O que é IMC, TMB e massa corporal magra versus massa corporal gorda?
Tem havido mais interesse do que nunca nos números do IMC (números de índice de massa corporal) desde o surto de coronavírus de 2019 por uma razão importante: a obesidade (um dos marcadores de peso do IMC) tem sido associada a um risco maior de reação grave à COVID. Mas esse não é o único motivo para ter curiosidade sobre os valores do IMC. Quando você começa a investigar sua saúde ou perda de peso, é provável que você se depare com os termos IMC, TMB, massa corporal magra e massa corporal gorda.
Esses termos referem-se a biomarcadores importantes que ajudam a compreender a composição do seu corpo e avaliar se ele precisa de ajuste, provavelmente por meio de dieta, exercícios ou ambos.
Continue lendo para obter clareza e ajudar a determinar seu próprio percentil de IMC, TMB e composição de massa corporal.
O que é o IMC?
IMC significa “Índice de Massa Corporal”, que é uma medida padrão do peso de uma pessoa em relação à sua altura e também uma indicação de risco à saúde com base no peso.
Seu número de IMC é baseado em um cálculo matemático simples e é um indicador comum de sua gordura corporal total e se você se qualifica como “abaixo do peso”, “normal”, “sobrepeso” ou “obeso”, com base na Organização Mundial da Saúde (OMS) diretrizes.
Quanto maior for a pontuação do IMC, maior será o percentual de gordura corporal total.
Aqui está o detalhamento dos percentis de IMC para um adulto, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS):
Assim, uma pontuação de IMC “normal”, ou uma faixa de peso normal para a altura de uma pessoa, está entre 18.5 e 24.9. Abaixo da faixa “normal” está abaixo do peso e acima está acima do peso.
Como calcular seu IMC
Existem duas formas de determinar o seu IMC – através de uma tabela que lhe oferece uma estimativa ou através de uma fórmula matemática, que lhe dará resultados mais concisos.
Estimativa de IMC
Para calcular seu IMC, compare sua altura em polegadas com seu peso em libras na tabela a seguir, fornecida pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH) do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI) :
Tabela 1 do Índice de Massa Corporal (para pessoas com IMC igual ou inferior a 35)
Índice de Massa Corporal Tabela 2 (para pessoas com IMC maior que 35)
Cálculo de IMC
Existem calculadoras de IMC online que calculam o IMC , mas você pode calcular o seu IMC com a seguinte fórmula matemática fornecida pelo CDC :
IMC = (peso em libras) ÷ (altura em polegadas²) x 703
Aqui está um exemplo de como usar o cálculo, usando uma pessoa que pesa 150 libras e 65 polegadas de altura:
- Primeiro, eleve ao quadrado a altura em polegadas (65² ou 65 x 65 = 4225).
- Em seguida, divida o peso em libras (150) pela altura ao quadrado (4225); então são 150 dividido por 4225 = 0.03550296.
- Agora, multiplique o resultado por 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Assim, o IMC de uma pessoa que pesa 150 libras e 65 polegadas é 25.
A equação métrica é a seguinte: IMC = (peso em quilogramas) ÷ (altura em metros²)
Riscos para pessoas com IMC elevado
Qual é a obsessão pelo IMC? Tem tudo a ver com saúde ideal versus problemas de saúde. Um peso ideal mantém você em uma posição melhor para melhores condições de saúde, enquanto uma quantidade elevada de gordura corporal (ou seja, obesidade) é atribuída a um risco maior de uma variedade de condições de saúde indesejáveis. A seguir estão uma variedade de fatores de risco aumentados que acompanham um IMC elevado:
- colesterol alto no sangue ou outros distúrbios lipídicos
- diabetes tipo 2
- doença cardíaca/doença cardiovascular
- hipertensão
- golpe
- pressão alta
- certos cancros
- doença da vesícula biliar
- apneia do sono e ronco
- morte prematura
- osteoartrite e doenças articulares
Agora que você entende o IMC, vamos explorar a TMB.
O que é uma taxa metabólica basal TMB?
Seu corpo queima um número específico de calorias para realizar suas funções básicas de sustentação da vida, como respirar, processar nutrientes, produzir células e circular sangue. O número de calorias que seu corpo precisa para sustentar suas funções mais básicas e essenciais é sua TMB ou taxa metabólica basal.
Em média, diariamente, você queima mais calorias do que sua TMB apenas realizando atividades diárias normais, como trabalhar, caminhar, limpar ou jardinar. Para uma pessoa média, a TMB representa entre 60 a 75 por cento do seu gasto total diário de energia (TEE).
