Por Franziska Spritzler, RD, CDE
A dieta cetogênica é frequentemente considerada uma forma de alimentação extremamente rigorosa, com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura. A verdade é que um estilo de vida cetogênico é muito mais flexível do que isso. Não é uma dieta rígida, mas sim uma abordagem personalizável para comer que pode ser adaptada para atender às suas necessidades únicas, estilo de vida e objetivos de saúde, ao mesmo tempo em que garante que seus níveis de cetona sejam ideais para você.
Nota: Quando dizemos que um estilo de vida cetogênico é flexível e personalizável, estamos falando sobre o uso de abordagens cetogênicas para perder peso, melhorar a saúde metabólica e aumentar o bem-estar. Intervenções cetogênicas para doenças neurológicas, câncer ou outros propósitos terapêuticos podem exigir uma abordagem mais rigorosa para atingir níveis mais altos de cetona, juntamente com monitoramento e orientação próximos de um profissional de saúde, nutricionista ou dietista experiente.
A mudança metabólica: como a cetose começa
O objetivo de uma dieta cetogênica é atingir e manter a cetose, um estado metabólico em que seu corpo muda de usar glicose para usar gordura e cetonas como seu principal combustível. Estar em cetose oferece vários benefícios potenciais, incluindo perda de peso, níveis mais baixos de glicose no sangue, redução de fatores de risco para doenças cardiovasculares e melhora em distúrbios neurológicos como epilepsia. Felizmente, mudar de um metabolismo baseado em glicose para um baseado em gordura geralmente leva menos de uma semana.
Quando sua ingestão de carboidratos é muito baixa, o suprimento de glicose do seu corpo cai, levando seu fígado a usar seus estoques de glicogênio para obter energia. Esses estoques de glicogênio são esgotados em aproximadamente 24 a 48 horas, dependendo da atividade física e de outros fatores. Quando seus estoques de glicogênio são significativamente reduzidos, seu fígado começa a converter ácidos graxos em cetonas, que seu cérebro, coração, rins e músculos podem usar como fonte de energia.
Existem três tipos de cetonas, também conhecidas como corpos cetônicos: beta-hidroxibutirato, que pode ser medido no sangue; acetoacetato, que pode ser medido na urina; e acetona, que pode ser medida na respiração. Medir beta-hidroxibutirato (BHB) no sangue é considerado a maneira mais precisa de avaliar os níveis de cetona.
Cetose nutricional, também conhecida como eucatonemia, começa quando os níveis de BHB atingem 0.5 mmol/L e continua até 5 mmol/L. Seu nível ideal de cetona dentro dessa faixa pode variar com base em condições de saúde específicas e respostas individuais.
Diferentes estratégias para atingir e manter a cetose
Entrar em cetose e permanecer nela não é algo universal. O sucesso a longo prazo vem de encontrar uma abordagem que se adapte a você com base em suas preferências, frequência alimentar, atividade física e a quantidade de carboidratos que seu corpo pode suportar enquanto permanece em cetose.
Vamos explorar vários métodos que você pode usar para entrar em cetose nutricional e permanecer lá.
Jejum
Abster-se de alimentos e bebidas calóricas por várias horas pode acelerar a depleção do glicogênio hepático, levando o corpo a mudar para a queima de gordura para obter energia e começar a produzir mais cetonas. De fato, o jejum às vezes é usado em pacientes com epilepsia para acelerar a transição para a cetose antes de começar uma dieta cetogênica.
O jejum intermitente inclui períodos sem comer que variam de 14 a 40 horas, enquanto o jejum prolongado envolve a abstinência de alimentos por mais de dois dias consecutivos.
Pesquisas sugerem que o jejum de 14 horas combinado com restrição calórica leve pode resultar em cetose leve. Mas embora o jejum intermitente possa aumentar seus níveis de cetona, ele pode não permitir que você alcance ou sustente a cetose por si só, dependendo do que você come nas refeições, quão ativo você é e seu nível de flexibilidade metabólica (quão facilmente seu corpo pode alternar entre diferentes fontes de combustível). Algumas pessoas podem atingir a cetose rapidamente por meio do jejum intermitente. No entanto, pesquisas indicam que aqueles que não estão seguindo uma dieta baixa em carboidratos podem precisar jejuar por até 72 horas (três dias) para atingir a cetose nutricional.
