Quando a maioria das pessoas pensa na dieta cetônica, vêm à mente imagens de hambúrgueres, manteiga e bacon. No entanto, a verdade é que os vegetais devem constituir uma boa porção dos alimentos do seu prato em um plano de refeições cetogênicas balanceado.
Os vegetais são fontes ricas em vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes que fornecem nutrientes para abastecer as células. O problema é que “vegetais” é um termo abrangente. Embora muitos vegetais se encaixem perfeitamente em uma dieta cetônica, alguns só devem ser consumidos com moderação ou totalmente evitados por um motivo importante: eles são ricos em carboidratos.
Os carboidratos são altamente restritos em uma dieta cetônica. Comer muitos deles, mesmo na forma vegetal, pode tirar você da cetose. Por esse motivo, é fundamental que você escolha vegetais com baixo teor de carboidratos.
Por exemplo, embora a batata-doce seja rica em vitamina A, vitamina C e fibras, ela também contém 26 gramas de carboidratos em uma porção de 1/4 de xícara. O mesmo se aplica à maioria dos outros vegetais de raiz (olá, todas as outras batatas, beterrabas e cenouras).
Por outro lado, três xícaras de espinafre, rico em vitamina K e ácido fólico, contêm apenas três gramas de carboidratos.
Se você deseja comer com sabor e nutrição ideais em uma dieta cetônica e desfrutar da variedade de vegetais saudáveis disponíveis, é bom se familiarizar com os melhores vegetais amigos do ceto e os benefícios que eles oferecem.
Os 20 melhores vegetais com baixo teor de carboidratos
Quer saber o que comprar e ter em mãos na lixeira da sua geladeira? Confira os 20 vegetais a seguir. Listados do menor ao maior teor de carboidratos líquidos, eles são tão deliciosos quanto nutritivos.
#1 Alface Romana
Semelhante aos pepinos, a alface é composta principalmente de água. No entanto, isso não o torna menos denso em nutrientes. Na verdade, uma xícara e meia de alface contém mais de 30% de suas necessidades diárias de folato e cerca de 10% de suas necessidades diárias de potássio..
Embora a maioria das pessoas use a alface como base para uma salada, você também pode usar um pedaço grande de alface romana como embrulho de sanduíche ou grelhar a alface para fazer uma salada césar grelhada.
Receitas Keto com alface romana
#2 Espinafre (cru)
O espinafre é rico em vitaminas B, especialmente folato. Na verdade, apenas três xícaras de espinafre cru atendem quase 50% de suas necessidades diárias de folato. Como um aspecto essencial de muitas coenzimas no corpo, o folato desempenha um papel no crescimento, desenvolvimento e síntese de DNA.
Além do folato, o espinafre contém outras vitaminas B cruciais, incluindo tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6).
O espinafre funciona muito bem em vários pratos; você pode refogá-lo com pimentão e cebola, comê-lo cru como base para uma salada ou colocar um pouco em seu batido diário.
Receitas Keto com Espinafre
#3 Acelga Suíça
A acelga é outro vegetal de folhas verdes repleto de nutrientes. Além de uma variedade de vitaminas e minerais, a acelga também é uma fonte maravilhosa de Kaempferol, um fitonutriente com potente atividade antioxidante.
Entre os benefícios do kaempferol está o seu potencial para proteger contra o câncer, inibindo o crescimento celular e induzindo a morte das células cancerígenas.
Ao contrário da alface e do espinafre, a acelga é normalmente cozida devido ao seu alto teor de fibras e estrutura mais robusta, que se beneficia ao ser amolecida pelo calor. Você pode usar acelga em um refogado, transformá-la em um ensopado ou refogar em alho e manteiga.
Receitas Keto com acelga suíça
#4 Bok choy
Bok choy é uma fonte fantástica de vitamina K, uma vitamina solúvel em gordura essencial para prevenir a coagulação do sangue e promover a formação óssea.
Embora seja mais popular na culinária asiática e não seja um alimento básico na dieta ocidental, o bok choy é um vegetal verde delicioso, fácil de cozinhar e de encontrar (está disponível na maioria dos supermercados). Você pode usar o versátil vegetal em refogados ou sopas, ou grelhar com ou sem marinada. O sabor suave do bok choy se adapta a uma variedade de perfis de sabor, mas a maioria das receitas usa uma combinação de gengibre e alho para apimentá-lo.
