Os triglicerídeos de cadeia média (MCTs) são um tipo de gordura encontrada em diversos alimentos, incluindo coco e laticínios. Devido aos seus benefícios exclusivos para a saúde, os MCTs têm recebido muito reconhecimento na indústria de saúde e bem-estar ultimamente. Você deve ter notado mais pessoas cozinhando com óleo de coco ou colocando óleo MCT no café da manhã. Mas por que tantas pessoas estão entusiasmadas com esta gordura especial?
Neste artigo, detalhamos o que são MCTs, os diferentes tipos de MCTs, os benefícios de consumir essas gorduras e como você pode incorporá-las em sua dieta.
O que são MCT?
Os MCTs são gorduras saturadas que possuem características moleculares únicas que lhes permitem comportar-se de maneira diferente dentro do corpo em comparação com outras gorduras. Como mencionado, MCT significa triglicerídeo de cadeia média, que denota o comprimento da cadeia de carbono desses ácidos graxos.
As gorduras são categorizadas pela quantidade de carbonos que possuem. Os triglicerídeos de cadeia longa (LCTs) são as gorduras que constituem a maioria dos alimentos que comemos e contêm entre 13 a 21 átomos de carbono. Os MCTs, por outro lado, variam de 6 a 12 carbonos de comprimento.
O comprimento médio da cadeia de carbono dos MCTs é o que confere a essas gorduras suas características únicas. Os ácidos graxos são digeridos pela remoção de átomos de carbono; portanto, quanto menos átomos de carbono uma gordura tiver, mais rapidamente ela poderá ser digerida. No caso dos MCTs, esta característica permite-lhes contornar a digestão tradicional e tornar-se uma fonte de energia instantânea após o consumo.
Existem quatro tipos de gorduras classificadas como MCTs:
- Ácido capróico C6
- Ácido caprílico C8
- Ácido cáprico C10
- Ácido láurico C12
A duração de cada MCT alterará a sua função, uma vez que os MCT mais curtos são decompostos mais rapidamente do que os seus homólogos mais longos. No entanto, é importante mencionar que C6 não foi estudado tão profundamente em pesquisas como C8, C10 e C12.
Benefícios dos MCTs e óleos/pós MCT
Existem muitos benefícios associados ao consumo de óleo MCT, sendo os mais notáveis o aumento de energia, antimicrobiano, saúde cerebral e perda de peso.
Energia aumentada
A maioria dos benefícios dos MCTs apoiados por pesquisas são resultado de sua rápida digestibilidade. Como os MCTs ignoram a digestão tradicional, eles estão mais prontamente disponíveis como fonte de energia após o consumo. Isto permite que estas gorduras também sejam utilizadas para a produção de cetonas, o único alimento capaz de o fazer e uma das razões pelas quais esta gordura é tão popular na dieta cetogénica. Dos diferentes tipos de MCTs, a pesquisa demonstrou que o C8 pode ser o MCT mais eficaz no aumento da produção de cetonas, seguido pelo C10.
É importante observar que o C12, embora seja tecnicamente considerado um MCT, também possui características de LCTs. Isso significa que o C12 não é digerido tão rapidamente quanto os outros MCTs e, portanto, não produz um impacto tão grande nos níveis de cetonas.
Propriedades antimicrobianas
Embora o C12 possa não ser tão eficaz para aumentar a produção de cetonas, esta gordura tem potentes propriedades antimicrobianas, o que significa que pode perturbar a membrana celular de certas bactérias, impedindo o seu crescimento. O C12 está contido em grandes quantidades no leite materno e, por esse motivo, acredita-se que ajude a estabelecer as bases para a saúde intestinal em bebês que estão amamentando. Embora C8 e C10 também demonstrem algumas propriedades antimicrobianas, C12 tem as mais fortes.
Saúde do Cérebro
Os MCTs também foram associados à melhoria da função cerebral. Os MCTs são decompostos rapidamente no corpo e podem ser facilmente convertidos em cetonas pelo fígado. As cetonas produzidas podem atravessar a barreira hematoencefálica e fornecer combustível ao cérebro. Isto leva a melhorias na função cognitiva, especialmente em indivíduos idosos ou neurodegenerativos, devido ao fato de que, à medida que envelhecemos, a capacidade do nosso cérebro de absorver glicose diminui, e doenças neurodegenerativas específicas são, na verdade, caracterizadas pela diminuição da utilização de glicose. Isso é importante porque nessas situações, cetonas podem fornecer combustível para o cérebro quando a glicose não pode.
