Термин «биохакер» вызывает в воображении образ киборга — наполовину человека, наполовину машины — генетически модифицированного образца с электродами, прикрепленными ко всем основным группам мышц. Хотя это может быть биохакинг из голливудских фильмов, современный «биохакинг» означает использование природных инструментов и научных знаний для улучшения вашего здоровья. Кетогенная диета является одним из таких инструментов, и она является фаворитом биохакеров, поскольку помогает им (и вам) сжигать больше жира, чувствовать себя более бодрыми и проходить весь день с плавной и стабильной энергией.
Но знаете ли вы, что можно биохакнуть кето-биохак? Другими словами, если вы будете применять определенные методы, вы сможете еще больше улучшить свои результаты на кето-диете? В этой статье рассказывается, как это сделать.
Но прежде чем мы углубимся в подробности того, как ее взломать, давайте рассмотрим, как работает кето-диета.
Что такое кетоз и как попасть в кетоз
Кетогенная диета — это режим с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который способствует кетоз, естественное состояние, при котором организм, лишенный углеводов, превращает жир в кетоны (водорастворимые молекулы) и сжигает их для получения энергии. Другими словами, кетогенная диета — это биохак, который заставляет ваше тело сжигать жир (и, следовательно, улучшение состояния здоровья и увеличить потеря в весе).
Существует две основные стратегии входа и пребывания в кетозе:
- Следить богатый жирами рацион
- голодание
Соблюдение кето-диеты означает постоянное потребление около 70 процентов калорий из жиров, от 20 до 25 процентов из белков и от 10 до XNUMX процентов из углеводов. Сохранение низкого уровня углеводов и высокого уровня жиров имеет важное значение для входа и поддержания кетоза.
голодание оказывает аналогичное влияние на ваш метаболизм. Когда вы голодаете, ваши клетки питаются жиром. Результатом, как и в случае с кето, является кетогенное состояние, способствующее сжиганию жира.
Почему именно эти вмешательства способствуют кетозу? Проще говоря: соблюдение кето-диеты и/или голодания способствует кетозу, поскольку они поддерживают низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, сигнализирует клеткам печени о необходимости начать сжигание жира и выработку кетонов. Таким образом, все, что поддерживает низкий уровень инсулина или улучшает функцию инсулина, естественно является кетогенным.
Измерение вашего успеха на кето
Кето-диета — единственная диета с конкретным биомаркером, отслеживающим успех: кетон. Уровни кетонов можно измерить дома, проверив кровь, дыхание или мочу. (Из трех, анализ крови на кетоны это наиболее проверенный и надежный метод.) Как правило, если уровень кетонов в вашей крови превышает 0.5 ммоль/л, вы находитесь в кетозе.
БОЛЬШЕ: Узнайте больше о различных типах тестирования на кетоны здесь.
Проверка уровня кетонов и глюкозы в крови, понимание результатов анализов и изучение того, как на них повлиять, являются ключом к успешному биохакингу с помощью кето-диеты.
Но не останавливайтесь на измерениях кетонов и заканчивайте. Кето-биохакер будет отслеживать множество других показателей, в том числе следующие:
- Вес тела. Если вы пытаетесь сбросить, сохранить или набрать вес на кето-диете, важно каждый день вставать на весы, чтобы убедиться, что ваши усилия работают. Измеряйте свой вес утром, прежде чем что-нибудь съесть, для последовательного и надежного отслеживания веса.
- Уровень глюкозы. Уровень глюкозы в крови (или сахара в крови) не только определяет риск диабета, но также является полезным маркером общего состояния здоровья. Оптимально уровень глюкозы в крови должен находиться в пределах 80-100. мг/дл. Более низкий уровень глюкозы в крови обычно означает более высокий уровень кетонов. Существует множество глюкометров, позволяющих проверить уровень глюкозы дома, в том числе Кето-Моджо метр.
- Глюкозо-кетоновый индекс (ГКИ). ГКИ – это расчет соотношения глюкозы в крови и кетонов в крови. Это дает хорошую картину вашего общего метаболического здоровья и состояния кетоза. Видеть это полезное руководство чтобы узнать, как и зачем отслеживать ваш GKI.
- Качество сна. Большинству взрослых требуется от восьми до девяти часов сна в сутки. На самом базовом уровне отслеживание сна фиксирует, когда вы ложитесь спать, когда просыпаетесь и как вы себя чувствуете утром. Чтобы по-настоящему биохаковить свой сон, используйте носимое устройство (например, Кольцо Oura), который отслеживает биомаркеры, такие как частота сердечных сокращений, температуру тела и движение, чтобы каждую ночь оценивать качество вашего сна. Качество сна может усилить кетоз за счет улучшения чувствительности к инсулину, что имеет решающее значение для поддержания состояния сжигания жира.
- Умственная функция. Как быстро я сегодня закончу работу? Могу ли я сосредоточиться? Насколько ясен мой разум? Кето-биохакер часто задает себе такие вопросы, чтобы оценить, работает ли ее кето-диета, и корректирует диету или образ жизни, если необходимы усовершенствования.
- Производительность упражнений. Первое правило тренировок простое: будьте активны каждый день. Если вы хотите пойти дальше, отслеживайте время, повторения, веса и многое другое с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Наблюдение за улучшением ваших показателей может стать большим стимулом для вашей мотивации к тренировкам. А поскольку упражнения являются кетогенными (они ускоряют сжигание жира), это очень хорошо.
