Если вы задаетесь вопросом, нужно ли вам принимать добавки, начиная или поддерживая кето-образ жизни, у нас есть хорошие новости. Кетогенная низкоуглеводная диета на самом деле очень питательна, если ее соблюдать правильно. Почти все потребности в питании можно легко удовлетворить за счет того, что вы едите, пока работаете, чтобы оставаться в состоянии кетоза. Тем не менее, иногда могут потребоваться добавки для оптимизации пользы кетогенной диеты для здоровья, в зависимости от ваших обстоятельств. Продолжайте читать, чтобы узнать, нужно ли вам принимать добавки на кето-диете.
Как получить все необходимые питательные вещества с помощью диеты
Как мы уже говорили выше, вы можете получить большую часть необходимых питательных веществ из высокожировой кето-диеты, если будете соблюдать её правильно. Что значит «правильно»? Проще говоря, это чистая, преимущественно цельнозерновая диета, ориентированная на полезные жиры и белки, а также на овощи с низким содержанием углеводов, и поддерживающая уровень кетонов.
Здоровые жиры и белки
Здоровые жиры, являющиеся основой кето-диеты, содержат жирорастворимые витамины A, D, E и K. Они часто содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты и яйца – все они также содержат белок). Но не все жиры идеальны. При выборе ингредиентов животного или растительного происхождения важно обращать внимание на качество продуктов и отдавать предпочтение органическим продуктам, продуктам от животных, выращенных на травяном откорме и пастбищах . Например, продукты от животных, выращенных на травяном откорме и пастбищах, а также жирный дикий лосось не только не содержат гормонов, антибиотиков и других нежелательных элементов промышленного животноводства, но и богаты полезными незаменимыми жирными кислотами, такими как омега-3, которые, в свою очередь, обеспечивают организм высококачественными питательными веществами.
Другие продукты, содержащие противовоспалительные жирные кислоты омега-3, включают скумбрию, устрицы, сардины, анчоусы, семена льна, семена чиа и грецкие орехи. Морские водоросли также являются важным источником жирных кислот омега-3, особенно для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты*. Морские водоросли и водоросли относятся к числу немногих групп растений, которые содержат как DHA, так и EPA (типы жирных кислот омега-3, которые уменьшают воспаление и риск хронических заболеваний). Чем больше питательных веществ вы можете получить из продуктов, которые едите, тем лучше, потому что лучше всего получать жирные кислоты омега-3 с пищей, а не принимать отдельные добавки. (Питательные вещества действуют синергетически, то есть работают вместе. Таким образом, прием изолированной добавки менее эффективен, чем получение питательных веществ из цельной пищи.)
* Из-за нехватки полезных животных жиров в вегетарианской диете кето-вегетарианцам трудно получить все необходимые жирные кислоты, а кето-веганам это значительно сложнее. Если вы веган, придерживаетесь кето-диеты и хотите обеспечить оптимальное здоровье, вам, возможно, придется принимать добавки жирных кислот, чтобы получать достаточное количество омега-3.
Овощи с низким содержанием углеводов
Кето-диета также допускает употребление большого количества полезных низкоуглеводных овощей/продуктов, подходящих для кето-диеты, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста кале, баклажаны, цветная капуста, зеленая фасоль и перец. ( Полный список кето-дружественных фруктов и овощей можно найти здесь .) Многие из этих овощей содержат клетчатку, витамины и важные минералы, поэтому важно включать овощи в кетогенную диету, чтобы обеспечить достаточное поступление минералов. Опять же, качество овощей имеет значение. По возможности выбирайте органические овощи, чтобы избежать пестицидов и гербицидов, которые могут блокировать усвоение питательных веществ и увеличивать потребность в добавках. Руководство по продуктам с наибольшим и наименьшим количеством пестицидов можно найти в отчетах Environmental Working Group « Чистая пятнадцатка» и «Грязная дюжина» за 2024 год.
Добавки, которые стоит учитывать при кето-диете
Хотя мы рекомендуем получать большую часть питательных веществ из здоровой кето-диеты, основанной на цельных продуктах, существуют некоторые полезные добавки (а некоторые могут даже потребоваться). Вот наши лучшие рекомендации по добавкам для кето-диеты и причины, по которым они могут вам понадобиться:
Соль: незаменимый кето-продукт
Подобно тому, как мы годами ошибочно демонизировали жиры, потребляя при этом огромное количество сахара, соль также долгое время считалась козлом отпущения. Однако соль — это очень важный электролит, который помогает в проведении нервных импульсов и поддержании баланса жидкостей, окружающих клетки.
