A proteína alimentar é um nutriente essencial para a nossa saúde e bem-estar em geral. Qual a quantidade de proteína necessária em uma dieta cetogênica e como garantir a ingestão correta? Continue lendo para saber tudo sobre proteína e as diferentes maneiras de atingir sua meta diária.
Por que a proteína é importante
A proteína é feita up de aminoácidos, frequentemente chamados de "blocos de construção" das proteínas. Os aminoácidos desempenham diversas funções cruciais no corpo, incluindo:
- Crescimento e reparação muscular: A proteína nos seus músculos é continuamente decomposta e reconstruída diariamente. Um suprimento constante de aminoácidos é essencial para síntese de proteínas musculares, ou seja, a criação de novos músculos.
- Produção de hormônios:Vários hormônios que ajudam a regular o metabolismo e outras funções –– como a insulina e o hormônio tireoidiano –– são feitos de aminoácidos.
- Suporte para sistema imunológico: Os aminoácidos auxiliam na função imunológica ao ajudar a ativar as células imunológicas e produzir anticorpos.
Dos 20 aminoácidos que compõem as proteínas, nove são considerados essencial, o que significa que você deve obtê-los da sua dieta.
Como os alimentos de origem animal (carne, frutos do mar, ovos e laticínios) contêm quantidades ideais de todos os aminoácidos essenciais, sua proteína é considerada "completa". Embora muitos alimentos vegetais contenham todos os nove aminoácidos essenciais, um ou mais deles geralmente estão presentes apenas em quantidades muito pequenas, com exceção da soja, que é considerada completa. Além disso, a proteína vegetal normalmente não é digerida e absorvida tão facilmente quanto a proteína de origem animal. Portanto, a proteína presente na maioria das plantas é considerada "incompleta".
Além disso, o colágeno, que vem de ossos e peles de animais, não é considerado uma proteína completa porque é composto principalmente de aminoácidos não essenciais, contém pequenas quantidades de vários aminoácidos essenciais e não contém nenhum aminoácido essencial triptofano. No entanto, o colágeno ainda é benéfico para a saúde da pele, intestino e articulações, devido ao seu alto teor dos aminoácidos glicina, prolina e hidroxiprolina. Portanto, incluir colágeno na dieta é saudável, mas ele não deve ser uma das principais fontes de proteína.
Quanta proteína você precisa em uma dieta cetogênica?
A quantidade de proteína que você precisa depende do seu peso (especificamente, sua massa magra), idade, nível de atividade e objetivos de saúde.
Para atingir e manter a cetose nutricional, é importante ingerir proteína suficiente, mas não em excesso. Consumir mais proteína do que o necessário pode fazer com que o pâncreas libere mais insulina para ajudar os músculos a absorver os aminoácidos adicionais, o que pode reduzir a produção de cetonas no fígado. Como resultado, consumir mais proteína do que o necessário pode reduzir seus níveis de cetonas.
Em uma dieta cetogênica, é melhor ter como objetivo cerca de 1.2 a 2.0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal de referência por dia. Ao usar seu peso corporal de referência, você baseará sua meta de proteína na sua massa corporal magra estimada, e não no seu peso corporal total. Você pode encontrar seu peso corporal de referência em este gráfico da Virta Health.
Por exemplo, se o seu peso de referência for 145 libras (66 quilos), você deve consumir cerca de 79 a 132 gramas de proteína por dia, que você obterá consumindo 11 a 19 gramas de alimentos proteicos, como carne, peixe, ovos ou queijo. (Uma onça ou 310 gramas de alimento proteico contém aproximadamente 535 gramas de proteína).
É uma variação bem grande, não é? Como ponto de partida, você pode tentar o valor médio: 1.5 gramas por quilograma. No exemplo acima, isso seria 99 gramas de proteína por dia, ou cerca de 14 gramas de alimento proteico. Você também pode usar nossa Calculadora MyMojoMacros Para definir sua meta de proteína.
Algumas pessoas podem conseguir consumir mais proteína do que isso e ainda manter a cetose nutricional. Se quiser tentar consumir mais proteína, teste seus níveis de cetona em diferentes momentos para ver como uma maior ingestão de proteína afeta você.
Estudos sugerem que é melhor distribuir a ingestão de proteínas entre duas ou três refeições por dia para otimizar a síntese proteica. No caso acima, isso significaria consumir cerca de 30 a 35 gramas de proteína três vezes ao dia, ou cerca de 50 gramas de proteína duas vezes ao dia. Alguém com um peso de referência menor que opta por consumir 1.2 grama de proteína por quilo pode precisar de apenas 20 a 25 gramas de proteína três vezes ao dia.
