As dietas cetogênicas são apoiadas por fortes evidências de benefícios para a saúde metabólica, perda de peso, controle glicêmico e controle da epilepsia. Além disso, pesquisas crescentes apoiam essa abordagem para o tratamento de transtornos mentais graves e condições neurológicas. Consumir uma dieta bem formulada dieta cetogênica que inclui uma gama diversificada de alimentos de origem animal e vegetal, geralmente pode atender a todas as suas necessidades nutricionais. No entanto, diferentes tipos de estilo de vida cetogênico apresentam desafios nutricionais únicos. Este artigo aborda os principais nutrientes a serem observados em três abordagens cetogênicas e oferece dicas práticas para atender aos nutrientes essenciais necessidades a longo prazo.
Observação: as recomendações de nutrientes são baseadas na Ingestão Diária Recomendada (RDA) e na Ingestão Adequada (IA) dos EUA, que geralmente são semelhantes às diretrizes de outros países, embora nutrientes específicos possam variar.
Estilo de vida cetogênico vegetariano
O tipo mais comum de dieta vegetariana, a ovo-lacto, inclui laticínios e ovos, mas exclui carnes e frutos do mar. Isso pode limitar o acesso a alguns nutrientes abundantes em carnes vermelhas, aves, peixes e mariscos.
Nutrientes preocupantes para lacto-ovo-vegetarianos:
- Vitamina B12: Encontrada principalmente em produtos de origem animal, a vitamina B12 (cobalamina) é necessária para a saúde dos nervos e a síntese de DNA. Acredita-se frequentemente que uma dieta ovo-lactovegetariana forneça vitamina B12 suficiente por meio de laticínios e ovos. No entanto, sem carne e frutos do mar, essas fontes por si só podem não fornecer a ingestão diária recomendada de 2.4 microgramas para adultos.
- Ferro: O ferro não-heme de origem vegetal é menos facilmente absorvido do que o ferro heme encontrado em carnes e peixes, o que aumenta o risco de deficiência em vegetarianos. Em alguns estudos, constatou-se que pessoas que seguem dietas vegetarianas apresentam menores reservas de ferro e maiores taxas de anemia ferropriva do que não vegetarianos. A ingestão recomendada de ferro é de 18 miligramas para mulheres na pré-menopausa e 8 miligramas para homens e mulheres na pós-menopausa.
- Vitamina D: A vitamina D é crucial para a saúde óssea e para a manutenção de um sistema imunológico forte. Seu corpo produz vitamina D quando a pele é exposta à luz solar. No entanto, sem exposição regular ao sol, vegetarianos podem ter dificuldade para atender às suas necessidades de vitamina D, já que o único alimento naturalmente rico em vitamina D é o peixe gordo, com quantidades menores encontradas na gema do ovo e nos cogumelos. Por esse motivo, a vitamina D é considerada um nutriente preocupante entre pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas. A ingestão recomendada de vitamina D é de 600 UI para a maioria dos adultos e 800 UI para pessoas com mais de 70 anos. No entanto, um número crescente de especialistas agora recomenda quantidades maiores para manter os níveis ideais de vitamina D no sangue.
- Ácidos graxos Omega-3Como muitas plantas contêm o ácido graxo ômega 3 de cadeia curta, o ácido alfa-linolênico (ALA), as dietas vegetarianas costumam ser consideradas suficientes para atender à ingestão recomendada de 1.6 gramas por dia para homens e 1.1 gramas por dia para mulheres. Seu corpo pode converter uma parte do ALA nos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), que desempenham papéis importantes na redução da inflamação, na melhora de doenças crônicas e na proteção da saúde cerebral. Infelizmente, a maioria das pessoas tem uma taxa de conversão muito baixa, com apenas 5-10% de ALA convertendo para EPA e 2-5% de ALA convertendo para DHA. Altas ingestões do ácido graxo ômega-6, ácido linoleico — mais concentrado em óleos vegetais e de sementes — contribuem para essas baixas taxas de conversão. Laticínios e ovos contêm algum EPA e DHA, mas em quantidades muito menores do que as encontradas em peixes gordurosos e carnes alimentadas com capim. As algas são outra fonte vegetariana de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa. Atualmente, não há recomendação de ingestão de EPA e DHA.
