Quando a maioria das pessoas pensa na dieta cetônica, vêm à mente imagens de hambúrgueres, manteiga e bacon. No entanto, a verdade é que os vegetais devem constituir uma boa porção dos alimentos do seu prato em um plano de refeições cetogênicas balanceado.
Os vegetais são fontes ricas em vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes que fornecem nutrientes para abastecer as células. O problema é que “vegetais” é um termo abrangente. Embora muitos vegetais se encaixem perfeitamente em uma dieta cetônica, alguns só devem ser consumidos com moderação ou totalmente evitados por um motivo importante: eles são ricos em carboidratos.
Os carboidratos são altamente restritos em uma dieta cetônica. Comer muitos deles, mesmo na forma vegetal, pode tirar você da cetose. Por esse motivo, é fundamental que você escolha vegetais com baixo teor de carboidratos.
Por exemplo, embora a batata-doce seja rica em vitamina A, vitamina C e fibras, ela também contém 26 gramas de carboidratos em uma porção de 1/4 de xícara. O mesmo vale para a maioria dos outros tubérculos (Olá, todas as outras batatas, beterrabas e cenouras!).
Por outro lado, três xícaras de espinafre, rico em vitamina K e ácido fólico, contêm apenas três gramas de carboidratos.
Se você deseja comer com sabor e nutrição ideais em uma dieta cetônica e desfrutar da variedade de vegetais saudáveis disponíveis, é bom se familiarizar com os melhores vegetais amigos do ceto e os benefícios que eles oferecem.
Os 20 melhores vegetais com baixo teor de carboidratos
Quer saber o que comprar e ter em mãos na lixeira da sua geladeira? Confira os 20 vegetais a seguir. Listados do menor ao maior teor de carboidratos líquidos, eles são tão deliciosos quanto nutritivos.
#1 Alface Romana
Assim como o pepino, a alface é composta principalmente de água. No entanto, isso não a torna menos rica em nutrientes. Na verdade, uma xícara e meia de alface romana contém mais de 30% da sua necessidade diária de folato e cerca de 10% da sua necessidade diária de potássio.
Embora a maioria das pessoas use a alface como base para uma salada, você também pode usar um pedaço grande de alface romana como embrulho de sanduíche ou grelhar a alface para fazer uma salada césar grelhada.
Receitas Keto com alface romana
#2 Espinafre (cru)
O espinafre é rico em vitaminas B, especialmente folato. Na verdade, apenas três xícaras de espinafre cru atendem quase 50% de suas necessidades diárias de folato. Como um aspecto essencial de muitas coenzimas no corpo, o folato desempenha um papel no crescimento, desenvolvimento e síntese de DNA.
Além do folato, o espinafre contém outras vitaminas B cruciais, incluindo tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6).
O espinafre funciona muito bem em vários pratos; você pode refogá-lo com pimentão e cebola, comê-lo cru como base para uma salada ou colocar um pouco em seu batido diário.
Receitas Keto com Espinafre
#3 Acelga Suíça
A acelga é outro vegetal folhoso verde repleto de nutrientes. Além de uma variedade de vitaminas e minerais, a acelga também é uma excelente fonte de kaempferol , um fitonutriente com potente atividade antioxidante.
Entre os benefícios do kaempferol está o seu potencial para proteger contra o câncer, inibindo o crescimento celular e induzindo a morte das células cancerígenas.
Ao contrário da alface e do espinafre, a acelga é normalmente cozida devido ao seu alto teor de fibras e estrutura mais robusta, que se beneficia ao ser amolecida pelo calor. Você pode usar acelga em um refogado, transformá-la em um ensopado ou refogar em alho e manteiga.
Receitas Keto com acelga suíça
#4 Bok choy
Bok choy é uma fonte fantástica de vitamina K, uma vitamina solúvel em gordura essencial para prevenir a coagulação do sangue e promover a formação óssea.
Embora seja mais popular na culinária asiática e não seja um alimento básico na dieta ocidental, o bok choy é um vegetal verde delicioso, fácil de cozinhar e de encontrar (está disponível na maioria dos supermercados). Você pode usar o versátil vegetal em refogados ou sopas, ou grelhar com ou sem marinada. O sabor suave do bok choy se adapta a uma variedade de perfis de sabor, mas a maioria das receitas usa uma combinação de gengibre e alho para apimentá-lo.
