Низкоуглеводные кетогенные диеты могут улучшить различные серьезные заболевания, включая ожирение, диабет, метаболический синдром, психические заболевания, эпилепсию и даже болезнь Альцгеймера.
Однако КАК Польза от ограничения углеводов при каждом заболевании (и даже в каждом случае каждого заболевания) может различаться. Например, потеря веса и обращение вспять диабета в первую очередь обусловлены отсутствие диетические углеводы, а не присутствие кетонов.
Однако состояния, влияющие на мозг, могут получить непосредственную пользу от наличие кетоновых тел. Это имеет смысл, поскольку кетоны — это, прежде всего, топливо для мозга. В настоящее время имеются доказательства того, что кетогенная диета может улучшить, по крайней мере, некоторые случаи эпилепсия, психические заболевания, и даже нейродегенеративные заболевания, такие как Болезнь Паркинсона и Болезнь Альцгеймера.
Следовательно, в обстоятельствах, когда медицинский работник и пациент согласны с тем, что воздействие на более глубокие состояния кетоза может обеспечить терапевтический эффект, разумно рассмотреть варианты кетогенной диеты 3: 1 и 4: 1.
Что такое кетогенные диеты 3:1 и 4:1?
Типичные кетогенные диеты направлены на включение умеренного количества белка и около 70% калорий из жиров. Эта стратегия обычно способствует пищевому кетозу, определяемому как уровень кетонов в крови выше 0.5 ммоль/л. Однако в обстоятельствах, когда кетоновые тела – и в частности основное кетоновое тело β-гидроксибутират (βHB) – могут служить действующим терапевтическим агентом, этого кетоза может быть недостаточно, чтобы «выполнить работу».
Кетогенные диеты 3:1 и 4:1 являются более строгими кетогенными диетами. Кетогенная диета 4:1 содержит 4 грамма жира на каждый 1 грамм белков и углеводов вместе взятых, или 80% жира по весу в граммах (4÷5=80%). Аналогичным образом, кетогенная диета 3:1 содержит 3 грамма жира на каждый грамм белков и углеводов вместе взятых, или 1% жира по весу в граммах (75÷3=4%).
Однако в процентном отношении к калориям соотношение немного меняется. Это потому, что жир содержит больше калорий на грамм, чем белки и углеводы. Грамм жира обеспечивает организм 9 калориями, а каждый грамм белка или углеводов — 4 калории. Кетогенная диета 4:1 — это 80% жиров по весу, но 90% калорий, а кетогенная диета 3:1 — 75% жиров по весу, но 87% жиров по калориям.
Если вам интересно, как мы получаем проценты из соотношений, вот математика. Помните, каждый грамм жира содержит 9 калорий, а каждый грамм белка или углеводов — 4 калории.
Кетоны, сколько достаточно?
Мне хотелось бы сказать вам, что «для заболевания X вам необходимо достичь уровня βHB Y, чтобы увидеть пользу». К сожалению, у нас недостаточно данных, чтобы предположить, каким может быть пороговый уровень пользы для любого человека, страдающего расстройством, которое можно улучшить с помощью диеты 3:1 или 4:1. У нас также недостаточно данных, чтобы сказать, что кетогенные диеты помогут при любых обстоятельствах.
Со временем, когда будет собрано больше данных, вполне вероятно, что мы сможем предложить более точные рекомендации. Но на данный момент кетогенная диета 3:1 или 4:1 существует в первую очередь как терапевтические варианты, которые пациенты могут изучить вместе со своими врачами. Это еще один инструмент в наборе инструментов, который, возможно, стоит попробовать пациентам, ищущим естественный вариант, или тем, кто страдает от хронических заболеваний.
Короче говоря, не существует предписанного уровня βГБ, который могли бы рекомендовать медицинские эксперты. Однако кетогенные диеты 3:1 или 4:1, которые повышают уровень βГБ до диапазона 2.5–6.0 ммоль/л, безусловно, с большей вероятностью помогут пациенту преодолеть любой терапевтический «порог», чем менее строгие диеты, при которых уровень βГБ повышается только выше 0.5 ммоль. /Л.
