Há uma razão pela qual os animais sabem que dependem de nozes e sementes para seu sustento. São verdadeiras minibombas de saúde, literalmente carregadas de vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis que apoiam a saúde de todas as células do seu corpo. Quer mais detalhes? Considere o seguinte: os nutrientes abundantes regularmente em nozes e sementes incluem gorduras monoinsaturadas (ômega-9), gorduras poliinsaturadas (ômega-3), vitaminas lipossolúveis (vitamina E e vitamina K), fibra alimentar (solúvel e insolúvel), vitaminas B (folato, tiamina), minerais importantes (cobre, potássio, magnésio, selênio) e compostos antioxidantes (polifenóis).
E tem mais. A pesquisa mostra que consumir nozes e sementes pode ajudar a prevenir uma série de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade e hipertensão. Além disso, marcadores de doenças crônicas como açúcar elevado no sangue, gordura abdominal, estresse oxidativo, inflamação e resistência à insulina melhoram quando nozes e sementes são incorporadas à dieta. Finalmente, apesar do seu alto teor calórico, as nozes apoiam a perda e a manutenção do peso, em parte, aumentando a saciedade.
Mas e quanto às nozes e sementes para o ceto? Todas as nozes e sementes são igualmente recomendadas se você segue um estilo de vida cetogênico? Simplificando, a resposta é não. Algumas nozes e sementes são melhores que outras. Continue lendo para saber quais escolher e também tenha em mente que, se estiver fazendo a transição para uma dieta cetônica, você pode esperar para introduzir nozes e sementes até se adaptar; devido à sua alta contagem de calorias, pode ser fácil exagerar e estourar suas macros diárias. Este é menos o caso quando você está acostumado com a dieta cetônica e os desejos induzidos por carboidratos diminuem.
Nozes, sementes e macros, meu Deus!
Se você observar nozes e sementes de uma perspectiva macro, notará que elas tendem a ser ricas em gordura, contêm proteínas e carboidratos moderados e incluem uma dose saudável de fibra, a última das quais ajuda a diminuir a contagem líquida de carboidratos. e torna a maioria das nozes e sementes muito amigáveis ao ceto. (Leia tudo sobre como calcular macros e carboidratos líquidos aqui.)
No entanto, algumas nozes e sementes têm mais carboidratos do que outras (Olá, castanha de caju e sementes de gergelim!), então é bom saber em quais focar e quais saborear com moderação.
As 10 principais nozes e sementes amigas do ceto
A seguir está nossa lista das 10 principais nozes e sementes cetogênicas com base em carboidratos líquidos por porção. Fonte de informação nutricional: Departamento de Agricultura do USDA.
#1 Sementes de linhaça
Com seis gramas por porção de duas colheres de sopa, as sementes de linhaça podem parecer ricas em carboidratos, mas a maioria desses carboidratos vem de fibras (que você pode subtrair de sua contagem total de carboidratos para obter carboidratos “líquidos”). Na verdade, o conteúdo de fibra nas sementes de linhaça é um dos seus benefícios para a saúde mais conhecidos.
Além do mais, as sementes de linhaça contêm fibras solúveis e insolúveis, o que as torna uma excelente opção para melhorar a saúde digestiva.
Você pode adicionar linhaça ao seu shake ou smoothie cetônico, ou até mesmo usá-lo para substituir os ovos em seus produtos assados. Ou experimente em nosso fantástico Cereal de café da manhã Keto crocante or Fatiar Pão.
#2 Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo contêm ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel crucial na saúde do cérebro, do coração e dos olhos. Eles também são uma fonte rica em uma variedade de minerais, incluindo potássio, sódio, fósforo, magnésio, enxofre, cálcio, ferro e zinco.
As sementes de cânhamo são uma ótima cobertura para saladas e também podem ser adicionadas a shakes de proteína para dar um sabor de nozes. É também um ingrediente saboroso em nosso Cereal de café da manhã Keto crocante.
