Одно из главных преимуществ кетогенной диеты заключается в том, что, как только вы привыкнете к состоянию кетоза , вы сможете долгое время обходиться без чувства голода. Это особенно полезно, если вы окажетесь в месте, где нет кето-дружественных блюд. Но еще один плюс кето-диеты — это обилие кето-закусок, которые легко держать под рукой. Запаситесь любыми или всеми из перечисленных ниже вкусных кето-закусок, и у вас всегда будет что-то подходящее, когда вам не хочется готовить, нужно перекусить или просто хочется быстрого кето-блюда.
Бери и иди кето-закуски
Даже если вы придерживаетесь чистой кето-диеты (где вы едите только продукты, приготовленные из цельных или минимально обработанных ингредиентов), есть простые варианты кето-закусок, которые не требуют готовки или приготовления. Вот некоторые из самых простых и лучших кето-закусок.
оливки
Вы должны любить оливки! В банках или консервах они хранятся долго, бывают разных сортов и богаты полезными жирами. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция оливок весом 3.5 унции содержит около 14 граммов жира и около 3 граммов чистых углеводов, поэтому горстка оливок вам пригодится, если вам нужно немного энергии. Бонус: найдите или приготовьте оливки, фаршированные голубым сыром, и вы получите очень жирные макросы!
Соленья
Еще одна простая в хранении закуска с низким содержанием углеводов — хрустящие соленые огурцы в банках, которые хранятся в холодильнике месяцами и имеют прекрасный вкус. Просто убедитесь, что вы покупаете соленые огурцы, в маринованный сок которых не добавлен сахар (читайте список ингредиентов).
Сырные палочки
Поговорим о «бери и иди»! Сырные палочки содержат почти равные части жира и белка (около 6 граммов на палочку, в зависимости от марки) и почти не содержат углеводов (около 0.6 граммов на палочку). Это идеальная кето-закуска для поднятия настроения! Хотите больше жирных и белковых макросов и вкуса? Оберните сырную нить ломтиком пепперони или любимым мясным деликатесом!
Мясное ассорти
Говоря о мясном ассорти, нарезка мяса сама по себе является прекрасной кето-закуской. И чем выше жирность, тем лучше! Выбирая мясные деликатесы для кето, обратите внимание на пепперони, салями, индейку, курицу или ветчину. Только убедитесь, что в него не добавлен сахар.
Сардины
Сардины входят в каждый список кето-закусок по трем важным причинам: это одна из самых питательных рыб, они являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и имеют идеальное соотношение жиров и белков. Разогрейте их и приправьте, если вам не нравятся обычные сардины!
отрывистый
Раньше считалось, что большая часть вяленой говядины и других вяленых продуктов содержала сахар. Уже нет. Все больше компаний производят версии без сахара! Несмотря на то, что вяленое мясо содержит больше белка, чем жира, оно по-прежнему является отличным кето-дружественным перекусом.
Костяной бульон
Периодическое голодание знает, что костный бульон может быть утешением и спасением, когда наступают приступы голода. Но он также отлично подходит для кето-диеты, тем более что теперь он легко доступен, упакован в коробки и хранится в большинстве продуктовых магазинов.
Жареные тыквенные семечки или семена подсолнечника
Семена чрезвычайно питательны и полны полезных жиров и клетчатки. Насколько они кето? Это зависит от семян. Подумайте вот о чем: полстакана семян подсолнечника содержит около 370 калорий, 32 грамма жира, 12.5 грамма белка и около 9 граммов чистых углеводов. Полтора стакана тыквенных семечек содержат около 340 калорий, 29 граммов жира, 18 граммов белка и менее 5 граммов чистых углеводов.
Полножирный творог
Вариант кето-завтрака из жирного творога одинаково хорош и в качестве быстрого перекуса. Мы говорим «полный жир», потому что обезжиренный не подойдет; он содержит больше углеводов и сахаров. Даже если вы употребляете «полную жирность», вам нужно внимательно следить за своими порциями.
Хотя на рынке есть несколько новых, кето-безопасных творогов с 8% молочного жира, наиболее доступные «полноценные» творожки содержат 4% молочного жира. Наслаждайтесь половиной чашки этого напитка, и вы потребите 103 калории, 4.5 грамма жира, 11.7 грамма белка и 3.5 грамма чистых углеводов.
Хотите придать ему аромат? Добавьте немного черники или придайте пикантность итальянским специям!
Кето-крекеры и сыр
Возможно, у вас уже есть любимый источник кето-крекеров. Если нет, вы можете приготовить эти кето-крекеры сами . Мы от них в восторге.
