A dieta cetogênica está se tornando conhecida por ser benéfica em tantas áreas da saúde e da medicina que é importante entender claramente para que ela é melhor usada e como. Por isso, compilamos uma cartilha sobre os benefícios da dieta cetogênica para a saúde. Da perda de peso à redução do apetite, à redução da inflamação e à melhoria da saúde cardiovascular, a dieta cetogênica é muito mais do que uma dieta para perder peso rapidamente. Na verdade, é mais uma mudança de estilo de vida, com benefícios que superam em muito o simples fato de ficar bem em traje de banho. Então, o que você ganha com isso? Leia mais para descobrir.
1. Perda de peso
A perda de peso é provavelmente o benefício de saúde mais comumente citado da dieta cetogênica e não deve ser esquecido. Com o ceto, a perda de peso é real e eficaz por um motivo simples: ajuda as pessoas a passar de uma dieta rica em carboidratos e que queima carboidratos para uma dieta rica em gordura e que queima gordura. Uma dieta rica em carboidratos induz inchaço, ganho de peso e problemas de saúde e depende de carboidratos para obter energia. Uma dieta rica em gordura, moderada em proteínas e com muito baixo teor de carboidratos reduz o apetite, permite que você coma até ficar saciado e queima a gordura do corpo e dos alimentos para obter energia.
Esteja você em forma, um pouco fora de forma ou obeso, uma dieta cetogênica pode fazer mais do que ajudá-lo a atingir ou manter seu peso ideal por meio de dieta; pode reduzir os fatores de risco para doenças e distúrbios relacionados à obesidade, incluindo diabetes, doenças cardíacas, derrame e certos tipos de câncer. (Falaremos mais sobre isso posteriormente neste artigo.)
A melhor parte? Você não precisa passar fome para chegar lá. Em uma dieta cetônica, você come alimentos saciantes carregados de gorduras boas, o que desencadeia um processo metabólico de queima de gordura conhecido como cetose. Uma vez que seu corpo esteja aclimatado, isso leva a um aumento de energia e capacidade para atividades físicas.
2. Apetite reduzido
Imagine não sentir aquelas quedas alimentares e desejos por carboidratos. Essa é a vida cetônica. Você come e fica satisfeito…por muito tempo! Depois que seu corpo se adapta à dieta, ele funciona com mais eficiência, queimando as gorduras da comida e do corpo e nunca embarcando na viagem selvagem que são os altos e baixos de uma dieta carregada de carboidratos/açúcar. Sem os picos e quedas do açúcar, os desejos desaparecem e você se sente satisfeito.
Por que, você se pergunta? Não é uma caloria, apenas uma caloria. A resposta é não. Aqui está o porquê:
Como mencionamos acima, a dieta cetogênica é aquela com muito baixo teor de carboidratos, moderadamente pobre em proteínas e rica em gordura. Mas é mais específico do que isso. Todos os dias em uma dieta cetônica, você come o quanto quiser macronutrientes (“macros”) ou a quantidade total de calorias de gordura, proteína e carboidratos que você deve consumir por dia com base em sua altura, peso, nível de atividade, idade e objetivos. Mas nem todas as macros são iguais. Cada um tem uma quantidade específica de energia ou calorias:
- Os carboidratos têm 4 calorias por grama
- A proteína tem 4 calorias por grama
- A gordura tem 9 calorias por grama
Claramente, as gorduras saciam mais (fazem com que você se sinta satisfeito por mais tempo) porque fornecem a mesma energia por grama que as proteínas e os carboidratos combinados!
Essa não é a única razão pela qual seu apetite diminui com uma dieta cetônica. Como mencionamos anteriormente, uma vez que você entra em cetose, você geralmente não experimenta os altos e baixos do nível de açúcar no sangue – e as conseqüentes dores de fome – que você sente em uma dieta rica em carboidratos. Hormônios, neste caso insulina, colecistocinina, grelina e leptina, desempenham um papel importante na falta de fome, pois influenciam a sensação de saciedade.