#3 Sementes de abóbora com casca
Se você está procurando um aumento de proteína, as sementes de abóbora são a escolha número um. Com nove gramas por porção de ¼ xícara, essas sementes são um excelente lanche do meio-dia para mantê-lo ativo. As sementes de abóbora também são uma grande fonte de zinco, um mineral essencial que está envolvido na imunidade, na síntese de proteínas, na cicatrização de feridas, na síntese de DNA e no crescimento e desenvolvimento.
Desfrute de sementes de abóbora – cruas ou torradas e temperadas – como lanche do meio-dia, ou coloque-as em suas saladas ou produtos assados ecológicos. Eles também são ótimos em nosso Biscoitos sem sementes ceto receita.
#4 Nozes
Na busca por nozes com baixo teor de carboidratos, as nozes são as vencedoras com apenas um carboidrato líquido por porção.
Embora as nozes, em geral, sejam conhecidas pelo seu efeito positivo na saúde do coração, a investigação mostra que uma dieta rica em nozes, em particular, pode levar a uma redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
Tradicionalmente, as nozes são frequentemente encontradas em sobremesas (experimente o nosso Torta de noz-pecã Keto Maple), mas são fantásticos como lanche torrado ou cobertura para saladas e pode ser picado bem fino e usado como “panado” para frango ou porco, como em nosso Frango com crosta de noz-pecã ceto com molho de creme de mostarda e aspargos receita. P
#5 Castanhas do Pará
A castanha-do-pará é uma excelente fonte de selênio, que desempenha um papel crítico na saúde da tireoide, na reprodução, na síntese de DNA e na proteção contra estresse oxidativo, doenças cardiovasculares e câncer. Apenas uma noz contém mais de 100% da ingestão diária recomendada deste mineral crucial! Como seu corpo não consegue produzir selênio por conta própria, é vital que você o obtenha por meio da dieta.
Adicione castanhas-do-pará à sua mistura, amasse-as para polvilhar em suas sobremesas cetônicas ou saboreie-as sozinhas.
#6 Nozes
A medicina popular diz que o formato de um alimento pode ajudá-lo a entender que parte do corpo ele sustenta. Por exemplo, se você olhar para uma noz, ela se parece com um cérebro. Esta tradição, conhecida como “a doutrina das assinaturas”, provou-se repetidamente correta e, curiosamente, as nozes contêm uma série de nutrientes que apoiam o cérebro, incluindo ácidos gordos ómega-3, vitamina E, antioxidantes e ácido fólico. Um estudo descobriu até que consumir essas nozes pode melhorar a cognição, especialmente as habilidades de raciocínio.
As nozes trituradas são um complemento fantástico para brownies ou muffins cetônicos, ou experimente adicioná-las cruas ou torradas a uma salada ou smoothie para obter um impulso extra de ômega-3. (Experimente-os também em nosso molho cetônico de cranberry.)
#7 Nozes de macadâmia
Embora todas as nozes sejam fontes ricas em gordura, as nozes de macadâmia são particularmente ricas em ácidos graxos ômega-9 (também conhecidos como gordura monoinsaturada). Na verdade, cerca de 50% da gordura dessas nozes cremosas vem dos ômega-9.
Isto é importante porque os ácidos graxos ômega-9 desempenham um papel no acalmamento da inflamação e na diminuição dos níveis de substâncias químicas inflamatórias. Além disso, o ácido oleico (o tipo de ômega-9 encontrado nas nozes de macadâmia) também demonstrou melhorar a saúde do coração e proteger contra a resistência à insulina.
