Если вам интересно, нужно ли вам принимать добавки, начиная или поддерживая кето-образ жизни, у нас есть хорошие новости. Кетогенная низкоуглеводная диета на самом деле очень богата питательными веществами, если ее соблюдать правильно. Практически все потребности в питании можно легко удовлетворить за счет того, что вы едите, пока работаете, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Тем не менее, иногда добавки помогают или даже требуются для оптимизации пользы для здоровья от кетогенной диеты, в зависимости от ваших обстоятельств. Читайте дальше, чтобы узнать все, что вам нужно знать о том, нужно ли вам принимать добавки при кето-диете.
Как получить все необходимые питательные вещества с помощью диеты
Как мы уже говорили выше, вы можете получить большую часть необходимых вам питательных веществ из кето-диеты с высоким содержанием жиров, если сделано правильно. Что значит «правильно»? Проще говоря, это чистая диета, в основном состоящая из цельных продуктов, ориентированная на полезные жиры и белки и овощи с низким содержанием углеводов, а также на поддержание уровня кетонов.
Здоровые жиры и белки
Здоровые жиры, которые являются основой кето-диеты, содержат жирорастворимые витамины A, D, E и K и чрезвычайно плотно питательны. Они часто бывают в форме продуктов животного происхождения (например, мясо, рыба, молочные продукты, которые также содержат белок). Но не все животные жиры идеальны. При выборе ингредиентов животного или даже растительного происхождения важно обратить внимание на качества продуктов питания и достичь органических, травяных и пастбищных продуктов. Например, травоядные и выращенные на пастбищах животные и жирный лосось, пойманный в дикой природе, не только лишены гормонов, антибиотиков и других нежелательных элементов для выращивания в промышленных условиях, но и содержат больше полезных для здоровья жирных кислот, таких как омега-3. жирные кислоты, которые в свою очередь питают организм высококачественными питательными веществами.
Омега-3 жирные кислоты важны, потому что они помогают поддерживать организм в невоспаленном состоянии. Другие продукты, которые содержат омега-3 жирные кислоты, включают скумбрию, устрицы, сардины, анчоусы, льняное семя, семена чиа и грецкие орехи. Морские водоросли и водоросли также являются важными источниками омега-3 жирных кислот, особенно для людей на вегетарианской или веганской диете *. Морские водоросли и водоросли являются одними из немногих групп растений, которые содержат как ДГК, так и ЭПК (типы омега-3 жирных кислот, которые уменьшают воспаление и риск развития хронических заболеваний). Чем больше питательных веществ вы можете получить из продуктов, которые вы едите, тем лучше, особенно потому, что лучше получать омега-3 жирные кислоты через пищу, а не принимать изолированную добавку. (Питательные вещества работают синергетически, то есть они работают вместе. Таким образом, принятие изолированной добавки менее эффективно, чем получение питательных веществ из цельной пищи.)
* Из-за недостатка здоровых животных жиров в вегетарианской диете, это Трудно получить все жирные кислоты, которые вам нужны, как кето-вегетарианец, а кето-веганам это значительно сложнее. Если вы вегетарианец и кето и хотите обеспечить оптимальное здоровье, вам может потребоваться принимать добавки на основе животных, такие как рыбий жир. Мы знаем, что это далеко от идеала, но наука показывает, что нет лучшего способа обеспечить вас достаточным количеством Омега-3.
Овощи с низким содержанием углеводов
Кето-диета также позволяет употреблять много полезных овощей с низким содержанием углеводов / кето-дружественных продуктов, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, баклажаны, цветная капуста, стручковая фасоль и перец. (Получить полный список кетобезопасных фруктов и овощей здесь.) Многие из этих овощей содержат клетчатку, витамины и важные минеральные вещества, поэтому важно включать овощи в свою кетогенную диету, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество минералов. Снова с овощами, качество имеет значение. Если возможно, выбирайте органические овощи, чтобы избежать пестицидов и гербицидов, которые могут блокировать усвоение питательных веществ и увеличивать потребность в добавках. Для руководства по производству с наибольшим и наименьшим количеством пестицидов, проверьте EWG's 2019 Чистая пятнадцать и грязная дюжина.
Добавки, которые стоит рассмотреть для диеты кето
Хотя мы рекомендуем получать самый из ваших питательных веществ из здоровой цето-диетической диеты есть некоторые полезные добавки (и пара, которая может даже понадобиться). Вот наши рекомендации по добавкам при соблюдении кето-диеты и почему они могут вам понадобиться:
Соль: Кето Эссенциал
Подобно тому, как мы годами ошибочно демонизировали жир, когда загружались сахаром, соль также долгое время была козлом отпущения. между тем, соль - очень важный электролит, который помогает нервной проводимости и поддерживает баланс жидкостей, окружающих ваши клетки.
