ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE мая 7, 2024
Если вы задаетесь вопросом, нужно ли вам принимать добавки, начиная или поддерживая кето-образ жизни, у нас есть хорошие новости. Кетогенная низкоуглеводная диета на самом деле очень питательна, если ее соблюдать правильно. Почти все потребности в питании можно легко удовлетворить за счет того, что вы едите, пока работаете, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Тем не менее, иногда могут потребоваться добавки для оптимизации пользы кетогенной диеты для здоровья, в зависимости от ваших обстоятельств. Продолжайте читать, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки на кето-диете.
Как получить все необходимые питательные вещества с помощью диеты
Как мы уже говорили выше, вы можете получить большую часть необходимых вам питательных веществ из кето-диеты с высоким содержанием жиров. если все сделано правильно. Что значит «правильно»? Проще говоря, это чистая, в основном цельная диета, в которой основное внимание уделяется полезным жирам, белкам и овощам с низким содержанием углеводов, а также поддержанию высокого уровня кетонов.
Здоровые жиры и белки
Полезные жиры, которые являются основой кето-диеты, содержат жирорастворимые витамины A, D, E и K. Они часто поступают в виде продуктов животного происхождения (например, мяса, рыбы, молочных продуктов и яиц – все это которые также содержат белок). Но не все жиры идеальны. При выборе ингредиентов животного или растительного происхождения важно обращать внимание на Качество питания и стремиться к органическим продуктам, выращенным на траве и на пастбищах.. Например, животные, питающиеся травой и пастбищами, а также жирный лосось, пойманный в дикой природе, не просто лишены гормонов, антибиотиков и других нежелательных элементов промышленного животноводства; они также содержат больше полезных незаменимых жирных кислот, таких как жирные кислоты омега-3, которые, в свою очередь, снабжают организм высококачественными питательными веществами.
Другие продукты, содержащие противовоспалительные жирные кислоты омега-3, включают скумбрию, устрицы, сардины, анчоусы, семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Морские водоросли также являются важным источником жирных кислот омега-3, особенно для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты*. Морские водоросли и водоросли относятся к числу немногих групп растений, которые содержат как DHA, так и EPA (типы жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление и риск хронических заболеваний). Чем больше питательных веществ вы можете получить из продуктов, которые едите, тем лучше, потому что лучше всего получать жирные кислоты омега-3 с пищей, а не принимать отдельные добавки. (Питательные вещества действуют синергетически, то есть работают вместе. Таким образом, прием изолированной добавки менее эффективен, чем получение питательных веществ из цельной пищи.)
* Из-за нехватки полезных животных жиров в вегетарианской диете кето-вегетарианцам трудно получить все необходимые жирные кислоты, а кето-веганам это значительно сложнее. Если вы веган, придерживаетесь кето-диеты и хотите обеспечить оптимальное здоровье, вам, возможно, придется принимать добавки жирных кислот, чтобы получать достаточное количество омега-3.
Овощи с низким содержанием углеводов
Кето-диета также позволяет употреблять много полезных овощей с низким содержанием углеводов и кето-дружественных продуктов, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, баклажаны, цветная капуста, зеленая фасоль и перец. (Получить Полный список кето-дружественных фруктов и овощей здесь..) Многие из этих овощей содержат клетчатку, витамины и важные минералы, поэтому важно включать овощи в свою кетогенную диету, чтобы обеспечить достаточное количество минералов. Опять же, с овощами качество имеет значение. По возможности выбирайте органические овощи, чтобы избежать пестицидов и гербицидов, которые могут блокировать усвоение питательных веществ и увеличивать потребность в добавках. Руководство по производству с использованием максимального и минимального количества пестицидов можно найти в отчете Рабочей группы по охране окружающей среды за 2024 год. Чистая пятнадцать и Грязная дюжина.
Добавки, которые стоит учитывать при кето-диете
Хотя мы рекомендуем получить самых Из питательных веществ здоровой цельнопищевой кето-диеты есть некоторые полезные добавки (и пара, которые могут даже быть необходимы). Вот наши лучшие рекомендации по добавкам при соблюдении кето-диеты и почему они могут вам понадобиться:
Соль: незаменимый кето-продукт
Точно так же, как мы годами ошибочно демонизировали жир, одновременно употребляя сахар, соль уже давно стала козлом отпущения. Однако, Соль — очень важный электролит, который способствует нервной проводимости и поддержанию баланса жидкостей, окружающих ваши клетки.