Além disso, pesquisas modernas demonstram que as preocupações sobre os potenciais efeitos negativos do alto consumo de proteína na saúde dos rins e dos ossos parecem ser equivocadas. De fato, até mesmo pessoas com doença renal crônica podem tolerar quantidades maiores de proteína do que se pensava anteriormente.
É importante ressaltar que as recomendações acima são para pessoas que desejam melhorar sua saúde metabólica ou perder peso. Indivíduos com câncer, epilepsia ou distúrbios neurológicos como a doença de Parkinson podem precisar de menos proteína e mais gordura, como Dieta cetogênica terapêutica 3:1 ou 4:1. No entanto, pessoas que seguem dietas cetogênicas terapêuticas para essas condições devem consultar um médico e/ou nutricionista registrado que possa determinar suas necessidades de proteína e monitorar sua segurança e progresso.
Proteína em alimentos cetogênicos
Uma onça (28 gramas) de carne, frango, frutos do mar ou queijo fornece cerca de 7 gramas de proteína. Um ovo grande também fornece 7 gramas de proteína.
Você pode obter 25-30 gramas de proteína consumindo os alimentos abaixo ou uma combinação deles, como onças 2 (56 gramas) de carne e 2 onças de queijo:
- 4 onças (114 g) de carne cozida, aves ou frutos do mar (aproximadamente o tamanho de um telefone celular)
- ovos 4
- 4 onças (114 g) de queijo (aproximadamente o tamanho de um telefone celular)
- 1 xícara (225 g) de iogurte grego integral
- 1 xícara (230 g) de queijo cottage integral
- 1 xícara (250 g) de tofu
- 1.5 xícaras (235 g) de edamame
Nozes e sementes fornecem cerca de 3 a 7 gramas de proteína por onça (cerca de 28 gramas). No entanto, como sua proteína não é considerada completa, eles não devem ser a única fonte de proteína em uma refeição.
Além disso, você obterá pequenas quantidades de proteína de vegetais sem amido. Uma xícara de vegetais verdes e outros vegetais adequados para a dieta cetogênica contém cerca de 2 a 4 gramas de proteína.
Atendendo às suas necessidades diárias de proteína na dieta cetogênica
Depois de descobrir a quantidade de proteína necessária para o dia, você saberá qual deve ser a sua meta em cada refeição. Aqui estão algumas ideias para atingir diferentes metas diárias de proteína ao fazer duas ou três refeições por dia.
Nota: O conteúdo de proteína é aproximado.
Esta é apenas a porção principal de proteína da sua refeição. Lembre-se: você consumirá cerca de 2 a 4 gramas de proteína por xícara de vegetais sem amido. E não se esqueça de adicionar alguma gordura saudável, como azeite, manteiga ou creme de leite. Embora a gordura não forneça proteína, ela adicionará sabor, textura e saciedade às suas refeições.
Aqui estão algumas ideias e receitas para inspiração:
- Salada de frango: 3 gramas de frango grelhado, 1 xícara de folhas verdes com molho de azeite e vinagre: 26 gramas de proteína
- Queijo cottage com nozes: 1 xícara de queijo cottage integral com 1 onça de nozes-pecã picadas: 30 gramas de proteína
- Tofu salteado: 5 gramas de tofu, ½ xícara de repolho, ½ xícara de ervilhas-tortas salteadas em óleo de gergelim: 35 gramas de proteína
- Bife com couve de Bruxelas: 6 g de bife grelhado, 1 xícara de couve de Bruxelas assada em azeite ou manteiga: 47 gramas de proteína
- Filé de salmão com molho de creme e brócolis: 8 onças de salmão grelhado com molho de creme e 1 xícara de brócolis: 60 gramas de proteína
- Camarão Louis Keto: 24 gramas de proteína
- Copos de ovo para café da manhã com baixo teor de carboidratos: 29 gramas de proteína
- Lombo de porco com cogumelos asiáticos: 40 gramas de proteína
- Frango cremoso Keto Chipotle com espinafre e arroz de limão e coentro" 43 gramas de proteína
- Espetos de Salmão Keto Caprese: 65 gramas de proteína
Principal Takeaway
Incorporar proteína adequada ao seu estilo de vida cetogênico é importante, e é fácil de fazer quando você inclui uma quantidade moderada de proteína de alta qualidade em cada refeição. Ao focar em alimentos minimamente processados e ricos em nutrientes e consumir a quantidade de proteína necessária, você se preparará para o sucesso a longo prazo na dieta cetogênica.
Observação: converse com seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar uma dieta cetogênica e faça um acompanhamento regular depois disso. Isso é especialmente importante se você toma algum medicamento ou tem alguma condição médica.
