Вы решили питаться здоровее. Но теперь вы столкнулись с морем похожих диет: кето, Аткинса, низкоуглеводной, палео, Whole30. Хотя все они делают акцент на сокращении потребления углеводов и переходе на цельные, богатые питательными веществами продукты, их подходы и приоритеты могут существенно различаться.
В этой статье мы разберем основные различия между этими популярными планами, чтобы вы могли сделать осознанный выбор, который соответствует вашим целям, предпочтениям и потребностям в области здоровья.
Кето диета
Кетогенная (кето) диета — это диета с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов, включающая умеренное количество белка. Значительно сократив потребление углеводов — обычно до 20 граммов чистые углеводы в день – ваш организм переключается с использования глюкозы (сахар) в качестве топлива для сжигания жира.
Это состояние сжигания жира называется кетоз, названный в честь кетонов, которые печень производит при расщеплении жира для получения энергии. Эти кетоны являются эффективным источником энергии как для мозга, так и для всего организма, и их выработка — естественный процесс метаболической адаптации в условиях дефицита углеводов.
Правильно составленная кетогенная диета может обеспечить ряд потенциальных преимуществ, включая улучшение регуляции веса, контроля уровня глюкозы в крови, метаболического здоровья и психиатрических состояний.
Кратко о кето-диете:
- Соблюдайте очень низкий уровень потребления углеводов (от 5 до 10 процентов калорий)
- Увеличьте потребление полезных жиров (от 70 до 80 процентов калорий)
- Соблюдайте умеренное потребление белка (от 15 до 25 процентов калорий)
- Используйте кетоны, а не глюкозу для получения энергии
- Поддерживайте оптимальный уровень кетоза., ака эукетонемия (уровень кетонов в крови от 0.5 ммоль/л до 5.0 ммоль/л)
Кето-пищевая пирамида:
- Нижняя часть (наибольшая доля рациона): мясо (предпочтительно травяного откорма), морепродукты, яйца, жирные молочные продукты (включая сливочное масло или топленое масло травяного откорма), масла (особенно кокосовое, авокадовое и оливковое)
- Средний процент (умеренный процент): зеленые листовые овощи, орехи и семена.
- Верх (малый процент): ягоды, некрахмалистые овощи.
- Избегайте: обработанных пищевых продуктов, обработанных углеводов, крахмалистых овощей, большинства растительных масел, большинства фруктов, любого сахара (кроме кето-безопасные подсластители)
Узнайте больше в нашей подробной статье. Что такое кетогенная диета?
Диета Аткинса
Диета Аткинса Разработан кардиологом доктором Робертом Аткинсом, который стремился создать метод снижения веса, позволяющий обуздать чувство голода без применения лекарств. В 1972 году он представил свой метод в книге Диетическая революция доктора Аткинса, положив начало тому, что многие считают началом движения за низкоуглеводную диету.
Как и кето-диета, диета Аткинса ограничивает потребление углеводов и поощряет повышенное потребление жиров, но между ними есть существенные различия. Кетогенная диета предназначена для поддержания организма в состоянии кетоза, способствующем сжиганию жира, что требует не только очень низкого потребления углеводов, но и… умеренное потребление белка – около 20% от суточной калорийности. Диета Аткинса, напротив, допускает более высокое потребление белка., часто составляет около 30% от суточной нормы калорий и не всегда структурирован для поддержания кетоза в долгосрочной перспективе.
Другое отличие заключается в общем подходе. Кето часто рассматривается как долгосрочный образ жизни, ориентированный на метаболическое здоровье, в то время как диета Аткинса обычно рассматривается как поэтапный план питания, направленный на снижение веса. Кроме того, модель питания Аткинса со временем возвращает в рацион такие продукты, как злаки, тогда как правильно составленная кето-диета исключает их, делая упор на низкоуглеводные овощи как основной источник углеводов. Хотя клинические испытания показали, что диета Аткинса может привести к значительной потере веса, многие люди сталкиваются с эффектом плато после постепенного возвращения углеводов.
Коротко о диете Аткинса:
- Держите углеводы на низком уровне
- Поддерживайте высокий уровень белка
- Увеличение жира
- В первую очередь программа по снижению веса.
Пищевая пирамида Аткинса:
- Внизу (самый большой процент рациона): мясо, яйца и морепродукты.
- Нижнее середина (высокое потребление): некрахмалистые овощи.
- Середина (умеренное потребление): фрукты, ягоды.
- Верхний средний (умеренное потребление): масла, молочные продукты, богатые клетчаткой фрукты, масла и орехи.
- Верх (минимальное потребление): бобовые и цельнозерновые продукты.
