O que é uma dieta cetogênica “suja” versus uma dieta cetogênica “limpa”?

ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , em 6 de maio de 2024

A popularidade da dieta cetogênica cresceu significativamente nos últimos anos e, como resultado, mais pessoas estão experimentando grandes benefícios à saúde. Mas com um aumento nas conversas sobre a dieta rica em gordura, baixo teor de carboidratos e moderada em proteínas, que inspira seu corpo a queimar gordura em vez de carboidratos, surgem produtos alimentícios e marketing voltados para o consumidor cetônico. Como resultado, pode ser um desafio compreender os melhores alimentos para comer em uma dieta cetônica. Felizmente, há muitas informações sobre esse assunto. Você pode até ter ouvido alguns dos termos associados a ele nas comunidades cetônicas, especificamente “ceto limpo” e “ceto sujo”.

A diferença entre ceto limpo e sujo

De modo geral, existem duas maneiras de comer ceto: ceto limpo e ceto sujo. A diferença entre ceto limpo e sujo é simples. O ceto limpo concentra-se em alimentos integrais e naturais. Ceto sujo refere-se a uma dieta de alimentos e ingredientes menos saudáveis, mais processados ​​ou de criação industrial.

Ceto Sujo

Os defensores do ceto “sujo” (também conhecido como ceto preguiçoso) sugerem que, desde que você atinja seus macronutrientes (macros), você pode comer o que quiser, incluindo alimentos processados ​​carregados com conservantes, carnes de criação industrial, bebidas dietéticas e muito mais (um coisa que você não pode comer mais são carboidratos). Embora seja verdade que você pode conseguir cetose e perda de peso com uma dieta cetônica suja (ceto do preguiçoso), ela não tem os mesmos benefícios abrangentes que o ceto limpo porque os alimentos cetônicos sujos tendem a ser menos densos em nutrientes do que os “limpos”. alimentos cetônicos.

A expressão "cetogênica suja" também pode se referir a pessoas que ocasionalmente consomem alimentos ricos em carboidratos, como salgadinhos de milho ou batatas fritas, e ainda conseguem permanecer em cetose. Pessoas com metabolismo acelerado às vezes conseguem se manter em cetose sem problemas. Para descobrir qual é o seu limite de carboidratos, você precisa fazer um teste de bioindividualidade.

Limpe o ceto

Como mencionado anteriormente, a dieta cetogênica limpa prioriza uma alimentação baseada em alimentos integrais e naturais, idealmente orgânicos e de produção sustentável. Sim, uma alimentação limpa exige mais preparo, cozimento e planejamento de refeições. Mas ela coloca a densidade nutricional e a saúde em primeiro lugar, sendo, consequentemente, uma dieta mais sustentável a longo prazo, com ênfase em refeições cetogênicas deliciosas e de alta qualidade, preparadas do zero com ingredientes como laticínios orgânicos, carnes de animais criados a pasto, vegetais orgânicos compatíveis com a dieta cetogênica e ovos orgânicos. ( Encontre ótimas receitas cetogênicas aqui. )

Por que “Dirty Keto” é popular?

Vivemos na era da conveniência. Queremos nossa comida preparada, de acesso rápido e de consumo fácil, e muitas vezes precisamos comer correndo. Também somos viciados em produtos açucarados e ricos em amido e desejamos satisfação emocional com os tipos de alimentos reconfortantes que estamos acostumados a comer, mesmo – e talvez especialmente – quando iniciamos uma dieta cetônica. Essa mentalidade de “coma o seu bolo e coma também” é exatamente o que as empresas de alimentos sintonizam e atendem. Eles sabem que se criarem produtos com bom sabor, que satisfaçam nossos desejos e possam ser qualificados como cetônicos, as pessoas os comprarão, independentemente da qualidade dos ingredientes, do processamento e dos aditivos usados ​​para criá-los. Assim, como qualquer tendência alimentar crescente, os fabricantes de alimentos estão produzindo alimentos que atendem às nossas demandas. Infelizmente, isso não significa que eles sejam realmente bons para você.