Foi demonstrado que a cetose suprime a grelina (um forte estimulador do apetite). Na verdade, numa estudo onde os participantes foram submetidos a uma dieta cetogênica por oito semanas e depois reintroduzidos a uma dieta padrão, os participantes com cetose experimentaram uma redução nas concentrações circulantes de vários hormônios e nutrientes que influenciam o apetite.
3. Inflamação
A inflamação é a resposta imunológica natural do corpo para ajudar a curar e combater infecções. Mas a inflamação excessiva e persistente pode causar sintomas desagradáveis, como dor, rigidez articular, inchaço, fadiga e resultados fisiológicos mais agudos.
Quando você está em uma dieta cetônica e regularmente em estado de cetose, seu corpo produz cetonas, especificamente BHB (ß-hidroxibutirato), que é um forte produto químico antiinflamatório. A BHB ajuda a inibir as vias inflamatórias (NF-kB e COX-2) e também ativa a AMPK (Proteína quinase ativada por AMP) via, que auxilia na inibição das vias inflamatórias do NF-kB. Além disso, foi demonstrado que o BHB exibe efeitos semelhantes aos medicamentos para alívio da dor, como os AINEs, ao inibir a enzima COX-2.
Outro influência anti-inflamatória é a própria dieta cetogênica; a dieta cetônica ajuda a promover o consumo de alimentos antiinflamatórios, como ovos, azeite, óleo de coco, abacate e outros alimentos ricos em ômega-3, todos anunciados por seus efeitos antiinflamatórios. O plano alimentar também promove evitar alimentos inflamatórios. Não tenho certeza qual é qual? Veja nossas listas abaixo, que apresentam alguns alimentos antiinflamatórios e inflamatórios populares.
Alimentos Antiinflamatórios
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- Ovos
- Azeite de oliva
- Óleo de coco
- Abacates
- Peixes gordos
- Espinafre
- Couve-flor
- Brócolis
- Mirtilos
- Caldo de osso
- Alho
- Nozes
Alimentos que causam inflamação
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- Alimentos processados
- Açúcar refinado
- Grãos
- Frutas
- Vegetais amiláceos
- Omega-6
- Óleos processados (canola, milho, cártamo)
- Soda
4. Colesterol
Quando as pessoas pensam em dietas ricas em gordura, quase instantaneamente pensam em níveis elevados de colesterol. É uma resposta razoável, considerando que há anos nos dizem que a dieta pobre em gordura é saudável para o coração e a dieta rica em gordura não. No entanto, há cada vez mais pesquisas mostrando que a gordura não deve ser temida, mas sim o bode expiatório para os verdadeiros culpados dos problemas cardiovasculares e de obesidade entre os americanos de hoje: carboidratos processados e dietas ricas em açúcar.
Em um plano alimentar cetogênico, muitas pessoas experimentam uma diminuição no colesterol total, uma diminuição nos triglicerídeos e um aumento de HDL. Embora algumas pessoas possam observar um aumento no colesterol com uma dieta cetogênica, essas pessoas provavelmente observariam um aumento independentemente, porque a rápida perda de peso, seja o peso da água ou a gordura corporal, pode levar a um aumento temporário e de curto prazo no colesterol LDL. Consequentemente, muitas vezes é recomendado esperar seis meses após iniciar uma dieta cetogênica para testar seus painéis lipídicos ou esperar até que sua perda de peso diminua gradualmente.
Temos vários artigos e vídeos que se aprofundam na relação colesterol/dieta cetogênica aqui:
5. Diabetes e controle de açúcar no sangue
Como você elimina o açúcar e a maioria dos carboidratos em uma dieta cetônica, não é difícil entender por que ela é ótima para o controle do açúcar no sangue. Quanto menos açúcar e carboidratos você ingere, menos açúcar na corrente sanguínea. É por isso que, depois de iniciar uma dieta cetônica, a maioria das pessoas notará uma diminuição no açúcar no sangue quase imediatamente. Na verdade, os efeitos são tão imediatos que é recomendado que os diabéticos que iniciam uma dieta cetogênica trabalhem com seu médico para que possam ajustar a medicação conforme necessário, enquanto seus níveis de glicose ficam mais baixos e mais estabilizados.
