Há uma razão pela qual os animais sabem depender de nozes e sementes para sustento. Elas são verdadeiras mini bombas de saúde, literalmente carregadas com vitaminas, minerais, fibras e gorduras saudáveis que dão suporte à saúde de cada célula do seu corpo. Quer mais detalhes? Considere isto: Nutrientes regularmente abundantes em nozes e sementes incluem gorduras monoinsaturadas (ômega-9), gorduras poliinsaturadas (ômega-3 e ômega-6), vitaminas lipossolúveis (vitamina E e vitamina K), fibras alimentares (solúveis e insolúveis), vitaminas B (folato, tiamina), minerais importantes (cobre, potássio, magnésio, selênio) e compostos antioxidantes (polifenóis).
E tem mais. Pesquisas mostram que consumir nozes e sementes pode ajudar a prevenir uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, câncer e hipertensão. Além disso, marcadores de doenças crônicas como estresse oxidativo e inflamação melhoram quando nozes e sementes são incorporadas à dieta. Finalmente, apesar do seu alto teor calórico, as nozes apoiam a perda e a manutenção do peso, em parte, aumentando a saciedade.
Mas e quanto às nozes e sementes para a dieta cetogênica? Todas as nozes e sementes são igualmente recomendadas se você estiver seguindo um estilo de vida cetogênico? Simplificando, a resposta é não. Algumas nozes e sementes são melhores do que outras. Continue lendo para saber quais escolher e tenha em mente que, se estiver fazendo a transição para uma dieta cetogênica, você pode querer esperar para introduzir nozes e sementes até que esteja acomodado, pois pode ser fácil exagerar e estourar suas macros diárias. Isso é menos o caso quando você está acostumado com a dieta cetogênica e os desejos induzidos por carboidratos diminuíram.
Nozes, sementes e macros, meu Deus!
Se você observar nozes e sementes de uma perspectiva macro, notará que elas tendem a ser ricas em gordura, contêm proteínas e carboidratos moderados e incluem uma dose saudável de fibra, a última das quais ajuda a diminuir a contagem líquida de carboidratos. e torna a maioria das nozes e sementes muito amigáveis ao ceto. (Leia tudo sobre como calcular macros e carboidratos líquidos aqui.)
No entanto, algumas nozes e sementes têm mais carboidratos do que outras (Olá, castanha de caju e sementes de gergelim!), então é bom saber em quais focar e quais saborear com moderação.
As 10 principais nozes e sementes amigas do ceto
Seguir é a nossa lista das 10 principais nozes e sementes favoráveis à dieta cetogênica com base em carboidratos líquidos por porção. Fonte de informação nutricional: Departamento de Agricultura do USDA.
#1 Sementes de linhaça
Com 6 gramas de carboidratos totais por porção de duas colheres de sopa, as sementes de linhaça podem parecer ricas em carboidratos, mas a maioria desses carboidratos vem de fibras, que você pode subtrair da sua contagem total de carboidratos para obter seus carboidratos "líquidos". Na verdade, o conteúdo de fibras na semente de linhaça é um dos seus benefícios à saúde mais conhecidos.
Além disso, as sementes de linhaça contêm fibras solúveis e insolúveis, o que as torna uma excelente escolha para melhorar a saúde digestiva, e pesquisas sugerem que elas também podem melhorar a saúde metabólica.
Certifique-se de moer sua semente de linhaça ou comprar semente de linhaça moída para que você possa obter todos os seus benefícios (sementes de linhaça inteiras passarão pelo seu corpo, sem serem digeridas). Você pode adicionar linhaça ao seu shake ou smoothie keto, ou até mesmo usá-la para substituir ovos em seus produtos assados. Ou experimente em nosso fantástico Cereal de café da manhã Keto crocante or Fatiar Pão.
#2 Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo são cheias de ácidos graxos ômega-3, que desempenham um papel crucial na saúde do seu cérebro, coração e olhos. Elas também são uma fonte rica de uma variedade de minerais, incluindo potássio, magnésio, enxofre, cálcio, ferro e zinco.
As sementes de cânhamo são uma ótima cobertura para saladas e também podem ser adicionadas a shakes de proteína para um pouco de sabor de nozes. O cânhamo também é um ingrediente saboroso em nossa Cereal de café da manhã Keto crocante.