Receitas Keto com Bok Choy
#5 Couve
Repleta de vitaminas, minerais e fitonutrientes, a couve é bem conhecida nas comunidades de saúde e bem-estar como um “superalimento vegetariano”.
A luteína e a zeaxantina são apenas dois exemplos de compostos antioxidantes que a couve fornece em abundância; esses dois antioxidantes combatem os efeitos nocivos da luz azul na retina, que comprovadamente levam à degeneração macular e à catarata.
A couve é um vegetal de folhas verdes muito abundante, por isso é melhor saboreá-la cozida (refogada, frita, cozida no vapor) ou massageada com sal e óleo para quebrar suas fibras antes de usá-la crua. Você também pode jogar a couve em óleo de cozinha de alta qualidade em fogo alto, polvilhar com sal e assá-la em “chips de couve”.
Receitas Keto com Couve
# 6 Aipo
Outrora um humilde companheiro das asas de frango de búfalo, o aipo está se tornando muito popular na linha de vegetais com baixo teor de carboidratos. Ele tem muitas vantagens - refrescante, crocante e com sabor limpo e versátil que o torna perfeito para sopas, smoothies, saladas e, o mais útil, um veículo comestível e crocante para molhos ecológicos!
Além de ser rico em vitaminas e minerais, o aipo é uma ótima fonte do composto vegetal luteolina , que tem sido estudado por seu papel na redução da inflamação cerebral. Pesquisas sugerem que a luteolina pode ter um impacto significativo em doenças neurológicas como Alzheimer e Esclerose Múltipla.
Receitas Keto com Aipo
#7 Rabanete
Os rabanetes contêm uma abundância de antioxidantes na forma de antocianinas , fitonutrientes que conferem à casca do rabanete sua vibrante cor vermelha. Um dos benefícios das antocianinas é a regulação dos níveis de açúcar no sangue, efeito que tem sido estudado em pessoas com diabetes. Embora os mecanismos exatos pelos quais os rabanetes ajudam a controlar o açúcar no sangue ainda sejam debatidos, é provável que se devam à sua capacidade de aumentar a velocidade com que a glicose é absorvida pelas células.
Rabanetes podem ser usados de várias maneiras em uma dieta baixa em carboidratos. Corte-os em fatias finas como uma cobertura linda e deliciosa para sua salada, use-os para preparar molhos cetônicos ou até mesmo cozinhe-os e coma-os como batatinhas!
Receitas Keto com Rabanetes
#8 Pepino
Um dos benefícios de comer pepino é que você ganha um bônus extra de hidratação. Os pepinos contêm 95% de água, o que significa que, ao comê-los, você poderá desfrutar de todas as vitaminas e minerais que eles fornecem, além de aumentar a ingestão de água.
Os pepinos também são uma rica fonte de antioxidantes, especificamente vitamina C e compostos fenólicos, que combatem os danos da oxidação no corpo.
Adicione pepinos a saladas frescas ou corte-os em fatias e coloque-os na água para dar um toque de sabor.
Receitas Keto com Pepinos
#9 Espargos
Cerca de metade dos carboidratos dos aspargos vêm de fibras, tornando este vegetal verde uma excelente escolha para a saúde digestiva. A fibra dos aspargos não só ajuda a mantê-lo regular, mas também serve como prebiótico – alimentando as bactérias benéficas do trato digestivo.
Os espargos são melhor servidos cozidos; você pode tentar grelhar, assar ou fazer purê de aspargos em uma sopa. E se você quiser ser sofisticado, um dos favoritos do ceto de todos os tempos são os aspargos embrulhados em bacon.
Receitas Keto com Espargos
- Salmão Keto com Espargos e Molho de Mostarda Granulada
- Frango com crosta de noz-pecã ceto com molho de creme de mostarda e aspargos
#10 Repolho
O repolho é um vegetal crucífero rico no aminoácido glutamina, que desempenha um papel vital na manutenção da saúde e integridade do revestimento intestinal. Na verdade, as pessoas com doença do intestino irritável tendem a ter níveis baixos de glutamina, o que pode contribuir para os distúrbios digestivos.
