fbpx

Кетогенная диета - это низкоуглеводная диета, которая ограничивает углеводы до такой степени, что организм переходит в режим сжигания жира. На самом деле, исследования показали, что кетогенная диета настолько хорошо помогает организму сжигать больше жира, что вы можете испытывать потерю жира без дополнительных упражнений. Однако это не означает, что физические упражнения не могут ускорить ваши результаты или помочь вам достичь других целей, кроме потери жира. Перемещение вашего тела важно для вашего общего состояния здоровья, и добавление упражнений к вашему кетогенному образу жизни может привести к еще более значительным улучшениям здоровья. Но вопрос в том, какой тип упражнений лучше всего подходит для кето-диеты?

Понимание типов упражнений

Существует много разных видов упражнений, каждый из которых воздействует на организм немного по-разному и опирается на разные энергетические системы. Две основные категории упражнений, которые мы обсудим в этой статье, это тренировка с отягощением и тренировка на выносливость, поскольку кето больше всего влияет на эти виды упражнений.

Каждый из этих типов упражнений можно разбить следующим образом:

Тренировка сопротивления (анаэробная тренировка)

  • Силовой тренинг: тренировка с основной целью повышения силы. В то время как все тренировки с отягощениями могут в некоторой степени улучшить силу, тренировки с отягощениями тренируются таким образом, чтобы максимизировать увеличение силы. Жим лежа, тяга и приседания являются отличными примерами силовых тренировок.
  • Тренировка гипертрофии: тип упражнений, направленных на рост мышц. Различия между тренировками с гипертрофией и силовыми тренировками включают разные диапазоны повторений, разное время отдыха и разный объем тренировок. Для тренировок с гипертрофией диапазон повторений составляет от 8 до 12 с меньшим весом, большим временем отдыха и большим объемом тренировки, чем силовые тренировки.
  • Силовая тренировка: тип тренировок, который фокусируется на тренировке тела, способствующей быстрым, взрывным движениям, чаще всего используемым в спорте. Этот тип тренировки также отличается по диапазонам повторений, времени отдыха и объему тренировки. Во время силовых тренировок вы будете делать взрывные движения, такие как прыжки в коробку, прыжки в длину или приседания. Силовые тренировки также могут быть использованы для силовых тренировок, но при более низких диапазонах повторений, более длительном времени отдыха и гораздо меньшем объеме тренировок.

Тренировка на выносливость (Аэробика)

  • Интервальная тренировка высокой интенсивности: Также известный как HIIT, это тип тренировки сердечно-сосудистой системы, который короткий по продолжительности, но интенсивный и повторяется после приступов отдыха. Примером HIIT является бег на 10-20 секунд с последующей минутой отдыха, повторяющейся для нескольких раундов.
  • Стабильное состояние низкой интенсивности: Этот тренинг, также называемый LISS, является противоположностью HIIT. Это долго по продолжительности, но мало по интенсивности. Примером LISS является 30-минутная пробежка.

Какая тренировка лучше всего подходит для кетогенной диеты?

Хотя ранее считалось, что на кето невозможно нарастить мышечную массу и силу, но все больше и больше исследований показывают, что вы можете улучшить силу и мышечную массу на кетогенной диете. Таким образом, нет одного упражнения, которое лучше всего подходит для кетогенной диеты; упражнение, которое вы выбираете, должно основываться на вашей цели.

Повышение общей прочности

Если ваша основная цель - стать сильнее, тогда вы должны следовать программе силы. Программа силы будет состоять из меньшего количества повторений и большего количества веса. Вы также будете иметь больше времени отдыха между подходами в программе силовых тренировок, чтобы ваши мышцы восстановились к следующему набору. В большинстве силовых программ приседания, жим лежа и тяга являются основными тремя упражнениями, которые вы будете осваивать.

Возможно, вы видели противоречивую информацию об улучшении силы на кето. Это потому, что многие исследования производительности упражнений короткие. Одна вещь, которую мы знаем о кетогенной диете, заключается в том, что после начала диеты наступает период снижения физической работоспособности. Таким образом, краткосрочные исследования показывают снижение производительности упражнений. Однако более длительные исследования обычно демонстрируют улучшения.

Для увеличения мышечной массы

Если вашей основной целью является рост мышц, то вы должны следовать программе обучения гипертрофии. Программа гипертрофии будет состоять из большего количества повторений, обычно от 8 до 12, с более коротким временем отдыха. Во время тренировок с гипертрофией цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц, что достигается за счет увеличения объема тренировок и сокращения времени отдыха.

Возможно, вы также слышали, что углеводы необходимы для стимулирования роста мышц, но это не так. Что более важно, так это достаточное количество белка, чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани после тренировки с гипертрофией.

Для выносливости
Тренировки на выносливость, более известные как кардио или аэробика, - это тренировка, которая сильно зависит от сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость включают в себя как HIIT, так и LISS и должны использоваться, когда вашей основной целью является повышение вашей сердечно-сосудистой выносливости. Тренировки на выносливость также являются отличным способом стимулирования похудения, что делает их фантастическим дополнением к плану похудения.

Исследования показали, что наиболее сильным улучшением в упражнениях от кетогенной диеты является выносливость благодаря способности диеты использовать накопленный жир, который является источником топлива более 20 000 калорий даже для самых худых людей. Эта способность подключаться к большему источнику топлива означает больше энергии для поддержания выносливости.

Для похудения / улучшения общего состояния здоровья
Если вы хотите добавить упражнения в свою кето-диету для улучшения общего самочувствия, то вам следует практиковать различные силовые, гипертрофические и выносливые тренировки, поскольку каждый из них дает разные преимущества. Кроме того, если вы используете упражнения для похудения, вам пригодятся разнообразные упражнения. Помните, что кето делает жир основным источником топлива для организма. Если вы занимаетесь спортом, вы будете сжигать больше жира.

