На протяжении десятилетий спортсменам внушали, что углеводная загрузка необходима для достижения оптимальных результатов. Логика кажется простой: мышцы запасают углеводы в виде гликогена, а гликоген используется для питания во время тренировок; следовательно, наличие большего количества гликогена в мышцах должно улучшить результаты.
Однако недавние исследования показывают, что метаболизм человека более адаптивен и сложен, чем это кажется.
Обеспечение высокой производительности: не только углеводы
Организм может использовать в качестве топлива как глюкозу, так и жир. У спортсменов, придерживающихся высокоуглеводной диеты, эффективность тренировок умеренной и высокой интенсивности в основном зависит от глюкозы, которая хранится в мышцах в виде гликогена. Однако у спортсменов, адаптировавшихся к низкоуглеводной или кетогенной диете, значительно повышается способность к окислению жира.
Исследования Волека и др. показали, что спортсмены, адаптированные к сжиганию жира и занимающиеся видами спорта на выносливость, способны окислять жир примерно в два раза быстрее, чем спортсмены, не адаптированные к сжиганию жира, что позволяет им меньше полагаться на гликоген во время длительных тренировок. Важно отметить, что это не означает полного истощения запасов гликогена. Даже при очень низкоуглеводной диете мышечный гликоген остается на функциональном уровне и может пополняться за счет глюконеогенеза из аминокислот, лактата и глицерина.
Влияет ли низкоуглеводная диета на спортивные результаты?
Недавние метаанализы контролируемых исследований с участием тренированных спортсменов показали, что хорошо составленные низкоуглеводные и кетогенные диеты, как правило, сохраняют максимальную аэробную выносливость и время до истощения после адаптации, при этом неизменно увеличивая окисление жиров.
При очень интенсивных анаэробных нагрузках, таких как спринт или многократные максимальные рывки, доступность углеводов может играть более важную роль. Однако механизмы, лежащие в основе усталости, сложнее, чем простое истощение запасов гликогена.
В своем всестороннем анализе, проведенном в 2026 году, Ноукс и др. пересмотрели давно устоявшееся предположение о том, что усталость, связанная с нарушением выносливости, в первую очередь вызвана истощением мышечного гликогена или падением уровня глюкозы в крови, что часто называют гипогликемией, вызванной физической нагрузкой (ГГН).
Их анализ показывает, что:
- Уровень глюкозы в крови во время физических упражнений строго регулируется за счет увеличения выработки глюкозы в печени, даже у спортсменов, адаптированных к низкоуглеводной диете.
- Усталость не всегда совпадает с низким уровнем глюкозы в крови.
- Ограничение работоспособности во время длительных физических нагрузок, по-видимому, носит многофакторный характер и регулируется централизованно, а не определяется исключительно истощением запасов гликогена.
При анализе исследований по применению углеводных добавок авторы обнаружили, что при употреблении углеводов часто улучшались показатели по сравнению с плацебо. Однако они не нашли убедительных доказательств наличия устойчивой зависимости «доза-эффект» при более высоких дозах. При длительных физических нагрузках продолжительностью более 2-3 часов относительно небольшие количества углеводов — приблизительно 10-30 граммов в час — во многих случаях оказываются достаточными для предотвращения или замедления развития гипергликемии у людей, которые не могут адекватно увеличить выработку глюкозы в печени. Более высокие дозы, такие как обычно рекомендуемые 60-90 граммов в час, не всегда приводили к дополнительным улучшениям показателей в разных исследованиях.
В совокупности эти результаты позволяют предположить, что одной из важных физиологических ролей потребления углеводов во время длительных физических нагрузок может быть поддержание стабильности уровня глюкозы в крови, а не просто максимизация доступности гликогена. Более того, они ставят под сомнение предположение о том, что высокое потребление углеводов является универсально необходимым условием для спортивных результатов. Углеводы могут быть полезны в определенных ситуациях, особенно во время очень продолжительных соревнований, но они не являются физиологически обязательными для всех спортсменов.
Метаболическое здоровье и индивидуальная реакция
Здоровье метаболизма также играет важную роль в определении оптимального потребления энергии во время тренировок. У некоторых спортсменов после употребления большого количества углеводов может наблюдаться реактивная гипогликемия или резкое снижение уровня энергии, особенно если нарушена чувствительность к инсулину. В таких случаях высокое потребление углеводов может дестабилизировать энергетический уровень, а не улучшить спортивные результаты.
Улучшение метаболической гибкости — способности эффективно переключаться между жирами и глюкозой — может способствовать как стабильному производству энергии, так и укреплению здоровья в долгосрочной перспективе.
Некоторые спортсмены могут предпочесть стратегически увеличить потребление углеводов для конкретных высокоинтенсивных соревнований, и это может быть целесообразно. Но это совсем не то же самое, что предполагать, что все спортсмены должны регулярно потреблять углеводы.
Индивидуальный подход к питанию
Углеводная загрузка стала стандартной практикой, когда истощение запасов гликогена рассматривалось как основная причина усталости, влияющей на выносливость. Однако современные исследования показывают, что метаболизм во время физических упражнений гораздо более адаптивен, чем считалось ранее. Действительно, потребность в углеводах во время физической активности сильно различается у разных спортсменов и в разных ситуациях. Хотя стратегическое потребление углеводов может принести пользу некоторым спортсменам в определенных условиях, другие – особенно те, кто хорошо приспособлен к сжиганию жира – могут показывать одинаково хорошие результаты и без традиционных стратегий углеводной загрузки.