O repolho é maravilhosamente recheado, de sabor suave e versátil. Destrua-o para obter saladas, saladas e coberturas de taco fabulosas. Ou adicione-o a refogados, sopas ou ensopados.
Receitas Keto com repolho
#11 Couve-flor
A couve-flor é um vegetal essencial na dieta cetogênica. Assim como outros vegetais crucíferos comuns, é uma excelente fonte de compostos sulfurados chamados glucosinolatos . Pesquisas mostram que os glucosinolatos desempenham um papel importante na redução da inflamação no corpo e podem proteger contra o câncer e doenças cardíacas devido à sua atividade antioxidante.
Além disso, é a base da crosta da pizza, do “arroz” e do “purê de batata” que podemos comer, incrível quando assado com uma simples pitada de azeite e sal, e um ótimo vegetal cru para adicionar a qualquer prato vegetariano.
Receitas Keto com Couve-Flor
- Caçarola de “purê de batata” com couve-flor com queijo Keto
- Keto Latkes de couve-flor e abobrinha
- Gratinado de couve-flor Keto com cobertura crocante de amêndoa
#12 Brócolis
O brócolis é uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras, mas também contém em abundância outro composto benéfico à saúde: o sulforafano . O sulforafano é um composto sulfurado que ativa as vias naturais de desintoxicação e as defesas antioxidantes do organismo, otimizando a função hepática.
Cru, assado, cozido no vapor, frito, transformado em purê em uma sopa… o brócolis é delicioso em diversas preparações!
Receitas Keto com Brócolis
- Keto Brócolis com Molho de Queijo Cheddar
- Pizza Keto com Brócolis Rabe, Cogumelos e Salsicha
- “Macarrão” Keto Cremoso com Camarão, Bacon e Brócolis
# 13 Couve-rábano
A couve-rábano é um vegetal brássica excepcionalmente rico em vitamina C. Na verdade, uma xícara de couve-rábano contém quase 100% de suas necessidades diárias de vitamina C, e a vitamina C é essencial para o sistema imunológico e desempenha um papel vital na saúde da pele e das articulações. .
A couve-rábano pode ser saboreada crua como um lanche saboroso com molhos ou molhos, ou você pode adicioná-la à sopa, assá-la no forno ou grelhar.
# 14 Funcho
A erva-doce é um vegetal com baixo teor de carboidratos que é particularmente benéfico para a saúde das mulheres. Este talo levemente adocicado e com sabor de erva-doce pode promover a produção de leite materno e também combater muitos sintomas associados à menopausa, incluindo distúrbios do sono.
O Funcho fica muito bem assado com um pouco de azeite e polvilhado com sal e pimenta ou escalfado em natas e temperado. Você também pode grelhar, refogar ou refogar erva-doce para adicionar a sopas, saladas ou como acompanhamento do prato principal.
Receitas Keto com erva-doce
- Carne de porco refogada com creme italiano Keto com couve cremosa e erva-doce
- Filé Mignon à base de manteiga Keto com creme de raiz-forte e fitas de abobrinha
- Recheio Keto
#15 Abobrinha
A abobrinha é um vegetal muito popular na comunidade cetônica graças ao fato de que, uma vez “espiralizada” ou raspada em tiras, é um substituto fácil e maravilhoso para a massa com baixo teor de carboidratos. O sabor neutro da abobrinha a torna um excelente vegetal para combinar também com sabores e molhos ricos.
A abobrinha contém uma vasta gama de vitaminas e minerais, mas é particularmente rica em vitamina A. Apenas uma xícara de abobrinha pode fornecer 35% da sua necessidade diária. A vitamina A desempenha um papel fundamental na saúde ocular e é essencial para o bom funcionamento de todos os órgãos vitais, incluindo o coração, os rins e os pulmões. Em outras palavras, que venha a abobrinha!
Receitas Keto com Abobrinha
- Peixe Assado Crocante Keto com Molho de Ervas e Palitos de Abobrinha Assados
- Bolinhos de abobrinha ceto com creme azedo de curry
- Cogumelo Keto Carbonara com Macarrão de Abobrinha
# 16 Pimentões
Os pimentões, especialmente os pimentões vermelhos, são ricos no fitonutriente beta-caroteno. O beta-caroteno é um potente composto promotor da saúde que demonstrou aumentar a função cognitiva em idosos, proteger contra o diabetes e inibir os efeitos da radiação prejudicial da luz solar, entre outras coisas.