При кето-диете электролиты особенно важны, поскольку кето-диета обладает мочегонным эффектом, и, следовательно, соль (электролиты) легко истощается, как и количество воды, удерживаемой организмом (то есть низкий уровень электролитов может привести к обезвоживанию). Симптомы кето-гриппа, такие как судороги/мышечные сокращения или мышечная слабость, судороги в ногах, нерегулярное сердцебиение или учащенное сердцебиение и затуманенность сознания, часто являются побочными эффектами дефицита соли/гидратации.
Почему кето вызывает потерю воды и натрия или электролитный дисбаланс? Когда вы соблюдаете кетогенную диету, организм использует жир (из вашего тела и из вашего рациона), а не глюкозу в крови (сахар в крови) в качестве основного источника энергии. При меньшем потреблении углеводов и меньшем количестве сахара, используемого в качестве источника топлива, вырабатывается меньше инсулина. Инсулин необходим для переработки углеводов. Однако когда уровень инсулина падает, почки выделяют больше воды, что приводит к увеличению количества походов в туалет и вымыванию электролитов. При более низком уровне инсулина мы рискуем снизить уровень натрия (соли) и нежелательные последующие побочные эффекты, включая головные боли, сонливость, низкий уровень энергии, раздражительность, мышечные спазмы и даже тошноту и запор.
Хорошей новостью является то, что с низким содержанием натрия легко бороться. Просто обязательно пейте много воды и добавляйте в еду и воду щепотку гималайской или морской соли. (Эти соли обычно не содержат веществ, препятствующих слеживанию, которые могут включать химические соединения, некоторые из которых являются известными токсинами.)
Вполне допустимо начать восполнять недостаток электролитов/натрия, чтобы обеспечить достаточное их поступление и регидрацию, особенно на начальном этапе кетогенной диеты. Однако не пытайтесь восполнить электролиты, употребляя Gatorade и другие спортивные напитки или даже кокосовую воду, поскольку эти напитки не подходят для низкоуглеводной кето-диеты. Вместо этого используйте порошкообразные добавки с электролитами без сахара, чтобы обеспечить достаточное поступление натрия и поддерживать хороший уровень электролитов. Вы можете найти несколько хороших заменителей электролитов в магазинах здорового питания и в интернете, в том числе на нашем сайте MyMojoMarket.
Магний: потому что каждому нужно больше
Еще один минерал, который может быть полезен большинству людей, — это магний. Магний известен как «успокаивающий минерал» и отвечает за более чем 300 ферментативных функций в организме, включая биение сердца и гибкость мышц. В идеале мы должны получать магний из продуктов питания. Устрицы, мидии, тыквенные семечки и авокадо являются отличными кето-дружественными источниками магния, как и зеленые листовые овощи, которые разрешены на кето-диете.
Однако из-за современных методов ведения сельского хозяйства наши почвы, а следовательно, и овощи, все больше истощаются этим важным минералом, поэтому легко может возникнуть дефицит магния. К счастью, на рынке представлено множество форм добавок магния – глицин магния, цитрат магния и магний для наружного применения, и это лишь некоторые из них – и иногда требуется некоторое время, чтобы методом проб и ошибок найти форму, которая лучше всего подходит именно вам, исходя из ваших индивидуальных потребностей. Глицинат магния – это магний, связанный с глицином, что делает его более легкоусвояемым (меньше расстройств пищеварения). Цитрат магния выпускается в виде порошка и принимается в смеси с водой. Некоторым людям эта форма подходит хорошо, в то время как другие могут испытывать проблемы с пищеварением (вздутие живота, газы). Магний для наружного применения втирается в кожу, полностью исключая необходимость переваривания.
Минералы: покрывают все основания
Мы уже говорили о том, как начало кето-диеты может нарушить электролитный баланс, особенно на ранних этапах перехода. Но здесь есть еще кое-что, что нужно знать. Необходимые в небольших количествах минералы называются микроэлементами. В идеале эти минералы должны поступать в первую очередь из пищи. Но может быть полезно принимать добавки с микроэлементами, которые обычно содержат смесь из более чем 72 микроэлементов, включая железо, медь, цинк, йод и селен. Капли с микроэлементами можно добавлять в воду, чтобы увеличить потребление минералов , поддерживая при этом необходимый уровень гидратации организма. Минералы также можно принимать в форме таблеток . Микроэлементы могут быть особенно полезны для спортсменов, практикующих кетогенную диету, которые быстро расходуют минералы из-за высокой интенсивности тренировок.