Conselhos práticos para atender às necessidades nutricionais:
- Vitamina B12: Incluir porções generosas de alimentos de origem animal que contenham vitamina B12 nas refeições pode ajudar você a atingir a ingestão recomendada sem precisar tomar suplementos.
Exemplo de ingestão diária para atingir a ingestão diária recomendada de 2.4 microgramas*:
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- 3 ovos, 1 a 1.5 onças (28 a 43 gramas) de queijo, e ¾ xícara (180 gramas) de iogurte grego integral
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Observação: O teor de vitamina B12 no queijo varia de acordo com o tipo. Abaixo estão as quantidades de vitamina B12 encontradas em 1 gramas de diferentes queijos:
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- Queijo suíço: 0.9 microgramas
- Queijo mussarela: 0.6 microgramas
- Queijo feta, brie, queijo cottage e a maioria dos outros tipos: 0.5 microgramas
- Cheddar e parmesão: 0.3 microgramas
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- Ferro: Combine alimentos ricos em ferro não heme (como folhas verdes, soja fermentada, azeitonas, sementes e chocolate amargo 100%) com fontes de vitamina C adequadas à dieta cetogênica (como pimentão, brócolis e couve de Bruxelas) para aumentar a absorção de ferro.
Exemplo de ingestão diária para atingir a ingestão diária recomendada de 8 miligramas:*
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- ½ xícara (90 gramas) de espinafre cozido, 1/3 de xícara de azeitonas e 1 xícara (160 gramas) de couve de Bruxelas cozida
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- Vitamina D: Se você não toma muito sol, pode ser necessário tomar um suplemento para manter os níveis sanguíneos ideais de vitamina D. No entanto, antes de suplementar com vitamina D, consulte um profissional de saúde. Se você toma suplementos, seu médico deverá verificar os exames laboratoriais periodicamente para ajustar a dosagem de vitamina D conforme necessário.
- Ácidos graxos Omega-3: Selecione ovos de galinhas criadas em pasto ou alimentadas com dietas suplementadas com óleo de peixe e escolha laticínios de vacas alimentadas com capim para aumentar sua ingestão de DHA e EPA. Para melhorar a conversão de ALA de plantas em DHA e EPA, limite ou evite óleos vegetais e de sementes. O consumo de algas marinhas ou suplementos de algas também pode aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa (para mais informações, consulte a próxima seção sobre dietas cetogênicas veganas).
Para obter mais informações sobre como seguir um estilo de vida cetogênico vegetariano, consulte Veganos e vegetarianos podem fazer Keto?
Dieta Cetogênica Vegana
Uma dieta cetogênica vegana exclui todos os produtos de origem animal; inclui fontes de proteína de origem vegetal, como soja, nozes e sementes; e concentra-se em gorduras de origem vegetal, como abacate, coco e azeite de oliva. Essa abordagem pode levar à ingestão inadequada de vários nutrientes essenciais que geralmente são fornecidos por alimentos de origem animal.
Nutrientes preocupantes para veganos:
- Proteína: A ingestão adequada de proteínas é fundamental para a saúde geral e a manutenção da massa muscular. Infelizmente, pode ser difícil atender às necessidades proteicas em um estilo de vida cetogênico vegano. A proteína animal é considerada "completa" porque fornece todos os nove aminoácidos essenciais (os blocos de construção da proteína) em quantidades ideais. Com exceção da soja, A maioria das proteínas vegetais é considerada "incompleta" por ser pobre em um ou mais aminoácidos essenciais. Além disso, as proteínas vegetais não são tão biodisponíveis quanto as proteínas animais, o que significa que seu corpo não as digere, absorve e metaboliza com tanta facilidade.
