Há uma razão pela qual os animais sabem depender de nozes e sementes para sustento. Elas são verdadeiras mini bombas de saúde, literalmente carregadas com vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis que dão suporte à saúde de cada célula do seu corpo. Quer mais detalhes? Considere isto: Nutrientes regularmente abundantes em nozes e sementes incluem gorduras monoinsaturadas (ômega-9), gorduras poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6), vitaminas lipossolúveis (vitamina E e vitamina K), fibras alimentares (solúveis e insolúveis), vitaminas B (folato, tiamina), minerais importantes (cobre, potássio, magnésio, selênio) e compostos antioxidantes (polifenóis).
E tem mais. Pesquisas mostram que o consumo de nozes e sementes pode ajudar a prevenir uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, câncer e hipertensão. Além disso, marcadores de doenças crônicas, como estresse oxidativo e inflamação, apresentam melhora quando nozes e sementes são incorporadas à dieta. Por fim, apesar do alto teor calórico, as nozes auxiliam na perda e manutenção do peso, em parte, por aumentarem a sensação de saciedade.
Mas e quanto às nozes e sementes para a dieta cetogênica? Todas as nozes e sementes são igualmente recomendadas se você estiver seguindo um estilo de vida cetogênico? Simplificando, a resposta é não. Algumas nozes e sementes são melhores do que outras. Continue lendo para saber quais escolher e tenha em mente que, se estiver fazendo a transição para uma dieta cetogênica, você pode querer esperar para introduzir nozes e sementes até que esteja acomodado, pois pode ser fácil exagerar e estourar suas macros diárias. Isso é menos o caso quando você está acostumado com a dieta cetogênica e os desejos induzidos por carboidratos diminuíram.
Nozes, sementes e macros, meu Deus!
Se você analisar nozes e sementes sob a perspectiva dos macronutrientes, perceberá que elas tendem a ser ricas em gordura, contêm quantidades moderadas de proteína e carboidratos, e incluem uma boa dose de fibras, que ajudam a reduzir a quantidade de carboidratos líquidos e tornam a maioria das nozes e sementes muito adequadas para a dieta cetogênica. ( Leia tudo sobre como calcular macronutrientes e carboidratos líquidos aqui .)
No entanto, algumas nozes e sementes têm mais carboidratos do que outras (Olá, castanha de caju e sementes de gergelim!), então é bom saber em quais focar e quais saborear com moderação.
As 10 principais nozes e sementes amigas do ceto
A seguir , apresentamos nossa lista das 10 melhores nozes e sementes compatíveis com a dieta cetogênica, com base no teor de carboidratos líquidos por porção. Fonte das informações nutricionais: Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA).
#1 Sementes de linhaça
Com 6 gramas de carboidratos totais por porção de duas colheres de sopa, as sementes de linhaça podem parecer ricas em carboidratos, mas a maioria desses carboidratos vem de fibras, que você pode subtrair da sua contagem total de carboidratos para obter seus carboidratos "líquidos". Na verdade, o conteúdo de fibras na semente de linhaça é um dos seus benefícios à saúde mais conhecidos.
Além disso, as sementes de linhaça contêm fibras solúveis e insolúveis, o que as torna uma excelente escolha para melhorar a saúde digestiva, e pesquisas sugerem que elas também podem melhorar a saúde metabólica.
Certifique-se de moer a linhaça ou comprar linhaça moída para aproveitar todos os seus benefícios (as sementes de linhaça inteiras passam pelo corpo sem serem digeridas). Você pode adicionar linhaça ao seu shake ou smoothie cetogênico, ou até mesmo usá-la para substituir ovos em suas receitas de bolos e pães. Ou experimente em nosso fantástico Cereal Cetogênico Crocante para o Café da Manhã ou em nosso Pão de Forma.
#2 Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são cheias de ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel crucial na saúde do seu cérebro, coração e olhos. Elas também são uma fonte rica de uma variedade de minerais, incluindo potássio, magnésio, enxofre, cálcio, ferro e zinco.
As sementes de cânhamo são um ótimo complemento para saladas e também podem ser adicionadas a shakes de proteína para um leve sabor de nozes. O cânhamo também é um ingrediente saboroso em nosso Cereal Crocante para o Café da Manhã Keto.