Receitas Keto com Bok Choy
#5 Couve
Repleta de vitaminas, minerais e fitonutrientes, a couve é bem conhecida nas comunidades de saúde e bem-estar como um “superalimento vegetariano”.
Luteína e a zeaxantina são apenas dois compostos antioxidantes que a couve fornece em abundância; esses dois antioxidantes combatem os efeitos nocivos da luz azul na retina, que comprovadamente leva à degeneração macular e à catarata.
A couve é um vegetal de folhas verdes muito abundante, por isso é melhor saboreá-la cozida (refogada, frita, cozida no vapor) ou massageada com sal e óleo para quebrar suas fibras antes de usá-la crua. Você também pode jogar a couve em óleo de cozinha de alta qualidade em fogo alto, polvilhar com sal e assá-la em “chips de couve”.
Receitas Keto com Couve
# 6 Aipo
Outrora um humilde companheiro das asas de frango de búfalo, o aipo está se tornando muito popular na linha de vegetais com baixo teor de carboidratos. Ele tem muitas vantagens - refrescante, crocante e com sabor limpo e versátil que o torna perfeito para sopas, smoothies, saladas e, o mais útil, um veículo comestível e crocante para molhos ecológicos!
Além de ser rico em vitaminas e minerais, o aipo é uma ótima fonte do composto vegetal luteolina, que foi estudado por seu papel na redução da inflamação cerebral. A pesquisa sugere que a luteolina pode ter um impacto significativo em doenças neurológicas como Alzheimer e esclerose múltipla.
Receitas Keto com Aipo
#7 Rabanete
Rabanetes contêm uma abundância de antioxidantes na forma de antocianinas, que são fitonutrientes que conferem à pele do rabanete sua cor vermelha vibrante. Um dos benefícios que as antocianinas proporcionam são as qualidades reguladoras do açúcar no sangue, que foram estudadas em pessoas com diabetes. Embora os mecanismos exatos pelos quais os rabanetes ajudam a controlar o açúcar no sangue ainda estejam em debate, é provavelmente devido à sua capacidade de aumentar a taxa de absorção da glicose pelas células.
Rabanetes podem ser usados de várias maneiras em uma dieta baixa em carboidratos. Corte-os em fatias finas como uma cobertura linda e deliciosa para sua salada, use-os para preparar molhos cetônicos ou até mesmo cozinhe-os e coma-os como batatinhas!
Receitas Keto com Rabanetes
#8 Pepino
Um dos benefícios de comer pepino é que você ganha um bônus extra de hidratação. Os pepinos contêm 95% de água, o que significa que, ao comê-los, você poderá desfrutar de todas as vitaminas e minerais que eles fornecem, além de aumentar a ingestão de água.
Os pepinos também são uma rica fonte de antioxidantes, especificamente vitamina C e compostos fenólicos, que combatem os danos da oxidação no corpo.
Adicione pepinos a saladas frescas ou corte-os em fatias e coloque-os na água para dar um toque de sabor.
Receitas Keto com Pepinos
#9 Espargos
Cerca de metade dos carboidratos dos aspargos vêm de fibras, tornando este vegetal verde uma excelente escolha para a saúde digestiva. A fibra dos aspargos não só ajuda a mantê-lo regular, mas também serve como prebiótico – alimentando as bactérias benéficas do trato digestivo.
Os espargos são melhor servidos cozidos; você pode tentar grelhar, assar ou fazer purê de aspargos em uma sopa. E se você quiser ser sofisticado, um dos favoritos do ceto de todos os tempos são os aspargos embrulhados em bacon.
Receitas Keto com Espargos
- Salmão Keto com Espargos e Molho de Mostarda Granulada
- Frango com crosta de noz-pecã ceto com molho de creme de mostarda e aspargos
#10 Repolho
O repolho é um vegetal crucífero rico no aminoácido glutamina, que desempenha um papel vital na manutenção da saúde e integridade do revestimento intestinal. Na verdade, as pessoas com doença do intestino irritável tendem a ter níveis baixos de glutamina, o que pode contribuir para os distúrbios digestivos.
