Кетогенная диета — это низкоуглеводная диета, которая ограничивает углеводы до такой степени, что организм переходит в режим основного сжигания жира, и вы начинаете терять жир из своего тела. Фактически, исследования показали, что кетогенная диета настолько хорошо помогает организму сжигать жир, что вы можете потерять жир без тренировок. Однако это не означает, что упражнения не могут ускорить ваши результаты, принести дополнительную пользу для здоровья, нарастить мышечную массу или помочь вам достичь других целей, помимо сжигания жира. Движение тела важно для вашего общего здоровья, а добавление упражнений к кетогенному образу жизни может привести к еще более радикальному улучшению здоровья. Но вопрос в том, какие упражнения лучше всего подходят на кето-диете?

Понимание типов упражнений

Существует множество различных типов упражнений, каждый из которых по-своему воздействует на организм и опирается на разные энергетические системы. Две основные категории упражнений, которые мы обсудим в этой статье, — это тренировки с отягощениями и тренировки на выносливость, поскольку на эти типы упражнений больше всего влияют тренировки в состоянии кетоза.

Каждый из этих типов упражнений можно разделить на следующие группы:

Тренировка с отягощениями (анаэробная тренировка)

  • Силовые тренировки: тренировки с основной целью повышения силы. Хотя все тренировки с отягощениями могут в некоторой степени улучшить силу, силовые тренировки направлены на максимальное увеличение силы. Жим лежа, становая тяга и приседания — отличные примеры силовых тренировок.
  • Тренировка гипертрофии: тип упражнений, направленных на рост мышц. Различия между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками включают поднятие тяжестей и другие упражнения с разным диапазоном повторений, разным временем отдыха и разным объемом тренировок. Для тренировок на гипертрофию диапазон повторений составляет от 8 до 12 с меньшим весом, большим временем отдыха и более высоким тренировочным объемом, чем при силовых тренировках.
  • Силовая тренировка: тип тренировки, направленный на тренировку тела таким образом, чтобы способствовать быстрым, взрывным движениям, чаще всего используемый в спорте. Этот тип тренировки также отличается диапазоном повторений, временем отдыха и тренировочным объемом. Во время силовой тренировки вы будете выполнять взрывные движения, такие как прыжки на коробку, прыжки в длину или приседания, что увеличивает силу и увеличивает частоту сердечных сокращений. Силовые упражнения также можно использовать для силовых тренировок, но с меньшим диапазоном повторений, более длительным временем отдыха и гораздо меньшим тренировочным объемом.

Тренировка на выносливость (аэробная тренировка)

  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка: Этот тип тренировки сердечно-сосудистой системы, также известный как HIIT, представляет собой короткую по продолжительности, но высокую интенсивность и повторяемую после периодов отдыха. Примером HIIT является спринт в течение 10–20 секунд с последующей минутой отдыха, повторяемый в течение нескольких раундов.
  • Устойчивое состояние низкой интенсивности: Эта тренировка, также называемая LISS, является противоположностью HIIT. Оно продолжительно, но малоинтенсивно. Пример LISS — 30-минутная пробежка.

Какой план тренировок лучше всего подходит для кетогенной диеты?

Хотя раньше считалось, что наращивание мышечной массы и силы невозможно на кето-диете с высоким содержанием жиров, появляется все больше и больше исследований, демонстрирующих, что вы можете улучшить силу и мышечную массу на кетогенной диете. Таким образом, не существует упражнения, которое лучше всего подходило бы для кетогенной диеты; выбранное вами упражнение должно соответствовать вашей цели.

Повышение общей силы

Если ваша основная цель — стать сильнее, вам следует следовать силовой программе. Силовая программа будет состоять из меньшего количества повторений и большего веса. У вас также будет больше времени для отдыха между подходами в силовой программе, чтобы ваши мышцы могли восстановиться к следующему подходу. В большинстве силовых программ приседания, жимы лежа и становая тяга — это три основных упражнения, которые вы освоите.

