ОБНОВЛЕНО ФРАНЦИСКА СПРИЦЛЕР, RD, CDCES
IЕсли вы уже некоторое время придерживаетесь кетогенной диеты, вы, вероятно, слышали термин «адаптированный к жиру» (иногда его называют «кето-адаптированный») и, возможно, даже стремились к нему. Достижение этого состояния является ключевой целью образа жизни кето, поскольку это означает, что ваш организм полностью перешел от использования углеводов к эффективному сжиганию жира в качестве основного источника топлива.
Когда вы начинаете кетогенную диету, вы обучаете свое тело переходить от использования глюкозы к сжиганию жира в качестве топлива: в частности, использовать накопленный жир, который затем преобразуется в кетоны. Этот метаболический переход является основой адаптации к жиру.
Но это не происходит в одночасье. По словам экспертов по кетогенной диете, таких как доктор Стив Финни и доктор Джефф Волек, Обычно для полной адаптации к кето-диете требуются недели или даже месяцы., в зависимости от вашей индивидуальной биологии. Потребление слишком большого количества углеводов, даже изредка, может замедлить или остановить эту адаптацию.
Награда за адаптацию к жиру стоит усилий. Как только ваш организм начнет эффективно использовать жир в качестве топлива, вы, скорее всего, почувствуете несколько преимуществ, включая возможность выдерживать несколько часов между приемами пищи без чувства голода.
Итак, как узнать, адаптированы ли вы к жиру? Давайте сначала разберемся в разнице между состоянием кетоза и адаптацией к жиру.
Кетоз против адаптации к жиру
Кетоз и адаптация к жиру часто используются как взаимозаменяемые понятия, но это не одно и то же. Когда вы значительно сокращаете потребление углеводов или быстро, Уровень глюкозы и инсулина в крови начинает падать. При отсутствии достаточного количества углеводов (сахара) для использования в качестве энергии, ваш организм обращается к своей резервной топливной системе: жиру. Он расщепляет жир на кетоны, которые становятся вашим основным источником энергии. Это метаболическое состояние известно как кетоз.
Когда вы поддерживаете состояние пищевого кетоза в течение нескольких недель или дольше, ваш организм претерпевает более глубокий метаболический сдвиг. Со временем он становится более эффективным в использовании жира и кетонов в качестве основных источников топлива вместо глюкозы. Это состояние известно как адаптированный к жиру.
Если вы придерживаетесь кето-диеты уже несколько недель и хотите узнать, адаптировались ли вы к жиру, вот семь основных признаков, на которые следует обратить внимание:
7 распространенных признаков того, что вы адаптированы к ожирению
1. Снижение тяги между приемами пищи.
Адаптация к жиру не просто меняет то, как ваше тело снабжает себя топливом. Она также влияет на ваши сигналы голода. Уровни грелина, основной гормон голода, часто снижается, когда вы находитесь в устойчивом состоянии кетоза и адаптировались к жиру. В результате вы естественным образом чувствуете себя менее голодным, испытываете меньше тяги к еде и вам становится комфортнее выдерживать более длительные перерывы между приемами пищи без желания перекусить.
2. Повышенная энергия
Когда вы адаптированы к жиру, ваш организм эффективно сжигает жир и производит кетоны в качестве топлива, обеспечивая постоянный запас энергии. Этот метаболический сдвиг минимизирует колебания уровня сахара в крови и поддерживает устойчивую энергию в течение дня. 3. Чувство насыщения меньшим количеством еды
Жир обеспечивает 9 калорий на грамм и обеспечивает основные жирорастворимые витамины (A, D, E и K). Он также способствует насыщению, замедляя пищеварение и стимулируя холецистокинин (CCK), гормон, который помогает вам чувствовать сытость. После кето-адаптации этот способ питания с высоким содержанием жиров помогает вам оставаться сытыми и энергичными, употребляя меньше пищи.
