Антинутриенты привлекают много внимания в сообществе кето и низкоуглеводной диеты. Вам интересно, как эти растительные соединения могут повлиять на ваше здоровье и безопасно ли их включать в качестве регулярной части вашего рациона? В этой статье мы рассмотрим, что такое антинутриенты, их потенциальное воздействие на здоровье, какие кето-дружественные продукты их содержат и как можно минимизировать их воздействие, получая при этом все преимущества здорового кетогенного образа жизни.
Что такое антипитательные вещества?
Антинутриенты — это соединения в растениях, которые служат защитным механизмом для защиты от вредителей и травоядных животных. Исследования показывают, что антинутриенты могут приносить некоторую пользу для здоровья, но они также могут мешать усвоению необходимых витаминов и минералов в пищеварительном тракте. Это вмешательство в основном беспокоит, когда продукты с высоким содержанием антинутриентов регулярно потребляются в больших количествах, что со временем может привести к дефициту питательных веществ.
Распространенные типы антипитательных веществ в кето-продуктах
Большинство кето-диет богаты продуктами животного происхождения, которые не содержат антинутриентов. Однако если вы включите в свой рацион растительные продукты, такие как овощи, орехи, семена и соевые бобы, вы получите некоторые антинутриенты.
Давайте рассмотрим наиболее распространенные типы антинутриентов, их источники и потенциальное воздействие на здоровье.
-
Фитаты (фитиновая кислота) содержатся в орехах, семенах и бобовых. Они считаются антипитательными веществами, поскольку могут связываться с такими минералами, как магний, железо и цинк в кишечном тракте, потенциально снижая их всасывание. Исследования показывают, что они также могут иметь некоторые преимущества для здоровья, включая антиоксидантные и противораковые эффекты. Продукты, благоприятные для кето-диеты, с высоким содержанием фитатов, включают миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, семена кунжута и соевые бобы.
-
Оксалат (щавелевая кислота) Содержится во многих растительных продуктах, включая овощи, орехи и семена. Оксалат также вырабатывается организмом при метаболизме витамина С и некоторых аминокислот. Оксалат может связываться с кальцием в пищеварительном тракте, блокируя его всасывание и потенциально приводя к образованию камней в почках у людей с предрасположенностью к этому заболеванию. В то же время, люди, склонные к образованию камней в почках или имеющие… поликистоз почек Возможно, потребуется ограничить потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов, однако нет убедительных доказательств того, что эти продукты могут быть вредны для других людей при употреблении в обычных количествах. Шпинат — продукт с самым высоким содержанием оксалатов, за ним следуют другие листовые зелёные овощи, миндаль, соя, какао-порошок и малина.
-
лектины это белки, которые связываются с углеводами, и они встречаются во многих часто употребляемых растениях и некоторых продуктах животного происхождения, таких как рыба. Есть предположение, что они могут вызывать проблемы с пищеварением или аутоиммунные реакции у чувствительных людей, хотя для подтверждения этого требуются дополнительные исследования. Некоторые лектины, обнаруженные в бобовых, такие как гемагглютинин в фасоли, могут вызывать серьезные заболевания пищеварительной системы, если фасоль не была тщательно приготовлена. Новые исследования показывают, что лектины могут иметь терапевтические преимущества, в том числе при лечении рака, но для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие исследования. Кето-продукты с высоким содержанием лектинов включают зеленую фасоль, помидоры и соевые бобы.
-
таннины содержатся в нескольких продуктах растительного происхождения и известны своим горьким вкусом. Они считаются антипитательными веществами, поскольку могут связываться с железом, снижая его всасывание в желудочно-кишечном тракте. Однако степень, в которой это происходит у людей, остается неясной. Танины обладают сильными антиоксидантными свойствами, и некоторые данные свидетельствуют о том, что они могут потенциально снижать риск рака и нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера. Черный чай, зеленый чай, вино и какао богаты танинами.
-
гойтрогенами содержатся в крестоцветных овощах, также известных как овощи семейства капустных. В прошлом считалось, что эти растения вредят функции щитовидной железы, блокируя усвоение йода, минерала, необходимого для выработки гормонов щитовидной железы. Однако систематический обзор исследований на людях, животных и в пробирках пришел к выводу, что употребление в пищу типичное количество капусты овощи (примерно от 1/2 до 1 чашки в день), по-видимому, не наносят вреда функции щитовидной железы у людей с достаточным потреблением йода. Помимо брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты и других крестоцветных овощей, источником диетических гойтрогенов является соя. У младенцев, которых кормили соевой смесью, наблюдался зоб, но исследования показывают, что это обычно можно обратить вспять, перейдя на коровье молоко или диету с добавлением йода. В одном исследовании у половины участников развился зоб и повысился уровень ТТГ после употребления 30 граммов соевых бобов ежедневно в течение одного-трех месяцев, возможно, из-за недостаточного содержания йода в пище.