Quando você ingere alimentos ricos em carboidratos e com alto índice glicêmico, você experimenta um aumento de glicose no sangue imediatamente após comer, seguido por uma queda subsequente na glicose no sangue. Em uma dieta cetogênica, você reduz a ingestão de açúcar e carboidratos e, assim, evita naturalmente que os níveis de glicose no sangue subam e caiam drasticamente. Ainda haverá um pequeno aumento natural na glicose no sangue quando você ingere alimentos com baixo índice glicêmico, mas você não experimentará as variações de alto e baixo nível de glicose de uma dieta rica em carboidratos.
Além disso, como mencionamos, ao reduzir os carboidratos, você priva seu corpo dos estoques de glicose, então seu corpo começa a usar gorduras como combustível em vez de carboidratos/glicose. Isso faz com que seus níveis de insulina diminuam, porque seu corpo não tem mais a tarefa de administrar muito açúcar.
Mesmo pessoas com resistência à insulina se beneficia da dieta cetogênica. Com a resistência à insulina, seu corpo não responde à insulina como deveria. Isto muitas vezes se traduz em níveis mais elevados de glicose no sangue e, com o tempo, pode levar ao diabetes e aumentar o risco de doenças cardíacas. Estudos que acompanharam participantes com diabetes que implementaram uma dieta cetogênica mostram que os participantes tiveram resultados drásticos reduções em seus medicamentos para baixar a glicose e nos níveis de glicose em jejum.
6. Pressão Arterial
Qualquer pessoa com pressão alta apreciará o controle positivo da pressão arterial que resulta de uma dieta cetônica.
Em estudos que acompanharam pacientes obesos, aqueles que seguiram uma dieta cetogênica experimentaram uma redução mais drástica na pressão arterial do que aqueles que seguiram dietas com baixo teor de gordura. Simultaneamente, esses mesmos indivíduos que seguiram uma dieta cetônica tiveram resultados de perda de peso e triglicerídeos comparáveis aos dos indivíduos do estudo que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura. e a recebeu um medicamento para perder peso. Além disso, a pressão arterial sistólica no grupo cetogênico diminuiu (o que é bom para reduzir a pressão alta), enquanto aumentou entre os participantes com baixo teor de gordura/medicamentos dietéticos.
7. Saúde do Coração
O termo “saúde do coração” evoca imagens de um pequeno ícone de coração que aparece em grãos integrais e cereais e promove carboidratos/alimentos com baixo teor de gordura. Mas, na verdade, foi demonstrado que uma dieta pobre em carboidratos e rica em gorduras melhorar os biomarcadores associada a doenças cardíacas.
Em um estudo recente de um grupo de pessoas com peso normal normolipidêmico homens (homens com quantidades normais de lipídios no sangue) que foram submetidos a uma dieta cetogênica por seis semanas, 22 dos 26 biomarcadores para risco de doença cardiovascular melhorou significativamente.
Embora algumas pessoas experimentem um pequeno aumento no colesterol LDL em uma dieta cetônica, agora é sugerido que o LDL não é o fator de “sucesso ou fracasso” na determinação da saúde do coração que antes se acreditava ser. Na verdade, a pesquisa atual mostra que o LDL é uma peça muito pequena do quebra-cabeça; em um estudo randomizado de 2.7 anos estudo analisando a influência da dieta mediterrânica em pessoas que já tinham tido um ataque cardíaco, houve uma redução significativamente dramática na repetição de ataques cardíacos e na mortalidade geral. O mais notável é que não houve diferença nas alterações do LDL entre os dois grupos.