- Избегайте: сахара
Палео Диета
Палеодиета, часто называемая «диетой пещерного человека», основана на идее питания, подобно тому, как питались наши предки до появления сельского хозяйства. Она делает акцент на цельных, необработанных продуктах, которые можно добыть или собрать, таких как мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи и семена. Зерновые, молочные продукты, бобовые и обработанные продукты исключаются, поскольку считается, что они способствуют воспалению и развитию хронических заболеваний.
По словам Робба Вольфа, бывшего биохимика-исследователя и автора бестселлеров New York Times Палео Решение и Запрограммирован на еду, «Исследования в области биологии, биохимии, офтальмологии, дерматологии и многих других дисциплин показывают, что именно наш современный рацион, полный рафинированных продуктов, трансжиров и сахара, является причиной таких дегенеративных заболеваний, как ожирение, рак, диабет, болезни сердца, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, депрессия и бесплодие». Некоторые исследования показывают, что палеодиета может помочь людям похудеть и улучшить обмен веществ.
Чем палео отличается от кето? Хотя оба подхода делают акцент на настоящей, богатой питательными веществами пище и часто являются долгосрочным образом жизни, а не краткосрочным решением, палеодиета допускает больше углеводов, включая натуральные подсластители, такие как мёд, кленовый сироп и кокосовый сахар. В отличие от этого, кето-диета ограничивает потребление углеводов гораздо строже, чтобы поддерживать состояние кетоза.
Коротко о Палео:
- Считается здоровым образом жизни
- Ешьте «как это делал пещерный человек»
- Исключает из рациона обработанные продукты
- Делает упор на качество пищи, а не на макронутриенты.
Пищевая пирамида Палео:
- Внизу (самый большой процент рациона): жиры, постное мясо, яйца, морепродукты и авокадо.
- Средний (умеренное потребление): некрахмалистые овощи, орехи и семена.
- Верх (минимальное потребление): крахмалистые овощи, фрукты, мед и кленовый сироп.
- Избегайте: бобовых, зерновых, молочных продуктов, рафинированного сахара.
План Whole30
Программа Whole30Разработанная спортивным диетологом Мелиссой Хартвиг, эта 30-дневная программа перезагрузки поможет вам выстроить более здоровые отношения с едой. В течение месяца программа предполагает употребление только цельных, необработанных продуктов, исключая добавленный сахар, зерновые, молочные продукты, бобовые, алкоголь и обработанные ингредиенты.
Идея заключается в том, что эти часто употребляемые продукты могут негативно влиять на пищеварение, регуляцию сахара в крови, здоровье кожи и даже на способность похудеть. Полностью исключив их из рациона на 30 дней, Whole30 стремится уменьшить воспаление, избавиться от вредных привычек и способствовать более осознанному и полезному выбору продуктов.
Хотя Whole30 имеет некоторые сходства с кето-диетой, например, отказ от добавленного сахара и отсутствие глютена, она не предназначена для стимуляции кетоза. Whole30 допускает более широкий спектр углеводов, включая крахмалистые овощи, такие как сладкий картофель и белый картофель. Основное внимание уделяется не отслеживанию макронутриентов, а скорее пониманию того, как различные продукты влияют на ваш организм и общее самочувствие.
В конечном счете, цель Whole30 — создать основу для долгосрочного здоровья, отдавая приоритет натуральной пище, повышая осведомленность о еде и помогая восстановить вкусовые рецепторы.
Коротко о Whole30:
- Избегайте всех обработанных/упакованных продуктов в течение 30 дней.
- Избегайте сахара в течение 30 дней
- Ешьте настоящие, цельные продукты в качестве источника энергии в течение 30 дней.
Пищевая пирамида Whole30:
- Внизу (самый большой процент рациона): мясо, яйца, морепродукты и зеленые овощи.
- Средний уровень (умеренное потребление): некрахмалистые цветные овощи.
- Верх (минимальное потребление): орехи, семена, ягоды и крахмалистые овощи.
- Избегайте: молочных продуктов, зерновых, бобовых, сахара, подсластителей и любых палео-лакомств.
Заключительное слово
Независимо от того, стремитесь ли вы похудеть, сжечь жир или поддержать здоровье в долгосрочной перспективе, кето-диета и другие популярные диеты имеют общие черты. Большинство из них направлены на исключение обработанных углеводов, ограничение добавленного сахара и упор на цельные, богатые питательными веществами продукты, такие как некрахмалистые овощи.
Тем не менее, каждый подход имеет свои уникальные особенности и цели. Понимание этих различий — ключ к выбору оптимального варианта, отвечающего вашим потребностям. Как всегда, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить существенные изменения в рацион питания, особенно если у вас есть сопутствующие заболевания.