Кето-электролиты особенно важны, потому что кето-диета является естественным мочегонным средством и, таким образом, соль (электролиты) легко истощается, как и количество воды, удерживаемой вашим телом (т. Е. Низкий уровень электролитов может вызвать обезвоживание жидкостей организма). (Симптомы кето-гриппа такие как спазмы / сокращение мышц или мышечная слабость, судороги в ногах, нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение, мозговой туман часто являются побочными эффектами истощения соли / гидратации.)
Почему кето вызывает потерю воды и натрия или дисбаланс электролитов? Когда вы сидите на кетогенной диете, организм использует жир и жир из вашего рациона, а не глюкозу в крови (сахар в крови) в качестве основного источника энергии. При меньшем потреблении углеводов и меньшем количестве сахара, используемого в качестве источника топлива, почки естественным образом вырабатывают меньше инсулина. Инсулин необходим для переработки углеводов. Тем не менее, очень низкий уровень углеводов означает меньше выработки инсулина, а меньшее количество инсулина означает, что почки выделяют больше воды, что приводит к большему количеству поездок в туалет и вымыванию электролитов. С более низким инсулином мы рискуем понизить натрий (соль), и нежелательные, последующие эффекты, включая головные боли, сонливость, низкие уровни энергии, раздражительность, мышечные судороги, и даже тошноту и запор.
Хорошая новость в том, что с низким содержанием натрия легко бороться. Только не забудьте выпить много воды и добавить щепотку гималайской или морской соли (желательно не поваренной) в пищу и воду. (Эти соли обычно не содержат агентов, препятствующих слеживанию, которые могут включать химические соединения, некоторые из которых являются известными токсинами.)
Также совершенно нормально начать дополнять потребление электролитов / уровень натрия, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно электролитов и способствуете регидратации, особенно когда вы впервые начинаете кетогенную диету. Но не обращайте внимания на обычные электролиты, такие как напитки с электролитами, такие как Gatorade и другие спортивные напитки, или даже на кокосовую воду, которые не являются низкоуглеводными кето-дружественными. Вместо этого вы можете пополнить запасы порошкообразных электролитных добавок без сахара, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно натрия и поддерживаете хороший уровень электролитов. Вы можете найти много хороших заменителей электролита в Интернете и в магазинах здорового питания.
Магний: потому что всем нужно больше
Еще один минерал, от которого может извлечь пользу большинство людей, - это магний. Магний известен как «успокаивающий минерал», и он отвечает за более чем 300 ферментативных функций в организме, включая биение нашего сердца и сгибание наших мышц! В идеале магний следует потреблять из продуктов. Устрицы, мидии, тыквенные семечки и авокадо являются отличными кето-дружественными источниками магния, как и листовые зеленые овощи, которые разрешены при кето-диете.
Однако из-за современных методов ведения сельского хозяйства наши почвы и, следовательно, овощи становятся все более и более обедненными этим важным минералом, поэтому легко испытать дефицит магния. К счастью, тздесь много формы доступных на рынке добавок магния, глицина магния, цитрата магния и местного магния, и это лишь некоторые из них, и иногда требуется метод проб и ошибок, чтобы найти форму, на которую вы лучше всего реагируете, исходя из ваших биологических потребностей. Магний глицинате магний связан с глицином, что делает его более легко усваиваемым (меньше расстройства пищеварения). Цитрат магния поставляется в виде порошка и принимается в смеси с водой. Некоторые люди хорошо реагируют на эту форму, другие могут испытывать проблемы с пищеварением (вздутие живота, газ). Актуальные магния яs втирается в кожу, полностью исключая необходимость в пищеварении.
Trace Minerals: покрыть все основания
Мы уже говорили о том, что начало путешествия по кето может вывести электролиты из равновесия, особенно в начале перехода кето. Но здесь есть еще что знать. Это называется микроэлементы. В идеале эти различные минералы должны поступать из вашей пищи в первую очередь. Но, безусловно, не больно принимать микроэлемент, который обычно содержит смесь из более 72 микроэлементов, в том числе натрий, калий, кальций, медь, железо, цинк, магний. Следы минеральных капель след мояRAL капли может быть добавлен в воду, чтобы помочь увеличить потребление минеральных веществ, сохраняя при этом достаточное увлажнение организма. Минералы также могут быть получены в таблетки в форме. Микроэлементы могут быть особенно полезны для кетогенных спортсменов, которые быстро сжигают минералы из-за активности большого объема.
Пребиотики и пробиотики для здорового пищеварения
При ведении кето-образа жизни люди склонны сокращать потребление овощей, чтобы снизить уровень углеводов. Тем не менее, овощи содержат пребиотическое волокно, и пребиотики помогают питаться нашими полезными кишечными бактериями (пробиотиками). Пробиотики поддерживают здоровый баланс в кишечнике, что помогает облегчить пищеварение.
