В последние годы среди многих людей, заботящихся о своем здоровье, растет интерес к ферментированным продуктам. Эти кулинарные основы ценились во всех культурах на протяжении столетий, и современная наука теперь демонстрирует их впечатляющую пользу для здоровья. Но что именно представляют собой ферментированные продукты, почему они так полезны и как вы можете легко включить их в свою кето-диету? Продолжайте читать, чтобы узнать.
Что такое ферментированные продукты?
Ферментация — это естественный процесс, в котором микроорганизмы, такие как бактерии и дрожжи, преобразуют сахара и крахмалы в спирт, газы или кислоты. Например, при приготовлении йогурта и кефира лактоза (молочный сахар) преобразуется в молочную кислоту.
Ферментированные продукты обычно можно разделить на две категории в зависимости от того, как инициируется процесс ферментации.
- Дикая ферментация: Микроорганизмы, ответственные за ферментацию, естественным образом присутствуют в пище.
-
- Примеры:
- Квашеная капуста: Капусту шинкуют и солят, а молочнокислые бактерии, естественным образом присутствующие на листьях капусты, запускают процесс ферментации.
- Кимчи: Различные овощи смешивают с приправами и оставляют бродить с присутствующими дикими микроорганизмами.
- Хлеб на закваске: тесто ферментируется с использованием диких дрожжей и бактерий, естественным образом присутствующих в муке и окружающей среде.
- Примеры:
- Ферментация с заквасками: Для инициирования и контроля процесса ферментации в пищу добавляются определенные штаммы микроорганизмов (дрожжей, бактерий или плесени).
-
- Примеры:
-
-
- йогурт: Ферментация молока начинается с добавления определенных штаммов бактерий, обычно Болгарской палочкии Streptococcus Thermophilus.
- Сыр: Для производства широкого ассортимента сыров в молоко добавляют определенные бактериальные и грибковые культуры.
- Пиво и вино: Для ферментации сахаров в зерне или винограде добавляются особые штаммы дрожжей.
-
Ферментация продуктов питания не только сохраняет их и продлевает срок годности, но и обеспечивает многочисленные потенциальные преимущества для здоровья кишечника и обмена веществ:
- Регуляция уровня глюкозы в крови и инсулина: Ферментация снижает гликемический индекс пищи, отчасти потому, что часть сахара или крахмала преобразуется в другие соединения в ходе процесса. Некоторые исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов может помочь контролировать уровень сахара в крови и повысить чувствительность к инсулину у людей с проблемами метаболизма. В большом обзоре рандомизированных клинических испытаний было обнаружено, что употребление ферментированных продуктов улучшает контроль уровня глюкозы в крови, уровень инсулина и другие показатели здоровья у взрослых с диабетом 2 типа или преддиабетом.
- Микробиота кишечника: Многие ферментированные продукты содержат пребиотики, пробиотики и постбиотики, которые благотворно влияют на состав микробиома кишечника:
- Пребиотики представляют собой неперевариваемые соединения, которые служат пищей для полезных микроорганизмов (пробиотиков).
- Пробиотики — это полезные для здоровья бактерии, которые естественным образом содержатся в ферментированных продуктах. Эти бактерии могут помочь сбалансировать микробиом кишечника, улучшить пищеварение и укрепить вашу иммунную защиту.
- Postbiotics — это биологически активные соединения, вырабатываемые пробиотиками в процессе ферментации, в том числе короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК). (Примечание: SCFA также могут вырабатываться, когда пробиотики в кишечнике питаются пребиотическими волокнами, которые содержатся в пище). Эти SCFA обеспечивают питание клеток, выстилающих кишечник, укрепляют защитный барьер кишечника и поддерживают иммунную систему. Растущие исследования показывают, что SCFA также могут быть полезны для регуляции веса тела и улучшения чувствительности к инсулину.
