Donna Webb, RDN, LDN, CDEUma das estratégias mais eficazes para atenuar os efeitos indesejáveis da menopausa é o jejum. Jejum é definido como qualquer período em que você não se alimenta.
A melhor maneira de determinar seu plano de jejum é se fazer cinco perguntas.
1. O que estou tentando alcançar com o jejum?
A principal alteração metabólica que ocorre durante o jejum é que seus níveis de insulina diminuem, o que pode resultar em:
- melhor sensibilidade à insulina
- níveis mais baixos de glicose no sangue
- perda de peso
- redução de triglicerídeos
- redução da gordura visceral
Este pode ser um bom momento para pedir ao seu médico que faça exames de laboratório em jejum para determinar estes números básicos: insulina em jejum, glicemia em jejum, painel lipídico e A1c.
Durante o jejum, seu corpo usa a glicose que já está circulando na corrente sanguínea como combustível. Em seguida, o glicogênio armazenado nos músculos e no fígado é decomposto em glicose para obter energia. E, por fim, seu corpo queima a gordura armazenada, convertendo-a em cetonas e ácidos graxos para obter energia.
2. Por quanto tempo devo jejuar?
Seu objetivo no jejum é utilizar o glicogênio armazenado para que seu corpo possa passar a utilizar gordura como combustível. Em média, um ser humano armazena cerca de 500 gramas de glicogênio, o que equivale a cerca de 2000 calorias. No início do seu plano de jejum, você pode querer jejuar um pouco mais, talvez começando com um jejum de 24 a 36 horas, para utilizar o carboidrato armazenado. Após esse período, sua janela de alimentação pode ser de 6 a 8 horas (jejum de 16 a 18 horas). A quantidade de carboidratos que você consome durante sua janela de alimentação pode determinar por quanto tempo você precisará jejuar para começar a utilizar a gordura armazenada. Cada pessoa é diferente e, portanto, seu plano ideal pode exigir algumas tentativas e erros inicialmente.
3. Qual é o melhor horário do dia para jejuar?
A maioria das pessoas jejua por até 18 horas após a última refeição da noite anterior, pulando o café da manhã e interrompendo o jejum no meio ou no final da tarde.
No entanto, alguns estudos mostram que o corpo humano pode ser mais sensível à insulina no início do dia.(1) Se você quiser se alinhar ao seu ritmo circadiano, a janela ideal para alimentação pode ser pela manhã. Um exemplo disso seria interromper o jejum às 8h, terminar a última refeição às 00h e, em seguida, jejuar das 2h às 00h do dia seguinte.
O melhor momento para você, no entanto, pode estar associado a outros fatores em seu estilo de vida, como seu trabalho, os hábitos alimentares da sua família ou atividades sociais. Assim como acontece com qualquer novo hábito de saúde, a consistência é a qualidade mais importante. Escolha um plano que você consiga seguir com mais consistência.
4. O que devo beber durante minhas horas de jejum?
Durante o período de jejum, você deve manter uma boa hidratação e atender às suas necessidades de eletrólitos. A melhor opção seria água com um sachê de eletrólitos sem calorias ou uma pitada de sal. Essa bebida eletrolítica pode ajudar a controlar o apetite, aumentar sua energia e atenuar a confusão mental.
5. Como saberei se meu jejum está funcionando para atingir meus objetivos de saúde e nutrição?
Acompanhar os dados durante o jejum é extremamente útil, e sua balança é uma ferramenta que fornece informações valiosas. No entanto, se o único dado que você tem é o número na balança, pode ser difícil saber quais mudanças fazer quando esse número não muda. Felizmente, existem várias outras ferramentas disponíveis para medir a glicemia, cetonas ou monitorar seus níveis de lipídios com mais frequência. Entre em contato com seu médico para saber mais sobre como esses dispositivos podem auxiliar no seu progresso.
No geral, o jejum intermitente é simples de implementar, gratuito, adaptável a qualquer rotina e oferece uma série de benefícios à saúde.
REFERÊNCIAS
Este blog é fornecido apenas para fins informativos e não deve ser considerado um substituto para aconselhamento, diagnóstico ou tratamento médico profissional. Se tiver alguma dúvida sobre alguma condição de saúde ou preocupações relacionadas ao seu bem-estar, consulte sempre o seu médico ou outro profissional de saúde qualificado.
