Какой тип магния лучший для людей, сидящих на кето-диете? И почему на рынке так много различных добавок магния? Магний является важным минералом и электролитом, необходимым вашему организму для более чем 300 ежедневных биологических операций. Но поскольку ваш организм не может вырабатывать магний, вы должны получать его из своего рациона. И это легче сказать, чем сделать. Исследования показывают, что половина американцев не достигает своей ежедневной нормы содержания магния. В конце концов, вы не найдете магния в пищевой ценности. И это редко фиксируется популярными приложениями для отслеживания еды. Итак, как узнать, получаете ли вы достаточно этого важного минерала? Многие люди, сидящие на кето-диете, вместо того, чтобы гадать, полагаются на добавки магния. В этой статье рассказывается, почему добавление правильного типа магния может изменить правила игры в вашей кето-диете.
Почему магний важен?
Ваше тело не может функционировать без магния. Он участвует в выработке энергии, контроле уровня сахара в крови, регуляции артериального давления и сердечного ритма (здоровье сердца), здоровье костей и многом другом.. Это может быть даже полезно при изжоге. Магний также имеет решающее значение для вашего психического здоровья и здорового сна. Другими словами, магний важен для вашего здоровья и благополучия.
Мужчинам следует стремиться к употреблению от 400 до 420 миллиграммов магния в день. Для женщин суточная норма потребления составляет от 310 до 320 мг магния.
Вот проблема для людей, сидящих на кето-диете: многие продукты, богатые магнием, содержат много углеводов. Зерновые, бобовые, хлеб с содержанием глютена, картофель и рис, содержащие большое количество магния, запрещены. Так как же достичь цели по содержанию магния на кето-диете? Начните со здорового питания.
Существует ряд полезных, кето-дружественных продуктов с высоким содержанием магния. Если вы подписаны на чистая кето-диета, вы, вероятно, уже едите некоторые из них.
Кето-пищевые источники магния
Взгляните на график ниже. Вы увидите, что существует множество хороших источников магния, которые выходят за рамки запрещенных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, эдамаме, киноа, черные бобы и цельнозерновая пшеница.
Как что?
Кешью, темный шоколад, семена тыквы, арахисовое масло, авокадо, палтус и скумбрия (также отличные источники жирных кислот Омега-3), листовая зелень, такая как мангольд и капуста, бразильские орехи и другие вкусные продукты, показанные ниже, содержат большое количество содержания магния.
Но даже если вы дополните свой кето-питание этими природными источниками магния, вы все равно можете потерпеть неудачу, и это нехорошо.
Что произойдет, если у вас низкий уровень магния?
Когда уровень магния резко падает, вы можете почувствовать, что у вас грипп. Будьте готовы к потере аппетита, тошноте, усталости, слабости, запорам и возможной рвоте. Мышечные судороги и полуночные лошади Чарли также часто встречаются при низком уровне магния. Вы можете даже почувствовать ненормальное учащенное сердцебиение.
Пожилым людям, людям с болезнью Крона или целиакией, диабетикам 2 типа и людям, принимающим определенные лекарства, сложнее усваивать и использовать магний из своего рациона.
Хронически низкие уровни магния тесно коррелируют с повышенным риском смерти от всех причин. Они также повышают риск развития:
- Болезнь Альцгеймера
- Инсулинорезистентность и диабет 2 типа
- Мигрени
- Синдром дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ)
- Депрессия
- Остеопороз
- Астма
- Гипертония (т.е. высокое кровяное давление), сердечно-сосудистые заболевания, инсульт и внезапная сердечная смерть.
Работают ли пищевые добавки с магнием?
Учитывая значительные недостатки дефицита магния и его распространенность, стоит изучить добавки магния. Добавки магния избавляют от необходимости догадываться о достижении целей по потреблению.
Однако добавки магния могут мешать действию некоторых лекарств, таких как антибиотики, диуретики и пероральные бисфосфонаты. Поэтому на всякий случай лучше сначала поговорить с врачом. Добавки магния обычно хорошо переносятся, хотя они могут иметь побочные эффекты.
Распространенные побочные эффекты добавок магния
Магний втягивает воду в кишечник, но разные формы магния оказывают разное воздействие на этот приток воды. Чтобы выяснить, какой тип магния лучше всего подходит вам, необходимо экспериментировать, поскольку не существует универсальной «идеальной» формы. Отдельные организмы по-разному реагируют на каждую версию, и некоторые люди считают, что комбинация типов магния дает оптимальные результаты.
Наиболее часто сообщаемые побочные эффекты приема магния включают тошноту, спазмы в животе и жидкий стул (диарея). Это признаки того, что ваш организм, возможно, не усваивает оптимальные уровни магния в кишечнике до того, как слабительный эффект подействует на толстую кишку. Если это произойдет, попробуйте разделить дозу пополам. Надеюсь, он будет лучше усваиваться, если вашему организму придется потрудиться, чтобы усвоить меньшее количество. Принимайте одну половину утром, а другую вечером. Если ваша реакция не улучшится, перейдите к другому типу магния.
Какой тип магния лучше всего подходит вам?
