ATUALIZADA BY FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Durante a primeira ou segunda semana de uma dieta cetogênica, você pode não se sentir bem. Fadiga, confusão mental, dor de cabeça e irritabilidade são alguns dos sintomas que você pode sentir. Mas lembre-se de que esse período de adaptação é temporário e sinaliza que a dieta está fazendo efeito. Aliás, os sintomas que muitas pessoas apresentam durante esse período são tão comuns que ganharam um apelido: gripe cetogênica.
“Gripe cetogênica” é um termo comum usado para descrever os efeitos colaterais temporários que algumas pessoas experimentam ao iniciar uma dieta cetogênica. Esses sintomas podem ocorrer à medida que seu corpo se adapta a uma ingestão menor de carboidratos e começa a usar gordura e cetonas como principal combustível. Embora a transição possa ser desconfortável por alguns dias, ela geralmente dura pouco e é um sinal de que seu metabolismo está começando a mudar.
A boa notícia é que você não precisa simplesmente aguentar. Com algumas estratégias simples, muitos desses sintomas podem ser aliviados ou até mesmo evitados por completo.
Então, se você está começando a dieta cetogênica para perder peso ou obter benefícios para a saúde, não precisa sofrer em silêncio. Continue lendo para saber mais sobre os sintomas mais comuns e como lidar com eles. E se você se sentir bem, ótimo! A gripe cetogênica é comum, mas nem todos a apresentam.
Sintomas da gripe cetogênica
Adaptar-se a um estilo de vida cetogênico não é apenas uma mudança mental; é também física. Se sua dieta habitual era rica em carboidratos (como é o caso da maioria das pessoas), seu corpo agora precisa se adaptar ao uso de gordura e cetonas como energia, em vez de depender da glicose dos carboidratos.
À medida que essa transição metabólica ocorre, você pode notar alguns sintomas temporários, que são sinais de que seu corpo está se recalibrando. Esses sintomas da "gripe cetogênica" podem variar de pessoa para pessoa.
Aqui estão alguns dos mais comuns:
- Névoa do cérebro
- Fadiga ou sonolência
- Dores ou desconforto muscular
- Cólicas
- Tontura
- Náusea
- Constipação ou diarréia
- Irritabilidade
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Para muitas pessoas, os sintomas da gripe cetogênica podem começar no primeiro ou segundo dia de redução significativa da ingestão de carboidratos, especialmente se sua dieta habitual inclui muitos açúcares refinados e alimentos processados. Por outro lado, se você já está comendo menos carboidratos e limitando açúcares adicionados, você pode ter apenas sintomas leves ou nenhum.
Embora os sintomas da gripe cetogênica possam ser desconfortáveis, eles geralmente duram menos de uma semana. Em casos raros, podem persistir por um pouco mais de tempo – às vezes até um mês – mas isso não é comum.
Se os seus sintomas forem especialmente intensos ou não começarem a melhorar após vários dias, é uma boa ideia consultar seu médico para descartar outras causas e garantir que sua transição para a dieta cetogênica seja a mais tranquila e segura possível.
Maneiras de evitar a gripe cetogênica
Felizmente, existem várias estratégias simples que podem ajudar a aliviar os sintomas da gripe cetogênica enquanto seu corpo se adapta à queima de gordura como combustível:
Mantenha-se bem hidratado: A dieta cetogênica é conhecida por ter um efeito diurético natural. A desidratação resultante pode contribuir para sintomas como fadiga, dores de cabeça e tonturas. Certifique-se de beber água suficiente ao longo do dia para repor o que perdeu. Verifique a cor da sua urina – deve ser transparente ou amarelo-claro.
Reabasteça os eletrólitos: Baixos níveis de sódio, magnésio e potássio são uma causa comum dos sintomas da gripe cetogênica. Embora o mecanismo exato não seja totalmente compreendido, pesquisadores acreditam que, quando os níveis de insulina estão baixos, os rins retêm menos sódio e excretam mais na urina. Como o sódio desempenha um papel fundamental na manutenção do equilíbrio eletrolítico, a perda excessiva também pode afetar os níveis de outros eletrólitos importantes, como magnésio e potássio. Adicionar alimentos ricos em minerais, como abacates, legumes cetônicos, e caldo de osso ou caldo de carne podem ajudar. Você também pode tentar salgar levemente suas refeições ou bebidas com sal não refinado para aumentar sua ingestão de sódio.
Coma gordura suficiente: Se você não consumir gordura suficiente durante essa transição, seus níveis de energia podem sofrer. Certifique-se de que suas refeições incluam gorduras saudáveis como azeite de oliva, manteiga, óleo de coco, peixes gordos, nozes e sementes.
Vá com calma com os exercícios: Movimentos suaves, como caminhar ou alongar, podem ser benéficos, mas é melhor evitar treinos intensos durante os primeiros dias de adaptação à dieta cetogênica. Dê tempo ao seu corpo para se adaptar.
Descanse bastante: Seu corpo está trabalhando duro para mudar sua fonte metabólica de combustível. Priorizar o sono e reservar um tempo para descansar quando necessário pode auxiliar nessa transição e ajudar a minimizar os sintomas.
Mojo On!
Ainda não se sente melhor? Tudo bem. Seu corpo ainda está se adaptando. Qualquer mudança alimentar significativa leva tempo, e entrar em cetose não é exceção. Enquanto isso, continue se hidratando, consumindo alimentos ricos em minerais, adicionando sal à água, se necessário, e lembre-se de que cuidar da sua saúde é um investimento que vale a pena.
À medida que seu corpo se adapta, você pode começar a notar melhorias nos níveis de açúcar no sangue, insulina e energia geral. E, mantendo hidratação e ingestão de eletrólitos adequados, você pode contribuir para uma transição mais tranquila. Como sempre, é importante consultar seu médico antes de fazer mudanças significativas em sua dieta, especialmente se você tiver alguma condição médica ou tomar medicamentos prescritos.
