Нужно ли принимать магний при кетогенной диете? И если да, то какой вид магния лучше всего принимать?
Магний — это важный минерал и электролит, необходимый организму для более чем 300 биологических процессов в течение дня. Поскольку организм не может синтезировать магний, его необходимо получать из пищи, но это легче сказать, чем сделать. По оценкам, более половины американцев не достигают необходимой суточной нормы потребления магния. Содержание магния не указывается на этикетке с информацией о пищевой ценности, и популярные приложения для отслеживания потребления пищи редко его учитывают.
Многие приверженцы кето-диеты полагаются на добавки магния, вместо того чтобы гадать, получают ли они его достаточно. В этой статье рассматриваются различные пищевые источники магния и объясняется, почему прием правильного типа добавок может кардинально изменить ваш кето-образ жизни.
Почему магний важен?
Без магния организм не может нормально функционировать. Он участвует в выработке энергии, контроле уровня глюкозы в крови, регулировании артериального давления и сердечного ритма (здоровье сердца), здоровье костей, сне и настроении, а также во многих других функциях. Другими словами, магний имеет решающее значение для вашего здоровья и благополучия.
рекомендуемая суточная норма потребления магния Дозировка составляет 400–420 мг в день для мужчин и 310–320 мг в день для женщин.
К сожалению, многие продукты, богатые магнием, такие как злаки, бобы, хлеб, картофель и рис, также содержат много углеводов и плохо вписываются в кетогенный образ жизни. Как же удовлетворить потребность в магнии, придерживаясь кето-диеты?
Хорошая новость в том, что существует несколько питательных продуктов, подходящих для кето-диеты, которые богаты магнием. Если вы придерживаетесь кето-диеты... чистая кето-диетаВы, вероятно, уже едите некоторые из них.
Кето-пищевые источники магния
Взгляните на диаграмму ниже. Вы увидите множество отличных продуктов, богатых магнием, из которых можно выбрать подходящий.
В качестве вариантов предлагаются кешью, темный шоколад, тыквенные семечки, арахисовое масло, авокадо, палтус и скумбрия (которые также содержат полезные жирные кислоты омега-3), листовая зелень, такая как мангольд и капуста кале, бразильские орехи и другие богатые питательными веществами продукты, перечисленные ниже.
Однако, даже если вы включите в свой кето-план питания много продуктов, богатых магнием, вам все равно может не хватать этого элемента, что может привести к проблемам.
Что произойдет, если у вас низкий уровень магния?
При снижении уровня магния могут появиться такие симптомы, как усталость, слабость, нерегулярное сердцебиение и запор. Мышечные судороги, особенно ночные судороги ног, также являются распространенным явлением.
Некоторые группы населения подвержены большему риску дефицита магния, в том числе пожилые люди, люди с болезнью Крона или целиакией, люди с диабетом 2 типа и лица, принимающие определенные лекарства, поскольку у них могут быть более сложные проблемы с усвоением или использованием магния.
Хронически низкий уровень магния связан с повышенным риском развития ряда заболеваний, включая инсулинорезистентность и диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, инсульт, остеопороз, мигрени, депрессию, СДВГ, астму и болезнь Альцгеймера.
Стоит ли принимать добавки магния??
Учитывая потенциальные негативные последствия дефицита магния и его распространенность, возможно, стоит рассмотреть прием добавок магния. Добавки помогут избежать неопределенности в вопросе удовлетворения суточной потребности в магнии.
Тем не менее, добавки магния могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая антибиотики, диуретики и пероральные бисфосфонаты. Перед приемом добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом, если вы принимаете какие-либо из этих лекарств или имеете заболевание, особенно заболевание почек. Добавки магния, как правило, хорошо переносятся, хотя у некоторых людей могут наблюдаться побочные эффекты.
Распространенные побочные эффекты добавок магния
Магний может притягивать воду в кишечник, что может привести к побочным эффектам со стороны пищеварительной системы. Степень этого эффекта варьируется в зависимости от формы препарата, и нет единого типа, который был бы оптимальным для всех. Индивидуальная реакция различается, поэтому часто требуется некоторое время на подбор и корректировку. В некоторых случаях сочетание различных форм может дать лучшие результаты.
К распространенным побочным эффектам относятся тошнота, спазмы в животе и жидкий стул. Эти симптомы часто указывают на то, что магний достигает толстой кишки до того, как он полностью усвоится.
В этом случае рассмотрите возможность уменьшения или разделения дозы – например, принимайте половину утром и половину вечером – для улучшения переносимости. Если симптомы сохраняются, может помочь переход на другую форму магния.
Какой тип магния лучше всего подходит вам?