Вы не найдете чистый элементарный магний сам по себе. Магний должен связываться с чем-то еще, чтобы оставаться стабильным. Вот почему существует так много видов добавок магния. Их различия связаны не с магнием (это все равно), а с связывающей молекулой, используемой в добавке. Итак, какая добавка магния лучше всего подходит для получения хорошей дозы магния? Это зависит от того, как вы реагируете на связывающие молекулы.
Вот краткое изложение наиболее популярных видов добавок магния. Имейте в виду, что добавки не так строго контролируются и регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), как лекарства (они регулируются как продукты питания), поэтому всегда полезно покупать добавки у надежной компании:
Хелаты магния
Хелатные минеральные добавки связывают аминокислоты (строительные блоки белка) с минералами. Аминокислоты помогают вашему организму усваивать минералы до того, как начнут проявляться негативные побочные эффекты. Аминокислоты, содержащие магний, приносят дополнительную пользу для здоровья и уменьшают его слабительный эффект. Хелатные добавки магния являются наиболее биодоступными. Благодаря аминокислотам вы заметите меньше побочных эффектов и сможете улучшить другие области своего здоровья. Недостаток: сложный производственный процесс означает, что они будут стоить дороже, чем другие виды магния.
К наиболее популярным хелатам магния относятся:
-
- Глицинат магния, который представляет собой магний, связанный с глицином. Глицин увеличивает биодоступность, а также является расслабляющим нейромедиатором. Это может облегчить стресс и улучшить качество сна. Глицинат магния менее агрессивен для вашего организма, чем другие формы.
- Магний L-треонат связывает магний с l-треонатом, сахарной кислотой, содержащейся в каперсах, чернике и орехах пекан. L-треонат магния — единственный тип, который преодолевает гематоэнцефалический барьер. Таким образом, L-треонат магния может поддерживать здоровье мозга, уменьшать головные боли при мигрени, улучшать память и снижать риск деменции и болезни Паркинсона. В исследованиях L-треонат магния помогал крысам учиться и сохранять новую информацию, а также уменьшал боль.
- Магний малат магний связан с яблочной кислотой, которую вы найдете в апельсинах, яблоках и грушах. Яблочная кислота помогает вашим клеткам производить и использовать энергию. Также известно, что он расслабляет напряженные мышцы и помогает пациентам с фибромиалгией справиться с болью. Кроме того, малат магния более безопасен для вашего кошелька, чем другие хелаты магния.
- Оротат магния магний связан с оротовой кислотой. Исследования показывают, что это может улучшить спортивные результаты. Оротат магния также может уменьшить симптомы сердечной недостаточности (например, высокое кровяное давление), увеличить выживаемость и обеспечить лучшее качество жизни.
- Магний Таурат магний связан с аминокислотой таурином. В одном исследовании добавление таурина помогло пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями тренироваться дольше и дальше. Сочетание магния с таурином также может предотвратить болезни сердца.
- Магний аспартат магний связан с аспарагиновой кислотой. Но исследования на животных показывают, что аспартат может разрушать клетки мозга и ухудшать память. Избегайте этого.
Цитрат магния
Цитрат магния представляет собой магний, связанный с лимонной кислотой. Это наиболее распространенная форма магния, что делает ее широко доступной, доступной и часто рекомендуемой. Цитрат магния помогает напряженным мышцам расслабиться и борется с ночными судорогами ног. Но лимонная кислота является мягким слабительным, поэтому у вас может возникнуть диарея.
Оксид магния
Когда магний связывается с кислородом, образуется оксид магния. Оксид магния имеет самую высокую концентрацию элементарного магния на дозу. Однако это один из наименее биодоступных источников.
Поскольку оксид магния не усваивается легко и быстро, большая его часть проходит сквозь вас. Когда он попадает в толстую кишку, он превращается в серьезное слабительное. Вот почему вы найдете оксид магния в безрецептурных продуктах от запоров и расстройств пищеварения, таких как магнезиальное молоко.
Оксид магния не должен быть ежедневной добавкой. Вы не усвоите достаточно магния, чтобы его можно было использовать только для облегчения запоров.
Сульфат магния
Сульфат магния более известен как английская соль. Люди клянутся, что соль Эпсома, добавленная в теплую ванну, помогает снять мышечное напряжение, боли и боли. Но исследования еще не доказали, как это работает. Принимать сульфат магния внутрь можно, только остерегайтесь слабительного эффекта.
Хлорид магния
Хлопья хлорида магния, смешанные с водой, кокосовым маслом или маслом ши, образуют магниевое масло. Вы можете втирать магниевое масло в кожу как лосьон, чтобы напрямую воздействовать на спазмы мышц и боль. Другие полезные ингредиенты также могут помочь вашей коже сиять.
Заключительное слово
Магний — одна из лучших добавок для кето-диеты. Достигните своей цели по потреблению, и вы, возможно, столкнетесь с меньшей усталостью, мышечными спазмами, беспокойством и проблемами со сном. Добавки могут даже обойти или уменьшить последствия кето-гриппа.
Прежде чем приступать к экспериментам, спросите своего врача или диетолога о добавках магния, особенно если вы ежедневно принимаете рецепты или другие лекарства. Когда вы получите зеленый свет, начните с хелата магния для максимальной биодоступности и меньшего количества побочных эффектов. Возможно, вам придется попробовать несколько, прежде чем вы найдете правильный тип магния для вашего организма, чтобы процветать в кетозе. Но результат будет стоить затраченных усилий!