- Vitamina B12: Como a vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal, indivíduos que seguem uma dieta vegana precisarão suplementar com esse micronutriente para prevenir deficiência.
- CálcioAtender às necessidades de cálcio pode ser desafiador em uma dieta sem laticínios e à base de plantas, e a ingestão insuficiente pode afetar a saúde óssea. Pesquisas indicam que veganos tendem a ter menor densidade óssea e maior risco de fraturas em comparação com aqueles cuja dieta inclui produtos de origem animal. A ingestão diária recomendada de cálcio é de 1,000 miligramas para a maioria dos adultos.
- Ferro: O ferro não-heme de plantas é menos facilmente absorvido pelo corpo em comparação ao ferro heme encontrado na carne e no peixe, aumentando o risco de deficiência de ferro entre pessoas que evitam alimentos de origem animal.
- Selênio: O selênio é um mineral essencial envolvido na função tireoidiana e na redução da inflamação. Embora o selênio seja encontrado em algumas plantas, estudos constataram que pessoas que seguem dietas veganas apresentam deficiência desse mineral essencial. A ingestão recomendada de selênio é de 55 microgramas por dia para adultos.
- Iodo: O iodo é outro mineral traço que desempenha um papel importante na produção do hormônio tireoidiano. Como o iodo é encontrado principalmente em frutos do mar e laticínios, veganos podem ter dificuldade em atingir a ingestão recomendada de 150 microgramas. Além disso, indivíduos que consomem regularmente produtos de soja, como muitos veganos e vegetarianos, podem precisar de doses mais altas de iodo para prevenir bócio e hipotireoidismo.
- Vitamina D: Como pouquíssimas plantas fornecem vitamina D, os veganos correm maior risco de deficiência do que os onívoros, a menos que tenham exposição regular ao sol.
- Ácidos graxos Omega-3: Conforme discutido na seção sobre dietas cetogênicas vegetarianas acima, as plantas fornecem ácidos graxos ômega-3 na forma de ALA, mas apenas uma pequena porcentagem é convertida nos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA, necessários ao corpo. A baixa taxa de conversão pode levar a níveis abaixo do ideal de EPA e DHA em veganos.
- zinco: O zinco está envolvido em vários processos importantes do corpo, incluindo a função imunológica, a cicatrização de feridas e o metabolismo. Embora o zinco seja encontrado em algumas plantas, alimentos de origem animal fornecem quantidades significativamente maiores desse mineral. Pesquisadores identificaram o zinco como um nutriente que pode ser deficiente em dietas veganas. A ingestão recomendada de zinco é de 8 miligramas por dia para mulheres e 11 miligramas por dia para homens.
Além disso, embora ainda não seja considerado um nutriente essencial, há evidências de que o ácido graxo saturado C15:0 pode trazer benefícios à saúde. Como o C15:0 é encontrado principalmente em produtos de origem animal e existe apenas em pequenas quantidades em plantas, os veganos provavelmente têm deficiência desse nutriente. Leia mais em nosso artigo sobre C15:0.
Conselhos práticos para atender às necessidades nutricionais:
- Proteína: Como a maioria das proteínas vegetais é incompleta e menos biodisponível do que as proteínas animais, os veganos devem buscar maiores quantidades de proteína nas refeições e incluir uma variedade de fontes adequadas à dieta cetogênica – como soja, levedura nutricional, nozes, sementes e vegetais – para garantir que consumam o suficiente de todos os nove aminoácidos essenciais. É possível que você não consiga atender às suas necessidades proteicas sem incluir suplementos como proteína em pó vegetal. As necessidades proteicas são baseadas no seu tamanho e em outros fatores. Para saber mais sobre como atender às suas necessidades proteicas, consulte Noções básicas sobre proteínas para prosperar em uma dieta cetogênica.
