Физические упражнения — один из лучших способов улучшить кето-образ жизни, не говоря уже о том, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствия. Но поскольку уже давно считается, что углеводы имеют решающее значение для получения энергии во время тренировок, один из наиболее частых вопросов людей, соблюдающих кето-диету, заключается в том, как обеспечить организм энергией для тренировок без нагрузки углеводами. В этой статье мы проясняем путаницу и делимся информацией о том, что следует есть до и после тренировки для достижения оптимальной производительности и восстановления на кетогенной диете.
Факт и вымысел об углеводной загрузке во время тренировок
Давно существовало мнение, что углеводы необходимы для питания и восстановления после тренировок. Но недавние исследования ученых и врачей, таких как доктор Джефф Волек (зарегистрированный диетолог, профессор Университета штата Огайо и эксперт по кето), обеспечивают лучшее понимание физиологии тела. Консенсус? Углеводы — не единственный источник топлива, который организм может использовать во время и после тренировки. Фактически, его исследования показывают, что углеводы, возможно, даже не являются оптимальным источником, и что диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов дает более многообещающие результаты для приема пищи до и после тренировки. Эти результаты являются причиной того, что вы, возможно, слышите о большем количестве спортсменов и людей, ведущих активный образ жизни, соблюдающих кето-диету или диету с низким содержанием углеводов, а не диету с низким содержанием жиров или другую диету.
Тем не менее, несмотря на эти давние распространенные заблуждения, есть доля правды в необходимости есть до и после тренировки. В мире питания это называется питанием перед тренировкой.
Что такое питание перед тренировкой?
Проще говоря, питание перед тренировкой – это питание. женщин-заключенных о вашей тренировке или о том, что вы едите перед тренировкой, чтобы повысить производительность, и что вы едите после тренировки, чтобы облегчить восстановление.
Стандартные рекомендации по питанию перед тренировкой основаны на ложных утверждениях о том, что углеводы необходимы для производительности, а также для восстановления. Это приводит многих людей к «углеводной нагрузке» до и после тренировки.
На кетогенной диете, где углеводы практически запрещены, загрузка углеводами явно не вариант. Но это не значит, что ваша энергия или производительность должны пострадать.
Что мне следует есть перед тренировкой?
Вот правда: вашему организму для работы не нужны углеводы. Фактически, на кето-диете вашему организму не нужно любой еда перед тренировкой или даже кето-дружественный спортивный напиток для поддержания выносливости; Вы можете тренироваться натощак. И это справедливо для любого типа телосложения! Это одна из прекрасных особенностей кето-диеты; когда вы находитесь в кетозе, ваше тело находится в режиме сжигания жира. Это означает, что во время тренировки ваше тело может использовать накопленный жир в качестве топлива для тренировок. Фактически, исследования показали, что люди, сидящие на кетогенной диете, сжигают в два раза больше жира во время тренировок по сравнению с теми, кто питается углеводами. Итак, если вашей основной целью является сжигание жира, отказ от еды перед тренировкой может стать отличным способом максимизировать ваши усилия.
Однако не все тренируются с целью сжигания жира или хотят тренироваться без предварительной зарядки. Для тех, кто задается вопросом, что есть перед тренировкой, у нас есть отличные новости: вы можете есть любые кето-дружественные продукты, которые, как вы знаете, питают ваше индивидуальное тело и позволяют поддерживать достаточно энергии и достигать поставленных целей в тренировках.
Если вы не уверены, что это такое, следуйте этим рекомендациям:
- Ешьте белок: его полезно включать перед тренировкой, потому что он дает мышцам аминокислоты, необходимые для работы и восстановления во время тренировки, не говоря уже о наращивании мышечной массы.
- Ешьте жир: это ваш основной источник энергии на кетогенной диете, поэтому добавление жира перед тренировкой дает вашему организму больше энергии.
- Ешьте полноценно, если это вам подходит: Хотя не каждый может перекусить плотно перед тренировкой, полноценный прием пищи перед тренировкой гарантирует, что вы получите достаточное количество граммов жира. и граммов белка для повышения производительности. Если вы предпочитаете еду, даже такую, включающую кето-дружественные овощи, Действуй.