#3 Sementes de abóbora com casca
Se você está procurando um reforço de proteína, sementes de abóbora são a escolha número um. Com nove gramas por porção de ¼ de xícara, essas sementes são um excelente lanche do meio-dia para mantê-lo ativo. As sementes de abóbora também são uma ótima fonte de zinco, um mineral essencial que está envolvido na imunidade, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e crescimento e desenvolvimento.
Aproveite as sementes de abóbora – cruas ou torradas e temperadas – como um lanche no meio do dia, ou adicione-as às suas saladas ou produtos assados cetogênicos. Elas também ficam ótimas na nossa receita de biscoitos cetogênicos com sementes.
#4 Nozes
Na busca por nozes com baixo teor de carboidratos, as nozes-pecãs são uma ótima opção com apenas 2 carboidratos líquidos por porção.
Embora as nozes, em geral, sejam conhecidas pelo seu efeito positivo na saúde do coração, a investigação mostra que uma dieta rica em nozes, em particular, pode levar a uma redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
Tradicionalmente, as nozes-pecã são frequentemente encontradas em sobremesas (experimente nossa Torta Keto de Nozes-Pecã com Maple ), mas elas são fantásticas como um lanche torrado ou cobertura para saladas e podem ser picadas finamente e usadas como "empanado" para frango ou carne de porco, como em nossa receita Keto de Frango Crocante com Nozes-Pecã, Molho Cremoso de Mostarda e Aspargos .
#5 Castanhas do Pará
A castanha-do-pará é uma excelente fonte de selênio, mineral essencial para a saúde da tireoide, reprodução, síntese de DNA e proteção contra o estresse oxidativo, doenças cardiovasculares e câncer. Apenas uma castanha contém mais de 100% da ingestão diária recomendada desse mineral crucial! Como o corpo não produz selênio, é fundamental obtê-lo por meio da alimentação. No entanto, é importante não exagerar no consumo de castanhas-do-pará, pois ingerir muitas pode levar a níveis tóxicos de selênio no organismo. Para maior segurança, limite a ingestão a duas ou três por dia.
Amasse algumas castanhas-do-pará e polvilhe-as em suas sobremesas cetogênicas ou aprecie-as sozinhas.
#6 Nozes
A medicina popular diz que o formato de um alimento pode ajudar você a entender qual parte do seu corpo ele sustenta. Por exemplo, se você olhar para uma noz, você pode notar que ela se parece com um cérebro. Essa tradição, conhecida como "a doutrina das assinaturas", provou estar correta várias vezes, e curiosamente, as nozes contêm vários nutrientes que dão suporte ao cérebro, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitamina E, antioxidantes e folato. Pesquisas emergentes sugerem que consumir essas nozes pode melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de doença de Alzheimer e outros distúrbios cerebrais.
Nozes trituradas são um ótimo complemento para brownies ou muffins cetogênicos, ou experimente adicioná-las cruas ou torradas a uma salada ou smoothie para um reforço extra de ômega-3. (Experimente também em nosso molho de cranberry cetogênico . )
#7 Nozes de macadâmia
Embora todas as nozes sejam ricas em gordura, as nozes de macadâmia são particularmente ricas em ácidos graxos ômega-9 (também conhecidos como gordura monoinsaturada). De fato, cerca de 50% da gordura dessas nozes cremosas provém de ômega-9. Isso é importante porque os ácidos graxos ômega-9 parecem reduzir os níveis de substâncias químicas inflamatórias e podem potencialmente reduzir o risco de câncer. Além disso, o ácido oleico (o tipo de ômega-9 encontrado nas nozes de macadâmia e na maioria das outras nozes) também demonstrou melhorar a saúde do coração e proteger contra a resistência à insulina.
As nozes de macadâmia são um lanche incrivelmente saboroso por si só, mas também adicionam um sabor delicioso quando trituradas e usadas como empanado ou cobertura para peixe ou frango salteados. Para a sobremesa, experimente-as em nossa receita de biscoito amanteigado cetogênico de macadâmia e chocolate branco.
