ATUALIZADO POR FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, em 5 de agosto de 2024
Esteja você seguindo a dieta cetogênica ou apenas começando a aprender sobre ela, provavelmente já ouviu o termo “rastrear macros” ou “contar macros”. Mas o que exatamente significa rastrear ou contar macros?
O termo “macros” é uma abreviação de “macronutrientes”, que são os três principais nutrientes da nossa dieta: carboidratos, proteínas e gorduras. (Por outro lado, vitaminas e minerais são micronutrientes.)
Nos últimos anos, o rastreamento de macros ganhou popularidade, em parte graças à dieta cetogênica. Por quê? Porque a dieta cetogênica é baseada em comer grandes quantidades de gorduras boas, comer quantidades moderadas de proteína e reduzir drasticamente sua ingestão de carboidratos para que seu corpo queime gordura para obter energia em vez de glicose.
Mas, além de comer mais gordura e menos carboidratos, também se trata de consumir certo quantidades de cada macro com base no seu objetivo de perder gordura ou até mesmo manter seu peso.
Talvez seu objetivo principal seja perder gordura corporal e manter ou ganhar músculos. Ou talvez você tenha certos objetivos de saúde, como reverter o diabetes, manter um peso saudável ou usar a cetose como tratamento terapêutico adjunto para uma condição médica.
De qualquer forma, é aqui que entram as “macros”.
Como calcular macros
A quantidade ideal de macros é diferente para cada pessoa, com base na idade, altura, peso/composição corporal, nível de atividade, percentagens de gordura corporal (isto é diferente do IMC) e objetivos de peso.
Como você sabe quais devem ser suas macros ideais? A maneira mais fácil de determinar os valores corretos é usar uma calculadora macro como a Calculadora MyMojoMacros. Basta inserir as informações solicitadas (como seu peso atual, idade, sexo, etc.) e ele calculará a repartição de calorias, proteínas, carboidratos e gorduras necessárias para você perder, ganhar ou manter seu peso, dependendo das metas de saúde que você definir. (Espere um déficit calórico se quiser perder peso.)
A quantidade de “carboidratos líquidos” necessária para permanecer em cetose difere de pessoa para pessoa, independentemente da ingestão de calorias. Embora 20 gramas ou menos de carboidratos líquidos sejam frequentemente recomendados, você pode consumir mais do que isso e permanecer em cetose. Testar seus níveis de cetona é essencial para determinar sua tolerância pessoal a carboidratos.
Nota: Fatores como idade, gênero, histórico médico familiar e pessoal e genética influenciam como seu corpo responde a quantidades específicas de macronutrientes. Por esse motivo, recomendamos que você discuta sua dieta pretendida com um profissional médico ou nutricionista registrado que conheça seu histórico de saúde, entenda a dieta cetogênica e possa ajudá-lo a fazer escolhas que sejam melhores para você.
Como rastrear suas macros
Depois de conhecer suas macros, você deve contá-las (monitorá-las) para ter a melhor chance de obter e manter seu corpo em estado cetogênico.
Isso significa manter um registro do total de calorias, gordura, proteína e “carboidratos líquidos” de tudo que você come e bebe todos os dias para garantir que você não ultrapasse suas metas diárias.
Sim, dá um pouco de trabalho, especialmente se você quer perder peso e garantir que seus hábitos alimentares suportem a cetose. Você precisará ler rótulos nutricionais, de preferência focar em alimentos integrais, monitorar o tamanho das porções e talvez usar uma balança de alimentos e um aplicativo de rastreamento de macros para garantir que seus cálculos sejam precisos (mais sobre isso abaixo). E, sim, todo mundo sai do caminho de vez em quando. Mas não desanime — tudo faz parte da jornada! E depois de um tempo, isso realmente se torna uma segunda natureza.
Sabemos por experiência que é fácil se enganar pensando que você está comendo dentro de suas macros quando na verdade você está excedendo-as. Também sabemos que uma vez que você começa a monitorar e comer de acordo com suas macros, você vai perceber que está com menos fome ao longo do tempo, terá níveis de açúcar no sangue mais estáveis e alcançará um sucesso geral muito melhor. Além disso, é meio divertido, e definitivamente fortalecedor, ver tabelas e gráficos legais de sua ingestão diária de alimentos.
Você pode monitorar manualmente sua ingestão diária de macros ou calcular seus totais usando um aplicativo, como Cronometro, MyFitnessPalou Gerenciador de carboidratos (veja nossa análise sobre aplicativos ceto aqui) ou um analisador de receitas on-line como este em Garfos Felizes (NOTA: Se você comprar o Pacote promocional Keto-Mojo, você receberá um desconto de 20% na assinatura Cronometer Gold).
O que são carboidratos líquidos?
Simplificando, “carboidratos líquidos” são os gramas totais de carboidratos em qualquer alimento menos seus gramas de fibra e o álcool de açúcar eritritol. Aqui está a fórmula básica:
Carboidratos líquidos = carboidratos totais – fibras – álcoois de açúcar (se aplicável).
Se você não está familiarizado com álcoois de açúcar, contamos tudo sobre eles aqui.
Aqui está um exemplo de cálculo de carboidratos líquidos, usando um abacate médio, que, aliás, não contém álcoois de açúcar:
Um abacate médio contém 17.1 gramas de carboidratos totais e 13.5 gramas de fibras. Então, para obter seus carboidratos líquidos, você subtrai a fibra (13.5 gramas) dos carboidratos totais (17.1 gramas), o que deixa você com 3.6 gramas de carboidratos líquidos (ou seja, 17.1 gramas de carboidratos – 13.5 gramas de fibras = 3.6 gramas de carboidratos líquidos para 1 abacate médio). Fale sobre um motivo para aproveitar guacamole!
Você pode ler mais sobre a diferença entre carboidratos totais e carboidratos líquidos aqui.
E Agora?
Agora que você sabe como calcular macros, você tem o poder de definir sua ingestão diária de macros para controlar seu peso corporal, atingir e manter a cetose e começar ou continuar sua jornada para alcançar melhor saúde e bem-estar.