Лучший способ получить полезные пребиотики в вашем рационе - это ежедневно получать углеводы из растительных источников и есть эти овощи в сыром виде. Пробиотики также можно найти в ферментированных овощах, таких как квашеная капуста и кимчи, которые представляют собой ферментированную капусту (обычно ее можно найти в холодильнике в продуктовом магазине). Ферментированные овощи содержат углеводы, которые вы хотите включить в свой макросТак что не забудьте прочитать этикетки и включить эти углеводы в свой ежедневный план. Кроме того, имейте в виду, что небольшое количество ферментированных овощей по-прежнему содержит миллиарды пребиотиков и пробиотиков. Вам нужна только вилка, полная кимчи на боку или рюмка чайного гриба.
Также может помочь прием пребиотиков и пробиотических добавок, особенно если у вас нет вкуса ферментированных овощей. Есть много видов на рынке (как в жидкой форме, так и в форме таблеток). Некоторые бренды содержат как пребиотик и пробиотик вместе, делая за одно меньшее дополнение, чтобы взять. Обязательно прочитайте этикетки. Некоторые формы пробиотиков содержат добавленные сахара.
Пищеварительные ферменты, чтобы помочь приспособить организм к обработке жиров
Хотя мы идеально спроектированы для переваривания и усвоения большого количества жира, многие люди, переходящие на кето-диету, не используют переваривать жир. Стандартная американская диета с высоким содержанием переработанных углеводов и низким содержанием жиров, как правило, делает нашу желчь (вырабатываемую печенью и хранящуюся в желчном пузыре) густой и липкой. Это может затруднить переваривание и усвоение жиров, а также усложнить доставку всех необходимых нам питательных веществ в организм. В идеале мы хотим, чтобы желчь была жидкой и текучей, чтобы упростить переработку жиров.
Принимая пищеварительные ферменты, такие как Дайджест Золота от Enzymedica может помочь расщеплять здоровые жиры и облегчить пищеварение, поэтому организм может приспособиться к диете с высоким содержанием жиров. Есть также много брендов пищеварительные ферменты разработан специально для тех, кто придерживается стиля кето. Обычно это капсулы, принимаемые перед едой. В конечном итоге, благодаря потреблению здоровых жиров, таких как топленое масло, говядина, питаемая травой, дикая рыба, авокадо и кокосовое масло, переваривание жиров будет происходить более естественно, и организм сможет легче перерабатывать эти жиры.
Добавки для вегетарианцев и веганов
Исследования показывают, что веганы не способны получить должное Омега 3 жирные кислоты через их диету и что вегетарианцы могут, но часто испытывают дефицит. Рекомендуется, чтобы веганы и вегетарианцы включали добавку рыбьего жира и витамины K2 и B12, полученные из животных, а не из растительных ресурсов, для улучшения соотношения Омега 6: 3. Такие приложения, как Chronometer, помогут вам оценить потребление питательных веществ. Вы можете узнать больше об этих приложениях Вот.
Еда первая!
Нижняя граница? Здесь, в Keto-Mojo, мы верим в получение как можно большего количества питательных веществ из качественных цельных продуктов во время еды, чтобы сжигать жир, оставаться в кетозе, стремиться к снижению веса и метаболическому здоровью, способствовать общему благополучию вашего тела и нервной системы и оптимальная функция мышц и функций тела или все вышеперечисленное. Но иногда вам нужна небольшая помощь, и вышеупомянутые добавки - отличное место для начала. Сочетайте их с качественной кето-диетой для сжигания жира, и вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и узнаете, насколько вкусной может быть качественная и здоровая жизнь!
Тем не менее, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом / поставщиком медицинских услуг, диетологом или диетологом, прежде чем начинать новую диетическую практику.
Ссылки:
- Клифф Дж., Харви, округ Колумбия, & Schofield GM и другие. (2018). Использование пищевых добавок для индукции кетоза и уменьшения симптомов, связанных с кетоиндукцией: обзор с описанием. Пир Дж., 6: e4488. DOI: 10.7717 / peerj.4488
- Го В., Назим Х. и Лян З. и другие. (2016). Дефицит магния у растений: актуальная проблема. The Crop Journal, 4 (2), 81-91. DOI: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
- Quinten, T., Philippart, JM, & De Beer, T и другие. (2014). Может ли добавление комплекса пищеварительных ферментов предложить решение общих проблем с пищеварением? Арка общественного здравоохранения. 72 (Приложение 1): P7. DOI: 10,1186 / 2049-3258-72-S1-Р7
- Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и вегетарианские диеты.
- Длинноцепочечные n-3 PUFA у женщин-вегетарианцев: метаболическая перспектива.