Embora os alimentos “sujos”, processados ​​​​ou pré-embalados sejam saborosos e convenientes, geralmente não são bons para você. Na verdade, comer principalmente alimentos cetônicos sujos – como fast food, junk food (como salgadinhos e biscoitos cetônicos) e carnes e lanches altamente processados ​​– pode contribuir para a inflamação e colocá-lo em risco de deficiências nutricionais. Isso pode levar a uma recuperação deficiente do exercício, dor crônica, articulações inflamadas, problemas autoimunes, problemas metabólicos e até depressão. Tal como acontece com a dieta americana típica, quando comemos uma dieta cetônica suja, nossas células não estão sendo adequadamente abastecidas.

Limpo versus sujo: o exemplo do cheeseburger

Se você não entende por que os termos "orgânico" e "alimentado a pasto" são diferenciais importantes na sua escolha alimentar, considere o seguinte: um cheeseburger duplo sem pão do McDonald's provavelmente se encaixaria na sua dieta cetogênica, já que tem 21 gramas de gordura e apenas 3 gramas de carboidratos líquidos. Mas a carne é proveniente de criação intensiva, o que significa que provavelmente contém antibióticos, hormônios e esteroides. Além disso, não é tão rica em nutrientes quanto a carne de animais alimentados a pasto, que tem um perfil de ácidos graxos completamente diferente da carne de animais alimentados com grãos. A carne de animais alimentados a pasto contém até cinco vezes mais ácidos graxos ômega-3 do que a carne de animais alimentados com grãos e o dobro de CLA (ácido linoleico conjugado). O CLA é conhecido por proteger contra o câncer, a obesidade e o diabetes. Enquanto isso, o queijo processado do hambúrguer contém corantes adicionados. Portanto, embora você possa estar atingindo seus macronutrientes, está ingerindo nutrientes e micronutrientes limitados, além de aditivos alimentares desconhecidos que podem afetar sua saúde geral.

Por que os adoçantes Keto nem sempre são Keto

Depois, há a questão dos adoçantes alternativos. Muitos produtos industrializados cetogênicos utilizam adoçantes alternativos para realçar o sabor. Mas nem todos os adoçantes cetogênicos são iguais. Alguns são conhecidos por provocar picos de glicose no sangue (o que pode interromper a cetose e causar ganho de peso ou inchaço), outros contêm carboidratos, e cada pessoa reage de forma diferente aos diversos adoçantes com baixo ou nenhum teor de carboidratos disponíveis no mercado. Portanto, embora aquele biscoito cetogênico industrializado possa estar dentro dos seus macronutrientes, ele também pode interromper a cetose sem que você perceba.

Produtos Embalados Questionavelmente Keto

Finalmente, não há regulamentação governamental sobre o que pode ser rotulado como “ceto”. Um produto pode facilmente ter mais carboidratos do que o que funciona para suas macros, ou pode conter carboidratos suficientes para consumir todas as suas macros do dia em uma pequena guloseima. Então, além de comer produtos que não são bons para você, o ceto sujo abre a porta para você comer muitos carboidratos por engano para permanecer na cetose.

Quais alimentos e ingredientes são Dirty Keto?

Alimentos cetônicos sujos não são alimentos estritamente embalados. Na verdade, eles têm muito a ver com ingredientes. Mesmo que você cozinhe em casa, pode estar usando ingredientes “sujos”. A seguir está uma lista de alimentos que se qualificam como alimentos “cetônicos sujos”:

• Óleos processados como óleo de canola, óleo vegetal, óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados e gorduras trans: podem ser encontrados em fast food e lanches pré-embalados. Se você comprar lanches ecológicos, leia o rótulo e verifique se há óleos parcialmente hidrogenados e gorduras trans. Procure lanches preparados com ingredientes de qualidade como óleo de coco.
• Carnes processadas como frios, bacon e cachorros-quentes: geralmente são muito ricos em sódio, e as carnes de criação industrial geralmente contêm nitratos. (Existem algumas marcas, como Applegate Farms, Butcher Box, US Wellness Meats e Pederson's, que fazem versões mais saudáveis ​​de carnes processadas e são ótimas alternativas, pois são alimentadas com capim, orgânicas e não contêm nitratos e enchimentos. )
• Comida rápida: Esses produtos geralmente contêm óleos prejudiciais à saúde, carnes de criação industrial, ingredientes adicionados desconhecidos e são desprovidos de nutrição.
• Refrigerantes dietéticos: É verdade que eles não contêm açúcar, mas contêm adoçantes artificiais, corante alimentar e outros ingredientes desconhecidos.
• Excesso de laticínios de produção industrial: Algumas pessoas reagem aos laticínios e outras não. Mesmo que você não tenha problemas para digerir laticínios, a qualidade é importante. O queijo cottage gordo, cultivado e alimentado com capim é uma opção mais limpa do que o queijo cottage gordo tradicional, que geralmente vem de vacas que recebem antibióticos e são alimentadas com dietas contendo milho e soja geneticamente modificados. A variedade cultivada fornece probióticos, que são bons para a saúde intestinal.
• “Keto Doritos” e outros chips “ceto” cozido em óleos de baixa qualidade e carregado com sódio.
• Nozes torradas e salgadas: Muitas vezes são torrados em óleos de baixa qualidade e carregados com sódio e outros ingredientes desconhecidos. Não deixe de ler o rótulo nutricional.

