Franziska Spritzler, RD, CDEManter a saúde do seu sistema digestivo e do seu microbioma — os trilhões de bactérias e microrganismos que vivem no seu intestino — é crucial para o bem-estar geral e a qualidade de vida. Felizmente, existem várias maneiras de promover a saúde intestinal dentro da dieta cetogênica. Aqui estão seis delas.
1. Priorize alimentos integrais
Estudos observacionais têm consistentemente associado o consumo de alimentos ultraprocessados a impactos negativos na saúde intestinal.(1) Além disso, pesquisas sobre aditivos alimentares como emulsificantes e adoçantes — principalmente estudos com animais e em laboratório — sugerem que eles afetam negativamente o microbioma intestinal, aumentam a permeabilidade intestinal e promovem a inflamação.(2) Alguns estudos em humanos, mas não todos, sugerem que os adoçantes artificiais sucralose, aspartame e sacarina podem reduzir as bactérias benéficas do intestino e promover bactérias nocivas, podendo levar a problemas digestivos e resposta glicêmica prejudicada.(3) Para otimizar a saúde intestinal, evite ou minimize o consumo de alimentos processados e ingredientes de procedência duvidosa. Em vez disso, priorize alimentos integrais ou "reais" e ricos em nutrientes. Alimentos que se encaixam no seu estilo de vida cetogênico.
2. Incorpore alimentos fermentados
Alimentos fermentados como kimchi, chucrute e iogurte são ricos em probióticos, bactérias benéficas que contribuem para a saúde intestinal. Estudos mostram que esses microrganismos vivos podem ajudar a manter um equilíbrio saudável da flora intestinal e melhorar o funcionamento do intestino.(4, 5) Considere incluir uma porção de vegetais fermentados, kefir, tempeh ou kombucha em uma refeição cetogênica. Saiba mais sobre Alimentos fermentados que podem se encaixar no seu estilo de vida cetogênico.
3. Inclua fibra solúvel.
A fibra solúvel atua como um prebiótico, alimentando bactérias intestinais benéficas que a fermentam em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato. O butirato é crucial para a manutenção da saúde intestinal e oferece benefícios adicionais, como a redução da inflamação.(6) Embora muitos alimentos ricos em fibras sejam ricos em carboidratos, você pode desfrutar de aspargos, brócolis, amoras e outras fontes de fibras solúveis com baixo teor de carboidratos e alta densidade nutricional. Além disso, lembre-se de que a resposta às fibras varia de pessoa para pessoa. Saiba mais sobre fibras e dieta cetogênica..
4. Aumentar a produção de beta-hidroxibutirato (BHB)
O BHB é um corpo cetônico produzido durante a cetose que não só fornece energia para o cérebro e o corpo, como também contribui para a saúde intestinal.(7) Semelhante ao butirato, produzido durante a fermentação da fibra solúvel, pesquisas sugerem que o BHB pode reduzir a inflamação e proporcionar outros benefícios à saúde.(8) Ao manter o consumo de carboidratos baixo, ingerir proteína suficiente e obter a maior parte da energia das gorduras, você garantirá que seu corpo produza energia suficiente. BHB para promover a saúde intestinal.
5. Adicione colágeno
O colágeno é uma proteína que fortalece e confere elasticidade à pele, ossos, articulações e outras estruturas do corpo. Estudos mostram que o colágeno também pode funcionar como um prebiótico, semelhante à fibra solúvel, promovendo a saúde intestinal ao nutrir bactérias benéficas e gerar ácidos graxos de cadeia curta (AGCC).(9) Além disso, pesquisas recentes sugerem que o colágeno pode ajudar a reparar e proteger o revestimento intestinal, reduzindo a inflamação e fortalecendo a função de barreira do intestino.(10) Você pode obter colágeno bebendo caldo de ossos, comendo pele de frango, apreciando torresmo, comendo peixe enlatado com espinhas ou tomando suplementos de colágeno. Ou use-o em receitas, como estas. Trufas Keto de Chocolate e Avelã.
6. Modere o consumo de álcool.
Embora bebidas alcoólicas com baixo teor de carboidratos sejam permitidas na dieta cetogênica, é importante consumi-las com moderação para a saúde geral, incluindo a saúde intestinal. O consumo excessivo de álcool pode desequilibrar a microbiota intestinal, levando ao aumento da permeabilidade intestinal, frequentemente chamada de "intestino permeável".(11) Isso permite que substâncias nocivas passem do intestino para a corrente sanguínea, desencadeando inflamação sistêmica e contribuindo para doenças graves como a doença hepática alcoólica.(12) Saiba mais sobre o bebidas alcoólicas em um estilo de vida cetogênico.
Seguir essas seis dicas pode ajudá-lo a manter um intestino saudável enquanto desfruta de todos os benefícios de uma dieta cetogênica.
REFERÊNCIAS
- Alimentos ultraprocessados e saúde humana: uma revisão abrangente e metanálises atualizadas de evidências observacionais.Nutrição Clínica, 2024
- Alimentos ultraprocessados e aditivos alimentares na saúde intestinal e em doençasNature Reviews. Gastroenterologia e Hepatologia, 2024
- Efeito de adoçantes não nutritivos na microbiota intestinal, Nutrientes, 2023
- Efeitos do consumo de vegetais fermentados na composição da microbiota intestinal e nos níveis de marcadores inflamatórios em mulheres: Um estudo piloto e de viabilidade, PLoS One, 2022
- Eficácia do iogurte pasteurizado na melhora da constipação crônica: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo., Revista Internacional de Laticínios, 2015
- Butirato e o Epitélio Intestinal: Modulação da Proliferação e Inflamação na Homeostase e na DoençaCélulas, 2021
- A Influência da Dieta Cetogênica na Microbiota Intestinal: Potenciais Benefícios, Riscos e Indicações, Nutrientes, 2023
- Efeito da dieta pobre em carboidratos na estimulação metabólica da cetogênese do beta-hidroxibutirato e na regulação da ubiquitinação do NLRP3 em mulheres sauditas obesas, Nutrientes, 2023
- Peptídeos derivados de colágeno como prebióticos para melhorar a saúde intestinal, Opinião Atual em Ciência dos Alimentos, 2024
- Identificação e relação estrutura-atividade de peptídeos de colágeno protetores da função de barreira epitelial intestinal provenientes do esqui de pollock do Alascan, Drogas Marinhas, 2019
- Microbioma gastrointestinal: efeitos do álcool na composição da microbiota intestinal, Pesquisa sobre álcool: Revisões atuais, 2015
- Álcool, microbioma intestinal e doença hepática, Revista de Gastroenterologia e Hepatologia, 2023