Как уменьшить количество антинутриентов в растительных продуктах кето-диеты
Хотя антинутриенты могут ограничивать усвоение некоторых минералов, в большинстве случаев они, по-видимому, не представляют проблем для здоровья при умеренном потреблении. Однако, если вас беспокоят антинутриенты, вы можете минимизировать их воздействие, не теряя при этом пользы для здоровья и удовольствия от включения растительной пищи в ваш образ жизни кето.
Вот несколько практических советов, которые следует учитывать:
-
Рассмотрите возможность замачивания и сушки: Замачивание орехов, семян и бобовых в воде на несколько часов перед употреблением может помочь снизить уровень лектинов и оксалатов до 50%. Однако, хотя было показано, что замачивание значительно снижает содержание фитиновой кислоты в зернах и бобовых, оно, по-видимому, оказывает лишь минимальное влияние на содержание фитиновой кислоты в орехах.
Следуй этим шагам:
1. Положите сырые несоленые орехи или семена в миску. Залейте 2 стаканами воды на 1 стакан орехов и добавьте 1/2 чайной ложки соли на 1 стакан орехов. Накройте и замочите при комнатной температуре на 8–12 часов.
2. Слейте воду и тщательно промойте орехи. Разложите их на противне и высушите в духовке при температуре 150°F (65°C) в течение 12–16 часов или в дегидраторе при температуре 115°F (46°C) в течение 12–24 часов.
3. Храните сушеные орехи в герметичном контейнере в прохладном, темном месте или в холодильнике/заморозьте для более длительного сохранения свежести.
-
Готовьте продукты, которые особенно богаты антипитательными веществами: Кипячение, приготовление на пару или бланширование могут существенно снизить уровень оксалатов, гойтрогенов и лектинов в растениях.. Например, варка шпината может снизить содержание оксалатов до 87%. Однако варка или приготовление на пару овощей может снизить содержание витамина С. Таким образом, употребление в пищу сочетания сырых и вареных овощей может быть хорошей стратегией для удовлетворения потребностей в микроэлементах.
-
Изучите ферментацию: Ферментация овощей и бобовых может снизить уровень фитатов и танинов, одновременно повышая биодоступность питательных веществ. Ферментированные продукты Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, темпе и мисо, являются отличными вариантами для кето-диеты.
-
Употребляйте молочные продукты с продуктами с высоким содержанием оксалатов: Вы пытаетесь минимизировать щавелевую кислоту, но все равно хотите иногда наслаждаться шпинатом и другой листовой зеленью? Приготовление омлета с небольшим количеством овощей с высоким содержанием оксалатов и большим количеством сыра может снизить усвоение оксалатов, при этом позволяя организму усваивать кальций из сыра.
-
Получайте достаточное количество йода: Если вы регулярно едите крестоцветные овощи или соевые бобы, обязательно включайте в свой рацион продукты, богатые йодом, такие как морепродукты, молочные продукты и/или йодированную соль, чтобы поддержать здоровье щитовидной железы.
-
Стремитесь к умеренности и разнообразию: Умеренное потребление разнообразных продуктов может помочь гарантировать, что ни один антинутриент не станет проблемой. Кроме того, важно обращать внимание на то, как ваш организм реагирует на определенные продукты, содержащие антинутриенты, и избегать тех, которые вызывают проблемы с пищеварением или другие симптомы. Например, в Интернете есть сообщения от людей, которые утверждают, что их боли в суставах, раздраженный мочевой пузырь и вагинальные боли уменьшились после перехода на низкооксалатную диету.
Чтобы уменьшить влияние антипитательных веществ на рацион питания, рассмотрите возможность внесения некоторых из предложенных ниже изменений.
Резюме
Хотя многие растения содержат антипитательные вещества, это не должно отговаривать вас от включения в свой рацион богатых питательными веществами растительных продуктов. Если вы потребляете достаточно высококачественных источников белка и жира для удовлетворения своих потребностей в питании, антипитательные вещества вряд ли повлияют на уровень минералов и общее состояние здоровья. Следуя нашим советам и выбирая умеренное количество растительных продуктов, которые соответствуют вашим предпочтениям и переносимости, вы можете достичь здорового, приятного образа жизни на кето.