Возможно, вы видели противоречивую информацию об увеличении силы на кето-диете. Это связано с тем, что многие исследования эффективности упражнений являются короткими. Одна вещь, которую мы знаем о кетогенной диете, заключается в том, что после начала диеты наступает период снижения физической работоспособности. Таким образом, краткосрочные исследования показывают снижение производительности физических упражнений. Однако более длительные исследования обычно демонстрируют улучшения.

Для увеличения мышечной массы

Если вашей основной целью является рост мышц, вам следует следовать программе тренировок на гипертрофию. Программа гипертрофии будет состоять из большего количества повторений, обычно от 8 до 12, с более коротким временем отдыха. Во время тренировок на гипертрофию цель состоит в том, чтобы стимулировать рост мышц, и это достигается за счет увеличения тренировочного объема и сокращения времени отдыха.

Возможно, вы также слышали, что углеводы необходимы для стимуляции роста мышц, но это неправда. Что еще более важно, так это получение достаточного количества белка, чтобы стимулировать восстановление и рост мышечной ткани после тренировки на гипертрофию.

Для выносливости
Тренировка на выносливость, более известная как кардио или аэробная тренировка, представляет собой тип тренировки, которая в значительной степени зависит от сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость включают в себя как HIIT-тренировки, так и LISS, и их следует использовать, когда вашей основной целью является повышение выносливости сердечно-сосудистой системы. Тренировки на выносливость также являются отличным способом стимулировать потерю жира, что делает их отличным дополнением к плану по снижению веса.

Исследования показали, что наиболее значительное улучшение физических упражнений при кетогенной диете — это повышение выносливости благодаря способности диеты использовать накопленный жир — источник топлива, содержащий более 20,000 XNUMX калорий даже у самых худых людей. Эта возможность использовать более крупный источник топлива означает больше энергии для поддержания выносливости.

Для похудения/улучшения общего состояния здоровья
Если вы хотите добавить упражнения к своей кето-диете для улучшения общего состояния здоровья, вам следует практиковать различные силовые тренировки, тренировки на гипертрофию и выносливость, поскольку каждый из них дает разные преимущества. Кроме того, если вы включаете упражнения для похудения, различные из этих упражнений будут полезны для снижения общей массы тела. Помните, что кето делает жир основным источником топлива для организма (вместо глюкозы или сахара). Если вы занимаетесь спортом, вы будете сжигать больше жира.

По терапевтическим причинам
Если вы практикуете кето по терапевтическим причинам, вам, возможно, придется еще более конкретизировать выбор упражнений. По словам врача-натуропата доктора Наша Винтерс, «Люди с сильным стрессом и проблемами с надпочечниками могут лучше обойтись без кардиотренировок, а больные раком должны быть осторожны со стимуляцией слишком большого количества фактора роста, поэтому сейчас не время готовиться к марафону или начинать заниматься бодибилдингом».

Чтобы еще больше донести эту мысль, упражнения должны быть адаптированы к конкретному человеку и в первую очередь должны основываться на цели. Однако выбор лучшего упражнения также зависит от того, на каком этапе кетогенного пути вы находитесь.

Упражнения для новичков на кето-диете
Важно отметить, что то, что вам следует тренироваться на низкоуглеводной диете, не означает, что это будет легко, особенно для людей, впервые пришедших к кетогенному образу жизни.

Если вы новичок в кето, вполне вероятно, что вы столкнетесь хотя бы с одной из нескольких распространенных проблем. кето-грипп симптомы по мере того, как ваше тело приспосабливается к диете. Общие симптомы кето-гриппа включают в себя:

  • Усталость
  • Мозговой туман
  • Мышечная слабость
  • Мышечные спазмы
  • Нарушение настроения

Любой из этих симптомов может ухудшить желание заниматься спортом или качество выполнения упражнений. Однако пропуск упражнений — это последнее, что вам нужно делать, поскольку упражнения могут помочь быстрее адаптироваться к кетогенной диете. Таким образом, физические упражнения особенно следует включать в программу, когда вы переходите от образа жизни с высоким содержанием углеводов к образу жизни с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

По этой причине в это время важно выбрать упражнение, которое вам доставляет удовольствие. Это может быть так же просто, как прогулка, стрельба в обруч или прогулка в саду. Просто двигайся!