- Усвоение питательных веществ и метаболизм: Ферментированные продукты могут улучшить усвоение организмом необходимых питательных веществ за счет снижения «антипитательных веществ», содержащихся в растительной пище. Эти антипитательные вещества представляют собой соединения, которые связываются с минералами, такими как кальций и железо, в пищеварительном тракте, препятствуя их усвоению. Распространенные типы включают фитиновую кислоту, оксалаты и лектины. Десятилетия назад исследователи обнаружили, что ферментация продуктов может снизить содержание в них антипитательных веществ на 50–95%. По этой причине употребление ферментированных продуктов может быть особенно полезным для людей, придерживающихся растительной диеты, основные источники белка которой — бобовые, орехи и семена — содержат большое количество антипитательных веществ.
Источники ферментированных продуктов, подходящих для кето-диеты
Включить ферментированные продукты в свой рацион проще, чем вы думаете, и существует множество вкусных продуктов кредита выбирать из:
- Йогурт: Простой, жирный греческий йогурт содержит больше белка и меньше углеводов, чем другие виды йогурта. Чтобы убедиться, что вы получаете пробиотики, ищите фразу «Содержит живые активные культуры» на упаковке.
- Кефир: Как ферментированный молочный напиток, кефир имеет пикантный вкус, похожий на йогурт. Выбирайте неароматизированные сорта.
- Крем-фреш: Этот насыщенный, кислый молочный продукт, похожий на сметану, но с более высоким содержанием жира, производится путем ферментации жирных сливок с помощью бактериальной культуры.
- Кислая капуста: Эта ферментированная капуста имеет острый вкус и богата клетчаткой.
- Кимчи: Это острое блюдо из ферментированных овощей, являющееся основным блюдом корейской кухни, обеспечивает организм клетчаткой и хрустящей текстурой.
- Комбуча: Газированный, ферментированный чай, несладкий. чайный гриб не только освежает, но и полезен.
- Мисо и темпе: Эти ферментированные соевые продукты являются отличным источником легкоусвояемого растительного белка для вегетарианцев и веганов.
- Яблочный уксус: Неароматизированный уксус не содержит углеводов и богат ацетатом SCFA. Однако, поскольку он очень кислый, его следует использовать только в небольших количествах.
Нужно ли употреблять эти продукты сырыми или неприготовленными, чтобы получить от них пользу? Это не совсем ясно. Однако общепризнанно, что нагревание большинства видов пробиотических бактерий выше 140 градусов по Фаренгейту (60 градусов по Цельсию) убивает их. Поэтому употребление ферментированных продуктов в сыром виде является лучшим для максимизации пробиотической активности. Однако исследования показывают, что пробиотические бактерии, которые были убиты, все еще могут давать некоторую пользу. Обзор 40 рандомизированных исследований показал, что термообработанные пробиотики были почти так же эффективны в профилактике или лечении заболеваний, как и живые пробиотики. Таким образом, включение в ваш рацион как сырых, так и приготовленных ферментированных продуктов может быть выигрышной стратегией.
Как включить ферментированные продукты в свой рацион
Добавление ферментированных продуктов в ваш рацион может быть как приятным, так и простым:
- Начните с малого: Если вы новичок в ферментированных продуктах, начните с небольших количеств, чтобы ваш организм (и вкусовые рецепторы) привыкли. Небольшой стакан комбучи — отличный способ начать. Другой вариант — наш Рубен Чаффлс, в состав которых входит квашеная капуста.
- Смешать: Попробовав несколько ферментированных продуктов, постарайтесь включить их в свой рацион, чтобы получить разнообразный спектр пробиотиков и питательных веществ.
- Сочетание с блюдами: Добавляйте кимчи или квашеную капусту в качестве гарнира к блюдам или используйте греческий йогурт в качестве основы для смузи и заправок.
- Добавьте уксус в воду: Употребляйте до 1 столовой ложки яблочного уксуса или другого неароматизированного уксуса в воде один раз в день. Разбавление уксуса водой может помочь защитить зубную эмаль.
- Эксперимент на кухне: Попытка приготовление собственных ферментированных продуктов дома использование овощей, подходящих для кето. Это интересный способ исследовать новые вкусы и получать пользу для здоровья.
Резюме
Ферментированные продукты — проверенный временем краеугольный камень традиционного питания. Включая эти продукты в свой рацион, вы можете питать и защищать свой кишечник, потенциально улучшать свое метаболическое здоровье и поддерживать свою иммунную систему. Вы также можете обнаружить, что они добавляют насыщенности и разнообразия в ваш образ жизни кето.
