Se você está em uma dieta cetônica, sabe que permanecer e entrar em cetose (todo o objetivo de se tornar cetônico) é alcançado através da ingestão de uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e pobre em carboidratos. Você provavelmente também sabe que a quantidade perfeita de carboidratos diários é diferente para cada pessoa; algumas pessoas podem facilmente entrar em cetose e permanecer com 50 gramas de carboidratos totais por dia, enquanto outras precisam manter cerca de 20 gramas de carboidratos totais por dia. Então, como você determina a quantidade certa de carboidratos para você? Continue lendo para aprender tudo o que você precisa saber.
Guia para iniciantes para encontrar seu limite diário de carboidratos em uma dieta cetogênica
O fato é que a quantidade de carboidratos que você pode tolerar e permanecer em cetose depende do seu corpo específico, há quanto tempo você vive ceto, seu regime de exercícios e muito mais. Portanto, quando você inicia uma dieta cetônica, é recomendável manter 20 gramas de carboidratos líquidos por dia ou 20 gramas de carboidratos totais para fins terapêuticos. Enquanto 20 gramas de total carboidratos é a quantidade que pode levar praticamente todo mundo à cetose, desde que você coma dentro de suas macros diárias, 20 gramas de líquido carboidratos são o ponto de partida para a maioria das pessoas que tentam perder peso ou obter benefícios gerais para a saúde. Para saber mais sobre a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos, veja abaixo ou leia mais aqui.
Para garantir que seu corpo se aclimate completamente ao estilo de vida cetônico, é recomendável que você se limite a 20 gramas de carboidratos líquidos por dia durante três meses completos antes de começar a explorar sua própria vantagem pessoal de carboidratos.
Primer de carboidratos líquidos rápidos
Carboidratos líquidos são o total de carboidratos menos a fibra (menos álcoois de açúcar, se aplicável). Por exemplo, um pimentão vermelho médio contém 7 gramas de carboidratos totais e 2.5 gramas de fibra. Portanto, os carboidratos líquidos de um pimentão vermelho são 4.5. Este é o número que você rastrearia para monitorar sua ingestão de carboidratos todos os dias.
Como determinar se você está em cetose
A melhor maneira de ver se você está in cetose é testar regularmente o seu sangue usando um medidor de cetonas no sangue. (Para obter resultados mais confiáveis, certifique-se de seguir as orientações exatamente como testar e quando testar.)
Ao embarcar em uma dieta cetogênica pela primeira vez e começar a testar suas cetonas, você verá seus níveis de cetonas começarem a subir de “Lo” para 0.1 mmol/L (o primeiro resultado mensurável) e superiores. Você está em cetose nutricional com 0.5 mmol/L.
Outros sinais de cetose podem incluir alguns desconfortos comuns (mas temporários) conhecido como ceto gripe sintomas. Eles são comuns entre pessoas que estão em transição de uma dieta rica em carboidratos e podem incluir:
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- Fadiga
- Tontura
- Náusea
- Névoa do cérebro
- Dores de cabeça
Enquanto isso, seu corpo também pode dar outras indicações, incluindo:
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- Um leve cheiro frutado ou acetona no hálito, também conhecido como “respiração cetônica"
- Aumento de energia (isso normalmente acontece quando você está em cetose total)
- Diminuição do desejo por açúcar
- A capacidade de passar mais tempo entre as refeições
Como testar seu limite de carboidratos
Depois de permanecer em cetose constante por três meses, você estará em uma boa posição para testar sua vantagem de carboidratos, ou seja, descobrir se consegue tolerar mais carboidratos líquidos a cada dia e ainda assim permanecer em cetose.
Para que você não saia da cetose ou, se o fizer, possa se recuperar rapidamente, é importante testar metodicamente seu limite de carboidratos. A melhor maneira de fazer isso é aumentar gradualmente seus carboidratos líquidos, testar suas cetonas e glicose com seu Medidor de teste de glicose no sangue Keto-Mojo ao longo do caminho, e pare quando os resultados do seu teste chegarem muito perto de empurrá-lo para fora de seu faixa ideal de cetose.
