Многие люди, начинающие кетогенную диету, замечают изменения в работе кишечника. Однако важно понимать, что это не всегда означает наличие запора. На кето- или низкоуглеводной диете объем пищи часто уменьшается, что может привести к уменьшению или снижению частоты опорожнения кишечника. Это может быть совершенно нормальным явлением.
Запор обычно определяется следующим образом:
- Менее трех опорожнений кишечника в неделю
- Твёрдый, сухой или трудноотделяемый стул
- Ощущение неполной эвакуации
Если вы просто стали реже ходить в туалет, но при этом чувствуете себя комфортно и легко опорожняете кишечник, это может свидетельствовать о нормальной адаптации, а не о какой-либо проблеме.
Однако, если у вас действительно запор, этому могут способствовать несколько факторов, связанных с кетогенной диетой.
Потребление слишком большого или слишком малого количества клетчатки
Часто считается, что основной причиной запоров является недостаток клетчатки. Хотя в некоторых случаях это может быть правдой, потребность в клетчатке сильно различается от человека к человеку.
Недостаток клетчатки может уменьшить объем кала и замедлить кишечный транзит. Однако увеличение потребления клетчатки не всегда является решением. Чрезмерное потребление – особенно если оно увеличивается быстро – может привести к вздутию живота и усугубить запор, особенно при низком потреблении жидкости. Кроме того, некоторые виды клетчатки могут быть более связывающими и плохо переноситься в больших количествах.
Некоторым людям достаточно употреблять несколько порций овощей с высоким содержанием клетчатки в день, чтобы нормализовать работу кишечника, в то время как другим может быть лучше, если клетчатки будет меньше. Поэтому зачастую эффективнее обращать внимание на индивидуальную реакцию организма, а не предполагать, что чем больше клетчатки, тем лучше.
Изменения в микробиоме кишечника
При кетогенной диете состав кишечной микробиоты — бактерий, обитающих в пищеварительном тракте, — может измениться. У некоторых людей снижение потребления ферментированных продуктов, содержащих полезные бактерии, также может повлиять на функцию пищеварения. В совокупности эти изменения могут способствовать запорам, особенно в период адаптации к кето-диете.
Недостаток натрия
Натрий играет ключевую роль в поддержании водного баланса. При его недостаточном потреблении больше воды реабсорбируется в толстой кишке, в результате чего стул может стать более сухим и его будет труднее вывести.
Это одна из самых распространенных — и часто упускаемых из виду — причин запоров у людей, придерживающихся кетогенной диеты.
Обезвоживание
Потребность в жидкости часто возрастает при кетогенной диете из-за повышенной потери натрия. Поскольку уровень инсулина снижается в ответ на очень низкое потребление углеводов, почки выводят больше натрия и воды, что может уменьшить доступность жидкости в пищеварительном тракте.
Даже незначительное обезвоживание может привести к более твердому и сухому стулу, который труднее отходить. Это распространенная и часто упускаемая из виду причина запоров при кетогенной или низкоуглеводной диете.
Как уже упоминалось выше, натрий необходим для поддержания водного баланса. Без достаточного количества натрия организм может не удерживать достаточно жидкости для нормальной работы кишечника. Поэтому гидратация наиболее эффективна в сочетании с достаточным потреблением натрия.
Недостаточное потребление жиров
Пищевые жиры стимулируют выделение желчи, что способствует поддержанию моторики кишечника. При недостаточном потреблении жиров отток желчи может уменьшиться, и движение пищи по пищеварительному тракту замедлится.
Употребление достаточного количества жиров может способствовать более регулярному опорожнению кишечника. Кроме того, жиры обеспечивают большую часть ваших энергетических потребностей на кето-диете. К полезным источникам жиров относятся оливковое масло, авокадо, сливочное масло и жирная рыба.
Недостаточное потребление магния
Магний играет важную роль в расслаблении мышц, в том числе гладких мышц кишечника, и способствует поступлению воды в кишечник. Оба этих эффекта поддерживают нормальную моторику кишечника и консистенцию стула.
Низкое потребление магния может способствовать запорам, и это особенно актуально при кетогенной диете, где потребление продуктов, богатых магнием, может быть снижено.
Обеспечение достаточного количества магния, получаемого из пищи или в виде добавок, может способствовать более регулярному опорожнению кишечника и улучшению общей функции пищеварения.
Недостаточное движение
Физическая активность способствует стимуляции перистальтики кишечника, то есть продвижения пищи и отходов по пищеварительному тракту. При низком уровне активности кишечный транзит может замедлиться, что способствует запорам.
Доказано, что регулярная физическая активность значительно снижает риск запоров. Даже легкая активность, такая как ходьба, может способствовать нормальной работе пищеварительной системы и улучшению регулярности стула.
Практические стратегии для улучшения состояния при запорах на кето-диете.
Если вас беспокоят запоры, рассмотрите следующие варианты:
- Увеличьте потребление натрия, выпивая 1-2 стакана бульона в день, щедро соля пищу или употребляя продукты с высоким содержанием соли, подходящие для кето-диеты, такие как оливки и соленые огурцы.*
- Поддерживайте водный баланс, особенно в период адаптации. Это часто означает потребление от 2.5 до 3 литров воды (или больше) в день.
- Обеспечьте достаточное потребление жиров и белков в соответствии с вашими потребностями. Используйте Калькулятор MyMojoMacros чтобы определить свои цели.
- Регулируйте потребление клетчатки, увеличивая или уменьшая ее в зависимости от переносимости. Узнайте больше, прочитав... Клетчатка при кетогенном образе жизни.
- Включите в рацион низкоуглеводные ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, яблочный уксус, кимчи. Для получения дополнительной информации читайте далее. Ферментированные продукты: простой, кето-дружественный способ улучшить здоровье и самочувствие.
- Употребляйте в пищу продукты, богатые магнием, подходящие для кето-диеты, такие как жирная рыба, листовая зелень, авокадо и семена.
- При сильных запорах рекомендуется принимать цитрат магния, а для поддержания регулярности стула — глицинат или хлорид магния на более регулярной основе.
- Будьте осторожны с орехами и сыром, так как они могут вызывать завязывание белка в желудке у некоторых людей. Употребляйте их только в небольших количествах или полностью исключите из рациона и понаблюдайте, заметите ли вы улучшение.
- Попробуйте добавить в рацион среднецепочечные триглицериды (МСТ) или кокосовое масло, которые содержат быстро усваиваемые МСТ и могут помочь при запорах. Начните с небольшого количества (от ½ до 1 столовой ложки в день), чтобы избежать желудочно-кишечного дискомфорта или слишком жидкого стула, и постепенно увеличивайте дозу до 2 столовых ложек в день при необходимости.
- Поддерживайте физическую активность каждый день. Гуляйте, танцуйте, работайте в саду, катайтесь на велосипеде, плавайте, занимайтесь кардиотренировками, поднимайте гантели или выполняйте любые другие упражнения, которые соответствуют вашим предпочтениям, возможностям и графику.
* Проконсультируйтесь с врачом по поводу увеличения потребления натрия, если у вас проблемы с почками, высокое кровяное давление или серьезное заболевание.
Итог
Запоры на кетогенной диете часто имеют многофакторную природу и, как правило, связаны с изменениями водно-электролитного баланса и состава рациона питания.
Во многих случаях это можно улучшить, оптимизировав потребление натрия и воды; обеспечив достаточное потребление жиров, белков и магния; и скорректировав потребление клетчатки в зависимости от индивидуальной реакции.