Os pimentões são ótimos para mergulhar em molhos. Experimente-os com estes deliciosos molhos . Você também pode adicioná-los a fajitas refogadas com cebola e carne assada, ou picá-los e adicioná-los à sua salada.
Receitas Keto com pimentão
Receitas de mergulho
#17 Feijão Verde
O feijão verde é uma ótima fonte de ferro; uma xícara fornece quase 20% de suas necessidades diárias. O ferro é um mineral essencial encontrado em todas as células do corpo e desempenha um papel crucial na produção de glóbulos vermelhos, no desenvolvimento do cérebro e no transporte de oxigênio por todo o corpo.
O feijão verde pode ser apreciado cru, cozido no vapor, salteado, frito ou assado em uma deliciosa caçarola cetônica.
Receitas Keto com Feijão Verde
# 18 Couves de Bruxelas
Couve-de-bruxelas! Elas são deliciosas e ricas em fibras, vitamina A e vitamina C. Também são fonte do composto antioxidante ácido alfa-lipóico (ALA), que, segundo relatos, auxilia na manutenção de níveis saudáveis de glicose no sangue e possivelmente combate a resistência à insulina. Por esse motivo, a couve-de-bruxelas é um alimento altamente recomendado para pessoas com diabetes.
Além da mania das couves de Bruxelas assadas, há muitas outras maneiras de apreciá-las; desfie-os e refogue-os, transforme-os em haxixe ou simplesmente siga as tendências, jogando-os em azeite de boa qualidade, polvilhando-os com sal e assando-os.
Receitas Keto com couve de Bruxelas
# 19 Cebola Verde
Um pouco ajuda muito com cebolinha. Esta é uma boa notícia porque você pode usá-los para adicionar sabor de cebola aos seus pratos, em vez de cebolas amarelas, brancas e vermelhas, que geralmente são evitadas em uma dieta cetônica devido à sua alta contagem de carboidratos.
A cebolinha pertence a um grupo de vegetais da família Allium . Os vegetais do gênero Allium têm sido usados na medicina tradicional em todo o mundo como plantas medicinais, especialmente por seus benefícios para a saúde do coração.
A pesquisa mostra que os vegetais allium têm amplos benefícios à saúde que incluem anticancerígenos (protegem contra o câncer), antitrombóticos (protegem contra coágulos sanguíneos), antiartríticos (alivia a dor e a inflamação) e antimicrobianos (matam microorganismos ou interrompem seu crescimento).
Incorpore cebolas verdes em suas refeições, polvilhando-as como cobertura em saladas, sopas ou ensopados. Você também pode adicioná-los para refogar ou usá-los para temperar qualquer um de seus pratos assados favoritos, como frango ou salmão.
Receitas Keto com cebola verde
#20 Tomates
A cor vermelha vibrante dos tomates provém do fitonutriente licopeno . O licopeno é um carotenóide (pigmento lipossolúvel que contém caroteno) que atua como antioxidante no organismo e é conhecido por prevenir doenças crônicas como câncer e doenças cardíacas. Algumas pesquisas sugerem que o licopeno também desempenha um papel na fotoproteção, ou seja, na proteção da pele contra os raios UV nocivos do sol.
Corte alguns tomates para colocar na salada, refogue-os em um molho marinara caseiro com baixo teor de carboidratos ou adicione-os aos ovos pela manhã. Realmente não há muito que você não possa fazer com tomates.
Receitas Keto com tomate
A Palavra Final
É um equívoco pensar que você não pode comer vegetais em uma dieta cetogênica. Na verdade, os vegetais são uma parte muito importante de um estilo de vida cetônico completo. A chave do sucesso está em confiar em vegetais ricos em nutrientes e pobres em carboidratos. Adicione um ou todos os 20 vegetais com baixo teor de carboidratos apresentados neste artigo à sua dieta e evite opções com alto teor de carboidratos, como batata e abóbora, e você estará no caminho certo. Bônus: se você cozinhar seus vegetais com uma gordura saudável, como manteiga, ghee, óleo de coco ou azeite. Isso o ajudará a absorver nutrientes solúveis em gordura em seus vegetais, como vitaminas A, D, E e K!