Outro termo que você pode ouvir em relação à TMB é RMR (taxa metabólica de repouso); eles são frequentemente usados de forma intercambiável. Qual é a diferença entre TMB e RMR? Não muito. Sua TMB é o número mínimo de calorias que seu corpo precisa para funcionar, enquanto sua TMR (ou REE, gasto energético em repouso) é o número de calorias que seu corpo queima em repouso. Em outras palavras, eles são essencialmente a mesma coisa, mas vistos de um ângulo ligeiramente diferente.
Em ambos os casos, sua Taxa Metabólica Basal (TMB) pode ser usada para ajudar você a ganhar, perder ou manter seu peso. Ao saber quantas calorias você queima, você sabe quantas deve consumir.
Como calcular sua TMB
Existem diversas fórmulas para calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB); no entanto, a fórmula mais reconhecida e precisa para esse cálculo é a equação de Mifflin-St Jeor. Devido à sua precisão, aqui na Keto-Mojo, utilizamos essa fórmula em nossa calculadora MyMojoMacros para calcular sua queima calórica diária com base no seu nível de atividade.
O cálculo é bastante simples. Os resultados indicam quantas calorias você precisa diariamente para que seu corpo desempenhe funções de manutenção da vida:
TMB para homens = (10 x peso em quilogramas + 6.25 x altura em centímetros – 5 x idade em anos + 5)
TMB para mulheres = (10 x peso em quilogramas + 6.25 x altura em centímetros – 5 x idade em anos – 161)
Aqui está um exemplo de como usar o cálculo da Taxa Metabólica Basal (TMB) para homens , usando como exemplo um homem de 86 kg (190 libras), 183 cm (72 polegadas) de altura e 45 anos de idade:
- Primeiro converta o peso em libras em quilogramas multiplicando o peso em libras por 454 (190 x 454 = 86.26 quilogramas)
- Em seguida, converta a altura em polegadas em centímetros multiplicando a altura em polegadas por 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 centímetros)
- Agora insira os números na fórmula: TMB para homens = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) ou 1,786 calorias diárias
O número total de calorias diárias que um homem deste tamanho, peso e idade precisa para realizar apenas as funções mais básicas de manutenção da vida, sem fazer nenhum exercício ou qualquer outra coisa, é de quase 1.800 calorias.
Aqui está um exemplo de como usar o cálculo da Taxa Metabólica Basal (TMB) para mulheres , usando como exemplo uma mulher de 68 kg (150 libras), 1,68 m (66 polegadas) de altura e 45 anos de idade:
- Primeiro converta o peso em libras em quilogramas multiplicando o peso em libras por 454 (150 x 454 = 68.039 quilogramas)
- Em seguida, converta a altura em polegadas em centímetros multiplicando a altura em polegadas por 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 centímetros)
- Agora insira os números na fórmula: TMB para mulheres = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) ou 1,342 calorias diárias.
O número total de calorias diárias que uma mulher desse tamanho, peso e idade precisa para realizar apenas as funções mais básicas de manutenção da vida, sem fazer nenhum exercício ou qualquer outra coisa, é de quase 1,350 calorias.
Depois de conhecer sua TMB básica, você pode determinar quantas calorias você precisa por dia para perder peso, ganhar peso ou manter seu peso atual, levando em consideração seu nível de atividade e, em seguida, determinando suas calorias diárias ideais de gordura, proteína e carboidratos (macros) para atingir seu objetivo. (Veja abaixo mais sobre isso.)
Esta é a base da nossa calculadora de macronutrientes MyMojoMacros ; ela determina quantas calorias você precisa para sustentar sua vida e atividades diárias, levando em consideração quantas calorias você queima com base no seu nível médio de atividade diária. Veja como calcular o que você precisa para manter seu peso atual:
- Determine qual das categorias abaixo melhor descreve seu nível de atividade diária.
- Use o cálculo sugerido para encontrar a ingestão diária ideal de calorias.
Fórmulas de nível de atividade BMR
- Sedentário: exercício mínimo ou nenhum exercício. Multiplique sua TMB por 1.2.
- Levemente ativo: você se exercita levemente 1 a 3 dias por semana. Multiplique sua TMB por 1.375.
- Moderadamente ativo: você se exercita moderadamente 3 a 5 dias por semana. Multiplique sua TMB por 1.55.
- Muito ativo: você pratica exercícios intensos de 6 a 7 dias por semana. Multiplique sua TMB por 1.725.
- Extra ativo: você pratica exercícios muito intensos de 6 a 7 dias por semana ou tem um trabalho físico. Multiplique sua TMB por 1.9.
