Esteja você seguindo a dieta cetogênica ou apenas começando a aprender sobre ela, provavelmente já ouviu o termo “rastrear macros” ou “contar macros”. Mas o que exatamente significa rastrear ou contar macros?
As macros já existiam antes da dieta cetônica. Mas cuidar deles ganhou grande popularidade graças à dieta cetônica. Por que? Porque a dieta cetônica se baseia na ingestão de grandes quantidades de gorduras boas, reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos e limitando moderadamente a ingestão de proteínas para que seu corpo queime gordura para obter energia em vez de glicose.
Mas além de comer mais gordura e menos proteínas e carboidratos, trata-se também de consumir o certo quantidades de cada um com base no seu objetivo de perder gordura ou até mesmo manter o peso.
Talvez seus objetivos macro sejam relacionados à perda de peso ou talvez estejam em conjunto com objetivos específicos de condicionamento físico, como o objetivo de construir músculos. Ou talvez você tenha certos objetivos de saúde, como reverter o diabetes, manter um peso saudável ou usar um plano alimentar especial como tratamento terapêutico complementar para condições médicas.
De qualquer forma, é aqui que entram os “macros” (abreviação de macronutrientes).
O que são macros?
Macros, abreviação de macronutrientes, são as calorias diárias que seu corpo precisa para atingir seus objetivos durante a dieta cetônica com baixo teor de carboidratos, divididas em categorias de gramas ideais de gorduras, gramas de carboidratos e gramas de proteínas (ou seja, proporções macro). Eles também são o seu mapa literal para o sucesso do ceto. (Em contraste, os micronutrientes são vitaminas e minerais.)
Mas não existe um ponto ideal de macros diárias que funcione para todos.
Como calcular macros
A quantidade ideal de macros é diferente para cada pessoa, com base na idade, altura, peso/composição corporal, nível de atividade, percentagens de gordura corporal (isto é diferente do IMC) e objetivos de peso.
Como você sabe quais devem ser suas macros ideais? A maneira mais fácil de determinar os valores corretos é usar uma calculadora macro como a Calculadora MyMojoMacros. Basta inserir as informações solicitadas (como peso atual, idade, sexo, etc.) e ele calculará a repartição da ingestão adequada de calorias, proteínas, carboidratos e gordura necessária para você perder, ganhar ou manter seu peso, dependendo de as metas de saúde que você definiu. (Espere um déficit calórico se quiser perder peso.)
Independentemente do número de calorias recomendado, o consenso geral dentro da comunidade cetônica é que você deseja manter seus carboidratos líquidos em 20 gramas ou menos por dia para perder peso, a menos que você seja um atleta ativo, caso em que você pode aumentar seus carboidratos líquidos um pouco.
Nota: Fatores como idade, sexo, família, histórico médico pessoal e genética influenciam a forma como seu corpo responde a macronutrientes específicos e se eles ajudam ou não a manter seu corpo em cetose. Por esse motivo, recomendamos que você discuta a dieta pretendida com um médico ou nutricionista registrado que conheça seu histórico de saúde, tenha uma compreensão da dieta cetogênica e possa ajudá-lo a fazer escolhas que sejam melhores para você em relação a alimentação saudável, perda de gordura, planos de refeições e dietas com baixo teor de carboidratos.
Como rastrear suas macros
Depois de conhecer suas macros, você deve contá-las (monitorá-las) para ter a melhor chance de obter e manter seu corpo em estado cetogênico.
Calcular suas macros significa saber a quantidade total de calorias, gorduras (idealmente gorduras saudáveis), proteínas e “carboidratos líquidos” (descritos abaixo) para tudo que você come e bebe e acompanhá-los todos os dias para garantir que você não ultrapasse seus limites. metas diárias.
Sim, dá um pouco de trabalho, especialmente se você quiser ser conciso, comer menos calorias para perder peso e garantir que seus hábitos alimentares apoiem a cetose; você precisará contar calorias, ler os rótulos nutricionais, de preferência focar em alimentos integrais (como carne, laticínios e vegetais), monitorar o tamanho das porções e, de preferência, usar uma balança de alimentos e um aplicativo de rastreamento de macros para garantir que seus cálculos sejam precisos (mais sobre isso abaixo). E sim, todo mundo sai do caminho de vez em quando. Mas não desanime. Tudo faz parte da jornada e depois de um tempo, realmente se torna uma segunda natureza.
Sabemos por experiência própria que é fácil enganar-se pensando que está comendo dentro dos seus macros quando na verdade os está excedendo. Também sabemos que, uma vez que você comece a controlar e comer de acordo com suas macros, você descobrirá que sentirá cada vez menos fome com o tempo e terá um sucesso geral muito melhor (incluindo níveis de açúcar no sangue mais estáveis!). Além disso, é divertido e definitivamente fortalecedor ver tabelas e gráficos interessantes de sua ingestão diária de alimentos.
Você pode monitorar manualmente sua ingestão diária de macros ou calcular seus totais usando um aplicativo, como Cronometro, MyFitnessPalou Gerenciador de carboidratos (veja nossa análise sobre aplicativos ceto aqui) ou um analisador de receitas on-line como este em Garfos Felizes. (NOTA: Se você comprar o Pacote promocional Keto-Mojo, você receberá um desconto de 20% na assinatura do Cronometer Gold.)
O que são carboidratos líquidos?
Simplificando, “carboidratos líquidos” são o total de gramas de carboidratos em qualquer alimento menos os gramas de álcoois de açúcar e fibras. Aqui está a fórmula básica:
Carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibras – álcoois de açúcar (se aplicável).
Se você não está familiarizado com álcoois de açúcar, contamos tudo sobre eles aqui.
Aqui está um exemplo de cálculo de carboidratos líquidos, usando um abacate médio, que, aliás, não contém álcoois de açúcar:
Um abacate médio contém 17.1 gramas de carboidratos totais e 13.5 gramas de fibra. Então, para obter os carboidratos líquidos, você subtrai a fibra (13.5 gramas) do total de carboidratos (17.1 gramas), o que deixa você com 3.6 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, 17.1 gramas de carboidratos – 13.5 gramas de fibra = 3.6 gramas de carboidratos líquidos para 1 abacate médio). Fale sobre motivos para saborear guacamole!
E Agora?
Agora que você sabe como calcular macros, você tem o poder de definir sua ingestão diária de macros para gerenciar seu peso corporal, cetose e metas de calorias, sem mencionar que se familiariza ainda mais com os termos cetônicos. Falando nisso, aqui está uma novidade para você continuar: “iifym”. É uma abreviatura que você verá usada em blogs, mídias sociais e muito mais e significa “se couber nas suas macros”. Então vá em frente e prepare-se para uma próxima refeição cetônica informada, incluindo uma guloseima cetônica, desde que tenha as calorias e gramas de carboidratos certos. Em outras palavras, iifym!
