ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Cãibras musculares, principalmente nas pernas, são comuns ao iniciar uma dieta cetogênica. Elas são um dos sintomas clássicos da " gripe cetogênica ", um conjunto de efeitos colaterais temporários que podem surgir enquanto o corpo se adapta à queima de gordura como principal fonte de energia, em vez de carboidratos. A boa notícia é que essas cãibras geralmente são fáceis de resolver.
Abaixo, exploramos o que os causa em uma dieta cetogênica e as etapas simples que você pode seguir para encontrar alívio e se sentir melhor.
O que causa cãibras nas pernas no Keto
Cãibras nas pernas durante uma dieta cetogênica são frequentemente causadas por um desequilíbrio de minerais importantes – geralmente magnésio, mas às vezes também sódio ou potássio – juntamente com uma leve desidratação. Essas alterações são especialmente comuns nos estágios iniciais da cetose, quando o corpo ainda está em processo de adaptação . Cãibras musculares podem ocorrer a qualquer hora do dia ou da noite e podem afetá-lo independentemente de você estar tentando perder peso ou não.
Desequilíbrio eletrolítico (mineral)
Ao reduzir o consumo de carboidratos, os níveis de insulina diminuem naturalmente. Com a redução da insulina, os rins começam a reter menos sódio, fazendo com que mais sódio seja excretado pela urina. Essa perda pode levar à deficiência de sódio e ao desequilíbrio eletrolítico, o que pode desencadear sintomas como cãibras nas pernas.
Eletrólitos são minerais com carga positiva que desempenham um papel vital em muitas funções corporais, particularmente aquelas que envolvem músculos e nervos. Estão presentes em fluidos como sangue, suor e urina e ajudam a movimentar fluidos para dentro e para fora das células, auxiliam na contração e relaxamento muscular e auxiliam na sinalização nervosa. Os eletrólitos mais comumente envolvidos em cãibras nas pernas relacionadas à dieta cetogênica são sódio, potássio e magnésio.
Desidratação Profunda
À medida que o corpo passa a usar cetonas e gorduras como fonte de energia em vez de glicose, ele primeiro esgota suas reservas de glicogênio, a forma de glicose armazenada no fígado e nos músculos. Como o glicogênio está ligado à água, sua quebra libera essa água, que é então excretada pela urina. Essa perda inicial de água explica a rápida queda de peso que muitas pessoas experimentam ao iniciar uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos. Embora isso possa ser encorajador, também aumenta o risco de desidratação, principalmente se a ingestão adequada de líquidos não for mantida.
Outras razões para cãibras musculares
Existem alguns outros fatores que podem estar causando suas cãibras musculares, como consumir muita cafeína , praticar exercícios sem beber água suficiente para compensar a transpiração ou ficar sentado por muito tempo sem movimentar o corpo.
Cafeína
Beber muito café pode aumentar a probabilidade de cãibras nas pernas ao iniciar uma dieta cetogênica, pois a cafeína estimula a contração muscular em vez de promover o relaxamento do tecido muscular. Além disso, o café é diurético, ou seja, retira água do corpo, o que pode levar à desidratação e cãibras musculares.
Praticar exercícios sem hidratar
A transpiração resulta na perda de água e eletrólitos, razão pela qual a reposição eletrolítica é enfatizada durante e após a atividade física. Embora muitas pessoas recorram a bebidas esportivas para esse fim, a maioria das opções comerciais é rica em açúcar e não é adequada para um estilo de vida cetogênico.
Sentado por muito tempo
O desequilíbrio eletrolítico é uma causa comum de cãibras noturnas nas pernas, que frequentemente pioram com a inatividade prolongada . A movimentação limitada durante o dia pode contribuir para a rigidez muscular, tornando as cãibras mais prováveis à noite. Em alguns casos, simplesmente levantar e caminhar pode ajudar a aliviar a cãibra, melhorando a circulação e alongando suavemente os músculos afetados.
Como remediar ou evitar cãibras musculares ao iniciar o Keto
Agora que você sabe o que causa cãibras nas pernas, o que pode fazer para aliviá-las ou evitá-las? Temos algumas soluções simples para a prevenção de cãibras que podem te ajudar a controlá-las rapidamente. Vamos começar pelos minerais.
Certifique-se de que você está obtendo potássio suficiente
O potássio desempenha um papel vital no equilíbrio energético celular, auxiliando na regulação de fluidos e no transporte de nutrientes e resíduos através das membranas celulares. Ele também atua em conjunto com sódio, cálcio e magnésio para coordenar a contração e o relaxamento muscular. Quando os níveis de potássio estão baixos, as cãibras musculares – especialmente nas pernas – podem se tornar mais frequentes.
