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If you’re on a keto diet, you know that staying and getting into ketosis (the whole goal of going keto), is achieved by eating a higher fat, moderate protein, and low-carb diet. You probably also know that the perfect amount of daily carbs is different for each person; some people can easily get into ketosis and stay there on 50 grams of toal carbs per day while others need to stay at around 20  grams of total carbs per day. So how do you determine the right amount of carbs for you? Read on to learn everything you need to know. 

Limites de carboidratos para iniciantes Keto

O fato é que a quantidade de carboidratos que você pode tolerar e permanecer em cetose depende do seu corpo em particular, há quanto tempo você vive do ceto, seu regime de exercícios e muito mais. Portanto, quando você inicia uma dieta cetônica pela primeira vez, é recomendável consumir 20 gramas de carboidratos líquidos por dia ou 20 gramas de carboidratos totais para fins terapêuticos. Enquanto 20 gramas de total carboidratos é a quantidade que pode colocar praticamente todo mundo em cetose desde que você coma dentro das suas macros diárias20 gramas de líquido carboidratos é o ponto de partida para a maioria das pessoas que tentam alcançar a perda de peso ou benefícios gerais de saúde. Para saber mais sobre a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos, veja abaixo ou leia mais aqui.

Para garantir que seu corpo se acostume completamente ao estilo de vida ceto, é recomendável que você mantenha 20 gramas de carboidratos líquidos por dia durante três meses completos antes de sair para explorar sua borda pessoal de carboidratos. 

Quick Net Carbs Primer

Carboidratos líquidos são os carboidratos totais menos a fibra (menos os álcoois de açúcar, se aplicável). Por exemplo, um pimentão vermelho médio tem 7 gramas de carboidratos totais e 2,5 gramas de fibra. Portanto, os carboidratos líquidos em um pimentão vermelho são 4,5. Este é o número que você acompanharia para monitorar sua ingestão de carboidratos todos os dias. 

Como determinar se você está em cetose

A melhor maneira de ver se você está em cetose é testar regularmente o seu sangue usando um medidor de teste de cetona no sangue. (Para obter resultados mais confiáveis, siga as diretrizes exatamente como testar e quando testar.) 

Quando você inicia uma dieta cetogênica e começa a testar suas cetonas, verá que seus níveis de cetona começam a subir de "Lo" para 0,1 mmol / L (o primeiro resultado mensurável) e superior. Você está em cetose nutricional a 0,5 mmol / L. 

Outros sinais de sua cetose podem incluir alguns desconfortos comuns (mas temporários) conhecido como ceto gripe sintomas Eles são comuns entre pessoas em transição de uma dieta rica em carboidratos e podem incluir:

    • Fadiga
    • Tontura
    • Náusea
    • Névoa do cérebro 
    • Dores de cabeça

Enquanto isso, seu corpo também pode dar outras indicações, incluindo:

    • Um leve cheiro de fruta ou acetona na respiração, também conhecido como "ceto respiração
    • Aumento de energia (isso normalmente acontece quando você está com cetose total)
    • Diminuição dos desejos de açúcar
    • A capacidade de ir mais longe entre as refeições

Como testar seu limite de carboidratos

Depois de três meses em cetose, você está em uma boa posição para testar sua borda de carboidratos, ou seja, descobrir se você pode tolerar mais carboidratos por dia e ainda assim permanecer em cetose.

Para não se livrar da cetose ou, se o fizer, pode se recuperar rapidamente, é importante testar seu limite de carboidratos metodicamente. A melhor maneira de fazer isso é aumentar gradualmente seus carboidratos líquidos, testar suas cetonas e glicose com seus Medidor de glicemia Keto-Mojo ao longo do caminho e pare quando os resultados dos seus testes chegarem muito perto de empurrá-lo para fora do seu faixa ideal de cetose

Comece aumentando seus carboidratos líquidos diários em 5 gramas, para que seus carboidratos líquidos diários se tornem 25 em vez de 20. Fique nesse aumento por pelo menos 3 dias, testando para monitorar sua tolerância e garantir que você permaneça em cetose. Se você for expulso da cetose, disque imediatamente de volta para 20 carboidratos líquidos por dia e saiba que você já está no seu limite. 

Se você permanecer com sucesso na faixa desejada de cetose em 25 carboidratos líquidos por dia durante uma semana, aumente seus carboidratos líquidos em até 30, tente isso por uma semana e veja como se sai. 

Lembre-se, todos nós temos diferentes tolerâncias de carboidratos. Algumas pessoas são facilmente expulsas da cetose quando ultrapassam 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Outros podem comer muito mais carboidratos e ainda assim permanecer em cetose. Juntamente com o estilo de vida, como o exercício, a bioindividualidade determina sua vantagem no carboidrato. Você pode aprender mais sobre isso neste vídeo rápido e bacana: Auto-Experimentação e Bio-Individualidade na Dieta Keto  

Guia passo a passo para testar seu limite de carboidratos

Aqui estão algumas etapas fáceis de seguir para ajudar a determinar seu limite diário de carboidratos:

Dia 1 a 3:
Aumente seus carboidratos diários em cinco gramas líquidos (ou seja, de 20 a 25 gramas), depois teste suas cetonas e glicose (veja abaixo os melhores horários para testar) para ver como seu corpo está respondendo. Se suas cetonas caírem significativamente (e especialmente se estiverem abaixo de 0,5 mmol) e a glicose subir mais de 30 mg / dL após várias horas, volte para 20 gramas de carboidratos líquidos e saiba que 20 gramas de carboidratos líquidos são o seu limite diário . 