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Vitamina B12: Um suplemento de B12 é necessário para pessoas que seguem uma dieta vegana. Procure pela vitamina B12 denominada "metilcobalamina", que é a forma mais biodisponível. Com a suplementação adequada, os veganos podem atingir níveis adequados de vitamina B12.
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Cálcio:Folhas verdes, brócolis e produtos de soja minimamente processados (edamame, tempeh e tofu) são boas fontes não lácteas de cálcio.
Exemplos de ingestão diária para atingir a ingestão diária recomendada de 1,000 miligramas:*
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- 8 onças (250 gramas) de tofu extra firme, uma xícara (160 gramas) de brócolis cozido e ¼ de xícara (28 gramas) de sementes de gergelim
- 1 xícara (250 ml) de leite de nozes fortificado com cálcio, uma xícara (190 gramas) de couve cozida e 2 colheres de sopa (20 gramas) de sementes de chia
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Ferro: Conforme sugerido na seção sobre dietas cetogênicas vegetarianas, consuma fontes vegetais não heme de ferro adequadas à dieta cetogênica com alimentos ricos em vitamina C para aumentar a absorção.
Exemplo de ingestão diária para atingir a ingestão diária recomendada de 8 miligramas:*
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- 1 xícara (165 gramas) de tempeh e 1 xícara (175 gramas) de acelga cozida
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Selênio: A castanha-do-pará contém mais selênio do que qualquer outro alimento, com uma única castanha atingindo a quantidade diária recomendada de 55 microgramas. No entanto, como o selênio é necessário apenas em pequenas quantidades, consumir castanhas-do-pará em excesso regularmente pode ser problemático. Saiba mais em nosso postagem de blog sobre castanhas-do-pará.
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Iodo: Algas marinhas (incluindo algas marinhas) são uma boa fonte vegana de iodo. Usar sal iodado na culinária ou adicioná-lo à mesa é outra maneira de ajudar a atender às suas necessidades de iodo.
Exemplos de ingestão diária para atingir a ingestão diária recomendada de 150 microgramas:*
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- ½ a ¾ colher de chá de sal iodado
- Aproximadamente 4 folhas (8 gramas) de alga nori
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Lembre-se de que, se você consome regularmente alimentos à base de soja, pode precisar de mais iodo do que o normalmente recomendado. Converse com seu médico ou nutricionista sobre a quantidade ideal.
- Vitamina D: Veganos sem exposição regular ao sol podem precisar de um suplemento de vitamina D para manter os níveis ideais. Antes de começar, é recomendável consultar um profissional de saúde para verificar os níveis de vitamina D. Os níveis devem ser monitorados periodicamente para que a dosagem de vitamina D possa ser ajustada conforme necessário.
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Ácidos graxos Omega-3Sementes de linhaça, chia e cânhamo são boas fontes veganas de ALA. Como a taxa de conversão de ALA em EPA e DHA é baixa, recomenda-se que os veganos consumam uma mínimo de 2.2 gramas de ALA por dia e evitar ou limitar alimentos muito ricos em ácido linoleico, como óleos de sementes.
Exemplos de ingestão diária que fornecem pelo menos 2.2 gramas de ALA:
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- 1 colher de sopa (12 gramas) de sementes de chia
- 1 onça (28 gramas) de sementes de cânhamo
- 1 onça (28 gramas) de nozes
- 2 colheres de sopa (14 gramas) de semente de linhaça moída
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Além de fornecer iodo, as algas são uma boa fonte vegana de DHA. Em ensaios clínicos, a suplementação com algas aumentou significativamente os níveis de DHA em veganos e vegetarianos. A quantidade de DHA em algas marinhas e outros vegetais marinhos varia amplamente de acordo com o tipo. Os suplementos de óleo de algas normalmente contêm de 100 a 300 mg de DHA por cápsula, e algumas marcas também contêm EPA. Os EUA fornecem recomendações de ingestão apenas para ALA, mas muitos outros países recomendam a ingestão de 200 a 500 mg de EPA e DHA diariamente.
