O jejum intermitente (JI) se tornou amplamente popular devido à sua simplicidade e benefícios como perda de peso, aumento de energia e melhor saúde geral. (1) No entanto, se você quiser atingir e manter a cetose nutricional, o IF sozinho pode não ser suficiente. Embora o jejum intermitente ofereça muitas vantagens, combiná-lo com uma dieta cetogênica pode aumentar significativamente suas chances de atingir e permanecer em cetose, mesmo se você se entregar a uma refeição não cetogênica ocasionalmente.
Por que o IF sozinho pode não ser suficiente
O jejum intermitente envolve alternar entre períodos de alimentação e jejum, o que pode ajudar a diminuir os níveis de insulina, aumentar a queima de gordura e melhorar sua saúde metabólica.2) Mas aqui está o problema: Somente encurtar sua janela de alimentação não coloca você automaticamente em cetose.
Se você estiver consumindo muitos carboidratos durante os períodos de alimentação, seu corpo continuará a depender da glicose, dificultando a obtenção da cetose––mesmo se você jejuar por 18-24 horas.
Entrar em cetose requer uma redução significativa e sustentada na ingestão de carboidratos, o que força seu corpo a usar seus estoques de glicogênio hepático e mudar de queimar glicose para queimar gordura. Pode levar alguns dias ou até uma semana ou mais para atingir a cetose nutricional, que começa em um nível de cetona sanguínea de 0.5 mmol/L.
A quantidade de tempo e o grau de restrição de carboidratos necessários para entrar e manter a cetose nutricional variam de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos podem conseguir entrar em cetose por meio do jejum intermitente relativamente rápido. Mas estudos sugerem que pessoas que ainda não estão comendo baixo teor de carboidratos podem precisar jejuar por até 72 horas (três dias) para entrar em cetose nutricional. (3) E pode levar várias semanas ou meses para se tornar totalmente adaptado a uma dieta cetogênica.
Então, se você não está adaptado à dieta cetogênica e faz uma refeição rica em carboidratos, jejua por 24 horas e depois testa suas cetonas, não se surpreenda se descobrir que não está em cetose nutricional.
A combinação poderosa: IF e ceto
A dieta cetogênica rica em gordura, moderada em proteína e muito baixa em carboidratos é projetada para colocar seu corpo em cetose. Quando você combina ceto com jejum intermitente, os efeitos podem ser ainda mais poderosos. O jejum ajuda a diminuir a insulina e a esgotar os estoques de glicogênio, preparando seu corpo para a cetose. (4) Então, aderindo a alimentos amigáveis ao ceto, você fornece ao seu corpo a nutrição necessária para permanecer nesse estado metabólico.
Essa combinação não só torna seu corpo mais eficiente na queima de gordura, mas também ajuda a manter a cetose durante os períodos de jejum. Em resumo, ela acelera sua jornada para a cetose e torna mais fácil permanecer lá.
A importância de testar cetonas
Para saber realmente se você está em cetose, é importante testar seus níveis de cetona no sangue uma ou duas vezes por dia no início e ocasionalmente mais tarde, especialmente após fazer mudanças na dieta. Isso lhe dá uma imagem clara de como seu corpo está respondendo à sua dieta e rotina de jejum. Sem o teste, você pode pensar que está em cetose quando não está, ou pode perder o impacto de comer refeições não cetogênicas. O teste ajuda você a fazer ajustes em sua dieta e cronograma de jejum que podem garantir que você continue progredindo na direção certa.
Por que a flexibilidade metabólica é importante
A flexibilidade metabólica é a capacidade do corpo de se ajustar a demandas metabólicas variáveis durante períodos de jejum e alimentação. Os humanos evoluíram para mudar eficientemente do uso de gordura para energia durante períodos de escassez de alimentos para priorizar a glicose como fonte de combustível quando o alimento estava disponível, fornecendo uma vantagem de sobrevivência. (5)
No contexto da dieta cetogênica, flexibilidade metabólica significa que seu corpo pode facilmente alternar entre queimar carboidratos e gorduras para obter energia. Quando você está adaptado à dieta cetogênica e metabolicamente flexível, você pode ocasionalmente comer mais carboidratos do que o normal sem problemas.
Por exemplo, se você se entregar a uma refeição rica em carboidratos em um evento social, sua glicemia aumentará e suas cetonas diminuirão temporariamente. No entanto, você deve estar de volta à cetose leve no final da manhã do dia seguinte, se você não comer até lá ou tomar um café da manhã cetogênico. Essa flexibilidade mostra o quão bem seu corpo está adaptado ao uso de gordura como sua principal fonte de combustível.
Se você descobrir que não é metabolicamente flexível, é melhor continuar com a dieta cetogênica ou low carb enquanto faz o IF por enquanto. Você pode desenvolver flexibilidade metabólica um pouco mais adiante e conseguir comer "fora do plano" de vez em quando.
Medir suas cetonas após fazer ajustes em sua dieta ou regime de jejum intermitente pode ajudar você a avaliar sua flexibilidade metabólica e entender sua bioindividualidade.
REFERÊNCIAS
- Jejum intermitente e resultados de saúde: uma revisão abrangente de revisões sistemáticas e meta-análises de ensaios clínicos randomizados, A Lanceta 2024
- A eficácia do jejum intermitente para reduzir o índice de massa corporal e o metabolismo da glicose: uma revisão sistemática e meta-análise, Revista de Medicina Clínica 2019
- Cetonas e Desempenho Humano, Revista de Medicina de Operações Especiais 2017
- Invertendo o interruptor metabólico: compreendendo e aplicando os benefícios do jejum para a saúde, Obesidade 2017
- Flexibilidade metabólica e seu impacto nos resultados de saúde, Anais da Clínica Mayo 2022