Поскольку клетчатка обычно считается одним из краеугольных камней здорового питания, кетогенные диеты подвергаются критике за исключение источников клетчатки с высоким содержанием углеводов, таких как бобы, пшеничные отруби и овес. На самом деле, кето-диета не обязательно предполагает низкое содержание клетчатки. Кроме того, реакция на клетчатку сильно различается от человека к человеку – и больше не всегда лучше. Читайте дальше, чтобы узнать о клетчатке, ее потенциальных преимуществах и недостатках, а также о том, как определить правильное количество для вашего кетогенного образа жизни.
Что такое волокно?
Пищевые волокна — это та часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить. Вместо того, чтобы расщепляться на глюкозу и всасываться в кровоток, клетчатка проходит через желудочно-кишечный тракт, пока не достигает толстой кишки. Дальнейшая судьба клетчатки зависит от её типа.
Существует две основные категории клетчатки: растворимая, то есть растворимая в воде, и нерастворимая, то есть не растворимая в воде. Растворимая клетчатка также подразделяется на вязкую (способную образовывать гели) и невязкую.
В вашем кишечнике обитают бактерии, способные переваривать клетчатку. Когда растворимая клетчатка достигает толстой кишки, эти бактерии ферментируют её, превращая в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые обеспечивают клетки кишечника энергией и поддерживают здоровье кишечника и общее самочувствие, о чём мы вскоре подробнее поговорим. В отличие от этого, нерастворимая клетчатка просто проходит через толстую кишку и увеличивает объём стула.
Растения содержат комбинацию обоих типов клетчатки: обычно около трети растворимой и две трети нерастворимой. Исключение составляют яблоки, спаржа, чёрная и пинто фасоль, ежевика и подорожник, в которых растворимой клетчатки больше, чем нерастворимой.
Потенциальные преимущества и недостатки волокон
В целом клетчатка полезна для здоровья, но в определенных случаях и для некоторых людей она может иметь отрицательные последствия.
Потенциальные выгоды:
- Снижает уровень глюкозы и холестерина в крови: Исследования показали, что вязкая растворимая клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови, тогда как другие виды растворимой клетчатки, по-видимому, не оказывают существенного влияния на эти биомаркеры.
- Может улучшить состояние при синдроме раздраженного кишечника (СРК): Обзор 22 исследований показал, что добавление растворимой, но не нерастворимой клетчатки может улучшить такие симптомы, как запор и боль в животе у людей с СРК.
- Может способствовать насыщению: Некоторые исследования показывают, что, образуя гель в пищеварительном тракте, растворимая клетчатка может усиливать чувство сытости и способствовать уменьшению потребления пищи. Кроме того, вязкая клетчатка, ферментируясь в кишечнике, может вызывать сигналы из толстой кишки, усиливающие чувство сытости.
- Питает полезные кишечные бактерии: Растворимая клетчатка — источник пребиотиков, или «пищи», для бактерий, обитающих в толстой кишке и составляющих значительную часть кишечного микробиома. Как упоминалось ранее, кишечные бактерии ферментируют растворимую клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которым приписывают ряд полезных для здоровья свойств, таких как уменьшение воспаления, укрепление иммунной системы и защита от таких заболеваний, как диабет, рак и неврологические заболевания. Все больше исследований показывают, что клетчатка из цельных растительных источников может способствовать формированию здорового микробиома кишечника, однако о влиянии пищевых добавок с клетчаткой или добавления клетчатки в пищевые продукты известно меньше.
Возможные недостатки:
- Может усилить запор: Результаты исследований, посвященных влиянию волокон Результаты исследований, посвященных запорам, неоднозначны. В обзоре рандомизированных исследований было показано, что прием клетчатки увеличивает частоту стула, но не улучшает его консистенцию, не уменьшает боль и другие симптомы у людей с хроническим запором. В одном исследовании 58 человек с хроническим запором отметили значительное улучшение симптомов после сокращения или полного исключения клетчатки из рациона.
