Термин «биохакер» вызывает в памяти образ киборга — получеловека, полумашины — генетически модифицированного существа с электродами, прикреплёнными ко всем основным группам мышц. Возможно, это биохакинг из голливудских фильмов, но современный «биохакинг» подразумевает использование природных инструментов и научных знаний для улучшения здоровья. Кетогенная диета — один из таких инструментов, и она любима биохакерами, поскольку помогает им сжигать больше жира, чувствовать себя более бодрыми и проводить день с плавным и стабильным приливом энергии.
Но знаете ли вы, что можно использовать биохак кето-биохака? Другими словами, применяя определённые практики, можно ещё больше улучшить результаты на кето-диете? В этой статье рассказывается, как это сделать.
Но прежде чем мы углубимся в подробности того, как ее взломать, давайте рассмотрим, как работает кето-диета.
Что такое кетоз и как попасть в кетоз
Кетогенная диета – это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, которая способствует кетоз, естественное состояние, при котором организм, лишенный углеводов, превращает жир в кетоны (водорастворимые молекулы) и сжигает их для получения энергии. Другими словами, кетогенная диета — это биохак, который заставляет ваше тело сжигать жир (и, следовательно, улучшение состояния здоровья и увеличить потеря в весе).
Существует две основные стратегии входа и пребывания в кетозе:
- Соблюдение кетогенной диеты
- Периодическое голодание
Следить Кето диеты означает постоянное потребление около 70 процентов калорий из жиров, 20–25 процентов из белков и 5–10 процентов из углеводов. Для входа в состояние кетоза и его поддержания необходимо поддерживать низкий уровень углеводов и высокий уровень жиров.
Периодическое голодание оказывает аналогичное влияние на ваш метаболизм. Когда вы голодаете, ваши клетки питаются жиром. Результатом, как и в случае с кето, является кетогенное состояние, способствующее сжиганию жира.
Почему эти вмешательства способствуют кетозу? Проще говоря: соблюдение кето-диеты и/или голодания способствует кетозу, поскольку они поддерживают низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, сигнализирует клеткам печени о необходимости начать сжигание жира и выработку кетонов.
Измерение вашего успеха на кето
Кето-диета — единственная диета с конкретным биомаркером для отслеживания эффективности: кетонами, или кетоновыми телами. Уровень кетонов можно измерить дома, анализируя кровь, выдыхаемый воздух или мочу. (Из этих трёх методов анализ кетонов в крови — самый надёжный и в настоящее время считается… «золотой стандарт»). В крови измеряется уровень кетона бета-гидроксибутирата. Если уровень бета-гидроксибутирата находится в диапазоне от 0.5 ммоль/л до 5.0 ммоль/л, значит, вы находитесь в состоянии оптимального кетоза, также известного как эукетонемия.
Проверка уровня кетонов и глюкозы в крови, интерпретация результатов анализов и изучение того, как их улучшить, — это ключ к успешному биохакингу с помощью кето-диеты.
Но не останавливайтесь на измерениях кетонов и заканчивайте. Кето-биохакер будет отслеживать множество других показателей, в том числе следующие:
- Вес тела. Если вы пытаетесь сбросить, сохранить или набрать вес на кето-диете, важно каждый день вставать на весы, чтобы убедиться, что ваши усилия работают. Измеряйте свой вес утром, прежде чем что-нибудь съесть, для последовательного и надежного отслеживания веса.
- Уровень глюкозыУровень глюкозы в крови (или сахара в крови) не только определяет риск развития диабета, но и является полезным маркером общего состояния здоровья. Низкий уровень глюкозы в крови обычно означает высокий уровень кетонов. Существует множество глюкометров, позволяющих измерять уровень глюкозы дома.
- Глюкозо-кетоновый индекс (ГКИ)GKI — это расчет соотношения глюкозы и кетонов в крови. Он дает хорошее представление о вашем общем метаболическом здоровье и состоянии кетоза. См. здесь. полезное руководство чтобы узнать, как и зачем отслеживать ваш GKI.
- Качество снаБольшинству взрослых требуется от восьми до девяти часов сна в сутки. На самом базовом уровне отслеживание сна фиксирует, когда вы ложитесь спать вечером, когда просыпаетесь и как вы себя чувствуете утром. Чтобы по-настоящему улучшить свой сон, используйте носимое устройство (например, Кольцо Oura), который отслеживает такие биомаркеры, как частота сердечных сокращений, температура тела и двигательная активность, для оценки качества вашего сна каждую ночь. Качество сна может способствовать развитию кетоза, который критически важен для поддержания состояния жиросжигания.
- Умственная функция. Насколько быстро я справляюсь с работой сегодня? Могу ли я сосредоточиться? Насколько ясен мой разум? Кето-биохакер часто задаёт себе такие вопросы, чтобы оценить эффективность своей кето-диеты и скорректировать рацион или образ жизни, если это необходимо.
