Гимнастика является одним из лучших способов улучшить кето образ жизни, не говоря уже об улучшении общего состояния здоровья и хорошего самочувствия. Но так как долгое время считалось, что углеводы имеют решающее значение для энергии тренировки, один из самых распространенных вопросов от людей, принимающих кето-диету, это как питать организм для физических упражнений без нагрузки углеводов. В этой статье мы проясним путаницу и поделимся информацией о том, что вы должны есть до и после тренировки для оптимальной производительности и восстановления во время кетогенной диеты.
Факт и беллетристика погрузки углевода для осуществления
Долгое время считалось, что углеводы необходимы для подпитки и восстановления после упражнений. Но недавние исследования ученых и врачей, таких как доктор Джефф Волек (зарегистрированный диетолог, профессор Университета штата Огайо и кетоэксперт), обеспечивают лучшее понимание физиологии тела. Консенсус? Углеводы - не единственный источник топлива, который организм может использовать во время и после тренировки. Фактически, его исследования показывают, что углеводы, возможно, даже не являются оптимальным источником, и что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает более многообещающие результаты при приеме пищи до и после тренировки. Эти результаты являются причиной того, что вы, возможно, слышите о большем количестве спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, придерживающихся кето или низкоуглеводной диеты, а не низкожировой диеты или другой диеты.
Тем не менее, несмотря на эти распространенные заблуждения, есть некоторая правда в необходимости есть до и после тренировки. В мире питания это называется диетическим питанием.
Что такое питание во время тренировки?
Проще говоря, питание во время тренировки - это питание около ваша тренировка или то, что вы едите перед тренировкой, чтобы повысить производительность, и то, что вы едите после тренировки, чтобы облегчить выздоровление.
Стандартные рекомендации по питанию во время тренировки основаны на ложных предрассудках о том, что углеводы важны как для работоспособности, так и для восстановления. Это приводит многих людей к «нагрузке углеводами» до и после тренировки.
На кетогенной диете, где углеводы по существу запрещены, загрузка углеводов, очевидно, не вариант. Но это не означает, что ваша энергия или производительность должны страдать.
Что я должен съесть перед тренировкой?
Вот правда: вашему организму не нужны углеводы для выполнения. На самом деле, на кето диете ваше тело не нуждается любой предтренировочное питание или даже кето-дружественный спортивный напиток для поддержания выносливости; можно заниматься натощак. И это верно для любого типа телосложения! Это одна из прекрасных особенностей кето-диеты; когда вы находитесь в состоянии кетоза, ваше тело находится в режиме основного сжигания жира. Это означает, что во время тренировки ваше тело может использовать накопленный жир в качестве топлива для тренировок. Фактически, исследования показали, что люди, соблюдающие кетогенную диету, сжигают в два раза больше жира во время упражнений по сравнению с теми, кто питается углеводами. Итак, если вашей основной целью является сжигание жира, отказ от еды перед тренировкой может быть отличным способом максимизировать ваши усилия.
Однако не все тренируются с целью сжигания жира или хотят тренироваться без предварительной зарядки. Для тех, кто задается вопросом, что есть перед тренировкой, у нас есть отличная новость: вы можете есть любую кето-дружественную пищу, которая, как вы знаете, питает ваше индивидуальное тело и позволяет поддерживать достаточно энергии и достигать поставленных целей.
Если вы не уверены, что это такое, следуйте этим рекомендациям:
- Ешьте белок: его здорово включать перед тренировкой, потому что это дает вашим мышцам аминокислоты, необходимые для работы и восстановления во время упражнений, не говоря уже о наращивании мышц.
- Ешьте жир: это ваш основной источник энергии в кетогенной диете, поэтому добавление жира перед тренировкой дает вашему телу больше энергии для вызова.
- Ешьте полноценную еду, если вам это подходит: Хотя не каждый может перекусить перед тренировкой, полноценный обед перед тренировкой гарантирует, что вы получите достаточно граммов жира. а также граммы белка для повышения производительности. Если ваши личные предпочтения - еда, даже одна, включающая кето-дружественные овощи, Действуй.
- Или выпейте протеиновый коктейль или смузи с MCT: Это гарантирует, что у вас будет быстро усваиваемый белок и источник жира, к которому ваш организм сможет получить доступ вскоре после еды, не беспокоясь о том, что он слишком полон для работы.