- zinco: Fontes vegetais de zinco incluem produtos fermentados de soja, como tempeh e missô, sementes, cogumelos e chocolate amargo. No entanto, como poucas plantas são ricas em zinco, a suplementação pode ser necessária para atender consistentemente às necessidades nutricionais, especialmente para homens, que têm uma necessidade maior de zinco.
Exemplos de ingestão diária para atingir a ingestão diária recomendada de 8 miligramas:*
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- 1 xícara (165 gramas) de tempeh e duas onças (56 gramas) de sementes de abóbora
- ½ xícara (75 gramas) de sementes de gergelim, duas xícaras (300 gramas) de cogumelos cozidos e uma onça (28 gramas) de chocolate amargo
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Para mais alimentos para incluir em uma dieta cetogênica vegana, confira Veganos e vegetarianos podem fazer Keto?
Dieta cetogênica carnívora
A dieta carnívora inclui apenas alimentos de origem animal, excluindo todos ou a maioria dos alimentos vegetais. Algumas pessoas incluem laticínios e/ou ovos como parte de seu estilo de vida carnívoro, enquanto outras comem apenas carne e talvez frutos do mar. Embora uma abordagem carnívora forneça proteínas de alta qualidade, gorduras naturais e vitaminas e minerais essenciais, a ingestão de alguns micronutrientes pode ficar abaixo das quantidades recomendadas.
Alguns pesquisadores afirmam que há incerteza sobre o risco de deficiências de nutrientes em uma dieta carnívora e que mais pesquisas são necessárias, uma vez que dietas sem vegetais podem alterar as necessidades de nutrientes devido a mudanças no metabolismo e no microbioma intestinal.
Nutrientes de preocupação para carnívoros:
- Vitamina C: Esta vitamina hidrossolúvel ajuda a fortalecer o sistema imunológico, protege contra o estresse oxidativo e promove a saúde da pele e das articulações por meio de seu papel na produção de colágeno. A vitamina C é encontrada principalmente em frutas e vegetais, com alimentos de origem animal geralmente fornecendo pouco ou nenhum. Embora a falta de vitamina C possa causar escorbuto, há relatos históricos de pessoas que se alimentaram exclusivamente de carne por longos períodos sem desenvolver escorbuto. Mais recentemente, um estudo de 2021, que entrevistou mais de 2,000 pessoas que seguiram uma dieta carnívora por mais de seis meses, não encontrou relatos de escorbuto ou sintomas de deficiência relacionados. A ingestão recomendada de vitamina C é de 90 mg por dia, mas apenas mg 10 por dia é necessária para prevenir o escorbuto. Atingir esse mínimo de 10 mg pode ser desafiador para quem segue uma dieta carnívora, dependendo das escolhas alimentares. Alguns defensores do estilo de vida carnívoro sugerem que as necessidades de vitamina C podem ser menores em uma dieta quase sem carboidratos do que em uma rica em carboidratos, já que a glicose e a vitamina C compartilham vias de absorção, com a glicose geralmente tendo precedência. No entanto, mais pesquisas são necessárias para confirmar essa hipótese.
- Cálcio: Pessoas que seguem dietas carnívoras que não incluem laticínios ou espinhas de peixe não atingirão a ingestão recomendada de cálcio.
- Potássio:Embora a carne seja uma boa fonte de potássio, pode ser difícil atingir consistentemente a ingestão mínima recomendada de 2,300 mg por dia em uma dieta carnívora moderada em proteínas e rica em gordura.
