Sono, dieta e exercícios. Esses são os pilares da boa saúde. Mas o sono pode ser o pilar mais crítico. Uma pessoa pode sobreviver semanas sem comida e anos sem exercício, mas apenas dias sem dormir. Na verdade, foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono prejudica significativamente o desempenho mental no dia seguinte. Se você está lendo este artigo, provavelmente está se perguntando como a dieta cetônica afeta o sono. Ajuda? Te dá insônia? Qual é o problema?
Não há uma resposta rápida. Dependendo da situação, o ceto pode melhorar ou prejudicar o sono. Felizmente, existem maneiras de se inclinar para o lado da equação que melhora o sono.
Mais sobre isso mais tarde. Primeiro, vamos explorar o que pode causar problemas de sono no ceto.
Causas de problemas de sono de curto prazo no Keto
Quando você entra no ceto, todo o seu metabolismo muda. Em vez de queimar açúcar (carboidratos) para obter energia, você começa a comer alimentos amigos do ceto para o seu corpo. macros ideais para garantir que você está queimando gordura.
Essa mudança leva tempo e nem sempre é um processo tranquilo. Durante este período de transição, muitas pessoas experimentam o “ceto gripe”- um termo genérico para efeitos colaterais como fadiga e baixos níveis gerais de energia, irritabilidade, dores de cabeça e ceto-insônia associados à mudança para uma dieta cetônica.
Esses sintomas podem durar dias, semanas ou nem se manifestar. Mas a ceto-gripe não é realmente uma condição – é um rótulo para outros problemas, alguns dos quais podem ser remediados rapidamente.
Aqui estão três desses problemas, cada um dos quais pode afetar o sono.
Retirada de carboidratos
Neuroquimicamente, seu cérebro considera o açúcar uma droga. Se você já abandonou o hábito da cafeína, você sabe o que fazer. Perder o controle não é fácil e certamente pode afetar uma boa noite de sono.
Mas não são apenas refrigerantes açucarados, biscoitos e coisas assim. Mesmo carboidratos ricos em amido, como arroz e batata, são formas de açúcar que desencadeiam essas vias de dependência. Assim, à medida que o seu corpo se adapta a uma dieta baixa em hidratos de carbono, as funções cerebrais normais – incluindo o sono – podem ser prejudicadas.
A boa notícia é que a situação é temporária. Apenas permaneça cetônico e o vício em carboidratos se dissipará.
Desequilíbrios eletrolíticos
Sódio, potássio e magnésio os minerais são chamados eletrólitos. Eles conduzem impulsos elétricos por todo o sistema nervoso, incluindo o cérebro. Como os eletrólitos regulam as funções cerebrais normais, as deficiências desses minerais podem causar problemas de sono.
Onde entra o ceto? Bem, quando você restringe carboidratos em uma dieta cetônica, o hormônio insulina permanece mais baixo. Insulina baixa é ótima para queimar gordura, mas não tão boa para reter sódio e potássio porque a dieta cetônica é um diurético; diz aos rins para urinarem mais eletrólitos e, conseqüentemente, podem ocorrer problemas de sono. Baixo teor de sódio, por exemplo, pode causar insônia ao aumentar os níveis do hormônio do estresse, noradrenalina. A dieta cetônica também restringe alguns alimentos ricos em potássio e magnésio, o que aumenta a probabilidade de deficiência eletrolítica.
A suplementação com eletrólitos é uma solução fácil. Saber mais aqui.
Acordando para fazer xixi
Você acabou de aprender como o ceto faz você excretar mais eletrólitos. Como também sugerimos, o mesmo vale para a água.
Essa água vem da decomposição de glicogênio, a forma de armazenamento de glicose do seu corpo. Basicamente, seu corpo gosta de queimar esses estoques de açúcar antes de acessar a gordura corporal.
Infelizmente, esse processo libera um dilúvio de líquido que é prontamente entregue à bexiga para eliminação urinária. Obviamente, não é ideal para dormir a noite toda.
O termo clínico para ter que fazer xixi mais de uma vez por noite é noctúria, e está ligado à depressão e ao aumento do risco de mortalidade. Mas, assim como acontece com a abstinência de carboidratos, a noctúria induzida pela cetose deve durar pouco.
Como o Keto pode melhorar o sono
Agora, para o outro lado da moeda: melhorias potenciais no sono com a adoção do ceto.
Controle de açúcar no sangue
Comer uma dieta rica em carboidratos significa andar na montanha-russa do açúcar no sangue. À medida que o açúcar no sangue sobe e desce, a energia e a fome oscilam junto com ele.