Что есть после тренировки?
Независимо от того, кето вы или нет, послетренировочное питание является важным фактором того, насколько хорошо ваше тело справляется с восстановлением после тренировки. В это время можно перекусить после тренировки, а белок - ваш лучший друг.
При кетогенной диете белки часто не потребляются в недостаточном количестве, потому что наши классические рекомендации - потреблять от 20 до 25 процентов калорий за счет белка для поддержания кетоза. Хотя эти рекомендации были разработаны для детей, страдающих эпилепсией, они по-прежнему рекомендуются (наряду с потреблением от 5 до 10 процентов ежедневных калорий из углеводов), поскольку они представляют собой базовая линия для людей, желающих получить и оставаться в кетозе, а это означает, что практически любой, кто придерживается этих рекомендаций, должен иметь возможность войти и поддерживать кетоз. Но поскольку все тела индивидуальны, то, что действительно работает для вас, зависит от вашего тела и вашего образа жизни. Например, если вы интенсивно тренируетесь через кардио, с отягощениями или иным образом на регулярной основе, вам нужно больше белка (подробнее об этом ниже, но также см. Книгу доктора Марка Баббса. Пик: новая наука о спортивных достижениях, которая революционизирует спорт).
Многие люди боятся есть избыток белка на кетогенной диете, потому что они думают, что он превратится в глюкозу в организме и потенциально выгонит вас из кетоза. Хотя это может происходить, это преобразование является процессом, управляемым спросом, то есть ваш организм преобразует белок в глюкозу только тогда, когда ему нужна глюкоза для таких целей, как клетки организма, которые могут использовать глюкозу только для энергии (например, эритроциты) или для помощи Пополнить гликоген (наш организм хранится в форме углеводов) после тренировки.
В любом случае, вы не должны бояться потребления белка, особенно потому, что многие кетогенные люди, сидящие на диете, не едят его в достаточном количестве, даже если они не тренируются.
Хотя получение достаточного количества белка - это то, на чем вы в любом случае должны сосредоточиться, получение его еще более важно, если вы занимаетесь спортом. Исследования показывают, что потребление всего 20 процентов калорий из белка во время тренировки может привести к потере мышечной массы. Это говорит нам о том, что вашему организму требуется больше белка, если вы тренируетесь, вероятно, около 30 процентов ваших калорий или больше в зависимости от вашего индивидуального тела. Кроме того, сразу после тренировки ваше тело готово впитать питательные вещества для восстановления, особенно белок. Вот почему быстрый и полезный для здоровья кето-протеиновый коктейль по дороге домой из тренажерного зала может быть вашим лучшим вариантом.
Но также важно отметить, что выбор правильного источника белка после тренировки также важен. Вам нужно что-то, что быстро усваивается во время вашего окна после тренировки, которое начинается сразу после тренировки и продолжается до 24 часов. Сывороточный белок, который поступает из молочных продуктов, является самым быстро усваиваемым белковым порошком, и при приеме после упражнений он может стимулировать синтез мышечного белка или создание новых мышц. Это важно, потому что синтез мышечного белка необходим для восстановления и предотвращения воспаления мышц.
Люди, избегающие лактозы в молочных продуктах, могут по-прежнему получать преимущества сывороточного белка, выбирая протеиновый порошок, содержащий изолят сывороточного белка (он же изолят сыворотки, диетическая добавка, которая отделяет компоненты от молока), который содержит наименьшее количество лактозы.
Как только вы насыщаете свое тело быстро перевариваемым белком, вы готовы к полноценной еде. После того, как вы вернетесь домой из спортзала, приготовьте пищу с высоким содержанием белка и высоким содержанием жира, чтобы убедиться, что вы продолжаете концентрироваться на потреблении белка и получении всех микроэлементов из качественных источников жира. Оба помогут облегчить выздоровление.
Последнее слово
Самая важная вещь, которую стоит убрать из этой статьи, это не бояться потребления белка. Традиционные рекомендации по кето с низким содержанием белка основаны на лечении эпилепсии и должны быть изменены в соответствии с вашей индивидуальной био-индивидуальностью и стилем жизни. Итог: если вы занимаетесь спортом, вам нужно больше белка, особенно после тренировки.
