Если вы какое-то время сидели на кетогенной диете, вы наверняка слышали термин «адаптированный к жиру» (также иногда называемый «кето-адаптированный») или даже стремились к нему. В конце концов, адаптация к жиру является целью кетогенной диеты, потому что это означает, что ваше тело полностью перешло от использования углеводов в качестве топлива (или адаптации к углеводам) к использованию жира в качестве основного источника энергии (т. адаптированная к жиру или кето-адаптация).
Когда вы начинаете кето-диету, вы переучиваете свои клетки, чтобы они использовали запасы жира (т. е. жировые отложения, которые преобразуются в кетоновые тела), а не глюкозу. Как только этот процесс начнется, вы станете на пути к адаптации к жиру.
Но это не происходит в одночасье. По мнению кето-эксперта и New York Times автор бестселлеров, Доктор Дэвид Людвиг, полная адаптация к жиру может занять две-три недели или больше, в зависимости от вашего состояния. биоиндивидуальность и насколько строго вы придерживаетесь диеты с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белков и высоким содержанием жиров. (Если переборщить с количеством углеводов в расчете на конкретные идеальные ежедневные макронутриенты, вам будет труднее достичь метаболического состояния, адаптированного к жиру.)
Стимул оставаться там значителен. Как только жир адаптируется, вы сможете делать перерывы между приемами пищи гораздо дольше, не чувствуя голода, иметь гораздо более стабильный уровень энергии в течение дня и, если применимо, начнете смягчать некоторые проблемы со здоровьем, включая диабет, мигрень, ожирение и многое другое.
Итак, как узнать, адаптированы ли вы к жиру? Давайте сначала поймем разницу между кетозом и адаптацией к жиру.
Разница между кетозом и адаптацией к жиру
Кетоз и жировая адаптация — это не одно и то же. Когда ты быстро, приступить к периодическому голоданию, Если вы сократите потребление углеводов на длительный период времени, уровень сахара в крови и уровень инсулина упадут. Из-за отсутствия углеводов (сахара), которые могли бы служить источником энергии, ваше тело вместо этого тянется к жиру и преобразует его в кетоны, чтобы использовать их в качестве источника топлива. Это известно как кетоз.
Если вы едите таким образом, который обеспечивает состояние кетоза в течение длительного периода времени ̶ несколько недель и более — ваше тело полностью переходит на сжигание кетонов для получения энергии вместо глюкозы. Когда это происходит, вы адаптируетесь к жиру; Итак, адаптация к жиру означает, что ваше тело привыкло регулярно полагаться на кетоны крови в качестве топлива и больше не ищет углеводы.
Если вы соблюдаете кето-диету в течение нескольких недель и хотите знать, адаптировались ли вы к жиру, вот семь основных признаков, на которые следует обратить внимание:
7 распространенных признаков того, что вы адаптированы к ожирению
Снижение тяги между приемами пищи.
Жировая адаптация влияет на гормоны голода. Грелин – основной гормон голода. уменьшается, когда вы адаптируетесь к жиру. Это заставляет вас есть реже и перестает хотеть перекусить между приемами пищи.
Увеличение энергии
Диеты с высоким содержанием углеводов могут вызвать усталость. Вы быстро сжигаете глюкозу в крови, и последующие скачки и падения уровня сахара в крови вызывают чувство усталости. Когда вы адаптируетесь к жиру, вы сидите на жиросжигающей диете и имеете стабильный уровень энергии в течение дня, а это означает, что вы чувствуете больше энергии и меньше утомляетесь.
Чувство насыщения меньшим количеством еды
Жиры более питательны, чем углеводы. Жиры содержат девять калорий на грамм, тогда как углеводы содержат четыре калории на грамм. Жир также содержит жирорастворимые витамины A, D, E и K. Когда ваш организм получает необходимые ему питательные вещества из жира, вы чувствуете себя более сытым при меньшем количестве еды. Еще одна причина, по которой вы чувствуете себя сытым, употребляя меньше еды? Кетоны также повышают холецистокинин, гормон, который помогает вам чувствовать себя сытым. Следовательно, вам нужно меньше еды в течение дня, чтобы оставаться энергичным.