Помните, что физическая работоспособность на короткое время снизится после начала кето, поэтому не расстраивайтесь, если вы не работаете так хорошо, как обычно. Ваша работоспособность вернется, особенно если вы воспользуетесь некоторыми из этих советов по кето-упражнениям!

Советы по тренировкам на кето

Есть много стратегий, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свои физические показатели, соблюдая кето-диету:

  • Сода: Если не говорить об гидратации, то обезвоживание является распространенным побочным эффектом кетогенной диеты. Обезвоживание может ухудшить физическую работоспособность и общее самочувствие, поэтому обязательно пейте достаточно воды ежедневно.
  • Получайте достаточное количество электролитов: Дефицит электролитов также является частым побочным эффектом кето-диеты. Некоторые электролиты, такие как натрий, магний и калий, баланс которых может быть нарушен на кето-диете, особенно важны для мышечной функции. Чтобы бороться с этим, восполняйте электролиты с помощью цельных продуктов питания, пищевых добавок и щепотки гималайской морской соли в питьевой воде. Проверять МойMojoMarket ЗДЕСЬ для получения дополнительных ресурсов.
  • Принимайте добавки перед тренировкой: Хотя многие добавки перед тренировкой содержат просто много кофеина, хорошая добавка перед тренировкой также будет содержать ингредиенты, поддерживающие физические упражнения, такие как цитруллин, бета-аланин и креатин. Проверять МойMojoMarket ЗДЕСЬ для получения дополнительных ресурсов.
  • Рассмотрите возможность приема экзогенных кетонов: Дополнительные кетоны могут обеспечить дополнительную энергию для вашего тела во время тренировки. Кетоновые соли также богаты электролитами, что еще больше способствует их улучшению при физических нагрузках.
  • Ешьте больше белка/калорий: Если вы занимаетесь спортом, ваша потребность в калориях выше, особенно в виде белка, поскольку он необходим вашему организму для восстановления после тренировки. Обязательно скорректируйте количество макронутриентов соответствующим образом.

И последнее замечание по поводу упражнений: важно не перенапрягаться слишком сильно. Как советует доктор Уинтерс: «Многие члены кето-сообщества также являются воинами выходного дня или «чрезмерно тренируются», что может усилить воспаление и окислительный стресс». Не переусердствуйте и прислушивайтесь к своему телу, когда ему нужно больше времени для восстановления.

Последнее слово

Выбор лучших упражнений на кетогенной диете зависит от вашей цели. Независимо от того, является ли ваша цель улучшить физическую работоспособность, состав тела или общее состояние здоровья, правильный режим упражнений в сочетании с кетогенной диетой может помочь вам в этом.

Помните, что при переходе на кето у вас могут возникнуть проблемы с физическими упражнениями. Не расстраивайтесь, просто следуйте кето-дружественному плану питания с минимальным потреблением углеводов и кето-советами, упомянутыми в этой статье, оставайтесь последовательными и наблюдайте, как меняется ваше здоровье!

Чтобы получить более подробную информацию о связи между здоровьем, питанием и физическими упражнениями, прочтите книгу доктора Марка Баббса.  Пик: новая наука о спортивных достижениях, революционизирующая спорт.

Keto-Mojo является участником некоторых партнерских программ, и некоторые из приведенных выше ссылок принесут небольшую комиссию, если вы совершите покупку по ссылке на продукт на нашем сайте. Это бесплатно для вас, и все доходы направляются непосредственно в некоммерческий Кетогенный фонд [501(c)3 на рассмотрении] для оказания помощи в финансировании образования и исследований кетогенной диеты и образа жизни. Keto-Mojo никоим образом не получает выгоды от этих ссылок.

Рекомендации

cta-буклет

Получите нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с рецептами кето и информационный бюллетень по электронной почте!

Мы создаем по-настоящему выдающиеся кето-рецепты, тестируем их, чтобы убедиться, что они подойдут на вашей кухне, и доставляем прямо вам!

X