#3 Sementes de abóbora com casca
Se você está procurando um reforço de proteína, sementes de abóbora são a escolha número um. Com nove gramas por porção de ¼ de xícara, essas sementes são um excelente lanche do meio-dia para mantê-lo ativo. As sementes de abóbora também são uma ótima fonte de zinco, um mineral essencial que está envolvido na imunidade, síntese de proteínas, cicatrização de feridas e crescimento e desenvolvimento.
Desfrute de sementes de abóbora – cruas ou torradas e temperadas – como lanche do meio-dia, ou coloque-as em suas saladas ou produtos assados ecológicos. Eles também são ótimos em nosso Biscoitos sem sementes ceto receita.
#4 Nozes
Na busca por nozes com baixo teor de carboidratos, as nozes-pecãs são uma ótima opção com apenas 2 carboidratos líquidos por porção.
Embora as nozes, em geral, sejam conhecidas pelo seu efeito positivo na saúde do coração, a investigação mostra que uma dieta rica em nozes, em particular, pode levar a uma redução do risco de doenças cardiovasculares e diabetes.
Tradicionalmente, as nozes são frequentemente encontradas em sobremesas (experimente o nosso Torta de noz-pecã Keto Maple), mas são fantásticos como lanche torrado ou cobertura para saladas e pode ser picado bem fino e usado como “panado” para frango ou porco, como em nosso Frango com crosta de noz-pecã ceto com molho de creme de mostarda e aspargos receita.
#5 Castanhas do Pará
Castanhas-do-pará são uma excelente fonte de selênio, que desempenha um papel crítico na saúde da tireoide, reprodução, síntese de DNA e proteção contra estresse oxidativo, doenças cardiovasculares e câncer. Apenas uma castanha contém mais de 100 por cento da ingestão diária recomendada para este mineral crucial! Como seu corpo não consegue produzir selênio sozinho, é vital que você o obtenha por meio da dieta. No entanto, é importante não exagerar nas castanhas-do-pará, pois comer muitas delas pode levar a níveis tóxicos de selênio em seu corpo. Para sua segurança, limite sua ingestão a dois ou três por dia.
Amasse algumas castanhas-do-pará e polvilhe-as em suas sobremesas cetogênicas ou aprecie-as sozinhas.
#6 Nozes
A medicina popular diz que o formato de um alimento pode ajudar você a entender qual parte do seu corpo ele sustenta. Por exemplo, se você olhar para uma noz, você pode notar que ela se parece com um cérebro. Essa tradição, conhecida como "a doutrina das assinaturas", provou estar correta várias vezes, e curiosamente, as nozes contêm vários nutrientes que dão suporte ao cérebro, incluindo ácidos graxos ômega-3, vitamina E, antioxidantes e folato. Pesquisas emergentes sugerem que consumir essas nozes pode melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de doença de Alzheimer e outros distúrbios cerebrais.
As nozes trituradas são um complemento fantástico para brownies ou muffins cetônicos, ou experimente adicioná-las cruas ou torradas a uma salada ou smoothie para obter um impulso extra de ômega-3. (Experimente-os também em nosso molho cetônico de cranberry.)
#7 Nozes de macadâmia
Embora todas as nozes sejam fontes ricas de gordura, as nozes de macadâmia são particularmente ricas em ácidos graxos ômega-9 (também conhecidos como gordura monoinsaturada). Na verdade, cerca de 50 por cento da gordura nessas nozes cremosas vem dos ômega-9. Isso é importante porque os ácidos graxos ômega-9 parecem reduzir os níveis de substâncias químicas inflamatórias e podem potencialmente reduzir o risco de câncer. Além disso, o ácido oleico (o tipo de ômega-9 encontrado nas nozes de macadâmia e na maioria das outras nozes) também demonstrou melhorar a saúde do coração e proteger contra a resistência à insulina.
As nozes de macadâmia são um lanche incrivelmente satisfatório por si só, mas também adicionam um sabor delicioso quando trituradas e usadas como empanado ou cobertura para peixe ou frango salteados. Para a sobremesa, experimente-os no nosso Biscoito amanteigado ceto macadâmia e chocolate branco receita.
