Franziska Spritzler, RD, CDEAs castanhas-do-pará são populares entre quem segue o estilo de vida cetogênico por serem saborosas, práticas e fornecerem gordura saudável com pouquíssimos carboidratos. No entanto, há algo importante a se considerar se você as consome regularmente.
Nutrição da Castanha do Brasil
Do ponto de vista dos macronutrientes, as castanhas-do-pará combinam bem com a dieta cetogênica. Uma onça/28 gramas (cerca de 5 a 6 castanhas-do-pará) fornece 19 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e apenas 1 grama de carboidratos líquidos.
Além disso, são uma boa fonte de vitamina E e vários minerais, incluindo magnésio e potássio.
A preocupação com a castanha-do-pará é seu teor excepcionalmente alto de selênio. O selênio é um mineral que desempenha diversas funções na saúde, incluindo a produção de hormônios da tireoide, a função imunológica e a redução da inflamação e do estresse oxidativo.(1) Os minerais vestigiais são nutrientes essenciais, o que significa que você precisa obtê-los dos alimentos, pois seu corpo não consegue produzi-los sozinho. No entanto, eles são necessários em quantidades muito menores em comparação com outros minerais. Por exemplo, a ingestão recomendada de magnésio na maioria dos países é entre 300 e 410 miligramas por dia, enquanto a ingestão recomendada de selênio é entre 55 e 70 miligramas. microgramas por dia.
Muitos alimentos adequados à dieta cetogênica, como carne e frutos do mar, também fornecem selênio, mas a castanha-do-pará é de longe a fonte mais rica. Apenas uma castanha-do-pará contém cerca de 70 a 100 microgramas de selênio, dependendo do seu tamanho, enquanto 3.5 gramas de carne ou frutos do mar normalmente contêm cerca de 100 a 30 microgramas.
Embora o selênio seja um nutriente importante, ingerir muito durante um longo período de tempo pode levar à toxicidade, conhecida como selenose, que pode causar sintomas como náuseas, vômitos, fadiga, queda de cabelo e problemas neurológicos.(2) O limite máximo seguro para selênio é de 400 microgramas por dia — aproximadamente o equivalente a quatro a cinco castanhas-do-pará. E lembre-se: você também obterá pequenas quantidades de selênio de outros alimentos.
Em alguns estudos, os níveis de colesterol e triglicerídeos, os níveis de glicose no sangue e os marcadores de estresse oxidativo melhoraram em indivíduos que consumiram castanhas-do-pará, que forneceram até 300 microgramas de selênio diariamente durante períodos de estudo que variaram de 8 semanas a 6 meses.(3)
Como aproveitar castanhas-do-pará com segurança na dieta cetogênica
A castanha-do-pará pode ser uma boa adição a um estilo de vida cetogênico, mas é importante consumi-la com moderação se você a consome com frequência. Veja como apreciá-la com segurança:
- Limite sua ingestão: Mantenha 3 ou menos viagens ao Brasil por dia se você incluí-las na sua rotina diária.
- Misture ou alterne com outras nozes: Opte por macadâmias, nozes-pecãs ou outras nozes compatíveis com a dieta cetogênica para minimizar a chance de consumo excessivo de selênio.
- Consuma com menos frequência: Embora o selênio possa se acumular no organismo com o tempo, exceder a quantidade recomendada ocasionalmente é aceitável para a maioria das pessoas. Portanto, se você quiser comer um punhado generoso de castanhas-do-pará como lanche, faça-o apenas uma vez a cada poucas semanas.
Quando consumidas em pequenas porções, as castanhas-do-pará podem ser uma adição saborosa e nutritiva ao seu estilo de vida cetogênico.
Referências
- Selênio e Selenoproteínas na Saúde, Biomoléculas, 2023
- Acúmulo, especiação e localização de selênio em castanhas-do-brasil (Bertholletia excelsaHBK), Plantas, 2019
- Efeitos do consumo regular de castanha-do-pará (Bertholletia excelsa HBK) na saúde: uma revisão sistemática de ensaios clínicos, Alimentos, 2022
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