Franziska Spritzler, RD, CDEManter a saúde do seu sistema digestivo e do seu microbioma — os trilhões de bactérias e microrganismos que vivem no seu intestino — é crucial para o bem-estar geral e a qualidade de vida. Felizmente, existem várias maneiras de promover a saúde intestinal dentro da dieta cetogênica. Aqui estão seis delas.
1. Priorize alimentos integrais
Estudos observacionais têm consistentemente associado o consumo de alimentos ultraprocessados a impactos negativos na saúde intestinal. ( 1) Além disso, pesquisas sobre aditivos alimentares como emulsificantes e adoçantes — principalmente de estudos com animais e em laboratório — sugerem que eles afetam negativamente o microbioma intestinal, aumentam a permeabilidade intestinal e promovem inflamação. (2) Alguns estudos em humanos, mas não todos, sugerem que os adoçantes artificiais sucralose, aspartame e sacarina podem reduzir as bactérias benéficas do intestino e promover bactérias nocivas, potencialmente levando a problemas digestivos e resposta glicêmica prejudicada. (3) Para otimizar a saúde intestinal, evite ou minimize alimentos processados e ingredientes questionáveis. Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais ou "reais" ricos em nutrientes que se encaixem no seu estilo de vida cetogênico.
2. Incorpore alimentos fermentados
Alimentos fermentados como kimchi, chucrute e iogurte são ricos em probióticos, que são bactérias benéficas que promovem a saúde intestinal. Estudos mostram que esses microrganismos vivos podem ajudar a manter um equilíbrio saudável da flora intestinal e melhorar o funcionamento do intestino. (4, 5) Considere incluir uma porção de vegetais fermentados, kefir, tempeh ou kombucha em uma refeição cetogênica. Saiba mais sobre alimentos fermentados que podem se encaixar no seu estilo de vida cetogênico.
3. Inclua fibra solúvel.
A fibra solúvel atua como um prebiótico, alimentando bactérias intestinais benéficas que a fermentam em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato. O butirato é crucial para manter a saúde intestinal e oferece benefícios adicionais, como a redução da inflamação. ( 6) Embora muitos alimentos ricos em fibras sejam ricos em carboidratos, você pode desfrutar de aspargos, brócolis, amoras e outras fontes de fibra solúvel com baixo teor de carboidratos e ricas em nutrientes. Além disso, lembre-se de que as respostas às fibras variam de pessoa para pessoa. Saiba mais sobre fibras e dieta cetogênica.
4. Aumentar a produção de beta-hidroxibutirato (BHB)
O BHB é um corpo cetônico produzido durante a cetose que não apenas fornece uma fonte de energia para o cérebro e o corpo, mas também contribui para a saúde intestinal. (7) Semelhante ao butirato, produzido durante a fermentação da fibra solúvel, pesquisas sugerem que o BHB pode reduzir a inflamação e proporcionar outros benefícios à saúde. (8) Mantendo a ingestão de carboidratos baixa, consumindo proteína adequada e obtendo a maior parte da energia das gorduras, você garante que seu corpo produza BHB suficiente para promover a saúde intestinal.
5. Adicione colágeno
O colágeno é uma proteína que fortalece e confere elasticidade à pele, ossos, articulações e outras partes estruturais do corpo. Estudos mostram que o colágeno também pode funcionar como um prebiótico, semelhante à fibra solúvel, promovendo a saúde intestinal ao nutrir bactérias benéficas e gerar ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). (9) Além disso, pesquisas recentes sugerem que o colágeno pode ajudar a reparar e proteger o revestimento intestinal, reduzindo a inflamação e fortalecendo a função de barreira intestinal. (10) Você pode obter colágeno bebendo caldo de ossos, comendo pele de frango, consumindo torresmo, comendo peixe enlatado com espinhas ou tomando suplementos de colágeno. Ou use-o em receitas, como estas Trufas Keto de Chocolate e Avelã.
6. Modere o consumo de álcool.
Embora bebidas alcoólicas com baixo teor de carboidratos sejam permitidas na dieta cetogênica, é importante consumi-las com moderação para a saúde geral, incluindo a saúde intestinal. O consumo excessivo de álcool pode perturbar o equilíbrio do microbioma, levando ao aumento da permeabilidade intestinal, frequentemente chamada de “intestino permeável”. (11) Isso permite que substâncias nocivas passem do intestino para a corrente sanguínea, desencadeando inflamação sistêmica e contribuindo para doenças graves como a doença hepática alcoólica. ( 12) Saiba mais sobre bebidas alcoólicas em um estilo de vida cetogênico.
Seguir essas seis dicas pode ajudá-lo a manter um intestino saudável enquanto desfruta de todos os benefícios de uma dieta cetogênica.
REFERÊNCIAS
- Alimentos ultraprocessados e saúde humana: uma revisão abrangente e metanálises atualizadas de evidências observacionais.Nutrição Clínica, 2024
- Alimentos ultraprocessados e aditivos alimentares na saúde intestinal e em doençasNature Reviews. Gastroenterologia e Hepatologia, 2024
- Efeito de adoçantes não nutritivos na microbiota intestinal, Nutrientes, 2023
- Efeitos do consumo de vegetais fermentados na composição da microbiota intestinal e nos níveis de marcadores inflamatórios em mulheres: Um estudo piloto e de viabilidade, PLoS One, 2022
- Eficácia do iogurte pasteurizado na melhora da constipação crônica: um ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo., Revista Internacional de Laticínios, 2015
- Butirato e o Epitélio Intestinal: Modulação da Proliferação e Inflamação na Homeostase e na DoençaCélulas, 2021
- A Influência da Dieta Cetogênica na Microbiota Intestinal: Potenciais Benefícios, Riscos e Indicações, Nutrientes, 2023
- Efeito da dieta pobre em carboidratos na estimulação metabólica da cetogênese do beta-hidroxibutirato e na regulação da ubiquitinação do NLRP3 em mulheres sauditas obesas, Nutrientes, 2023
- Peptídeos derivados de colágeno como prebióticos para melhorar a saúde intestinal, Opinião Atual em Ciência dos Alimentos, 2024
- Identificação e relação estrutura-atividade de peptídeos de colágeno protetores da função de barreira epitelial intestinal provenientes do esqui de pollock do Alascan, Drogas Marinhas, 2019
- Microbioma gastrointestinal: efeitos do álcool na composição da microbiota intestinal, Pesquisa sobre álcool: Revisões atuais, 2015
- Álcool, microbioma intestinal e doença hepática, Revista de Gastroenterologia e Hepatologia, 2023