По терапевтическим причинам
Если вы практикуете кето по терапевтическим причинам, вам, возможно, потребуется более конкретизировать свой выбор упражнений. По словам доктора-натуропата доктора Наши Винтерса, «Люди с высоким стрессом / проблемами надпочечников могли бы добиться большего успеха без кардио- и онкологических пациентов, которые должны быть осторожны, стимулируя слишком много факторов роста, поэтому сейчас не время готовиться к марафону или начинать заниматься бодибилдингом».

Чтобы еще больше понять суть дела, упражнения должны быть адаптированы к индивиду и должны в первую очередь основываться на цели. Однако выбор лучшего упражнения также зависит от того, где вы находитесь в кетогенном путешествии.

Осуществление для Новых Keto Dieters
Важно отметить, что то, что вы должны заниматься кетогенной диетой, не означает, что это будет легко, особенно для людей, плохо знакомых с кетогенным образом жизни.

Если вы новичок в кето, скорее всего, вы будете испытывать по крайней мере один из нескольких распространенных «кето-грипп» симптомы, как ваше тело приспосабливается к диете. Общие симптомы кето-гриппа включают в себя:

  • Усталость
  • Туман мозга
  • Мышечная слабость
  • Мышечные судороги
  • Ухудшение настроения

Переживание любого из этих симптомов может ухудшить желание выполнять или качество выполнения упражнения. Тем не менее, пропуск упражнений - это последнее, что вы хотите сделать, потому что упражнения могут помочь в быстрой адаптации к кетогенной диете. Таким образом, упражнения должны быть особенно включены, когда вы переходите от образа жизни с высоким содержанием углеводов к жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

По этой причине в это время важно выбирать упражнения, которые вам нравятся. Это может быть так же просто, как прогуляться, сделать несколько обручей или выйти в свой сад. Просто двигайся!

Помните, что физическая работоспособность будет снижаться в течение короткого периода времени после начала кето, поэтому не расстраивайтесь, если вы не работаете так, как обычно. Ваше выступление вернется, особенно если вы включите некоторые из этих советов по кето-упражнениям!

Советы по упражнениям на кето

Есть много стратегий, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свои физические упражнения во время кето-диеты:

  • Сода: Без учета гидратации обезвоживание является обычным побочным эффектом кетогенной диеты. Обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и общее самочувствие, поэтому не забывайте ежедневно пить достаточно воды.
  • Получить достаточно электролитовДефицит электролита также является распространенным побочным эффектом кето-диеты. Некоторые электролиты, такие как натрий, магний и калий, каждый из которых может выйти из равновесия при кето-диете, особенно важны для мышечной функции. Чтобы бороться с этим, пополняйте электролиты с помощью целых источников пищи, добавок и щепотки гималайской морской соли в вашей питьевой воде.
  • Принимайте добавки перед тренировкой: В то время как многие добавки перед тренировкой содержат много кофеина, хорошая добавка перед тренировкой будет также содержать ингредиенты, поддерживающие физические упражнения, такие как цитруллин, бета-аланин и креатин.
  • Подумайте о приеме экзогенных кетонов: Дополнительные кетоны могут дать дополнительную энергию вашему телу во время тренировки. Кетоновые соли также богаты электролитами, что также способствует улучшению их физических упражнений.
  • Ешьте больше белка / калорий: Если вы занимаетесь спортом, ваша потребность в калориях выше, особенно в форме белка, так как ваш организм нуждается в этом, чтобы помочь восстановиться после тренировки. Обязательно отрегулируйте свои макроэлементы соответственно. Вы можете сделать это здесь.

Последнее замечание по упражнению: важно не давить слишком сильно. Как советует доктор Уинтерс, «Многие в сообществе кето также являются воинами выходного дня или« чрезмерно тренирующимися », которые могут усилить воспаление и окислительный стресс». Не надейтесь слишком далеко и слушайте свое тело, когда ему нужно больше времени для восстановления.

Последнее слово

Выбор лучшего упражнения на кетогенной диете зависит от вашей цели. Независимо от того, является ли ваша цель улучшением физической работоспособности, состава тела или общего состояния здоровья, вам поможет правильная программа тренировок в сочетании с кетогенной диетой.

Помните, что когда вы начинаете кето, вы можете бороться с физическими упражнениями. Не падайте духом, следуйте советам по кето, упомянутым в этой статье, будьте последовательны и следите за изменениями своего здоровья!

Для более подробного прочтения о связи между здоровьем, питанием и физическими упражнениями, ознакомьтесь с Dr. Marc Bubbs & #8217; книга  Пик: новая наука о спортивных достижениях, которая революционизирует спорт.

Keto-Mojo является участником некоторых партнерских программ, и некоторые из приведенных выше ссылок будут приносить небольшую комиссию, если вы совершите покупку через ссылку на наш продукт. Это бесплатно для вас, и все вырученные средства направляются непосредственно в некоммерческий кетогенный фонд [501 (c) 3 pending], чтобы помочь им финансировать обучение и исследования в области кетогенной диеты и образа жизни. Кето-Моджо никоим образом не получает выгоды от этих ссылок.

Ссылки

cta-booklet

Не в нашем списке рассылки?
Зарегистрируйтесь и получите 3 Легких, Изысканных Рецепта Обеда Кето-Моджо!

В Keto-Mojo мы стремимся делиться - делиться важными новостями сообщества кето, наукой и исследованиями, отличными рецептами кето, продуктами, которые мы любим, и профилями людей, которые вдохновляют нас.

Присоединяйтесь к нашему сообществу и получите 3 эксклюзивных рецепта, которых нет на нашем сайте.

Show Buttons
Hide Buttons