Caso em questão: um estudo forneceu a seis pacientes com comprometimento cognitivo leve 56 gramas de MCTs por dia durante 24 semanas. Os resultados confirmaram a capacidade dos MCTs de aumentar a produção de cetonas e os indivíduos demonstraram melhorias na memória em comparação com o grupo de controle. Este sucesso foi ainda apoiado por estudos que analisaram o consumo de MCT em indivíduos com doença de Alzheimer.
Perda de peso
Os MCTs também foram associados à perda de peso. A pesquisa demonstrou que a digestão única dos MCTs faz com que o corpo queime mais calorias durante o processo de digestão, aumentando o gasto energético em repouso. Embora este seja apenas um ligeiro aumento, queimar mais calorias em repouso ao longo do tempo pode levar à perda de peso. Além disso, o aumento da energia disponível através do consumo de MCT pode levar a mais atividade e, portanto, a um maior gasto energético.
Finalmente, a pesquisa mostrou que os MCTs aumentam a saciedade, provavelmente como resultado das cetonas produzidas, fazendo com que as pessoas se sintam saciadas por mais tempo. Isso pode levar à restrição calórica, que, aliada ao aumento do gasto energético, é uma receita para eliminar gordura.
Como posso consumir MCTs?
Os MCTs podem ser encontrados em alimentos integrais, como óleo de coco, óleo de palmiste, manteiga, leite integral e iogurte integral. No entanto, a composição dos MCTs varia entre as fontes. As fontes de alimentos integrais contêm principalmente C12 ou ácido láurico, com menos dos outros MCTs. Isso significa que, embora o óleo de coco seja um ótimo complemento à sua dieta, encontrar maneiras de adicionar outros MCTs à sua dieta proporcionará benefícios adicionais.
Os MCTs também são extraídos de fontes alimentares integrais, mais comumente coco e palma, para produzir um óleo MCT que consiste principalmente em C10. Esta fonte de MCT tem uma capacidade muito maior de aumentar a produção de cetonas em comparação com todas as fontes alimentares de MCT listadas acima. O óleo MCT pode ser subdividido em óleos que contêm mais C8 ou C6, o que também permitiria que esses óleos proporcionassem maiores efeitos de aumento de cetona. O óleo MCT pode ser consumido adicionando-o a bebidas como café ou usando-o em receitas, incluindo molhos caseiros para salada cetônicos.
Efeitos colaterais do óleo MCT
É importante ressaltar que, quando consumido em quantidades excessivas por iniciantes, o óleo MCT pode causar náuseas, vômitos, diarreia e dores de estômago devido à sua rápida absorção. Por esse motivo, é recomendado que, se você começar a consumir óleo MCT, comece com porções muito baixas (cerca de 5 a 7 gramas ou 1 colher de chá por vez) e avalie sua tolerância antes de aumentar a dose.
Óleo em Pó MCT
Um produto mais novo no mercado, que promete os mesmos benefícios do óleo MCT com menos problemas digestivos, é o óleo MCT em pó. O óleo MCT em pó é criado secando o óleo MCT por pulverização e microencapsulando-o com um “transportador” que permite que ele se torne um pó. O pó MCT é normalmente mais fácil para o estômago e mistura-se melhor com líquidos. O pó MCT está se tornando mais popular e é vendido com mais frequência em supermercados e pode ser encontrado online.
É importante procurar qual fonte transportadora está sendo usada ao comprar óleo em pó MCT. Muitos produtos por aí usam fibras baratas ou mesmo maltodextrina, que podem aumentar o açúcar no sangue e ser contraproducentes para a cetose. Se você está procurando o óleo MCT em pó mais amigo do ceto, procure produtos ligados à fibra de acácia.
O óleo MCT em pó pode vir em formas sem sabor ou com sabor, tornando-o um ótimo complemento para bebidas como shakes e smoothies. Também é um ótimo complemento para panificação e é comumente usado em sobremesas cetônicas. Quer explorar o óleo em pó MCT? Confira nossa análise de Pós de óleo MCT com sabor de chocolate, Matcha e baunilha da Perfect Keto.
A Palavra Final
Os MCTs são gorduras únicas que são decompostas de forma diferente pelo corpo, permitindo-lhes proporcionar vários benefícios. Todos os quatro tipos de MCTs oferecem benefícios únicos e são um ótimo complemento para uma dieta saudável, especialmente uma dieta cetogênica.
Se você é novo no uso do óleo MCT, comece com uma porção menor e aumente conforme tolerado. Lembre-se de que fontes alimentares integrais de MCTs, como o óleo de coco, oferecem benefícios diferentes em comparação com Suplementos de óleo MCT, então você pode querer incorporar ambos em sua dieta para obter os melhores resultados.