Но с кето-крекерами или без них сыр — это вкусная, полностью кето-закуска. Однако некоторые сыры более кетосодержащие, чем другие. Например, козий сыр, сливочный сыр, пармезан и сыр с плесенью имеют большое содержание жира и относительно низкое содержание углеводов, в то время как жирный сыр рикотта и вышеупомянутый творог имеют относительно более высокое содержание углеводов, и их следует употреблять в умеренных количествах, особенно если вы на строгой кето-диете. Кроме того, плавленые сыры, такие как американский сыр, а также консервированный или распыляемый сыр, не имеют такой же «чистой» пользы для здоровья, как сыры, произведенные естественным путем.
Чипсы с сыром пармезан
Эти плоские, хрустящие кружочки или кусочки тертого и запеченного пармезана были в тренде еще до кето-диеты, и не зря! Они невероятно вкусные и на 100% состоят из сыра! Вы можете найти их в магазинах и в интернете , если не хотите готовить их сами. (Вот как приготовить их самостоятельно: на противне, застеленном пергаментной бумагой, разделите тертый пармезан на небольшие равные горки. Выпекайте при температуре 220°C до тех пор, пока он не расплавится в середине и не станет хрустящим по краям, 5-7 минут. С помощью лопатки немедленно переложите крекеры на тарелку, чтобы они остыли.) Вы также можете попробовать приготовить их с сыром чеддер и даже сделать из них тако и начинить их, например, жареной курицей, измельченным салатом, сальсой, гуакамоле и острым соусом!
Свиные шкварки или чичарроны
Свиные шкварки — это лёгкие, воздушные жареные полоски свиной кожи. Чичарроны — это кожа плюс слой жира. Оба варианта вполне подходят для кето-диеты. Их также легко найти в большинстве продуктовых магазинов, и они выпускаются с интересными вкусами, например, барбекю. Держите пакетик под рукой для быстрого увеличения макронутриентов или используйте их в качестве съедобной основы для соусов, например, гуакамоле! Нам они нравятся.
Орешки
Начинающим кето-диету часто советуют не полагаться на орехи в качестве перекуса, потому что они настолько калорийны, что легко превысить рекомендуемую норму макронутриентов. Но разумные перекусы допустимы, особенно если вы выбираете наиболее подходящие для кето-диеты орехи. Здесь мы приводим список лучших и худших орехов и семян для кето-диеты (подсказка: пекан — отличный вариант, но кешью содержат гораздо больше углеводов). Но хорошим началом могут стать орехи макадамия, которые имеют самое высокое соотношение жиров к углеводам среди всех орехов!
Альтернативный темный шоколад с сахаром
Некоторые приверженцы кето-диеты утверждают, что лучше избегать всего сладкого на кето-диете, даже если сладости изготовлены с использованием подсластителей с нулевым содержанием углеводов, чтобы навсегда избавиться от тяги к сладкому. Но многие находят счастье на кето-диете, перекусывая одним из самых вкусных кето-шоколадок. Например, каким? Нам нравится марка Lily's , у которой огромный выбор и которая широко доступна. Больше вариантов кето-шоколадок смотрите здесь.
Идеи смешанных закусок
Иногда, если смешать немного того и немного того, получается еще лучшая кето-закуска. Примеры: ломтик маринованного огурца и немного сливочного сыра, посыпанный всем, кроме приправы для бублика, и завернутый в ломтик салями; свиные шкварки с соусом гуакамоле; и ветчина, намазанная маслом травяного откорма или топленым маслом для еще более жирных макросов. Смешивайте и сочетайте свои любимые вкусы, чтобы придумать свои собственные новые кето-закуски.
Кето-закуски, требующие небольшой подготовки
Хотя эти закуски требуют небольшой подготовки, они того стоят.
Чипсы Пепперони
Приготовление чипсов пепперони не займет много времени. Вы просто разкладываете ломтики пепперони на решетке для печенья, ставите решетку на противень с бортиками и запекаете при температуре 400°F (200°C) до хрустящей корочки, около 6 минут. По мере остывания они становятся еще более хрустящими.
Бекон - Bacon
Бекон — это закуска? Это на кето-диете! Просто убедитесь, что вы готовите бекон без добавления сахара!
Сосиски или пирожки
Колбаски или котлеты без сахара можно купить в большинстве бакалейных магазинов. Быстрое обжаривание на сковороде дает очень пикантную закуску, которую можно обмакнуть в кленовый сироп без сахара, чтобы утолить тягу к сладкому.
Крылышки из цветной капусты Баффало
Смешайте нарезанные соцветия цветной капусты с вашим любимым соусом «Баффало» без сахара и растопленным сливочным маслом, затем запекайте при температуре 200°C до мягкости, 20-25 минут, и у вас получатся кето-крылышки из цветной капусты в соусе «Баффало»!