Comece aumentando seus carboidratos líquidos diários em 5 gramas, para que seus carboidratos líquidos diários se tornem 25 em vez de 20. Permaneça nesse aumento por pelo menos 3 dias, testando para monitorar sua tolerância e garantir que você permaneça em cetose. Se você for expulso da cetose, volte imediatamente para 20 carboidratos líquidos por dia e saiba que você já está no limite.
Se você conseguir permanecer na faixa desejada de cetose com 25 carboidratos líquidos por dia durante uma semana, aumente seus carboidratos líquidos para 30, tente isso por uma semana e veja como você se sai.
Lembre-se de que todos nós temos diferentes tolerâncias a carboidratos. Algumas pessoas são facilmente expulsas da cetose quando ultrapassam 20 gramas de carboidratos líquidos por dia. Outros podem comer muito mais carboidratos, mas permanecem em cetose. Juntamente com o estilo de vida, como o exercício, a bioindividualidade determina o seu limite de carboidratos. Você pode aprender mais sobre isso neste vídeo rápido e bacana: Autoexperimentação e Bioindividualidade na Dieta Keto
Guia passo a passo para testar seu limite de carboidratos
Aqui estão algumas etapas fáceis de seguir para ajudá-lo a determinar seu limite diário de carboidratos:
Dia 1 a 3:
Aumente seus carboidratos diários em cinco gramas líquidos (ou seja, de 20 a 25 gramas) e, em seguida, teste suas cetonas e glicose (veja abaixo os melhores horários para testar) para ver como seu corpo está respondendo. Se suas cetonas caírem significativamente (e especialmente se estiverem abaixo de 5 mmol) e a glicose aumentar mais de 30 mg/dL após várias horas, volte para 20 gramas de carboidratos líquidos e saiba que 20 gramas de carboidratos líquidos são seu limite diário .
Se você permanecer em cetose com 25 gramas líquidos de carboidratos por dia (0.5 mmol ou mais, mas idealmente mais), permaneça nesse nível e continue testando por três dias inteiros. As alterações nas cetonas não aparecem tão rapidamente quanto a glicose nos resultados dos testes, então isso lhe dá tempo para garantir que você ainda está realmente em cetose antes de adicionar mais carboidratos para encontrar sua vantagem.
Dia 4 a 6:
Se você ainda estiver em cetose com 25 gramas líquidos de carboidratos por dia, aumente seus carboidratos líquidos diários em 5 gramas novamente, para que seu consumo líquido diário de carboidratos seja de 30 gramas de carboidratos líquidos. Novamente, teste suas cetonas e glicose para ver como seu corpo está respondendo conforme descrito acima. Se você continuar em cetose ao longo do dia, continue consumindo 30 carboidratos líquidos por dia durante três dias.
Incrementos de três dias:
Se você ainda estiver em cetose com 30 carboidratos líquidos por dia, poderá continuar a aumentar seus carboidratos líquidos em 5 gramas a cada três dias até atingir seu limite pessoal de carboidratos ou “borda de carboidratos”(a quantidade de carboidratos que você consegue consumir sem ser expulso da cetose). Lembre-se de que seus níveis de cetose também podem ser afetados por outros fatores (veja abaixo), portanto, teste suas cetonas e glicose com frequência até saber com certeza qual é o seu limite superior.
A melhor hora para testar
A melhor maneira de obter resultados mais claros ao testar suas cetonas e glicose no sangue é testar antes de comer e 30 e 120 minutos depois de comer e ser consistente quanto aos tempos de teste. (Você pode ler mais sobre os melhores horários para testar cetonas e glicose aqui.) Portanto, escolha um horário para testar que funcione melhor para você e tente ser consistente com esse mesmo horário todos os dias. Depois, você pode comparar seus resultados com os dos dias anteriores ao mesmo tempo. No mínimo, ao determinar seu limite diário de carboidratos, você pode querer testar duas horas depois de acordar (em jejum) para obter o resultado do teste de base e novamente duas horas após as refeições.