Se você permanecer em cetose com 25 gramas líquidos de carboidratos por dia (0,5 mmol ou mais, mas idealmente mais alto), permaneça nesse nível e continue testando por três dias completos. As alterações cetônicas não aparecem tão rapidamente quanto a glicose nos resultados dos testes, portanto, isso permite que você tenha tempo para garantir que você ainda esteja realmente em cetose antes de adicionar mais carboidratos para encontrar sua vantagem.  

Dia 4 a 6:
Se você ainda estiver em cetose com 25 gramas líquidos de carboidratos por dia, aumente novamente seus carboidratos líquidos diários em 5 gramas, para que o consumo diário de carboidratos líquidos seja de 30 gramas de carboidratos líquidos. Mais uma vez, teste suas cetonas e glicose para ver como seu corpo está respondendo conforme descrito acima. Se você permanecer em cetose durante o dia, continue consumindo 30 carboidratos líquidos por dia durante três dias. 

Incrementos de três dias:
Se você ainda está em cetose a 30 carboidratos líquidos por dia, pode continuar a aumentar seus carboidratos líquidos em 5 gramas a cada três dias até atingir seu limite pessoal de carboidratos ou "borda de carboidratos”(A quantidade de carboidratos que você pode consumir sem ser expulso da cetose). Lembre-se de que seus níveis de cetose também podem ser afetados por outros fatores (veja abaixo); portanto, teste suas cetonas e glicose com frequência até ter certeza de qual é o seu limite superior.

A melhor hora para testar

A melhor maneira de obter resultados mais claros ao testar suas cetonas e glicose no sangue é testá-lo antes de comer e 30 e 120 minutos depois de comer e ser consistente com os tempos de teste. (Você pode ler mais sobre os melhores horários para testar cetonas e glicose Aqui.) Portanto, escolha um horário para testar o que funciona melhor para você e tente ser consistente com o mesmo horário todos os dias. Em seguida, você pode comparar seus resultados com os dias anteriores ao mesmo tempo. No mínimo, ao determinar seu limite diário de carboidratos, você pode testar duas horas depois de acordar (em jejum) para obter o resultado do teste de linha de base e novamente duas horas após as refeições. 

Fatores que podem influenciar seu limite diário de carboidratos

Seu limite de carboidratos pode mudar com base na sua individualidade biológica e em outros fatores do estilo de vida. A seguir, algumas influências e o que você pode fazer para garantir que elas estejam funcionando a seu favor:

Níveis de estresse emocional

O estresse emocional pode afetar sua resposta à insulina aos hormônios do estresse; portanto, se você testar suas cetonas e glicose em um dia estressante, poderá notar um aumento na glicose que pode suprimir suas cetonas. Encontrar maneiras de gerenciar o estresse, como caminhar, ioga, respirar profundamente e fazer mudanças em sua vida para diminuir seus níveis de estresse, pode ajudar sua glicose e seu bem-estar geral. 

Café

Os efeitos do café na glicose e insulina são bioindividuais. Para algumas pessoas, o consumo de café pode aumentar a glicose, enquanto outras não veem mudanças e outras acham que melhora o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina. Para descobrir como o café afeta você, teste sua glicose antes de tomar café e 30 minutos depois do café para ver como seus níveis de glicose reagem.

Exercício / Atletas

O exercício pode ter um impacto na insulina de duas maneiras. Primeiro, o estresse causado pelo excesso de treinamento (exercícios intensos e longos, sem levar dias de recuperação) pode aumentar o cortisol, que afeta a insulina e a glicose. Portanto, não deixe de descansar e permitir que seu corpo se recupere. Segundo, o exercício / contração muscular ativa o transporte de glicose. Como esse efeito agudo do exercício no transporte da glicose desaparece, ele é substituído por um aumento na sensibilidade à insulina. Logo após o exercício, você pode encontrar um ligeiro aumento na glicose. Se esse for o seu caso, teste novamente 1 hora depois, para ver se sua glicose diminui novamente. Dito isto, exercícios leves podem ajudar a queimar mais gordura e levá-lo à cetose mais rapidamente. Mais uma vez, teste sua glicose e cetonas antes e após o exercício para ver como seu corpo está respondendo. 

Dormir

Os pesquisadores descobriram que uma única noite de perda parcial do sono prejudica a sensibilidade à insulina em jejum. Portanto, os melhores resultados de medição são depois de uma noite inteira de sono. Para determinar se o sono interrompido afeta sua glicose, teste todas as manhãs na mesma hora, em jejum, e registre se você teve uma noite inteira de sono ou uma noite interrompida. 

Tipo de Carboidratos

Diferentes formas de carboidratos podem afetar a insulina de diferentes maneiras. A ingestão de açúcares simples de doces e sucos aumentará rapidamente a insulina e a glicose, o que pode afetar sua capacidade de permanecer em cetose. Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente e, portanto, terão menos impacto na sua glicose e insulina. Certifique-se de comer fontes vegetais, com baixo teor de amido e vegetais, acima do solo (como brócolis, couve-flor, aspargo e abobrinha). Se você está comendo frutas, fique com frutas com baixo índice glicêmico, como frutas. 

Com tantos fatores e testes em jogo para determinar seu limite de carboidratos, é uma boa ideia rastrear seus dados para que você possa analisar seus resultados. Depois de determinar um padrão, você pode fazer as mudanças apropriadas no estilo de vida com base no que sabe sobre seu corpo e suas várias atividades. Por exemplo, se seu sono for interrompido um dia e você souber que sua glicose aumenta com o café e ainda assim encontrar um amigo para tomar um café naquele dia, considere fornecer um amortecedor diminuindo seus carboidratos para esse dia. Com alguma investigação e exploração, você terá uma noção muito clara de como montar sua borda de carb sem excedê-la. 

 

Referências

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