4. Повышенная острота ума
Первоначально кетоны использовались в терапевтических целях для лечения эпилепсии, однако новые исследования показывают, что они могут улучшать когнитивные функции за счет повышения уровня нейротрофического фактора мозга (BDNF) — жизненно важного белка, который поддерживает обучение, память и общую устойчивость мозга. Когда вы адаптируетесь к жиру, ваш мозг эффективно использует кетоны в качестве топлива, что может привести к более ясному мышлению, улучшению концентрации внимания, улучшению когнитивных функций и улучшению настроения.
5. Увеличение потери жира
При переходе от сжигания сахара к сжиганию жира одним из первых заметных изменений является потеря веса за счет воды из-за сокращения запасов гликогена. После адаптации к жиру ваша печень становится эффективной в производстве кетонов из жира. Этот метаболический сдвиг поддерживает постоянную потерю жира — одну из основных причин, по которой многих людей привлекает кетогенный образ жизни.
6. Лучше спать
Улучшение сна — распространенное преимущество адаптации к жиру. Новые исследования показывают, что кетогенная диета может улучшить сон за счет повышения активности аденозина в мозге, успокоения нервной системы и уменьшения воспаления. Для более глубокого погружения в тему кетогенного образа жизни и сна посмотрите презентацию Эмбер О'Хирн Кетогенные диеты, сон и сытость.
7. Увеличение выносливости при физической активности.
Одним из ключевых преимуществ адаптации к жиру является повышение эффективности использования энергии во время упражнений. Когда вы адаптированы к жиру, ваш организм в первую очередь использует жир в качестве топлива. Это важно, поскольку гликоген (запасенная глюкоза) ограничен и быстро истощается, особенно во время длительной активности. Напротив, даже у худых людей запас энергии в виде жира гораздо больше. Адаптация к жиру улучшает метаболическую гибкость, снижая необходимость в частой дозаправке и помогая предотвратить энергетические сбои («бонкинг»), которые часто испытывают спортсмены, употребляющие много углеводов. В результате адаптированные к жиру люди могут поддерживать энергию и дольше выполнять упражнения на выносливость.
Преимущества адаптации к жиру
Все вышеперечисленные признаки — это большие преимущества адаптации к жиру. Но есть еще больше преимуществ:
- Вы можете изучить свой предел потребления углеводов: После адаптации к жиру вы можете начать экспериментировать с едой и тестированием кетонов, чтобы определить вашу индивидуальную переносимость углеводов. В то время как некоторым людям нужно оставаться на уровне около 20 граммов чистых углеводов в день, чтобы оставаться в кетозе, другие могут поддерживать кетоз при более высоком уровне углеводов. Тестирование позволяет вам найти свой уникальный «углеводный предел» и оптимизировать свой рацион соответствующим образом. Узнайте, как оценить свой личный порог здесь.
- Вы можете с большей легкостью входить и выходить из кетоза: После адаптации к жиру ваш организм становится более метаболически гибким, что означает, что он может легче входить в состояние кетоза и выходить из него. Если вы время от времени потребляете больше углеводов, чем обычно, но возвращаетесь к диете, богатой полезными жирами и умеренным количеством белка, вы, скорее всего, снова войдете в кетоз более плавно. В отличие от новичков в кето, адаптированные к жиру люди обычно избегают дискомфорта «кето-гриппа» во время этого перехода.
- Исчезают нездоровые пристрастия: Когда вы адаптировались к жиру, тяга к сахару и углеводам естественным образом уменьшается, и вы чувствуете себя более сытым после еды. Без постоянного тяготения к высокоуглеводной, бедной питательными веществами пище легче делать осознанный, питательный выбор. В результате вы с большей вероятностью удовлетворяете свои потребности в питательных веществах и чувствуете себя лучше в целом, как физически, так и морально.
Заключительное слово
Становление адаптированным к жиру не нужна происходят сразу, но с последовательностью и терпением результаты того стоят. Как только ваш организм полностью перейдет на сжигание жира в качестве топлива, вы будете откройте для себя многочисленные преимущества кето-диеты.