На кето-диете электролиты особенно важны, потому что кето-диета является естественным мочегонным средством и, следовательно, соль (электролиты) легко истощается, как и количество воды, удерживаемой в организме (т. е. низкий уровень электролитов может вызвать обезвоживание жидкостей организма). Симптомы кето-гриппа такие как судороги/сокращение мышц или мышечная слабость, судороги в ногах, нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение, а также затуманивание сознания часто являются побочными эффектами истощения соли/гидратации.
Почему кето вызывает потерю воды и натрия или электролитный дисбаланс? Когда вы соблюдаете кетогенную диету, организм использует жир (из вашего тела и из вашего рациона), а не глюкозу в крови (сахар в крови) в качестве основного источника энергии. При меньшем потреблении углеводов и меньшем количестве сахара, используемого в качестве источника топлива, вырабатывается меньше инсулина. Инсулин необходим для переработки углеводов. Однако когда уровень инсулина падает, почки выделяют больше воды, что приводит к увеличению количества походов в туалет и вымыванию электролитов. При более низком уровне инсулина мы рискуем снизить уровень натрия (соли) и нежелательные последующие побочные эффекты, включая головные боли, сонливость, низкий уровень энергии, раздражительность, мышечные спазмы и даже тошноту и запор.
Хорошей новостью является то, что с низким содержанием натрия легко бороться. Просто обязательно пейте много воды и добавляйте в еду и воду щепотку гималайской или морской соли. (Эти соли обычно не содержат веществ, препятствующих слеживанию, которые могут включать химические соединения, некоторые из которых являются известными токсинами.)
Также совершенно нормально начать увеличивать потребление электролитов/уровень натрия, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно электролитов и способствуете регидратации, особенно когда вы впервые начинаете кетогенную диету. Но не пытайтесь пополнить запас электролитов, употребляя Gatorade и другие спортивные напитки или даже кокосовую воду, потому что эти напитки не подходят для кето-диеты с низким содержанием углеводов. Вместо этого используйте порошкообразные электролитные добавки без сахара, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно натрия и поддерживаете хороший уровень электролитов. Вы можете найти несколько хороших заменителей электролита в магазинах здорового питания и в Интернете, в том числе на нашем сайте. МойМохоМаркет.
Магний: потому что каждому нужно больше
Еще один минерал, который может быть полезен большинству людей, — это магний. Магний известен как «успокаивающий минерал» и отвечает за более чем 300 ферментативных функций в организме, включая биение сердца и гибкость мышц. В идеале мы должны получать магний из продуктов питания. Устрицы, мидии, тыквенные семечки и авокадо являются отличными кето-дружественными источниками магния, как и зеленые листовые овощи, которые разрешены на кето-диете.
Однако из-за современных методов ведения сельского хозяйства наши почвы и, следовательно, овощи все больше и больше истощаются этим важным минералом, поэтому легко испытать дефицит магния. К счастью, есть много формы на рынке представлено множество добавок магния — глицин магния, цитрат магния и магний для местного применения, и это лишь некоторые из них — и иногда требуется немного проб и ошибок, чтобы найти форму, на которую вы лучше всего реагируете, исходя из ваших биоиндивидуальных потребностей. . Магния глицинатe магний связан с глицином, что делает его более легко усваиваемым (меньше расстройств пищеварения). Цитрат магния выпускается в виде порошка и смешивается с водой. Некоторые люди хорошо реагируют на эту форму, в то время как у других могут возникнуть проблемы с пищеварением (вздутие живота, газы). Местный магний втирается в кожу, полностью исключая необходимость пищеварения.
Минералы: покрывают все основания
Мы уже говорили о том, как переход на кето может привести к нарушению баланса электролитов, особенно на ранних этапах перехода на кето. Но здесь есть еще кое-что, что нужно знать. Незаменимые минералы, которые необходимы в небольших количествах, называются микроэлементами. В идеале эти минералы должны поступать в первую очередь из вашей пищи. Но может быть полезно принимать микроэлементы, которые обычно содержат смесь более чем 72 микроэлементов, включая железо, медь, цинк, йод и селен. Прослеживать мойRAL drops можно добавлять в воду, чтобы увеличить потребление минералов, сохраняя при этом организм должным образом гидратированным. Минералы также можно получить в форма таблетки. Минералы могут быть особенно полезны для кетогенных спортсменов, которые быстро сжигают минералы из-за больших объемов активности.