Fazer um jejum prolongado por vários dias garante que a cetose nutricional ocorrerá. Em um estudo, 1,610 pessoas passaram por um programa de jejum suplementado com sopa de vegetais por 4 a 21 dias sob supervisão médica. Embora esse regime tenha induzido a cetose de forma confiável, conforme confirmado por tiras de cetona na urina, os níveis individuais de cetona variaram significativamente dependendo de fatores como idade, sexo, saúde geral, atividade física e se os participantes consumiram pequenas quantidades de suco de frutas e mel além da sopa.
Claro, jejuns prolongados não podem ser mantidos indefinidamente. No entanto, muitas pessoas acham que combinar jejum intermitente com redução de carboidratos – por exemplo, comer duas refeições com baixo teor de carboidratos em uma janela de 8 horas, ou jejuar por 24 horas uma ou duas vezes por semana e comer baixo teor de carboidratos nos outros dias – cria um estilo de vida cetogênico fácil e prazeroso.
Diferentes níveis de redução de carboidratos
Consumir uma dieta cetogênica rica em gordura e muito pobre em carboidratos permite que você entre em cetose e permaneça nela consistentemente. Existem vários tipos de dietas cetogênicas com vários graus de rigor que podem ajudar as pessoas a atingir objetivos específicos de cetona e resultados de saúde:
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A dieta cetogênica clássica e a dieta cetogênica modificada são normalmente usadas para tratar epilepsia e certos tipos de câncer e distúrbios neurológicos. Essas dietas são baseadas em uma proporção de gordura para proteína mais carboidratos que varia de 1:1 a 4:1. Uma pessoa que segue uma dieta cetogênica clássica com uma proporção de 3:1 ou 4:1 consome 3 ou 4 vezes mais gordura do que a quantidade combinada de proteína e carboidratos. Alguém que segue uma dieta cetogênica modificada consome 1 a 2.75 vezes mais gordura do que a quantidade combinada de proteína e carboidratos. A dieta cetogênica 4:1 é normalmente usada apenas em crianças porque essa proporção torna difícil para os adultos atenderem às suas necessidades de proteína sem exceder suas necessidades energéticas. A faixa de distribuição de macronutrientes é de aproximadamente 75-90% de gordura, 6-20% de proteína e 4-8% de carboidratos como uma porcentagem de calorias.
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A dieta Atkins modificada (MAD) é normalmente usada para os mesmos propósitos terapêuticos que as dietas cetogênicas clássicas e modificadas. Mas em vez de usar proporções, os carboidratos líquidos (carboidratos totais menos fibras) são limitados a 10-15 gramas por dia, e a proteína não é restrita. A faixa de distribuição de macronutrientes é de aproximadamente 65-75% de gordura, 25-30% de proteína e 5% de carboidratos como uma porcentagem de calorias.
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Uma dieta cetogênica bem formulada fornece menos de 20 gramas de carboidratos líquidos (ou menos de 30-50 gramas de carboidratos totais) e 1.2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia, com o restante das calorias vindo da gordura. Essa abordagem é normalmente usada para perda de peso, diabetes tipo 2 e síndrome do ovário policístico (SOP). A faixa de distribuição de macronutrientes é de aproximadamente 70-75% de gordura, 15-25% de proteína e 5-10% de carboidratos como uma porcentagem de calorias.
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Embora existam diretrizes padrão para essas abordagens––e elas podem ser importantes para aderir quando usadas para fins terapêuticos––o nível de redução de carboidratos necessário para atingir e permanecer no nível desejado de cetose pode variar de pessoa para pessoa. Muitas pessoas experimentaram isso em primeira mão ao comparar seu progresso com o de outras.
Há algumas pesquisas que mostram isso também. Em um teste, todos os participantes que consumiram 5% de suas calorias de carboidratos consistentemente atingiram níveis de BHB dentro da faixa de cetose nutricional. No entanto, alguns participantes que consumiram 15% de suas calorias de carboidratos também atingiram e mantiveram a cetose durante o estudo de 3 semanas, e alguns que consumiram 25% de suas calorias de carboidratos estavam ocasionalmente em cetose nutricional leve.