Пребиотики и пробиотики для здорового пищеварения
Придерживаясь кето-образа жизни, люди, как правило, сокращают потребление овощей, чтобы снизить уровень углеводов. Однако овощи содержат пребиотическую клетчатку, а пребиотики помогают питать наши полезные кишечные бактерии (пробиотики). Пробиотики поддерживают здоровый баланс кишечных бактерий.
Лучший способ получить полезные пребиотики из своего рациона — это получать ежедневную норму углеводов из растительных источников, особенно в сыром виде. Пробиотики также можно найти в ферментированных овощах, таких как квашеная капуста и кимчи, которые представляют собой ферментированную капусту (обычно их можно найти в холодильном отделе продуктового магазина). Ферментированные овощи содержат углеводы, которые следует учитывать в вашем рационе , поэтому обязательно читайте этикетки и учитывайте эти углеводы в своем ежедневном плане. Также помните, что небольшое количество ферментированных овощей содержит миллиарды пребиотиков и пробиотиков. Вам достаточно лишь вилки кимчи в качестве гарнира к еде или рюмки комбучи.
Прием пребиотических и пробиотических добавок также может быть полезен, особенно если вы не любите ферментированные овощи. На рынке представлено множество таких добавок (как в жидкой, так и в таблетированной форме). Некоторые марки содержат пребиотик и пробиотик одновременно, что позволяет сократить количество принимаемых добавок. Обязательно читайте этикетки. Некоторые формы пробиотиков содержат добавленный сахар.
Пищеварительные ферменты, помогающие организму приспособиться к переработке жиров
Хотя мы идеально приспособлены для переваривания и усвоения большого количества жиров, многие люди, переходящие на кето-диету, не привыкли переваривать жир. Стандартная американская диета с высоким содержанием обработанных углеводов и низким содержанием качественных жиров имеет тенденцию делать нашу желчь (вырабатываемую печенью и хранящуюся в желчном пузыре) густой и мутной. Это может затруднить переваривание и усвоение жиров, а также затруднить поступление всех их питательных веществ в организм. В идеале мы хотим, чтобы наша желчь была жидкой и текучей, чтобы было легче перерабатывать жиры.
Прием пищеварительных ферментов, таких как Digest Gold от Enzymedica, может помочь расщепить полезные жиры и облегчить пищеварение, чтобы организм мог адаптироваться к диете с высоким содержанием жиров. Существует также множество марок пищеварительных ферментов, разработанных специально для тех, кто придерживается кето-диеты. Обычно это капсулы, принимаемые перед едой. В конечном итоге, благодаря потреблению полезных жиров – таких как топленое масло от коров, питающихся травой, говядина от коров, питающихся травой, дикая рыба, авокадо и кокосовое масло – переваривание жиров будет происходить более естественно, и организм сможет легче их усваивать.
Добавки для вегетарианцев и веганов
Исследования показывают, что веганы не способны получать достаточное количество омега-3 жирных кислот из пищи, а вегетарианцы могут, но часто испытывают их дефицит. Веганам и вегетарианцам рекомендуется включать в свой рацион добавки с омега-3 жирными кислотами, а также витамин B12, витамин D, цинк и, возможно, другие микроэлементы, в зависимости от их потребления. Приложения, такие как Cronometer, могут помочь оценить потребление питательных веществ. Подробнее об этих приложениях можно узнать здесь.
Еда прежде всего!
Нижняя граница? Здесь, в Keto-Mojo, мы верим в то, что во время еды вы можете получать как можно больше питательных веществ из качественных цельных продуктов, чтобы сжигать жир, оставаться в состоянии кетоза, улучшать метаболическое здоровье, способствовать оптимальному функционированию мышц или всему вышеперечисленному. Но иногда вам нужна небольшая помощь, и прием одной или нескольких добавок, которые мы рассмотрели, может быть отличным началом. Объедините их с высококачественной кето-диетой, и вы не только будете выглядеть и чувствовать себя лучше, но и обнаружите, насколько вкусной может быть здоровая жизнь!
В любом случае, всегда полезно проконсультироваться со своим лечащим врачом, диетологом или диетологом, прежде чем начинать какую-либо новую диетическую практику.