Agora, é amplamente conhecido que é o tamanho das partículas de LDL que desempenha um papel maior na determinação dos riscos para a saúde cardíaca. As partículas circulantes de LDL são, na verdade, bastante diversas em tamanho, e partículas menores e mais densas (que carregam proporcionalmente menos triglicerídeos) são as que associada a danos vasculares e doenças cardíacas.
Na verdade, num estudo recente com participantes de dieta cetogénica onde o LDL aumentou, houve uma mudança no tamanho das partículas; as partículas médias aumentaram enquanto as partículas pequenas e densas associadas ao dano vascular diminuíram drasticamente.
8. Saúde do cérebro
O cérebro adora o ceto tanto quanto o coração. A dieta cetogênica foi inicialmente implementada como tratamento terapêutico na Clínica Mayo em 1924 para tratar condições neurológicas, especificamente crises epilépticas. Em um ensaio clínico randomizado, os pesquisadores iniciaram a dieta cetogênica com pacientes pediátricos que sofriam de duas ou mais convulsões semanais enquanto tomavam medicamentos anticonvulsivantes. Três meses após o início da dieta, 34% dos participantes tiveram uma redução de 90% nas convulsões!
Mas a pesquisa não para na epilepsia. Nos últimos anos, a dieta cetogênica começou a ser estudada como intervenção complementar para diversos distúrbios neurológicos. E embora muitos cientistas da área neurológica afirmem que o cérebro prefere a glicose às cetonas, com o tempo (com a idade) o cérebro perde a capacidade de se abastecer de forma eficiente apenas com glicose. É aqui que as cetonas entram em ação.
As cetonas são um antioxidante neuroprotetor natural que demonstrou prevenir que espécies reativas prejudiciais de oxigênio danifiquem o cérebro. Foi demonstrado que as cetonas aumentam a eficiência e a produção mitocondrial, o que ajuda a proteger as células cerebrais de acidentes vasculares cerebrais e doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.
Finalmente, foi demonstrado que uma dieta cetogênica ajuda a regular o glutamato (um neurotransmissor dominante em nosso cérebro), que pode causar danos às células nervosas se for superestimulado.
Embora grande parte da pesquisa em torno da dieta cetogênica e do cérebro esteja em sua infância, a pesquisa realizada é promissora e mostra a necessidade de uma exploração mais aprofundada para compreender completamente o escopo dos benefícios e usos clínicos.
Aqui estão alguns artigos e vídeos adicionais sobre este tópico em nosso site:
9. Acne
Embora a genética desempenhe um papel importante na acne, foi sugerido que uma dieta cetogênica pode ajudar a melhorar a clareza da pele.
Pesquisas específicas sobre dieta cetogênica e ocorrência de acne ainda não foram publicadas, mas há estudos que analisaram uma dieta cetogênica em relação ao equilíbrio hormonal, especificamente SOP (síndrome dos ovários policísticos). Mulheres que sofrem com SOP muitas vezes lidam com resistência à insulina, desequilíbrios hormonais, fadiga, pêlos indesejados, infertilidade e acne. Estudos atuais analisaram a dieta cetogênica e as dietas com baixo teor de carboidratos em mulheres com SOP e descobriram que elas foram capazes de reduzir seus níveis de insulina, e reduzir sua massa corporal.
Mas como isso se traduz em acne? Bem, Num estudo recente, onde os pesquisadores analisaram os benefícios de uma dieta de baixo índice glicêmico na acne, mostraram que à medida que os níveis de insulina diminuíam, a aparência física da acne parecia diminuir. Além disso, como discutimos acima, foi comprovado que o ceto ajuda contra a inflamação, o que por sua vez ajuda a diminuir a inflamação associada à acne (pústulas vermelhas e inchadas).