Чистого элементарного магния в чистом виде не найти. Магний должен связываться с чем-то еще, чтобы оставаться стабильным. Именно поэтому существует так много видов добавок магния. Их различия заключаются не в самом магнии, который во всех добавках один и тот же, а в связующей молекуле, используемой в составе. А какая добавка магния считается лучшей? Это зависит от вашей реакции на эти связывающие молекулы.
Вот краткий обзор самых популярных видов добавок магния. Имейте в виду, что добавки не так строго контролируются и регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), как лекарства, поэтому всегда лучше покупать добавки у надежной компании.
Хелаты магния
Хелатированные минеральные добавки связывают аминокислоты — строительные блоки белка — с минералами. Аминокислоты помогают организму усваивать минералы до того, как проявятся негативные побочные эффекты. В случае с магнием аминокислоты обеспечивают дополнительные преимущества для здоровья и уменьшают его слабительное действие. Хелатированные добавки магния обладают наибольшей биодоступностью, то есть они легче усваиваются организмом. Вы заметите меньше побочных эффектов и можете улучшить другие аспекты своего здоровья благодаря аминокислотам. Однако сложный производственный процесс означает, что они будут стоить дороже, чем другие виды магния.
К наиболее популярным хелатам магния относятся:
- Глицинат магния, Это магний, связанный с глицином, аминокислотой, содержащейся в коллагене. Глицин повышает биодоступность, а также является успокаивающим нейромедиатором. Он может способствовать снятию стресса и улучшению качества сна. Глицинат магния обычно вызывает меньше желудочно-кишечных симптомов, чем некоторые другие формы.
- Магний L-треонат Магний связывается с L-треонатом, сахарной кислотой, содержащейся в каперсах, чернике и пекане. L-треонат магния — единственный тип, который проникает через гематоэнцефалический барьер. Поэтому L-треонат магния может способствовать здоровью мозга. В исследованиях было показано, что L-треонат магния улучшает когнитивные функции у пожилых людей и улучшает сон.
- малат магния Малат магния связан с яблочной кислотой, которая содержится в апельсинах, яблоках и грушах. Яблочная кислота помогает клеткам вырабатывать и использовать энергию, а также, как было показано, расслабляет напряженные мышцы и помогает пациентам с фибромиалгией справляться с болью. Малат магния, как правило, дешевле других хелатов магния.
- оротат магния Магний связан с оротовой кислотой. Новые исследования показывают, что оротат магния может поддерживать здоровье кишечника и мозга, влияя на микробиом, хотя необходимы дополнительные исследования на людях.
- таурат магния Магний связан с аминокислотой таурином. В одном исследовании было показано, что прием таурина помог пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями заниматься физическими упражнениями дольше и на большее расстояние.
Цитрат магния
Цитрат магния — это магний, связанный с лимонной кислотой. Это наиболее распространенная форма магния, что делает его широко доступным, недорогим и часто рекомендуемым. Было показано, что цитрат магния помогает расслабить мышцы и бороться с ночными судорогами в ногах, а новые исследования предполагают, что он может быть полезен при синдроме беспокойных ног. Однако лимонная кислота является мягким слабительным, поэтому у некоторых людей при приеме этой формы магния может наблюдаться жидкий стул или даже диарея.
Оксид магния
При связывании магния с кислородом образуется оксид магния. Оксид магния содержит самую высокую концентрацию элементарного магния на дозу. Однако это один из наименее биодоступных источников. Поскольку оксид магния плохо и не быстро усваивается, большая его часть проходит через пищеварительный тракт. Попадая в толстую кишку, он становится мощным слабительным.
Оксид магния не следует принимать ежедневно. Вы не усвоите достаточно магния, чтобы использовать его для чего-либо, кроме облегчения запоров.
Хлорид магния
Хлорид магния — это биодоступная форма магния, которая хорошо усваивается в желудочно-кишечном тракте и может быть эффективна для коррекции дефицита магния, а недавние исследования показывают, что она может помочь уменьшить боль у людей с фибромиалгией. Препарат Slow-Mag использует формулу с замедленным высвобождением и кишечнорастворимой оболочкой, что может улучшить переносимость и обеспечить более постепенное всасывание.
Сульфат магния
Сульфат магния более известен как английская соль (сульфат магния). Многие считают, что добавление английской соли в теплую ванну помогает снять мышечное напряжение, боли и ломоту. Однако исследования пока не подтвердили этот эффект. Сульфат магния можно принимать внутрь, но следует помнить о слабительном эффекте.
Заключительное слово
Магний — важный минерал и электролит. Достаточное его потребление может помочь уменьшить усталость, мышечные судороги, тревожность, нарушения сна и симптомы «кето-гриппа».
Перед началом приема добавок проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы принимаете лекарства. При необходимости начните с хорошо усваиваемой формы и корректируйте дозировку в зависимости от вашей индивидуальной переносимости и реакции.