Exercício
A atividade física, particularmente exercícios de resistência ou de alta intensidade, pode aumentar a queima de gordura e promover a cetose. No entanto, a alta ingestão de carboidratos suprime a produção de cetona, o que pode prevenir a cetose nutricional mesmo após exercícios vigorosos. Para permanecer consistentemente em cetose nutricional, pode ser mais eficaz combinar atividade física com redução de carboidratos (não necessariamente uma dieta cetogênica "estrita") ou jejum intermitente.
Em uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados, indivíduos com sobrepeso que combinaram uma dieta cetogênica com exercícios vigorosos várias vezes por semana atingiram cetose (medida no sangue ou na urina), perderam peso, reduziram o tamanho da cintura e diminuíram os triglicerídeos.
Uma coisa a ter em mente é que seus níveis de cetona podem ser influenciados pelo exercício porque o corpo usa BHB como combustível durante a atividade física. Como resultado, testar os níveis de BHB imediatamente após o exercício pode mostrar valores mais baixos. No entanto, isso não indica uma falta de queima de gordura; significa simplesmente que BHB foi consumido como fonte de energia durante o treino. Várias horas após o exercício intensivo, os níveis de cetona geralmente aumentam acima da linha de base.
Medindo cetonas para personalizar sua experiência Keto
Estilos de vida cetogênicos são as únicas abordagens que podem ser medidas e monitoradas com precisão com biomarcadores específicos. Os níveis de cetona são o principal indicador de cetose, fornecendo informações valiosas sobre como seu metabolismo está funcionando. Ao usar um medidor de cetona no sangue uma ou duas vezes ao dia durante a primeira semana após fazer mudanças na dieta, você pode confirmar que está em cetose quando suas leituras atingirem 0.5 mmol/L. Conforme você continua monitorando seus níveis, verá como eles flutuam com base em suas refeições, atividade física, sono e estresse. Você também descobrirá em qual nível de cetona se sente melhor e o que é preciso para permanecer dentro dessa faixa.
Em vez de precisar limitar seus carboidratos líquidos a menos de 20 gramas por dia, você pode descobrir que pode comer 30 ou 40 gramas de carboidratos líquidos diariamente e permanecer em sua faixa ideal de cetose. Sua capacidade de permanecer em cetose também pode ser impactada por certos alimentos com baixo teor de carboidratos que você consome, dependendo de como seu corpo responde a eles. Ou você pode descobrir que pode lidar melhor com carboidratos no início do dia do que mais tarde, ou vice-versa, com base em sua bioindividualidade. Outra possibilidade é que você aprenda que permanecer em cetose funciona melhor para você quando combina alimentação com baixo teor de carboidratos com jejum intermitente ou exercícios de alta intensidade várias vezes por semana.
Ao testar suas cetonas, você pode ajustar sua dieta ou níveis de atividade para alinhá-los com seus objetivos específicos — seja uma cetose leve para perda de peso e reversão do diabetes tipo 2, ou uma cetose mais profunda para fins terapêuticos, como um complemento ao tratamento do câncer.
Medir e monitorar seus níveis de cetose pode ajudar você a personalizar todo seu estilo de vida, desde sua rotina de exercícios até sua ingestão de macronutrientes, sua janela de jejum e seus hábitos de sono. Esse processo é chamado de "biohacking", onde os insights obtidos ao monitorar seus níveis de cetona permitem que você crie um estilo de vida cetogênico que seja adaptado às suas necessidades e objetivos específicos.
No final das contas, medir cetonas é mais do que atingir números-alvo: é ganhar autoconsciência e individualizar sua jornada de saúde.
Principais lições
Um estilo de vida cetogênico que pode ser sustentado a longo prazo não se trata de seguir um conjunto rígido de regras, como manter sua ingestão diária de carboidratos abaixo de 20 gramas. É uma abordagem flexível e adaptável à nutrição que pode ser personalizada para se adequar às suas metas de vida e saúde. Comece medindo suas cetonas e aprendendo como seu corpo responde a diferentes estratégias, e continue a avaliar e ajustar sua abordagem sempre que necessário.
