Вы наслаждаетесь пользой для здоровья кето-диеты с низким содержанием углеводов, но боретесь с запором (затрудненное опорожнение кишечника)? Эта статья поможет.
Допустим, у вас все хорошо, когда вы садитесь на кето-диету; вы чувствуете себя хорошо, ваши кетоны там, где они должны быть, вы прошли "кето гриппПобочные эффекты, вы устранили вздутие живота, и ваша энергия возвращается, но вы понимаете, что у вас не регулярное испражнение. Для тех из нас, кто регулярно занимается, это изменение кишечника может быть пугающим. Итак, что вызывает запор при переходе на диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и как мы можем остановить или предотвратить его? Вот некоторые из причин, по которым у вас могут возникнуть запоры на кето-диете, и что с этим делать.
Не потребляет достаточно клетчатки
При переходе от типичной американской диеты к кето-диете выбор здоровой пищи должен быть главным приоритетом. По словам доктора Джош Акс, кето-эксперт и Нью-Йорк Таймс Автор бестселлеров & #8220;Запор возможен, особенно в переходный период, когда вы переходите от прежних привычек питания к новому образу жизни кето. Вот почему так важно соблюдать кето-диету наиболее здоровым способом. & #8221;
Удобно пить кофе с маслом каждое утро и есть расфасованные кето-полуфабрикаты. Но вы также должны быть уверены, что получаете достаточное количество пищевых волокон из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка помогает набухать и опорожнять кишечник, облегчая отхождение отходов.
В Американская Ассоциация Сердца предполагает, что дневная норма клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий для взрослых. Несмотря на то, что значительную часть вашего рациона составляют полезные жиры, когда вы пытаетесь поддерживать кетоз, важно получать большую часть углеводов из некрахмалистых овощей, которые также содержат клетчатку. Например, листовая зелень содержит (5 граммов клетчатки на стакан), спаржу (4 грамма клетчатки на стакан) и брокколи (2 грамма клетчатки на стакан). Если вы чувствуете, что не получаете достаточно клетчатки (все еще боретесь с запором после увеличения потребления овощей) и достигаете максимального количества углеводов, есть некоторые добавки с кето-волокном ты тоже можешь взять.
Возможны запоры, особенно в переходный период, когда вы переходите от прежних привычек питания к новому образу жизни кето. Вот почему так важно соблюдать кето-диету самым здоровым способом.
Низко здоровые кишечные бактерии / недостаток пребиотического волокна
Возможно, вы не получаете достаточно пребиотиков и пробиотиков в вашем рационе. Пребиотики - это растворимая клетчатка, которую мы не перевариваем. Пребиотики питают наши пробиотики (полезные кишечные бактерии) и помогают сохранить наш микробиом здоровым. Пребиотики часто поступают из крахмалистых овощей, таких как картофель и рис, которых следует избегать при кетогенной диете. Но некоторые овощи богаты пребиотиками, такими как чеснок, лук-порей, артишоки, зелень одуванчика, помидоры, спаржа и ягоды. Пробиотики могут быть получены из ферментированных продуктов, таких как кимчи (корейская капуста), квашеная капуста и ферментированные соленые огурцы. Было показано, что комбинация пребиотиков и пробиотиков помогает при запорах. Если вы не любитель кисломолочных продуктов, вы можете взять пребиотик и пробиотик добавка. Кроме того, старайтесь есть в основном цельную пищу.
дегидратация
Иногда запор вызван просто не пить достаточно воды в течение дня. На самом деле обезвоживание является одной из наиболее распространенных причин. Даже легкое обезвоживание может вызвать запор. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на гидратации, даже если вы не испытываете жажды. Вода способствует увлажнению толстой кишки и сохраняет стул мягким, чтобы легче проходить через него. Кроме того, добавьте в воду щепотку гималайской соли, которая является важным электролитом и помогает более эффективно доставлять воду к вашим клеткам, сохраняя при этом более полную гидратацию ваших клеток.
Еда в напряженном состоянии / не жуя тщательно
Ключ к хорошему пищеварению - есть в парасимпатическом (расслабленном) состоянии. Большинство из нас едят в состоянии сочувствия (борьба или бегство). Мы часто спешим и не полностью пережевываем пищу или едим осознанно. Кишечник и мозг связаны и взаимодействуют друг с другом через наших микробов. Когда мы беспокоимся, это влияет на нашу способность правильно переваривать пищу через нашу пищеварительную систему.
Пищеварение начинается во рту. Жевание и прием пищи в спокойной обстановке, также известной как «осознанная еда», гарантирует, что мы полностью перевариваем и получаем необходимые нам питательные вещества из нашей пищи. Кроме того, в нашей слюне есть ферменты, которые помогают расщеплять и предварительно переваривать пищу, прежде чем она попадет в желудок. По словам исследователей, «во время жевания пища смешивается со слюной, образуя пилюляГладкая масса механически расщепленных частиц пищи. Вода в слюне увлажняет поглощенную пищу, в то время как муцины слюны связывают пережеванную пищу в связный и скользкий болюс, который может легко скользить через пищевод ».
Если наша пища не полностью переваривается или не увлажняется перед попаданием в пищеварительный тракт, это может способствовать возникновению запоров. Осознанное питание помогает расслабить все тело, чтобы наше пищеварение могло функционировать оптимально. Все начинается с расслабления и полного пережевывания пищи.
Не хватает движения
Большинство из нас знают о преимуществах регулярной физической активности. Но одно преимущество, о котором вы можете не знать, это то, что движение в течение дня повышает моторику кишечника. Это означает, что, двигая своим телом, вы также стимулируете движение кишечника. Кроме того, упражнения сокращают время прохождения в кишечнике (уменьшение времени между дефекациями). Поэтому обязательно вставайте и двигайтесь в течение дня. Даже небольшая прогулка может значительно помочь при запорах.
Средства от запоров Кето
Если запор является проблемой на вашей кето-диете, вы можете попробовать следующее:
- Увеличьте потребление клетчатки, ежедневно употребляя больше овощей с низким содержанием крахмалистых волокон.
- Ешьте небольшое количество ферментированных продуктов во время еды.
- Подумайте о качестве пребиотик и пробиотики.
- Рассмотрим добавку магния, такую как цитрат магния, который может помочь переместить кишечник.
- Попробуйте включить семена чиа или семена льна.
- Пейте кофе или чай, которые могут стимулировать кишечник.
- Попробуйте удалить орехи из диеты, так как они могут быть обязательными для некоторых людей.
- Обязательно тщательно пережевывайте пищу и ешьте в расслабленном состоянии.
- Пить много воды.
- Переместите свое тело в течение дня.
