свиной кожи. Чичарроны — это кожа плюс слой жира. Оба полностью в порядке на кето-диете. Их также легко найти в большинстве продуктовых магазинов, и они имеют забавный вкус, например, барбекю. Держите сумку под рукой для быстрого ускорения макросов или используйте ее в качестве съедобного средства для соусов, таких как гуакамоле! Нам нравится эти.
Орешки
Приступая к кето-диете, часто советуют не использовать орехи в качестве перекуса, потому что они настолько калорийны, что их легко съесть сверх нормы. Но вдумчивое поедание разрешено, особенно если вы налегаете на самые кето-дружественные орехи. Мы делимся списком лучших и худших кето-орехов и семян здесь. (подсказка: орехи пекан великолепны, но в кешью гораздо больше углеводов). Но лучше всего начать с орехов макадамии, в которых самое высокое соотношение жиров и углеводов среди всех орехов!
Альтернативный темный шоколад с сахаром
Некоторые кетонианцы утверждают, что на кето-диете лучше избегать всего сладкого, даже если сладости сделаны с использованием подсластителей с нулевым содержанием углеводов, чтобы вы могли навсегда избавиться от тяги к сладкому. Но многие люди находят кето-счастье, перекусывая одним из самых вкусных кето-шоколадных конфет. Как что? Нам нравится бренд Лили, который имеет массу опций и широко доступен. Больше вариантов кето-шоколада смотрите здесь..
Идеи смешанных закусок
Иногда, если смешать немного того и немного того, получается еще лучшая кето-закуска. Примеры: ломтик маринованного огурца и немного сливочного сыра, посыпанный всем, кроме приправы для бублика, и завернутый в ломтик салями; свиные шкварки с соусом гуакамоле; и ветчина, намазанная маслом травяного откорма или топленым маслом для еще более жирных макросов. Смешивайте и сочетайте свои любимые вкусы, чтобы придумать свои собственные новые кето-закуски.
Кето-закуски, требующие небольшой подготовки
Хотя эти закуски требуют небольшой подготовки, они того стоят.
Чипсы Пепперони
Приготовление чипсов пепперони не займет много времени. Вы просто разкладываете ломтики пепперони на решетке для печенья, ставите решетку на противень с бортиками и запекаете при температуре 400°F (200°C) до хрустящей корочки, около 6 минут. По мере остывания они становятся еще более хрустящими.
Бекон
Бекон — это закуска? Это на кето-диете! Просто убедитесь, что вы готовите бекон без добавления сахара!
Сосиски или пирожки
Колбаски или котлеты без сахара можно купить в большинстве бакалейных магазинов. Быстрое обжаривание на сковороде дает очень пикантную закуску, которую можно обмакнуть в кленовый сироп без сахара, чтобы утолить тягу к сладкому.
Крылышки из цветной капусты Баффало
Перемешайте небольшие соцветия цветной капусты с любимыми соус из буйволиного молока без сахара и растопленное сливочное масло, затем запекайте при температуре 400°F (200°C) до готовности, от 20 до 25 минут, и вы получите крылышки из цветной капусты буйволиного кето!
Кето-дружественные овощи и соус
Есть несколько закусок, более сытных, чем комбинация овощей и соуса, особенно если вы знаете, какие овощи и соус нужно использовать, чтобы способствовать развитию кетоза. Здесь мы перечисляем некоторые овощи и соусы, но у нас есть вся статья посвящена кето-дружественным овощам и вкусный список дополнительных соусы, чтобы сделать.
Кето-дружественные овощи
-
- зеленая фасоль
- Соцветия брокколи
- Сельдерейные палочки
- Хикама палочки
- Копья из спаржи
- Огуречные колеса
- Полоски болгарского перца
- Кабачки копьями
Кето-соусы
-
- Кето соус из копченого лосося
- Кето Хумус
- Кето-лимонно-ранчский соус
- Дип Цезарь (с жареной брюссельской капустой!)
- Ваш любимый гуакамоле (вы можете увеличить количество макросов, добавив сливочный сыр или сметану)
- Ореховое масло (привет, сельдерей и арахисовое масло или миндальное масло!)
Шашлык из салата Капрезе
Это так просто, так красиво и так вкусно! Нанизать на шампуры свежий сыр моцарелла, листья базилика и помидоры черри — это один-два-три удара по этому рецепту. Наслаждайтесь шашлыками в чистом виде или смешайте для макания немного бальзамического уксуса и оливкового масла!
Яичный салат
Яйца с фаршем — это здорово, но яичный салат еще лучше! Те же ингредиенты, другая подача. Яичный салат можно приготовить навалом, хранить в холодильнике в герметичном контейнере и брать с собой, когда наступает голод. Эту сытную и вкусную закуску можно приготовить с помощью ложки или огуречных колец за считанные минуты. Все, что вам нужно, это сварить вкрутую яйца. Остывшие желтки сваренных вкрутую яиц смешайте с майонезом, морской солью и небольшим количеством сухой острой горчицы. Нарежьте яичные белки, затем смешайте их с желтковой смесью. Или вы можете заменить авокадо майонезом, чтобы повысить его питательную ценность.
Салат из тунца
Еще один простой вариант, который можно смешать и хранить в холодильнике, — салат из тунца. Просто используйте тунец, консервированный в оливковом масле, и добавьте ароматные добавки, такие как уксус, дижонскую горчицу, каперсы, кусочки вяленых томатов или оливки, или сделайте это просто, слейте воду с тунца, а затем смешав его с майонезом и, возможно, небольшим количеством нарезанного кубиками сельдерея.
Ягоды со взбитыми сливками кето
Хотя на кетогенной диете ягоды следует употреблять в умеренных количествах, они все равно разрешены! Кроме того, немного имеет большое значение, особенно если вы добавляете огромную порцию взбитых сливок. Например, полчашки черники и нарезанной клубники с половиной чашки взбитых сливок содержат около 193 калорий, 18.6 граммов жира, 1.6 граммов белка и 5.4 граммов чистых углеводов.
Чиа-пудинг «Тапиока»
Этот пудинг можно подать на завтрак, десерт или перекус, и для него требуется очень мало ингредиентов. Добавьте фрукты или пропустите это. В любом случае, этот кето-пудинг без приготовления горные породы!
Больше рецептов кето-закусок от Keto-Mojo
Хрустящие кето-крекеры с семенами
Яйца, фаршированные кето-песто
Кето-гранола с пикантными травами и чесноком
Кето-жировые бомбочки с арахисовым маслом
Кето шоколадные чашки с арахисовым маслом
Кето печенье с шоколадной крошкой
Заключительное слово
Существует целый мир кето-продуктов и кето-рецептов, которые поддерживают низкоуглеводную диету! Некоторые из них покупаются в магазине, или не требуют выпечки, или и то, и другое, а некоторые вы можете приготовить самостоятельно, воспользовавшись простыми рецептами кето-закусок. Некоторые из них соленые («крылышки» Баффало), а другие сладкие (привет, кето-печенье, приготовленное из миндальной и кокосовой муки!). Некоторые из них легко доступны в магазинах, а другие вы, возможно, захотите найти и заказать онлайн на веб-сайтах компаний или Процветающий рынок. Все они не содержат глютена, и большинство из них можно использовать в качестве закуски, особенно если их красиво подать. Независимо от того, используете ли вы кето для похудения, в качестве вспомогательной терапии или для общей профилактики здоровья, хороший выбор кето-закусок поможет вам оставаться в кетозе и чувствовать себя удовлетворенным.
Примечание. Макросы, упомянутые в этой статье, взяты из База данных Министерства сельского хозяйства США.