- Могут оказаться неэффективными или усугубить воспалительное заболевание кишечника (ВЗК): Хотя растворимая клетчатка обычно считается полезной для здоровья кишечника, поскольку она ферментируется в короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), некоторые исследователи сомневаются в её пользе для людей с болезнью Крона или язвенным колитом. У этих людей дисбаланс кишечной микрофлоры может привести к неполной ферментации клетчатки, что потенциально может привести к накоплению провоспалительных веществ.
- Чрезмерное газообразование или вздутие живота: У некоторых людей повышенное потребление клетчатки часто приводит к повышенному газообразованию и вздутию живота. Выраженность этих симптомов может варьироваться в зависимости от типа клетчатки, количества потребляемой пищи и микробиома кишечника.
- Может снизить усвоение минералов и баланс: Высказывались опасения, что клетчатка может препятствовать усвоению кальция и других минералов, образуя комплексы, которые пищеварительная система не может усвоить, что потенциально может нарушить минеральный баланс организма. Однако, хотя некоторые исследования показали, что высокое потребление клетчатки может снизить усвоение питательных веществ, другие не обнаружили никакого влияния или даже не улучшили усвоение. Примечательно, что большинство исследований влияния клетчатки на усвоение минералов были сосредоточены на приёме пищевых добавок с клетчаткой, а не на увеличении потребления цельных продуктов, естественно богатых клетчаткой.
Связь между клетчаткой и масляной кислотой: диеты с высоким содержанием клетчатки и кетогенные диеты
Среди трех основных короткоцепочечных жирных кислот (КЖК) – ацетата, бутирата и пропионата – бутират является наиболее эффективным средством для питания клеток толстой кишки и поддержания здоровья кишечника. Он также обладает рядом других преимуществ, включая уменьшение воспаления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение работы мозга.
Бутират тесно связан с высоким содержанием клетчатки, поскольку он образуется при ферментации растворимой клетчатки кишечными бактериями. Это одна из основных причин, по которой часто рекомендуются диеты, богатые клетчаткой. Но можно ли получить пользу от бутирата, не потребляя много клетчатки?
Кетогенные диеты значительно повышают уровень кетона бета-гидроксибутирата (БГБ), который по химической структуре похож на бутират. Кроме того, появляются данные, свидетельствующие о том, что БГБ может быть преобразован бутирату, вызываемому некоторыми кишечными бактериями. Наконец, клинические испытания показали, что BHB обладает многими из тех же полезных свойств, что и бутират, включая положительное влияние на микробиом кишечника, борьбу с депрессией, чувствительность к инсулину и уменьшение воспаления.
Таким образом, даже при низком потреблении клетчатки кетогенный образ жизни может обеспечить сопоставимую пользу для кишечника и общего здоровья, как и диета с высоким содержанием клетчатки, поскольку он поддерживает повышенный уровень BHB Уровни. Эта тема заслуживает дальнейшего исследования.
Реакция волокон сильно различается у разных людей
Поскольку организму человека клетчатка не нужна для выживания, она не считается незаменимым питательным веществом. Однако большинство органов здравоохранения во всем мире рекомендуют людям потреблять около 25–35 граммов клетчатки ежедневно.
Важно помнить, что реакция на клетчатку очень индивидуальна. Некоторые люди чувствуют себя хорошо, употребляя пищу с высоким содержанием клетчатки, в то время как другие сообщают о проблемах с пищеварением, таких как газы, вздутие живота или запоры, даже при потреблении рекомендуемого количества клетчатки.
В целом, исследования показывают, что регулярное потребление клетчатки, особенно растворимой, полезно. Но это, по-видимому, не относится ко всем.
Как упоминалось ранее, исследования показывают, что растворимая клетчатка может быть полезна при синдроме раздраженного кишечника (СРК). Однако, судя по отдельным сообщениям, у многих людей с этим заболеванием наблюдается улучшение симптомов при сокращении потребления клетчатки. В ходе примечательного исследования серии случаев исследователи обнаружили, что 10 пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом достигли клинической ремиссии, соблюдая кетогенную или плотоядную диету с малым содержанием клетчатки или без неё.
