Franziska Spritzler, RD, CDEComo nutricionista, ouço uma frase com muita frequência, inclusive de outros profissionais da saúde: "A dieta cetogênica não é sustentável". E entendo o porquê dessa impressão. Muitas pessoas ainda a veem como uma solução de curto prazo ou uma abordagem excessivamente restritiva, enquanto os médicos podem associá-la a versões terapêuticas rigorosas, como a clássica dieta cetogênica 4:1 usada para epilepsia.
Mas eu tenho um ponto de vista diferente. Sigo um estilo de vida cetogênico há quase 15 anos e incentivei muitas outras pessoas a fazerem o mesmo. Quando abordada de forma flexível e personalizada, a dieta cetogênica pode, sim, ser sustentável.
Na verdade, recentemente compartilhei um relato de caso De um homem que segue uma abordagem cetogênica há quase 20 anos. Sua experiência mostra que a dieta cetogênica pode ser uma estratégia de longo prazo para manter a saúde e a vitalidade.
Ao longo dos anos, aprendi muito, tanto vivenciando esse estilo de vida quanto trabalhando com outras pessoas. Aqui estão algumas dicas essenciais para tornar a dieta cetogênica sustentável a longo prazo.
Coma alimentos que você gosta.
Gostar da comida que você come aumenta muito a probabilidade de manter um hábito saudável a longo prazo. Se suas refeições são sem graça, repetitivas ou não te deixam satisfeito, fica muito mais difícil manter o compromisso ao longo do tempo.
É importante entender que não existe uma única maneira "certa" de seguir a dieta cetogênica. A abordagem mais eficaz a longo prazo é consumir refeições que incluam alimentos que você realmente aprecia e que estejam alinhados com seus objetivos de saúde, preferências e estilo de vida.
Algumas pessoas preferem refeições com alimentos integrais, como carne, frutos do mar, queijo ou ovos, acompanhados de vegetais não amiláceos cozidos em gorduras naturais, como manteiga ou azeite. Iogurte grego integral sem sabor, com nozes ou sementes picadas por cima, também pode ser uma opção prática para o café da manhã ou um lanche. Essa tem sido a minha abordagem pessoal desde 2011. Outras pessoas seguem uma estrutura semelhante, mas optam por evitar alimentos como laticínios, ovos, nozes ou frutos do mar, com base na tolerância ou preferência individual.
Também já vi pessoas prosperarem com uma versão da dieta cetogênica mais baseada em vegetais, focando em fontes de proteína como tempeh, tofu, nozes e sementes; vegetais com baixo teor de carboidratos; e óleo de coco, azeite e outros óleos vegetais minimamente processados. Garantir que as necessidades nutricionais essenciais sejam atendidas. Pode ajudar a tornar um estilo de vida cetogênico com foco em plantas verdadeiramente sustentável.
As versões carnívoras ou baseadas em alimentos de origem animal da dieta cetogênica são outra opção a longo prazo para quem se sente melhor consumindo principalmente carne, peixe, ovos e gorduras animais, com pouco ou nenhum alimento de origem vegetal. Priorizar a densidade nutricional e a ingestão adequada de gorduras – provenientes de fontes como cortes gordos de carne, gemas de ovo, banha e sebo – é fundamental para tornar essa abordagem sustentável e benéfica para a saúde em geral.
Também há espaço para um toque de doçura, seja ela qual for: sobremesa cetogênica ou uma pequena porção de frutos vermelhos para quem prefere evitar adoçantes artificiais.
Independentemente do seu estilo alimentar, o sucesso a longo prazo com a dieta cetogênica vem da criação de um modo de se alimentar que seja:
- Agradável e satisfatório
- Nutritivo
- Alinhado com seus objetivos de saúde e preferências pessoais.
Entenda como a dieta cetogênica beneficia sua saúde.
Você não precisa conhecer toda a ciência por trás da dieta cetogênica para segui-la com sucesso. Mas ter uma compreensão básica de por que ela funciona pode ajudá-lo a manter o compromisso a longo prazo.
Após reduzir significativamente a ingestão de carboidratos, você entra em um estado metabólico conhecido como cetose, no qual o corpo começa a queimar gordura como combustível em vez de glicose. Durante esse processo, o fígado produz cetonas, que podem fornecer uma fonte de energia constante e eficiente para o cérebro e o corpo. Estudos mostram que a cetose reduz os níveis de insulina, melhora a flexibilidade metabólica, reduz o estresse oxidativo e aprimora a função mitocondrial.(1) – tudo isso pode contribuir para melhores níveis de energia, concentração e saúde metabólica.
Ao compreender que reduzir os carboidratos e manter-se em cetose pode potencialmente proporcionar diversos benefícios – como auxiliar na perda de gordura – você perceberá que isso pode trazer uma série de benefícios.(2), revertendo diabetes tipo 2(3)e melhorando a saúde mental(4) – fica mais fácil manter o foco, especialmente quando confrontado com alimentos tentadores ou outras situações que possam te desviar do caminho.
Facilite a adesão.