Fatores que podem influenciar seu limite diário de carboidratos
Seu limite de carboidratos pode mudar com base em sua bioindividualidade e outros fatores de estilo de vida. A seguir estão algumas influências e o que você pode fazer para ajudar a garantir que elas funcionem a seu favor:
Níveis de estresse emocional
O estresse emocional pode afetar a resposta da insulina aos hormônios do estresse; portanto, se testar as cetonas e a glicose em um dia estressante, você poderá notar um aumento na glicose, o que pode suprimir as cetonas. Encontrar maneiras de controlar o estresse, como fazer caminhadas, praticar ioga, respirar fundo e fazer mudanças em sua vida para diminuir os níveis de estresse, pode ajudar na sua glicose e no seu bem-estar geral.
Café
Os efeitos do café sobre a glicose e a insulina são bioindividuais. Para algumas pessoas, o consumo de café pode aumentar a glicose, enquanto outras não veem nenhuma mudança e outras acham que melhora o metabolismo da glicose e a sensibilidade à insulina. Para descobrir como o café afeta você, teste sua glicose antes de beber café e 30 minutos depois do café para ver como seus níveis de glicose reagem.
Exercício/Atletas
O exercício pode ter impacto na insulina de duas maneiras. Primeiro, o estresse causado pelo overtraining (treinos longos e intensos sem dias de recuperação) pode aumentar o cortisol, o que afeta a insulina e pode aumentar a glicose. Portanto, certifique-se de tirar dias de descanso e permitir que seu corpo se recupere. Em segundo lugar, o exercício/contração muscular ativa o transporte de glicose. À medida que esse efeito agudo do exercício no transporte de glicose desaparece, ele é substituído por um aumento na sensibilidade à insulina. Portanto, logo após o exercício, você poderá notar um ligeiro aumento na glicose. Se este for o seu caso, teste novamente 1 hora depois, para ver se a sua glicose cai novamente. Dito isto, exercícios leves podem ajudar a queimar mais gordura e causar cetose mais rapidamente. Mais uma vez, teste sua glicose e cetonas antes e depois do exercício para ver como seu corpo está respondendo.
Dormir
Os pesquisadores descobriram que uma única noite de perda parcial de sono prejudica a sensibilidade à insulina em jejum. Portanto, os melhores resultados de medição ocorrem após uma noite inteira de sono. Para determinar se o sono interrompido afeta sua glicose, teste todas as manhãs no mesmo horário, em jejum, e registre se você teve uma noite inteira de sono ou uma noite interrompida.
Tipo de carboidratos
Diferentes formas de carboidratos podem afetar a insulina de maneiras diferentes. Comer açúcares simples de doces e sucos aumentará rapidamente a insulina e a glicose, o que pode afetar sua capacidade de permanecer em cetose. Os carboidratos complexos são digeridos mais lentamente e, portanto, terão menos impacto na glicose e na insulina. Certifique-se de comer fontes vegetais de carboidratos acima do solo, com baixo teor de amido e à base de plantas (como brócolis, couve-flor, aspargos e abobrinha). Se você estiver comendo frutas, opte por frutas de baixo índice glicêmico, como frutas vermelhas.
Como acompanhar seus resultados
Com tantos fatores e testes em jogo para determinar sua vantagem de carboidratos, é uma boa ideia monitorar seus dados para que você possa analisar seus resultados. Tornamos isso muito fácil para você com o serviço gratuito Aplicativo Keto-Mojo que permite visualizar gráficos e tendências em seu dispositivo móvel e adicionar notas e tags às suas leituras. No aplicativo, você também pode se inscrever em um MyMojoHealth conta que permite armazenar um número ilimitado de leituras em uma plataforma de nuvem segura, revisar suas leituras em vários dispositivos, conectar suas leituras a outros aplicativos de saúde populares, compartilhar suas leituras com seu médico e solicitar suprimentos diretamente do aplicativo! Saber mais aqui.
Depois de determinar um padrão, você pode fazer as mudanças apropriadas no estilo de vida com base no que sabe sobre seu corpo e suas diversas atividades. Por exemplo, se um dia seu sono for interrompido e você sabe que sua glicose aumenta com o café, mas encontra um amigo para tomar café naquele dia, considere se proteger diminuindo os carboidratos naquele dia. Com alguma investigação e exploração, você terá uma noção muito clara de como aproveitar seu limite de carboidratos sem excedê-lo.