10. Enxaqueca
A enxaqueca, um tipo recorrente de dor de cabeça que pode causar dores intensas, assola quase 12% dos americanos. Então, naturalmente, aqueles que sofrem de enxaquecas estão dispostos a tentar a maioria das soluções para se livrar delas. Embora as enxaquecas possam não ter sido a principal razão para iniciar a dieta cetogênica, muitos quem sofre de enxaqueca na dieta cetônica relataram uma diminuição significativa nas enxaquecas, incluindo, em alguns casos, ficar livre da enxaqueca!
Houve vários estudos que analisaram a relação entre uma dieta cetogênica e enxaquecas. Em um estudo, os participantes do grupo de dieta cetogênica relataram redução na frequência de dores de cabeça e no consumo de medicamentos. Foi levantada a hipótese de que o sucesso pode ser modulado pelo aumento do metabolismo mitocondrial cerebral do ceto e pelos efeitos inibitórios sobre a inflamação neural e a depressão disseminada cortical. A VLCD cetogênica (dieta de muito baixas calorias) poderia encontrar um papel transitório no antagonismo do aumento ponderal, um efeito colateral comum entre os tratamentos profiláticos para enxaqueca.
Para obter mais informações sobre ceto e enxaqueca, leia nosso crítica literária on Combatendo a epidemia de enxaqueca: como tratar e prevenir enxaquecas sem medicamentos, e saiba mais sobre a autora Angela Stanton, Ph.D. aqui.
11. Tratamento do câncer
Quando você ouve de ceto como tratamento de câncer, a maioria das pessoas refere-se ao efeito Warburg, em que as células cancerígenas preferem utilizar a glicólise anaeróbica (sem oxigénio) para produzir energia.
Isto é muito menos eficiente do que a glicólise aeróbica e significa que as células cancerígenas têm uma necessidade muito maior de glicose para obter energia. Essa é a base para o PET scan, onde a glicose é injetada no corpo para ajudar a detectar o câncer. Como o câncer absorve glicose muito mais rapidamente do que as células normais, o teste rastreia a atividade e a localização do câncer no corpo, observando o que acontece com a glicose injetada.
Mas aqui está a parte mais interessante: alguns tipos de câncer não têm a capacidade de metabolizar corpos cetônicos. Isto significa que se esse tipo de cancro não tiver acesso ao açúcar para obter energia, não poderá prosperar. Nestes casos, uma dieta cetogênica essencialmente “morre de fome” nas células cancerígenas. Infelizmente, nem todos os cancros respondem da mesma forma, e o efeito Warburg não é observado universalmente em todos os cancros.
Ainda assim, existem pesquisas promissoras sobre o papel da dieta cetogênica como uma intervenção complementar eficaz para o tratamento do câncer. Em um estudo sobre neuroblastoma, um câncer que afeta mais comumente crianças, a dieta cetogênica reduziu significativamente o crescimento do tumor e prolongou a sobrevivência dos sujeitos do estudo (neste caso, ratos).
Estamos vendo um número crescente de estudos pré-clínicos avaliando a dieta cetogênica como terapia adjuvante no tratamento do câncer, isoladamente e/ou em combinação com a terapia clássica. Além do neuroblastoma, a evidência mais forte do efeito supressor de tumor de uma dieta cetogênica foi relatada para glioblastoma (um tumor cerebral), câncer de próstata, cólon, pâncreas e pulmão.
Leia mais sobre câncer e ceto aqui.
A Palavra Final
Resumindo: a dieta cetogênica traz benefícios significativos à saúde em diversas áreas, desde a saúde metabólica até a saúde do coração e do cérebro e muito mais. À medida que os estudos continuam e mais se entende sobre a reação do corpo à dieta cetogênica e como ela pode ser aproveitada para uma variedade de iniciativas de bem-estar, certamente haverá mais descobertas sobre os benefícios da dieta com alto teor de gordura, moderada proteína e baixo teor de carboidratos. estilo de vida cetogênico. Independentemente disso, sempre consulte um nutricionista ou médico de atenção primária antes de fazer mudanças drásticas na dieta.