В то время как типичные кетогенные диеты повышают уровень βГБ выше 0.5 ммоль/л, диеты 3:1 и 4:1 могут повысить уровень βГБ гораздо больше, обычно на 2.5–6.0 ммоль/л. Это означает, что существует больше βHB, который питает и перепрограммирует мозг и, возможно, помогает улучшить неврологические и нейродегенеративные состояния.
Как кетоны поддерживают функцию мозга?
Ранее мы говорили, что кетоны, в частности βHB, являются отличным топливом для нейронов мозга. Следовательно, когда уровень кетонов в организме повышается на кетогенной диете 3:1 или 4:1, становится доступно больше топлива для поддержки функции мозга. Это особенно важно при нарушении метаболизма глюкозы в головном мозге, что может быть частым признаком неврологических заболеваний.
Например, метаболизм глюкозы снижен в мозгу людей с Болезнь Альцгеймера и большое депрессивное расстройство. Соответственно, рандомизированные контролируемые исследования показали, что кетогенная диета может улучшить бывший и серия случаев предполагают, что кетогенные диеты могут стать новым терапевтическим вариантом для последнего.
Также важно отметить, что βГБ — это не просто топливо, а мощная сигнальная молекула. βГБ связывает рецепторы на поверхности клеток, изменяют каскады фосфорилирования, ингибируют деацетилазы гистонов изменить путь ДНК считывается в белки и сам модифицируется 1,000 различных белков внутри клеток. Таким образом, βHB и кетогенные диеты 3:1 или 4:1 могут изменить метаболизм мозга и улучшить неврологические и нейродегенеративные заболевания, а также психические заболевания.
Могу ли я использовать экзогенные кетоны?
Альтернативная стратегия входа в более глубокие состояния кетоза без соблюдения диеты 3:1 или 4:1 — попытаться перейти на более умеренную кетогенную диету и повысить уровень кетонов с помощью экзогенных кетонов. Например, можно попробовать кетогенную диету 2:1 и добавить кетоновую соль или сложный эфир. Это может обеспечить большую гибкость в питании и улучшить качество жизни человека.
Однако мы не знаем, обеспечивают ли экзогенные кетоны те же преимущества, что и те, которые вырабатываются внутри вашего тела поддерживающими клетками печени и мозга. Кроме того, мы не знаем долгосрочных последствий использования экзогенных кетонов во время стандартной диеты, поэтому я обычно предлагаю (если человек экспериментирует с экзогенными кетонами) делать это в качестве усилителя в дополнение к стандартной кетогенной диете. диета.
Наконец, если пациент и практикующий врач соглашаются попробовать экзогенные кетоны, важно использовать только те, которые содержат чистый «D-βHB». Молекулы в природе часто обладают свойством, называемым хиральностью, что означает, что они существуют в левосторонней (L) и правосторонней (D) формах. Тело похоже на перчатку для правой руки и лучше всего способно использовать правостороннюю форму D βHB. Итак, если вы попробуете добавку экзогенных кетонов, выберите чистый D.
Побочные эффекты
Иногда диета 3:1 или 4:1 вызывает побочные эффекты. Большинство из них включают умеренные желудочно-кишечные симптомы, такие как диарея или иногда тошнота. Иногда эти побочные эффекты проходят сами по себе, когда человек адаптируется к диете, и хорошо информированный практикующий врач или кето-тренер может помочь устранить любые неприятные симптомы.
Приступаем к практике: как выглядит кетогенная диета 3:1 и 4:1?
Проще говоря, кетогенная диета 3:1 обычно включает небольшое количество белка – примерно с половину кулака – вместе с достаточным количеством жиров, чтобы удовлетворить потребности человека в калориях. Минимальные углеводы могут поступать в рацион в виде здоровых продуктов с высоким содержанием жиров, таких как авокадо (3 грамма чистых углеводов на фрукт) или орехов макадамии (1.5 г чистых углеводов на 10 орехов), или в качестве носителя полезных жиров, например 100 граммов. шпината (1.5 г чистых углеводов) обжарить в большом количестве топленого, растительного масла или масла авокадо.