#8 Sementes de Chia
As sementes de chia são uma fonte incrível de fibras solúveis. Essas pequenas sementes podem dobrar (e até triplicar) de tamanho quando adicionadas a um meio líquido, como água ou leite de coco. Como fonte de fibras solúveis, as sementes de chia podem auxiliar na digestão, proteger contra diabetes e ajudar a reduzir os níveis de colesterol, além de serem uma rica fonte de antioxidantes.
Um pouco rende muito! Você pode adicionar uma ou duas colheres de sopa de chia aos seus smoothies ou tigelas, ou deixá-la durante a noite em leite de coco (ou leite de sua escolha) para um pudim de chia.
#9 Avelãs
Embora todas as nozes contenham compostos antioxidantes, as avelãs são particularmente ricas em proantocianidinas, antioxidantes potentes que têm efeitos protetores contra o estresse oxidativo e a inflamação e desempenham um papel na saúde imunológica e no reparo do DNA.
As avelãs têm um sabor naturalmente doce e de nozes e são a escolha perfeita para assar e polvilhar em saladas ou sobremesas. Você pode até encontrar potes de manteiga de avelã em algumas lojas, embora normalmente não sejam baratos.
# 10 Amêndoas
De todas as nozes e sementes desta lista, as amêndoas são de longe as mais populares e, às vezes, as mais econômicas também.
As amêndoas são particularmente ricas em vitamina E, uma das vitaminas lipossolúveis. A vitamina E atua como um antioxidante e protege a camada externa das suas células contra danos, mantendo suas células intactas e saudáveis. Em um estudo, homens que consumiram amêndoas como um lanche por quatro semanas não apenas aumentaram seu status de vitamina E, mas também reduziram seus marcadores inflamatórios e níveis de colesterol LDL.
Coloque algumas amêndoas em um saco para ter à mão como lanche, adicione-as a uma mistura de trilha compatível com ceto ou aprecie-as em sua forma moída como farinha de amêndoa para seus produtos assados ceto (incluindo nossos incrível crosta de torta de chocolate e amêndoa cetônica). Você pode até mesmo use farinha de amêndoa como substituto do empanado ou jogue amêndoas lascadas caçarolas salgadas para criar uma cobertura crocante.
Nozes com alto teor de carboidratos para desfrutar com moderação, se for o caso
E quanto ao resto do mundo das nozes e sementes, você se pergunta? Eles estão fora dos limites? Não exatamente. Nozes e sementes com contagens de carboidratos líquidos mais altas ou uma alta proporção de carboidratos em comparação com gordura e proteína são melhor apreciadas com moderação, ou evitadas completamente se você tende a ser sensível a carboidratos e quer comer suas macros diárias ricas em gordura e pobres em carboidratos.
A seguir estão algumas nozes e sementes que você deve comer com atenção, se for o caso.
- Castanha de caju: 8.5 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Castanhas: 17 carboidratos líquidos por porção de ¼ de xícara
- Pistachios: 5 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Sementes de Sesamo: 4 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
- Sementes de girassol 4 carboidratos líquidos por porção de ¼ xícara
Uma palavra rápida sobre nozes e sementes e digestibilidade
Agora que você conhece as melhores nozes para uma dieta cetogênica, aqui está outra coisa a considerar: Como nozes e sementes podem ser ricas em ácido fítico, elas podem ser difíceis de digerir para algumas pessoas. Um simples molho em água durante a noite pode melhorar sua digestibilidade. Além disso, pessoas com o vírus herpes simplex (HSV) e uma tendência a ter erupções frequentes podem ter erupções mais intensas devido à alta arginina (um aminoácido) conteúdo de nozes e sementes.
A Palavra Final
Nozes e sementes podem ser uma parte deliciosa e saudável de uma dieta cetogênica, mas algumas nozes e sementes são melhores do que outras. Aposte em nozes e sementes com baixa contagem de carboidratos e alta teor de gordura para facilmente comer para suas macros e aproveite os benefícios intrínsecos à saúde desses alimentos naturais e cheios de nutrientes. Além disso, lembre-se, mesmo com nozes e sementes amigáveis ao ceto, Preste atenção ao tamanho da porção para garantir que você permaneça na zona cetogênica.