O repolho é maravilhosamente recheado, de sabor suave e versátil. Destrua-o para obter saladas, saladas e coberturas de taco fabulosas. Ou adicione-o a refogados, sopas ou ensopados.
Receitas Keto com repolho
#11 Couve-flor
A couve-flor é um vegetal ceto-estrela. Juntamente com outros vegetais crucíferos comuns, é uma fonte fantástica de compostos contendo enxofre chamados glucosinolatos. A pesquisa mostra que os glucosinolatos desempenham um papel no alívio da inflamação no corpo e podem proteger contra o câncer e doenças cardíacas devido à sua atividade antioxidante.
Além disso, é a base da crosta da pizza, do “arroz” e do “purê de batata” que podemos comer, incrível quando assado com uma simples pitada de azeite e sal, e um ótimo vegetal cru para adicionar a qualquer prato vegetariano.
Receitas Keto com Couve-Flor
- Caçarola de “purê de batata” com couve-flor com queijo Keto
- Keto Latkes de couve-flor e abobrinha
- Gratinado de couve-flor Keto com cobertura crocante de amêndoa
#12 Brócolis
O brócolis é uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas também contém outro composto que promove a saúde em abundância: sulforafano. O sulforafano é um composto que contém enxofre que ativa as vias naturais de desintoxicação e as defesas antioxidantes do corpo para otimizar a função hepática.
Cru, assado, cozido no vapor, frito, transformado em purê em uma sopa… o brócolis é delicioso em diversas preparações!
Receitas Keto com Brócolis
- Keto Brócolis com Molho de Queijo Cheddar
- Pizza Keto com Brócolis Rabe, Cogumelos e Salsicha
- “Macarrão” Keto Cremoso com Camarão, Bacon e Brócolis
# 13 Couve-rábano
A couve-rábano é um vegetal brássica excepcionalmente rico em vitamina C. Na verdade, uma xícara de couve-rábano contém quase 100% de suas necessidades diárias de vitamina C, e a vitamina C é essencial para o sistema imunológico e desempenha um papel vital na saúde da pele e das articulações. .
A couve-rábano pode ser saboreada crua como um lanche saboroso com molhos ou molhos, ou você pode adicioná-la à sopa, assá-la no forno ou grelhar.
# 14 Funcho
A erva-doce é um vegetal com baixo teor de carboidratos que é particularmente benéfico para a saúde das mulheres. Este talo levemente adocicado e com sabor de erva-doce pode promover a produção de leite materno e também combater muitos sintomas associados à menopausa, incluindo distúrbios do sono.
O Funcho fica muito bem assado com um pouco de azeite e polvilhado com sal e pimenta ou escalfado em natas e temperado. Você também pode grelhar, refogar ou refogar erva-doce para adicionar a sopas, saladas ou como acompanhamento do prato principal.
Receitas Keto com erva-doce
- Carne de porco refogada com creme italiano Keto com couve cremosa e erva-doce
- Filé Mignon à base de manteiga Keto com creme de raiz-forte e fitas de abobrinha
- Recheio Keto
#15 Abobrinha
A abobrinha é um vegetal muito popular na comunidade cetônica graças ao fato de que, uma vez “espiralizada” ou raspada em tiras, é um substituto fácil e maravilhoso para a massa com baixo teor de carboidratos. O sabor neutro da abobrinha a torna um excelente vegetal para combinar também com sabores e molhos ricos.
A abobrinha contém uma grande variedade de vitaminas e minerais, mas é particularmente rica em vitamina A. Apenas uma xícara de abobrinha pode fornecer 35% de suas necessidades diárias. A vitamina A desempenha um papel fundamental na saúde ocular e apoia todos os principais órgãos, incluindo coração, rins e pulmões. Em outras palavras, traga a abobrinha!
Receitas Keto com Abobrinha
- Peixe Assado Crocante Keto com Molho de Ervas e Palitos de Abobrinha Assados
- Bolinhos de abobrinha ceto com creme azedo de curry
- Cogumelo Keto Carbonara com Macarrão de Abobrinha
# 16 Pimentões
Os pimentões, especialmente os pimentões vermelhos, são ricos no fitonutriente beta-caroteno. O beta-caroteno é um potente composto promotor da saúde que demonstrou aumentar a função cognitiva em idosos, proteger contra o diabetes e inibir os efeitos da radiação prejudicial da luz solar, entre outras coisas.