#8 Sementes de Chia
As sementes de chia são uma fonte incrível de fibras solúveis. Essas pequenas sementes podem dobrar (e até triplicar) de tamanho quando adicionadas a um meio líquido, como água ou leite de coco. Como fonte de fibras solúveis, as sementes de chia podem auxiliar na digestão, proteger contra diabetes e ajudar a reduzir os níveis de colesterol, além de serem uma rica fonte de antioxidantes.
Um pouco já faz muita diferença! Você pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de chia aos seus smoothies ou bowls, ou deixá-la de molho durante a noite em leite de coco (ou leite de sua preferência) para fazer um pudim de chia.
#9 Avelãs
Embora todas as nozes contenham compostos antioxidantes, as avelãs são particularmente ricas em proantocianidinas , poderosos antioxidantes que têm efeitos protetores contra o estresse oxidativo e a inflamação, além de desempenharem um papel na saúde imunológica e no reparo do DNA.
As avelãs têm um sabor naturalmente doce e de nozes e são a escolha perfeita para assar e polvilhar em saladas ou sobremesas. Você pode até encontrar potes de manteiga de avelã em algumas lojas, embora normalmente não sejam baratos.
# 10 Amêndoas
De todas as nozes e sementes desta lista, as amêndoas são de longe as mais populares e, às vezes, as mais econômicas também.
As amêndoas são particularmente ricas em vitamina E, uma das vitaminas lipossolúveis. A vitamina E atua como um antioxidante e protege a camada externa das suas células contra danos, mantendo suas células intactas e saudáveis. Em um estudo, homens que consumiram amêndoas como um lanche por quatro semanas não apenas aumentaram seu status de vitamina E, mas também reduziram seus marcadores inflamatórios e níveis de colesterol LDL.
Guarde algumas amêndoas em um saquinho para ter à mão como lanche, adicione-as a uma mistura de trilha cetogênica ou aproveite-as moídas como farinha de amêndoa para seus produtos assados cetogênicos (incluindo nossa incrível massa de torta de chocolate e amêndoa cetogênica ) . Você pode até usar a farinha de amêndoa como substituto para empanar ou polvilhar amêndoas laminadas sobre caçarolas salgadas para criar uma cobertura crocante.
Nozes com alto teor de carboidratos para desfrutar com moderação, se for o caso
E quanto ao resto do mundo das nozes e sementes, você se pergunta? Eles estão fora dos limites? Não exatamente. Nozes e sementes com contagens de carboidratos líquidos mais altas ou uma alta proporção de carboidratos em comparação com gordura e proteína são melhor apreciadas com moderação, ou evitadas completamente se você tende a ser sensível a carboidratos e quer comer suas macros diárias ricas em gordura e pobres em carboidratos.
A seguir estão algumas nozes e sementes que você deve comer com atenção, se for o caso.
- Castanha de caju: 8.5 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Castanhas: 17 carboidratos líquidos por porção de ¼ de xícara
- Pistachios: 5 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Sementes de Sesamo: 4 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Sementes de girassol 4 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
Uma palavra rápida sobre nozes e sementes e digestibilidade
Agora que você já conhece as melhores oleaginosas para uma dieta cetogênica, aqui vai mais uma dica: como as oleaginosas e sementes podem ser ricas em ácido fítico, algumas pessoas podem ter dificuldade para digeri-las. Deixá-las de molho em água durante a noite pode melhorar a digestibilidade. Além disso, pessoas com o vírus herpes simplex (HSV) e tendência a acne podem apresentar um aumento na incidência de espinhas devido ao alto teor de arginina (um aminoácido) presente nas oleaginosas e sementes.
A Palavra Final
Nozes e sementes podem ser uma parte deliciosa e saudável de uma dieta cetogênica, mas algumas são melhores do que outras. Dê preferência às nozes e sementes com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura para atingir facilmente suas metas de macronutrientes e aproveitar os benefícios intrínsecos desses alimentos naturais e ricos em nutrientes. Além disso, lembre-se: mesmo com nozes e sementes permitidas na dieta cetogênica, preste atenção ao tamanho da porção para garantir que você permaneça na zona cetogênica.
