В чем разница между кето, Аткинсом, Палео и Whole30? 

Вы решили питаться здоровее. Но теперь вы столкнулись с морем похожих диет: кето, Аткинса, низкоуглеводной, палео, Whole30. Хотя все они делают акцент на сокращении потребления углеводов и переходе на цельные, богатые питательными веществами продукты, их подходы и приоритеты могут существенно различаться. 

В этой статье мы разберем основные различия между этими популярными планами, чтобы вы могли сделать осознанный выбор, который соответствует вашим целям, предпочтениям и потребностям в области здоровья.

Кето диета

Кетогенная (кето) диета — это план питания с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, включающий умеренное количество белка. За счет значительного снижения потребления углеводов — обычно до 20 граммов чистых углеводов в день — ваш организм переключается с использования глюкозы (сахара) в качестве топлива на сжигание жира.

Это состояние сжигания жира называется кетозом , в честь кетонов, которые вырабатывает печень при расщеплении жира для получения энергии. Эти кетоны являются эффективным источником энергии как для мозга, так и для всего тела, и их выработка является естественной частью метаболической адаптации при дефиците углеводов.

Правильно составленная кетогенная диета может обеспечить ряд потенциальных преимуществ, включая улучшение регуляции веса, контроля уровня глюкозы в крови, метаболического здоровья и психиатрических состояний.  

Кратко о кето-диете: 

• Соблюдайте очень низкий уровень потребления углеводов (от 5 до 10 процентов калорий) 
• Увеличьте потребление полезных жиров (от 70 до 80 процентов калорий) 
• Соблюдайте умеренное потребление белка (от 15 до 25 процентов калорий) 
• Используйте кетоны, а не глюкозу для получения энергии 
• Поддерживайте оптимальный уровень кетоза., ака эукетонемия (уровень кетонов в крови от 0.5 ммоль/л до 5.0 ммоль/л)

Кето-пищевая пирамида:

• Нижняя часть (наибольшая доля рациона): мясо (предпочтительно травяного откорма), морепродукты, яйца, жирные молочные продукты (включая сливочное масло или топленое масло травяного откорма), масла (особенно кокосовое, авокадовое и оливковое) 
• Средний процент (умеренный процент): зеленые листовые овощи, орехи и семена. 
• Верх (малый процент): ягоды, некрахмалистые овощи. 
• Избегайте: обработанных пищевых продуктов, обработанных углеводов, крахмалистых овощей, большинства растительных масел, большинства фруктов, любого сахара (кроме кето-безопасные подсластители) 

Узнайте больше в нашей подробной статье « Что такое кетогенная диета?»

Диета Аткинса

Диета Аткинса была разработана кардиологом доктором Робертом Аткинсом, который стремился создать подход к снижению веса, способный подавлять чувство голода без использования лекарств. В 1972 году он представил свой метод в книге « Диетическая революция доктора Аткинса» , положив начало тому, что многие считают началом движения за низкоуглеводное питание.

Как и кето-диета, диета Аткинса ограничивает потребление углеводов и поощряет более высокое потребление жиров, но между ними есть ключевые различия. Кетогенная диета разработана для поддержания организма в состоянии кетоза, отвечающем за сжигание жира, что требует не только очень низкого потребления углеводов, но и умеренного потребления белка — около 20% от суточной калорийности. В отличие от этого, диета Аткинса допускает более высокое потребление белка , часто около 30% от суточной калорийности, и не всегда рассчитана на поддержание кетоза в долгосрочной перспективе.

Другое отличие заключается в общем подходе. Кето часто рассматривается как долгосрочный образ жизни, ориентированный на метаболическое здоровье, в то время как диета Аткинса обычно рассматривается как поэтапный план питания, направленный на снижение веса. Кроме того, модель питания Аткинса со временем возвращает в рацион такие продукты, как злаки, тогда как правильно составленная кето-диета исключает их, делая упор на низкоуглеводные овощи как основной источник углеводов. Хотя клинические испытания показали, что диета Аткинса может привести к значительной потере веса, многие люди сталкиваются с эффектом плато после постепенного возвращения углеводов.

Коротко о диете Аткинса:

• Держите углеводы на низком уровне  
• Поддерживайте высокий уровень белка  
• Увеличение жира  
• В первую очередь программа по снижению веса. 