Os pimentões são excelentes vegetais para mergulhar. Experimente-os com estes deliciosos mergulhos. Você também pode adicioná-los aos refogados de fajita com algumas cebolas e carne assada, ou cortá-los na salada.
Receitas Keto com pimentão
Receitas de mergulho
#17 Feijão Verde
O feijão verde é uma ótima fonte de ferro; uma xícara fornece quase 20% de suas necessidades diárias. O ferro é um mineral essencial encontrado em todas as células do corpo e desempenha um papel crucial na produção de glóbulos vermelhos, no desenvolvimento do cérebro e no transporte de oxigênio por todo o corpo.
O feijão verde pode ser apreciado cru, cozido no vapor, salteado, frito ou assado em uma deliciosa caçarola cetônica.
Receitas Keto com Feijão Verde
# 18 Couves de Bruxelas
Couves de Bruxelas! Eles são tão saborosos e ricos em fibras, vitamina A e vitamina C. Eles também são uma fonte do composto antioxidante ácido alfa-lipóico (ALA), que supostamente apoia níveis saudáveis de glicose no sangue e possivelmente combate a resistência à insulina. Por este motivo, a couve de Bruxelas é um alimento altamente recomendado para pessoas com diabetes.
Além da mania das couves de Bruxelas assadas, há muitas outras maneiras de apreciá-las; desfie-os e refogue-os, transforme-os em haxixe ou simplesmente siga as tendências, jogando-os em azeite de boa qualidade, polvilhando-os com sal e assando-os.
Receitas Keto com couve de Bruxelas
# 19 Cebola Verde
Um pouco ajuda muito com cebolinha. Esta é uma boa notícia porque você pode usá-los para adicionar sabor de cebola aos seus pratos, em vez de cebolas amarelas, brancas e vermelhas, que geralmente são evitadas em uma dieta cetônica devido à sua alta contagem de carboidratos.
A cebolinha pertence a um grupo de vegetais do alho família. Os vegetais Allium têm sido usados na medicina tradicional em todo o mundo como planta curativa, empregando especificamente seus benefícios para a saúde do coração.
A pesquisa mostra que os vegetais allium têm amplos benefícios à saúde que incluem anticancerígenos (protegem contra o câncer), antitrombóticos (protegem contra coágulos sanguíneos), antiartríticos (alivia a dor e a inflamação) e antimicrobianos (matam microorganismos ou interrompem seu crescimento).
Incorpore cebolas verdes em suas refeições, polvilhando-as como cobertura em saladas, sopas ou ensopados. Você também pode adicioná-los para refogar ou usá-los para temperar qualquer um de seus pratos assados favoritos, como frango ou salmão.
Receitas Keto com cebola verde
#20 Tomates
A cor vermelha brilhante do tomate vem do fitonutriente licopeno. O licopeno é um carotenóide (pigmento solúvel em gordura que contém caroteno) que atua como antioxidante no corpo e é conhecido por afastar doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas. Algumas pesquisas sugerem que o licopeno também desempenha um papel na fotoproteção ou na proteção da pele contra os raios ultravioleta nocivos do sol.
Corte alguns tomates para colocar na salada, refogue-os em um molho marinara caseiro com baixo teor de carboidratos ou adicione-os aos ovos pela manhã. Realmente não há muito que você não possa fazer com tomates.
Receitas Keto com tomate
A Palavra Final
É um equívoco pensar que você não pode comer vegetais em uma dieta cetogênica. Na verdade, os vegetais são uma parte muito importante de um estilo de vida cetônico completo. A chave do sucesso está em confiar em vegetais ricos em nutrientes e pobres em carboidratos. Adicione um ou todos os 20 vegetais com baixo teor de carboidratos apresentados neste artigo à sua dieta e evite opções com alto teor de carboidratos, como batata e abóbora, e você estará no caminho certo. Bônus: se você cozinhar seus vegetais com uma gordura saudável, como manteiga, ghee, óleo de coco ou azeite. Isso o ajudará a absorver nutrientes solúveis em gordura em seus vegetais, como vitaminas A, D, E e K!