Conselhos práticos para atender às necessidades nutricionais:
- Vitamina C: Alguns tipos de carne fresca, frutos do mar e vísceras, como fígado e rins, fornecem vitamina C. Observação: como o fígado é altamente concentrado em vitamina A — uma vitamina lipossolúvel que pode se acumular no corpo e levar à toxicidade — a ingestão deve ser limitada a uma vez por semana ou menos.
Exemplo de ingestão diária que fornece 10 mg de vitamina C (a quantidade necessária para prevenir o escorbuto):*
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- 3.5 onças (100 gramas) de amêijoas, ovas de peixe (ovas de peixe) ou mexilhões
- 3.5 onças (100 gramas) de fígado de porco, rins de porco, fígado de peru ou miúdos de frango
- 9 onças (264 gramas) de ostras
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Veja adicional carne e frutos do mar são fontes de vitamina C.
- Cálcio: Incluir queijo, iogurte grego ou outros laticínios com baixo teor de carboidratos pode ajudar a suprir as necessidades de cálcio em uma dieta de origem animal. Consumir espinhas de salmão, sardinha e outros peixes gordos também pode aumentar a ingestão de cálcio.
Exemplos de ingestão diária para atingir a ingestão diária recomendada de 1,000 miligramas:*
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- 2 onças (56 gramas) de queijo, 5 onças (140 gramas) de salmão enlatado com espinhas e 6 onças (170 gramas) de iogurte grego integral
- 6 onças (170 gramas) de sardinhas enlatadas com espinhas e 8 onças (240 ml) de kefir
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- PotássioPara garantir que as necessidades de potássio sejam atendidas, consuma carne fresca, que é muito mais rica em potássio do que carnes processadas, como bacon, linguiça e carne de sanduíche. Frutos do mar e miúdos também são ricos em potássio.
Exemplos de ingestão diária para atingir a quantidade mínima recomendada de 2,300 miligramas:*
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- 16 a 20 onças (450 a 566 gramas) de carne bovina fresca (incluindo coração), frango, peru, porco, cordeiro ou a maioria dos frutos do mar
- 14 gramas de amêijoas ou polvo
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Entre os produtos lácteos, o iogurte grego se destaca como a fonte mais rica de potássio, fornecendo 240 mg por porção de 6 gramas.
E quanto às fibras? Embora algumas pessoas encontrem benefícios em incluir fibras na dieta, elas não são consideradas um nutriente essencial. Leia mais em nosso artigo, Fibras e o estilo de vida cetogênico: descobrindo o que funciona para você
Monitoramento e tratamento de deficiências de nutrientes
Deficiências nutricionais podem afetar a energia, a imunidade e o bem-estar geral. Veja como controlar possíveis deficiências:
- Observar sintomas: Fadiga persistente, perda de cabelo, pele seca e doenças ou infecções frequentes podem sugerir deficiências de nutrientes essenciais.
- Faça exames de sangue regularmente: Exames de sangue para B12, vitamina D, cálcio e outros nutrientes essenciais são inestimáveis para monitorar a saúde em um estilo de vida cetogênico que limita alimentos ricos nesses nutrientes.
- Considere suplementos: Alta qualidade suplementos––como B12, vitamina D e cálcio––podem efetivamente lidar com deficiências que podem ocorrer em algumas dietas cetogênicas.
Leve mensagem para casa
Um estilo de vida cetogênico pode ser combinado com padrões alimentares vegetarianos, veganos ou carnívoros, pois essas abordagens não são mutuamente exclusivas e podem ser adaptadas para atender às preferências e objetivos individuais. Identificar possíveis lacunas nutricionais em sua dieta e selecionar alimentos ou suplementos para solucioná-las pode ajudá-lo a manter um estilo de vida cetogênico equilibrado e nutricionalmente completo.
*Estas informações são apenas para fins educacionais. Indivíduos que tenham alguma condição médica devem levar em consideração suas necessidades alimentares e alergias e consultar um profissional de saúde antes de fazer qualquer alteração alimentar.
