ATUALIZADO POR FRANZISCA SPRITZLER, RD, CDCES
Cãibras musculares, principalmente nas pernas, são uma experiência comum ao iniciar uma dieta cetogênica. São um dos sinais clássicos da “ceto gripe”, um grupo de efeitos colaterais temporários que podem surgir à medida que seu corpo se ajusta da queima de carboidratos para a queima de gordura como principal fonte de energia. A boa notícia é que essas cólicas geralmente são fáceis de resolver.
Abaixo, exploramos o que os causa em uma dieta cetogênica e as etapas simples que você pode seguir para encontrar alívio e se sentir melhor.
O que causa cãibras nas pernas no Keto
Cãibras nas pernas em uma dieta cetogênica são frequentemente causadas por um desequilíbrio de minerais importantes – frequentemente magnésio, mas às vezes também sódio ou potássio – juntamente com desidratação leve. Essas alterações são especialmente comuns em estágios iniciais of ceto, quando seu corpo ainda está na dieta cetogênica-adaptação processo. Cãibras musculares podem acontecer a qualquer momento, dia ou noite, e eles podem afetam você se você esta tentando perder peso ou não.
Desequilíbrio eletrolítico (mineral)
Ao cortar carboidratos da dieta, seus níveis de insulina diminuem naturalmente. À medida que a insulina diminui, seus rins começam a reter menos sódio, causando mais para ser excretado pela urina. Essa perda pode levar à deficiência de sódio e ao desequilíbrio eletrolítico, o que pode desencadear sintomas como cãibras nas pernas.
Eletrólitos são minerais com carga positiva que desempenham um papel vital em muitas funções corporais, particularmente aquelas que envolvem músculos e nervos. Estão presentes em fluidos como sangue, suor e urina e ajudam a movimentar fluidos para dentro e para fora das células, auxiliam na contração e relaxamento muscular e auxiliam na sinalização nervosa. Os eletrólitos mais comumente envolvidos em cãibras nas pernas relacionadas à dieta cetogênica são sódio, potássio e magnésio.
Desidratação Profunda
À medida que seu corpo passa da utilização de glicose para cetonas e gorduras como fonte de energia, ele primeiro esgota seus estoques de glicogênio, a forma armazenada de glicose encontrada no fígado e nos músculos. Porque O glicogênio está ligado à água; sua quebra libera essa água, que é então excretada pela urina. Essa perda inicial de água explica a rápida perda de peso que muitas pessoas experimentam ao iniciar uma dieta cetogênica ou com baixo teor de carboidratos. Embora isso possa ser encorajador, também aumenta o risco de desidratação, principalmente se a ingestão adequada de líquidos não for mantida.
Outras razões para cãibras musculares
Existem alguns outros fatores que podem ser causando o seu cãibras musculares, como consumir muita cafeína, exercício sem beber o suficiente para compensar o suor ou ficar sentado por muito tempo sem mover o corpo.
Cafeína
Beber muito café poderia aumenta suas chances de cãibras nas pernas quando você inicia uma dieta cetogênica porque a cafeína estimula seus músculos a se contraírem em vez de encorajar o tecido muscular a relaxar. Também é diurético, o que retira água do corpo, o que pode causar desidratação e cãibras musculares.
Praticar exercícios sem hidratar
A transpiração resulta na perda de água e eletrólitos, razão pela qual a reposição de eletrólitos é enfatizada durante e após a atividade física. Embora muitas pessoas recorram a bebidas esportivas para essa finalidade, a maioria das opções comerciais tem alto teor de açúcar e não é adequada para um estilo de vida cetogênico.
Sentado por muito tempo
Os desequilíbrios eletrolíticos são uma causa comum de cãibras noturnas nas pernas, que muitas vezes pioram com o sono prolongado. inatividade. Movimento limitado durante o dia pode contribuem para a tensão muscular, tornando as cãibras mais intensas provável de ocorrer à noite. Em alguns casos, simplesmente levantar e caminhar pode ajudar a aliviar uma cãibra, melhorando a circulação e alongando suavemente a área afetada. músculos.
Como remediar ou evitar cãibras musculares ao iniciar o Keto
Agora que você sabe o que causa cãibras nas pernas, o que pode fazer para tratá-las ou evitá-las? Temos algumas soluções simples para prevenir cãibras e ajudar você a controlá-las rapidamente. Vamos comece com os minerais.
Certifique-se de que você está obtendo potássio suficiente
O potássio desempenha um papel vital no equilíbrio energético celular, auxiliando na regulação de fluidos e no transporte de nutrientes e resíduos através das membranas celulares. Ele também atua em conjunto com sódio, cálcio e magnésio para coordenar a contração e o relaxamento muscular. Quando os níveis de potássio estão baixos, as cãibras musculares – especialmente nas pernas – podem se tornar mais frequentes.