Dirty Keto pode estar bem às vezes?

O foco principal de uma dieta cetogênica deve ser em alimentos integrais e naturais. No entanto, há espaço para alimentos "não saudáveis" na dieta cetogênica, como quando você está viajando, com pressa ou simplesmente precisa de praticidade. Apenas certifique-se de não depender totalmente de alimentos "não saudáveis" para atingir suas metas diárias de macronutrientes e procure alimentos cetogênicos e refeições cetogênicas limpas, feitas com ingredientes mais naturais e integrais. Priorize a qualidade dos alimentos sempre que possível e seu corpo receberá mais nutrientes, mesmo quando estiver comendo alimentos "não saudáveis". Você pode encontrar avaliações de produtos que recomendamos aqui.

Quais alimentos e ingredientes cetônicos são considerados limpos? 

Como mencionamos, uma dieta cetônica limpa é mais sustentável e rica em nutrientes. E como não há listas confusas de ingredientes para decifrar, também é bastante simples seguir uma alimentação limpa em comparação com uma dieta cetônica suja. A seguir está uma lista de alguns alimentos cetônicos limpos:

• Carne bovina alimentada com capim/aves criadas a pasto, laticínios e leite de coco (uma opção vegana sem laticínios)
• Peixe selvagem/sustentável
• Ovos
• Gorduras saudáveis, como óleo de coco, manteiga alimentada com capim, ghee, azeite, óleo de abacate, banha, sebo e gordura de bacon criado a pasto
• Legumes com baixo teor de amido (pense em abobrinha, couve-flor, feijão verde e folhas verdes para começar)
• Bagas, como mirtilos, amoras e morangos, com moderação

Uma lista de algumas ideias “limpas” para lanches Keto

• Ovos cozidos
• Manteigas de nozes
• Nozes cruas (de preferência nozes de macadâmia, nozes ou nozes)
• Sementes (de preferência sementes de girassol ou sementes de abóbora)
• Manteiga de coco
• Carnes e queijos orgânicos/sem nitratos
• Azeitonas
• Abacates com uma pitada de sal do Himalaia
• Chocolate amargo (pelo menos 85% cacau)
• Caseiro bombas de gordura
• Caldo orgânico e caldo de osso

A chave para comer Keto limpo

É claro que não é apenas a conveniência que faz as pessoas optarem pelos alimentos embalados. Também é hábito. Se você é novo no ceto e sobreviveu principalmente com alimentos embalados no passado, é mais fácil conseguir itens prontos do que aprender como comer ceto e também como cozinhar do zero (um requisito para comer ceto limpo) . Além disso, todo mundo quer um biscoito de vez em quando. No entanto, educar-se sobre ingredientes e alimentos de qualidade (e não saudáveis) e aprender a preparar refeições saudáveis ​​é um dos investimentos mais importantes no futuro da sua saúde.

Portanto, não se engane com nutrientes de qualidade com uma dieta cetônica “suja” e arrisque inflamação e problemas de saúde. Em vez disso, busque uma dieta basicamente limpa. Ele nutrirá suas células com gorduras saudáveis ​​​​e alimentos integrais ricos em nutrientes, manterá suas cetonas altas e seu açúcar no sangue baixo e lhe dará mais energia e vitalidade, esteja você comendo ceto ou não.

Isenção de responsabilidade: se você está experimentando a dieta cetônica para perder peso ou para mitigar os problemas relacionados ao diabetes, doenças cardíacas ou outras condições médicas, é sempre uma boa ideia consultar um nutricionista ou seu médico antes de fazer mudanças drásticas na dieta. mesmo para o curto prazo.