- Производительность упражненийПервое правило тренировок простое: будьте активны каждый день. Если хотите добиться большего, отслеживайте время, количество повторений, вес и многое другое с помощью приложения, например MyFitnessPal. Наблюдение за улучшением ваших показателей может стать большим стимулом для вашей мотивации к тренировкам. А поскольку упражнения являются кетогенными (они ускоряют сжигание жира), это очень хорошо.
- АппетитЕсли вы соблюдаете кето-диету и постоянно хотите перекусить, возможно, вы делаете что-то неправильно. Ведь кетоз очень эффективно подавляет чувство голода. Возможные решения можно найти в следующих кето-биохаках.
5 способов биохака кето-диеты
Теперь, когда вы знаете, как и почему кето-диета является биохак сам, ты можешь биохак кето биохак! Следующий пять научно обоснованных рекомендаций о том, как войти в состояние кетоза и почувствовать себя лучше быстрее, чем если бы вы просто начали придерживаться кетогенной диеты.
№1: Следите за своими макросами
Как мы уже упоминали, при кето-диете следует ограничить потребление углеводов до 10 процентов от суточной нормы калорий.
Если вы новичок в кето, вероятно, недостаточно просто есть с целью оптимальные ежедневные макронутриенты (макросы). Скрытые углеводы повсюду, поэтому при необходимости внимательно читайте этикетки и избегайте всего, что содержит сахар или крахмалы. Но ещё важнее использовать приложение для отслеживания макросов, например Хронометр, что сделает потребление углеводов кристально чистым и поможет избежать непреднамеренного переедания. Этот простой совет может стать решающим фактором между успехом и неудачей на кето-диете.
№2: Ешьте больше соли
На кето-диете вам, скорее всего, придется увеличить потребление соли, поскольку вы выделяете больше натрия с мочой, отчасти из-за поддержания более низкого уровня инсулина.
Дефицит натрия обычно приводит к головным болям, судорогам, усталости или бессоннице, и это настолько распространено среди людей, впервые пришедших на кетогенную диету, что для этого есть название: «кето-грипп".
Вот в чем хитрость: если вы исправите недостаток, вы устраните симптомы.
Или, проще говоря, ешьте больше соли и подумайте о том, чтобы принять электролитная добавкаt, поскольку потребность в магнии и калии также может увеличиться при кето-диете. С чего начать? Добавьте 1,000–2,000 миллиграммов натрия к вашему текущему потреблению (добавив соль или приняв электролитную добавку) и посмотрите, повысится ли ваш уровень энергии.
№3: Поститесь с перерывами
Кето-диета поддерживает низкий уровень инсулина, и пост снижает уровень инсулина еще эффективнее. If Вы новичок в голодании, начните медленной с 16-часовым ночным голоданием (то есть прекращение приема пищи в определенное время вечером, например, в 6 вечера, а затем не ешьте снова до 16 часов спустя). После того, как Вы Если вам комфортно с этим режимом, постепенно переходите к более длительным ежедневным голоданиям или рассмотрите еженедельную программу голодания, например, 5:2. Подробнее о том, как начать, читайте здесь. полезное руководство по голоданию.
№ 4: Упражнение
Все виды упражнений повышают чувствительность организма к инсулину. А когда вы улучшаете чувствительность к инсулину, вам требуется меньше инсулина для достижения той же цели. Проще говоря: меньше инсулина — больше кетоза.
Физические упражнения сами по себе также являются кетогенными. Например, длительная прогулка в горах повысит уровень кетонов. Скорее всего, это происходит потому, что во время активности организм высвобождает жирные кислоты (жир), которые служат топливом для выработки кетонов.
№5: Принимайте масло МСТ
Масло триглицеридов средней цепи (Масло MCT) — это форма насыщенных жиров, полученных из кокосового масла. Он поставляется в бутылке и доступен в большинстве магазинов здорового питания и бакалейных лавках с хорошим ассортиментом.
В отличие от других жиров, масло MCT минует большую часть кишечника и попадает прямо в печень для выработки кетонов, тем самым без труда повышая уровень кетонов. В одном исследовании у пожилых людей, принимавших масло MCT, наблюдалось повышение как выработки кетонов, так и умственной деятельности.
Таким образом, добавление в свой рацион 1–2 столовых ложек масла МСТ в день — это быстрый способ повысить уровень кетонов. Это не замена кето-диеты, но это хороший кето-биохак, который стоит иметь в своем арсенале, если вы хотите достичь более высоких и терапевтических уровней кетоза.
Заключительное слово
не нужны высокотехнологичные гаджеты или генетические изменения, чтобы биохак Кето-диета. Всё, что нужно, — это чёткое понимание кетоза и умение подобрать оптимальный подход. Это включает в себя поддержание низкого уровня углеводов и высокого уровня жиров, достаточное потребление натрия, практику интервального голодания, поддержание активности и включение масла МСТ в свой рацион.
Чтобы понять, приносят ли результаты ваши усилия по биохакингу, отслеживайте уровень кетонов, вес тела, параметры, энергию, настроение и ясность ума — все эти показатели должны меняться в правильном направлении. Удачного биохакинга!