Кето-дружественные овощи и соус
Немногие закуски могут сравниться по вкусу с сочетанием овощей и соуса, особенно если вы знаете, какие овощи и соусы лучше всего подходят для поддержания кетоза. Здесь мы перечислили некоторые овощи и соусы, но у нас есть целая статья, посвященная овощам, подходящим для кето-диеты , и восхитительный список дополнительных соусов, которые можно приготовить.
Кето-дружественные овощи
-
- зеленая фасоль
- Соцветия брокколи
- Сельдерейные палочки
- Хикама палочки
- Копья из спаржи
- Огуречные колеса
- Полоски болгарского перца
- Кабачки копьями
Кето-соусы
-
- Кето соус из копченого лосося
- Кето Хумус
- Кето-лимонно-ранчский соус
- Дип Цезарь (с жареной брюссельской капустой!)
- Ваш любимый гуакамоле (вы можете увеличить количество макросов, добавив сливочный сыр или сметану)
- Ореховое масло (привет, сельдерей и арахисовое масло или миндальное масло!)
Шашлык из салата Капрезе
Это так просто, так красиво и так вкусно! Нанизать на шампуры свежий сыр моцарелла, листья базилика и помидоры черри — это один-два-три удара по этому рецепту. Наслаждайтесь шашлыками в чистом виде или смешайте для макания немного бальзамического уксуса и оливкового масла!
Яичный салат
Яйца с фаршем — это здорово, но яичный салат еще лучше! Те же ингредиенты, другая подача. Яичный салат можно приготовить навалом, хранить в холодильнике в герметичном контейнере и брать с собой, когда наступает голод. Эту сытную и вкусную закуску можно приготовить с помощью ложки или огуречных колец за считанные минуты. Все, что вам нужно, это сварить вкрутую яйца. Остывшие желтки сваренных вкрутую яиц смешайте с майонезом, морской солью и небольшим количеством сухой острой горчицы. Нарежьте яичные белки, затем смешайте их с желтковой смесью. Или вы можете заменить авокадо майонезом, чтобы повысить его питательную ценность.
Салат из тунца
Еще один простой вариант, который можно смешать и хранить в холодильнике, — салат из тунца. Просто используйте тунец, консервированный в оливковом масле, и добавьте ароматные добавки, такие как уксус, дижонскую горчицу, каперсы, кусочки вяленых томатов или оливки, или сделайте это просто, слейте воду с тунца, а затем смешав его с майонезом и, возможно, небольшим количеством нарезанного кубиками сельдерея.
Ягоды со взбитыми сливками кето
Хотя на кетогенной диете ягоды следует употреблять в умеренных количествах, они все равно разрешены! Кроме того, немного имеет большое значение, особенно если вы добавляете огромную порцию взбитых сливок. Например, полчашки черники и нарезанной клубники с половиной чашки взбитых сливок содержат около 193 калорий, 18.6 граммов жира, 1.6 граммов белка и 5.4 граммов чистых углеводов.
Чиа-пудинг «Тапиока»
Этот пудинг идеально подходит для завтрака, десерта или перекуса, и для его приготовления требуется совсем немного ингредиентов. Можно добавить фрукты или обойтись без них. В любом случае, этот кето-пудинг, не требующий варки, просто великолепен!
Больше рецептов кето-закусок от Keto-Mojo
Хрустящие кето-крекеры с семенами
Яйца, фаршированные кето-песто
Кето-гранола с пикантными травами и чесноком
Кето-жировые бомбочки с арахисовым маслом
Кето шоколадные чашки с арахисовым маслом
Кето печенье с шоколадной крошкой
Заключительное слово
Существует целый мир кето-продуктов и кето-рецептов, поддерживающих низкоуглеводную диету! Некоторые можно купить в магазине, некоторые не требуют выпечки, а некоторые можно приготовить самостоятельно по простым рецептам кето-закусок. Некоторые из них — несладкие (например, «крылышки» Баффало), а другие — сладкие (привет, кето-печенье из миндальной и кокосовой муки!). Некоторые легко найти в магазинах, а другие можно поискать и заказать онлайн на сайтах компаний или в Thrive Market . Все они безглютеновые, и большинство из них могут служить закусками, особенно если красиво оформить блюдо. Независимо от того, соблюдаете ли вы кето-диету для похудения, в качестве дополнительной терапии или для общей профилактики здоровья, хороший выбор кето-закусок поможет вам оставаться в состоянии кетоза и чувствовать себя сытым.
Примечание: Макроэлементы, указанные в этой статье, взяты из базы данных Министерства сельского хозяйства США (USDA).