Пищевая пирамида Аткинса:

• Внизу (самый большой процент рациона): мясо, яйца и морепродукты. 
• Нижнее середина (высокое потребление): некрахмалистые овощи. 
• Середина (умеренное потребление): фрукты, ягоды. 
• Верхний средний (умеренное потребление): масла, молочные продукты, богатые клетчаткой фрукты, масла и орехи.  
• Верх (минимальное потребление): бобовые и цельнозерновые продукты.  
• Избегайте: сахара

Палео Диета

Палеодиета, часто называемая «диетой пещерного человека», основана на идее питания, подобно тому, как питались наши предки до появления сельского хозяйства. Она делает акцент на цельных, необработанных продуктах, которые можно добыть или собрать, таких как мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и семена. Зерновые, молочные продукты, бобовые и обработанные продукты исключаются, поскольку считается, что они способствуют воспалению и развитию хронических заболеваний. 

По словам Робба Вольфа, бывшего биохимика-исследователя и автора бестселлеров New York Times «Палео-решение» и «Пристрастие к еде », «исследования в биологии, биохимии, офтальмологии, дерматологии и многих других дисциплинах указывают на то, что именно наш современный рацион, полный рафинированных продуктов, трансжиров и сахара, лежит в основе дегенеративных заболеваний, таких как ожирение, рак, диабет, болезни сердца, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, депрессия и бесплодие». Некоторые исследования предполагают, что палео-подход может помочь людям похудеть и улучшить метаболическое здоровье.

Чем палеодиета отличается от кетодиеты? Хотя оба подхода делают акцент на натуральных, богатых питательными веществами продуктах и ​​часто рассматриваются как долгосрочный образ жизни, а не как быстрое решение проблем, палеодиета допускает больше углеводов, включая натуральные подсластители, такие как мед, кленовый сироп и кокосовый сахар. В отличие от этого, кетодиета гораздо строже ограничивает потребление углеводов, чтобы поддерживать организм в состоянии кетоза.

Коротко о Палео:

• Считается здоровым образом жизни 
• Ешьте «как это делал пещерный человек» 
• Исключает из рациона обработанные продукты 
• Делает упор на качество пищи, а не на макронутриенты. 

Палео-пищевая пирамида :

• Внизу (самый большой процент рациона): жиры, постное мясо, яйца, морепродукты и авокадо. 
• Средний (умеренное потребление): некрахмалистые овощи, орехи и семена. 
• Верх (минимальное потребление): крахмалистые овощи, фрукты, мед и кленовый сироп. 
• Избегайте: бобовых, зерновых, молочных продуктов, рафинированного сахара.

План Whole30

Программа Whole30 , разработанная спортивным диетологом Мелиссой Хартвиг, представляет собой 30-дневную программу перезагрузки, призванную помочь вам выстроить более здоровые отношения с едой. В течение целого месяца план делает упор на употребление только цельных, необработанных продуктов, исключая при этом добавленный сахар, злаки, молочные продукты, бобовые, алкоголь и обработанные ингредиенты.

Идея заключается в том, что эти часто употребляемые продукты могут негативно влиять на пищеварение, регуляцию сахара в крови, здоровье кожи и даже на способность похудеть. Полностью исключив их из рациона на 30 дней, Whole30 стремится уменьшить воспаление, избавиться от вредных привычек и способствовать более осознанному и полезному выбору продуктов. 

Хотя Whole30 имеет некоторые сходства с кето-диетой, например, отказ от добавленного сахара и отсутствие глютена, она не предназначена для стимуляции кетоза. Whole30 допускает более широкий спектр углеводов, включая крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и белый картофель. Основное внимание уделяется не отслеживанию макронутриентов, а скорее пониманию того, как различные продукты влияют на ваш организм и общее самочувствие. 

В конечном счете, цель Whole30 — создать основу для долгосрочного здоровья, отдавая приоритет натуральной пище, повышая осведомленность о еде и помогая восстановить вкусовые рецепторы. 

Коротко о Whole30:

• Избегайте всех обработанных/упакованных продуктов в течение 30 дней. 
• Избегайте сахара в течение 30 дней 
• Ешьте настоящие, цельные продукты в качестве источника энергии в течение 30 дней. 

Пищевая пирамида Whole30: 

• Внизу (самый большой процент рациона): мясо, яйца, морепродукты и зеленые овощи. 
• Средний уровень (умеренное потребление): некрахмалистые цветные овощи.  
• Верх (минимальное потребление): орехи, семена, ягоды и крахмалистые овощи. 
• Избегайте: молочных продуктов, зерновых, бобовых, сахара, подсластителей и любых палео-лакомств.  

Заключительное слово

Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, сжечь жир или поддержать здоровье в долгосрочной перспективе, кето-диета и другие популярные диеты имеют общие черты. Большинство из них направлены на исключение обработанных углеводов, ограничение добавленного сахара и упор на цельные, богатые питательными веществами продукты, такие как некрахмалистые овощи. 

Тем не менее, каждый подход имеет свои уникальные особенности и цели. Понимание этих различий — ключ к выбору оптимального варианта, отвечающего вашим потребностям. Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион питания, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.