Por exemplo, vamos considerar uma mulher de 68 kg (150 libras), 1,68 m (66 polegadas) de altura e 45 anos de idade, que, consequentemente, tem uma Taxa Metabólica Basal (TMB) de 1,342. Se ela for moderadamente ativa, multiplica sua TMB (1,342.14) por 1.55 para entender suas necessidades calóricas diárias para manter seu peso atual. Como 1,342.14 x 1.55 = 2,080, sua ingestão calórica diária total deve ser de 2,080.32 calorias. Se ela quiser perder peso, terá que ingerir menos calorias por dia. ( Leia mais sobre déficit calórico aqui . ) Se quiser ganhar peso, terá que comer mais.
Independentemente disso, os resultados que utilizam esta fórmula são uma estimativa. A fórmula seria mais precisa se incluísse fatores adicionais, como composição corporal e histórico de peso. Mas ainda é uma boa indicação da sua TMB.
Falando de outros fatores, vamos falar sobre massa corporal magra versus massa corporal gorda.
Massa corporal magra versus massa corporal gorda
O corpo é composto de uma variedade de elementos, incluindo sangue, ossos, músculos, pele e muito mais. Mas ao avaliar a saúde do seu corpo, um biomarcador comum é determinar quanto do seu corpo é composto por massa corporal magra e massa corporal gorda.
Em termos simples, a massa magra (MM) — composta por ossos, ligamentos, tendões, órgãos internos e músculos (massa muscular) — é a diferença entre o seu peso corporal total e o seu peso de gordura corporal . Portanto, a massa gorda é a diferença entre o seu peso corporal total e o seu peso de massa magra.
O LBM geralmente representa em média entre 60 a 90 por cento do peso corporal total de uma pessoa média, e os homens geralmente têm uma porcentagem maior de LBM do que as mulheres. O IMC (índice de massa corporal discutido acima) leva em consideração quanto peso corporal magro e gordo uma pessoa média e saudável teria com base em sua altura e, em seguida, fornece uma estimativa da composição de gordura e magra do seu corpo com base em seu peso.
Embora o IMC seja o indicador mais comum de massa magra versus massa gorda, não é a forma mais precisa de identificar se você tem uma quantidade "saudável" de gordura, principalmente porque não leva em consideração diferentes biotipos, como um físico musculoso ou um físico mais flácido, porém magro (comumente descrito como "magro com gordura"). Uma indicação mais precisa da proporção de massa gorda versus massa magra pode ser obtida por meio da análise de impedância bioelétrica (BIA), um teste que utiliza uma corrente elétrica imperceptível para medir a velocidade e a resistência da corrente (que se move mais rapidamente em áreas com menos gordura devido ao maior teor de água). Os resultados são então inseridos em uma equação matemática para calcular a gordura corporal total, a massa magra e a quantidade de água. Ainda mais válido e confiável é o teste de pesagem hidrostática. Este teste é realizado submergindo a pessoa em um tanque de água, pedindo-lhe que expire todo o ar dos pulmões, e medindo-se a massa corporal por unidade de volume. Tanto a BIA quanto a pesagem hidrostática estão disponíveis para o público em geral. Se tiver interesse, peça mais informações sobre esses exames e onde realizá-los ao seu médico de família.
A Palavra Final
O seu IMC ( Índice de Massa Corporal) é um cálculo e um biomarcador para determinar se você está com um peso saudável ou se pode se beneficiar ganhando ou perdendo peso; ele é baseado na sua altura em comparação com o seu peso. Embora a fórmula comumente usada para calcular o seu IMC seja uma estimativa razoável, existem maneiras mais precisas de determinar a sua verdadeira proporção de massa gorda e massa magra. A sua Taxa Metabólica Basal (TMB) indica quantas calorias você precisa diariamente para realizar funções vitais básicas; ela varia de acordo com o seu nível de atividade física. A composição corporal pode ser dividida em massa magra e massa gorda ; identificar a composição corporal de massa gorda e massa magra é importante para entender a sua saúde geral. Compreender todos esses termos, seus cálculos e os resultados obtidos oferece informações sobre indicadores da sua saúde geral e é um bom ponto de partida para entender se você está com um peso "saudável".
Se você calcular seu IMC e descobrir que gostaria de perder peso, diminuir a circunferência da cintura (o tamanho excessivo da cintura é outro marcador de riscos à saúde) e se sentir melhor em geral, fale com seu médico. É sempre uma boa ideia consultar um médico antes de mudar sua dieta. Além disso, o que é bom para os mais jovens não é o mesmo para os mais velhos.
