É um equívoco comum pensar que você não pode comer muitos vegetais durante uma dieta cetônica. Na verdade, você pode e deve comer muitos vegetais! Eles contêm todos os tipos de nutrientes, incluindo antioxidantes, vitaminas e minerais como potássio e cálcio. Mas nem todos os vegetais servem. Alguns são alimentos ricos em carboidratos com alto teor de açúcar/adoçantes naturais/glicose (Dica: a maioria dos vegetais de raiz, como cenoura, beterraba, inhame, abóbora, nabo e nabo, são vegetais ricos em amido e têm alta contagem de carboidratos). Evite esses vegetais e concentre-se nas seleções adequadas à dieta cetogênica listadas abaixo. Alguns são superalimentos (diga sim às folhas verdes e aos vegetais crucíferos!), todos são bons para uma dieta baixa em carboidratos, têm pouca glicose e são vegetais sem amido. Apenas lembre-se, mesmo com vegetais nutricionalmente benéficos, os carboidratos aumentam rapidamente; você deseja manter cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia (mais se você pratica esportes regularmente ou pode permanecer em cetose com mais carboidratos – você pode testar para descobrir isso – e menos carboidratos totais se estiver usando a dieta cetônica como terapia adjuvante), então preste atenção macros enquanto saboreia vegetais.
Vegetais com baixo teor de carboidratos (3 ou menos carboidratos líquidos por 1/2 xícara, crus)
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- Rúcula
- Alcachofras
- Espargos
- Abacate (tecnicamente uma fruta ..:-)
- Pimentão
- Bok choy
- Brócolis
- Rabo de brócolis
- Couve de Bruxelas
- Repolho
- Couve-flor
- Aipo
- Pepino
- Berinjela
- Vagem
- Couve
- couve-rábano
- Cogumelos
- Mostarda verde
- Rabanete
- Espinafre
- acelga
- Ervilha de açúcar (ou ervilha torta)
- Abobrinha
- Tomate
- Agrião
- Abobrinha
Vegetais com alto teor de carboidratos (6 ou menos carboidratos líquidos por 1/2 xícara, crus)
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- Cenouras
- Cebolas
- Couve-nabo
Vegetais com maior teor de carboidratos (mais de 7 carboidratos líquidos por ½ xícara, crus)
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- Beets
- Milho
- Legumes
- Parsnips
- Ervilhas
- Batatas
- Batata-doce
- Inhame
- Iúca
Mojo On!
Não sabe muito bem como cozinhar vegetais? Agora é um ótimo momento para aprender como integrá-los às suas receitas cetônicas! Você pode cozinhá-los no vapor e finalizá-los com manteiga e temperos, ou adicionar óleo de coco e temperos e assá-los, ou até mesmo cortá-los e servi-los como salada com seu molho cetônico favorito com alto teor de gordura ou uma mistura simples de azeite, vinagre, mostarda Dijon, sal e pimenta. O refogado também funciona, assim como o refogado, especialmente quando cozido com gorduras saudáveis (pense em bons óleos ou manteiga)! Você pode começar a saborear vegetais a qualquer momento, polvilhando um pouco de sal ou um pouco de vinagrete amigo do ceto em fatias de abacate maduras. É puro e simples prazer!
Se você deseja soluções fáceis, vá até a seção de alimentos congelados da mercearia para dois salva-vidas cetônicos: arroz de couve-flor e “zoodles” de abobrinha. O arroz de couve-flor nada mais é do que pedacinhos de couve-flor, embalados e prontos para você usar no lugar do arroz (você pode fazer o seu próprio cortando florzinhas de couve-flor). Ele cozinha rapidamente, tem sabor suave e muito baixo teor de carboidratos. Enquanto isso, o zoodles, ou abobrinha espiralizada, é o substituto perfeito para o macarrão. Compre pronto nas lojas ou invista em um espiralizador (de US$ 15 a US$ 30 na Amazon.com) para fazer o seu próprio. Microondas por cerca de 30 segundos para aquecer e depois cubra com molho de creme ou molho de carne, é incrível e satisfatório. Você ficará surpreso ao ver como esses dois vegetais estilizados por si só podem trazer diversidade às suas refeições cetônicas!
Faça o que fizer, lembre-se de que os vegetais são ótimos alimentos cetônicos, se você escolher os corretos e comer apenas o suficiente em seu plano de refeições cetônicas para manter o teor de carboidratos sob controle. Opte pelos melhores vegetais amigos do ceto e você poderá manter o açúcar no sangue baixo, permanecer em cetose, continuar a perder peso (se esse for seu objetivo) e desfrutar de seus inúmeros benefícios à saúde; as fibras e os nutrientes dos vegetais amigos do ceto são ótimos para a saúde do coração e o bem-estar geral, e também têm um sabor delicioso!
Lembre-se: ao iniciar qualquer nova dieta, consulte sempre o seu médico de família ou nutricionista.