- Аппетит. Если вы сидите на кето-диете и постоянно жаждете перекусить, возможно, вы делаете что-то не так. В конце концов, кетоз очень эффективен для уменьшения голода. Возможные исправления смотрите в следующих кето-биохаках.
5 способов биохака кето-диеты
Теперь, когда вы знаете, как и почему кето-диета сама по себе является биохаком, вы можете биохак кето-биохака! Ниже приведены пять научно обоснованных рекомендаций о том, как войти в кетоз и почувствовать себя лучше быстрее, чем если бы вы просто начали соблюдать кетогенную диету.
№1: Следите за своими макросами
Как мы уже упоминали, на кето-диете вы должны ограничить углеводы максимум до 10 процентов ежедневных калорий. Почему? Потому что, если вы едите слишком много углеводов, повышение уровня сахара в крови и инсулина выбьет вас из кетоза.
Если вы новичок в кето, вероятно, недостаточно просто есть с целью оптимальные ежедневные макронутриенты (макросы). Скрытые углеводы есть повсюду, поэтому при необходимости внимательно читайте этикетки и избегайте всего, что содержит сахар, крахмалистые углеводы (например, пшеничную муку, крахмалистые овощи, рис и многое другое). Но еще более важно использовать приложение для отслеживания макросов, такое как Хронометр, что сделает потребление углеводов кристально чистым и поможет избежать непреднамеренного переедания. Этот простой совет может стать решающим фактором между успехом и неудачей на кето-диете.
№2: Ешьте больше соли
На кето-диете вам нужно усердно работать, чтобы предотвратить дефицит натрия, потому что вы, вероятно, едите меньше соли, чем раньше (в отличие от обработанных продуктов, кето-диета из цельных продуктов содержит мало добавленной соли) и вы выделяете больше натрия через мочу. низкоуглеводное (он же кетогенное) состояние.
Дефицит натрия обычно приводит к головным болям, судорогам, усталости или бессоннице, и это настолько распространено среди людей, впервые пришедших на кетогенную диету, что для этого есть название: «кето-грипп".
Вот в чем хитрость: если вы исправите недостаток, вы устраните симптомы.
Или, проще говоря, ешьте больше соли и подумайте о продуктах с высоким содержанием натрия. электролитная добавкаt. Хорошее место для начала? Добавьте от 1,000 до 2,000 миллиграммов натрия к своему текущему потреблению (отмеряя соль или принимая электролитные добавки) и посмотрите, улучшится ли ваш уровень энергии.
№3: Поститесь с перерывами
Кето-диета поддерживает низкий уровень инсулина, но голодание сохраняет его еще ниже. Отсутствие еды равносильно отсутствию инсулиновой реакции. По этой причине периодическое голодание может ускорить переход к кето-адаптированному состоянию.
Если вы новичок в голодании, начните медленно с 16-часового ночного голодания (то есть прекращайте есть в определенное время ночью, скажем, в 6:16, а затем не ешьте снова до 5 часов спустя). Как только вы освоитесь с этим режимом, переходите к более продолжительному ежедневному голоданию или рассмотрите еженедельную программу голодания, например 2:XNUMX. Дополнительную информацию о начале работы см. здесь. полезное руководство по голоданию.
№ 4: Упражнение
Все виды физических упражнений улучшают функцию инсулина, отвечающего за уровень сахара в крови. А когда вы улучшаете функцию инсулина, вам нужно меньше инсулина для выполнения той же работы. Проще говоря: меньше инсулина означает больше кетоза.
Упражнения сами по себе являются кетогенными. Например, длительный поход повысит уровень кетонов. Это происходит, скорее всего, потому, что ваш организм во время активности выделяет жирные кислоты (жиры), которые служат топливом для производства кетонов.
№5: Принимайте масло МСТ
Масло триглицеридов средней цепи (Масло MCT) — это форма насыщенных жиров, полученных из кокосового масла. Он поставляется в бутылке и доступен в большинстве магазинов здорового питания и бакалейных лавках с хорошим ассортиментом.
В отличие от других жиров, масло MCT обходит большую часть кишечника и направляется прямо в печень для производства кетонов. следовательно, легко повышая уровень кетонов. (В одном исследовании пожилые люди, принимавшие масло МСТ, наблюдали повышение как выработки кетонов, так и умственной работоспособности.)
Таким образом, добавление в свой рацион 1–2 столовых ложек масла МСТ в день — это быстрый способ повысить уровень кетонов. Это не замена кето-диеты, но это хороший кето-биохак, который стоит иметь в своем арсенале, если вы хотите достичь более высоких и терапевтических уровней кетоза.
Заключительное слово
Вам не нужны модные гаджеты или сращивание генов, чтобы биохакнуть кето-диету. Вам просто нужно понимание кетоза и того, как биохакнуть свою кето-диету с помощью различных средств, включая сохранение низкого уровня углеводов и высокого уровня жиров, получение достаточного количества натрия, прерывистое голодание, физические упражнения и добавление масла МСТ в свой рацион.
Наконец, чтобы убедиться, что вы преуспеваете на кето, отслеживайте уровень кетонов, массу тела, параметры тела, энергию, настроение и остроту ума; они должны улучшаться благодаря вашим усилиям. Удачного биохакинга.