O sucesso a longo prazo tem muito mais a ver com preparação e estrutura do que com força de vontade. Não deixo as refeições ao acaso, principalmente os jantares em dias corridos. Criei rotinas que fazem da dieta cetogênica meu padrão, não algo que eu precise me esforçar para manter.
Aqui estão algumas estratégias que me ajudaram, e a muitos outros, a manter a dieta cetogênica a longo prazo:
- Prepare proteínas e vegetais em grandes quantidades com antecedência para ter refeições fáceis que podem ser preparadas em minutos.
- Tenha sempre à mão alimentos congelados ou itens básicos da despensa, como arroz de couve-flor, salmão enlatado e azeitonas.
- Repita refeições simples que não exigem muita tomada de decisão: proteína + vegetais + gordura.
- Se você gosta de cozinhar refeições mais elaboradas, considere criar uma coleção de receitas cetogênicas favoritas a partir das milhares disponíveis online – incluindo... centenas de receitas no nosso site.
- Consulte os menus dos restaurantes com antecedência e ligue antes para perguntar sobre substituições, se necessário.
- Para refeições na casa de alguém, informe-se sobre o cardápio com antecedência e ofereça-se para levar um prato adequado à dieta cetogênica, se for o caso.
- Leve lanches (nozes, palitos de carne, queijo, etc.) quando viajar ou sair para passar o dia fora.
Seja flexível, não perfeito.
Um dos maiores desafios para tornar a dieta cetogênica sustentável é a pressão para segui-la perfeitamente ou desistir de vez. Essa mentalidade de "tudo ou nada" pode levar as pessoas a desistirem após um único deslize, mesmo que isso não anule o progresso alcançado nem determine o sucesso a longo prazo.
Já vi muitas pessoas saírem da dieta cetogênica ocasionalmente, seja por viagens, estresse ou simplesmente por acontecimentos da vida. Em alguns casos, elas optaram por consumir mais carboidratos intencionalmente para uma ocasião especial, depois de estarem totalmente adaptadas à cetose por vários meses. E é evidente que o que mais importa é como você reage depois. Retomar sua rotina, refletir sobre como se sentiu após a experiência e seguir em frente é o que realmente faz a diferença.
Uma refeição fora do plano – ou mesmo alguns dias com maior consumo de carboidratos – não significa que a dieta cetogênica não seja sustentável. Significa apenas que você é humano. O que torna esse estilo de vida sustentável não é ser "perfeito" o tempo todo, mas saber o que te faz sentir melhor e ter a confiança para retornar a isso quando estiver pronto.
Construir um sistema de suporte
A dieta cetogênica pode, às vezes, gerar uma sensação de isolamento, especialmente se as pessoas ao seu redor não compreendem ou apoiam totalmente suas escolhas. Mas a conexão é importante. Ter uma rede de apoio pode fazer uma grande diferença na sustentabilidade desse estilo de vida ao longo do tempo.
Esse apoio pode vir de um amigo, profissional de saúde ou grupo online de pessoas em uma jornada de saúde semelhante. Para muitos, é essa sensação de experiência compartilhada que transforma a dieta cetogênica de algo que estão experimentando em algo que realmente vivenciam.
E se você alguma vez tiver dúvidas sobre sua abordagem ou sentir que algo não está funcionando, obter a opinião de outras pessoas – especialmente daquelas que entendem tanto a ciência quanto a realidade do dia a dia da dieta cetogênica – pode ajudá-lo a manter-se motivado e comprometido.
Se você busca esse tipo de conexão, nosso comunidade online É um espaço onde as pessoas se apoiam mutuamente em todas as fases da jornada. É um espaço para se manter firme, encorajado e lembrado de que você não está fazendo isso sozinho.
A defesa da dieta cetogênica como um estilo de vida sustentável
A ideia de que a dieta cetogênica é muito extrema ou restritiva para ser mantida não reflete a experiência de muitas pessoas, inclusive a minha. Um estilo de vida cetogênico pode ser sustentável quando baseado em comida de verdade, personalizado às suas necessidades e realista para o dia a dia. Com a estrutura, o apoio e a mentalidade certos, a dieta cetogênica deixa de ser sobre regras rígidas e passa a ser sobre consistência, satisfação e confiança no que funciona para o seu corpo. Com o tempo, ela simplesmente se torna o seu estilo de vida.
REFERÊNCIAS
- Dieta cetogênica para doenças humanas: os mecanismos subjacentes e o potencial para aplicações clínicas.Natureza, 2022
- O impacto de uma dieta cetogênica na perda de peso, metabolismo, composição corporal e qualidade de vida, iScience, 2024
- Efeitos de longo prazo de uma nova intervenção de cuidado remoto contínuo, incluindo cetose nutricional para o tratamento do diabetes tipo 2: um ensaio clínico não randomizado de 2 anos, Fronteiras em Endocrinologia, 2019
- Eficácia de dietas com baixo teor de carboidratos e cetogênicas no tratamento de transtornos de humor e ansiedade: revisão sistemática e implicações para a prática clínica, British Journal of Psychiatry Open, 2023