Повышенная острота ума
Кетоны, которые впервые были использованы в медицине для лечения эпилепсии. являются нейропротективными (защищают нервные клетки от повреждений). ВтКогда вы сидите на диете с высоким содержанием жиров и адаптируетесь к жиру, у вас начинает улучшаться здоровье мозга. Некоторые из этих преимуществ включают уменьшение затуманивания сознания, лучшую концентрацию, улучшение когнитивных функций и повышение чувства благополучия. Другими словами, вы чувствуете, что ваш мозг в целом работает лучше.
Увеличение потери жира
Когда вы переходите от «сжигателя сахара» к сжигателю кетонов, одним из быстрых побочных эффектов является потеря веса воды. Но к тому времени, когда вы адаптируетесь к жиру, ваша печень привыкнет превращать жир в кетоны крови в качестве топлива. Увеличение потребления жиров снижает уровень инсулина. Инсулин — это гормон, который приказывает вашему организму накапливать жир, поэтому при меньшем количестве инсулина откладывается меньше жира. Это означает, что вы продолжаете терять жир! Многие люди начинают кето из-за пользы для снижения веса.
Лучше спать
Одним из удивительных признаков того, что вы адаптировались к жиру, является то, что вы начнете лучше спать и просыпаться более отдохнувшим. Исследования показывают, что глубокая фаза сна, называемая четвертой фазой, удлиняется на кето-диете. Исследователи предполагают, что это может быть связано с влиянием кето на организм. аденозин в твоем мозгу. Аденозин способствует более глубокому медленному сну.
Увеличение выносливости при физической активности.
Когда вы адаптируетесь к жиру и тренируетесь, вы используете жир вместо глюкозы для получения энергии. Это особенно важно, потому что каждый организм имеет ограниченный доступ к глюкозе в любой момент времени, и организму, управляемому глюкозой, трудно быстро переключиться с поиска запасов глюкозы на поиск жировых запасов; вот почему спортсменам, тренирующимся на выносливость, которые полагаются на энергию с высоким содержанием углеводов, необходимо дозаправляться в середине своей деятельности; в противном случае они «боятся» или испытывают энергетический сбой. Когда вы адаптируетесь к жиру, у вас есть легкий доступ к гораздо большему запасу энергии – жиру, который позволяет вам сохранять больше энергии и дольше тренироваться.
Преимущества адаптации к жиру
Все вышеперечисленные признаки являются огромным преимуществом адаптации к жиру. Но есть еще больше преимуществ:
Вы можете изучить свои преимущества в углеводах
Когда вы адаптируетесь к жиру, вы можете поэкспериментировать с помощью тестирования продуктов питания и кетонов, чтобы определить свой личный дневной лимит углеводов. Некоторые люди могут оставаться в кетозе, съедая 20 граммов чистых углеводов в день, в то время как другие обнаруживают, что могут есть больше углеводов, оставаясь при этом в кетозе и, таким образом, адаптируясь к жиру. Узнайте, как проверить свой уровень углеводов здесь.
Вы можете с большей легкостью входить и выходить из кетоза.
Как только вы адаптируетесь к жиру, вашему телу будет легче переходить в кетоз (метаболическую гибкость) и выходить из него. Это означает, что если вы время от времени переусердствуете с углеводами, но быстро вернетесь к потреблению здоровых жиров (таких как высококачественные животные жиры, кокосовое и оливковое масло) и умеренного количества белка, вы сможете легче вернуться в кетоз, вероятно, без испытывают симптомы кето-гриппа, с которыми сталкиваются новички.
Нездоровая тяга исчезает.
Когда вы перестанете хотеть сахара и углеводов и почувствуете себя более сытым, вы больше не будете бороться с сильной тягой к сладкой или богатой углеводами пище, которая вам не полезна, поэтому вы, скорее всего, сделаете лучший выбор продуктов питания, сосредоточившись на здоровых жирах. конечно. Это означает, что вы получите больше питательных веществ и почувствуете себя лучше.
Заключительное слово
Когда вы сидите на диете с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, жировая адаптация требует времени, но оно того стоит. Как только вы туда доберетесь, вы сможете воспользоваться всей удивительной пользой для здоровья от кето-жизни.
