Термин «биохакер» вызывает в воображении образы киборга - наполовину человека, отчасти машины - генетически сконструированного образца с электродами, прикрепленными ко всем основным группам мышц. Хотя это может быть биохакинг голливудских фильмов, сегодняшний «биохакинг» означает использование естественных инструментов и научных знаний для улучшения вашего здоровья. Кетогенная диета - один из этих инструментов, любимый биохакерами, потому что она помогает им (и вам) сжигать больше жира, чувствовать себя бодрее и плавно и стабильно двигаться в течение дня.
Но знаете ли вы, что можно биохакать кето-биохак? Другими словами, если вы применяете определенные методы, вы можете улучшить свои результаты на кето-диете? В этой статье рассказывается, как это сделать.
Но прежде чем мы подробно рассмотрим, как это взломать, давайте рассмотрим, как работает кето-диета.
Что такое кетоз и как попасть в кетоз
Кетогенная диета - это режим с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, который способствует кетоз, естественное состояние, при котором организм, лишенный углеводов, превращает жир в кетоны (водорастворимые молекулы) и сжигает их для получения энергии. Другими словами, кетогенная диета - это биохак, который заставляет ваше тело сжигать жир (и, следовательно, улучшить здоровье и увеличить потеря веса).
Есть две основные стратегии для входа в кетоз и пребывания в нем:
- После кетогенная диета
- Голодание
Соблюдение кето-диеты означает постоянное потребление около 70 процентов калорий из жиров, от 20 до 25 процентов из белков и от 5 до 10 процентов из углеводов. Сохранение низкого уровня углеводов и высокого уровня жиров необходимо для входа в кетоз и его поддержания.
Голодание аналогичным образом влияет на ваш метаболизм. Когда вы поститесь, ваши клетки работают на жировой прослойке. В результате, как и в случае с кето, происходит кетогенное состояние сжигания жира.
Почему именно эти вмешательства способствуют кетозу? Проще говоря: соблюдение кето-диеты и / или голодания способствует кетозу, потому что они поддерживают низкий уровень сахара в крови и инсулина. Низкий уровень инсулина, в свою очередь, дает клеткам в печени сигнал начать сжигать жир и производить кетоны. Таким образом, все, что снижает уровень инсулина или улучшает функцию инсулина, является естественно кетогенным.
Измерение вашего успеха на кето
Кето-диета - единственная диета с определенным биомаркером для отслеживания успеха: кетоном. Уровень кетонов можно измерить дома, проверив кровь, дыхание или мочу. (Из трех, анализ кетонов в крови это наиболее проверенный и надежный метод.) Как правило, если в вашей крови уровень кетонов выше 0,5 ммоль / л, у вас кетоз.
БОЛЬШЕ: Узнайте больше о различных типах тестирования на кетоны здесь.
Проверка уровня кетонов и глюкозы в крови, понимание результатов тестов и умение влиять на них - ключ к успешному биохакингу с помощью кето-диеты.
Но не останавливайтесь на измерениях кетонов и не останавливайтесь на достигнутом. Кето-биохакер отслеживает множество других показателей, включая следующие:
- Масса тела. Если вы пытаетесь сбросить, сохранить или набрать вес на кето-диете, важно каждый день вставать на весы, чтобы убедиться, что ваши усилия работают. Первым делом измерьте свой вес утром, прежде чем вы что-нибудь съели, для последовательного и надежного отслеживания веса.
- Уровень глюкозы. Уровень глюкозы в крови (или сахара в крови) не только определяет риск диабета, но и является полезным маркером общего состояния здоровья. Оптимальный уровень глюкозы в крови должен быть в пределах 80-100. мг / дл. Более низкий уровень глюкозы в крови обычно означает более высокие кетоны. Есть много глюкометров, которые позволяют вам определять уровень глюкозы дома, в том числе Кето-Моджо метр.
- Кетоновый индекс глюкозы (ГКИ). GKI - это расчет отношения глюкозы крови к кетонам крови. Это дает хорошую картину вашего общего метаболического здоровья и состояния кетоза. Посмотри это полезное руководство чтобы узнать, как и зачем отслеживать свой GKI.
- Качество сна. Большинству взрослых требуется от восьми до девяти часов сна в сутки. На самом базовом уровне отслеживание сна записывает, когда вы ложитесь спать ночью, когда просыпаетесь и как вы себя чувствуете утром. Чтобы по-настоящему взорвать ваш сон, используйте носимое устройство (например, Кольцо Оура), который отслеживает биомаркеры, такие как частота сердечных сокращений, температура тела и движение, для оценки качества вашего сна каждую ночь. Качество сна может усилить кетоз за счет повышения чувствительности к инсулину, что крайне важно для сохранения состояния сжигания жира.
- Психическая функция. Как быстро я выполняю работу сегодня? Могу ли я сосредоточиться? Насколько ясен мой разум? Кето-биохакер часто задает себе такие вопросы, чтобы оценить, работает ли ее кето-диета, и корректирует диету или образ жизни, если это необходимо.
- Выполнение упражнений. Первое правило упражнений простое: будьте активны каждый день. Если вы хотите пойти дальше, отслеживайте время, количество повторений, веса и многое другое с помощью такого приложения, как MyFitnessPal. Улучшение показателей может стать большим стимулом для вашей мотивации к упражнениям. А поскольку упражнения являются кетогенными (они ускоряют сжигание жира), это очень хорошо.