As nozes de macadâmia são um lanche incrivelmente satisfatório por si só, mas também adicionam um sabor delicioso quando trituradas e usadas como empanado ou cobertura para peixe ou frango salteados. Para a sobremesa, experimente-os no nosso Biscoito amanteigado ceto macadâmia e chocolate branco receita
#8 Sementes de Chia
As sementes de chia são uma fonte incrível de fibra solúvel. Essas pequenas sementes podem dobrar (e até triplicar) de tamanho quando adicionadas a um meio líquido, como água ou leite de coco. Como fonte de fibra solúvel, as sementes de chia podem apoiar a digestão, proteger contra o diabetes e ajudar a reduzir os níveis de colesterol.
A chia também é uma rica fonte de antioxidantes, que auxiliam o fígado e o coração e ajudam a combater o envelhecimento.
Um pouco ajuda muito; você pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de chia aos seus smoothies, tigelas ou deixá-las durante a noite em leite de coco (ou leite de sua preferência) por um pudim de chia.
#9 Avelãs
Embora todas as nozes contenham compostos antioxidantes, as avelãs são particularmente ricas em proantocianidinasou antioxidantes potentes que têm efeitos protetores contra o estresse oxidativo e a inflamação e desempenham um papel na saúde imunológica e no reparo do DNA.
As avelãs têm um sabor naturalmente doce e de nozes e são a escolha perfeita para assar e polvilhar em saladas ou sobremesas. Você pode até encontrar potes de manteiga de avelã em algumas lojas, embora normalmente não sejam baratos.
# 10 Amêndoas
De todas as nozes e sementes desta lista, as amêndoas são de longe as mais populares e também as mais econômicas.
As amêndoas são particularmente ricas em vitamina solúvel em gordura, vitamina E. A vitamina E atua como antioxidante e protege a camada externa das células contra danos, mantendo-as intactas e saudáveis.
Coloque algumas amêndoas em um saco para ter à mão para um lanche, adicione-as a uma mistura de trilha amiga do ceto ou aprecie-as em sua forma moída como farinha de amêndoa para seus produtos assados amigáveis ao ceto (incluindo nosso incrível crosta de torta de chocolate e amêndoa cetônica). Você pode até mesmo use farinha de amêndoa como substituto do empanado ou jogue amêndoas lascadas caçarolas salgadas para criar uma cobertura crocante.
Nozes com alto teor de carboidratos para desfrutar com moderação, se for o caso
E quanto ao resto do mundo das nozes e sementes, você se pergunta? Isso está fora dos limites? Não exatamente. Nozes e sementes com contagens líquidas mais altas de carboidratos (devido ao menor teor de fibra) ou uma alta proporção de carboidratos em comparação com gordura e proteína são melhor apreciadas com moderação ou evitadas completamente se você tende a ser sensível a carboidratos e deseja comer diariamente. macros (com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos).
A seguir estão algumas nozes e sementes para comer com atenção, se for o caso.
- Castanha de caju 8.5 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Amendoins 8 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Pistache 5 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Castanhas 17 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Sementes de girassol 4 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara.
Uma palavra rápida sobre nozes e sementes e digestibilidade
Agora que você conhece as melhores nozes para uma dieta cetônica, aqui está outra coisa a considerar: como as nozes e as sementes podem ser ricas em ácido fítico, elas podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas. Uma simples imersão em água por meia hora ou mais pode melhorar drasticamente sua digestibilidade. Além disso, pessoas com o vírus herpes simplex (HSV) e com tendência a erupções frequentes podem apresentar erupções intensas devido ao alto arginina (um aminoácido) conteúdo de nozes e sementes.
A Palavra Final
Nozes e sementes podem ser uma parte deliciosa e saudável de uma dieta cetogênica, mas algumas nozes e sementes são melhores que outras. Apoie-se nas nozes e sementes com baixa contagem de carboidratos e alto teor de gordura para consumir facilmente suas macros e aproveitar os benefícios intrínsecos à saúde desses alimentos naturais e nutritivos. Além disso, lembre-se, mesmo com nozes e sementes ecologicamente corretas, o tamanho da porção é crucial para garantir que você não ingira muitas calorias ou carboidratos.