Para ajudar a manter níveis adequados de potássio, é importante incluir alimentos ricos em potássio em sua dieta. Embora muitos alimentos ricos em potássio, como batata-doce, lentilha e água de coco, sejam ricos em carboidratos para uma dieta cetogênica, existem muitas opções adequadas à dieta cetogênica. Folhas verdes, como folhas de beterraba, acelga e espinafre, são excelentes fontes, assim como vegetais como cogumelos, couve-de-bruxelas, abobrinha, brócolis e aspargos. Abacates fornecem potássio e gorduras saudáveis, e peixes como salmão selvagem, sardinha e cavala também contribuem com quantidades modestas.
A dieta cetogênica bem formulada que enfatiza que esses alimentos podem ajudar a manter o equilíbrio do potássio e reduzir o risco de cãibras musculares.
Certifique-se de que você está ingerindo magnésio suficiente
O magnésio é o quarto mineral mais abundante no corpo e essencial para a saúde. No entanto, muitas pessoas apresentam deficiência dele – mesmo aquelas que seguem uma dieta cetogênica rica em nutrientes. Isso se deve, em parte, às práticas agrícolas modernas que reduziram os níveis de magnésio no solo. agravado por perdas adicionais durante o processamento de alimentos. O magnésio funciona como cofator em mais de 300 reações enzimáticas e é especialmente importante para a transmissão nervosa, função muscular, produção de energia e relaxamento.
Magnésio e cálcio atuam em conjunto para regular a atividade muscular e nervosa. Enquanto o cálcio estimula a contração muscular, o magnésio promove o relaxamento. Infelizmente, a dieta ocidental típica costuma ser rica em cálcio, mas pobre em magnésio, o que pode levar a um desequilíbrio. Sem magnésio suficiente para neutralizar os efeitos do cálcio, os músculos podem permanecer contraídos, contribuindo para cãibras.
Para manter níveis saudáveis de magnésio, é importante incluir alimentos ricos em magnésio e adequados para a dieta cetogênica em sua dieta. Vegetais folhosos como espinafre e acelga são excelentes fontes, assim como abacates, sementes de cânhamo, sementes de chia e sementes de abóbora. No entanto, pode ser difícil atender às suas necessidades de magnésio apenas com alimentos em uma dieta low-carb. suplementação de magnésion também pode ser benéfico.
Certifique-se de que você está ingerindo sódio suficiente
O sódio desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio de fluidos dentro e fora das células e atua como cofator na contração muscular e na função nervosa. Também ajuda a regular o equilíbrio de outros eletrólitos importantes, incluindo potássio e magnésio. A falta de sódio pode contribuir para cãibras musculares.
Para ajudar a manter o equilíbrio de sódio em uma dieta cetogênica – especialmente durante a fase de adaptação – considere adicionar uma pitada de sal marinho ou do Himalaia às suas refeições ou água ao longo do dia. Esses sais não refinados fornecem sódio juntamente com quantidades menores de minerais vestigiais. Aumentar a ingestão de sódio dessa forma pode ajudar a aliviar os sintomas e promover a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico, principalmente à medida que seu corpo se adapta ao uso de cetonas como combustível.
Fique bem hidratado
Uma das maneiras mais simples e eficazes de manter a hidratação é beber água consistentemente ao longo do dia. Uma diretriz geral é consumir pelo menos metade do seu peso corporal em onças de água diariamente. Por exemplo, se você pesa 150 kg, procure consumir cerca de 75 litros de água. Se você consome diuréticos como café ou chá, considere aumentar sua ingestão de água em aproximadamente 2.6 xícara para cada xícara de bebida com cafeína.
Se você pratica atividade física enquanto segue uma dieta cetogênica, é especialmente importante se hidratar antes, durante e depois dos treinos. Adicionar gotas minerais para a sua água é uma opção conveniente; estes geralmente contêm oligoelementos concentrados que auxiliam no equilíbrio eletrolítico. Adequado para cetogênicos pós eletrolíticos também podem ser úteis, principalmente após exercícios ou períodos de suor intenso. Geralmente, não contêm açúcares adicionados e podem ser misturados à água ou a smoothies. Algumas pessoas também acham que uma pequena quantidade de suco de picles – rico em sódio e outros eletrólitos – pode ser útil para prevenir ou aliviar cãibras musculares relacionadas à desidratação.
Keep Moving
Ficar sentado por muito tempo está associado a vários problemas de saúde, incluindo o aumento do risco de cãibras musculares. Se você passa grande parte do dia sentado em uma mesa, faça questão de se levantar, alongar-se e movimentar o corpo regularmente. Definir um lembrete para caminhar ou alongar-se suavemente a cada duas horas pode ajudar a promover a circulação e reduzir a tensão muscular. Alongamentos leves antes de dormir também podem ser benéficos, especialmente se você se exercita regularmente. ou sentir tensão muscular à noite.
Leve mensagem para casa
O principal: mantenha a hidratação adequada e o equilíbrio eletrolítico. Se você está sofrendo de cãibras nas pernas enquanto segue uma dieta cetogênica, as estratégias descritas acima podem ajudar a aliviar os sintomas e promover seu bem-estar geral.
Como sempre, é É aconselhável consultar seu médico de atenção primária ou um nutricionista registrado antes de fazer mudanças alimentares significativas, principalmente se você tiver problemas de saúde subjacentes.