Para ajudar a manter níveis adequados de potássio, é importante incluir alimentos ricos em potássio em sua dieta. Embora muitos alimentos ricos em potássio, como batata-doce, lentilha e água de coco, sejam ricos em carboidratos para uma dieta cetogênica, existem muitas opções adequadas à dieta cetogênica. Folhas verdes, como folhas de beterraba, acelga e espinafre, são excelentes fontes, assim como vegetais como cogumelos, couve-de-bruxelas, abobrinha, brócolis e aspargos. Abacates fornecem potássio e gorduras saudáveis, e peixes como salmão selvagem, sardinha e cavala também contribuem com quantidades modestas.
Uma dieta cetogênica bem formulada , que enfatize esses alimentos, pode ajudar a manter o equilíbrio de potássio e reduzir o risco de cãibras musculares.
Certifique-se de que você está ingerindo magnésio suficiente
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e é essencial para a saúde, contudo, muitas pessoas apresentam deficiência desse mineral – mesmo aquelas que seguem uma dieta cetogênica rica em nutrientes. Isso se deve, em parte, às práticas agrícolas modernas que esgotaram os níveis de magnésio no solo, agravadas pelas perdas adicionais durante o processamento dos alimentos. O magnésio atua como cofator em mais de 300 reações enzimáticas e é especialmente importante para a transmissão nervosa, a função muscular, a produção de energia e o relaxamento.
Magnésio e cálcio atuam em conjunto para regular a atividade muscular e nervosa. Enquanto o cálcio estimula a contração muscular, o magnésio promove o relaxamento. Infelizmente, a dieta ocidental típica costuma ser rica em cálcio, mas pobre em magnésio, o que pode levar a um desequilíbrio. Sem magnésio suficiente para neutralizar os efeitos do cálcio, os músculos podem permanecer contraídos, contribuindo para cãibras.
Para manter níveis saudáveis de magnésio, é importante incluir alimentos ricos nesse mineral e compatíveis com a dieta cetogênica. Vegetais folhosos verdes, como espinafre e acelga, são excelentes fontes, assim como abacate, sementes de cânhamo, sementes de chia e sementes de abóbora. No entanto, pode ser difícil suprir as necessidades de magnésio apenas com a alimentação em uma dieta com baixo teor de carboidratos; a suplementação de magnésio também pode ser benéfica.
Certifique-se de que você está ingerindo sódio suficiente
O sódio desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio de fluidos dentro e fora das células e atua como cofator na contração muscular e na função nervosa. Também ajuda a regular o equilíbrio de outros eletrólitos importantes, incluindo potássio e magnésio. A falta de sódio pode contribuir para cãibras musculares.
Para ajudar a manter o equilíbrio de sódio em uma dieta cetogênica – especialmente durante a fase de adaptação – considere adicionar uma pitada de sal marinho ou do Himalaia às suas refeições ou água ao longo do dia. Esses sais não refinados fornecem sódio juntamente com quantidades menores de minerais vestigiais. Aumentar a ingestão de sódio dessa forma pode ajudar a aliviar os sintomas e promover a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico, principalmente à medida que seu corpo se adapta ao uso de cetonas como combustível.
Fique bem hidratado
Uma das maneiras mais simples e eficazes de manter a hidratação é beber água consistentemente ao longo do dia. Uma diretriz geral é consumir pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água diariamente. Por exemplo, se você pesa 150 kg, procure consumir cerca de 75 litros de água. Se você consome diuréticos como café ou chá, considere aumentar sua ingestão de água em aproximadamente 2.6 xícara para cada xícara de bebida com cafeína.
Se você pratica atividades físicas enquanto segue uma dieta cetogênica, é especialmente importante se hidratar antes, durante e depois dos exercícios. Adicionar gotas de minerais à água é uma opção prática; elas geralmente contêm oligoelementos concentrados que auxiliam no equilíbrio eletrolítico. Suplementos eletrolíticos em pó, próprios para a dieta cetogênica , também podem ser úteis, principalmente após exercícios ou períodos de transpiração intensa. Geralmente, esses suplementos não contêm açúcares adicionados e podem ser misturados à água ou a smoothies. Algumas pessoas também consideram que uma pequena quantidade de suco de picles – rico em sódio e outros eletrólitos – pode ajudar a prevenir ou aliviar cãibras musculares relacionadas à desidratação.
Keep Moving
Passar muito tempo sentado está associado a diversos problemas de saúde, incluindo um risco maior de cãibras musculares. Se você passa grande parte do dia sentado, procure se levantar, alongar e movimentar o corpo regularmente. Programar um lembrete para caminhar ou fazer alongamentos leves a cada duas horas pode ajudar a melhorar a circulação e reduzir a tensão muscular. Incorporar alongamentos leves antes de dormir também pode ser benéfico, principalmente se você pratica exercícios físicos regularmente ou sente rigidez muscular à noite.
Leve mensagem para casa
O principal: mantenha a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico. Se você está sofrendo de cãibras nas pernas enquanto segue uma dieta cetogênica, as estratégias descritas acima podem ajudar a aliviar os sintomas e promover seu bem-estar geral.
Como sempre, é aconselhável consultar seu médico de atenção primária ou um nutricionista registrado antes de fazer mudanças significativas na dieta, principalmente se você tiver problemas de saúde preexistentes.
