Franziska Spritzler, RD, CDEDurante anos, a gordura alimentar foi culpada pelo ganho de peso e doenças cardíacas, o que levou à popularidade de dietas com baixo teor de gordura e alimentos sem gordura. No entanto, mais recentemente, dietas com maior teor de gordura — especialmente as cetogênicas e as com baixíssimo teor de carboidratos — têm recebido atenção e elogios por seus potenciais benefícios metabólicos, incluindo a perda de peso.(1) No entanto, ainda existem dúvidas sobre a relação entre a gordura alimentar e a gordura corporal.
Consumir muita gordura como parte de uma dieta cetogênica pode interferir na perda de peso ou até mesmo levar ao ganho de gordura?
A resposta depende do contexto.
O que significa "alto teor de gordura"?
Ao seguir uma dieta cetogênica bem formulada para a saúde metabólica, a gordura normalmente fornece de 60 a 80% das calorias diárias, a proteína de 15 a 30% e os carboidratos menos de 10%.(2) Essa mudança nos macronutrientes estimula o corpo a entrar em cetose nutricional, onde a gordura é usada como principal fonte de energia em vez da glicose.
Essa abordagem é muito diferente de simplesmente adicionar grandes quantidades de gordura a uma dieta rica em carboidratos, onde a glicose é a principal fonte de energia do corpo.
Benefícios metabólicos de dietas cetogênicas ricas em gordura
Dietas cetogênicas demonstraram reduzir os níveis de glicose no sangue, aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em pessoas com doenças metabólicas como o diabetes tipo 2.(1, 3) Ao melhorar a regulação da insulina, as dietas cetogênicas criam um ambiente hormonal que aumenta a queima de gordura e favorece a perda de gordura corporal, mesmo com uma alta ingestão de gordura alimentar, desde que a ingestão total de energia (calorias) esteja alinhada com as necessidades do organismo.(3, 4, 5, 6)
As calorias ainda importam
A gordura é o macronutriente mais calórico, fornecendo 9 calorias por grama, em comparação com 4 calorias por grama para carboidratos e proteínas. Portanto, consumir mais calorias provenientes de gordura do que o corpo necessita pode retardar a perda de peso ou levar ao ganho de peso ao longo do tempo — mesmo em uma dieta cetogênica.
No entanto, dietas ricas em gordura que alcançam e mantêm a cetose geralmente reduzem a fome e aumentam a saciedade.(7) Quando a ingestão de carboidratos é minimizada, o apetite é naturalmente suprimido, o que pode levar a uma diminuição espontânea no consumo total de calorias.(6, 8) Em outras palavras, embora a ingestão de gordura seja incentivada como parte de um estilo de vida cetogênico, a maioria das pessoas não a consome em excesso porque se sente saciada e satisfeita.
Além disso, o objetivo de uma dieta cetogênica não é consumir quantidades ilimitadas de gordura, mas fornecer gordura alimentar suficiente para promover a saciedade, permitindo que o corpo utilize sua própria gordura armazenada como combustível.
A qualidade dos alimentos e a ingestão de proteínas também são importantes.
Gorduras saudáveis provenientes de abacates, laticínios ricos em gordura, azeite de oliva, nozes, sementes, peixes gordos e carnes gordas podem auxiliar na perda de peso e ajudar a manter a dieta cetogênica a longo prazo. Por outro lado, uma dieta cetogênica rica em gordura que inclui grandes quantidades de alimentos ultraprocessados, guloseimas "keto" ou excessos alimentares frequentes pode levar ao ganho de peso ou impedir a perda de peso. Além disso, obter proteína adequada em uma dieta cetogênica É essencial para a saúde geral e especialmente importante para preservar a massa muscular durante a perda de peso.(9) Especialistas na área de proteínas e dietas cetogênicas recomendam uma ingestão diária de 1.2 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal.(9) Portanto, embora a gordura seja sempre sua principal fonte de energia na dieta cetogênica, certifique-se de não economizar nas proteínas. Minha Calculadora de Macros Mojo Pode ajudar você a determinar suas metas diárias de proteína e gordura com base em seus objetivos específicos de saúde.
Concluindo!
Quando alinhada às necessidades energéticas, uma dieta rica em gorduras, como parte de um estilo de vida cetogênico bem estruturado, não impede a perda de peso. Na verdade, para muitas pessoas, ela pode ajudar a controlar o apetite, promover a queima de gordura e melhorar a saúde metabólica.
REFERÊNCIAS
- Benefícios da dieta cetogênica para perda de peso, controle glicêmico e perfis lipídicos em pacientes com sobrepeso e diabetes mellitus tipo 2: uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados, Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública, 2022
- Dietas cetogênicas para perda de peso: uma comparação com outras dietas, Nutrientes, 2025
- Efeitos de longo prazo de uma nova intervenção de cuidado remoto contínuo, incluindo cetose nutricional para o tratamento do diabetes tipo 2: um ensaio clínico não randomizado de 2 anos, Fronteiras em Endocrinologia, 2019
- Os efeitos da dieta cetogênica na sensibilidade à insulina e na perda de peso. O que veio primeiro: o ovo ou a galinha? Nutrientes, 2023
- Efeitos da perda de peso durante uma dieta muito pobre em carboidratos em depósitos específicos de tecido adiposo e sensibilidade à insulina em adultos mais velhos com obesidade: um ensaio clínico randomizado, Nutrição e Metabolismo, 2020
- Efeito de uma dieta com baixo teor de carboidratos no apetite, nos níveis de glicose no sangue e na resistência à insulina em pacientes obesos com diabetes tipo 2., Revisões sobre obesidade, 2005
- As dietas cetogênicas realmente suprimem o apetite? Uma revisão sistemática e meta-análise, Revisões sobre obesidade 2015
- Nutrição com baixo teor de carboidratos e metabolismo, The American Journal of Clinical Nutrition, 2007
- Considerações nutricionais durante a terapia para perda de peso importante: foco nas proteínas ideais e em um padrão alimentar com baixo teor de carboidratos, Relatórios nutricionais atuais, 2024