С другой стороны, некоторые люди сообщают, что у них улучшается пищеварение и они получают больше удовольствия от кетогенного образа жизни, если употребляют цельные продукты с высоким содержанием клетчатки.
Экспериментируя, вы сможете определить, что подходит именно вам. Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свои ощущения после употребления продуктов, богатых клетчаткой. Стало ли ваше опорожнение кишечника более регулярным? Вы чувствуете большее насыщение и меньше голода? Испытываете ли вы вздутие живота, газы или другие неприятные ощущения? Реакция вашего организма — лучший показатель вашей потребности в клетчатке.
Если вы чувствуете себя лучше и сохраняете хорошую работу пищеварительной системы, потребляя меньше клетчатки, это важный фактор, который следует учитывать при выборе продуктов питания. Как упоминалось ранее, кетогенный образ жизни поддерживает уровень BHB, необходимый для здоровья кишечника, даже при низком потреблении клетчатки. Если вы ограничиваете потребление клетчатки из-за проблем с ЖКТ, при желании можно постепенно возвращаться к употреблению некрахмалистых овощей и других богатых клетчаткой цельных продуктов после восстановления кишечника.
А если вам хорошо потреблять больше клетчатки, но вы хотите оставаться в состоянии кетоза, есть множество источников клетчатки, которые вы можете включить в свой кетогенный образ жизни.
Кето-дружественные продукты с высоким содержанием клетчатки
Некрахмалистые овощи, большинство орехов и семян, а также некоторые ягоды содержат много клетчатки, но мало углеводов.
Вот список нескольких продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые содержат не более 6 граммов чистых углеводов на порцию (размер порции — 100 граммов, если не указано иное):
Миндаль: 7 граммов клетчатки (1.4 грамма растворимой) на 1/2 стакана
Артишок: 6.5 грамма клетчатки (1.7 грамма растворимой) на один артишок среднего размера
Спаржа: 3.5 грамма клетчатки (2.1 грамма растворимой) на чашку/180 граммов
Авокадо: 7 граммов клетчатки (1.5 грамма растворимой) на половину одного большого авокадо
Ежевика: 6.5 грамма клетчатки (4.5 грамма растворимой) на 2/3 стакана
брокколи: 4.5 граммов клетчатки (1.9 грамма растворимой) на 2/3 стакана
Брюссельская капуста: 3 грамма клетчатки (1.1 грамма растворимой) на 2/3 стакана
Семена чиа: 5 граммов клетчатки (0.5 грамма растворимой) на столовую ложку
Льняное семя (молотое): 3.5 грамма клетчатки (1.25 грамма растворимой) на 2 столовые ложки
Зеленая фасоль: 4 грамма клетчатки (1.6 растворимой) на 3/4 стакана
Фундук: 7 граммов клетчатки (1.5 грамма растворимой) на 1/2 стакана
Капуста кале (приготовленная): 5 граммов клетчатки (1.4 грамма растворимой) на 1 стакан
Орехи макадамия: 5 граммов клетчатки (1.1 грамма растворимой) на 1/2 стакана/56 граммов
Шелуха семян подорожника (молотая): 4 грамма клетчатки (3.6 грамма растворимой) на столовую ложку
Малина: 5 грамма клетчатки (1.3 грамма растворимой) на 2/3 стакана
Грецкие орехи: 6 граммов клетчатки (1.2 грамма растворимой) на 1/2 стакана
Примечание: Указанные данные о содержании волокон являются приблизительными и основаны на опубликованных данных. Фактическое содержание волокон может варьироваться в зависимости от сорта растений, условий выращивания и других факторов.
Ключ на вынос
Регулируя потребление клетчатки в зависимости от реакции вашего организма и сосредотачиваясь на диете из цельных продуктов, удовлетворяющей ваши основные потребности в питательных веществах, вы можете поддерживать кетогенный образ жизни, который способствует здоровью пищеварительной системы и общему благополучию.