- Или выпейте протеиновый коктейль или смузи с МСТ: Это гарантирует, что у вас будет быстро усваиваемый источник белка и жира, к которому ваш организм сможет получить доступ вскоре после еды, и вам не придется беспокоиться о том, что вы будете слишком сытыми для работы.
Что есть после тренировки?
Независимо от того, соблюдаете вы кето или нет, питание после тренировки является важным фактором того, насколько хорошо ваше тело справляется с восстановлением после тренировки. В это время уместны перекусы после тренировки, а белок — ваш лучший друг.
На кетогенной диете часто потребляется недостаточно белка, потому что наши классические рекомендации — потреблять от 20 до 25 процентов калорий из белка для поддержания кетоза. Хотя эти рекомендации были разработаны для детей, страдающих эпилепсией, их по-прежнему рекомендуют (наряду с 5–10 процентами ежедневных калорий, получаемых из углеводов), поскольку они представляют собой базовая линия для людей, желающих получить кетоз и оставаться в нем, это означает, что практически любой, кто соблюдает эти рекомендации, должен иметь возможность войти в кетоз и поддерживать его. Но поскольку каждый организм индивидуален, то, что действительно работает для вас, зависит от вашего тела и вашего образа жизни. Например, если вы регулярно интенсивно тренируетесь с помощью кардио, силовых или других упражнений, вам нужно больше белка (подробнее об этом ниже, а также см. книгу доктора Марка Баббса). Пик: новая наука о спортивных достижениях, революционизирующая спорт).
Многие люди боятся есть лишний белок на кетогенной диете, потому что думают, что он преобразуется в организме в глюкозу и потенциально выведет вас из кетоза. Хотя это может произойти, такое преобразование является процессом, управляемым потребностями, то есть ваш организм преобразует белок в глюкозу только тогда, когда ему нужна глюкоза для таких целей, как клетки организма, которые могут использовать глюкозу только для получения энергии (например, эритроциты) или для помощи. пополните гликоген (наш организм хранит форму углеводов) после тренировки.
В любом случае, вам не следует бояться потребления белка, тем более что многие люди, сидящие на кетогенной диете, не едят его в достаточном количестве, даже когда не тренируются.
Хотя вам в любом случае следует сосредоточиться на получении достаточного количества белка, его получение еще более важно, если вы занимаетесь спортом. Исследования показывают, что потребление всего 20 процентов калорий из белка во время тренировок может привести к потере мышечной массы. Это говорит нам о том, что вашему организму требуется больше белка, если вы тренируетесь, вероятно, около 30 процентов ваших калорий или больше, в зависимости от вашего индивидуального организма. Кроме того, сразу после тренировки ваше тело готово получать питательные вещества для восстановления, особенно белок. Вот почему лучшим вариантом может быть быстрый и восстанавливающий кето-протеиновый коктейль по дороге домой из спортзала.
Но не менее важно отметить, что выбор правильного источника белка после тренировки также имеет важное значение. Вам нужно что-то, что быстро усваивается во время периода после тренировки, который начинается сразу после тренировки и длится до 24 часов. Сывороточный протеин, получаемый из молочных продуктов, является самым быстроусваиваемым протеиновым порошком, и при приеме после тренировки он может стимулировать синтез мышечного белка или наращивание новых мышц. Это важно, поскольку синтез мышечного белка необходим для восстановления и предотвращения болей в мышцах.
Люди, избегающие лактозы из молочных продуктов, все равно могут получить пользу от сывороточного белка, выбрав протеиновый порошок, содержащий изолят сывороточного белка (также известный как сывороточный изолят, пищевая добавка, отделяющая компоненты от молока), который содержит наименьшее количество лактозы.
Как только вы насытите свой организм быстроусвояемым белком, вы готовы к полноценному приему пищи. Вернувшись домой из спортзала, приготовьте еду с высоким содержанием белка и жиров, чтобы убедиться, что вы продолжаете уделять внимание потреблению белка и получать все микроэлементы из качественных источников жира. И то, и другое поможет облегчить выздоровление.
Заключительное слово
Самое важное, что вы должны вынести из этой статьи, — это не бояться потребления белка. Традиционные рекомендации по кето-диете с низким содержанием белка основаны на лечении эпилепсии и должны быть изменены в соответствии с вашей биоиндивидуальностью и образом жизни. Итог: если вы тренируетесь, вам нужно больше белка, особенно после тренировки.