Трехразовый день употребления кетогенной пищи 3:1 может выглядеть примерно так:
-
- На завтрак 50 граммов лосося и средний авокадо Хасс, сбрызнутые 2 столовыми ложками оливкового масла первого отжима (соотношение = 3.25:1; белок = 16 граммов; калорийность = 655).
- На обед 1 большое яйцо, 2 больших яичных желтка и 50 граммов бекона, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла (Соотношение = 3.1:1; Белок = 20 граммов; Калорийность = 636).
- На ужин 60 граммов сыра Рокфор и 20 измельченных орехов макадамии поверх салата из шпината, сбрызнутого 1 столовой ложкой оливкового масла первого отжима (соотношение = 3.1:1; белок = 20 граммов; калории = 770).
Кетогенная диета 4:1 просто уменьшает количество калорий из углеводов и белков или добавляет дополнительный жир. Вышеуказанные варианты завтрака, обеда и ужина можно изменить следующим образом:
-
- Добавьте к завтраку дополнительную столовую ложку масла. На завтрак 50 граммов лосося и средний авокадо Хасс, сбрызнутые 3 столовыми ложками оливкового масла первого отжима (соотношение = 4:1; белок = 16 граммов; калорийность = 780).
- Уберите из обеда целое яйцо. На обед 2 больших яичных желтка и 50 граммов бекона, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла (соотношение = 4.3:1; белок = 13 граммов; калорийность = 551).
- За ужином уменьшите порцию сыра на 20 грамм и добавьте столовую ложку масла. 40 граммов сыра Рокфор и 20 измельченных орехов макадамии поверх салата из шпината, сбрызнутого 2 столовыми ложками оливкового масла первого холодного отжима (соотношение = 4.1:1; белок = 16 граммов; калории = 821).
Очевидно, что это не ваше предписанное меню 3:1 или 4:1. Оно включено просто для того, чтобы дать вам представление о том, как может выглядеть диета 3:1 или 4:1 с точки зрения относительного количества реальных пищевых источников белков, жиров и углеводов.
Список покупок
Вот список продуктов, которые можно включить в диету 3:1 или 4:1.
Белки:
-
- Жирные куски мяса (в идеале 100% травяного откорма)
- Бекон и жирная свинина (в идеале выращенная на пастбищах)
- Яйца и яичные желтки (в идеале выращенные на пастбище)
- Насыщенные сыры, такие как рокфор (в идеале овечий и козий сыр).
- Жирная рыба (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь)
Приготовление жиров:
-
- Топленое масло
- жир
- нутряное сало
- Сало
- Кокосовое масло
- Масло авокадо
- Масло макадамии
Перевязочные жиры:
-
- Оливковое масло первого отжима
- Масло лесного ореха
- Кунжутное масло
- Льняное масло
Орехи и семена:
-
- Орехи макадамии
- Пили орехи
- Пекан (не слишком много)
- Бразильские орехи (не слишком много)
- Грецкие орехи (не слишком много)
- Льняное семя
- Семена чиа
- семена кунжута
Молочные продукты:
-
- Насыщенные сыры
- Тяжелые взбитые сливки
Овощи:
-
- Руккола
- Спаржа
- бок Чой
- Баклажан
- Салат
- грибы
- Нори
- Шпинат
- Цуккини
Попробуйте рецепты с соотношением 3:1 и 4:1.
3:1 Греческий салат по-тавернному
4:1 Шоколадно-ореховые трюфели «Powerhouse»
Пикантные батончики мюсли 3:1 на ходу
Условия использования
Кетогенные диеты с соотношением 3:1 и 4:1 обычно используются для лечения серьезных заболеваний. Таким образом, начало диеты должно осуществляться с помощью квалифицированного врача, а не самостоятельно.
Доктор Николас Норвиц получил докторскую степень. Он получил степень доктора кетогеники и метаболизма в Оксфордском университете и в настоящее время получает степень доктора медицины в Гарвардской медицинской школе. Он — новая яркая звезда в области науки о питании, обладающая исследовательским опытом в области кетоза и старения мозга. Он также опубликовал научные статьи по таким темам, как нейробиология, болезни сердца, здоровье желудочно-кишечного тракта, генетика, здоровье костей и диабет, а также является соавтором Новая кулинарная книга средиземноморской диеты.
