ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА ШПРИТЦЛЕР, RD, CDE мая 8, 2024
Вы наслаждаетесь пользой для здоровья кето-низкоуглеводной диеты, но боретесь с запорами (трудностями с опорожнением кишечника)? Эта статья поможет.
Допустим, у вас все идет хорошо, когда вы садитесь на кето-диету. Вы чувствуете себя хорошо, ваши кетоны на должном уровне, вы прошли «кето-грипп» побочные эффекты, вы устранили вздутие живота из-за воды, и ваша энергия возвращается, но вы понимаете, что у вас нет регулярного стула. Для тех из нас, кто ведет довольно регулярный образ жизни, эти изменения в кишечнике могут быть пугающими. Итак, что же вызывает запор при переходе на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и как мы можем остановить или предотвратить его? Вот некоторые из причин, по которым у вас могут возникнуть запоры на кето-диете, и что вы можете сделать, чтобы решить эту проблему.
Недостаточное потребление клетчатки
При переходе от типичной американской диеты к кето-диете выбор здоровой пищи должен быть главным приоритетом.
Удобно пить кофе с маслом каждое утро и есть расфасованные полуфабрикаты кето, но убедитесь, что вы получаете достаточное количество клетчатки из цельных продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает наполнять кишечник и двигать его, что облегчает выведение отходов.
Несмотря на то, что значительная часть вашего рациона состоит из полезных жиров, когда вы пытаетесь поддерживать кетоз, важно получать большую часть углеводов из некрахмалистых овощей, которые также содержат клетчатку. Например, приготовленная листовая зелень содержит от 3 до 5 граммов клетчатки на чашку, сырая листовая зелень содержит около 1 грамма клетчатки на чашку, а большинство других некрахмалистых овощей содержат от 2 до 3 граммов клетчатки на чашку. Если вы чувствуете, что не получаете достаточно клетчатки и достигаете максимума углеводов, есть несколько советов: добавки с кетоволокном можешь взять и ты.
Запор возможен, особенно в переходный период, когда вы переходите от своих прежних диетических привычек к новому кето-образу жизни. Вот почему так важно соблюдать кето-диету максимально здоровым образом.
Низкий уровень полезных кишечных бактерий/недостаток пребиотической клетчатки
Возможно, вы не получаете достаточного количества пребиотиков и пробиотиков в своем рационе. Пребиотики – это растворимая клетчатка, которую мы не перевариваем. Пребиотики питают наши пробиотики (полезные кишечные бактерии) и помогают поддерживать здоровье нашего микробиома. Пребиотики часто получают из крахмалистых овощей, таких как картофель и рис, которых следует избегать на кетогенной диете. Но некоторые некрахмалистые растения содержат много пребиотиков, например, чеснок, лук-порей, артишоки, зелень одуванчика, помидоры, спаржа и ягоды. Пробиотики можно получить из ферментированных продуктов, таких как кимчи (корейская ферментированная капуста), квашеная капуста и ферментированные соленые огурцы. Было доказано, что сочетание пребиотиков и пробиотиков помогает при запорах. Если вы не любитель ферментированных продуктов, вы можете взять пребиотик и пробиотик добавка. Кроме того, старайтесь есть в основном цельные продукты.
Обезвоживание
Иногда запор вызван просто недостаточным употреблением воды в течение дня. На самом деле, обезвоживание является одной из наиболее частых причин. Даже легкое обезвоживание может вызвать запор. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на том, чтобы поддерживать достаточное количество жидкости в организме, даже если вы не испытываете жажды. Вода помогает увлажнять толстую кишку и сохраняет стул мягким, поэтому он легче проходит. И хотя это не изучалось в клинических испытаниях, отдельные сообщения предполагают, что добавление одной-двух щепоток гималайской или морской соли в воду может улучшить гидратацию кишечника и помочь предотвратить запор.
Прием пищи в стрессовом состоянии/недостаточное пережевывание пищи
Ключ к хорошему пищеварению – есть в парасимпатическом (расслабленном) состоянии. Большинство из нас едят в состоянии сочувствия (бей или беги). Мы часто торопимся, не пережевываем пищу полностью и не едим осознанно. Кишечник и мозг связаны и взаимодействуют друг с другом посредством наших микробов. Когда мы тревожимся, это влияет на нашу способность правильно переваривать пищу через пищеварительную систему.
Пищеварение начинается во рту. Непринужденное пережевывание и прием пищи, также известное как «осознанное питание», гарантирует, что мы полностью перевариваем пищу и получаем необходимые нам питательные вещества из пищи. Кроме того, в нашей слюне есть ферменты, которые помогают расщеплять и предварительно переваривать пищу, прежде чем она попадет в желудок. По мнению исследователей: «Во время жевания пища смешивается со слюной, образуя пилюлягладкая масса механически расщепленных частиц пищи. Вода в слюне увлажняет проглоченную пищу, тогда как муцины слюны связывают пережеванную пищу в связный и скользкий комок, который может легко скользить по пищеводу».
Если наша пища не полностью переваривается или не увлажняется должным образом перед попаданием в пищеварительный тракт, это может способствовать запорам. Осмысленное питание помогает расслабить все тело, чтобы пищеварение могло функционировать оптимально. Все начинается с расслабления и полного пережевывания пищи.
Недостаточное движение
Большинство из нас знают о пользе регулярной физической активности. Но одно преимущество, о котором вы, возможно, не знаете, заключается в том, что движение в течение дня увеличивает перистальтику кишечника. Это означает, что, двигая своим телом, вы также стимулируете работу кишечника. Кроме того, физические упражнения сокращают время транзита по кишечнику (уменьшается время между дефекациями). Поэтому обязательно вставайте и двигайтесь в течение дня. Даже короткая прогулка может существенно помочь при запоре.
Кето-средства от запоров
Если запор является проблемой на вашей кето-диете, вы можете попробовать следующее:
- Увеличьте потребление клетчатки, съедая каждый день больше некрахмалистых волокнистых овощей.
- Ешьте небольшое количество ферментированных продуктов во время еды.
- Подумайте о качестве пребиотик и пробиотики.
- Рассмотрите возможность приема добавок магния, таких как цитрат магния, которые могут помочь опорожнить кишечник.
- Попробуйте добавить семена чиа или семена льна.
- Пейте кофе или чай, которые стимулируют работу кишечника.
- Попробуйте исключить орехи из рациона, так как для некоторых людей они могут быть обязательными.
- Обязательно тщательно пережевывайте пищу и ешьте в расслабленном состоянии.
- Пить много воды.
- Двигайтесь телом в течение дня.