Isso não é ideal para dormir. Se você já acordou com fome no meio da noite, provavelmente foi devido ao baixo nível de açúcar no sangue. O termo médico para isso é hipoglicemia.
Estar em cetose, no entanto, tira você da montanha-russa de açúcar no sangue... e entra no trem de gordura suave e constante. No trem da gordura, o açúcar no sangue permanece mais estável, o que significa menos fome noturna.
Mas a ligação entre sono e açúcar no sangue é mais profunda. A falta de sono, de facto, prejudica a capacidade da insulina – a hormona reguladora do açúcar no sangue – de eliminar os níveis elevados de glicose no sangue. Em outras palavras, a restrição do sono pode mudar o seu metabolismo para o diabetes tipo 2.
Praticamente, isso significa que o sono e a cetose estão unidos no quadril. Se você não estiver dormindo bem, também não queimará gordura. Mas também sugere que uma dieta cetogênica – que mantém o nível de açúcar no sangue baixo – pode ter um efeito benéfico. protetor efeito contra o distúrbio metabólico da privação de sono.
Aumento do sono profundo
Em um estudo de 2008, os pesquisadores descobriram que uma dieta cetônica aumentou mais o sono profundo do que uma dieta contendo carboidratos em 14 homens não obesos. Durante o sono profundo, os tecidos cicatrizam, novas memórias se formam e o líquido cefalorraquidiano inunda o cérebro para eliminar proteínas (como a beta amilóide) que têm sido associadas ao mal de Alzheimer.
Mas há uma ressalva: nesse mesmo estudo, a dieta cetônica reduziu o sono REM – o estágio do sono mais conhecido pelos sonhos e pela consolidação da memória – em comparação com a dieta controle.
GABA e Glutamato
Ácido gama aminobutírico (GABA) é um neurotransmissor inibitório que ajuda a relaxar a mente. Em um ensaio clínico randomizado, a suplementação de GABA ajudou pacientes com insônia a adormecer mais rápido e a permanecer dormindo por mais tempo.
A dieta cetônica, caso você esteja se perguntando, demonstrou aumentar os níveis de GABA em ratos e humanos.
Depois, há o glutamato – o neurotransmissor excitatório diretamente oposto ao GABA. Níveis elevados de glutamato, na verdade, parecem causar lesões cerebrais e convulsões. Por que isso é relevante? A dieta cetônica, provavelmente por aumentar o GABA e/ou reduzir a toxicidade do glutamato, demonstrou melhorar a qualidade do sono em crianças com epilepsia. Portanto, é possível que qualquer pessoa em dieta cetônica experimente benefícios semelhantes.
Perda de peso
Em comparação com a população em geral, as pessoas obesas dormem menos, acordam mais e sentem-se menos descansadas. Além do mais, a obesidade aumenta o risco de apneia do sono, uma condição perigosa de obstrução respiratória noturna.
Quando pessoas obesas perdem peso, o sono normalmente melhora. É aqui que o ceto pode ajudar. Em vários estudos, foi demonstrado que a dieta cetogênica promove a perda de peso em populações obesas e diabéticas.
Dicas rápidas para dormir bem com Keto
Com base no que você acabou de aprender, aqui estão algumas dicas rápidas para um sono bem-sucedido com uma dieta cetônica:
- Ao iniciar uma dieta cetogênica, aguarde de duas a quatro semanas para se adaptar ao ceto e quebrar o vício em carboidratos. (Para confirmar que você está em cetose, meça suas cetonas).
- À noite, minimize a luz azul de telefones, tablets, TVs e computadores para promover níveis ideais de melatonina, o hormônio do sono.
- Aumente a ingestão de sal para prevenir baixos níveis de sódio e otimizar o hormônio antidiurético (ADH). (ADH ajuda você a dormir a noite toda sem precisar fazer xixi).
- Considerar potássio e magnésio suplementos para corrigir desequilíbrios eletrolíticos. O magnésio, em particular, ajuda a neutralizar os hormônios do estresse, como o cortisol, tão comumente desregulados em iniciantes cetogênicos.
- Considere suplementos de GABA ou melatonina como auxiliares temporários do sono.
A Palavra Final
O ceto melhora o sono? O júri ainda está ausente. Um estudo recente, por exemplo, descobriu que três semanas de dieta cetônica não tiveram efeito (em comparação com uma dieta rica em carboidratos) na qualidade subjetiva do sono.
Como o ceto afeta os dormir vai depender do seu situação única. Se você acorda constantemente com fome e não está seguindo uma dieta cetogênica rica em gordura ou está apenas começando uma, com o tempo o ceto pode ajudar, estabilizando o açúcar no sangue. E se você quer perder peso para dormir melhor, ceto pode ajudar com isso também.