Пребиотики и пробиотики для здорового пищеварения
Придерживаясь кето-образа жизни, люди, как правило, сокращают потребление овощей, чтобы снизить уровень углеводов. Однако овощи содержат пребиотическую клетчатку, а пребиотики помогают питать наши полезные кишечные бактерии (пробиотики). Пробиотики поддерживают здоровый баланс кишечных бактерий.
Лучший способ включить полезные пребиотики в свой рацион — получать ежедневные углеводы из растительных источников, особенно в сыром виде. Пробиотики также можно найти в ферментированных овощах, таких как квашеная капуста и кимчи, которые представляют собой ферментированную капусту (обычно ее можно найти в холодильнике продуктового магазина). Ферментированные овощи содержат углеводы, которые вам стоит включить в свой рацион. Макрос, поэтому обязательно читайте этикетки и учитывайте эти углеводы в своем ежедневном плане. Также имейте в виду, что небольшое количество ферментированных овощей содержит миллиарды пребиотиков и пробиотиков. Вам понадобится только вилка, полная кимчи, или стопка чайного гриба.
Прием добавок с пребиотиками и пробиотиками также может оказаться полезным, особенно если вы не любите ферментированные овощи. На рынке представлено множество типов (как в жидкой форме, так и в форме таблеток). Некоторые бренды содержат как пребиотик и пробиотик вместе, что позволяет принимать на одну добавку меньше. Обязательно читайте этикетки. Некоторые формы пробиотиков содержат добавленные сахара.
Пищеварительные ферменты, помогающие организму приспособиться к переработке жиров
Хотя мы идеально приспособлены для переваривания и усвоения большого количества жиров, многие люди, переходящие на кето-диету, не привыкли переваривать жир. Стандартная американская диета с высоким содержанием обработанных углеводов и низким содержанием качественных жиров имеет тенденцию делать нашу желчь (вырабатываемую печенью и хранящуюся в желчном пузыре) густой и мутной. Это может затруднить переваривание и усвоение жиров, а также затруднить поступление всех их питательных веществ в организм. В идеале мы хотим, чтобы наша желчь была жидкой и текучей, чтобы было легче перерабатывать жиры.
Прием пищеварительных ферментов, таких как Дайджест золота от Enzymedica может помочь расщепить полезные жиры и облегчить пищеварение, чтобы организм мог приспособиться к диете с высоким содержанием жиров. Есть также много брендов пищеварительные ферменты разработан специально для тех, кто ведет кето-образ жизни. Обычно это капсулы, принимаемые перед едой. В конце концов, благодаря потреблению полезных жиров, таких как топленое масло травяного откорма, говядина травяного откорма, дикая рыба, авокадо и кокосовое масло, переваривание жиров будет происходить более естественным образом, и организм сможет легче перерабатывать эти жиры.
Добавки для вегетарианцев и веганов
Исследования показывают, что веганы не способны получать необходимые жирные кислоты омега-3 из своего рациона, а вегетарианцы могут, но часто испытывают их дефицит. Веганам и вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион добавки жирных кислот омега-3, а также витамин B12, витамин D, цинк и, возможно, другие микроэлементы, в зависимости от потребления. Приложения похожие на Хронометр может помочь вам оценить потребление питательных веществ. Вы можете узнать больше об этих приложениях здесь.
Еда прежде всего!
Нижняя граница? Здесь, в Keto-Mojo, мы верим в то, что во время еды вы можете получать как можно больше питательных веществ из качественных цельных продуктов, чтобы сжигать жир, оставаться в состоянии кетоза, улучшать метаболическое здоровье, способствовать оптимальному функционированию мышц или всему вышеперечисленному. Но иногда вам нужна небольшая помощь, и прием одной или нескольких добавок, которые мы рассмотрели, может быть отличным началом. Объедините их с высококачественной кето-диетой, и вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и обнаружите, насколько вкусной может быть здоровая жизнь!
В любом случае, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо новую диетическую практику.