- Аппетит. Если вы соблюдаете кето-диету и постоянно хотите перекусить, возможно, вы делаете что-то не так. В конце концов, кетоз очень эффективно снижает чувство голода. Смотрите следующие кето-биохаки для возможных исправлений.
5 способов биохакать кето-диету
Теперь, когда вы знаете, как и почему кето-диета сама по себе является биохаком, вы можете использовать биохак для кето-диеты! Ниже приведены пять основанных на фактических данных рекомендаций о том, как войти в кетоз и почувствовать себя лучше, чем если бы вы просто начали придерживаться кетогенной диеты.
#1: Следите за своими макросами
Как мы уже упоминали, на кето-диете вы должны ограничивать потребление углеводов до 10 процентов от дневной нормы калорий. Зачем? Потому что, если вы едите слишком много углеводов, повышение уровня сахара в крови и инсулина выбьет вас из кетоза.
Если вы новичок в кето, вероятно, недостаточно просто есть с целью оптимальные ежедневные макроэлементы (макросы). Скрытые углеводы есть повсюду, поэтому вы захотите внимательно изучить этикетки, когда это необходимо, и постарайтесь избегать всего, что связано с сахаром, крахмалистыми углеводами (например, пшеничной мукой, крахмалистыми овощами, рисом и т. Д.). Но еще важнее использовать приложение для отслеживания макросов, например Cronometer, что сделает потребление углеводов кристально чистым и поможет вам избежать непреднамеренного переедания. Этот простой прием может стать решающим фактором между успехом и неудачей на кето-диете.
#2: Ешьте больше соли
На кето-диете вам нужно очень много работать, чтобы предотвратить дефицит натрия, потому что вы, вероятно, едите меньше соли, чем раньше (в отличие от обработанных пищевых продуктов, кето-диета из цельных продуктов содержит мало добавленной соли), и вы выделяете больше натрия с мочой в течение низкоуглеводное (также известное как кетогенное) состояние.
Дефицит натрия обычно приводит к головным болям, судорогам, утомляемости или бессоннице, и это настолько часто встречается у людей, плохо знакомых с кетогенной диетой, что для этого есть название: «кето грипп. »
Здесь на помощь приходит хитрость: если вы устраните недостаток, вы устраните симптомы.
Или, проще говоря, ешьте больше соли и рассмотрите вариант с высоким содержанием натрия. добавка электролитаT. Хорошее место для начала? Добавьте от 1000 до 2000 миллиграммов натрия к своему текущему потреблению (отмерив соль или приняв добавку электролита) и посмотрите, улучшится ли ваш уровень энергии.
#3: Быстро периодически
Кето-диета поддерживает низкий уровень инсулина, но голодание снижает его. Отсутствие еды означает отсутствие реакции на инсулин. По этой причине прерывистое голодание может ускорить ваш переход в кето-адаптированное состояние.
Если вы новичок в голодании, начните медленно с 16-часового ночного поста (это означает, что перестаньте есть в определенное время, например, в 18:00, а затем не ешьте снова до 16 часов). Как только вы освоитесь с этим режимом, постепенно переходите к более продолжительным ежедневным постам или подумайте о еженедельной программе голодания, например 5: 2. Для получения дополнительной информации о начале работы ознакомьтесь с этим полезное руководство по голоданию.
#4: Упражнение
Все виды упражнений улучшают функцию инсулина, вашего хозяина уровня сахара в крови. А когда вы улучшаете функцию инсулина, вам нужно меньше инсулина для выполнения той же работы. Проще говоря: меньше инсулина означает больше кетоза.
Упражнения сами по себе кетогенны. Например, длительный поход повысит уровень кетонов. Это происходит, скорее всего, потому, что во время активности ваше тело выделяет жирные кислоты (жир), которые служат топливом для производства кетонов.
#5: возьмите масло MCT
Масло триглицеридов со средней длиной цепи (MCT масло) представляет собой форму насыщенного жира, полученного из кокосового масла. Он продается в бутылках и продается в большинстве магазинов здоровой пищи и продуктовых магазинов.
В отличие от других жиров, масло MCT минует большую часть кишечника и направляется прямо в печень для производства кетонов. следовательно, без особых усилий повысить уровень кетонов. (В одном исследовании пожилые люди, принимавшие масло МСТ, заметили повышение как производства кетонов, так и умственной работоспособности.)
Итак, добавление в свой рацион 1-2 столовых ложек масла MCT в день - быстрый способ повысить уровень кетонов. Это не замена кето-диете, но это хороший кето-биохак, который нужно иметь в своем арсенале, если вы хотите достичь более высоких, более терапевтических уровней кетоза.
Последнее слово
Для биохакинга кето-диеты не нужны необычные гаджеты или сращивание генов. Вам просто нужно понимание кетоза и того, как биохакать свою кето-диету с помощью различных средств, включая поддержание низкого уровня углеводов и высокого уровня жиров, получение достаточного количества натрия, прерывистое голодание, физические упражнения и добавление масла MCT в свой рацион.
Наконец, чтобы убедиться, что вы добились успеха на кето, отслеживайте уровень кетонов, массу тела, параметры тела, энергию, настроение и остроту ума; они должны улучшаться с вашими усилиями. Удачного биохакинга.
